Svorio priaugimas nutinka visiems - ypač žiemos mėnesiais. Pagal Ročesterio universitetas , žmonės priauga vidutiniškai nuo 1 iki 3 kilogramų per šventes dėl visko, pradedant per daug saldžių patiekalų rijimu, ir baigiant streso perkrauta. Tačiau neleiskite, kad per ankštos kelnės jus nuleistų. Yra daugybė būdų, kaip pradėti savo svorio metimą ir sukurti ilgalaikius rezultatus. Štai 50 geriausių svorio metimo patarimų, kuriuos turėtumėte žinoti, kad 2020 m. Būtų geriausia, labiausiai pasitikintis savimi metai dar.
1 Niekada nevalgykite be šakutės.
Kai valgai saujelę, lengva persistengti. Štai kodėl Janet Detore , registruotas dietologas EMP180 ° , yra didelis šakės metodo gerbėjas svorio metimas . 'Jei griebiatės užkandžių ir nevalgote su šakute rankoje, greičiausiai nekreipiate dėmesio į tai, ką valgote, ir tikriausiai valgote daug daugiau, nei manote', - sako ji. 'Valgykite šakute ir padėkite ją tarp kiekvieno kąsnio'.
2 Arba atsistojus.
svajoja ką nors išgelbėti
Ar kada pradėjote kramtyti užkandį, stovintį virtuvėje, kad po minutės atrastumėte tuščią krepšį? 'Mes visi esame valgio metu atliekamų daugiafunkcinių darbų aukos', - sako Detore'as. „Blaškymasis valgant gali blokuoti kūno pilnatvės signalus. Atsisėskite, giliai įkvėpkite ir sąmoningai susitelkite į maistą bei alkį. Kuo labiau mėgausitės maistu, tuo mažiau jo valgysite “.
3 Valgykite dantis po valgio.
Svorio metimas gali tiesiog reikšti valydamas dantis dažniau. Tai skamba per daug gerai, kad būtų tiesa, tačiau žurnale paskelbtas 2016 m Eksperimentinė ir terapinė medicina nustatė, kad tiems, kurie valė dantis po valgio ar užkandžių, nutukimas buvo mažesnis nei tų, kurie to nedarė. „Niekas nėra skanus, sumaišytas su mėtomis!“ Detore sako. „Pagalvokite, kad pirmiausia ryte gerkite apelsinų sultis. Bleh “.
4 Nepraleiskite valgio.
„Shutterstock“
Galite pagalvoti, kad geriausias būdas numesti svorį yra praleisti valgį, tačiau taip nėra. „Detore“ mėgsta valgyti visą dieną. 'Kai kurie žmonės skatins pasninką visą dieną prieš didelį valgį, kad' sutaupytų kalorijų ', tačiau tai paprastai sukelia persivalgymo šėlsmą, kuris baigiasi maisto koma ir padvigubina (arba trigubai) numatytas dienos kalorijas', - sako ji. „Valgykite sveikus patiekalus ir užkandžius visą dieną, kad liktumėte teisingi ir išvengtumėte persivalgymo“.
5 Bet greitai pasistenkite tarp vakarienės ir pusryčių.
Jei esate užkandis vėlai vakare, pabandykite pasninką tarp vakarienės ir pusryčių, kad sumažintumėte dienos kalorijas. „Baigę vakarienę palaukite 12 valandų, kol papusryčiaujate. Per tą laiką vis tiek galite gerti vandenį, paprastas žolelių arbatas ar karštą vandenį su citrina “, - sako garsenybių trenerė Džuljeta Kaska . „Pavyzdžiui, jei baigsite vakarienę 19.30 val., Galėsite papusryčiauti 7.30 val., Tačiau tarp jų negalima užkandžiauti.“
6 Mėgaukitės puodeliu kavos.
Geros naujienos: vis tiek galite pasimėgauti puodeliu kavos ryte, kai bandai numesti svorio. Tiesą sakant, tai gali padėti. 2019 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Mokslinės ataskaitos nustatyta, kad kavos gėrimas gali paskatinti rudąjį riebalinį audinį arba „ruduosius riebalus“, kurie generuoja kūno šilumą degindami kalorijas. Padidėjęs jo aktyvumas pagerina cukraus kiekį kraujyje ir padidina lipidų kiekį kraujyje. Papildomos sudegintos kalorijos padeda numesti svorio “, - teigė Notingemo universiteto profesorius Michaelas Symondsas , kartu vadovavusi tyrimui, sakoma pranešime.
