Kadangi Covid-19 pandemija privertė verslą uždaryti duris ir įpareigojo visus likti namuose, todėl buvo sutrikdyta mūsų kasdienybė, įskaitant ir fizinį pasirengimą. Nors šis karantino laikotarpis buvo nepaprastai įtemptas ir iššaukiantis , svarbu nuolat judėti ir išlaikyti tam tikrą kasdienės veiklos vaizdą. Laimei, visoje šalyje siūlo daug asmeninių trenerių, sporto salių ir studijų nemokamos fitneso klasės pagal pareikalavimą ir treniruotės namuose, kurias žmonės gali atlikti per „Zoom“, „Instagram Live“ ir savo internetinėse platformose.
Tačiau žinome, kad prakaitą namuose ne visada patogu. Vietos nėra tiek daug, ir galbūt neturėsite tinkamos įrangos. Štai kodėl paspaudėme keletą geriausių trenerių, norėdami pasidalinti savo kūno svorio pratimais, kuriuos galite lengvai pakeisti naudodamiesi savo namuose ar bute esančiais ištekliais. Neturite hantelių ar kettlebelių? Jokiu problemu. Pakraukite konservuotų maisto produktų, vandens ąsočių, aušintuvų, sunkių kuprinių ir knygų. Štai keletas lengvų pratimų ir paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Norėdami sužinoti, nuo kurių judesių turėtumėte atsiriboti, peržiūrėkite Pasak asmeninių trenerių, 13 pratimų, kurių turėtumėte vengti .
1 Paukščių šuo
„iStock“
Paukščių šuo sulaužys bet kokį sąstingį, kurį galite jausti, gulėdamas ant sofos, žiūrėdamas į „Netflix“, sako Matty Maggiacomo , Būrys protektoriaus instruktorius. Paukščių šuo taip pat puikiai suaktyvina šerdį, todėl gali būti apšilimas prieš mankštą. 'Paukščių šunys yra ne tik prieinami, bet ir skatina ilgėjimą per sąnarius, apatinę nugaros dalį ir šerdį', - sako Maggiacomo.
Kaip padaryti paukščių šunį: Pradėkite nuo stalo ant treniruoklio kilimėlio, pečius tiesiai per riešus ir klubus, laikydamiesi kelių. Laikykitės neutralaus stuburo. Ištieskite ir ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save, pritraukdami dešinįjį bicepsą už ausies. Tuo pačiu metu lėtai ištieskite kairę koją, pakeldami ją nuo kilimėlio. Tikslas yra sukurti tiesią liniją nuo dešiniųjų pirštų galiukų iki kairiojo kulno, užtikrinant, kad apatinėje nugaros dalyje nesusidarytų nereikalinga įtampa. Dešinę ranką ir kairįjį kelį lėtai padėkite atgal ant kilimėlio, o tada pakaitomis. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2 4 paveikslas
„Shutterstock“
Išmėginę šį variantą, kuris dvigubai prilygsta tempimui, daugiau negalvosite apie traškesius. Pasak Maggiacomo, galite lengvai jį modifikuoti sulenkdami abu kelius, užuot ištiesę priešingą koją. „Tai būtų mano rekomendacija tiems, kurie jaučia diskomfortą apatinėje nugaros dalyje“, - sako jis.
Kaip padaryti figūros 4 krizę: Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų ir pritraukite pirštų galiukus prie savo šventyklų. Ištieskite dešinę koją ant grindų ir sulenkite kairę koją, uždėdami kairę kulkšnį ant dešinio kelio. Nugriebkite viršutinę kūno dalį, atitraukdami nugarą ir pečius nuo kilimėlio. Tuo pačiu metu pakelkite kojas 4 pav. Padėtyje nuo kilimėlio, patraukdami krūtinę link kelių. Norėdami judėti pirmyn, pasukite dešinę alkūnę prie kairio kelio. Tęskite 30 sekundžių prieš pakaitomis kojas.
