Su tuo susiduria maždaug pusė milijono amerikiečių sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) žiemą, pasak Klivlando klinika . Be to, dar 10–20 procentų gyventojų susidoroja su švelnesniu žiemos bliuzo atveju. Taip, tie niūrūs žiemos mėnesiai turėti neigiamos įtakos mūsų nuotaikai - ir negydoma, tai gali sukelti rimtų pasekmių. „BAD gali labai paveikti jūsų gyvenimą. Gyvenimas tampa ne toks malonus ir neveiksmingas “, - paaiškina Normanas Rosenthalis , MD, autorius Žiemos bliuzas: viskas, ką reikia žinoti norint įveikti sezoninį afektinį sutrikimą . 'Tai taip pat gali sumažinti jūsų gebėjimą aiškiai mąstyti ir priimti gerus sprendimus.' Bet sidabrinis pamušalas yra tas BAD yra labai gydomas . Čia yra 23 dalykai, kuriuos galite padaryti įveikti sezoninę depresiją DŪMAS.
1 Laikykitės įprasto miego grafiko.
„Shutterstock“
SAD sergantys žmonės dažnai miega daugiau nei įprasta arba jiems sunku atsikelti ryte dėl tamsesnių ryto valandų. Tačiau norint įveikti sezoninę depresiją, taip svarbu laikytis įprastos ir sveiko miego grafikas žiemos mėnesiais.
Taigi, kaip tu gali tai padaryti? 'Sumažinus mėlynos šviesos poveikį iki dviejų valandų prieš miegą vakare, gali būti svarbu išlaikyti stiprų paros ritmą ir padėti geriau miegoti visą naktį', - pažymi Deividas J. Austrės , PsyD, NYU Langone Health klinikos psichiatrijos profesorė.
2 Pabuskite su aušros treniruokliu.
„Shutterstock“
puodelių riteris mėgsta ateitį
Sunku būti a ryto žmogus kai mėnulis vis dar yra iki to laiko, kai jūs turite išlįsti iš lovos. Enter: šviesos žadintuvai, dar vadinami saulėtekio žadintuvais. Šie prietaisai imituoja saulės šviesą ir palaipsniui tampa ryškesni, kad natūraliai išviliotų jus iš miego. Skirtingai nei įprasti žadintuvai, kurių pažadinimui naudojami garsūs garsai, lengvieji žadintuvai naudoja gamtos skambučius ar raminančią muziką, kad miegas būtų lengvesnis. Šviesa „gali patekti per akių vokus ir apgauti savo smegenis manant, kad vasara “, - sako Rosenthalis.
3 Naudokite šviesos dėžutę.
„iStock“
Jei ieškote tam tikro ryškumo bet kuriuo kitu dienos metu, kreipkitės į šviesos dėžutės terapiją, kuri gydo BAD teikdama dirbtinę šviesą, imituojančią saulės šviesą. 'Šviesos terapija yra pagrindinis SAD gydymas, nes žmonės kenčia mažiausiai šviesos', - sako Rosenthalis. „Dienos trumpos ir tamsios, todėl pakeitus tai, ko trūksta, galima pakeisti vaistą. Tai labai veiksminga ir gali patikimai ir veiksmingai panaikinti simptomus “.
Kadangi Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja lengvų dėžučių, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, ko ieškoti perkant. Yra daugybė prietaisų, kurie teigia esantys šviesdėžės, bet iš tikrųjų nėra. Gydytojas taip pat gali patarti, kiek laiko turėtumėte praleisti naudodamiesi šviesos dėžute ir kokiais dienos momentais naudingiausia ją naudoti.
4 Išeikite pasivaikščioti lauke, kol saulė nėra.
„iStock“
Žinoma, tikra saulės šviesa puikiai padeda įveikti sezoninę depresiją, tačiau vaikščiojimas gali suteikti nuotaikos pakėlimas , taip pat su kiekvienu žingsniu jūs pumpuojate daugiau deguonies į smegenis ir išleidžiate serotoniną - neuromediatorių, atsakingą už jūsų nuotaikos reguliavimą.
