Faktas: kai jūsų medžiagų apykaita pradeda skleisti vyresniame amžiuje, vienintelis geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad neutralizuotumėte padarinius, yra sudaryti daugiau liesos raumenų masės. Kodėl? Na, viskas paprasta: jūsų raumenų ląstelėse, skirtingai nei riebalų ląstelėse, yra šių mažų darbščių organelių, vadinamų mitochondrijomis, kurios yra atsakingos už maisto produktų paėmimą ir pavertimą energija. Jei turite daugiau raumenų, tai yra pagrindinė tiesa, kad daugiau suvalgytų daiktų sudeginsite į orą, nei laikysite savo viduryje.
Dabar tai ypač pasakytina, kai pasieksite penktą dešimtmetį, kai apykaita tikrai pradeda slysti. Štai kodėl mes išskyrėme 40 didžiausių pratimų, skirtų raumenims lavinti iki keturiasdešimtmečio. Jie yra lengvi, saugūs ir, jei įprasite juos įprasti, būsite šokiruoti, kaip puikiai atrodysite. Norėdami sužinoti daugiau puikių būdų būti sveikesniems senstant, žinokite 40 įpročių mesti 40 metų amžiaus.
1 štangos spaudimas ant štangos
Šis klasikinis pratimas yra klasikinis dėl tam tikrų priežasčių - nedaugelis jūsų krūtinę lavins taip efektyviai ir nuosekliai. Tiesiog laikykitės juostos, pečių plotyje, šiek tiek išlenkdami nugarą. Pakelkite juostą nuo lentynos, lėtai nuleiskite ją prie krūtinės, alkūnės įsikišusios į šonus. Lengvai palieskite krūtinkaulį ir skystu judesiu paspauskite juostą atgal. Jei norite gauti daugiau puikių fitneso patarimų, štai kaip tai padaryti Pavogti Michaelo B. Jordano „Hardcore“ Juodoji pantera Sportuoti .
2 Hantelių stendo presas
Kitas būdas sutvarkyti šiuos raumenis yra atsigulti, laikant po hantelį kiekvienoje rankoje, delnus nukreipus į kojas, pradedant nuo jų laikymo pečių lygyje. Paspauskite abu svarmenis tiesiai aukštyn, ištieskite rankas, kol jie bus beveik tiesūs (tačiau būtinai jų neužfiksuokite). Nuleiskite juos atgal žemyn tolygiai judėdami. Ir jei jūsų laukia daugiau puikių treniruočių, išbandykite Geriausia viso kūno juostos treniruotė, kurią gali padaryti visi .
3 hantelių skrajutė
Ant plokščio suolo atsigulkite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikydami šiek tiek alkūnių lenkimą, išskėskite rankas, kol svoris bus tolygus pečiams. Sulenkdami pekus, svarmenis patraukite atgal į pradinę padėtį. Norėdami sužinoti daugiau nuostabios treniruotės #inspo, patikrinkite šias 10 nuostabių treniruočių vaizdo įrašų iš 90-ųjų, kurie vis dar nuostabūs .
svajojo pavogti automobilį
4 Nuleiskite hantelių skraidyklę
Norėdami suapvalinti pekus, paguldykite ant reguliuojamo suolelio 30–45 laipsnių kampu su hanteliu kiekvienoje rankoje, riešai pasisukę taip, kad delnai būtų vienas priešais kitą. Paspauskite abu svarmenis tiesiai į viršų, tada išskleiskite rankas, alkūnes laikydami šiek tiek sulenktas, kol jos bus pečių lygyje. Vėl atsineškite svorius ant krūtinės ir grąžinkite juos į pradinę padėtį.
5 Pakreipkite hantelių presą
Ant to paties reguliuojamo suoliuko atsigulkite su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių lygyje. Paspauskite hantelius tiesiai ant krūtinės, kol rankos bus beveik tiesios (bet neužfiksuodamos alkūnių), tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
6 Mažo nuolydžio presas
Nustatydami reguliuojamą suolą plokščiu arba ne didesniu kaip 30 laipsnių kampu, suimkite šiek tiek platesnį nei pečių juostą ir ištraukite juostą iš stovo. Nuleiskite juostą iki krūtinkaulio, eidami alkūnes į šonus. Kai jis lengvai palies jūsų krūtinę, paspauskite ją atgal.
