Maždaug Kasmet dietos imasi 45 milijonai amerikiečių , teigia Bostono medicinos centras. Deja, nedaugelis jų trunka labai ilgai. Tyrimų analizė paskelbtas žurnale Amerikos psichologas siūlo, kad didžioji dauguma žmonių, kurie bando laikytis dietos, galiausiai žlugs ir galiausiai atgaus prarastą svorį - jei ne daugiau - kai griovys bet kokį ribojantį ar blogą planą svorio metimo patarimai jie bandė laikytis.
Norint numesti svorio ir sėkmingai jį išlaikyti, reikalingas holistinis požiūris, o ne kokia nors iš anksto supakuota programa, kurios sekti yra nemalonu ir lengva atsisakyti. Juk brangius sulčių butelius ir skausmą sukeliančias fitneso programas galima palaikyti tik tiek laiko.
Akivaizdu, kad ši vasara bus unikali beveik visiems ankstesniems žmonėms koronaviruso pandemija . Bet tai nereiškia, kad apsiribosite savo namais 24–7. Tiesą sakant, šaliai atsivėrus, vyraujant šiltesniems orams ir gausiai šviežių produktų, tai gali būti tiesiog svorio metimo sezonas - tiesiog įsitikinkite, kad laikotės tinkamo socialinio atstumo ir kitų saugos gairių, kad COVID-19 neplistų. Skaitykite toliau ir suraskite 101 svorio metimo patarimą, kuris padės tobulinti jūsų kūno sudėjimą šią vasarą. Ir jei jums reikia šiek tiek motyvacijos, kad galėtumėte aktyviai veikti, tai yra 5 šalutiniai poveikiai, jei neužeisite lauke .
malonu pasakyti vaikinui, kuris tau patinka
1 Susitelkite į visą maistą.
„Shutterstock“
Nepaisant to, kuo jūs tikėjote, prarasti svorį Tai nėra dietos laikymasis, maisto atėmimas ar mažai kalorijų turinčių perdirbtų patiekalų valgymas. Iš tiesų, Sintija Sass , MPH, RD, prisidedanti mitybos redaktorė Sveikata ir praktikuojantis mitybos specialistas, sako, kad viskas atvirkščiai .
„Be to, kad dietiniai maisto produktai yra visiškai nepatenkinti, jie gali sugadinti jūsų apetitą, sukelti uždegimą, pakeisti sveikas žarnyno bakterijas, susijusias su svorio valdymu, ir per daug susimokėti imuninę sistemą“, - rašė Sassas. Sveikata . 'Tyrimai taip pat rodo, kad perėjimas nuo perdirbto maisto prie sveiko maisto padidina kalorijų deginimą, o tai reiškia, kad tikro maisto valgymas gali padėti numesti svorį net nesumažindamas suvartojamų kalorijų kiekio (tokį rezultatą mačiau daug kartų).' Norėdami sužinoti daugiau metodų, turėtumėte vengti 45 Nesveiko svorio metimo patarimai Ekspertai sako, kad jų reikia vengti bet kokia kaina.
2 Valgykite daugiau šokolado. (Rimtai.)
„iStock“
Geros naujienos, šokoladai, Sassas sako, kad jūsų kasdienybė turėtų būti valgomas juodasis šokoladas, kuriame yra antioksidantų, kovojančių su uždegimais. Remiantis 2012 m. Paskelbtais tyrimais Int. Archyvai yra rnal Medicina , asmenys, reguliariai vartojantys šokoladą yra plonesni už tuos, kurie susilaiko .
3 Padidinkite vitamino D suvartojimą.
„Shutterstock“
Nesvarbu, ar jūs jį gaunate per saulę, ar per papildus, šiek tiek vitamino D labai reikia numesti svorio, jau nekalbant apie tai svarbų vaidmenį kovojant su koronavirusu . Tyrimai, paskelbti 2014 m „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad antsvorio turintys asmenys, turintys nepakankamą vitamino D kiekį kraujyje, tinkamai padidino vitamino D kiekį numetė daugiau svorio ir daugiau kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi dietos ar sportavo vieni . Norėdami sužinoti ženklus, kiek maistinės medžiagos gaunate, patikrinkite Medicinos ekspertų teigimu, 20 vitamino D trūkumo simptomų .
4 Pagauti ankstyvo ryto spindulių.
„Shutterstock“
Ne natūraliai anksti atsikėlęs ? Na, jei norite numesti svorio ir gauti natūraliai gaunamo vitamino D, galbūt norėsite juo tapti. 2014 m. Paskelbti tyrimai „PLoS One“ rasta ryšys tarp ankstyvo ryto saulės spindulių ir mažesnio KMI , todėl galbūt ankstyvasis paukštis iš tikrųjų gauna svorio kirminą.
5 Įsigykite namuose esančios įrangos.
„Shutterstock“
Nors sporto salės ilgainiui atsivers, dabar pats metas investuoti į tam tikrą treniruoklių įrangą savo namuose ar parke. Apsvarstykite pagrindinius daiktus, tokius kaip svoriai, jogos kilimėlis, mini laipteliai ar sulankstomas bėgimo takelis. Turėdami ranka tokių daiktų, galėsite patogiau treniruotis, bet likti nuošalyje mikrobais užpildytos sporto salės . Norėdami sužinoti, kaip susitvarkyti namuose, patikrinkite 23 lengvos treniruotės namuose, kurias galite atlikti karantino metu .
6 Valgyk dažniau.
„Shutterstock“
Manote, kad valgio praleidimas yra lieknesnio kūno raktas? Pagalvok dar kartą. Tyrimai, paskelbti 2012 m Amerikos dietologų asociacijos leidinys atskleidė, kad valgyti dažniau - konkrečiai valgyti tris patiekalus ir du užkandžius per 24 valandas - yra teigiamai susijęs su svorio kritimu ir svorio palaikymu . Ir jei jūs pridedate svarų ir, atrodo, negalite suprasti, kodėl, patikrinkite 13 stebėtinų dalykų, galinčių priaugti svorio .
7 Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
„iStock“
Jei norite greitai mesti svorį, tada vienas iš paprasčiausių dalykų, kurį galite padaryti, yra sudaryti valgio tvarkaraštį sau ir jo laikytis. 'Kai žmonės laikosi valgio modelio, jie retai persivalgo', - paaiškina Julie Upton , VN, RD, įkūrėjas Apetitas sveikatai . „Laikykitės trijų valgymų per dieną ir dviejų užkandžių. Neganykite visą dieną ir nepraleiskite valgio “.
8 Sutrumpinkite valgymo langus.
„Shutterstock“
Jei verčiate save valgyti pusryčius kai nesate alkanas arba atsidūrėte griebiantis vakarienės, kai lova skamba kaip patrauklesnė galimybė, galite sau padaryti meškos paslaugą. Remiantis žurnale paskelbtais 2014 m Ląstelių metabolizmas , ribotas valgymas yra susijęs su sumažėjusia nutukimo rizika , su kalorijų apribojimais arba be jų. Dar geriau, tai taip pat siejama su sumažėjusia medžiagų apykaitos ligų rizika, net kai savaitgaliais nuo jos atsipūsti. Ir jei jūsų pažanga vis labiau tinkama sustojo, patikrinkite Pasak ekspertų, kaip įveikti baimingą svorio metimo plynaukštę .