3 Lokio lenta
„Shutterstock“
Norite pakeisti savo lentų žaidimą? Apsvarstykite lokio lentas, kurios pakursto jūsų šerdį, pečius ir keturkojus. „Tai lengvai mano mėgstamiausia lenta, nes ji įdomesnė nei tradicinė lenta. Galite palaipsniui pereiti į ilgesnį laiką užimant šias pareigas - ir tai neabejotinai jus užklumpa! “ Maggiacomo sako.
Jei norite tai patobulinti, galite užklupti kelius arčiau grindų ir įtraukti kai kuriuos pečių čiaupus, tik nepamirškite įtempti šerdies, kad klubai liktų kvadratu. Lengvas išbandymas yra uždėti jogos bloką ant juosmens. Jei blokas juda ar nukrenta, tai sugalvojama sugriežtinti. Maggiacomo taip pat siūlo pakelti vieną koją ar ranką nuo grindų.
Kaip padaryti meškų lentą: Pradėkite nuo stalo ant treniruoklio kilimėlio, pečius tiesiai per riešus ir klubus per kelius. Įspauskite rankas į kilimėlį ir pakelkite kelius nuo grindų, maždaug nuo keturių iki penkių colių. Laikykitės tokios padėties, išlaikydami neutralų stuburą, ir suimkite pirštus į grindis. Po 10 sekundžių atsikelkite kelius ant kilimėlio ir pakartokite keturis ar penkis raundus. Galite palaipsniui didinti meškų lentos laikymo trukmę, dirbdami visą minutę.
4 „Walk-Out to Push-Up“
„iStock“
Walteris Kempas , NASM sertifikuotas treneris obé fitnesas , mėgsta šį kombinuotą judesį, kad tonizuotų ir sustiprintų šerdį, krūtinę ir pečius. Jei negalite atlikti reguliaraus atsispaudimo, galite nusileisti ant kelių iš aukštos lentos padėties.
Kaip atlikti išėjimą į atsispaudimą: Pradėkite stovėti pėdas nuo klubų atstumu. Sulenkite į priekį ties klubu ir padėkite rankas ant žemės, eidami jomis į priekį, kol atsidursite aukštoje lentų padėtyje. Laikydami tvirtą šerdį, keturkampius ir sėdmenis, nuleiskite kūną link kilimėlio, kol krūtinė ir klubai liečia kilimėlį, alkūnės nukreiptos atgal 45 laipsnių kampu. Paspauskite rankas į grindis, kad jūsų kūnas vėl stumtųsi į aukštą lentą. Tada grįžkite rankomis prie kojų, kad atsistotų. Norėdami sužinoti daugiau idėjų, patikrinkite 15 geriausių pratimų vyresniems nei 50 metų žmonėms .
svajoti apie didelį juodą vorą
5 šoniniai šoniniai įstrižų kulnų prisilietimai
„Shutterstock“
Jūsų įstrižai, AKA šoniniai abs, yra tarsi sienos, kurios sudaro jūsų liemenį. Be stiprių sienų jie negali palaikyti apatinės nugaros dalies. Stiprindamas įstrižas, pašalinsite nugaros skausmus ir laikysenos problemas, sako Kempas.
Kaip padaryti kulno prisilietimus: Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio, sulaužydami, pasiekdami ilgas rankas šonuose. Laikydami galvą ir pečius nuo kilimėlio, pasiekite dešinius pirštus į priekį, kad paliestumėte dešinįjį kulną, tada grįžkite į centrą ir pasiekite kairiuosius pirštus į priekį, kad paliestumėte kairįjį kulną. Tęskite besikeičiančias puses nenuleisdami pečių ar galvos ant kilimėlio.
Šoninis paslėpimas su viršutiniu pasiekiamumu
„iStock“
Karantinuodami, tikėtina, kad didžiąją dienos dalį praleidžiate atsisėdę, tačiau atliekant pratimus, kurių metu dirbate skirtingomis judesio plokštumomis ir modeliais, galite sumažinti sąnarių sąstingį ir išvengti skausmo. Jasonas Loebigas , Čikagoje įsikūręs „Nike“ treneris ir vienas iš „ „Live Better Co“ , rekomenduoja šį daugiasluoksnį judesį stiprinant sėdmenis ir pečius darbinis mobilumas klubuose ir nugaroje .