7 Viršutinė spauda su štanga
Norėdami susikurti petį (jau nekalbant apie savo abs), tai yra ypač efektyvus pasirinkimas. Paimkite juostą iš pritūpimo lentynos, suimdami ją šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikykite jį pečių lygyje, dilbiais statmenai grindims. Priverždami pilvą, paspauskite juostą virš galvos ir stumkite galvą į priekį, kai juosta praleidžia ją.
8 Nuolatinė hantelių skrajutė
Šutterstokas / Kzenonas
Rankomis tiesiai į šoną laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Svorius pakelkite keliais centimetrais aukštyn, sukurdami „aukštyn kojomis apverstą V formą“, tačiau eidami venkite pečių.
9 Sėdi hantelis švarus
Atsisėdę ant suolo krašto, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prie šonų. Šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami apatinę nugaros dalį plokščią. Greitai paspauskite hantelius, ištiesdami kūną ir pasukdami riešus, kad jie atsuktų į priekį, kai svoris eina iki pečių lygio.
10 Išvalykite ir paspauskite
Stovėdami, pėdas pečių plotyje, nustatydami juostą ant grindų, suimkite ją pečių plotyje. Pakelkite juostą nuo grindų, o kai ji praeina per kelius, šokinėkite ir gūžtelėkite pečiais, kad ji užstrigtų jūsų pečių lygyje. Baigkite paspausdami juostą tiesiai virš galvos, sulenkdami pilvą, kaip jūs darote.
11 Ūkininko pasivaikščiojimas
Griebkite sunkiausius hantelius, kuriuos galite valdyti, ir eikite tiesia linija iškišę krūtinę ir atlošus pečius. Vaikščiokite kiek įmanoma tol, kol jums reikės nustatyti hantelius atgal.
12 kaukolė
Galbūt tai skamba baisiai, tačiau atlikus šį pratimą jūs jausitės taip gerai, kai atliksite teisingai. Atsigulkite ant suoliuko kojomis ant žemės ir už rankos sugriebkite štangą. Pakelkite jį iš stovo ir laikykite virš galvos, kad rankos palaikytų svorį. Sulenkite rankas per alkūnę, lėtai priversdami juostą beveik paliesti kaktos viršų. Laikydami alkūnes savo padėtyje, lėtai ištiesinkite rankas.
mama, tokie riebūs anekdotai vaikams
13 Prigludęs prie stendo presas
Atsigulkite ant plokščio suolo, rankomis suimdami štangą už kelių centimetrų. Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją žemyn iki krūtinės, įsitikindami, kad alkūnės lieka arti liemens (kad jūsų tricepsas atliktų didžiąją dalį darbo). Pakelkite juostą atgal ir pakartokite.
14 Sėdimas virš galvos esantis hantelio pratęsimas
Atsisėdę ant suoliuko krašto, abiem rankomis suimkite hantelį delnais į viršų ir paliesdami nykščius. Laikykite jį virš galvos rankos atstumu. Laikydami viršutines rankas prie galvos ir alkūnių, nuleiskite svorį už galvos, kol dilbiai palies jūsų bicepsą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
15 Kabelis nuleistas žemyn
Ši treniruotė, dar vadinama kabeliu žemyn, pridedama juosta prie aukšto skriemulio ir suimama delnais žemyn. Stovėdami tiesiai, naudokite tricepsą, kad nuspaustumėte juostą žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos ir juosta palies jūsų šlaunis. Grąžinkite juostą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
16 Atsispaudimas
Už poros rankų ir grindų nereikia jokios įrangos. Padėkite save keturiomis rankomis tiesiai žemiau pečių, tiesios rankos. Laikydami kūną tiesiai, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant grindų, eidami alkūnes pritvirtinkite prie šonų. Kai krūtinė beveik liečia grindis, paspauskite atgal.
17 Svertinis atsispaudimas
Laikydamiesi tos pačios atsilenkimo padėties, ant viršutinės nugaros dalies pridėkite svorio lentelę, smėlio maišą ar kitą papildomą svorį. Nuleiskite save ant grindų, kol krūtinė beveik liečiasi, laikydami kūną tiesų. Paspauskite save atgal, tiesdami alkūnes.