7 Bet praleiskite kalorijas turinčias lates.
Jei kiekvieną dieną pradėsite nuo kalorijų turinčio gėrimo iš savo mėgstamos kavinės, rinkitės ką nors labiau numesti svorio. „Paprašykite dvigubos žaliosios arbatos su garinto migdolų, sojos ar avižų pienu“, - sako Kaska. „Tai yra labai antioksidacinis gėrimas, turintis mažai kalorijų, riebalų ir cukraus. Tai taip pat kainuoja mažiau nei kalorijų turinčios latės “. Arba neišleiskite nė cento ir vietoje to pasigaminkite ką nors sveiko.
8 Susidarykite su persivalgymu teisingu keliu.
Visi persivalgo. Tačiau kitą kartą, kai per daug suvartosite per daug angliavandenių, saldumynų ar kokteilių, kitą dieną nebaudykite savęs praleidžiant maistą. Vietoj to, sugrąžinkite kūną, naudodamiesi „Kaska“ mėgstamiausiu keturių žingsnių metodu.
„Pradėk savo dieną tokiu būdu“, - pataria ji. „1. Per vieną ar dvi valandas išgerkite 24 uncijos karšto vandens su trijų citrinų sultimis. 2. Paimkite šaukštą MCT aliejaus. 3. Sportuokite nuo 20 iki 60 minučių. 4. Po treniruotės išgerkite 8 uncijos organinio (be cukraus pridėto) kokosų vandens. Grįžę namo ir nusiprausę pasijusite nauju žmogumi. Visą dieną gerkite vandenį ir (arba) kokosų vandenį “.
9 Nustatykite blogus įpročius, kurie jums trukdo.
Sunku bus mesti svorį, jei iš pradžių neišsiaiškinsite, kas stabdo jūsų progresą. „Nustatykite dabartinius įpročius, kurie lemia nesveiką valgymą“, - registruotas dietologas Katherine D. McManus pasakojo Harvardo universitetas . „Ar atsipalaiduojate ir apdovanojate save užkandžiaujant prie televizoriaus? Ar praleidote pietus tik tam, kad iki vidurdienio pasijustumėte alkanas, pasirengęs valgyti viską, kas matoma? Ar baigiate viską, kas yra jūsų lėkštėje, net pradėjus jaustis sotiems? “ Žinodami įpročius, kurie jus sugrąžina, galite juos spręsti.
10 Paklauskite savęs, kodėl valgote.
Ar esate alkanas ar emociškai alkanas? McManusas Harvardui sakė, kad taip svarbu mokėti atskirti abu dalykus - ypač bandant sulieknėti. „Ar valgote, kai savo kūne jaučiate kažką fizinio, reaguojančio į maistą? O gal valgote, kai esate įtemptas, nuobodus, pavargęs, liūdnas ar nerimastingas? “ ji sako. Jei tai emocinis alkis, su kuriuo susiduriate, venkite persivalgyti susitvarkyti sveikesniais būdais , Kaip eidama pasivaikščioti , užsiimti hobiu ar užsiimti joga.
11 Sulėtinkite greitį ir mėgaukitės maistu.
Kai skaniai pavalgai priešais, valgant sunku sulėtinti greitį. Ta plokštė švari per kelias sekundes. Tačiau paskelbtas 2018 m „BMJ Open“ nustatė, kad lėtesni valgytojai ir įprasto greičio valgytojai yra mažiau linkę nutukti nei greitai valgantys. Sumažinus valgymo greitį, galėsite jaustis sotesni ir labiau patenkinti, jau nekalbant apie tai, kad galėsite mėgautis maistu.