Kaip atlikti šoninį pasikišimą su viršugalviu: Pradėdami nuo kojų kartu, dešine koja eikite didelį žingsnį į dešinę ir nuleiskite žemyn, siųsdami klubus atgal. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias sutampa su dešine kulkšniu, o kairė koja tiesi, abi kojos nukreiptos į priekį. Iš šios padėties ištieskite rankas virš galvos, išlaikydami vyrį klubuose. Sekundę pristabdykite, kad pagilintumėte sąrėmį ir pajustumėte tempimą. Grąžinkite rankas atgal į šonus ir stumkite dešine koja, kad ištiesintumėte koją ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje.
7 šuo, nukreiptas žemyn
„Shutterstock“
Šis sudėtinis pratimas suteikia dvigubą jėgos ir tempimo naudą, sako Loebigas. 'Norėdami susigrąžinti judesį, išbandykite atsispaudimus nuo kelių ir paimkite žemyn esantį šunį sulenkdami kelius', - sako jis. Jei regresuojate atsilenkimus nuo kelių, įsitikinkite, kad vis tiek praktikuojate visą judesio amplitudę, atnešdami krūtinę ant grindų. Norite papildomo iššūkio? Loebigas sako, kad po kiekvieno atsispaudimo pridėkite čiaupus pečiams (venkite klubų sūpavimo) arba pakaitinius pirštų čiaupus, kai esate šone žemyn.
Kaip padaryti šunį, nukreiptą žemyn: Pradėkite nuo aukštos lentos, sukraukite pečius ant riešų, įkiškite dubenį ir sugriežtinkite keturkampius bei sėdmenis. Nuleiskite kūną tiesia linija link kilimėlio, kol krūtinė ir klubai palies jį, siekdami, kad alkūnės būtų nukreiptos atgal 45 laipsnių kampu, ir išlaikykite šerdies ir sėdmenų sandarumą. Paspauskite rankas į grindis, kad jūsų kūnas vėl stumtųsi į aukštą lentą.
Nuo aukšto lentos pakelkite klubus link lubų, kol kūnas suformuos aukštyn kojomis V. Ištiesinkite kojas ir nuleiskite kulnus žemės link. Atpalaiduokite galvą tarp rankų. Sustabdykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį aukštoje lentoje. Norėdami demistifikuoti pratimą, patikrinkite 21 didžiausias mankštos mitas, kuriuos paneigė mokslo ir sveikatos ekspertai .
8 Šuolis su virve
„Shutterstock“
Jei jūsų vaikystė buvo paskutinis kartas, kai pasiėmėte šuolio virvę, tuomet dabar turėtumėte vėl pradėti šokinėti. Loebigui patinka šis mažo poveikio pratimas, skirtas pulso padidėjimui ir limfinės sistemos stimuliavimui nuo ilgo sėdėjimo. Tai taip pat padeda pagerinti koordinavimą ir pusiausvyrą.
procentas pasaulio gyventojų mėlynomis akimis
'Jei neturite prieigos prie šuolio, tiesiog stimuliuokite judesį ir šokinėkite vietoje', - sako Loebigas. Kad šis pratimas būtų dar vienas žingsnis, Loebigas rekomenduoja dvigubus apačius arba atlikti šoninius šuolius.
Kaip šokinėti virve: Šokinėjanti virvė atsiranda dėl judesio riešuose, o ne alkūnėse ir pečiuose. Pradėkite kartu pėdomis, pečiais atgal ir žemyn, o rankas už šonų laikydami kiekvieną virvės galą. Įtempdami šerdį, šokite aukštyn kojomis, kai sukate virvę, nusileisdami ant kojų kamuoliukų. Toliau šokinėk virve, kulnams neliečiant žemės.
9 glute tiltai
„Shutterstock“
Šis pratimas atveria klubus tiek, kiek sustiprina šerdį, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, pakeisdamas sėdėjimo laiko poveikį. R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, JAV komandos sporto chiropraktikas, praktikuojantis iš FICS , aukštųjų technologijų fitneso atkūrimo ir sveikatingumo studija Niujorke.
