Pasak ekspertų, 50 patarimų, kaip geriau miegoti šį vakarą

Didelė tikimybė jaučiasi toli gražu nepailsėjęs kai atsibundi kiekvieną rytą. Galų gale, daugiau nei trečdalis amerikiečių šiais laikais nepakankamai miega, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Ir tai turi savo kainą. Žmonės, kuriems nepakanka akių užmerkimo, jaučiasi nemalonūs - o kartais ir rimti - nuovargio poveikis , įskaitant ypatingą dirglumą, svorio padidėjimą, trumpalaikį atminties praradimą, širdies ligas ir Alzheimerio ligą. Bet kas, jei mes jums pasakytume, kad nebereikia jaustis be miego ir kad jau dabar galite sumažinti visas minėtas rizikas? Nuo gėrimų, kuriuos geriate (pasiruoškite prisipilti vyšnių sulčių), iki idealios temperatūros miegamajame, iki burbulų pūtimo (taip, tikrai), toliau skaitykite 50 nuostabių miego patarimų, kuriuos palaiko gydytojai ir mokslas. Pasiruoškite pradėk geriau miegoti šį vakarą ir rytoj jaučiuosi geriau!



1 Pabandykite miegoti ant šono.

Juodas vyras miegojo savo lovoje

„PeopleImages“ / „iStock“

Pagal Geresnio miego taryba , yra trys pagrindinės miego padėties: nugaros, pilvo ir šono. Kiekvienas turi savo pliusų ir minusų, bet geriausias nemigos atveju yra jūsų pusė. „Miego specialistai rekomenduoja miegoti ant šono, kad būtų patogiau pailsėti ir sumažėtų pertraukto miego tikimybė“, - rašo miego ekspertas ir pedagogas Terry Cralle , VN, RN, Geresnio miego tarybos svetainėje. „Nors miegant ant šono yra daugybė variantų, visi jie yra naudingi palengvinti nemigą lėtinis miego trūkumas - patogiausia padėtis yra kelių lenkimas į viršų krūtinės link “.



2 Investuokite į papildomas pagalves nugaros skausmui malšinti.

miega su pagalve geriausi ir blogiausi miego būdai

„Shutterstock“



Kai tavo nugarą skauda , kaip galima tikėtis, kad gerai išsimiegosite? Jei norite sušvelninti šį stresą, gulėdami ant šono pastatykite pagalvę tarp kojų. „Padėti pagalvę tarp kojų gali būti labai naudinga“, - rašo chiropraktikas Dr. J. J. Burr ant Pradėkite miegoti Interneto svetainė. 'Tačiau jei tai nepadeda, pabandykite įdėti tą pagalvę ar papildomą pagalvę po pilvu tarp šonkaulių ir dubens. Gulint ant šono, pilvo urvai arba jo šonai lenkiasi žemyn, todėl stuburas nėra idealiai suderintas. Pagalvė tiesiog remia šoną, paremdama stuburą geresnėje padėtyje, kur pagalvė tarp kojų nėra “.



3 Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu.

vidutinio amžiaus gėjų poros šaukštai lovoje

„iStock“

Paskutinės minutės ekstremalios situacijos ir vėlyvos naktys biure paprastai trukdo jūsų kasdienybei, tačiau jei norite užtikrinti, kad kiekvieną vakarą miegotumėte ramiai, turėtumėte padaryti viską, kad laikytumėtės grafiko. 2010 m. Žurnale paskelbtame tyrime Miegoti , mokslininkai padarė išvadą, kad dalyviai, turintys stabilią ir nuspėjamą tvarką, ėmėsi mažiau laiko užmigti , pagerino miego kokybę ir miegojo efektyviau. Pirmasis žingsnis nustatant tvirtą miego režimą yra miegas kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.