9 Visada valgykite pusryčius.
„Shutterstock“
„Pirmasis (ir svarbiausias) dienos valgis nustato valgymo modelį, kuris vertina sveikatą ir suteikia energijos visoms jūsų linksmybėms saulėje“, - sako treneris Ericas. , kūno sudėjimo ekspertas ir šeimininkas Garsenybių prakaitas . O dienomis, kai planuojate mankštą, pusryčiai gali būti ypač naudingi. Vienam 2018 m. Tyrimui, paskelbtam „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism“ , pusryčiaujant prieš treniruotę skatina kūną greičiau deginti angliavandenius ir virškinti maistą paskui. Norėdami sužinoti daugiau apie pirmojo dienos valgio svarbą, patikrinkite Tyrime teigiama, kad praleidę pusryčius galite gerokai sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę .
10 Į savo maitinimo planą įtraukite šiek tiek jogurto.
„Shutterstock“
Nežinote, ką valgyti pusryčiams? Jogurtas visada yra skanus ir sveikas pasirinkimas. Viename atskleidžiančiame 2005 m. Tyrime, paskelbtame Tarptautinis nutukimo žurnalas , tiriamieji, kurie į savo patiekalų planą įtraukė jogurtą numetė žymiai daugiau svorio colių nuo juosmens nei tie, kurie susilaikė.
11 Nepamirškite ir kiaušinių!
„Shutterstock“
Pradėkite savo dieną iš karto su skaniu daržovių supakuotu omletu. Viename 2009 m. Tyrime, paskelbtame Tarptautinis nutukimo žurnalas , asmenys, valgę kiaušinius pusryčiams, numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgė panašaus kalorijų skaičiaus beigelį. Be to, nepaisant jų reputacijos kenkia cholesterolio kiekiui , dabar tyrimai rodo, kad dauguma sveikų žmonių gali saugiai suvalgyti iki trijų kiaušinių per dieną, nerizikuodami savo sveikata.
12 Padarykite vyną savo pasirinktu gėrimu.
„iStock“
Kokteilių trankymas tikrai nėra svorio metimo receptas, kartais taurė vyno gali būti . Iš tikrųjų vienas 2010 m. Tyrimas, paskelbtas 2009 m JAMA atskleidžia, kad sveikos moterys, kurios gėrė vyną vidutiniu kiekiu, buvo mažesnė antsvorio rizika nei tie, kurie visiškai susilaikė nuo girto.
13 Užkąsti greipfrutų.
„Shutterstock“
Pabandykite keletą kartų per savaitę suvalgyti greito greipfruto vietoje įprasto pusryčių pyrago. Viename 2006 m. Tyrime, paskelbtame Vaistinio maisto žurnalas , tiriamieji, kurie į savo mitybą įtraukė greipfrutų, greipfrutų sulčių ar piliulių pavidalo greipfrutų papildų numetė žymiai daugiau svorio ir sumažino jų atsparumą insulinui, palyginti su grupe, kuriai paskirtas placebas.
14 Mėgaukitės riebiais pieno produktais.
„Shutterstock“
Nors tai gali atrodyti priešinga, neriebių pieno produktų nuleidimas riebių produktų naudai iš tikrųjų gali padėti numesti svorį. Tiesą sakant, 2013 m Skandinavijos žurnalas apie pirminę sveikatos priežiūrą parodė, kad asmenys, reguliariai valgantys riebius pieno produktus turėjo mažesnę riziką susirgti kenksmingais pilvo riebalais nei tie, kurie vietoj to pasirinko neriebų pieno produktą.
15 Užkandis žemuogėmis.
„Shutterstock“
Kas sako, kad saldūs užkandžiai yra ribojami, kai bandote atsikratyti kelių kilogramų? Teisingos, pavyzdžiui, braškės, iš tikrųjų gali tobulėti savo svorio metimo pastangas. Tiesą sakant, braškės yra ne tik puikus antioksidacinio pigmento resveratrolio šaltinis, kuris, kaip įrodyta, sušvelnina kai kuriuos riebalų turinčios dietos poveikis , jie taip pat gali padėti jums tapti aktyvesniems. Viename žurnale paskelbtame 2017 m Maistinių medžiagų , braškės specialiai sumažino skausmą ir uždegimą nutukusiems suaugusiesiems, sergantiems kelių artroze.
16 Iškirpkite arbūzą.
„Shutterstock“
Arbūzas yra nuostabiai saldus vasaros vaisius, kuris yra tiek pat, kiek ir skanus. Taip yra todėl, kad maiste yra „90 procentų vandens ir mažai kalorijų“ ir „jis užpildys jus be neigiamų pasekmių“, - sako jis Jamie Hickey , į atestuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas .
17 Į savo patiekalus įpilkite imbiero.
„Shutterstock“
Mažas imbieras jūsų valgio plane gali labai sumažinti svorį. Taip yra todėl, kad pagal 2010 m. Paskelbtus tyrimus Metinė mitybos apžvalga , imbieras veikia tiek atsparumą insulinui, tiek nutukimą . Tačiau ne visos imbiero formos yra sukurtos vienodos (mes žiūrime į tave, imbiero spragtelėjimai), todėl, kai tik įmanoma, įsitikinkite, kad naudojate visą, neapdorotą formą.
18 Pirkite mėlynas plokštes.
„Shutterstock“
Jei lieknėjimas yra jūsų darbų sąrašo viršuje, galbūt norėsite investuoti į keletą naujų stalo įrankių. Valgant nuo patiekalų spalvų, kurios skiriasi nuo jūsų maisto iš tikrųjų gali padėti jums valgyti mažiau , pagal 2012 m. paskelbtą tyrimą Vartotojų tyrimų žurnalas .
Mokslininkai nustatė, kad asmenys, valgę panašios spalvos maistą kaip lėkštė, ant kurios jie valgė - pavyzdžiui, makaronai su pomidorų padažu raudonoje lėkštėje - valgė 30 procentų daugiau nei tie, kurių maistas kontrastavo su patiekalu, iš kurio jie valgė. Kadangi mėlynų maisto produktų nėra daug, mėlynos lėkštės yra puiki vieta pradėti savo svorio metimą!
19 Investuokite į mažesnius patiekalus.
„Shutterstock“
Jei norite laimėti daug svorio metimo prasme, tada eikite į mažą vietą, kai kalbate apie savo lėkštes. Viena 2016 m. Apžvalga paskelbta Vartotojų tyrimų žurnalas nustatė, kad dvigubai padidėjo lėkštės dydis, kai jie patys patiekė maistą susijęs su tuo, kad jie patys patiekia 41 proc. daugiau maisto .
20 Dėvėkite tokius drabužius, kad jaustumėtės gerai.
„Shutterstock“
Kitą kartą, kai jausitės nemotyvuoti eidami į savo sukimo klasę, pabandykite apsiauti vieną mėgstamiausių porų antblauzdžių. Remiantis vienu 2012 m Eksperimentinės ir socialinės psichologijos žurnalas , mūsų dėvimi drabužiai yra gerokai susieta su tuo, ką darome su tais drabužiais , todėl puiki treniruočių apranga iš tikrųjų gali paskatinti jus žaisti sporto salėje.
