Kiek naktų neseniai paguldei į lovą, kad suprastum, jog per dieną vos laikojai žingsnių? Tarp dirbdamas ilgas valandas nuo namų ir baigdamas žiūrėti keletą valandų mėgstamos televizijos laidos naktį, per daug lengva likti vietoje karantine. Ir nors tai neatrodo milžiniškas sandoris, tyrimai tai parodė sėdėjimas buvo susijęs su padidėjusia mirties rizika ir daugybė lėtinių ligų, įskaitant vėžį, diabetą ir širdies ligas. Geros naujienos yra pridedant daugiau judesio į savo dieną gali būti nepaprastai paprasta, ir jūs galite pradėti nuo šių lengvų pratimų, tiesiai iš ekspertų.
1 Išnaudokite rytinę rutiną.
„Shutterstock“
Jei netrenka dantų, netenki. „Kad ir kaip kvailai tai skambėtų, aš kiekvieną rytą dažnai naudoju laiką vonioje patekti į veršelių pakėlimus ar paprastus pritūpimus kol valau dantis ir darau plaukus “, - sako Amy Cardin , į Pilateso instruktorius Providencijoje, Rodo saloje. 'Tai paprastas būdas priversti kraują tekėti dienos pradžioje.' Ir jei norite pradėti savo dieną motyvuodami, patikrinkite 50 įkvepiančių rytinių citatų jūsų dienai pradėti .
2 Ir televizoriaus laiką paverskite mankštos laiku.
„Shutterstock“
Didelė tikimybė, kad buvote žiūrėdamas daug papildomų „Netflix“ pastaruoju metu skraidoma beveik kiekvienoje serijoje. Žinoma, jūs ne vienas. Bet jei norite iš anksto pagerinti, nustatykite šį televizijos laiką savo naujuoju pratimų laiku. „Naudokite tą laiką, kad į savo dieną įtrauktumėte tam tikrą judesį. Tai gali būti taip paprasta, kaip tempimas “, - sako Cardinas. „Galite naudoti savo kavos staliuką tricepui panirti. Užlipkite ant grindų ir užlipkite ant lentų ar atsispaudimų. Net jei judėsite tik 10–15 minučių, kūnas jums padėkos “.
3 Parkuokite toliau nuo parduotuvių įėjimų.
„Shutterstock“
Kitą kartą tu eikite į maisto prekių parduotuvę būtiniausiems daiktams , nestatykite arčiausiai durų esančioje vietoje. Vietoj to, užimkite vietą, esančią toliau ir eikite prie įėjimo - geriau ne tik turėti savo automobilį dabar toli nuo kitų, bet ir gausite papildomų žingsnių ir susikurkite raumenis toliau eidami su tais sunkiais maisto krepšiais. Norėdami sužinoti, ką daryti grįžus namo iš parduotuvės, patikrinkite Štai ką daryti išėjus į lauką koronaviruso pandemijos metu .
svajoja apie didelius vorus
4 Gamindami atlikite jėgos treniruotes.
„Shutterstock“
Yra tiek daug būdų, kaip tu gali įtraukite daugiau judesio į savo kasdienybę Virimas, įskaitant. Kitą kartą, kai būsite virtuvėje, atlikite pritūpimus, kol laukiate, kol užvirs vanduo, veršelių auginimas, kai jūs ruošiatės indus, ar kiti atsispaudimai, kai jūsų maistas kaista mikrobangų krosnelėje. Kai jūsų maistas bus paruoštas valgyti, jūs jau dalyvausite mini treniruotėje. Gražiai padaryta! Jei norite gauti daugiau patarimų, kaip palaikyti formą, patikrinkite 50 lengvų būdų palaikyti tinkamus po 50 .
5 Gerkite daugiau vandens.
„Shutterstock“
Ką gi gerti daugiau vandens turi bendro judėjimas kiekvieną dieną, klausiate jūs? Tai taip paprasta: kuo daugiau geriate vandens, tuo dažniau turėsite keltis, kad eitumėte į tualetą. Tai naudinga visiems: jūs deginate savo kūną ir likti labai hidratuotas , ir jūs visą dieną atliksite daugiau žingsnių.
6 Priimk šunį.
„Shutterstock“
Pagaliau jūs turite galimybę likti namuose ir apmokyti naują kailinį šeimos narį, ir visada yra šunų, kuriems reikia amžinai namų. Tiesa yra ta, kad šuniukui labai svarbu atlikti įvaikinimo veiksmus ir tau. Paskelbtas 2017 m. Tyrimas BMC visuomenės sveikata radau tai šunų šeimininkai ėjo apie 23 minutes ilgiau per dieną nei šunų savininkai, ir jie per dieną žengė papildomus 2760 žingsnių! Norėdami gauti daugiau naudos iš šuniuko, patikrinkite Štai kodėl turėdamas gyvūną po 50 metų, žmogus tampa sveikesnis .