10 puodelių meilės

4 Naudodamiesi žadintuvu, nurodykite miegą.

miego programa „iPhone“

„Shutterstock“



Reikia pagalbos tai darant? Nustatykite žadintuvą! Nesvarbu, ar tai darote savo išmaniajame telefone, per „FitBit“, ar atsisiųsdami konkrečią miego laikmačio programą, žadintuvas įsijungs, tarkime, 10 val. yra tikrai puikus būdas priminti, kad kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku vyksite. Įsijungus žadintuvui, pradėkite laikytis savo naktinės tvarkos. O jei esate „iPhone“ vartotojas, yra integruotas žadintuvo nustatymų elementas, vadinamas „prieš miegą“, kuris gali jums padėti. 'Manau, kad tai puiki idėja' miego specialistas W. Christopheris Winteris , MD, pasakė Figūra „Tai grįžta prie sąmoningumo idėjos“.

5 Pabuskite kiekvieną rytą tuo pačiu laiku (taip, net ir savaitgaliais).

vyresnė baltaodė moteris atsitiesia lovoje

„Shutterstock“

Kaip jau minėjome, geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra sukurti miego režimą ir jo laikytis. Tai reiškia, kad kiekvieną vakarą reikia eiti miegoti tuo pačiu metu ir kas rytą pabunda tuo pačiu laiku. Septynias dienas per savaitę svarbu laikytis griežto miego grafiko. Jei dėl darbo turite pabusti kiekvieną darbo dieną 6 val., Bet savaitgaliais miegate iki 9 val., Tai sutrikdys jūsų miego ir pabudimo modelį (AKA - jūsų paros ritmas).

6 Pasukite žadintuvą nuo savęs.

mėlynas žadintuvas, sukulentai ir žvakė ant naktinio stalelio

Šutterstokas / Antonova Granna

Kai sunku užmigti, spoksojimas į laikrodį tik dar labiau pablogina. 'Tai padidina jūsų stresą ir nerimą dėl neužmigimo' Lisa Meltzer , švietimo mokslininkas Nacionalinis miego fondas , paaiškino „HuffPost“ . Taigi ji siūlo pasukti žadintuvą nuo savęs. Jei negalėsite stebėti, kaip praeina minutės, jums bus daug lengviau nuslėpti stresą ir nuraminti miegą.

7 Venkite aštraus maisto naktį.

pipirai kaip geriau miegoti

„Shutterstock“

Nors aštraus maisto valgymas nebūtinai sukelia košmarus, kaip tvirtina senų žmonų pasaka, vakarienės metu vis tiek turėtumėte vengti per daug kajeno pipirų. Svarbiausias 1992 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis psichofiziologijos žurnalas Šeši jauni, sveiki vyrai vakarienės metu įtraukė tabasko padažą ir garstyčias, tada išmatavo miego įpročius. Pasirodo, pikantiškumas „žymiai sutrikdė“ jų poilsį, pablogino jų miego kokybę, padidino visą budėjimo laiką ir pailgino laiką, kol jie pasiekė REM miegą - atstatomąją miego fazę, kuri padeda mums išsaugoti prisiminimus ir netgi sužinoti naujos informacijos. Be to, aštrus maistas taip pat pakėlė jų vidinę kūno temperatūrą , kuris, kaip žinoma, trukdo užmigti.

8 Valgykite daugiau žuvies.

Paruošimas Žuvis apsaugo nuo širdies ligų

„Shutterstock“

2017 m. Tyrime tyrėjai iš Pensilvanijos universitetas nustatė, kad valgant žuvį galima skatinti geresnį, ramesnį miegą. Taip yra todėl, kad žuvyje yra didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis, kuris, kaip manoma, yra padidinti miegą reguliuojančio hormono melatonino gamybą . Jei negalite pagardinti žuvies skonio, rinkitės omega-3 kapsules.

9 Įtrūkite langą.

naktį atidarytas langas atrodo lauke

„Shutterstock“

Jei miegojote neramiai uždarę langus, galbūt norėsite paslėpti kelis atidarytus. 2018 m. Tyrėjai iš Eindhoveno technologijos universitetas nustatė, kad palikę atviras duris arba langą skatinamas oro srautas ir sumažėja žinomo miego inhibitoriaus anglies dioksido kiekis.

10 Šokite į dušą.

pusamžis baltas vyras po dušu užsimerkęs

„Shutterstock“

Kitas būdas sumažinti kūno kūno temperatūrą (ir greičiau užmigti) yra prausimasis prieš pat miegą. Net jei maudotės šiltesniame vandenyje, jūsų kūno temperatūra sumažės, kai išeisite iš dušo į vėsų orą ir nudžius.

