Jei jums diagnozuota aukštas kraujo spaudimas Ar hipertenzija - atspėk: ką tik prisijungei prie pusės JAV suaugusiųjų populiacijos. Dar didesnį nerimą kelia tai, kad 28 procentai tų net nežino, kad juos turi, todėl aukštas kraujospūdis vadinamas „tyliuoju žudiku“. Dėl padidėjusio kraujospūdžio padidėja širdies ligų, insulto, aneurizmų ir inkstų nepakankamumo rizika. Tai kasmet prisideda prie daugiau nei 15% mirties JAV.
Dabar leiskite man pasiūlyti gerų naujienų: galite valdyti hipertenziją ir sumažinti kraujospūdį naudodamiesi daugybe paprastų ir lengvai įgyvendinamų patarimų ir metodų. Tai yra tai, ką galite padaryti kiekvieną dieną, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį ir sumažintumėte ankstyvos mirties riziką. Pabandykite bent jau iš šių 40 praktikų įgyvendinti savo gyvenime sveikesnes kraujagysles, stipresnę širdį ir gyventi ilgiau. Norėdami sužinoti daugiau įsilaužimų, kad galėtumėte gyventi ilgiau, patikrinkite juos 100 būdų gyventi iki 100 .
1 Kiekvieną rytą išgerkite puodelį jogurto
Tyrimai parodė, kad tam tikros rūšies naudingos bakterijos, gyvenančios mūsų žarnyne, gali užkirsti kelią daug druskos turinčių dietų poveikiui ir padėti išlaikyti normalų kraujospūdį. Jogurtas ir kiti maisto produktai, kuriuose yra gerųjų bakterijų, pvz., Kefyras, kimči ir rauginti kopūstai, vadinami probiotikais ir gali padėti išsaugoti mūsų žarnyno sveikatą. Ir valgydami žinokite, kad yra Slaptas antrasis jūsų jogurto dangtelio naudojimas .
juoda katė sapne
2 Patikrinkite kraujospūdį namuose
Vienas iš būdų būti savo sveikata yra galimybė greitai ir lengvai stebėti tai namuose, ir tai ypač pasakytina apie kraujospūdį. Oksfordo universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad hipertenzija sergantys žmonės, kurie pasitikrino namuose - ir kuriuos palaikė medicinos specialistai ne namuose, - galėjo sumažinti jį 3,2 mmHg, palyginti su tais, kurie rėmėsi tik gydytojo paskyrimais. Norėdami gauti daugiau puikių patarimų sveikatos klausimais, čia yra 20 kasdienių įpročių, kurie padidina jūsų vėžio riziką.
3 Dažnai prakaituokite saunoje
Tai gali atrodyti šiek tiek priešinga intuityviai, tačiau neseniai atliktas tyrimas iš Suomijos parodė, kad dažnai lankantis saunoje gali sumažėti aukšto kraujospūdžio rizika. Mokslininkai pranešė, kad žmonės, kurie eidavo į šilumos vonią keturis ar septynis kartus per savaitę, kraujospūdis buvo 50% mažesnis nei tų, kurie eidavo tik kartą per savaitę. Norėdami sužinoti daugiau apie saunas, čia yra 9 nuostabios saunų naudos sveikatai .
4 Pasirinkite kriaušes ir kitus skaidulinius maisto produktus
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, kriaušės, avietės, juodosios pupelės ir avinžirniai, yra tai, ko turėtumėte nosį pakišti kiekvieną dieną. Didelis skaidulų kiekis padeda ilgiau jaustis sotiems, kad galėtumėte lengviau išlaikyti sveiką svorį, kuris yra labai svarbus norint išlaikyti kraujospūdį. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, ką valgyti, skaitykite apie tai 40 širdies maisto produktų, kuriuos reikia valgyti po 40 .
5 Medituokite 2,5 valandos per savaitę
„Shutterstock“
Meditacija ir sąmoningumo praktikavimas nuo seno buvo žinomas kaip puikus stresą malšinantis asmuo ir kuo mažesnis jūsų stresas, tuo geresni jūsų kraujospūdžio skaičiai. Naujausi Kento valstijos tyrimai teigia, kad kiekvieną savaitę praktikuojant dvi su puse valandos dėmesingo elgesio, pavyzdžiui, meditacijos sėdint, kūno nuskaitymo ir jogos, kraujospūdis gali sumažėti maždaug 5 mmHg. Premija: būti dėmesingam taip pat yra vienas iš 100 geriausių senėjimo paslapčių!
