Kaip gauti a visos nakties miegas vargu ar yra lengva. Nesvarbu, kiek avių mes skaičiuojame, ar į baltojo triukšmo mašinas, į kurias investuojame, daugelis iš mūsų yra arba dar budrūs 2 valandą ryto, arba prabunda kelis kartus per naktį. Tačiau nebijokite - nors pilną, nepertraukiamą nakties miegą gali būti sunku, tai nėra neįmanoma. Atlikome tyrimą ir kalbėjomės su ekspertais, kad surinktume geriausius triukus, kuriuos galėtumėte pridėti prie savo naktinės rutinos, kad gautumėte tikrai reikalingą poilsį. Nuo to, ką geriate (ir kada geriate), ir to, ko klausotės prieš miegą, pateikiame 20 patarimų, kuriuos galite naudoti, kad miegotumėte ramiau. Šį vakarą ruoškitės aštuonioms valandoms!
1 Kiekvieną rytą praleiskite 15 minučių saulėje.
„iStock“
Jei norite miegoti kaip čempionas, ryte pradėkite ruoštis kūnui užmerkti akis. Pasak miego eksperto Michaelas J. Breusas , PhD, praleisti 15 minučių saulės spinduliams kiekvieną rytą yra raktas į snūduriavimą naktį. „Tai padeda reguliuoti melatonino, miego hormono, gamybą“, - rašė jis jo interneto svetainėje . „Jūsų vidinis kūno laikrodis - paros ritmas - veikia 24 valandas per parą ir geriausiai veikia tada, kai jus veikia reguliari šviesa ir tamsa.“
2 Praleiskite tą naktinį dangtelį.
„iStock“
Nors dauguma žmonių mano, kad naktinė kepurė padeda naktį išsiveržti, deja, taip nėra. Pagal Nacionalinis miego fondas alkoholis gali jus priversti jausti pavargęs, bet iš tikrųjų beveik neįmanoma gauti gero nakties miego nes tai nutraukia jūsų paros ritmą, blokuoja REM miegą ir sutrikdo kvėpavimą, todėl esate labiau linkęs į knarkimą.
3 Anksti supjaustykite kofeiną.
„iStock“
Gali atrodyti, kad nepavojinga paimti kitą šaltą kavą, kad išgyventumėte vidurdienio nuosmukį, bet tai gėrimas su kofeinu gali sukelti nemigą jūsų miegui. Pagal Nacionalinis miego fondas , kofeinas jūsų kūne išlieka daug ilgiau, nei galėtumėte pagalvoti. Po šešių valandų nebeliks tik pusės suvartoto kiekio. Taigi, jei vidurdienį turėsite antrą puodelį joe, pasiruošę daužyti šieną vis tiek galite jaustis gana laidai ir dėl to miegoti nekokybiškai.
4 Ir gerkite grybų kavą!
„iStock“
Kodėl verta gerti įprastą kavą, kai galite gerti adaptogeninę grybų kavą? Pasak „Breus“, antioksidantų supakuota vaistinė grybų kava yra pusė kofeino, kurio gautumėte įprastame puodelyje.
tas pats žmogus vis pasirodo mano sapnuose
Taigi, net jei nuspręsite išgerti puodelį po pietų, tai nesugadins jūsų nakties miego kaip įprasti dalykai. Tiesą sakant, tai iš tikrųjų gali padėti. Buvo nustatyta, kad grybai sumažinti streso padarinius , todėl galite lengvai pailsėti negulėdami lovoje, panikuodami nebaigtas atlikti darbų sąrašas .
5 Klausykite binauralinių ritmų.
„iStock“
Ar esate girdėję binauraliniai ritmai ? Pasak „Breus“, tai yra „dviejų šiek tiek skirtingų garso dažnių sujungimo būdas, siekiant sukurti vieno naujo dažnio tono suvokimą“. Tai lemia jūsų smegenų pokyčius, sulėtindami veiklą ir padėdami atsipalaiduoti, kad geriau miegotumėte.
6 Įtrūkite atidarytą langą.
„iStock“
Kartais vienintelis dalykas, kurį reikia snausti iki ryto, yra praviras langas. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Patalpų oras išanalizavo 17 dalyvių per penkias naktis ir nustatė, kad tiems, kurių miegamajame pūtė vėjelis, ore buvo mažesnis anglies dvideginio kiekis, todėl jie geriau miegojo visą naktį.