11 Pūskite keletą burbuliukų.

jaunas baltas hipsteris, vilkintis kepurę ir džinsinį švarką, pučia burbulus miesto aplinkoje

„Shutterstock“

Žinoma, šiuo metu gali atrodyti kvaila, bet Rachel E. Salas , MD, Johns Hopkinso Neurologijos katedros docentas, prisiekia, kad užmiega. Kaip ji paaiškino interviu su mokyklos Smegenų mokslo institutas burbulų pūtimas turi atpalaiduojantį poveikį, ypač kai smegenys mato, kaip burbulas išnyksta, išnyksta ar iššoka. ... Jūs vizualiai matote ką nors išleisto iš savęs “.

12 Eik pasivaikščioti.

sena pora kartu eina taku

„iStock“

Aktyvūs žmonės linkę pranešti, kad geriau miega nei tie, kurie nėra lauke, rodo 2013 m Nacionalinio miego fondo apklausa . Bet tai nereiškia, kad turite užsiimti rimta kardio veikla. „Jei esate neaktyvus, kiekvieną dieną pridėjus 10 minučių pėsčiomis, jūsų miego tikimybė gali padidėti“, Maxas Hirshkowitzas Apklausai vadovavusi mokslų daktarė pareiškime teigė. „Tai, kad atliksite šį nedidelį pakeitimą ir palaipsniui pereisite prie intensyvesnės veiklos, pvz., Bėgimo ar plaukimo, gali padėti geriau miegoti.“

13 Prieš miegą parašykite darbų sąrašą.

moteris žurnaluoja lovoje prieš miegą

„Shutterstock“

Pagalvojus, kas padeda atsipalaiduoti, paskutinis dalykas, kuris tikriausiai ateina į galvą, yra darbų sąrašo rašymas. Tačiau, remiantis 2018 m Eksperimentinės psichologijos žurnalas , užrašę savo užduotis prieš miegą, galite greičiau užmigti. Išgalvoję visas artėjančias mintis vienu metu, galvojate, kad negaištate laiko knibždėti ir vytis per parą.

14 Pasukite termostatą.

Skaitmeninis termostatas miega

„Shutterstock“

Patirtis gali rodyti, kad šiluma užmigdo miegą, juk mes visi užsibuvome skrudintoje posėdžių salėje ar paskaitų salėje. Tačiau kadangi miego pradžioje jūsų vidinė temperatūra nukrinta keliais laipsniais, galite padėti savo kūnui nukrypti į svajonių šalį paprasčiausiai sumažinant kambario temperatūrą. Ideali temperatūra? Pagal 60–67 laipsnius pagal Farenheitą Nacionalinis miego fondas .

15 Apribokite kavos suvartojimą.

Verslininkas nešdamas kavą savo kolegoms nedidelius gerumo aktus

„Shutterstock“

Ryte kavos puodelio gėrimas yra puikus būdas pradėti dieną su energijos smūgiu. Naktį pasilepinti karčiu gėrimu yra bloga mintis - nes kai pagaliau norisi užsukti, ta kava darys tai ypač sunku.

2013 m. Tyrėjai iš Veino valstijos medicinos koledžas palygino miego sutrikimą vartojant 400 miligramų kofeino (tai yra jūsų įprastame 16 uncijos puodelio kavos) trimis skirtingais laikais: prieš pat miegą, tris valandas prieš miegą ir šešias valandas prieš miegą. Pasirodo, net tiriamieji, išgėrę paskutinį kavos puodelį šešias valandas prieš miegą patyrė miego sutrikimų.

16 Sumažinkite rūkymą.

mesti rūkyti, kaip geriau miegoti

„Shutterstock“

Nikotinas, kaip ir kofeinas, yra stimuliatorius, todėl jis sustiprina nemigą ir dar ilgiau budi. 2009 m. Tyrimas, paskelbtas Miego medicinos apžvalga nustatė, kad nikotino vartojantiems asmenims buvo užmigimo problemų, suskaidyto miego ir padidėjusio mieguistumo dienos metu.