12 Išbandykite 20 sekundžių taisyklę.
Jei sunku sulėtinti valgymo tempą, išbandykite 20 sekundžių taisyklę. 'Tai mano sąmoningo valgymo paslaptis', - sako Kaska. „Tarp kito kąsnio įsidėjus į burną reikia bent 20 kartų per sekundę. Aš taip pat nepradedu pjauti savo kito kąsnio, kol nebeliks mano dabartinio kąsnio. Vien dėl to, kad lėtėjate ir esate kartu su maistu, valgoma mažiau ir daugiau mėgaujamasi maistu. Tai taip pat padeda pašalinti ar sumažinti virškinimo problemas, pvz dujos ir rėmuo . '
13 Nusimeskite užkandžių prieš miegą.
Kodėl saldumynai prieš miegą visada skamba taip gerai? Jei esate linkęs būti užkandžiu vėlai vakare, pabandykite šiais metais įprotį pailsėti. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad valgant vėlesnėmis valandomis gali padidėti kūno riebalai. Norėdami sulieknėti, nustokite užkandžiauti po vakarienės ir sukurkite sveikesnius naktinius įpročius.
14 Nustatykite nakties miegą ir jo laikykitės.
Kiek kartų sakėte, kad anksti eidavote miegoti, kad liktumėte dar kelias valandas slinkdami telefonu? Laikytis tinkamo miego laiko (ir galiausiai pakankamai miego !) padeda ne tik išlaikyti jūsų psichinę sveikatą, bet ir išlaikyti svorį. Dažnai cituojamame 2006 m. Tyrime, paskelbtame Amerikos žurnalas apie epidemiologiją , tyrėjai nustatė, kad tie, kurie naktį miegojo mažiau nei šešias valandas, priaugo daugiau svorio nei tie, kurie miegojo mažiausiai septynias valandas per naktį. Taigi grioviu rageliu ir pradėkite skaičiuoti avis. Jūsų liemens linija jums padėkos.
15 Padidinkite skaidulų kiekį dietoje.
Pluoštas yra taip neįvertintas, kai kalbama apie svorio metimą. Valgydami daug skaidulų turintį maistą - pavyzdžiui, brokolius, kriaušes, obuolius, žirnius ir bulves - jausitės sotūs ir patenkinti, todėl rečiau užkandžiuosite kalorijomis supakuotame šlamštu. Taigi, kiek turėtumėte siekti? 2015 m. Tyrimas, paskelbtas Vidaus ligų metraščiai 30 gramų per dieną buvo stebuklingas svoris.
16 Augalų baltymų šaltinių griovio mėsa.
Atrodo, kad visi 2020 m. Mėsą griovia dėl savo sveikatos, planetos ir gyvūnų. Šokimas ant augalinio važiuoklės taip pat gali būti naudingas svorio metimo skyriuje. Žurnale paskelbtame 2016 m BMC mityba , mokslininkai nustatė, kad per didelis mėsos vartojimas visame pasaulyje sukelia nutukimą. Vietoj to, gaukite baltymų naudodami daugybę augalinių variantų, įskaitant pupeles, ankštinius, tofu ir tempeh.
17 Naudokite mažesnius dubenėlius ir lėkštes.
Šiais laikais dauguma žmonių turi XL dydžio dubenėlius ir lėkštes, todėl labai sunku laikytis tinkamo porcijos dydžio. „Vienas iš pagrindinių svorio augimo kaltininkų yra persivalgymas“, - sako Detore'as. „Gali būti lengva perkrauti lėkštę - ir kuo didesnė lėkštė, tuo didesnis maistas. Norėdami lengvai sumažinti porcijos dydį, naudokite mažesnę lėkštę ar dubenį. Blogiausias scenarijus: jūs tiesiog grįšite šiek tiek sekundžių. “
