Kiekviena diena suteikia naują galimybę iš naujo investuoti į savo sveikatą. Ir šiais laikais tai yra svarbiau nei bet kada. Kai esi 40-ies ir vėliau , būtina išnaudoti bet kokią galimybę pakoreguoti sveikatą. Galų gale, norint tapti sveikesniam, nereiškia, kad kiekvienas įprotis turi būti pakeistas iš viršaus į apačią arba kiekvieno išsižadėjimo neigimas. Įtraukę tik keletą nedidelių pokyčių, jūs tapsite sveikesni ir energingesni, be to, kad atrodysite ir jausitės nuostabiai šiandien, rytoj ir ateinančiais dešimtmečiais. Skaitykite toliau, norėdami sužinoti keletą nedidelių sveikatos pokyčių, kurie gali labai pasikeisti, jei esate vyresnis nei 40 metų. Ir sužinokite daugiau būdų, kaip investuoti į save. Gyvenimo pokyčiai, kuriuos turėtumėte padaryti po 40 .
1 Įtraukite keletą minučių meditacijos į savo dienotvarkę.
„Shutterstock“
Vos kelios minutės meditacijos per dieną gali pagerinti jūsų sveikatą dienomis, savaitėmis, mėnesiais ir metais. Vienas 2018 m. Tyrimas, paskelbtas Darbo sveikatos psichologijos žurnalas nustatė, kad patyrė asmenys, kurie per 8 savaites meditavo 10–20 minučių programomis didesnė bendra savijauta , sumažinti su darbu susijusį stresą ir sumažėjęs kraujospūdis palyginti su kontroline grupe. Jei norite daugiau atsipalaidavimo būdų, tai yra Remiantis mokslo duomenimis, 40 geriausių būdų geriau miegoti po 40 metų .
2 Prieš sportuodami sušilkite.
„Shutterstock“
Gali būti, kad norėsite šokti tiesiai į savo treniruotę, tačiau įtraukdami į savo rutiną keletą minučių tempimo ir apšilimo pratimų, galite reikšti skirtumą tarp išlikimo sveikais ir nuo sužalojimų. Atšilimas „suteikia raumenims ir sąnariams galvą, kad jie bus pradėti naudoti, nes peršalę raumenys yra daug mažiau lankstūs ir daug labiau linkę susižeisti“, - paaiškina. Bertas Mandelbaumas , MD, a sporto medicinos specialistas ir ortopedas chirurgas Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institute ir knygos autorius Laimėk viduje .
Laimei, Mandelbaumas sako, kad tik penkios minutės greito ėjimo, šokinėjimo kėliklių ar mažo intensyvumo judesio elipsiniu treniruokliu yra viskas, ko jums reikia norint pasiekti didelių pokyčių. Norėdami sužinoti daugiau būdų palaikyti formą, patikrinkite šiuos dalykus 40 lengvų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išliktumėte tinkami po 40 .
3 Ir prie treniruotės pridėkite atvėsimo periodą.
„Shutterstock“
„Atvėsimas yra toks pat svarbus kaip ir sušilimas“, - sako Mandelbaumas. „Tai leidžia jūsų širdies ritmui pamažu grįžti į poilsio dažnį ir palengvina kūno atsigavimą“, atlaisvinant įtemptus raumenis, aiškina jis. Tiesą sakant, vienas 2015 m. Paskelbtas tyrimas „SpringerPlus“ padarė išvadą, kad vidutinio amžiaus vyrai, kurie prie savo kasdienybės pridėjo tempimą sumažėjęs arterijos standumas - pagrindinis veiksnys sumažinti širdies priepuolio riziką ir insultas - vos po keturių savaičių.