7 Leiskitės į kempingą.
„Shutterstock“
Niekas panašus į tamsų ir visišką tylą negali atstatyti kūno ir grąžinti kokybišką miegą. Žurnale paskelbtame 2017 m Dabartinė biologija , tyrėjai nustatė, kad savaitgalio stovyklavimo kelionė ir miegojimas su natūraliu šviesos ir tamsos ciklu - AKA tekant ir leidžiantis saulei - pakeitė dalyvių miego grafikus ir tai tęsėsi net pasibaigus jų kelionei!
8 Pakvieskite savo mažylį į savo miegamąjį.
„iStock“
Jei jūsų šuo naktį tapo jūsų meškiuku, tai yra geras dalykas. Paskelbto 2017 m. Tyrimo duomenimis Mayo klinikos darbai , Tiems, kurie miegojo su šunimis jų miegamuosiuose iš tikrųjų geriau miegojo nei tie, kurie nemiegojo. Ir ne tik todėl, kad jie tokie šilti ir jaukūs. Netoliese turėdami savo kailinius draugus dalyviai pasijuto saugūs, todėl po ilgos dienos buvo lengviau užsidaryti ir atsipalaiduoti. Vienintelė problema? Jei jūsų šuo yra lovoje su savimi, tai nėra tas pats poveikis, todėl gaukite Fido savo miego vietą , tada pakvieskite jį pasimėgauti rytais.
9 Duokite sau ko laukti.
„iStock“
Jei jūs nekantriai laukiate rytojaus, kaip jūs gausite gero nakties miego šiąnakt? Žurnale paskelbtame 2017 m Miego mokslas ir praktika , tyrėjai išanalizavo 825 suaugusiuosius ir nustatė, kad tiems, kurie gyveno prasmingai, 52 proc. rečiau serga neramių kojų sindromu ir 63 proc. rečiau miego apnėja. Kadangi jie gerai jautėsi, ką atneš kita diena, jie turėjo priežasties keltis ryte, todėl naktį jie buvo veiksmingesni.
10 Stenkitės budėti.
„Shutterstock“
Kartais jums tiesiog reikia apgauti savo kūną tam tikra atvirkštine psichologija. Užuot gulėjęs lovoje bandydamas užmigti ir galiausiai nepasisekti, raktas į a visos nakties miegas iš tikrųjų gali būti budrus. Taip, tai skamba labai atgal, bet tiesiog išgirsk mus. Dažnai cituojamas 2003 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Elgesio ir kognityvinė psichoterapija nustatė, kad nemigai gulėdami lovoje, norėdami likti budrūs, jie iš tikrųjų greičiau užmigo ir ramiau miegojo.
11 Dalyvaukite sąmoningumo meditacijos pamokoje.
„iStock“
Viskas apie dėmesingumą ir meditacija šiomis dienomis. Paskelbto 2015 m. Tyrimo duomenimis JAMA vidaus medicina , tų, kurie lankė sąmoningumo meditacijos klasę, miego kokybė iš tikrųjų pagerėjo labiau nei tų, kurie bandė mokytis geresnės miego technikos .
12 Nustokite mankštintis naktį.
„iStock“
Kai mankštintis ryte tiesiog nėra galimybės, suprantama, kad prieš pat miegą bandytumėte įsitraukti į sporto salę. Žinoma, jūs galite patekti į solidų bėgimą, bet Mayo klinika sako, kad mankšta vėliau dieną, ypač per kelias valandas prieš miegą, gali turėti įtakos ir jūsų gebėjimui užmigti, ir miego kokybei, kurią gaunate užmigę.
13 Išgerkite šiek tiek magnio.
„iStock“
Galbūt girdėjote žmones, kurie siautėjo, kaip magnis padeda jiems miegoti, ir jie nemeluoja. 2012 m. Tyrimas, paskelbtas Medicinos mokslų tyrimų žurnalas nustatė, kad prieš miegą vartojamos natūralios migdomosios tabletės gali pagerinti jūsų miego kokybę, todėl greičiau užmigsite ir miegosite iki ryto.