21 Iškeiskite kukurūzus į šaldytas raudonas vynuoges.
„Shutterstock“
Popsicles gali būti a vasaros pagrindinis , bet jose gausu cukraus ir kitų ingredientų, kurie grasina išblaškyti jūsų mitybą. Taigi vietoj tų rafinuotų skanėstų, kuriuose gausu cukraus, mėgaukitės šaldytomis raudonomis vynuogėmis. Jie ne tik padės patenkinti jūsų smaližių, bet ir pripildyti resveratrolio (tai yra naudingas antioksidantas, randamas raudonajame vyne), kuris buvo įrodyta sumažinti svorio padidėjimą susijęs su daug riebalų turinčia dieta.
22 Gurkšnokite žaliąją arbatą.
„Shutterstock“
Rytą pradėkite nuo nesaldžios žaliosios arbatos puodelio ir galite tiesiog per rekordiškai trumpą laiką pasiekti savo svorio metimo tikslus. Tyrimai paskelbti 2009 m Tarptautinis nutukimo žurnalas nustatė, kad kofeino ir epigalokatechino gallato - antioksidanto, kurio gausu arbatoje, - derinys teigiamą įtaką svorio metimui ir svorio palaikymui .
23 Pradėkite dieną kava.
„iStock“
Jei bandote mesti svorį, jums patartina to nepanaikinti bendras rytinis pasiėmimas iš savo dietos. Remiantis 2010 m. Paskelbtais tyrimais Maisto mokslas ir biotechnologija , kofeinas stimuliuoja nervų sistemą , kuris gali siųsti tiesioginius signalus riebalų ląstelėms, liepdamas joms skaidyti riebalus. Tiesiog įsitikinkite, kad praleidote pridėtą cukrų, kuris sveiką įprotį gali greitai paversti įpročiu, dėl kurio galite susikrauti svarus.
24 Prisiekiu, kol treniruojiesi.
Kai negalite pakęsti dar vieno pakartojimo ar paleisti dar vienos minutės, pasakykite fitneso dievams, kaip jūs iš tikrųjų jaučiatės naudodamiesi gerai parinkta nešvankybe. Teisingai: keiksmai gali padėti sveikti. Į vienas 2018 m. tyrimas paskelbtas žurnale Sporto ir mankštos psichologija , prisiekdamas padidino sportininko galia ir jėga treniruotės metu .
25 Valgykite angliavandenius vėliau tą dieną.
„Shutterstock“
Nors daugelis žmonių mano, kad angliavandenių vartojimas arti miego yra blogas dalykas, tyrimai rodo, kad gali būti priešingai. Remiantis 2014 m. Paskelbtu tyrimu „British Journal of Nutrition“ , Naktinis angliavandenių valgymas iš tikrųjų gali padėti sumažinti apetitą , tad nebijokite patraukti tos krekerių dėžutės prieš miegą!
26 Pasivaikščiokite, kai tik įmanoma.
Norite padidinti savo svorio netekimą? Pradėkite palikdami automobilį namuose. Tyrimai, paskelbti 2012 m Amerikos prevencinės medicinos žurnalas rodo reikšmingą ryšys tarp važiavimo automobiliu ir padidėjusio svorio , net tarp tų, kurie šiaip yra fiziškai aktyvūs. Taigi, jei atstumas yra pakankamai trumpas, kad galėtumėte nueiti, ir jūs fiziškai sugebate tai padaryti, eiti pėsčiomis, kai tik įmanoma .
27 Griovkite dietinę soda.
„Shutterstock“
Nors dietinė soda paprastai nėra kaloringa, ji vis tiek gali turėti rimtą poveikį jūsų svoriui ir visai sveikatai. Tyrimai, paskelbti 2015 m Amerikos geriatrijos draugijos leidinys nustatė, kad dietinės sodos vartojimas yra susijęs su padidėjusia juosmens apimtis ir pilvo riebalais .
28 Padidinkite vandens suvartojimą.
„Shutterstock“
Gurkšnoti šiek tiek vandens per dieną yra vienas iš paprasčiausių būdų nusiskusti viršsvorį. Tyrimų apžvalga, paskelbta 2016 m Mitybos sienos patvirtino tai padidėjęs vandens suvartojimas teigiamai susijęs su svorio kritimu —Tad prieš griebdamiesi užkandžių įsitikinkite, kad neklystate dėl to alkio priepuolio.
29 Kiekvieną valgį pradėkite nuo stiklinės vandens.
„Shutterstock“
Pasiekite savo stiklinę prieš pasiekdami šakutę. Viename žurnale paskelbtame 2015 m Nutukimas , tiriamieji, kurie prieš valgį išgėrė dvi stiklines vandens numetė 2,87 kilogramo daugiau nei tie, kurie kasė tiesiai.
30 Skirkite daugiau laiko meditacijai.
„Shutterstock“
Šiek tiek daugiau jei jūsų kasdienybė gali reikšti daug mažiau kūno svorio laikui bėgant. Vieno 2017 m. Tyrimo metu mokslininkai iš McGill universitetas radau tai dėmesinga meditacija padėjo žmonėms mesti svorį ir laikui bėgant. Tikriausiai taip yra dėl to, kad dėmesingumas gali prisidėti prie sveikesnio, labiau įprasto valgymo laiko ir padėti sumažinti stresą, kuris prisideda prie impulsyvaus valgymo.
31 Vakarienės metu apšvieskite nuotaiką.
„Shutterstock“
Kiekvieną valgį paverskite šiek tiek romantiškesniu ir sveikiau, kai apšvietimas silpnas. Vienas 2012 m. Kornelio universitete atliktas tyrimas parodė, kad mažesnis apšvietimas sumažino bendrą suvartojamų kalorijų skaičių 18 proc .
32 Pašviesinkite druską.
„Shutterstock“
Nors druska gali būti kaloringa, ji vis tiek gali reikšmingai paveikti jūsų svorio kritimą ar jo trūkumą. Tiesą sakant, vienas dažnai nurodytas 2006 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Širdies ir kraujagyslių ligų progresas rado a stipri koreliacija tarp druskos ir kylančių nutukimo rodiklių .
Negana to, tas pats tyrimas parodė, kad kai tiriamieji per 30 metų sumažino druskos kiekį 30–35 proc., Jų mirtingumo rizika dėl insulto ir koronarinės širdies ligos sumažėjo 75–80 proc.
33 Užpilkite juodųjų pipirų.
„Shutterstock“
Kai mes kartu su savo prieskonių patrinti savo sultingas kepsnys, įsitikinkite, kad įtraukti nemaža porcija juodųjų pipirų. Tas pats 2010 m. Tyrimas, paskelbtas Metinė mitybos apžvalga nustatė, kad juodieji pipirai turi ir kovos su uždegimu, ir su nutukimu savybių. Be to, prieskonis suteikia skonio, nepridėdamas per daug kalorijų!
34 Valgykite daugiau avokado.
„Shutterstock“
Visi anekdotai apie avokadų skrudinta duona ir tūkstantmečiai Be to, reguliariai valgyti šiek tiek avokado iš tikrųjų yra gana puikus sprendimas, ypač kalbant apie jūsų svorio kritimą. Viename tyrime, paskelbtame 2017 m Vidaus ligų apžvalga , avokadų vartojimas buvo susijęs su geresnė bendra mitybos kokybė, mažesnis KMI ir mažesnis juosmens apimtis .
35 Pirmenybę teikite kokybei, o ne kiekybei.
„Shutterstock“
Jei norite atsikratyti svorio ir jo neužmiršti, laikas pradėti daugiau dėmesio skirti maistingam maistui, o ne bandyti kuo labiau sumažinti savo porcijas. Tiesą sakant, viename 2018 m JAMA , asmenys, kurie pirmenybę teikė valgyti daugiau daržovių, tuo pačiu sumažinant perdirbto maisto kiekį prarado didelį svorį , net kai jie neskaičiavo kalorijų.