Glute tiltai ypač tinka stiprinant visus tris sėdmenų raumenis: gluteus maximus, gluteus minimus ir gluteus medius. Dūma siūlo išbandyti vienos kojos tiltus, atsparumo juostos tiltus ir svertinius tiltus, kad būtų galima rasti kitų variantų.
Kaip padaryti sėdmenų tiltą: Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų kelis centimetrus nuo užpakalio. Priverždami sėdmenis ir šerdį, pakelkite klubus ir nugarą nuo žemės, kad nuo pečių iki kelių susidarytumėte įstrižą liniją. Tada nuleiskite užpakalį atgal į žemę.
10 „Glute Bridge“ pasivaikščiojimų su visa sėdimąja vieta
„Shutterstock“
geriausi visų laikų juokingi filmai
Šis sėdmenų tilto variantas apima sėdėjimą, kuris padės atverti klubus nuo sėdėjimo, o taip pat kalti jūsų abs, sako Chrisas vo , „Equinox“ grupės fitneso instruktorius įjungtas įvairūs , programa, kurioje galite pasiekti treniruotes pagal pareikalavimą iš „Equinox“, „SoulCycle“, „Pure Yoga“ ir kt.
Kaip padaryti sėdmenų tiltą su visais sėdėjimais: Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų, sulenkę kelius ir pėdas kelis centimetrus nuo užpakalio. Priverždami sėdmenis ir šerdį, pakelkite klubus ir nugarą nuo žemės, kad nuo pečių iki kelių susidarytumėte įstrižą liniją. Toliau laikykite pakeltus klubus, kai einate kulnais kelis centimetrus į priekį. Tada nuleisk klubus žemyn iki kilimėlio ir atsistok iki galo sėdėdamas rankomis virš galvos. Nusukite ant kilimėlio atgal į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą pirmenybę teikite visam judesio diapazonui. Greitesnis šiuo atveju nereiškia geresnio, nes bus naudingiausia atlikti 20 lėtų ir kontroliuojamų pakartojimų.
11 Supermenas Burpeesas
„Shutterstock“
Jei norite judėti, kad jūsų širdis lenktyniautų ir dirbtų kiekvieną kūno raumenį, pabandykite pridėti antžmogio / moters burpę. „Pridėjus antžmogio padėtį, jūs priverčiate užmegzti užpakalinę grandinę, įskaitant pečius, nugarą, sėdmenis ir pakinklius, taip pat padidinate judesio amplitudę, nesvarbu, ar esate namuose, ar sporto salėje“, - sako Vo.
Kaip padaryti antžmogį / moterį: Pradėkite nuo kojų per petį. Stumkite užpakalį atgal ir nuleiskite žemyn į pritūpimą, atvesdami rankas ant grindų. Šokinėkite kojas atgal, kad patektumėte į aukštą lentų padėtį, tada nuleiskite kūną ant grindų. Iš čia ištieskite rankas priešais save ir kojas už savęs, antžmogio pozicijoje pakelkite kojas, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykitės šios padėties ir padarykite pauzę sekundei. Suimkite rankas už krūtinės ir šokinėkite kojomis į išorę, kad nusileistumėte pritūpę. Tada sprogdindamas šokinėk aukštyn, iššokdamas sėdmenis, ir švelniai nusileisk ant kojų. Per minutę atlikite kuo daugiau pakartojimų.
12 greičio perforatorių ir viršutinių pjūvių
„iStock“
Skirtingai nuo šokinėjimo, smūgis yra puikus širdį verčiantis judesys, kuris palengvins jūsų sąnarius, sako Vo. „Praktikuokite kaskart, kai išmesite smūgį, savo smūgius atgal į sargybinio padėtį. Jei kiekvienas veiksmas turės vienodą ir priešingą reakciją, jūs pradėsite jausti, kaip jūsų latas ir šerdis užsidega “, - sako jis. Atminkite, kad jūsų smūgiai yra jūsų nugaros pratęsimas, todėl generuokite smūgius iš klubų ir nugaros, kad palengvintumėte greitį, sako Vo.