6 Pasiimk augintinį
Nesvarbu, ar tai katė, šuo, žuvis, paukštis ar net roplys, augintinio turėjimas gali būti įdomus ir naudingas būdas įveikti stresą. Remiantis daugeliu tyrimų, ilgalaikė draugijos ir stresą mažinančio žaidimo laiko nauda, kurią galite gauti su augintiniu, gali suteikti kraujospūdį mažinančios naudos.
7 Turėkite saldžiųjų bulvių puodelį
Mažesnis druskos vartojimas padeda palaikyti normalų kraujospūdį, tačiau taip pat gali padėti pridedant kalio supakuotų maisto produktų. Šie maisto produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, avokadai, špinatai, pupelės, į mūsų sistemą patenka daugiau kalio, kuris, kaip įrodyta, skatina inkstus išstumti daugiau druskos, rodo USC tyrimas.
8 Uždenkite salotas alyvuogių aliejumi
Neseniai atlikus tyrimą, kai alyvuogių aliejų dedate ant daržovių, tokių kaip salotos, kopūstai ir morkos, kuriose gausu nitritų, susidaro junginiai, vadinami riebosiomis nitro rūgštimis. Alyvuogių aliejuje yra nesočiųjų riebalų, dėl kurių įvyksta ši transformacija, o šios naujos rūgštys sukuria fermentus, kurie mažina kraujospūdį. Jei norite gauti daugiau puikių patarimų apie sveiką mitybą, pateikite čia 20 blogiausių maisto mitų, kurie vis dar išlieka.
9 Išgerti žolelių arbatos
Nustatyta, kad kiekvieną dieną išgėrus tris puodelius žolelių arbatos, kuriose yra šiek tiek hibisko, sumažėja kraujospūdis, sakoma Tufto universiteto atliktame tyrime. Tyrėjai mano, kad ingrediente esančios fitocheminės medžiagos mažina uždegimą kraujagyslėse.
10 Popinkite daug aitriųjų paprikų
„Shutterstock“
Aktyvus aitriųjų paprikų ingredientas ir tas, kuris padega burną, vadinamas kapsaicinu. Tyrimai parodė, kad ugningas junginys gali būti naudingas norint sumažinti aukštą kraujospūdį, nes jis leidžia atsipalaiduoti kraujagyslėms ir prateka daugiau kraujo.
11 Gurkšnokite pyragaičių vyšnių sultis
„Shutterstock“
Jungtinės Karalystės Nortumbrijos universiteto tyrimas pranešė, kad paprasčiausiai geriant kokteilių „Montmorency“ vyšnių sultis, aukštas kraujospūdis gali sumažėti panašiu kiekiu, lyginant su vaistų vartojimu. Lašas, kuris buvo išmatuotas 7 mmHg mažesniu per tris valandas po gėrimo, yra didesnis nei reikia, kad insulto rizika sumažėtų 38%. Norėdami sužinoti daugiau puikių būdų atnaujinti savo mitybą, apsvarstykite galimybę investuoti į kai kuriuos iš šių 30 geriausių maisto produktų, kad padidintumėte energijos lygį.
12 Reguliariai išbandykite
„Shutterstock“
Jei neturite jokios įrangos reguliariai tikrinti kraujospūdį namuose, eikite į savo gydytojo kabinetą, vietinę vaistinę ar net keletą maisto prekių parduotuvių, kad matuotumėte kraujospūdį kas savaitę. Kuo daugiau žinosite apie savo padėtį, tuo lengviau bus įsitikinti, kad ji mažėja.
13 Užlipk ant irkluotojo
Jei bijote bėgti ant bėgimo takelio arba niekinate atrodantį maniaką elipsine forma, pabandykite užimti vietą irkluotojui, kai ateis laikas nuo širdies plakimo. Tyrimai sako, kad irkluotojas gali naudoti daugiau raumenų kiekvienu judesiu, o tai reiškia, kad daugiau kraujo juda kūnu ir stipresnės kraujagyslės. Premija: pataikyti į irkluotoją yra vienas iš 10 geriausių treniruočių vyresniems nei 40 metų vyrams.
14 Įtraukite į ausų kištukus
Paspaudus maišą, svarbu įsitikinti, kad jūsų miegamasis yra vėsus ir tamsus, tačiau taip pat svarbu turėti ramią aplinką. Tyrimai parodė, kad ramiam ir atgaunančiam miegui net vidutiniškai stiprus garsas, pavyzdžiui, dūzgiantis oro kondicionierius, gali pakelti kraujospūdį. Ir jei jums sunku miegoti, pradėkite skaityti 65 patarimai, kaip kada nors geriau miegoti.