18 Išmeskite alkoholį.
„Shutterstock“
Deja, alkoholio kalorijos yra labai svarbios ir jos vaidina svarbų vaidmenį jūsų svoriui. „Detore“ sako, kad susilaikymas nuo alkoholio yra geriausias būdas numesti svorį, tačiau jei norite kartais gerti, rinkitės mažesnio kaloringumo, mažai angliavandenių ir mažai cukraus turinčius produktus. „Laikykitės stipraus gėrimo, pavyzdžiui, degtinės, romo ir tekilos, nes juose nėra angliavandenių. O jei reikia juos maišyti, rinkitės mažai cukraus turinčius ir mažai kaloringus gėrimus, pavyzdžiui, sodos vandenį “, - sako ji. „Venkite alaus, kuriame paprastai yra daug angliavandenių. Taip pat venkite vyno, kuriame yra daug cukraus “.
19 Stebėkite, ką valgote.
Nesvarbu, ar naudojatės bloknotu, ar programa. Užregistravę viską, ką suvalgote per dieną, galite tikrai pasiekti savo svorio metimo tikslus. 2019 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Nutukimas nustatė, kad tie, kurie registravo dienos maistą, per šešis mėnesius prarado 10 procentų savo kūno svorio. Viską užrašyti užtruko tik 15 minučių per dieną, ir tai padarė visišką skirtumą.
20 Dokumentuokite savo patiekalus nuotraukomis.
Nereikia būti tuo asmeniu, kuris „Instagram“ skelbia kiekvieno valgio nuotrauką, tačiau jūsų maisto fotografavimas gali padėti numesti svorio. „Fotografavimas prieš įkasant gali padėti atsiskaityti už savo sveikatos tikslus. Be to, tai gali padidinti maisto vertinimą ir paskatinti ieškoti spalvingų ir skanių ingredientų kitam fotogeniškam valgiui “, - sako Detore. „Papildomi taškai, jei laikote maisto dienoraštį su visko, ką valgote, nuotraukomis.“
21 Sporto salėje nesusitelkite tik į kardio treniruotes.
Daugelis žmonių renkasi bėgimą bėgimo takeliu joga svorio metimui . Aišku, tai sudegina daugiau kalorijų, tačiau šis skaičius dar ne viskas. Vienas tyrimas parodė, kad psichinė sveikata, kurią jūs gaunate iš jogos, gali padėti atsilikti ilgainiui. Žurnale paskelbtas 2016 m Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina nustatė, kad nueidami nedidelio poveikio kelią su joga galite pakeisti savo įpročius į gerąją pusę. Jogai mažiau stresavo, valgydavo sąmoningiau, mažiau troško ir sumažino apetitą - visa tai padėjo numesti svorio.
22 Pasiimkite kelis svorius.
Svorio kėlimas neatrodys stambus. Iš tikrųjų tai puikus būdas deginti kalorijas, tonizuoti raumenis ir mesti riebalus. Žurnale paskelbtame 2017 m Nutukimas , mokslininkai nustatė, kad svorio treniruočių derinimas su mažai kalorijų turinčia dieta yra geriausias būdas numesti riebalus ir išsaugoti raumenis.
23 Nedarykite per daug daug laiko sporto salėje.
Viena iš didžiausių klaidų, kurias daro žmonės, pradėdami savo svorio metimo kelionę, yra persistengimas su treniruočių rutina. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, neskubėkite ir pripraskite prie visko. „Nepradėkite šokinėti į giluminį galą. Verčiau lėtai “, - sako Kaska. „Išbandykite vienos mylios pasivaikščiojimą tokiu tempu, kuris verčia jūsų širdį, bet nesunaikinkite. Išmatuokite laiką, per kurį reikia nuvažiuoti vieną mylią, ir darykite tai keturias ar septynias dienas per savaitę. Tada po vienos savaitės pabandykite padidinti savo laiką [ir] atstumą “.