4 Perjunkite treniruotes.
„iStock“
Jei dieną ir dieną pasikliaujate tomis pačiomis treniruotėmis, pasirenkate pakartotinio naudojimo traumas. Vietoj to, Mandelbaumas siūlo pakeisti savo įprastą dieną nuo vienos iki dviejų dienų per savaitę. 'Tai įtraukia naują raumenų rinkinį ir suteikia galimybę pailsėti tiems, kuriuos ką tik dirbote', - aiškina jis ir pažymi, kad tai gali 'išlaikyti treniruotes įdomias ir kartu sumažinti traumų riziką'.
pasaulis mėgsta tarot
5 Kasdien atlikite keletą svorio nešančių pratimų.
„Shutterstock“ / antonjodiazė
Nors natūraliai vidutiniame amžiuje mes paprastai patiriame kaulų netekimą, atliekant pratimus, tokius kaip pritūpimai ir pakopos, galite sumažinti susijusią traumų riziką. Kaip pastebimas 1996 m. Tyrimas, paskelbtas Kaulų ir mineralų tyrimų žurnalas pažymėta, kad svorio nešančiosios pratybos, ypač atliekančios apatinę kūno dalį, gali sumažinti kaulų tankio praradimą , sustiprinkite raumenis ir netgi galite sumažinti kritimo ir kaulų lūžių riziką.
6 Jei įmanoma, eikite, o ne vairuokite.
„Shutterstock“
Jei lauke yra graži diena ir esate pakankamai toli, palikite automobilį namuose ir eikite pėsčiomis, kad ir kur eitumėte. Pagrindinis 2009 m. Tyrimas, paskelbtas Vidaus ligų archyvai atskleidė tai aktyvus važiavimas į darbą ir atgal gali padėti kovoti su nutukimu , aukštas kraujospūdis, didelis trigliceridų kiekis ir didelis insulino kiekis. O pagal „EuroPRevent 2016“ pristatytus tyrimus, tiesiog 15 minučių ėjimo per dieną gali sumažinti žmogaus mirties riziką 22 proc. O kad nesveikų įpročių būtų išvengta, mokykitės 40 įpročių, kurie padidina širdies priepuolio tikimybę po 40 .
7 Pakeiskite kėdę mankštos kamuoliu.
„Shutterstock“
Padarykite savo dieną sveikesnę ir malonesnę, atsinešdami mankštos kamuoliuką į tą tradicinę stalo kėdę. Be to, kad tos valandos užstrigo už jūsų stalo, buvo šiek tiek smagiau, 2013 m. Paskelbtas tyrimas „BioMed Research International“ parodė, kad studentai, kurių kėdės buvo pakeistos mankštos kamuoliais, turėjo mažiau fizinio diskomforto ir didesnę akademinę veiklą.
8 Ir pagerinkite savo laikyseną prie savo stalo.
„Shutterstock“
Dėl geros laikysenos jūs atrodote ne tik aukštesnis ir lieknesnis, bet ir jūsų sveikata. 2017 m. Oklando universitete atliktas tyrimas parodė, kad gali būti mažiau aptaki, vertikalesnė laikysena numalšinti nuovargį ir pagerinti depresija sergančių žmonių emocinę būseną.
9 Valgydami pradėkite valgyti obuolį.
„Shutterstock“
Obuolys per dieną tikrai gali atstoti gydytoją - ir odontologas taip pat. Žymus žurnale paskelbtas 2009 m. Tyrimas Apetitas atskleidė, kad žmonės, prieš pietus valgę obuolius sumažino jų bendrą kalorijų kiekį 15 proc., tuo tarpu 2018 m. paskelbtas tyrimas paskelbtas PLOS Vienas parodė tai valgyti obuolius veikia bakterijas panašiai kaip ir valant dantis. Ir čia yra tiesa apie šiuos jūsų gyvenimo metus 40 mitų apie gyvenimą po 40 metų vis dar tiki .
10 Ir įdėkite šiek tiek avokado į savo patiekalus.
„Shutterstock“
Reikia papildomų paskatų mokėti daugiau už tą „Guac“ „Chipotle“? Tiesiog pasakykite sau, kad tai jūsų sveikata. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Mityba radau tai valgant avokadą valgio metu sumažino tyrimo dalyvių alkį ir sutramdė norą valgyti šešias valandas. Taigi pridėjus šį žalią vaisių būtų lengviau numetė tuos užsispyrusius kilogramus kurie linkę laikytis senstant.
