Senstant treniruočių rutinos išlaikymas tampa svarbesnis nei bet kada: tai ne tik svorio metimas ir raumenų auginimas po 50 metų, bet ir prevencija. Kiekvieną dešimtmetį po 30 metų galite prarasti nuo trijų iki penkių procentų raumenų praradimo arba sarkopenija . Negana to, tyrimai rodo, kad prakaito praliejimas kelis kartus per savaitę gali padėti išvengti pažinimo nuosmukis , padidinti savo medžiagų apykaitą , pasilik savo cukraus kiekis kraujyje stabilus ir sumažinti savo mirties riziką apskritai.
Bet kai reikia dirbti, ar turėtų žmonės virš 50 metų daugiau dėmesio skirti kardio ar jėgai? Deja, mokslas nėra aiškus. Geros naujienos yra tai, kad įtraukus daugiau jėgos treniruočių, kurios padidina jūsų pulsą, galite gauti geriausią iš abiejų pasaulių.
'Visada vyksta puikios diskusijos tarp per didelio kardio ir per didelio jėgos darbo', - sako Chrisas Ryanas , treniruočių namuose steigėjas Veidrodis . „Norite būti pakankamai stiprus, kad galėtumėte pasiimti savo anūkus ir keletą maisto prekių krepšių, bet taip pat nenorite, kad jus pakeltų laiptai. Priešingai nei įprasta manyti, jūs galite sustiprėti ir susikurti plaučius. “
Pasirengę priversti jūsų širdį? Čia yra geriausi svorio metimo, sveikatos palaikymo ir vyresnių nei 50 metų raumenų auginimo pratimai.
1 lentos
„Shutterstock“
Pagrindinė jėga yra visų jėgų pagrindas, o senstant dirbdami su pilvo raumenimis vaidina didelį vaidmenį stabilizuojant nugarą ir klubus. Štai kodėl Tatjana Lampa , NASM atestuotas korekcinių pratimų specialistas, balsuoja už vienos geriausių pratimų lentas.
Kaip padaryti dilbio lentą : Padėkite dilbius ant grindų, pečius tiesiai per alkūnes, o rankas ant grindų. Taip pat galite susikabinti rankomis, kad susidarytumėte kumštį. Priverždami savo pilvą, pečius, nugarą ir sėdmenis, ištieskite kojas atgal į lentą ir palaikykite 30 sekundžių. Tvirtindami šerdį ir įsikišdami dubenį, nepakelkite užpakalio ir neleiskite skrandžiui nukristi. Lėtai dirbkite, kad visą minutę laikytumėte lentą.
2 paukščių šunys
„Shutterstock“
Paukščių šuo yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami pagerinti savo pagrindinę jėgą ir mesti iššūkį pusiausvyrai, sako Lampa. Kaip parašas jogos poza , paukščių šuo verčia jus užsiimti savo pilvo ir nugaros raumenys ir padeda prailginti užpakalinę dalį, mažinantis apatinės nugaros dalies skausmus . Tai taip pat padeda stabilizuoti stuburą ir dirba sėdmenų raumenis kiekvieną kartą, kai pakeliate koją.
Kaip padaryti paukščių šunį : Pradėkite nuo stalo, kai keliai sulenkti klubo atstumu ir pečiai tiesiai ant riešo. Tvirtindami šerdį ir laikydami klubus kvadratu, pakelkite dešinę ranką nuo žemės ir ištieskite ranką priešais save, ištiesdami kairę koją už savęs, įsitikindami, kad jūsų svoris yra centre. Turėtumėte sugebėti nubrėžti tiesią liniją nuo rankos iki kulno. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, prieš pakaitomis rankas ir kojas. Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius.
3 vienos kojos pirštų prisilietimai
„Shutterstock“
Vyresni suaugusieji paprastai jaučia sąnarių skausmus ir turi problemų dėl stabilumo ir laikysenos. Kadangi daugelis šių problemų kyla dėl prastos pusiausvyros, daugumai 50-ies metų gali būti naudinga į treniruotes įtraukti stabilumo pratimus ir sustiprinti jautrių sąnarių raumenis, sako Ryanas.
„Pusiausvyros kontrolės judesiai - pavyzdžiui, kelių sekundžių atsistojimas ant vienos kojos su sienine pagalba ir tada be pagalbos pereinant prie vienos kojos pozicijos - padarys stebuklus jūsų pusiausvyros kontrolei“, - paaiškina jis.