' Eiti pasivaikščioti yra puikus būdas gauti mankštos ir šviesos “, - sako Rosenthal. 'Žmonės nesiryžta eiti į lauką, nes šalta, tačiau tai neturėtų sulaikyti jūsų nuo gryno oro'.
5 Laikykitės įprastos mankštos.
„Shutterstock“
Laikytis fitneso režimo ypač svarbu žiemos mėnesiais ne tik dėl jūsų fizinės sveikatos, bet ir dėl sezoninės depresijos įveikimo. 'Mes žinome, kad mankšta yra naudinga nuotaikai, nerimui ir depresijai', - paaiškina Austernas. 'Jei žmonės nuolat naudojasi mankšta, tai gali būti tikrai naudinga gydant BAD'.
Grupinių fitneso pamokų lankymas taip pat yra puikus būdas užmegzti ryšį su žmonėmis ir išvengti vienišo ir izoliuoto jausmo.
6 Imkitės jogos klasės.
„Shutterstock“
Tai tiesa: Jūs galite nusileisti šuniui link mažiau streso ir daugiau laimės. Paskelbto 2017 m. Tyrimo duomenimis Žmogaus neuromokslo ribos , praktikuojantis joga ir meditacija gali padėti sumažinti stresą ir sustiprinti teigiamus jausmus dėl jūsų savijautos. Kai kurie tyrimus taip pat parodė, kad jogos užsiėmimai gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
Yra daug įvairių jogos stilių, todėl užsiregistruokite į pamoką, kuri, jūsų manymu, geriausiai atitiks jūsų poreikius, pomėgius ir įgūdžių lygį. Jei nesate tikri, kas jums tinka, apsilankykite vietinėje jogos studijoje ir paprašykite, kad jie nurodytų jūsų klasės aukas.
7 Valdykite streso lygį naudodami aromaterapiją.
„iStock“
Jei susiduriate su sezonine depresija, labai svarbu skirti laiko tam tikra savisauga . Vakare išsimaudykite atpalaiduojančioje vonioje, medituokite prieš miegą ir tikrai mėgaukitės aromaterapija su eteriniais aliejais. Rosenthalis sako, kad apelsinų ir citrinų kvapai gali priversti jus jaustis energingesniais, o kai kurie tyrimai, pavyzdžiui, paskelbtas 2017 m Psichikos sveikatos klinika Taip pat parodo, kad levandų eteriniai aliejai gali raminamai paveikti nerimastingus asmenis.
8 Atsipalaiduokite su SPA diena.
„Shutterstock“
Atėjo laikas užsisakyti tą veido ar masažą, į kurį žiūrėjote. Apsilankymas SPA gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, nusiųsti jus į ramią vietą, net jei lauke žiauriai šalta. Viena 2010 m. Metaanalizė paskelbta Klinikinės psichiatrijos leidinys netgi padarė išvadą, kad masažo terapija gali padėti depresijos simptomai . Taigi pasipūtimas 60 minučių trukmės masažo sesija gali būti verta nuotaikos gerinančios naudos.
9 Šviesinkite savo kambarius šviesiomis spalvomis.
„Shutterstock“
Kitas būdas šaltesnius mėnesius padaryti šiek tiek šviesesnius - papuošti namus švelnių spalvų baldais, mesti pagalves, pledus ir gėles. Jei norite atlikti keletą esminių pakeitimų, Rosenthalis tai sako dažydamas savo sienas balta spalva arba šviesūs, neutralūs tonai gali padėti atspindėti šviesą ir natūraliai paryškinti jūsų erdvę, todėl kovoja su sezonine depresija.
10 veidrodžių, kad atspindėtų šviesą.
„Shutterstock“
Tai dar vienas paprastas būdas kovoti su sezonine depresija, tuo pačiu turint papildomos naudos atnaujinant savo namų estetinį patrauklumą. Tamsiuose namų kampuose užpildykite veidrodžius, kad atspindėtų pro langus sklindančią šviesą, kuri praskaidrins jūsų erdvę.