24 Mankšta tuščiu skrandžiu.
Kai kuriems žmonėms patinka sportuoti su maistu skrandyje, o kai kuriems - ne. Vis dėlto yra priežastis pabandyti pasninką. Pagal Williamas Kormosas , MD, sportuodami, kol jūsų kūnas yra nevalgius, jūsų kūnas gali sudeginti daugiau sukauptų riebalų. „Fizinio krūvio metu, kai jūsų organizmo cukraus atsargos yra išnaudotos, kūnas susidaro į sukauptus riebalus ir paverčia juos cukrumi arba baltymus iš raumenų paverčia cukrumi“, - sakė jis. Harvardo universitetas . Nesvarbu, ar hipotezė teisinga, ar ne, jis sako, kad svarbiausia pirmiausia išspręsti.
25 Nustokite žiūrėti tiek daug „Netflix“ laidų.
Jų tiek daug puikūs „Netflix“ šou dabar, bet tai nereiškia, kad turėtumėte žiūrėti juos visus. (Atsiprašau!) Visą dieną sėdėdamas prie televizoriaus, tai yra nelaimės receptas, kalbant apie tavo svorį. 2015 m. Tyrime, paskelbtame Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas , mokslininkai pažymėjo, kad ilgą laiką sėdėjimas - ypač žiūrint televizorių - buvo tiesiogiai susijęs su „svorio padidėjimu, širdies liga , diabeto rizika ir padidėjusi ankstyvos mirties rizika “. Vietoj to raskite ką nors veikti, net jei tai tik eisite pėsčiomis.
26 Valdykite savo stresą.
„iStock“
Stresas ne tik iš proto varo iš proto, bet ir fiziškai veikia jūsų kūną. Žurnale paskelbtame 2017 m Nutukimas , mokslininkai nustatė, kad chroniškai padidėjęs streso hormono kortizolio kiekis gali padidinti svorį ir nutukimą. Nuraminkite stresą su joga, meditacija ir pomėgiai, kurie jums patinka.
Užmegzkite sveiką santykį su savo mastu.
Norėdami pasverti save arba visiškai išvengti skalės - tai yra klausimas. Jei šis skaičius kenkia jūsų psichinei sveikatai, praleiskite jį ir tiesiog dirbkite, kad būtumėte sveiki. Bet jei norite sekti savo svorį, tai gali padėti jūsų pažangai. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas Elgesio medicinos žurnalas nustatyta, kad tie, kurie kasdien svėrė, kūno masės indeksas (KMI) ir kūno riebalų procentas laikui bėgant buvo mažesnis.
28 Atsikratykite „gero“ maisto ir „blogo“ maisto mąstymo.
Po to, kai jūs pažymėsite tam tikrą maistą kaip „blogą“, to labiau trokšite. Vietoj to, nedarykite nieko 100 proc. „Susitelkite į tinkamo sveiko maisto porcijų pasirinkimą 80–90 procentų laiko“, - registravo dietologė Jennifer Kothe Willoughby pasakė Klivlando klinika . „Tai kartu su sveika mankšta gali lemti ilgalaikę svorio metimo sėkmę. Ir tai palieka šiek tiek erdvės, kur kartais galima mėgautis „smagiais patiekalais“, nejaučiant kaltės ar apmaudo “.
29 Vartokite probiotikus.
Žarnyne gyvenančios mikroskopinės bakterijos yra visiškai jūsų komandos narės, padedančios jums numesti svorį - jei tik tuo rūpinatės. Probiotikai (AKA gerosios žarnyno bakterijos) puikiai tinka jūsų virškinimo sveikatai ir palaiko žarnyną, o jų vartojimas kasdien gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. 2014 m. Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“ nustatė, kad nutukę asmenys, vartoję probiotikus, prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie nevartojo.
30 Į savo dietą įtraukite greipfrutų.
„Shutterstock“
Greipfrutas per dieną išlaiko svorį? Tai rodo tyrimai. 2014 m. Žurnale paskelbtoje analizėje Maisto ir mitybos tyrimai , tyrėjai apžvelgė penkerių metų laikotarpio duomenis ir nustatė, kad tiems, kurie vartojo bet kokį kiekį greipfrutų ar greipfrutų sulčių, kūno svoris, juosmens apimtis ir KMI buvo mažesni nei tiems, kurie nevartojo.