Kaip atlikti greičio smūgius ir viršutinius pjūvius: Įstokite į laipsnišką poziciją viena koja į priekį ir viena koja atgal, maždaug atstumu nuo klubų. Nugaros kulnas turi būti šiek tiek pakeltas nuo grindų, kad būtų lengva jį nustumti. Pradėkite kumščiais „apsauginėje padėtyje“ už skruostikaulių, alkūnės atsipalaidavusios priešais šonkaulius. Atlikite 100 pakartojimų štangos ir kryžiaus smūgius, pakaitomis ištiesdami kumščius tiesiai priešais save delnais į žemę. Tada atlikite 100 viršutinių pjūvių. Siekite užbaigti smūgius per minutę.
13 pasivaikščiojimų lentomis
„iStock“
Perkeliant iš aukšto į dilbio lentą, tai mankšta sustiprins rankas kiek tai uždega tavo šerdį. Svarbiausia pasivaikščioti lentomis yra judėti valdant ir galvoti apie galingą stumdymąsi per alkūnės sąnarį, kad vėl prispaustum prie aukšto lentos.
Kaip atlikti pasivaikščiojimus lentomis: Pradėkite nuo aukšto lentos ant mankštos kilimėlio pečiais per riešą ir šerdį, keturračiais ir glute. Kairę ranką spausdami į kilimėlį, dešinį dilbį nuleiskite žemyn į kilimėlį, o paskui kairįjį dilbį. Taip pat būtinai nuleiskite klubus žemyn. Tada tvirtai paspauskite dešinę ranką ant kilimėlio, kad galingai stumtumėte dešinę alkūnę, kad patektumėte į aukštą lentą, o paskui kairę ranką. Pakartokite pakaitomis. Venkite kuo labiau sūpuoti klubus iš vienos pusės į kitą ir pagalvokite apie kūno nuleidimą ir pakėlimą tiesia linija.
14 pritūpimų
„Shutterstock“
Kaip vienas iš universaliausių kūno svorio pratimų, pritūpimai stiprina sėdmenis ir keturkojus, tuo pačiu taisydami laikyseną, jei tai daroma tinkamai. „Pritūpimas dažnai naudojamas atliekant veiklą, pavyzdžiui, keliant kūdikius, naminius gyvūnus, namų apyvokos daiktus ir pan., Netgi lipant į mūsų kėdes ir kylant nuo jų“, - sako Duma.
Jei norite užmušti savo pagrindinį kūno svorį, pritūpkite aukštyn, įkelkite tam tikrą svorį naudodami hantelį ar virdulį arba nešdami sunkią kuprinę ar ąsotį vandens. Dūma taip pat rekomenduoja pritūpimus prie sienos, pritūpimus virš galvos (su šluota) arba pritūpimą pasipriešinimo juosta tiesiai virš kelių.
Kaip atlikti pritūpimus: Atsistokite atsistoję kojas iki klubų ir rankas už šonų. Atsisėskite į kulnus, stumdami užpakalį atgal ir žemyn bei suglaudę rankas už krūtinės. Laikykite krūtinę ir nugarą vertikaliai, kad nesusivyniotumėte, ir spauskite kelius į šonus, kad jie neįbrėžtų. Stumkite per kulnus, kad ištiesintumėte kojas ir atsistotumėte.
15 šuolių pritūpimų
„iStock“
Puikiai tinka didėjanti raumenų jėga ir iššaudami tas greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, šuoliai pritūpimai sustiprina sėdmenis, o prakaitas. Kūno svoris per lengvas? Galite pridėti svorio arba paslėpti pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių.
Kaip atlikti šuolių pritūpimus: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių atstumu, pirštais nukreipdami į šonus. Atsisėskite į kulnus, stumdami užpakalį atgal ir žemyn. Krūtinę laikykite pakeltą. Šaudydami savo sėdmenis ir stumdami per kojas, sprogdami šokite aukštyn, kad ištiesintumėte kojas, o tada pritūpę švelniai nusileiskite ant kulnų.
16 6 „O’Clock“ ilgos kojos suspaudimas
svajoja susikrauti daiktus ir persikraustyti
Maeve McEwen , P.volve meistras treneris, sako, kad šis pratimas yra iššūkis norint mesti iššūkį stabilumui ir aktyviai dirbti savo pagrindą ir sėdmenis. Tai taip pat padeda sukurti ilgį visame kūne - maloni atgaiva nuo sustabarėjimo visą dieną.