17 Praleiskite naktinį dangtelį.

vynas kaip geriau miegoti

„Shutterstock“

Aišku, alkoholis dažniausiai sukelia mieguistumą, bet kai esi apsvaigęs, tai labiau tikėtina atsibundi visą naktį . 'Alkoholis yra slopinantis vaistas, kuris gali padėti kam nors pajusti, kad jis juos atpalaiduoja ir padeda užmigti'. Charlene Gamaldo , MD, paaiškino Kasdienė sveikata . 'Tačiau alkoholis taip pat greitai metabolizuojamas jūsų sistemoje, o kai jūsų kūnas išplauna alkoholį, jis greičiausiai sukels tai, ką mes vadiname atšokusiu budrumu'. Ir, deja, tas atsikėlimo budrumas būtent ir sutrikdo mūsų REM miegą.

18 Naudokite pasvertą antklodę.

pusamžis baltas vyras, miegantis mėlynais marškinėliais šalia šviestuvo

„Shutterstock“

Yra priežastis, kodėl sveriantys antklodės šiais laikais labai pyksta. Kaip 2006 m. Paskelbtas vienas 2006 m. Tyrimas Ergoterapija ir psichinė sveikata paaiškina, kad šios antklodės skatina geresnį miegą, imituodamos jausmą, kurį patiria kūdikiai, būdami suvynioti. Įspūdingi 63 proc. Tyrimo dalyvių pranešė apie mažesnį nerimą po to, kai jį vartojo.

19 Venkite vartoti tam tikrus skausmą malšinančius vaistus.

Žmogus geria tabletes lovoje

„iStock“ / Jelena Danilovič

Kava nėra vienintelė medžiaga, kurioje yra energijos suteikiančio kofeino. Kai kurie skausmą malšinantys vaistai, pvz., Kaip „Excedrin Migraine“ ir „Midol“, taip pat supakuoja juos į savo tabletes. Taigi, jei vartojate ką nors, kad išvengtumėte skausmo prieš miegą, būtinai perskaitykite etiketę ir venkite netyčia nuryti gaivinančios kofeino dozės.

20 Įsigykite balto triukšmo aparatą.

balto triukšmo mašina, kaip geriau miegoti

„Shutterstock“ / „Luca pbl.“

Baltojo triukšmo mašinos gali labai palengvinti užmigimą ir užmigimą. 2005 m. Žurnale paskelbtame tyrime Miego medicina , tyrėjai suskirstė dalyvius į dvi grupes: tuos, kurie miega su balto triukšmo aparatais, ir tuos, kurie nemiega, ir tada juos veikė įrašyti ligoninės garsai. Analizuodami tiriamųjų smegenų bangas, mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie miegojo su balto triukšmo aparatais, beveik netrukdė ICU garsai, o tie, kurie miegojo be vieno, patyrė dažnai miego sužadinimus.

21 Nemiegok su plaukais.

jauna balta moteris, mieganti su uodega

„Shutterstock“

Ypač jei esate linkęs į galvos skausmą ir migreną, miegoti užsirišus plaukus nėra gera mintis. Ekspertai ypač siūlo vengti plaukų rišimo galvos centre (kaip ir netvarkingos bandelės ar aptemptos kuodos). Jei miego metu norite, kad tai nepatektų į veidą, geriausias pasirinkimas yra žemas, laisvas ponis. „Kol stilius netraukia šaknų, vadinasi, kitą rytą jis netraukia per daug ir„ nesužeidžia “, jis turėtų būti gerai“, Francesca J. Fusco , pasakojo Niujorke dirbanti dermatologė Viliok .

22 Gerkite vyšnių sultis.

stiklinė vyšnių sulčių

„Shutterstock“

Pyragų vyšnių sultyse yra miegą skatinančių cheminių medžiagų, tokių kaip procianidinai ir antocianinai, todėl tai gali būti tik raktas į tam tikrų būtinų minučių jūsų REM miego ciklą. Tiesą sakant, 2018 m „American Journal of Therapeutics“ nustatė, kad geriant vyšnių sultis prieš miegą, tiriamieji vidutiniškai miegui suteikė 84 minutes.