7 Pasimėgaukite greita treniruote prieš treniruotę.
„Shutterstock“
Kadangi gali būti sunkiau kontroliuoti savo dieną, nes valandos sueina, visada verta įsiminti treniruotę prieš atsisėdant prie stalo ar virtuvės stalo, kad atsakytumėte į darbo el. Laiškus. „Ryte nustatykite žadintuvą, kad atsikeltumėte ir pradėtumėte judėti. Iki dieną pradedant judesiu , jūs įsipareigojate fizinei veiklai pradėti savo laisvą dieną “, - sako Natasha LaBeaud Anzures , Daktaras, profesionalus sportininkas ir vienas iš jos įkūrėjų 2-oji įduba . Iš pradžių galite per daug kartų paspausti snaudimą, bet po kurio laiko jūsų kūnas pripras prie ankstesnio pabudimo laiko.
8 Nustatykite žadintuvą, kad įsitikintumėte, jog judate kas valandą.
„Shutterstock“
Kai dirbate visą dieną, lengva valandų valandas būti sėsliam. Norėdami įsitikinti, kad keliatės dažniau, Jen Tallman , į fitneso instruktorius Niujorke rekomenduoja nustatyti žadintuvą arba „Google“ kalendoriaus priminimą, kad atsistotų ir judėtų kūnas kas valandą. 'Atlikite kai kuriuos pritūpimus, pasivaikščiojimus, atsispaudimus, žemyn nukreiptus šunis - bet ką', - sako ji. „Užsibrėžkite tikslą kiekvieną valandą atlikti 10 judesių pakartojimų, taip pat ratą aplink savo butą ar namus“.
mielos ir juokingos eilutės
9 Pasivaikščiokite aplink kvartalą.
„Shutterstock“
Ypač užrakinimo atveju visi turi laiko a greitai pasivaikščioti aplink kvartalą , kad ir kokia užimta būtų jų diena. 'Siekite mažiausiai 10 minučių', - sako Tallmanas. „Pažadinsite savo jausmus, kūną ir protą. Papildomas kreditas, jei atliksite šią technologiją, kad tikrai išvalytumėte galvą “.
10 Arba užsiimkite dviračių sportu kaip pomėgiu.
„Shutterstock“
Ėjimas nėra vienintelis būdas gauti papildomų judesių dienos metu. Užuot važiavimą dviračiais galite paversti nauju hobiu. Nesvarbu, ar važinėjate po apylinkes, ar važiuojate dviračių takais, „Harvard Health“ teigia, kad važiavimas dviračiu yra a puikus būdas patekti į širdies ritmą ir pagerinti savo širdies sveikatą, auginti raumenis ir prakaituoti, tuo pačiu lengvai veikiant sąnarius. Be to, tai darydami galite likti socialiai nutolę! Norėdami sužinoti daugiau veiklos karantine, patikrinkite 17 dalykų, kuriuos reikia atlikti savarankiškai, kai atsiriboji nuo socialinių reikalų .
vienuolika Arba daryti šokių pertraukėles.
„Shutterstock“
Daryti pritūpimus visą dieną neatrodo labai smagu, bet kas gali atsispirti gerai šokių pertraukėlei? 'Jei dirbate namuose, darykite keletą šokių pertraukų per dieną', - sako Tallmanas. „Įdėk savo mėgstamą dainą nuotaikos stiprintojui ir tiesiog šokti. Tai taip lengva. “
12 Pakaskite kėdę mankštos kamuoliui.
„Shutterstock“
Sėdėti įprastoje kėdėje visą dieną, kiekvieną dieną namuose tikriausiai dėvi ant apatinės nugaros dalies , tad pakeiskite tą kėdę mankštos kamuoliu, kad nuolat dirbtumėte savo kūną. 'Tu privalai atlikti pastovius, mažus koregavimus raumenų įtampos ir svorio pasiskirstymo srityje “, - fiziatras ir sporto medicinos specialistas Edvardas R. Laskowskis , MD, sakė Mayo klinikai. Štai koks laimikis: atlikite šį apsikeitimą tik kelias valandas per dieną - Laskowskis sako, kad persistengus, gali atsirasti nepatogumų nugaroje.
13 Surenkite pasivaikščiojimo susitikimus.
„Shutterstock“
Vienas iš darbo namuose privalumų yra tai, kad per susitikimus galite pabandyti įsitraukti į tam tikrą judesį. Jei jums nereikia dalyvauti vaizdo pokalbiuose ir daugiausia kalbate telefonu, kodėl gi to nepadarius vaikščiojant? Dieną ne tik pateksite į papildomą gryną orą, bet ir sutrumpinsite sėdėjimo laiką, deginsite papildomas kalorijas ir grįšite į savo stalą su daug daugiau energijos.