18 Hantelių grindų presas
Atsigulę ant nugaros ant kilimėlio, už rankos suimkite porą hantelių. Pasodinkite kojas ant grindų ir sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampo, bet ne visai liesdami grindis. Paspauskite svarmenis aukštyn, kol rankos bus beveik tiesios, o pečiai nekils nuo grindų. Grąžinkite svorius atgal į pradinę padėtį.
19 Hantelių presavimo presas
Atsigulkite ant suolo, suglaudę hantelius ant krūtinės, delnais atsukę vienas į kitą. Pakelkite juos virš krūtinės, kol rankos bus beveik tiesios. Pakeltus hantelius kelias sekundes kuo stipriau suspauskite. Nuleiskite nugarą žemyn iki krūtinės ir pakartokite.
20 Atsitraukimas
Šis klasikinis pratimas smogia daugeliui raumenų, įskaitant rankas, pečius, pilvo raumenis ir kt. Norėdami tai padaryti, suimkite traukiamąją juostą pečių plotyje, sugriebkite ranką (delnai nukreipti į save), leisdami kūnui pakabinti. Sulenkite kelius, kad pakeltumėte kojas nuo grindų, ir patraukite save aukštyn, traukdami pečių ašmenis atgal ir įtempdami pilvą, kol smakras bus aukščiau juostos. Nuolat grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
21 Svertinis prisitraukimas
Laikykite hantelį tarp kojų arba pritvirtinkite svertinį diržą aplink juosmenį ir laikykitės tos pačios tvarkos kaip ir traukimas.
o neigiami kraujo grupės faktai
22 Platus sukibimas
Suimkite traukimo juostą rankena, platesne nei pečių plotis. Atlikite standartinio prisitraukimo veiksmus, traukdami kūną iki juostos, kol smakras bus per jį.
23 Činupas
„Shutterstock“
Pakabinkite nuo juostos, naudodamiesi apatine rankena (delnais į save). Sulenkite kelius ir pakelkite kūną aukštyn, kad smakras eitų per juostą. Trumpai palaikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
24 Nuolatinė hantelio garbanė
Paimkite hantelių porą ir laikykite rankos atstumu prie šonų, stovėdami ir atsukę į priekį. Laikydami viršutines rankas prie šonų, pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, ir sulenkite alkūnes, sulenkdami hantelius iki pečių. Trumpai palaikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
25 Hantelių garbanos, nukreiptos į rankas
„Shutterstock“
Užuot centravęs delną ant hantelio, šis pratimas šiek tiek perkelia svorio pasiskirstymą, todėl bicepsai turi šiek tiek daugiau darbo. Suimkite hantelius taip, kad nykščiai arba rožinės būtų nukreiptos į hantelio galvą, o kitoje rankenos pusėje liktų vietos. Laikykitės tos pačios tvarkos, kaip ir darydami stovinčio hantelio garbaną.
ką reiškia „i iphone“
26 Plaktuko garbanojimas
Kitas nedidelis garbanos variantas, dėl kurio įvairios bicepso dalys dirba sunkiau. Laikydami hantelius prie šonų, garbanodami laikykite delnus į vidų, kol hantelių galvutės beveik nelies jūsų pečių. Palaikykite sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
27 Atsiklaupusi vienos rankos garbanė
Atsiklaupę ant kilimėlio (kad darbui atlikti nenaudotumėte kitų raumenų), vienoje rankoje laikykite hantelį delnu į išorę. Laikydami viršutinę ranką prispaustą prie šono, sulenkite svorį, kol jis priartės prie peties. Laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus ant vienos rankos, tada perkelkite svorį į kitą ranką ir pakartokite.
28 Pasvirusi hantelių eilė
Geras pratimas nukreipti kai kuriuos nugaros raumenis. Paguldykite krūtinę ant reguliuojamo suoliuko, pasvirusio nuo 30 iki 45 laipsnių. Suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir pakelkite juos, atitraukdami pečių ašmenis, kad sukurtumėte irklavimo judesį, kai traukiate juos į šonus ir grąžinate atgal.
29 Kintama hantelių eilutė
Dar viena gera nugaros treniruotė, šiai lenkdamiesi į priekį ties klubais su hanteliu kiekvienoje rankoje, laikydami apatinę nugaros dalį natūraliame lanke. Pakelkite vieną hantelį į šoną, nuleiskite jį, tada pakartokite su kitu hanteliu.