36 Nustok miegoti.
„Shutterstock“
Nors nepakankamas miegas tikrai gali nuversti jūsų svorio metimo sėkmę, taigi ir miegoti iki pietų. Tyrimai paskelbti žurnale Nutukimas 2011 m vėlyvieji mieguistieji į savo dienos patiekalų planą įtraukė 248 kalorijas palyginti su ankstyvais keliančiaisiais, nepaisant to, kad jie budėjo trumpesnį laiką. Dar blogiau, kad jie valgė dvigubą greitojo maisto kiekį ir mažiau daržovių nei tie, kurie anksti atsikėlė.
37 Prieš valgydami pažiūrėkite į maisto nuotraukas.
„Shutterstock“
Prieš pasiduodami potraukiui, galbūt norėsite „Instagram“ naršyti keletą maisto produktų nuotraukų. Tyrimai, paskelbti 2014 m Vartotojų psichologijos žurnalas atskleidžia tai žmonės mažiau mėgaujasi maistu, peržiūrėję panašaus valgio nuotraukas . Taigi, jei bandote sumažinti savo potraukį, susidūrimas su jais nuotraukų pavidalu gali būti geriausias pasirinkimas norint išlaikyti savo valią.
38 Miegokite vėsesnėje patalpoje.
„Shutterstock“
Bikinio sezono metu numesti kelis svarus gali būti taip pat lengva, kaip išlaikyti miegamąjį vėsesnį. Viename žurnale paskelbtame 2014 m Diabetas , 10 valandų per naktį termostatas nustatomas iki 66 laipsnių tyrimo dalyvių metabolinis aktyvumas padidėjo 10 procentų vos per mėnesį.
39 Gaukite natūralios šviesos.
„Shutterstock“
Dabar, kai vasara, norėsite pasinaudoti visais natūraliais saulės spinduliais - tiesiog būtinai laikykitės tinkamų socialinio atsiribojimo gairių. Paskelbtas vienas 2017 m. Tyrimas Mokslinės ataskaitos radau tai šviesos ląstelės, veikiamos šviesos, kaupia mažiau riebalų nei tos, kurios laikomos tamsoje . Tačiau vien todėl, kad šiek tiek šviesos jums yra naudinga, dar nereiškia, kad negalite persistengti: daugiau nei 15 minučių per dieną be saulės spindulių padidinti odos vėžio riziką , Būk atsargus!
40 Aplenkite alų.
„Shutterstock“
Alus yra svorio metimo košmaras. Kaip juokauja Erikas treneris, „šešių rinkinių gali būti nužudytos jūsų šešios“. Tiesą sakant, vienas 2014 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas nustatė, kad ryšys tarp alkoholio vartojimo ir svorio padidėjimo buvo stipriausias tarp vyrų , kurie labiau linkę rinktis alų (kuriame yra daug cholesterolio ir angliavandenių).
41 Pagardinkite maistą čili pipirais.
„Shutterstock“
pikčiausia ką pasakyti merginai
Norite lieknesnio kūno? Tada pradėkite atnešti šilumą virtuvėje. Tyrimai, paskelbti žurnale 2013 m „PLoS One“ atskleidžia, kad kapsaicinas - čili pipirų komponentas, kuris jiems suteikia tą prekės ženklo šilumą - padidina žmogaus gebėjimą deginti riebalus . Dar geriau, žmonės linkę valgyti mažesnes aštraus maisto porcijas nei švelnesnį patiekalą, todėl pridedant pipirų į savo patiekalus taip pat galite sumažinti porcijų dydį.
42 Eik miegoti anksčiau.
„Shutterstock“
Atsiprašau, naktinės pelėdos: Eiti miegoti anksčiau gali būti tiesiog geresnis pasirinkimas, kai bandote numesti svorio. 2013 m. Amerikos miego medicinos akademijos paskelbti tyrimai parodė, kad vėlesnis miego laikas ir su juo susijęs miego praradimas gali padidinti žmogaus skaičių svorio padidėjimo rizika ilgainiui . Laimei, norint pakeisti kūno vidinį laikrodį reikia tik kelių dienų - ir kai pradėsite matyti, kaip šie kilogramai ištirpsta, suprasite, kad tai buvo verta.
Prieš kiekvieną valgį suvalgykite obuolį.
„Shutterstock“
Pagal vieną dažnai žurnale paskelbtą 2003 m. Žurnale paskelbtą tyrimą, obuolių diena apsaugo gydytoją nuo svarų Mityba . Tyrėjai iš tikrųjų nustatė, kad obuolio vartojimas tris kartus per dieną yra susijęs su didesniu svorio kritimu . Norėdami pasiekti maksimalų poveikį, suvalgykite raudoną obuolį ir gausite pilvo riebalus sprogdinantį resveratrolį.
44 O obuolių žievelę palaikykite nepažeistą.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Palikus žievę ant obuolio, jūsų svoris gali dar labiau padidėti. Remiantis tyrimais, paskelbtais 2012 m „PLoS One“ , ursolio rūgštis, randama obuolių žievelėse, gali Padidinkite riebalų deginimo rudųjų riebalų ir raumenų atsargas . Taigi ta obuolių žievelė gali padėti numesti svorį ir kovoti su žalingu dietos, turinčios daug riebalų, žalingu poveikiu.
45 Pasakykite keletą teiginių.
„iStock“
Užuot mušę save dėl buvusių svorio metimo nesėkmių, pabandykite sakydamas keletą teiginių norėdamas priversti save eiti. Tyrimai, paskelbti 2016 m Eksperimentinės ir socialinės psichologijos žurnalas rodo, kad savęs patvirtinimas yra reikšmingai susijęs su teigiamais elgesio pokyčiais . Taigi nebijokite atsistoti prieš veidrodį ir primink sau kokio nuostabaus darbo atliksite.
46 Užpildykite skaidulinių maisto produktų.
„Shutterstock“
Jei bandote atsikratyti tų papildomų svarų, į savo racioną įtraukdami sočių, daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, tai padės greičiau pasiekti tikslą nei atimti save. Remiantis 2015 m. Paskelbtais tyrimais Vidaus ligų metraščiai , padidinus skaidulų kiekį, svoris sumažėja labiau nei mažai skaidulų turinti dieta - ir viskas, ko reikia, yra 30 gramų per dieną.
47 Į rytinę kavą įpilkite šiek tiek MCT aliejaus.
„Shutterstock“
Šiek tiek riebalų jūsų rytiniame užvirinime gali būti daug, kai reikia išmesti riebalus iš savo kūno, ypač jei pasirenkate vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejų. Vienas 2010 m. Tyrimas paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ radau tai Papildant MCT aliejumi, svoris sumažėjo labiau nei alyvuogių aliejuje , todėl eikite į priekį ir pridėkite šiek tiek kavos ar kokteilio, kad padidintumėte riebalų deginimo galimybes.
48 Į savo valgio planą įtraukite išrūgų baltymus.
„Shutterstock“
Svorio metimas nereiškia valandų praleidimo virtuvėje ruošiant maistą. Iš tikrųjų išrūgų baltymų kokteilis gali būti tik tai, ko jums reikia norint sulieknėti. Tyrimai, paskelbti 2014 m Amerikos mitybos koledžo leidinys nustatė, kad išrūgų baltymų vartojimas maistui, kuriame gausiau angliavandenių padėjo tiriamiesiems numesti daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi angliavandenių turinčių užkandžių.