31 Valgykite mažiau priklausomybę sukeliančių maisto produktų.
Jei jaučiasi, kad esi priklausomas nuo tam tikro maisto, nesi išprotėjęs. Kai kurie yra labiau verti troškimo nei kiti, ir tai yra rūšys, kurias turėtumėte apriboti savo dietoje. 'Jei jūsų dieta daugiausia susideda iš cukraus, sočiųjų / trans-riebalų ir druskos - visa tai gali sukelti priklausomybę, galite nuolat norėti tankių, kaloringų ir mažai maistinės vertės maisto produktų', - registruotas dietologas Julija Zumpano pasakojo Klivlando klinika. „Tai lemia kalorijų perteklių ir svorio padidėjimą arba negalėjimą numesti svorio“.
Venkite pridėto cukraus.
Cukrus yra vienas didžiausių dalykų, galinčių atsirasti tarp jūsų ir numesti svorio. Harvardo universiteto profesorius Frankas Hu, MD Harvardo sveikatos leidykla kad vartojant per daug, ne tik pakyla kraujospūdis ir padidėja lėtinis uždegimas, bet ir prisidedama prie svorio augimo. Norėdami sumažinti, atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes. 'Tai gali pasakyti tik 5 gramus cukraus vienai porcijai, bet jei įprastas kiekis yra trys ar keturios porcijos, galite lengvai suvartoti 20 gramų cukraus ir taip daug pridėto cukraus', - sakė Hu.
33 Pirkite špinatų lapų ekstraktą.
Špinatai yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jei per dieną negalite gauti pakankamai žalumynų, galite naudoti kitą metodą, kuris padės atsikratyti kilogramų. 2014 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Apetitas rastas špinatų lapų ekstraktas gali padėti sumažinti potraukį ir padėti numesti svorį. Patinka dalyviams ir iš ryto pirmiausia gerkite kokteilį, kuriame yra priedo.
34 Gerkite daugiau vandens per dieną.
Gerti vandenį yra lengviausia svorio metimo taktika, tačiau atrodo, kad tai visada yra vienas dalykas, kurio niekas nedaro. Žurnale paskelbtas 2016 m Mitybos sienos nustatė, kad padidinus paros vandens kiekį galima numesti svorio. Investuokite į gražų vandens butelį ir net pabandykite į savo vandenį įpilti vaisių, kad jis būtų kvapnesnis. Kad ir kas priverstų gurkšnoti.
35 Ir gerkite vandenį 30 minučių prieš valgį.
Vienas iš paprasčiausių būdų per dieną suvartoti mažiau kalorijų yra įsitikinimas, kad esate tinkamai hidratuotas prieš atsisėdant valgyti. 2010 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Nutukimas nustatė, kad išgeriant puslitrį vandens 30 minučių prieš valgį, galima numesti svorio. Tiesą sakant, per 12 savaičių tie, kurie gėrė vandenį prieš valgį, prarado 44 proc. Daugiau svorio nei tie, kurie negėrė.
36 Kurį laiką neikite valgyti.
Jums nereikia visam laikui atsisakyti mėgstamo restorano patiekalo. Jei norite numesti daugiau svorio, galbūt kuriam laikui tiesiog jo atsisakykite. 2017 m. Tyrimas, pristatytas Amerikos širdies asociacija 2017 m. Mokslinės sesijos parodė, kad tie, kurie išėjo pavalgyti, turėjo 60 proc. Galimybę užsisakyti ką nors nesveiko ir sugadinti savo mitybą. Susitelkite į sveikų naminių vakarienių gaminimą.
37 Dokumentuokite savo pažangą su nuotraukomis.
„iStock“
Prieš ir po nuotraukos gali būti bauginančios, tačiau jos iš tikrųjų gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas Interaktyvios rinkodaros žurnalas nustatė, kad dalijimasis savo pažangos nuotraukomis gali būti motyvuojantis, kad padėtų atsikratyti kilogramų. Bet jei nenorite, kad visi matytų jūsų pažangą, nesijaudinkite - tiesiog pasilikite nuotraukas sau. Jie vis tiek bus motyvacija, kai jums to reikės.