14 Stovėkite per mastelio skambučius.
„Shutterstock“
Nors būtų keista tai daryti asmeniškai darbe, jūs galite išsisukti nuo stovėjimo už savo susitikimus, kai dirbate praktiškai. „Stovėkite per visus savo mastelio skambučius ir susitikimus“, - siūlo treneris ir mitybos treneris Serena Scanzillo , įkūrėjas „SerenaFit“ mokymo studija . „Būdami skambučio metu galite paslėpti kelis veršelių pakėlimus, kulkšnies ritinius ir keturkampius tempimus. Niekas net nežinos “.
ką reiškia sapnuoti nespalvotai
15 Arba gaukite stovintį stalą.
„Shutterstock“
Jei galvojote apie stovinčio stalo įsigijimą, nelaukite dar sekundės. Michaelas Roizenas MD, anesteziologas ir internistas Klivlande, Ohajo valstijoje, sakė Klivlando klinikai, kad atlikus tyrimus nustatyta, kad 143 svarų svaras gali sudeginti papildomai 54 kalorijas per dieną nuo šešių valandų stovėjimo. Atrodo, kad tai nėra daug, bet laikui bėgant jis padidėja. Tai tolygu maždaug aštuonių minučių ėjimo moterims ir 14 minučių vyrams. Neblogai!
16 Arba atnaujinti į stalo dviratį.
Taip, stalo dviračiai visiškai egzistuoja (mandagumo „Flexispot“) - ir jie iš tikrųjų yra gana linksmi. Dviračiai leidžia lengvai važiuoti pedalais, kai vedate kompiuterį ar priimate skambučius. Taip pat yra bėgimo takelių stalų, nors dėl jų vaikščioti ir dirbti vienu metu yra šiek tiek sudėtingiau. Vis dėlto, kai reikia žengti kasdienius žingsnius, būtum auksinis.
17 Per pietus pasimėgaukite prakaitu.
„Shutterstock“
Kai dirbate namuose, būtina padaryti tikrą pietų pertrauką. Kad ta valanda būtų gerai išnaudota, mesti treniruotę ten irgi. 'Šiuo metu manau, kad geriausias laiko planas yra pietų valanda', - sako Scanzillo. „Mes daug sėdime. Kelkis ir išeik į lauką, jei gali. Susiekite kardio su laisvais svoriais ir parodykite savo kūnui rimtą meilę “.
18 Atlikite kiemo darbus.
„Shutterstock“
Dabar, kai vasara yra už kampo, pats tinkamiausias laikas pradėti dirbti kieme. Tas papildomas judesys jums tinka ne tik, bet ir būsimasis aš jums padėkos, kad pradėjote anksti. 'Kitą gražią dieną eikite laukan', - sako Scanzillo. „Galite sutvarkyti savo kiemą, perdaryti savo sodą , iššluokite laiptelius, taką ir važiuojamąją dalį, dėkite savo tvorą, pūskite lapus, plaukite langus - bet kas, tikrai “.
19 Arba nuvalykite pavasarį.
„Shutterstock“
Nors savo kiemo valymas yra puikus būdas pagerinti jūsų kasdienį judėjimą, jūs galite gauti tų pačių pranašumų uždarose patalpose, pradėdami savo pavasarinis švarinimasis . Gilus namų valymas ir spintos bei spintelių sutvarkymas yra stebėtinai efektyvus būdas išprakaituoti. Visas šveitimas ir kėlimas taip pat gali padėti auginti raumenis.
20 Vietoj lifto važiuokite laiptais.
„Shutterstock“
Lipimas laiptais, o ne liftu - ypač kai skrydžiai trunka penkis kartus - yra vienas geriausių būdų kasdieninei veiklai. „Per daug lengva - ypač dideliuose miestuose - važiuoti tiesiai prie lifto ar eskalatoriaus. Laiptai gali užtrukti šiek tiek ilgiau, tačiau kūno judėjimas ir padidėjęs širdies ritmas yra puiki nuotaika ir energijos stiprinimas “, - sako Cardinas. Be to, mažiau linkę artėti prie nepažįstamų žmonių, lipdami laiptais, o ne važiuoja liftu .
Tallmanas taip pat rekomenduoja kas keletą žingsnių pridėti keletą sėdmenų smūgių kiekvienai kojai, kad išvengtumėte tingių sėdmenų nuo sėdėjimo visą dieną.
svajoti būti nėščia prasme
21 Surenkite kas vakarą.
„Shutterstock“
Dabar jūs žinote, kad dieną pradėti nuo judėjimo yra naudinga, tačiau tas pats pasakytina ir apie dienos pabaigą. Naktį vėkite atlikdami viso kūno tempimo sesiją ir įsitikinę, kad pataikėte į visas kūno vietas. Tai ne tik padeda atsipalaiduoti prieš miegą, bet ir leidžia švelniai numalšinti susidariusią įtampą ilgą laiką sėdint.