49 Sutvarkyk savo namus.
„Shutterstock“
Jei norite išvalyti savo mitybos įpročius, pirmiausia turėtumėte išvalyti namus. Vienas 2013 m. Tyrimas, paskelbtas Psichologinis mokslas radau tai organizuotos erdvės skatino sveikesnio maisto pasirinkimą , todėl nėra laiko, pavyzdžiui, dabarties, kad gautumėte savo pavasarinis švarinimasis prasidėjo.
50 Pusryčiams valgykite desertą.
„Shutterstock“
Svorio metimas nereiškia deserto praleidimo. Tačiau galite valgyti anksčiau dieną. 2012 m. Tel Avivo universiteto mokslininkai nustatė, kad nutukę, cukriniu diabetu nesusiję tiriamieji, valgę desertą per 600 kalorijų pusryčius numetė daugiau svorio ir ilgainiui jį išlaikė palyginti su grupe, valgančia 300 kalorijų, mažai angliavandenių turinčius pusryčius.
51 Išsiskirkite iš baltųjų angliavandenių.
„Shutterstock“
Jei bandote sulieknėti, ta balta duona turėtų būti pirmasis punktas jūsų veto sąraše. Tyrimai, paskelbti 2010 m „American Journal of Clinical Nutrition“ atskleidžia, kad žmonės su padidėjusiu rafinuotų grūdų kiekiu yra žymiai didesnė tikimybė, kad bus pilvo riebalų nei tie, kurie mėgsta daugiau skaidulų turinčių grūdinių produktų.
52 Nustatykite savo motyvaciją.
Nenuplėšti
Kai sloguojate per kitą, atrodytų, nesibaigiančią treniruotę, gali būti sunku prisiminti, kodėl pradėjote iš pradžių. Geros naujienos? Tyrimai, paskelbti 2012 m Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalas atskleidžia tai sprendžiant motyvaciją skatinančius ar trukdančius veiksnius gali padėti jums pasiekti savo tikslų ilgainiui.
53 Sumažinkite bendrą angliavandenių kiekį.
„Shutterstock“
Nors jums nereikia šokinėti ant keto dietos, mažinant bendrą angliavandenių kiekį jūsų svoris gali būti ilgas. 2009 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos buvo veiksmingos mažinant bendrą kūno masę ir atsparumą insulinui tarp nutukusių tiriamųjų per 12 mėnesių.
54 Gurkšnokite obuolių sidro actą.
„Shutterstock“
Ryte obuolių sidro acto šūvis gali būti raktas į norimą kūną. Vieno 2009 m. Tyrimo, paskelbto 2009 m., Rezultatai Biomokslas, biotechnologijos ir biochemija atskleidžia, kad acto rūgšties - pagrindinio acto komponento - vartojimas sumažina svorį, juosmens apimtį ir visceralinius riebalus .
55 Nustokite pirkti iš anksto paruoštus maisto produktus.
„Shutterstock“
Padėkite užšaldytą maistą. Nors daugelis paruoštų patiekalų parduodami kaip maistingos maisto ruošimo namuose alternatyvos, tyrimai paskelbti 2015 m „British Journal of Nutrition“ atskleidžia, kad tokių valgių vartojimas yra susijęs su padidėjęs nutukimo lygis ir padidėjusi pilvo riebalų pertekliaus rizika.
56 Valgykite mažiau bulvių.
„Shutterstock“
Manote, kad tik rafinuoti angliavandeniai turi įtakos jūsų svoriui? Pagalvok dar kartą. Tyrimai paskelbti žurnale 2010 m ARYA Aterosklerozė siūlo, kad net reguliarus bulvių vartojimas yra susijęs su nutukimu .
Tačiau tai nereiškia, kad kiekviena bulvė yra lygi. Retkarčiais gausu skaidulų kepta saldžioji bulvė ar bulvių pleištai vargu ar išnaikins jūsų mitybą tokiu pačiu būdu, kaip ir per didelis sūrių, riebių bulvių bulvių užsakymas. Taigi tiesiog būkite atsargūs, kaip užsisakyti špagatus.
57 Laikykite viliojančius maisto produktus nematydami.
„Shutterstock“
Vienas iš greičiausių būdų pradėti savo svorio metimo kelionę taip pat yra vienas iš paprasčiausių: atsisakant viliojančio maisto. 2015 m. Kornelio universitete atlikti tyrimai parodė, kad vaisius savo virtuvės kasose laikė asmenys KMI apskritai buvo mažesnis , o vidutinio svorio asmenys rečiau nei jų nutukę kolegos laikė užkandžius, pavyzdžiui, kepinius, ant virtuvės.
Suimkite raumenis, kad išvengtumėte pagundų.
„Shutterstock“
Kitą kartą, kai stengsitės atsisakyti to viliojančio pyrago gabalo siekdami lieknesnio kūno, tiesiog sugniaužkite raumenis. Remiantis 2011 m. Paskelbtu tyrimu Vartotojų tyrimų žurnalas , sugniaužus raumenį, yra a ryškus poveikis žmogaus valiai ir leidžia lengviau atrodyti pagundai į veidą ir pasakyti: „Ne šiandien“.
59 Į savo maistą įdėkite keletą gvazdikėlių.
„Shutterstock“
Įtraukite į maistą aštraus skonio ir sulieknėkite keletą gvazdikėlių. Be to, kad maistas būtų kvapnesnis, anksčiau minėti tyrimai paskelbti 2010 m Metinė mitybos apžvalga rodo, kad gvazdikėliai veiksmingai mažina kūno uždegimą ir asmens nutukimo riziką.
60 Valgykite prieš veidrodį.
„iStock“
Ieškote palydovo, kuris palaikytų jūsų svorio metimą? Pabandykite pažvelgti į veidrodį. Iš tikrųjų tyrimai paskelbti 2016 m Vartotojų tyrimų asociacijos leidinys nustatė, kad asmenys, valgę pyrago gabalėlį prieš veidrodį jo skonis atrodė mažiau patrauklus nei tie, kurie jį valgė tipiškesnėje valgymo aplinkoje.
61 Įpilkite citrinos skiltelę į savo H2O.
„Shutterstock“
Gerti pakankamą kiekį vandens kiekvieną dieną yra gyvybiškai svarbu norint numesti svorio, ypač vasarą. Tačiau gali būti sunku kasdien sumažinti maždaug 80 uncijų H2O. Štai kur atsiranda citrinos. Jie ne tik suteikia vandeniui maloniai aštrų skonį, bet ir „visas tas papildomas citrinų vitaminas C padės sustiprinti jūsų imunitetą, išvalyti laisvuosius radikalus ir net saugokite savo atmintį senstant , - sako Lisa Richards , sertifikuota mitybos specialistė ir programos kūrėja Candida dieta .
Paruoškite daugiau patiekalų namuose.
„Shutterstock“
Norite, kad maistas būtų tinkamas jūsų liemeniui, kaip ir jūsų piniginei? Pabandykite paruošti maistą namuose. Tyrimai paskelbti 2014 m Visuomenės sveikatos mityba atskleidžia, kad reguliarus valgymas namuose paruoštų patiekalų yra susijęs su mažesnis bendras suvartojamų kalorijų kiekis taip pat mažesnis cukraus suvartojimas.