Kaip išspausti 6 val. Ilgą koją: Atsistokite viena koja tiesiai už savęs 6 valandą, o kita koja - priekyje. Paimkite abi rankas virš galvos, prailgindami kūną, aktyviai spausdami rankas oru. Pakeldami koją nuo grindų, suspauskite nugaros sėdmenis. Laikydami svorį ant priekinio kulno ir sėdmenų, naudokite apatinę pilvo dalį, kad galinį kelį patrauktumėte į priekį, o rėmuokite kelį. Tada vėl prijunkite nugaros sėdmenis, prailgindami koją į pradinę pakibusią padėtį. Sutelkite dėmesį į stabilizavimą per šerdį, laikydami stuburą tiesų ir aktyviai spausdami rankomis ir kojomis. Atlikite aštuonis pakartojimus prieš pakaitomis kojas.
17 Pirmyn pasvirimas pasukant
„Shutterstock“
McEwenas mėgsta šį pratimą dėl jo klubo atvėrimo pranašumų ir subalansuotos pamokos. „Jame daugiausia dėmesio skiriama svorio perkėlimui, kuris treniruoja jus greitai ir efektyviai judėti“, - sako ji.
Kaip atlikti pasukimą į priekį: Atsistokite atsistoję pėdas nuo klubų ir švelniai sulenkdami kelius. Pritraukdami sėdmenis atsisėskite į kulnus maždaug nuo dviejų iki trijų colių ir padarykite 90 laipsnių kampus rankomis delnais lygiagrečiai grindims. Sukurkite įtampą latais, nuspausdami pečius. Ženkite viena koja į priekį, įkelkite savo svorį į priekinį kulną. Paspauskite giliau į priekinį kulną, kai sukate priekinės kojos link ir pasiekiate priešingą ranką į priekį. Patraukite užpakalinę ranką už savęs, kad pagilintumėte sukimąsi ir išspaustumėte vidines šlaunis. Iškvėpkite, kad užsiimtumėte abs. Tada perkelkite savo svorį atgal į stovinčią koją, naudodamiesi mažo pilvo abs pasipriešinimu ir spausdami sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Išlaikykite įtampą visame kūne. Pakaitinės kojos.
18 12 „O’Clock“ stovintis abs
„Shutterstock“
Jei jums nuobodu su lentomis ir pagrindiniais pratimais ant nugaros, išbandykite šį stovimą ab pratimą. 'Tai ne tik ištiesia jūsų stovinčio klubo ir pilvo priekį, bet ir iššaukia jūsų stabilumą šaudant įstrižomis', - sako McEwenas.
Kaip padaryti 12 val. Stovintį abs: Pradedama stovėti rankomis už galvos ir alkūnių sulenkta. 12 valandą bakstelėkite viena koja priešais save ir išspauskite stovintį sėdmenį, kad ištiestumėte stovintį klubą. Paspauskite dubenį į priekį. Tęskite rankas ir apatinę pilvo dalį ir laikykite tiesią stuburą. Pakelkite tą pačią koją tiesiai žemiau kelio aukščio, švelniai sulenkdami kelį, sutraukdami pilvą. Sukdami liemenį, pasukite liemenį link priekinės kojos. Grąžinkite koją iki 12 valandos čiaupo, pritraukdami stovintį sėdmenį ir pailgėdami per kūną. Pakaitinės kojos.
kaip pasakyti, kai moteris apgaudinėja
19 „Curtsy Lunge“
„Shutterstock“
Šis išmetimo variantas veikia jūsų vidines šlaunis, tuo pačiu stiprinant keturkojus ir sėdmenis. Nepamirškite, kad klubai ir pečiai būtų kvadratiniai viso judesio metu.
Kaip padaryti trumpus plaučius: Atsistokite atsistoję kojas. Dešine koja ženkite žingsnį už savęs kairėn ir nuleiskite žemyn, formuodami kojomis 90 laipsnių kampus. Kairįjį kelį laikykite išlygintą su kaire kulkšniu. Atstumkite kojas, kad atsistotumėte ir tęstumėte kojas.