23 Bet nustok gerti bent dvi valandas prieš miegą.

Vyresnė azijietė moteris geria vandenį virtuvėje

„iStock“

Vienas dalykas, kuris tikrai tave palaikys visą naktį, yra pasikartojantis noras eiti į tualetą. Anot šios problemos tiesiai į pumpurą, nustokite gerti visus skysčius - taip, su vyšnių sultimis - dvi valandas prieš einant miegoti, pasak Courtenay Moore MD, iš Klivlando klinika .

24 Užkandžiai, pavyzdžiui, riešutai ir lašišos trūkčiojimai.

Ispanas, valgydamas graikinius riešutus, natūraliai sumažina kraujospūdį

„Shutterstock“

Kas bendro tarp šių maisto produktų? Abiejuose yra amino rūgšties triptofano, kuris, kaip įrodyta, sukelia mieguistumą, yra svarbus 1982 m. Psichiatrinių tyrimų žurnalas rasta.

brangiausios JAV kolegijos

25 Tačiau venkite baltų užkandžių vėlai vakare.

kaip geriau miegoti

„Shutterstock“

Vėlyvieji valgiai, kuriuose yra daug baltymų, gali turėti įtakos jūsų miegui, nes baltymai sumažina serotonino - amino rūgšties, padedančios užmigti, kiekį. WebMD . Baltymai jums taip pat sunkiau virškinami, todėl jūs priverčiate kūną dirbti viršvalandžius, kol jis ilsisi, o tai suprantama palaiko naktį.

26 Valgyk bananą.

bananai ką tu

„Shutterstock“

Jūs ne kartą girdėjote, kad valgyti prieš miegą yra bloga mintis - tai padidina cukraus kiekį kraujyje, priauga svorio, atsibunda ir pan. Tačiau iš tikrųjų, jei valgote tinkamą maistą, būtent bananą, šiek tiek užkandžių, kol atsitrenkiate į maišą, yra visiškai puiku. Tyrimai iš Airlanggos universitetas Indonezijoje 2017 m. nustatyta, kad pagyvenę žmonės, kurie prieš miegą suvalgė bananą ar du, sugebėjo užmigti greičiau nei tie, kurie nevalgė.

27 Praleiskite laiką tamsoje.

Vyresnė moteris geria arbatą prieš miegą

„Shutterstock“

Būkite atsargūs, kiek laiko praleidžiate sėdėdami šviesiuose kambariuose prieš miegą. Vienas 2011 m. Tyrimas, paskelbtas m Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys nustatė, kad kai tiriamieji buvo apšviesti 8 valandas prieš miegą, 99 procentai jų pastebėjo uždelstą melatonino išsiskyrimą, todėl buvo sunkiau užmigti.

28 Nemiegok su savo augintiniu.

moteris miega su šunimi

„Shutterstock“

Mes žinome, kad jums patinka glamonėtis su „Fido“, tačiau šuniuko lovoje laikymasis nėra idealus. Kai mokslininkai Mayo klinika 2017 m. tyrime penkis mėnesius stebėjo šunų savininkus, jie nustatė, kad tie, kurie leido savo gyvūnams miegoti lovoje su jais, dažniau pabudo visą naktį. Bet tai nereiškia, kad jūsų šuniukas negali būti šalia: tame pačiame tyrime nustatyta, kad naminių gyvūnėlių savininkai pakankamai miegojo, kai jų augintiniai buvo miegamajame, tik ne ant lova.

29 Eik į sporto salę.

vyras sportuoja svorio mašinoje, blogiausi dalykai apie priemiesčius

„Shutterstock“

Lengvas būdas vienu metu formuoti savo kūną ir užtikrinti geresnį miegą yra daugiau lankytis sporto salėje. Vienas žurnale paskelbtas 2018 m Miegoti nustatė, kad asmens aktyvumo lygis buvo tiesiogiai susijęs su jo miego kokybe.