11 Pabarstykite linų sėmenų į savo rytinį kokteilį.
„Shutterstock“
Padarykite mėgstamą kokteilį sveikesnį per kelias sekundes, pridėdami šiek tiek maltų linų sėmenų. Nekeičiant gėrimo skonio ar konsistencijos, linų sėmenys suteikia sveiką skaidulų dozę, kurią 2015 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atskleidė kan sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką .
12 Apribokite alkoholio vartojimą.
„Shutterstock“
Be papildomų kalorijų įtraukimo į savo racioną, per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti storosios žarnos vėžio riziką Antonas Bilchikas , MD, daktaras, a chirurginis onkologas ir medicinos vadovas Johno Wayne'o vėžio institute Providence'o Sent Džono sveikatos centre. Jei ketinate gerti, Bilchikas rekomenduoja jį uždaryti ne mažiau kaip po dvi stiklines per dieną.
13 Pasiimk vandens buteliuką visur, kur eini.
Amphonas Jindawatthana / Shutterstockas
Šiek tiek vandens gali padėti pasiekti jūsų sveikatą. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas Mitybos ir medžiagų apykaitos metraščiai atskleidė, kad net nedidelė dehidracija gali paveikti nuotaiką ir pažinimo gebėjimus, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną dieną gaunate mažiausiai aštuonias stiklines vandens, atsinešdami vandens buteliuką ir periodiškai pripildydami jo visą dieną.
14 Pakeiskite tik vieną kavos puodelį žaliosios arbatos.
„Shutterstock“
žiūrėti lėktuvo katastrofos sapno prasmę
Tik vieną puodelį kavos per dieną pakeitus žaliąja arbata, laikui bėgant gali būti naudinga sveikatai. Paskelbtoje 2011 m. Metaanalizėje Nutukimo apžvalgos , vartojami kartu, katechinai ir kofeinas - derinys, esantis žaliojoje arbatoje padidėjo studijų dalykų energijos sąnaudos riebalų deginimas per 24 valandas.
15 Palaukite vieną minutę, kol gausite tą skanėstą.
„Shutterstock“ / „Pormezz“
Kai kuriais atvejais didelių sveikatos pokyčių reikia tik šiek tiek laiko. Viename 2017 m. Rusho universiteto tyrime, kai tiriamieji buvo priversti laukti vos 25 sekundes, kad iš automato gautų ne itin sveiką užkandį, iki 5 proc. užkandžiai pasirinko ką nors sveikesnio vietoj to.
16 Rytą pradėkite kiaušiniais.
„Shutterstock“
Kiaušiniai yra ten, kur norite pagerinti savo sveikatą. Dažnai cituojamas 2008 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis nutukimo žurnalas (Londonas) radau tai pakeisdami gausius angliavandenių pusryčius turint panašiai kaloringą kiaušinių kiekį, padidėja svoris. Iš tikrųjų kiaušiniuose esantis selenas gali net sumažinti skydliaukės ligų riziką .
17 Iškirpkite raudoną mėsą iš dietos.
„iStock“ / Wojciechas Kozielczykas
Išpjaudami iš savo dietos tik keletą pusryčių dešrų, kepsnių ar mėsainių, galite labai pakeisti savo sveikatą ir ilgaamžiškumą. „Storosios žarnos vėžys buvo susijęs su rūkytu, perdirbtu maistu ir per daug raudonos mėsos“, - aiškina Bilchikas.
Dar baisiau, 2019 m. Paskelbtas tyrimas paskelbtas Europos širdies žurnalas atskleidė, kad kai tiriamieji kasdien suvartodavo maždaug 8 uncijas raudonos mėsos, jų trimetilamino N-oksido (TMAO) - cheminės medžiagos, labai susijusios su širdies ligomis, - padidėjo iki 300 proc. Geros naujienos? Po mėnesio baltos mėsos ar vegetariškos dietos valgymo tiriamieji TMAO lygis žymiai sumažėjo .