Kaip padaryti vienos kojos piršto prisilietimą : Atsistokite ant dešinės kojos, kai kairė koja yra šiek tiek pakelta nuo žemės už jūsų. Rankas galite laikyti žemyn už šonų arba pakelti tiesiai į pečių aukštį. Sutvirtindami šerdį ir išlaikydami ilgą stuburą, sulenkite dešinį kelį ir kairia ranka palieskite dešinius pirštus. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją už savęs, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Tada tvirtai prispauskite dešinę koją ant žemės, kad atsistotumėte, ir kairę koją palieskite dešine koja. Tai yra vienas atstovas. Prieš keisdami kojas, tęskite keturis pakartojimus. Atlikite tris aštuonių iki dvylikos pakartojimų rinkinius vienoje kojoje.
kaip patraukti merginų dėmesį instagrame
4 atvirkštinės plaučiai
„Shutterstock“
Plaučiai - tiek į priekį, tiek atgal - yra pagrindiniai funkciniai judesiai, imituojantys ėjimą ir bėgimą. Jie vykdo pusiausvyrą ir koordinaciją bei stiprina kojas “, - paaiškina Lampa.
Ir jei norite pakelti šį pratimą aukštyn, visada galite naudoti žingsnį. 'Šis pratimas priverčia vaikščioti laiptais', - pažymi Lampa. Kai užmušite tinkamą formą, atlikdami pratimą, galite net nešiotis hantelius, kad dirbtumėte rankomis ir kojos.
Kaip padaryti atvirkštinius plaučius : Atsistokite atstumdami kojas nuo klubų ir rankas laikydami ant klubų. Dešine koja žengkite didelį žingsnį už savęs ir nuleiskite kūną link grindų, priekinėmis ir galinėmis kojomis suformuodami du 90 laipsnių kampus. Kairė šlaunys turi būti lygiagreti grindims, o kelias tiesiai per kulkšnį. Atsistokite tvirtai spausdami kairę koją ant grindų ir grąžindami ją į pradinę padėtį. Pakartokite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.
5 langelių pritūpimai
„Shutterstock“
Pritūpimai langeliais yra ypač puikus pratimas vyresniems nei 50 metų žmonėms, nes jie priverčia labai funkcionaliai atsisėsti ir keltis iš sėdynės. Raktas norint kuo geriau išnaudoti šį pratimą yra žaidimas su skirtingais tempais. Užuot skaičiavę vieną judesį aukštyn žemyn kaip vieną pakartojimą, pabandykite laikytis 3: 0: 1 tempo, kuris trunka tris sekundes ekscentriškos fazės metu (pritūpęs palieskite dėžutę savo užpakaliuku) ir vieną sekundę per koncentrinę fazę (stovėdamas). aukštyn). Šis skaičiavimo būdas padeda suskaidyti judesį ir užtikrina tinkamą formą viso pratimo metu.
Jei jūs dar nesinaudojate pritūpimais, Ryanas rekomenduoja juos atlikti be svorio, kad būtų galima treniruoti gerą formą. Sustiprėjęs galite pereiti prie lengvų hantelių ir štangos naudojimo.
Kaip padaryti langelių pritūpimus : Uždėkite dėžę su atitinkamu aukščiu už savęs ir atsistokite priešais kojas šiek tiek plačiau nei klubų atstumas. Pritraukdami sėdmenis ir šerdį, lėtai nuleiskite užpakalį atgal ir žemyn, laikydami svorį ant kulnų. Užpakaliui palietus dėžę, stumkite svorį į kulnus, kad atsistotumėte. Jei naudojate hantelių porą, vieną hantelio galą lengvai padėkite ant kiekvieno peties ir laikykite alkūnėmis į priekį. Atlikite tris aštuonių iki dvylikos pakartojimų rinkinius.
6 „Deadlifts“
„Shutterstock“
„Deadlifts“ yra puikus pratimas raumenims auginti po 50 metų. Jie nukreipti į pakinklius, glutes, latą, spąstus, ir esmė.
„Šis pratimas yra neabejotinai mano mėgstamiausias, nes mes nuolat renkame daiktus nuo žemės. Jei sugebėsime sukurti raumenis, sumažinsime traumų riziką. Jie taip pat yra puikus pratimas geresnei laikysenai “, - sako Lampa. „Deadlift“ taip pat yra universalus, o tai reiškia, kad jūs galite tai padaryti su hanteliais, virduliais, štangomis ir net juostomis!
kas buvo didelis 80 -aisiais
Kaip padaryti aklavietę : Atsistokite atstumdami kojas iki klubų ir padėkite virdulį tarp pėdų arkų. Abiem rankomis suimkite virdulio rankeną ir įsitikinkite, kad pečiai yra virš klubų, o klubai - virš kelių. Pritraukdami šerdį ir laikydami nugarą plokščią, stumkite pečius atgal ir žemyn, kad suaktyvintumėte savo latą. Tvirtai įspauskite kojas į žemę ir pakelkite virdulį, kad jis stovėtų. Grąžinkite virdulį ant žemės tiesiu stuburu, niekada neleisdami krūtinei nukristi pro klubus. Atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.