14 Eikite į riešutus.
„Shutterstock“
Riešutai tinka ne tik itin sveikiems užkandžiams, bet ir ingredientams, kurie padės jums gauti visos nakties miegas . 2017 m. Tyrime, paskelbtame FASEB žurnalas , mokslininkai nustatė, kad reguliariai valgant riešutus organizmas gauna ne tik miegą sukeliančias maistines medžiagas, tokias kaip magnis ir selenas, bet ir sustiprina smegenų bangų dažnius, susijusius su miegu - visa tai, kas gali padėti snausti kaip kūdikiui!
15 „Ditch eReaders“ spausdintoms knygoms.
„Shutterstock“
Kad ir kaip malonu turėti el. Skaitytuvą, tas „Kindle“ gali sutrikdyti jūsų miego tvarkaraštį. Žurnale paskelbtame 2014 m PNAS , tyrėjai nustatė, kad prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, dėl kurios atsiranda daugiau neramumo ir mažiau REM miego, todėl sunkiau užmigti ir apskritai pablogėja miego kokybė. Taigi verčiau rinkitės seną gerą spausdintą knygą! Tai ta pati skaitymo medžiaga ir mažiau žalos jūsų poilsiui.
16 Paimkite porą mėlynų šviesą blokuojančių akinių.
„iStock“
Tačiau elektroniniai skaitytuvai nėra vieninteliai elektroniniai įrenginiai, galintys skleisti mėlyną šviesą, kurią daro ir jūsų telefonas bei televizorius. Geros naujienos yra tai, kad galite paruoškite savo akis žalai, kurią jie gali padaryti su keliais mėlynais šviesą blokuojančiais akiniais. 2017 m. Tyrime tyrėjai iš Hiustono universiteto optometrijos koledžas nustatė, kad tiems, kurie keletą valandų prieš miegą mėgavosi mėlynais šviesą blokuojančiais akiniais, melatonino kiekis padidėjo 58 proc., o tai padėjo jų miegui apskritai. Tai reiškia, kad vis tiek galite naudoti savo skaitmeninius prietaisus naktį, netvarkydami savo brangiųjų „Z“.
17 Miegokite kojas iš dangos.
„Shutterstock“
Jei jau miegate su vienu koja pakabinta nuo lovos , jūs einate teisingu keliu, kad įprotis gali labai pakenkti miego kokybei.
Kaip Natalie Dautovich Sakė Nacionalinio miego fondo atstovė spaudai Pjūvis , temperatūra yra didžiulis veiksnys norint gauti kokybišką miegą. Laikydami kojas ne po šiltais dangčiais, galite užtikrinti, kad jūsų kūnas nebus per karštas, o tai gali užkirsti kelią jums taip reikalingam užmerkimui. Tai ypač svarbu, nes jūsų pėdų paviršius, kuris yra be plaukų ir turi specialias šilumą plakančias kraujagyslių struktūras, yra skirtas padėti jūsų kūnui atvėsti.
18 Nustok valgyti prieš pat miegą.
„Shutterstock“
vienas iš 70 ir 80 -ųjų stebuklų
Užkandis prieš miegą yra viliojantis, tačiau yra mokslinė priežastis, kodėl reikėtų vengti maisto bent dvi valandas prieš miegą. Pagal Klivlando klinika , vidurnakčio munchiai įjungia jūsų kūną į virškinimo režimą, o tai gali sukelti didelių nepatogumų atsigulus. Paruošti savo kūną poilsiui reiškia praleisti tą vėlyvą naktį užkandį.
19 Pasakyk „ne“ ilgiems miegams.
„Shutterstock“
Naps tikrai turi savo privilegijas. Jie gali pagerinti jūsų nuotaiką, našumą ir atmintį, tačiau yra laimės: jei dienos vidurio miegas tęsiasi ilgiau nei 30 minučių, greičiausiai sugadinsite savo naktinio miego tvarkaraštį. Pagal Mayo klinika , miegojimas gali pabloginti jūsų nemigą ir miego kokybę. Norėdami būti saugūs, laikykitės greito 10 minučių snaudimas jei dieną jaučiatės pavargęs.
20 Rok miego kaukę.
Tos miego kaukės gali atrodyti per daug ir nuolaidžiai, tačiau jos turi svarbų tikslą. Pagal Klivlando klinika , jei neturite užtemdančių atspalvių, jie gali suteikti tamsą, kuri ne tik padeda geriau miegoti visą naktį, bet ir leidžia jums veikti geriausiai kitą dieną.