63 Sumažinkite suvartojamos mėsos kiekį.
Pridedant daugiau baltymų į savo mitybą, galite numesti šiek tiek svorio, tačiau per daug mėsos turintys valgiai gali turėti priešingą poveikį. Viename tyrime, pristatytame 2016 m. Tarptautinėje mitybos ir maisto mokslų konferencijoje, mėsos vartojimas buvo reikšmingai susijęs su nutukimo lygio kilimu . Verčiau pabandykite gauti šiek tiek baltymų iš sveikesnių augalinių šaltinių, tokių kaip riešutai ir ankštiniai augalai, o norui patenkinti rinkitės liesesnius mėsos gabalus.
64 Nugriebkite transriebalus.
„Shutterstock“
Transriebalų riebalų kalorijos gali sulėtinti jūsų svorio mažinimo pastangas, net jei nepersivalgote. Nors Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė trans-riebalus įsigaliojo 2018 m. birželio mėn iki tos dienos pagamintus produktus dar galima platinti iki 2020 m. sausio, o tai reiškia, kad kai kuriuose maisto produktuose jų vis dar yra.
Tie maisto produktai apima kai kurie daržovių sutrumpinimo, mikrobangų krosnelės, margarino ir augalinių aliejų, ne pieno kavos kremų, kepinių ir kepto maisto prekių ženklai, praneša „Healthline“.
65 Padėkite padažą - kepsnių padažą, t.
„Shutterstock“
Kai tiek daug kepsnių su sultingais mėsainiais ir švytinčiais šonkaulių stelažais, gali būti sunku laikytis griežto valgio plano vasarą. Tačiau norint numesti svorio, nereikia visiškai atimti mėgstamos sezoninės mėsos. Atvirkščiai, viskas, ką jums reikia padaryti, yra „kitaip pagalvoti apie tai, kaip kūrenti kepsninę“, - sako jis Micah siva , RD, a registruotas dietologas, apmokytas virėjas ir įkūrėjas „NutritionXKitchen“.
Taigi, kaip jūs galite mėgautis kepsnine, nenumaldydami savo dietos? „Pagalvokite apie saldžius padažus ir rinkitės šviežias žoleles, citrusinių vaisių žievelę ir prieskonius, kad galėtumėte gardžiai ir nekaloringai aromatizuoti“, - siūlo Siva. 'Pabandykite naudoti augalinius baltymus vietoj jūsų arba be jo kepta mėsa . Jei patiekiate mėsainius, rinkitės šviežių daržovių garnyrus ir viso grūdo bandeles.
66 Valgykite lėčiau ir sąmoningiau.
„Shutterstock“
Jūsų juosmens linija bus labai naudinga, jei bandysite šiek tiek sulėtinti valgymą. Tyrimai paskelbti 2018 m „BMJ Open“ atskleidžia, kad lėtesnis valgymas yra reikšmingai susijęs su sumažėjo KMI ir juosmens apimtis .
67 Pasiimkite keletą riešutų maisto prekių parduotuvėje.
„Shutterstock“
Riešutuose gali būti daug riebalų, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte jų atsisakyti, kai norite numesti svorio. Vienas 2014 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ atskleidžia, kad, nepaisant gana kaloringo maisto, ilgalaikis riešutų vartojimas iš tikrųjų yra susijęs su a sumažėja nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika .
68 Į savo kokteilius įdėkite šiek tiek špinatų ekstrakto.
„Shutterstock“
Paimkite puslapį iš Popeye knygos ir įtraukite šiek tiek špinatų į savo kasdienybę, kad pamatytumėte greitus svorio metimo rezultatus. Vienas žurnale paskelbtas 2014 m. Tyrimas Apetitas padarė išvadą, kad papildymas špinatų lapų ekstraktu per 90 dienų sumažino svorį, sumažino tiriamųjų cholesterolio kiekį, ir sumažino jų norą saldžiam ir riebiam maistui .
69 Pietų pertrauką paimkite šiek tiek anksčiau.
„Shutterstock“
Kasimasis vidurdienio valgiu valandą ar dvi anksčiau gali duoti rimtų rezultatų jūsų liemeniui. Remiantis 2013 m. Paskelbtais tyrimais Tarptautinis nutukimo žurnalas , tiriamieji, kurie pietus valgė ankstyvoje pusėje numetė daugiau svorio ir greičiau atsikratė kilogramų nei tie, kurie valgė vidurdienio valgį po 15:00 val.
70 Įpilkite ciberžolės į savo lates.
„Shutterstock“
Jei yra vienas dalykas, kurį turėtumėte daugiau įtraukti į savo patiekalus, tai ciberžolė. Dar kartą pažvelgus į 2010-uosius Metinė mitybos apžvalga ataskaitą, paaiškėja, kad šis prieskonis turi tiek priešuždegiminės ir kovojančios su nutukimu savybės . Taigi nesidrovėkite pabarstyti kokteiliu ar lateksu arba naudoti jį norėdami pagardinti mėgstamą patiekalą.
71 Valgydami įdiekite švelnią muziką.
„Shutterstock“
Dirbate grioviu tuos paskutinius 10 svarų? Pabandykite leisti švelnią muziką, kol valgote. Be švelnaus apšvietimo, Kornelio universiteto mokslininkai atrado, kad ramios muzikos klausymasis gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, todėl vakarienės metu vietoj atšokusio popso rinkitės keletą klasikinių melodijų.
Padidinkite vitamino C suvartojimą.
„Shutterstock“
Oranžinė tu džiaugiesi, kad mes tau nesakėme, jog norėdamas sulieknėti turėjai atsisakyti mėgstamo vaisiaus? Priešingai, pasirinko tai vitamino C turtingi citrusai gali būti tik lieknesnio kūno raktas. Dažnai cituojami tyrimai, paskelbti 2007 m Mitybos žurnalas atskleidžia, kad padidėjęs vitamino C suvartojimas yra susijęs su sumažėjo KMI ir juosmens apimtis . Taigi eik į priekį ir pridėk šviežių vaisių į savo valgymo tvarką.
73 Po vakarienės nustokite užkandžiauti.
„Shutterstock“
Pradėkite svorio metimą uždarydami virtuvę nakčiai, kai tik baigsite vakarienę. Tyrimai, paskelbti 2017 m „American Journal of Clinical Nutrition“ atskleidžia, kad valgyti vėliau naktį yra labiau susijęs su didesne kūno riebalų sudėtis . Jei norite patraukti šią problemą į pumpurą, nustatykite konkretų laiką, po kurio nustosite valgyti tą dieną - geriausia bent kelias valandas prieš einant miegoti, ir laikykitės jo.
74 Treniruokitės prieš valgydami, jei galite.
„Shutterstock“
Kai kurie fitneso entuziastai teigia, kad užkandis prieš treniruotę yra jų sėkmės raktas, tyrimai rodo, kad yra priešingai. Remiantis 2017 m. Paskelbtu tyrimu Amerikos fiziologijos žurnalas , valgymas prieš treniruotę gali iš tikrųjų apsunkinti kūno riebalų praradimą . Taigi, kai tik įmanoma, treniruokitės tuščiu skrandžiu ir stebėsite, kaip šie kilogramai dings greičiau, nei manėte įmanoma.