38 Tik maisto prekių parduotuvė vieną dieną per savaitę.
Kiek kartų einate į maisto prekių parduotuvę nusipirkti ko nors nesveiko vakarienei, kai namuose jau turite pilną šaldytuvą naudingų patiekalų? Norėdami likti kelyje ir išvengti potraukio, iš anksto suplanuokite maistą ir leiskite sau parduotuvę tik vieną dieną per savaitę. 'Sekite sekmadienį apsipirkti, kad jūsų savaitė būtų laisva', - sako Kaska. „Be to, kad jūsų maistas ir užkandžiai būtų sveiki ir saikingai išlaikytų kalorijas, jie būtų suplanuoti ir paruošti eiti, todėl jausitės mažiau įtempti ir labiau motyvuoti.“
39 Keliaudami sveikai užkandžiaukite.
Namuose lengva užkąsti šviežiais vaisiais ir daržovėmis, tačiau, kai esate lauke, lengva nuvažiuoti nuo bėgių. Suplanuokite iš anksto ir supakuokite sveikas galimybes, kurias turėtumėte pasiimti, arba turėkite omenyje keletą greitų taisymų, kuriuos galite pasiekti būdami tušti. Pavyzdžiui, „Starbucks“ yra užkandinės, kuriose yra vaisių, daržovių ir baltymų, o daugelyje degalinių yra užkandžių dydžio maišelių su kūdikių morkomis ir supjaustytais obuoliais. Taip pat galite eiti į sauja ar dvi nesūdyti riešutai sveikiems riebalams užpildyti.
40 Pabarstykite šiek tiek cinamono.
Cinamono valgymas nepadės atsikratyti daugybės svarų, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali padėti svorio metimo procese. Remiantis žurnale paskelbtu 2017 m Metabolizmas: klinikinis ir eksperimentinis , mokslininkai nustatė, kad prieskonių skonį suteikiantis cheminis junginys, vadinamas cinamaldehidu, gali padėti riebalų ląstelėms deginti energiją jūsų kūne ir padėti numesti kilogramus.
41 Valgyk ankstyvus pietus.
Kam įdomu, ką galvoja jūsų bendradarbiai? Jei pietų pertrauką padarysite anksčiau, o ne vėliau - net jei jūs tai padarysite vienintelis! - ilgainiui būsite geriau. 2013 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis nutukimo žurnalas nustatė, kad tie, kurie valgė vėlyvus pietus, numetė mažiau svorio ir sulieknėjo lėčiau, nei tie, kurie valgė pietus anksčiau. Taigi, 11:30 val. Pietūs, ateikite.
42 Laikykite vaisius ant savo virtuvės stalviršio.
Jei namuose ant jūsų prekystalio sėdi bulvių traškučiai, juos valgysite. Tai faktas. Tas pats pasakytina ir apie sveikesnį pasirinkimą, pavyzdžiui, vaisius. 2015 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Sveikatos mokymas ir elgesys nustatė, kad tų, kurie atsikratė šlamšto ir laikė vaisius savo prekystaliuose, KMI buvo mažesnis. Kai po ranka pasieksite obuolį ar bananą, greičiausiai jį griebsite ir padėsite kilogramams nukristi.
Paimkite keletą avokadų.
Avokadai gali būti tik populiariausias akimirkos vaisius. Be to, kad gamina žvaigždžių tostą, jie taip pat mėgstami dėl savo sugebėjimo padėti žmonėms sulieknėti. 2019 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Maistinių medžiagų nustatė, kad antsvorio turintys asmenys, kurie į vieną iš kasdienių patiekalų įdėjo visą ar pusę avokado, pavalgę jautėsi sotesni ir labiau patenkinti nei tie, kurie valgė neriebius patiekalus. Padėdami numalšinti alkį, jūs labiau linkę numesti svorio.