30 Tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš miegą.

Žmonės sporto salėje, užsiimdami crossfit ir sportuodami

„Shutterstock“

Tai sakant, jei jūsų pagrindinis tikslas yra pasijusti labiau pailsėjusiu ir atsipalaidavusiu dienos pabaigoje, yra vienos rūšies treniruotės, kurių turėtumėte vengti per arti miego: intensyvios treniruotės. Kai tyrėjai iš ETH Ciuricho žmogaus judėjimo mokslų ir sporto institutas išanalizuoti duomenys apie tai, kaip sportas prieš miegą veikia miego įpročius 2018 m., padarė išvadą, kad bet kokio tipo pratimai, kurių metu žmogus negali kalbėti, nes jiems taip trūksta oro, gali apsunkinti užmigimą.

31 Medituok.

pora medituoja, tarpininkauja, daugiau nei 50 fitneso

„Shutterstock“

Meditacija gali turėti rimtų miegą sukeliančių privalumų. Viename 2015 m JAMA vidaus medicina , mokslininkai nustatė, kad tiriamieji, kurie dalyvavo sąmoningumu paremtose praktikose, patyrė mažiau su miegu susijusių problemų, mažiau nemigos simptomų ir buvo mažiau pavargę.

32 Dalyvaukite jogos užsiėmime.

grupinė mankšta su joga, virš 40 fitneso

„Shutterstock“

Net jei niekada nedarėte nė vienos šunų pozos žemyn, turėtumėte apsvarstyti keletą jogos užsiėmimų, jei jūsų miegas kenčia. 2012 m. Atliktoje apklausoje Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras , daugiau nei 55 procentai žmonių, kurie lankė jogos užsiėmimus, pranešė, kad po to jie pagerino miegą.

33 Apsiribokite tik 20 minučių.

mergina baksnoja ant sofos

„Shutterstock“

Kaip jūs tikriausiai žinote iš patirties, permiega per miegą gali baigtis sabotuoti jūsų naktinį miegą. Pagal Mayo klinika , jūsų miegai neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių. Viskas, kas yra ilgesnė, gali sutrikdyti jūsų naktinį miegą, ypač jei dažnai susiduriate su nemiga ar prasta miego kokybe.

34 Įlipkite į kai kurias kojines.

Moteris, dėvinti neryškias kojines

„Shutterstock“

Kojinių nešiojimas į lovą yra tikras būdas pagerinti miegą. Pagal vieną dažnai cituojamą 1999 m. Žurnale paskelbtą tyrimą Gamta , „rankų ir kojų odos kraujagyslių išsiplėtimo laipsnis ... yra geriausias fiziologinis greito miego pranašėlis“. Kalbant paprastai: „Kojos šiltesnės, tuo greičiau užmigsite.

35 Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą.

jaunas baltas vyras lovoje atmerktomis akimis

„Shutterstock“

Kas yra „progresuojantis raumenų atsipalaidavimas“, klausiate jūs? Tai tik išgalvotas būdas pasakyti, kai atsigulęs eini miegoti, pabandyk sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę, sugriežtink kiekvieną 10 sekundžių, tada eik į kitą grupę. Pradėkite nuo kojų, sugriežtindami pirštų, kulnų ir kt. Raumenis, suskaičiuokite iki 10. Tada judėkite kūną aukštyn: iki galo priveržkite blauzdas, šlaunis, sėdmenis, sėdmenis, pilvo raumenis. veido raumenys. „Nemigos kamuojami žmonės dažnai praneša, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas naktį padeda jiems užmigti“ Melissa Stoppler , MD, iš „MedicineNet“ .

36 Ištempkite jį prieš miegą.

moteris tempiasi lovoje

„Shutterstock“

Mūsų kūnas yra linkęs įsitempti ir sustangrėti senstant, todėl prieš miegą atlikę keletą atkarpų, galite išvengti prabudimo iš skausmo vidury nakties. Kada Olandų tyrinėtojai 2012 m. tyrimo metu vyresni nei 55 metų suaugusieji kiekvieną vakarą prieš miegą penkias savaites dalyvavo blauzdos ir kojų sąnarių ruožuose. Jie nustatė, kad dalyviai patyrė mažiau kojų mėšlungio ir todėl miego sutrikimų.

didžiausia kino istorijos scena

37 Išreikšk savo dėkingumą.

vyresnė juoda pora apsikabinusi, ką vyras turėtų pastebėti

„Shutterstock“ / „Beždžionių verslo vaizdai“

Tai moka Būk pozityvus , ypač jei bandote geriau miegoti. Kai tyrėjų komanda vadovaujamas Kalifornijos universiteto (San Diego) profesoriaus , palygino širdies nepakankamumu sergančių pacientų dėkingumo lygį 2015 m., jie nustatė, kad tie, kurie praktikavo dėkingumą, geriau miegojo ir buvo mažiau pavargę visą dieną.