75 Ar šiek tiek HIIT.
„Shutterstock“
Svorio metimas ne visada pasiteisina. Tiesą sakant, atliekant trumpesnes, intensyvesnes treniruotes, pvz., HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės), iš tikrųjų efektyviau mesti riebalus. Be to, trumpesnės ir sunkesnės treniruotės padidinti jautrumą insulinui ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių būklę , pagal 2011 m. paskelbtą tyrimų apžvalgą Nutukimo žurnalas .
76 Įtraukite į savo kasdienybę svorio treniruotes.
„Shutterstock“
kuris buvo vedęs daug kartų
Nors daugelis žmonių mano, kad treniruojant svorį, jie atrodys stambūs, tačiau pridedant šiek tiek svorio į savo kasdienybę, tai iš tikrųjų yra puikus būdas sulėtinti ir pagreitinti medžiagų apykaitą vienu ypu. Tiesą sakant, žurnale paskelbtas 2017 m Nutukimas nustatė, kad nutukę suaugusieji, kurie derino svorio kėlimo ir pasipriešinimo treniruotes prarado mažiau liesos raumenų masės nei tie, kurie derino svorio kėlimą ir aerobikos treniruotes. Laikui bėgant šis derinys gali padidinti žmogaus širdies ir kraujagyslių būklę, tuo pačiu padėdamas išlaikyti kūno pageidaujamą (skaitykite: lieknesnės išvaizdos) kūno sudėtį.
Pakvieskite draugą prisijungti prie treniruotės.
„Shutterstock“
Norite, kad jūsų laikas sportuoti būtų malonesnis ir numesti daugiau svorio? Viskas, ko reikia, yra draugas su draugu. Viename 2015 m. Tyrime, paskelbtame Didžiosios Britanijos sveikatos psichologijos žurnalas , Aberdyno universiteto mokslininkai atrado, kad dirbama su nauju mankštos partneriu padidėjo žmonių, užsiimančių mankšta, skaičius .
Tačiau tai nereiškia, kad norėdami gauti rezultatų, turite pasitelkti dr. Priešingai, mokslininkai nustatė, kad emociškai palaikantis treniruočių partneris dar labiau padidino pratybų tyrimo subjektų skaičių.
78 Investuokite į kai kurias asmenines treniruotes.
„Shutterstock“
Norite pagerinti treniruočių rezultatus? Pabandykite pasilepinti asmeninėmis treniruotėmis, net jei jos virtuali sesija yra saugi nuo koronaviruso. Tyrimai, paskelbti 2003 m Sporto mokslo ir medicinos žurnalas atrado, kad asmeniniai mokymai motyvavo ir mokomuosius dalykus, ir pagerino jų mankštos rezultatus . Nors atrodo, kad asmeninės treniruotės nėra iš daugelio žmonių biudžeto, daugelyje sporto salių bus siūlomos nuolaidos grupiniams užsiėmimams ar net nemokamos treniruotės su nauja naryste, todėl nebijokite teirautis.
79 Pabandykite plaukti.
„Shutterstock“
Priklausomai nuo to, kada viešieji baseinai ir sporto salės vėl atidaromi jūsų gyvenamojoje vietoje, plaukimas ratai yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą nepataikant į grindinį. Kaip kardiologas Luiza Petre , MD, paaiškina: 'Plaukimas yra nuostabi viso kūno treniruotė, galinti sudeginti 400-500 kalorijų per valandą.' Žinoma, įlipkite į baseiną tik tada, kai jaučiate, kad tai daryti yra saugu.
80 Išmiegokite reikiamą kiekį miego.
„Shutterstock“
Nusiskusti tuos papildomus svarus gali būti taip paprasta, kaip miegoti, norint lieknėti. Iš tikrųjų, remiantis vienu 2006 m. Paskelbtu dideliu daugiau nei 68 000 moterų tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 moterų Amerikos žurnalas apie epidemiologiją , tiriamieji, kurie reguliariai miegojo penkias valandas ar mažiau priaugo daugiau nei 2,5 kilogramo daugiau nei tų, kurie miegojo bent septynias valandas per naktį. Tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte praleisti lovoje, nes permiegojimas yra susijęs su padidėjusia nutukimo rizika.
Pakvieskite partnerį prisijungti prie jūsų.
„Shutterstock“
Tyrimai paskelbti žurnale 2018 m „PLoS One“ radau tai o poros dažniausiai turi sveikesnius įpročius nei vieniši kolegos, jie vis dar linkę priaugti svorio kartu. Laimei, kadangi poros linkusios mėgdžioti vienas kito elgesį - į gerą ar į blogą pusę - svorio metimo įtraukimas į savo komandą gali padėti jums padaryti rimtų pokyčių.
82 Išjunkite televizorių.
„Shutterstock“
Kaip paaiškėja, mūsų polinkis žiūrėti į besaikius gėrimus turi rimtai pavojingą poveikį mūsų sveikatai. Viename žurnale paskelbtame 2015 m Mityba , tyrėjai nustatė, kad praleisti daugiau nei dvi valandas per dieną prie televizoriaus buvo labai susiję padidėjęs riebalų ir cukrų vartojimas (be mažesnio vaisių ir daržovių kiekio).
83 O kai žiūrite televizorių, praleiskite reklamą.
„Shutterstock“
Stebina sąjungininkas mūšyje dėl išsipūtimo? Jūsų DVR. Tyrimai, atlikti 2013 m. Monrealio neurologijos institute ir ligoninėje „The Neuro“, nustatė a stiprus ryšys tarp maisto reklamos ir padidėjusio apetito . Taigi, kai bandote pasinaudoti savo valia, praleiskite skelbimus.
84 mesti kramtomąją gumą.
„Shutterstock“
Jei manote, kad kramtomoji guma padeda atsikratyti potraukio maistui, pagalvokite dar kartą. Priešingai populiariam įsitikinimui, 2013 m. Žurnale paskelbti tyrimai Valgymo elgesys atskleidė, kad kramtoma guma alkio nesumažina , bet verčia žmones rečiau valgyti sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, ir netgi gali turėti žalingą poveikį bendrai dietos kokybei.
85 Pradėkite daryti jogą.
„Shutterstock“
Joga gali būti ne pati didžiausia kalorijų degintoja, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte ją sumažinti kaip svorio metimo priemonę. Iš tikrųjų, remiantis žurnale paskelbtais 2016 m Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina , joga iš tikrųjų gali skatinti sveikesnį mitybos elgesį be raumenų tonuso didinimo ir širdies bei kraujagyslių sveikatos gerinimo.
86 Užrašykite savo tikslus.
„Shutterstock“
Lengva prarasti motyvaciją, kai dirbate ir nematote tiesioginės pažangos. Tačiau savo tikslų užrašymas gali padėti išlaikyti kelią. Viename tyrime, atliktame Dominikos universitete Kalifornijoje 2015 m., Buvo tiriamieji, kurie užrašė savo tikslus žymiai didesnė tikimybė juos pasiekti nei tie, kurie paprasčiausiai juos galvojo.
87 Laikykite maisto dienoraštį.
„Shutterstock“
Dienoraščiai apie maistą gali turėti didelę įtaką ilgainiui numesti svorio. Sveikatos tyrimų centro „Kaiser Permanente“ atliktas 2008 m. Tyrimas parodė, kad tiriamieji laikė maisto dienoraštį beveik dvigubai sumažėjo svoris palyginti su tais, kurie nesekė savo patiekalų.