7 stovintys pečių presai
„iStock“
Nuolatiniai pečių paspaudimai yra vienas iš Ryano pratimų, skirtų jo vyresniems nei 50 metų klientams. Šis žingsnis padeda atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, kelti sunkias dėžes, nešiotis didelius krepšius ir net laikyti vaikus ir anūkus virš galvos.
Pečių paspaudimai ne tik sustiprina jūsų pečius ir pagerina viršutinės kūno dalies judrumą, bet ir suaktyvina jūsų šerdį, kuriant treniruotes. „Prieš pradėdami stovinčius karinius presus su štanga, pabandykite pastatyti presus su lengvais hanteliais“, - siūlo Ryanas. „Taip pat galite spausti pečius atsistoję ant pasipriešinimo juostos ir paspausdami rankenas virš galvos“.
Kaip atlikti stovimą pečių paspaudimą : Atsistokite atstumdami kojas per petį, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Rankomis suformuokite 90 laipsnių kampus hantelius iki pečių aukščio. Pritvirtindami savo šerdį, paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, bicepsą už ausų. Venkite išlenkti nugarą ar naudoti kojas, kad svarmenis virš galvos. Vėl atsikelkite svorius žemyn už pečių. Atlikite tris aštuonių iki dvylikos pakartojimų rinkinius.
8 glute tiltai
„Shutterstock“
Dubens dugno raumenys su amžiumi linkę silpnėti , nėštumo ir gimdymo metu, ir tai gali sukelti nelaikymą ir skausmingą seksą. Laimei, atliekant pratimus, pavyzdžiui, sėdmenų tiltus, galima sustiprinti dubens dugną ir sėdmenis, taip malšinant skausmą ir pašalinant visas problemas.
Kaip padaryti glute tiltus : Atsigulkite ant nugaros plokščiomis kojomis ant grindų ir rankomis prie šonų. (Kuo arčiau jūsų kojų yra jūsų klubai, tuo sunkesnis yra šis pratimas.) Pritempdami sėdmenis, paspauskite klubus aukštyn link lubų, pakeldami užpakalį nuo grindų. Venkite pakelti klubus per aukštai, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies. Po kelių sekundžių užpakalį nuleiskite atgal ant grindų. Norėdami padaryti šį pratimą sunkesnį, užmaukite mažą pasipriešinimo juostą aplink kojas tiesiai virš kelių.
9 štangos klubo trauka
„iStock“
Turėti stiprius sėdmenis nėra viskas, kas susiję su estetika (nors turėti užfiksuotą nugarą visada yra pliusas). Jūsų sėdmenys yra raktas į geresnį sportinį rezultatą ir laikyseną, o klubų atramos yra pagrindinis pratimas, norint suaktyvinti šiuos jėgą stiprinančius raumenis.
„Dirbkite ties klubo atrama statiniu tempu“, - siūlo Ryanas. 'Tai padarys stebuklus jūsų jėgoms, palyginti su tuo, kad kuo greičiau išsiųstumėte daugybę pakartojimų'.
šeši puodeliai ateityje
Kaip padaryti štangos klubo atramas : Atsisėsk ant žemės plokščiomis kojomis ant grindų ir suoliuku už nugaros pečių ašmenimis. Padėkite štangą tiesiai per klubus. Prispausdami kojas ant žemės ir gniauždami sėdmenis, varykite klubus nuo grindų į tilto padėtį. Jūsų pečiai, klubai ir keliai turi būti tiesūs. Lėtai nuleiskite užpakalį atgal į žemę. Atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.
10 prisitraukimų
„Shutterstock“
Atsitraukimai tikrai nėra pradedančiųjų žingsnis, ir jūs nusipelnėte visų pasigyrimo teisių, jei galite tai padaryti. Tačiau nereikėtų skubėti į pratimą, o Ryanas rekomenduoja naudoti pagalbą mašinomis ir pasipriešinimo juostomis. „Norėdami dirbti su pagrindine viršutinės kūno dalies traukimo jėga ir saugia sukibimo jėga, naudokite juostas ar traukimo mašiną“, - sako jis.
Kaip padaryti prisitraukimą: Suimkite abi rankas aplink traukiamąją juostą ir traukite pečius žemyn, kad suaktyvintumėte savo latą. Patraukite save, kad smakras būtų virš baro. Laikykite kojas kartu ir užfiksuokite savo šerdį, kad išvengtumėte nugaros išlinkimo ir klubų nesūpimo.