18 Arba tiesiog pasirinkite „be mėsos pirmadienį“.
„Shutterstock“
Nusiskirkite šimtus kalorijų be dietos ir sumažinkite diabeto bei širdies ligų riziką įgyvendindami vadinamąjį „be mėsos pirmadienį“. (Tai tiksliai taip, kaip skamba.) Vieną dieną per savaitę paprasčiausiai pasirinkdami augalinius baltymus, galite sumažinti savo širdies ligų rizika ir galbūt net atsikratė kelių svarų.
19 Valgydami sulėtinkite tempą.
„Shutterstock“
Praėjus 40 metų, paprastas būdas gyventi sveikiau yra greitus patiekalus paversti neskubriais. 2014 m. Tyrimas, paskelbtas Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys nustatė, kad valgant lėčiau, padidėja sotumas ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį normalaus svorio asmenims.
20 Į savo patiekalus įpilkite dar šiek tiek česnako.
„Shutterstock“
Česnakai gali pakenkti kvėpavimui, tačiau jų įtraukimas į mėgstamus receptus gali būti pagrindinis jūsų sveikatos turtas. Su česnako vartojimu siejamas ne tik širdies ligų rizikos sumažėjimas , tačiau 2016 m. tyrimas paskelbtas Infekcinių ligų ir gydymo žurnalas atskleidė, kad antibakterinės česnako savybės netgi gali padėti kovoti su staph ir E. coli bakterijomis .
21 Praleiskite dirbtinį saldiklį.
„Shutterstock“ / „SpeedKingz“
Nuvilkite tą dirbtinį saldiklį kavoje ar arbatoje ir per trumpą laiką būsite sveikesni. 2010 m. Tyrimas, paskelbtas „Yale“ biologijos ir medicinos žurnalas nustatė, kad ne tik dirbtiniai saldikliai padidinti asmens svorio padidėjimo riziką , tačiau jie taip pat verčia žmones trokšti tikro cukraus.
22 Avižinius dribsnius įtraukite į savo dienos racioną.
„Shutterstock“
Avižiniai dribsniai yra ne tik pigūs ir skanūs, bet ir puikus būdas pagerinti jūsų sveikatą. 2014 m. Metaanalizė, paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“ atskleidė, kad avižiniai dribsniai gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį , nukirto tavo širdies ligų rizika Proceso eigoje.
23 Reguliariai dėvėkite akinius nuo saulės.
„Shutterstock“
Šie atspalviai daro ne tik tai, kad atrodote stilingai, bet ir iš tikrųjų jie yra gana svarbūs jūsų sveikatai. 2014 m. Tyrimas, paskelbtas Biologinės chemijos žurnalas rado ryšį tarp UVA spindulių poveikis ir kataraktos išsivystymas, todėl užsukite ant tų akinių nuo saulės prieš išeidami į lauką.
24 Saugokitės saulės šviesos.
„Shutterstock“
Nors degintis saulėje greičiausiai niekada nebus gydytojo patvirtintas įprotis , padidindamas vitamino D kiekį per 15 minučių kontroliuojamos saulės šviesos per dieną, ilgainiui gali duoti rimtos naudos. 2015 m. Paskelbta tyrimų apžvalga Neuromokslai (Rijadas) radau tai vitamino D trūkumas buvo susijęs su padidėjusia išsėtinės sklerozės išsivystymo rizika, todėl pirmyn ir pasilepinkite tais spinduliais - tik trumpai.
25 Apsauginį kremą nuo saulės padėkite savo kasdienybe.
Ruslanas Dašinskis / „iStock“
Pasiimkite raktus, piniginę ir telefoną prieš išeidami pro duris, bet taip turėtumėte būti čiupdamas kremą nuo saulės taip pat. Kuo anksčiau pradėsite šį įprotį, tuo geriau: Tyrimai paskelbti JAMA dermatologija 2018 m. atskleidė, kad asmenys, kurie vaikystėje reguliariai naudojo kremus nuo saulės sumažino jų melanomos riziką 40 proc., palyginti su tomis, kurios naudoja saulę nuo saulės.