11 Įleiskite šiek tiek higienos į savo namus.
„Shutterstock“
Linksma , Danijos menas jaustis, yra susijęs su apsigyvenimu ir šilumos žiemos įvertinimu. Atsižvelgiant į tai 2019 m. Pasaulio laimės ataskaita , Suomija, Norvegija ir Danija buvo išvardytos kaip vienos iš laimingiausių vietų pasaulyje. Mes visi galėtume naudoti šiek tiek higienos savo gyvenime, jei jaučiamės prastai, kai lauke siaubingas oras. Uždegti keletą žvakių, užmauti neryškias kojines ir pasidalinti maistu su draugais - tai receptai, kaip išlaisvinti širdį ir pakelti nuotaiką.
12 Mėgaukitės naktimi su draugais.
„Shutterstock“
Bandymas įveikti sezoninę depresiją yra pagrindinis socialumas. „Kai žmonės jaučiasi prislėgti, jie nesijaučia užsiėmę pasauliu. Jie jaučiasi izoliuoti ir atsisako dalykų, kuriuos gali padaryti, kad jaustųsi gerai “, - sako Austernas. Vietoj to, pabandykite nutraukti atsiribojimą nuo pasaulio eidami į vakarėlį, suplanuodami pasimatymo vakarą su savo partneriu ar surengdami vakarienę su draugais - nustebsite, kiek šiek tiek bendravimas gali padėti pakelti jūsų nuotaiką.
13 Klausykite nuotaikingos muzikos.
„iStock“
Paprasčiausias mėgstamo nuotaiką didinančio grojaraščio pašalinimas gali padėti kovoti su sezonine depresija. Paskelbtame 2011 m. Tyrime PLOS Vienas , tyrėjai nustatė, kad klausydamiesi nuotaikingos muzikos, mes galime pakeisti pasaulio suvokimą ir priversti ieškoti ne neigiamo, o teigiamo dalyko.
14 Perskaitykite gerą knygą.
„Shutterstock“
Susirinkimas įdomia knyga taip pat gali padėti jums atmesti bet kokias neigiamas mintis. Pasinertis į puslapių tekintoją gali būti gerai praleista žiemos diena patalpose.
Ir jei skaitymas nepadaro triuko, žurnale paskelbtas 2017 m Psichoterapijos menai taip pat nustatė, kad spalvos ir doodling gali būti naudingi gerinant nuotaiką.
15 Išbandykite naują žiemos sportą.
„Shutterstock“
Jei šią žiemą norėjote čiuožti ledu ar slidinėti, bet nepajudinote gaiduko, dabar pats tinkamiausias laikas patekti į čiuožyklą ar šlaitus. Žiemos sportas padės jums gauti daugiau gryno oro, saulės spindulių, mankštos ir socialinės sąveikos - tai geriausia savijautos formulė.
16 Palepinkite save nauja apranga.
„iStock“
Kartais gera savijauta užtenka nešioti naują megztinį. Dėvėti tai, kas jums patinka ir jaustis gerai, gali sukelti pasitikėjimą, todėl, jei žiūrėjote į drabužių gaminį, nesijauskite kalti, kad šiek tiek pasipūtėte, kad jaustumėtės daug geriau.
17 Žr. Juokingą filmą.
„Shutterstock“
Nėra geresnio būdo atsigaivinti apniukusią dieną nei su geru filmu. Ir net jei jaučiatės nusiminęs, apsvarstykite galimybę pamatyti komediją. Vienas 2017 m. Tyrimas, paskelbtas Leisure Research žurnalas nustatė, kad 20 minučių juokas buvo toks pat veiksmingas, kad pakeltų nuotaiką kaip 20 minučių trukmės aerobikos treniruotė. Tiesą sakant, kikenimas buvo lygus geriau sušvelninti nerimo simptomus nei treniruotė!