30 „Deadlift“
Atsistokite atsikišę kojas iki klubų pločio ir sulenkę klubus atgal, suimdami štangą tiesiai už kelių. Laikydami nugarą plokščią, ištieskite klubus taip, kad atsistotumėte, traukdami juostą aukštyn palei kūną. Kelkite, kol atsistosite tiesiai į priekį ir laikykitės kelių pėdų priešais akis. Lėtai nuleiskite juostą ir grįžkite į pradinę padėtį.
31 Rumunijos avarija
Laikydami štangą su pečių pločio rankena ir pėdas klubų plotyje, sulenkite klubus atgal, nulenkdami juostą, sulenkite kelius. Kai pajusite tempimą, grįžkite į pradinę padėtį, užtikrindami, kad apatinė nugaros dalis išlaikytų natūralų lanką.
32 pritūpimas
Naudodamiesi pritūpimo stelažu, suimkite štangą kiek įmanoma patogiau, padėdami ją už galvos ant spąstų. Suglaudę pečių ašmenis, pakelkite štangą nuo lentynos ir ženkite kelis žingsnius atgal, stovėdami kojas pečių plotyje. Sulenkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleisdami kūną išlaikydami natūralų apatinės nugaros lanką. Ištieskite kelius atgal ir grįžkite į stovint.
33 Priekinis pritūpimas
Padėkite štangą ant maitinimo stovo pečių aukštyje. Perimdami štangą per peties plotį ir pakelkite alkūnes, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims, paimkite juostą nuo stovo. Paremkite jį ant pirštų galiukų ir žengkite žingsnį atgal, nustatydami kojas pečių plotyje. Pritūpkite žemai iki grindų, išlaikydami natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje. Ištieskite kojas atgal ir pakartokite pratimą.
34 Hantelių pritūpimas
Suimkite hantelius ant pečių, stovėdami pečių plotyje. Pritūpkite kuo žemiau, išlaikydami natūralų lanką iki apatinės nugaros dalies ir laikydami svorį. Atsistokite ir pakartokite pratimą.
geriausios parduotuvės po Kalėdų
35 Hantelių pakėlimas
Atsistokite už suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos pakabintos ant šonų. Pakilkite ant suolelio palikdami užpakalinę koją. Užbaikite pakartojimus vienoje kojoje, tada pereikite prie kitos kojos.
36 Kojų presas
Mašinos sėdynę nustatykite patogiu lygiu, keliai sutampa su kojomis ir šiek tiek sulenkti. Nuimkite saugiklius ir lėtai nuleiskite svorius, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Paspauskite svorius atgal ir pakartokite.
37 Pasivaikščiojimas
Suimdami pėdas klubo plotyje ir po hantelį kiekvienoje rankoje, žengkite į priekį viena koja ir nuleiskite kūną taip, kad jūsų galinis kelias beveik liestų grindis, o priekinė šlaunis būtų lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.
38 Atvirkštinis pasvirimas
Atsistoję pėdas klubo plotyje, dešine koja žengkite žingsnį atgal ir nuleiskite kūną taip, kaip tai darėte vaikščiojant, kad jūsų galinis kelias beveik liestų grindis, o priekinė šlaunis būtų lygiagreti jam. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kitą pakartojimą kita koja.
39 Medicinos kamuolio metimas krūtine
Klūpėdamas ant sienos, laikykite vaistų rutulį abiejose rankose krūtinės aukštyje. Turėdami tiek jėgų, kiek galite įdėti, meskite kamuolį tiesiai į priekį. Kamuoliui paliekant rankas, sekite rankomis taip, tarsi darytumėte aukštyn ore. Pakelkite vaisto kamuoliuką atgal ir pakartokite.
40 Krizė
„Shutterstock“
Nemanykite, kad pamiršome apie abs. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir laikykite kojas pasodintas. Sukryžiavę rankas ant krūtinės ir apatinę nugaros dalį ant kilimėlio, pakelkite pečius, kad pajustumėte tempimą pilvo srityje. Keletą akimirkų laikykite pakeltą padėtį, kol nuleisite atgal į kilimėlį. Norėdami sužinoti daugiau apie tinkamumą, patikrinkite 30 didžiausių mankštos mitų .
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia norėdami užsiregistruoti į mūsų NEMOKAMĄ dienos naujienlaiškį!