88 Kreipkitės pagalbos internetu.
„Shutterstock“
Ar neturite laiko surengti asmeninio svorio metimo susitikimo? Tiesiog prisijungti prie interneto. Vienas tyrimas, paskelbtas 2016 m Lancet diabetas ir endokrinologija nustatė, kad elgesio konsultavimas internetu buvo veiksmingas padėti žmonėms sulieknėti ir išlaikyti savo svorio netekimą per 12 mėnesių.
89 Išspręsti visas pagrindines problemas.
„Shutterstock“
Emociniai valgymo įpročiai nepasitaisys per naktį. Jei manote, kad svorio netekimui trukdo emocinės problemos, atėjo laikas susitikti su kuo nors ir išspręsti šias problemas.
„Svarbiausia lieknėjimo dalis yra išmokti teigiamų įveikos įgūdžių, kad būtų galima valdyti emocijas, atsirandančias dėl neigiamų valgymo įpročių“, - sako jis Katie Ziskind , licencijuotas vedybų ir šeimos terapeutas bei Išmintis konsultavimo metu Konektikute. „Jei sutelksite dėmesį tik į maistą, numesite svorio, bet vėl jį priaugsite. Užjaučiant pagalvokite apie emocijas, atsirandančias dėl maisto pasirinkimo, pavyzdžiui, pykti, įskaudinti, prislėgti ar net patyrę traumą. Paprastai, kai žmonėms kyla valgymo problemų, tai yra glaudžiai susiję su nuotaika, emocijomis ir praeities traumomis “.
90 Užfiksuokite keletą asmenukių.
„Shutterstock“
Asmenukės gali būti raktas į kūną, kurio visada norėjai. Remiantis 2017 m. Paskelbtais tyrimais Interaktyvios rinkodaros žurnalas , fotografuodami savo pažangą ir dalindamiesi ja gali padėti pasiekti savo tikslus ir palaikykite pastovumą bandydami mesti svorį.
91 Pasverkite save kiekvieną dieną.
„Shutterstock“
Nors spoksojimas į skaičių skalėje gali būti bauginantis, tačiau tai darant kasdien, ilgainiui galima numesti daugiau svorio. Viename 2017 m. Tyrime, paskelbtame Elgesio medicinos žurnalas , kolegijos amžiaus studentės moterys, kurios kasdien svėrėsi prarado daugiau svorio ir kūno riebalų nei tie, kurie pasirinko daugiau atsitiktinių svėrimų.
92 Vizualizuokite savo sėkmę.
„iStock“
Sėkmės vizualizavimas iš tikrųjų gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų, ypač svorio metimo požiūriu. Vienas labai cituojamas tyrimas, paskelbtas 1996 m Sporto ir mankštos psichologijos leidinys rado tą vizualizaciją padėjo sunkiaatlečiams padidinti raumenų aktyvumą treniruotės metu , nurodydamas, kad tai gali būti raktas į efektyvesnį deginimą ir galiausiai greitesnį lieknėjimą.
93 Išsikelkite mažus, pasiekiamus tikslus.
„Shutterstock“
Nors malonu įsivaizduoti, kaip numesti tris kilogramus per savaitę, kartais svyravimas už tvorų gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Vietoj to pabandykite išsikelti mažesnius tikslus, pvz., Mėnesį trenkti į sporto salę arba ryte apgauti tą pasaldintą latte, kad būtų naudinga ledinė kava su pieno purslais. Turėdami mažus, realius tikslus, o ne milžiniškus, nepasiekiamus, užtikrinsite, kad liekate motyvuoti ir skatinami per visą svorio metimo kelionę.
94 Vartokite probiotikus.
„Shutterstock“
Jei norite išgauti savo kūno formą, pradėkite nuo žarnyno bakterijų sveikatos gerinimo. Tyrimai paskelbti „British Journal of Nutrition“ 2014 m. atskleidžia, kad nors nutukusių ir lieknų asmenų žarnyno bakterijos labai skiriasi, įprasta žmogaus kasdienybė papildo probiotikais gali padėti jiems sumažinti savo svorį .
95 Sumažinkite savo streso lapus.
„Shutterstock“
Jei valgote gerai ir reguliariai sportuojate, bet vis tiek negalite numesti svorio, galite turėti savo streso lygis kaltinti. Per vieną ilgalaikį tyrimą, paskelbtą žurnale Nutukimas 2017 m. streso hormonas kortizolis buvo reikšmingai susijęs su padidėjęs juosmens apimtis ir nutukimas .
96 Meskite rūkyti.
„Shutterstock“
Nors daugelis žmonių mano, kad cigaretėse esantis nikotinas veikia medžiagų apykaitą skatinantį poveikį arba bent jau padeda pažaboti apetitą, paaiškėja, kad yra priešingai. Tyrimai pristatyti metinis susirinkimas endokrininės visuomenės 2015 m., atskleidžia tai mesti rūkyti iš tikrųjų pagerina medžiagų apykaitą.
97 Išmokite priimti savo neigiamus jausmus.
„Shutterstock“
Kad ir kaip būtų nemalonu prisipažinti, kartais jūs tiesiog nebūsite laimingi per savo svorio metimo kelionę. Tačiau užuot bandžius nuslopinti tuos jausmus, geriau juos priimti ir judėti toliau. Tyrimai paskelbti žurnale 2012 m Valgymo elgesys rodo tai priimant nusivylimą gali būti didesnė sėkmė bandant išvengti tam tikrų maisto produktų.
98 Ir stengtis jaustis mažiau kaltu.
„Shutterstock“
Jei tam tikrus maisto produktus stipriai siejate su kaltės jausmas , nėra laiko, kaip dabartis, pabandyti nutraukti tą ryšį. Nors daugelis mano, kad jausdami kaltę jie labiau linkę susilaikyti nuo nesveiko maisto, vienas žurnale paskelbtas 2014 m Apetitas iš tikrųjų nustatė, kad žmonės, maisto produktus sieję su kalte, turėjo mažiau sėkmės metant svorį per tris mėnesius nei tie, kurie į saldumynus ir skanėstus žiūrėjo kaip į šventinius maisto produktus.
99 Užkandis šviežiomis kriaušėmis.
„Shutterstock“
Obuolys per dieną gali atstoti gydytoją, bet kriaušė puikiai tiks žiupsneliu, ir todėl, kad jie supakuoja pluoštinį perforatorių. Jei jaučiatės nesveiko maisto viliojami, žaiskite su daug skaidulų turinčia kriauše ir greičiausiai būsite pakankamai patenkinti, kad palaukite, kol potraukis praeis.
100 Dažniau valykite dantis.
„Shutterstock“
Jei norite parodyti savo smegenims, kad valgymo laikas baigėsi ir padaryti jūsų mėgstamus maisto produktus mažiau skanius, jūsų dantų šepetėlis ir kai kurios mintinės dantų pastos gali būti geriausias pasirinkimas. Paskelbtas vienas 2016 m. Tyrimas Eksperimentinė ir terapinė medicina nustatė, kad normalaus svorio žmonės valgo dantis po valgio dažniau nei nutukę kolegos .
101 Apsupk save bendraminčiais.
„iStock“
Kai trokštate sveikti ir lieknėti, verta būti šalia žmonių, kurie savo sveikatą jau laiko prioritetu. Vienas dažnai nurodytas tyrimas, paskelbtas 2007 m Naujosios Anglijos medicinos žurnalas rodo tai nutukimas linkęs plisti tarp socialinių grupių - taigi, jei bandote sulieknėti, praleiskite laiką su draugais, kurie taip pat nori tai padaryti.