20 Sienų angelų
„iStock“
Kadangi sėdite ir praleidžiate daugiau laiko namuose, jums gali labai prireikti laikyseną koreguojančių pratimų. Sieniniai angelai puikiai tinka stiprinti vidurinę nugaros dalį ir pagerinti bendrą laikyseną, sako Duma. „Sieniniai angelai padeda sustiprinti pečių ir nugaros raumenis, o po darbo kompiuteriu atveria įtemptus krūtinės raumenis (krūtinės)“, - sako Duma.
Kaip padaryti sieninius angelus: Atsistokite nugara prie sienos ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu alkūnėmis lygiagrečiai žemei. Laikykite kulnus kuo arčiau sienos, tuo pačiu įsitikindami, kad klubai ir visas stuburas įspausti į sieną. Tiesinkite rankas tiesiai virš galvos, stumdami alkūnes į viršų ir įsitikinkite, kad rožinė spalva ir nykštis liečiasi su siena. Įtempkite ab raumenis stuburu prie sienos. Jei tai per sunku, galite eiti kulnais toliau nuo sienos arba sulenkti kelius, kad patektumėte į sieninę sėdynę.
21 Klubo lenkimo tempimas
„Shutterstock“
Dūma rekomenduoja į savo kasdienybę įtraukti tam tikrus ruožus, kad jūsų sąnariai būtų sutepti ir pagerėtų judrumas. Šis konkretus tempimas skirtas jūsų klubo lenkėjams, kurie visą dieną sėdėdami kėdėje gali sutrumpėti ir sustingti. 'Labai svarbu išlaikyti [klubo lenkimo įtaisus] pailgintoje ir ištemptoje padėtyje, nes tvirtinimai yra mūsų nugaros srityje', - sako Duma. Dažnai griežti klubo lankstikliai yra susiję su juosmens skausmais.
Kaip padaryti klubo lenkimo tempimą: Pradėkite pusę kelio, dešinįjį kelį priekyje ir sukrauti per dešinę kulkšnį, suformuodami 90 laipsnių kampą. Kairę koją sulenkite už mankštos kilimėlio kairiuoju keliu tiesiai po kairiuoju klubu. Dešinį klubą stumkite į priekį, tuo pačiu spausdami kairįjį kelį ant kilimėlio. Laikykite tempimą vieną ar du įkvėpimus prieš pakaitomis. Pridėkite daugiau ilgio, pakeldami ranką į viršų ir pasukdami į šonus.
22 Pectoralis Stretch
'Su padaugėjo darbo kompiuteriu , mūsų pečiai yra tai, ką mes vadiname viduje pasukta padėtimi, ir paveikti krūtinės raumenys “, - sako Duma. Kai šie raumenys sutrumpėja, jie gali sukelti krūtinės skausmą ir įtempimą, taip pat kaklo skausmą ir nutirpimą ar dilgčiojimą viršutinėse rankose.
Kaip padaryti krūtinės tempimą: Atsistokite suskaidyta pozicija priešais tarpdurį, viena koja priešais kitą. Uždėkite priešingą ranką ir ranką prie sienos, suformuodami 90 laipsnių kampą, o kita ranka remiasi prie jūsų pusės. Paspauskite krūtinę per atvirą durų angą, kad pajustumėte, kaip išsitiesia, pakeisdami rankos kampą, kad ištemptumėte skirtingas krūtinės sritis. Perjunkite šonus.
23 ant krūtinės keliai
„Shutterstock“
Šis ruožas puikiai masažuoja apatinę nugaros dalį ir atpalaiduoja klubus, šlaunis ir sėdmenis, sako Duma.
Kaip padaryti kelio iki krūtinės tempimą: Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų ir nukreipkite vieną kelį link savo krūtinės, o paskui kitą, apglėbdami rankas ant blauzdų ir įkišdami smakrą. Švelniai judinkite kelius iš kairės į dešinę ir apverskite stuburą aukštyn ir žemyn. Tai galite padaryti vienos kojos tempimu, atnešdami vieną kelį į savo krūtinę. 'Didesnis intensyvumas gali būti padidintas keliu link priešingo peties', - sako Duma.