38 Užpildykite savo kambarį levandų kvapu.

levandų žvakės užmiega greičiau

„Shutterstock“

Nesvarbu, ar jums labiau patinka žvakės ar difuzorius, prieš miegą įsitikinkite, kad užpildote savo kambarį saldžiu levandų kvapu. Viename 2005 m. Tyrime, paskelbtame 2005 m Biologinių ir medicininių ritmo tyrimų leidinys , tyrėjai nustatė, kad levandų kvapas skatina gilesnį, labiau atstatantį tiriamųjų miegą.

39 Padarykite skaitymą savo naktinės rutinos dalimi.

40 dalykų žmonės iki 40 m

„Shutterstock“

Nesvarbu, ar esate fantazijos fanatikas, ar mieliau mėgstate romantinius romanus, pabandykite kiekvieną vakarą pasimėgauti gera knyga prieš miegą. Viename 2009 m Sasekso universitetas , tyrėjai nustatė, kad skaitymas sumažėjęs streso lygis 68 proc. - ir kuo mažiau streso, tuo lengviau užmigti.

40 Dieną praleiskite laiką lauke.

vidutinio amžiaus latinx pora lauke su šunimi

„Shutterstock“

Jei norite geresnio miego, prieš saulei leidžiantis, įsigykite dienos šviesos. Viename dažnai cituojamame 1993 m Amerikos geriatrijos draugijos leidinys , ryškios šviesos poveikis dienos metu buvo susijęs su ilgesniu miego laiku ir apskritai su amžiumi susijusios nemigos pagerėjimu.

41 Pašalinkite bet kokią netvarką savo miegamajame.

derantis miegamojo komplektas, interjero dizaino klaidos

„Shutterstock“ / „Artazum“

Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte išlaikyti savo miegamąjį be netvarkos - geriau miegoti būdamas vienas iš jų. Už vieną tyrimą, pateiktą 2015 m Asocijuotos profesinės miego draugijos , žmonės, kuriems gresia kaupimo sutrikimas, dažniausiai patiria daugiau miego sutrikimų ir užmiega ilgiau.

„Kaupėjams paprastai kyla problemų dėl sprendimų priėmimo, o prastas miegas, žinoma, pažeidžia pažinimą, taigi, jei kauptojai turi netvarkingus / netinkamus miegamuosius (ir mažiau patogias, funkcionalias lovas), gali padidėti kognityvinės disfunkcijos, depresijos ir streso rizika pablogėjus miego kokybei “, - pagrindinis autorius Pamela Thacher , sakoma St. Lawrence universiteto psichologijos profesoriaus padėjime.

42 Ir sukurkite atskirą darbo vietą lauke savo miegamojo.

dirbdamas namuose, kaip geriau miegoti

„Shutterstock“

Jūsų lova (ar jūsų miegamasis) taip pat neturėtų būti mėnulio šviesa kaip jūsų darbo erdvė. Gaukite tą stalą - ir nešiojamas kompiuteris ir jūsų planuotojas ir visi tie laidai - iš ten ir sukurkite atskirą aplinką darbui. Nubrėžus šias linijas, jūsų kūnas žinos, kad gulėdamas lovoje jis bus apdovanotas miegu.

43 Pakeiskite čiužinį.

moteris miega ant nepatogių čiužinių

„Shutterstock“

Kiek laiko jūs turite savo čiužinį? Jei per dešimtmetį jo nepakeitėte, galbūt norėsite įsigyti naują. Pasak miego specialistų, esančių Miego pagalba , tu turėtum iškeisk savo čiužinį kas septynerius dešimt metų. Iki to laiko vidutinis čiužinys yra suglebęs ir susidėvėjęs, todėl miegant ant jo jausitės nejaukiai, neramiai, o blogiausia - skaudės.