„Mūsų tyrimas tai rodo apsaugos nuo saulės naudojimas vaikystėje ir suaugus saugojo nuo melanomos 18–40 metų jauniems žmonėms, o jų rizika nuolatiniams saulės kremų vartotojams sumažėjo 35–40 proc., palyginti su retai ją vartojančiais žmonėmis “, - pagrindinis tyrimo tyrėjas Anne Cust sakoma pareiškime.
26 Pabudimui naudokite laipsnišką šviesą.
„Shutterstock“
Užuot susijaudinę žadintuvo tonais, kurie yra mažiau nei bangos, pabandykite pažadinimo šviesą. Pagal 2013 m. Tyrimą, atliktą Bazelio psichiatrinėje ligoninėje Chronobiologijos centre, palaipsniui pabudus su aušros simuliatoriumi pagerino tiriamųjų nuotaiką , protinis aštrumas ir bendra gerovė.
27 Prijunkite telefoną toli nuo lovos.
„Shutterstock“
Jei prieš miegą padėsite telefoną tiesiog nepasiekiamoje vietoje, ilgainiui tai gali būti naudinga sveikatai. Vienas 2011 m. Tyrimas, paskelbtas m Neuro endokrinologijos laiškai pažymėjo, kad jo skleidžiama mėlyna šviesa gali sumažinti savo kūno melatonino gamybą , todėl sunkiau gerai išsimiegok .
28 Eik miegoti pusvalandžiu anksčiau.
„PeopleImages“ / „iStock“
Einant miegoti šiek tiek anksčiau, jūsų širdies sveikata gali pasikeisti. Remiantis 2019 m. Atliktu 3974 suaugusiųjų dalyvių tyrimu, paskelbtu Amerikos kardiologijos koledžo leidinys , miegoti galima mažiau nei per šešias valandas padidinti žmogaus širdies ligų riziką net 27 proc. Taigi pataikymas į šieną net vos pusvalandžiu anksčiau gali jus nustumti į sveikesnę teritoriją.
29 Dažniau skalbkite paklodes.
Shutterstock / Elvira Koneva
Vienas paprastas būdas pagerinti savo sveikatą per trumpą laiką? Į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite keletą papildomų skalbinių. Apsvarstykite, ar jūsų pagalvės užvalkalas gali būti iki 3 milijonai bakterijų iki savaitės pabaigos - kai kurie iš jų gali susargdinti - todėl būtinai skalbkite kelis kartus per savaitę, ypač senstant ir imuninė sistema silpsta .
dalykų, kurių niekada nepasakysi merginai
Naktį išjunkite termostatą.
„Shutterstock“
Norėdami skubėti pagerinti sveikatą, surinkite termostatą vos keliais laipsniais žemyn. Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto mokslininkai nustatė, kad asmenys, miegoję 66 ° Fahrenheito kambaryje per šešias savaites padidino savo rudųjų riebalų kiekį , kuris mažina gliukozės kiekį kraujyje ir skatina medžiagų apykaitą.
31 Diegas kiekvieną dieną.
„Shutterstock“
Milijoną kartų girdėjote iš savo odontologo, tačiau pats laikas priimti į širdį jų siūlus. Remiantis vienu 2011 m Senėjimo tyrimų leidinys , siūlas kasdien sumažinti savo mirties riziką 30 proc.
32 Po valymo nubraukite liežuvį.
„Shutterstock“
Prieš pataikydami į šieną nakčiai, išvalę dantis, skirkite minutę laiko, kad nusibraižytumėte ar išsivalytumėte liežuvį. 2013 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis klinikinės vaikų odontologijos žurnalas atskleidė, kad liežuvio valymas ir gramdymas yra veiksminga priemonė sumažinant burnos apnašas ir bakterijas , kurie abu buvo siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
33 Kas savaitę plaukite makiažo šepetėlius.
„Shutterstock“
Senstant žmonėms imuninė sistema paprastai silpsta, todėl jie tampa jautresni tokioms infekcijoms, kurias sukelia neplautos makiažo priemonės . Geros naujienos? Makiažo šepetėlių valikliai, kuriuos galite įsigyti vietinėje vaistinėje, gali pašalinti didelę dalį kenksmingų mikrobų ant jūsų šepetėlių, sumažinti riziką susirgti stafa ar bet kokia kita su teptuku susijusi liga.