44 Atsisveikink su baltaisiais angliavandeniais.
Yra daug sveikų angliavandenių, kuriuos galite valgyti bandydami sulieknėti. Tiesiog venkite baltųjų. 2010 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad valgant rafinuotus grūdus, tokius kaip balti ryžiai, balta duona ir balti makaronai, padidėjo kūno riebalų kiekis. Kita vertus, valgyti neskaldytus grūdus - įskaitant ruduosius ryžius, avižas, kvinoja, viso grūdo makaronus ir duoną - buvo siejamas su mažesniu kūno riebalų kiekiu.
45 Į savo patiekalus įpilkite sriubos.
Vienas paprastų būdų išvengti persivalgymo - prieš valgį gurkšnoti šiltą mažai natrio turinčio daržovių sultinio puodelį, sako Kaska. Be labai raminančio (ir skanaus!), Jis padeda greičiau pasipildyti, todėl lengva sumažinti kalorijas ir atsikratyti tų papildomų svarų.
46 Valgykite mažiau druskos.
Dėl druskos viskas skanesnė. Deja, padidindami skonį, jūs taip pat galite padidinti skaičių skalėje. Žurnale paskelbtame 2017 m PLOS Vienas , mokslininkai nustatė, kad yra ryšys tarp druskos vartojimo ir nutukimo. Kad įsitikintumėte, jog neperžengiate borto, laikykitės rekomenduojamos dienos ribos 2300 mg natrio per parą . Viršijant tai gali padidėti ne tik svoris, bet ir padidėti aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto rizika.
47 Padarykite savo patiekalus ypač aštrius.
Jūsų virtuvėje bus karšta, karšta, karšta. Jei esate aštraus maisto mėgėjas, toliau darykite savo reikalą. 2012 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Cheminiai pojūčiai nustatė, kad valgant aštrų maistą, kuriame yra kapsaicino - čili pipiruose esančio cheminio junginio, kuris priverčia burną degti, - gali padėti reguliuoti svorį.
48 Raskite svorio metimo draugą.
Svorį numesti yra daug lengviau, jei turite palaikymo sistemą ... ir šalia jūsų yra geras draugas. 2015 m. Tyrimas, paskelbtas Didžiosios Britanijos sveikatos psichologijos žurnalas nustatė, kad darbas su kuo nors padeda laikytis rutinos ir - jūs atspėjote! - metant svorį. Nesvarbu, ar tai kažkas, ką jau pažįstate, ar tas, su kuriuo susidraugaujate sporto salėje, tokios paramos turėjimas yra ilgas kelias.
Po kiekvieno valgio eikite pasivaikščioti.
Vaikščiojimas po valgio padidina ne tik fizinį krūvį, kurį gaunate kasdien, bet ir padeda geriau virškinti maistą. „Po kiekvieno valgio pasivaikščiokite po 10 minučių“, - sako Kaska. „Tai padės išlaikyti virškinimo ugnį po valgio, kai jūsų kūnas siunčia daugiausiai kraujo į skrandį. Tai taip pat padės pašalinti galimus kilogramų perteklius “.
50 Skirkite laiko kvėpuoti.
Kvėpuoti norint numesti svorį? Tai nėra per gerai, kad būtų tiesa. Dėl streso visą parą ir kiekvieną savaitę galite priaugti svorio, tačiau paprastas gilus kvėpavimas gali atpalaiduoti jūsų kūną ir padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. „Įrodyta, kad gilus kvėpavimas suaktyvina makšties nervus. Kai stimuliuojami makšties nervai, tai savo ruožtu deaktyvuoja jūsų reakciją į stresą, kitaip vadinamą kovos ar bėgimo reakcija “, - sako Kaska. „Kai mes nerimaujame ir patiriame stresą, tarsi užstrigtų kovos arba bėgimo mygtukas. Giliai, ilgai įkvėpkite skrandį, įsivaizduodami skrandį kaip oro balioną. Tada lėtai iškvėpkite visą orą. Kasdien atlikite 10 ar daugiau šio gilaus kvėpavimo ratų “.