11 sėdimų kabelių eilučių
„Shutterstock“
„Kadangi žmonės daugiau nei bet kada praleidžia laiką atsisėdę prie kompiuterio, žiūrėdami televizorių ar dirbdami prie stalo, jie pradeda tingėti. Labai svarbu stiprinti nugaros raumenis, kad būtų laikomasi geros laikysenos praktikos “, - paaiškina Lampa. Sėdima eilė yra puikus būdas koreguoti raumenis ir išlaikyti gerą laikyseną.
Kaip padaryti sėdimas eilutes : Atsisėskite ant kabelių eismo mašinos ir padėkite kojas ant padų. Jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Suimkite rankenas abiem rankomis, delnus nukreipkite vienas į kitą. Tada patraukite rankenas liemens link, laikydami alkūnes arti šonų, spausdami nugaros raumenis. Laikykite šią padėtį sekundę, prieš grąžindami juostą į pradinę padėtį. Atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.
12 pasipriešinimo juostos rankos pasukimų
„Shutterstock“
Pasipriešinimo juostos yra idealios jėgos lavinimo priemonės vyresnio amžiaus žmonėms, nes jos augina raumenis, neslėgdamos sąnarių. „Pasipriešinimo juostos pratimai yra puikus būdas stiprinti vyresnio amžiaus žmones, bijančius, kad svoris gali sukelti pernelyg didelę įtampą jų sąnariams“, - sako Ryanas. „Įtampa didžiausia, kai raumuo labiausiai įsitraukia į judesio modelį“.
Vienas juostos pratimas, padedantis judėti viršutinei kūno daliai - kažkas, kas senstant tampa ribota, yra rankų pasukimas. „Pagalvokite: musės smūgis ir nugaros smūgis plaukiant stovint ant juostų ir laikant jas rankomis“.
Kaip atlikti pasipriešinimo juostos rankos pasukimus : Atsistokite abiem kojomis ant pasipriešinimo juostos pečių atstumu ir kiekviena ranka laikykite po vieną rankeną. Ištraukite juostas į šonus ir pasukite rankas į priekį ir atgal. Atlikdami pratimą, laikykite pečius atgal ir žemyn. Atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.
anekdotai, kad kas nors jaustųsi geriau
13 Kabelinės skrynios presas
„Shutterstock“
Kabelinė krūtinės presavimo mašina yra puikus įrankis stiprinant pekus, taip pat deltas ir tricepsus, kurie visi yra būtini stumiant sunkias duris ir atliekant kitus kasdienius judesius.
Kaip padaryti kabelinės krūtinės presą : Atsistokite viena koja prieš kabelių mašiną laikydami rankeną kiekvienoje rankoje ir rankas laikydami 90 laipsnių kampu. Jei norite daugiau stabilumo, pakreipkite savo poziciją viena koja priešais kitą. Laikydami liemens kvadratą, ištieskite rankas, kad paspaustumėte rankenas į priekį, sujungdami jas priešais save. Laikykite šią padėtį sekundę, prieš grąžindami rankenas į pradinę padėtį. Atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius.
14 Ūkininko vežimas
„Shutterstock“
Charlee Atkins , CSCS, Sportiniai marškinėliai , rekomenduoja ūkininko rankas stiprinti šerdį ir rankas. 'Pagalvokite apie maisto maišelių nešiojimą laiptais', - sako ji. Pratimas taip pat puikiai tinka norint pagerinti sukibimo jėgą ir nukreipti viršutinius kūno raumenis, pavyzdžiui, bicepsą ir pečius.
Kaip atlikti ūkininko nešiojimą : Atsistokite atkišę kojas per petį ir kiekvienoje rankoje po virdulį. Įtraukite savo šerdį ir laikykite pečius atgal ir žemyn, kad krūtinė būtų pakelta. Pradėkite eiti į priekį laikydami pečius atgal. Prieš nuleisdami virdulius, tęskite tol, kol galėsite.
15 atsispaudimų
„iStock“
Nesvarbu, ar jums daugiau nei 50 metų, ar ne, bet „stūmimo ir traukimo“ pratimai padės atlikti kasdien atliekamus funkcinius judesius. Konkrečiai kalbant, atsispaudimas yra puikus stumiamasis judesys viso kūno jėgai stiprinti. 'Gebėjimas nešti savo svorį viršutinėje kūno dalyje leidžia jums stumti daiktus, pavyzdžiui, semti sniegą', - sako Atkinsas.
Kaip padaryti atsispaudimą : Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečius tiesiai per riešus, nugarą, pečius, šerdį ir glutes. Nuleisdami kūną link žemės, alkūnes nukreipkite atgal 45 laipsnių kampu ir leiskite krūtinei ganytis žeme. Stumdami savo kūno svorį, paspauskite kūną atgal, nenugrimzdami klubų ir pilvo srityje.