34 Rašykite žurnale.
„Shutterstock“
Nori patobulinti savo psichinė sveikata per kelias minutes? Net jei neturite kam sutramdyti nemalonių jausmų, jų užrašymas žurnale gali padėti sumažinti jūsų psichinę naštą. Vienas žurnale paskelbtas 2017 m. Tyrimas Psichofiziologija atskleidė, kad nerimo turintys asmenys, kurie veiksmingai užsiima išraiškingu rašymu sumažino jų nerimo jausmą .
35 Kvėpuokite giliau (ir su didesniu ketinimu).
„adamkaz“ / „iStock“
sudarykite patarimus, kaip atrodyti vyresni
Pristabdžius keletą gilių įkvėpimų per dieną, gali pagerėti jūsų nuotaika ir bendra sveikata. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Kvėpuok atskleidė, kad gilus kvėpavimas gali sumažinti širdies ritmo kintamumą taip pat padidinti ramybės jausmą ir bendrą gerovę.
36 Išjunkite televizorių ir padarykite kryžiažodį.
„Shutterstock“
Aišku, besaikis mėgstamų laidų žiūrėjimas yra įdomus, tačiau gali būti naudinga kiekvieną kartą pakeisti vieną epizodą kryžiažodžiu. 2011 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinės neuropsichologų draugijos leidinys atskleidė ryšį tarp kryžiažodžių atlikimo ir sumažėjusi demencijos rizika , tad jei norite, kad smegenys būtų sveikos ir aštrios, padėkite nuotolinio valdymo pultą ir paimkite rašiklį.
37 Kalbėkitės su terapeutu.
„Shutterstock“
Kai jaudinatės, pokalbis su terapeutu yra lengvas būdas greitai tapti sveikesniam. Interneto dėka net nereikia eiti į biurą, kad gautumėte terapeuto paslaugas. Teleterapija leidžia jums pasinaudoti tokiomis pačiomis privilegijomis savo namuose.
38 Nustok trinti akis.
„Shutterstock“ / „Syda Productions“
Taip, toks paprastas įprotis kaip akių trynimas gali kelti pavojų jūsų sveikatai. Paskelbtas 2017 m. Tyrimas Atvejų ataskaitos oftalmologijoje rado ryšį tarp akių trynimo, regos praradimo ir keratokonuso - akies formos pasikeitimo - ir verta paminėti, kad palietus akis taip pat gali būti koronavirusas. Nėra laiko, kaip dabartis, mesti tai potencialiai žalingas įprotis .
39 Dažniau pabūk su draugais.
„Shutterstock“
Gali būti sunku susiburti išlaikant socialinį atsiribojimą, bet vis tiek yra veikla, kurią galite atlikti su savo draugais dabar - jau nekalbant virtualūs susitikimai . Ir tai svarbu, nes vienatvė siejama su viskuo, pradedant svorio augimu ir baigiant širdies ligomis .
Tiesą sakant, tai parodė 2015 m. Tyrimas, atliktas Brighamo Youngo universitete socialinė izoliacija buvo reikšmingas ankstyvos mirties prognozės rodiklis asmenims iki 65 metų, o poveikis buvo panašus į nutukimą. 2015 m. Žurnale paskelbta tyrimų apžvalga Širdis netgi nustatė, kad riboti socialiniai ryšiai siejami su 29 proc širdies priepuolio rizikos padidėjimas ir 32 procentais padidėjusi insulto rizika.
40 Mėgaukitės gamta.
„Shutterstock“
Vienas iš paprasčiausių būdų būti sveikesniam per 40 metų? Tiesiog išeikite į lauką - žinoma, jei vis dar praktikuojate socialinį atsiribojimą. Būdamas lauke, ne tik suteikdamas galimybę mankštintis, bet ir naudingas jūsų psichinei sveikatai. Kaip 2014 m. Paskelbtas tyrimas Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas pažymėta, kad galimybė naudotis žaliąja erdve susieta su streso, nerimo ir depresijos sumažėjimas .