18 Suplanuokite savaitgalio pabėgimą gamtoje.
„iStock“
Savaitgalio pabėgimas į jaukią namelį ar nakvynę ir pusryčius taip pat gali padėti kovoti su sezonine depresija. Turite tik vieną dieną pabėgti? Suplanuokite žygį po mišką, norėdami mėgautis didingais gamtos vaizdais ir garsais. Vienas 2019 m. Paskelbtas straipsnis Tarptautinis biometeorologijos žurnalas pažymi, kad miško maudymasis, kuris apima ilgą ir gilų kvėpavimą miške, gali žymiai sumažinti stresą kraujospūdžio mažinimas , širdies ritmo ir kortizolio lygis.
19 Arba atostogauti saulėtoje vietoje.
„Shutterstock“
Ištrūkite iš niūrio oro, sukeliančio sezoninę depresiją, vykdami mini žygiu į šiltesnę, saulėtesnę vietą. Pajutę saulę ant odos ir mėgaudamiesi atokiau nuo gyvenimo įtampų, galite pasikrauti dvasios ir padėti atsipalaiduoti bei atjaunėti. Vienas 2010 m. Tyrimas, paskelbtas 2009 m Taikomieji gyvenimo kokybės tyrimai net rodo, kad tik laukiame atostogos gali pakelti nuotaiką !
20 Laikykitės savo tikslų.
„iStock“
Konkrečių tikslų nustatymas ir konkretūs planai jiems pasiekti taip pat gali padėti įveikti sezoninę depresiją. Viename 2019 m. Tyrime, paskelbtame Klinikinės ir eksperimentinės neuropsichologijos žurnalas , mokslininkai nustatė, kad žmonėms, sergantiems sunkia depresija, buvo naudinga motyvacinė intervencija ir mokymasis turėti a pozityvi perspektyva apie ateitį. Lengviau pasakyti nei padaryti, tiesa? Pirmas žingsnis yra užrašyti dalykų, kuriuos norite pasiekti per ateinančias savaites, mėnesius ar net metus, sąrašą, tada galėsite pradėti identifikuoti, ką galite padaryti, kad pasiektumėte kiekvieną tikslą.
21 Savanoriškai leisk laiką.
„Shutterstock“
Nustebtum, kiek pagalba kitiems vargstantiems gali padėti jūsų sezoninei depresijai. Norėdami sužinoti apie savanorystės galimybes, apsilankykite vietinėje sriubos virtuvėje ar gyvūnų prieglaudoje. Jei ten yra labdara ar reikalas, turintis ypatingą prasmę, susisiekite su organizatoriais, kad sužinotumėte, kuo galite padėti. Tai grįžta prie to, ką anksčiau Rosenthalis ir Austernas pabrėžė, kad svarbu išlikti socialiais ir bendrauti su visuomene.
22 Apsvarstykite terapiją.
„Shutterstock“
Jei manote, kad galėtumėte naudoti daugiau paramos kovojant su sezonine depresija, kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali padėti pakoreguoti savo mąstymą ir elgesį, kad pasijustumėte geriau. „Kai žmonės mąstyk neigiamai apie save, pasaulį ir aplinką visos šios neigiamos mintys sukelia neigiamus jausmus “, - paaiškina Austernas.
Rosenthal priduria, kad, be to, „BAD yra susijęs su elgesiu. Taigi, jei ryte gulite lovoje uždengusi galvą, tai negausite ryto šviesos “. Tai gali tik pabloginti jūsų sezoninę depresiją.
23 Dėl antidepresantų vartojimo pasitarkite su gydytoju.
„Shutterstock“
Kai jums diagnozuota SAD, gydytojas gali paskirti antidepresantus, kurie padėtų ją gydyti. „Jei depresija yra lengvo lygio, psichoterapija be vaistų gali būti gerai. Bet jei sunki depresija antidepresantai yra pagrindinis gydymas “, - sako Rosenthalis. Vaistų vartojimas - net jei tai trunka tik trumpą laiką - gali padėti subalansuoti hormonų kiekį ir sugrąžinti nuotaiką.