44 Jei dalijatės lova, gaukite atskiras antklodes.

Keli antklodės ant lovos

„Shutterstock“

Ar meti ir suki naktimis, nes tavo partneris yra antklodė? Tokiu atveju geriau miegosite investuodami į antrą antklodę - po vieną kiekvienam kūnui. Jei nerimaujate dėl to, kad atrodote keistai, galite apklijuoti du pledus vienu guodėju. Problema išspręsta!

45 Venkite tikrinti el. Laiškus ne darbo metu.

vyras naudodamasis telefonu savo lovoje

„iStock“

Gali būti pagunda patikrinti savo el. Pašto adresus, kai išeisite iš biuro arba net nespėsite ten ryte. Tačiau jūsų sveikata ir laimė rimtai naudos iš to, kad užsidarysite ir užsidarysite ne darbo valandomis.

O sakydami uždaryti, turime omenyje visai pamiršti darbą: Vienas 2018 m. Tyrimas Virginia Tech nustatė, kad tiek mąstymas apie tų el. laiškų tikrinimą gali padidėti streso lygis ir taip trukdyti jūsų brangiems „zzz“.

46 Elektronikos laikykite visiškai miegamajame.

išjungiamas telefono ekranas

„Shutterstock“

Stenkitės neužmigti slinkdami „Instagram“ ar pasiviję mėgstamą „Netflix“ seriją. Nors tai gali būti viliojanti elektronikos naudojimas iki antros tolimos, vienas 2012 m. Tyrimas Rensselaer politechnikos institutas nustatė, kad dvi valandas praleidę prietaisuose su apšviestu ekranu, melatoninas buvo slopinamas maždaug 22 proc., todėl buvo sunkiau užmigti.

47 Kai stengiesi užmigti, pagalvok apie budėjimą.

Vyresnysis vyras vidury nakties, atmerkęs akis ir suraukęs antakį

„iStock“

Šis patarimas gali pasirodyti prieštaringas, bet kaip Colinas Espie sakė miego medicinos profesorius Oksfordo universitete CNN , tai veikia. 'Jei jums gali būti malonu išlikti budriems, tai nerimas ir nusivylimas, susijęs su bandymu miegoti, neturi kur dingti, o jūsų susijaudinimo lygis krinta', - paaiškino jis.

48 Pabandykite naudoti nerimą malšinančią programą.

Juodaodė moteris giliai įkvepia lauke, įpročiai po 40 metų

„adamkaz“ / „iStock“

Jei naktį nerimauja jūsų nerimas, tai patinka meditacinė programa Galvos erdvė arba Ramus gali būti tai, ko jums reikia norint geriau miegoti. Šios meditacijos programos, kuriomis vadovaujamasi, nors jos skirtingai priima nerimą ir stresą, yra skirtos palengvinti jūsų protą ir pašalinti bet kokias mintis, trukdančias snausti.

49 Vartokite melatoniną - tik ne per daug.

kaip geriau miegoti

„Shutterstock“

Nors jūsų kūnas gamina melatoniną natūraliai, jis taip pat parduodamas kaip nereceptinis priedas, ir jūs galite jį naudoti, kad greičiau užmigtumėte. Tiesiog nepamirškite per daug: kaip Nacionalinis miego fondas pažymi, kad per didelis melatonino kiekis gali sukelti galvos skausmą, pykinimą, galvos svaigimą ir dirginimą. Nuo dviejų dešimtųjų miligramų iki penkių miligramų 60 minučių prieš planuodami miegoti turėtumėte tai padaryti!

50 Patikrinkite savo vaistų šalutinį poveikį.

Tabletes piliules

„Shutterstock“

faktai apie viską pasaulyje

Ar vartojate beta adrenoblokatorius nuo aukšto kraujospūdžio, ar antidepresantus, tokius kaip „Prozac“ ar „Zoloft“? Vienas galimas tokių vaistų šalutinis poveikis yra nemiga. Taigi, jei jums sunku miegoti, peržiūrėkite receptus su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar yra kažkas, kas turi įtakos jūsų sugebėjimui gerai išsimiegoti.

Populiarios Temos