15 Atidarykite arbūzą
„Shutterstock“
Arbūze gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda padaryti sveiką kūną. Jie taip pat yra supakuoti su aminorūgštimis citrulinu ir argininu, o 2010 m. Floridos valstijos universiteto tyrimas atskleidė, kad arbūzų ekstraktas, kuriame yra 6 gramai amino, galėjo sumažinti sveikų suaugusiųjų kraujospūdį.
16 Sumaišykite kardio ir jogą su savo treniruotėmis
Naujo Indijos tyrimo teigimu, užsiimant joga ir pridedant prie širdies, jūsų treniruotės gali suteikti papildomą spaudimą kraujospūdžiui mažinti. Tyrėjai parodė, kad šis derinys taip pat gali sumažinti kūno masę ir cholesterolio kiekį. O jei keliaujate čia Geriausias būdas užsiimti joga lėktuve.
17 Tapkite seksualesni
Energinga veikla tarp lakštų gali ne tik sustiprinti jūsų širdį, bet ir puikiai sumažinti stresą, išskirdama endorfinus. Ši raminanti ir jausminga streso mažinimo technika sumažins jūsų kraujospūdį - tiesiog įsitikinkite, kad dažnai užsiimate seksu, bent keturis kartus per savaitę.
18 Padarykite aklavietę
Atlikdami kelių sąnarių arba sudėtinius pratimus, iššūkis jūsų kūnui ir daug kraujo teka, todėl stiprėja širdis ir labiau atsipalaiduoja kraujagyslės. Galite atlikti pritūpimus, atsispaudimus ir „lunges“, bet jei jus spaudžia laikas, bent jau atlikite aklavietę, nes jie vienu judesiu dirba apie 90% jūsų raumenų.
kodėl tablečių buteliukų dangteliai užsukami aukštyn kojom
19 Į lėkštę įdėkite liesos jautienos
Daugelis dietų, skirtų kraujospūdžiui mažinti, dažnai sako, kad raudonos mėsos nereikia visiškai palikti, tačiau kasdien gaunami liesos jautienos gabalai yra sveika širdžiai, sakoma naujuose Penn State tyrimuose. Eikite į liesus gabalus, pavyzdžiui, apvalų kepsnį, viršutinę nugarinę ir atvartinį kepsnį, taip pat pridėkite daug vaisių ir daržovių. Ir jei manote, kad jūsų jautienos pjaustymas nėra toks įmantrus, kaip jums patinka, nesijaudinkite: tiesiog nuskinkite jį viename iš šių 15 geriausių kepsnių marinatų planetoje.
20 Laikykitės atokiau nuo dirbtinių saldumynų
Bandydami numesti svorį ir sumažinti kraujospūdį, laikykitės atokiau nuo maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, tačiau taip pat nepamirškite sugadinti jokių dirbtinių saldiklių. Kanados tyrimas parodė, kad netikri saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, gali kelti riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu.
21 Nedirbkite viršvalandžių
Būtinai informuokite savo viršininką, kad ilgos ir įtemptos dienos valandos gali nužudyti jūsų ankstesnį. Tyrimas apie daugiau nei 10 000 darbuotojų, kuris buvo paskelbtas Europos širdies žurnalas parodė, kad dirbant tris ar daugiau valandų per įprastą septynių valandų dieną rizika mirti nuo širdies problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, padidėjo 60%. Jei tai skamba kaip jūs, atsipalaiduokite! Ir skaityk Geriausias būdas pasiekti pusiausvyrą.
22 Išgerkite stiklinę burokėlių sulčių
„Shutterstock“
Tai gali būti ne pačios skaniausios sultys pasaulyje, tačiau kasdien nuleidus puodelį burokėlių sulčių, gali sumažėti kraujospūdis, sakoma žurnale „Hypertension“ paskelbtame tyrime. Didelis nitratų kiekis plečia kraujagysles, todėl lengviau praeina ir sumažėja slėgis.
23 Paspauskite svorius vieną valandą per savaitę
Šutterstokas / Kzenonas
Svorio kėlimas vieną valandą per savaitę gali sumažinti riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu 17%, sakoma naujame tyrime, paskelbtame „Mayo Clinic Proceedings“. Tyrėjai pažymi, kad jei jūs taip pat galite pridėti keletą aerobinių pratimų, paaiškėjo, kad šis mišinys labiausiai apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą.
24 Pasigaminkite špinatų salotų
Špinatuose yra daug kalio, kuris padeda iš organizmo pašalinti natrį, ir juose yra augalinių junginių, kurie gali sumažinti apetitą ir sutramdyti potraukį sūriam maistui, dėl kurio padidėja svoris. Aukštas kūno masės indeksas buvo susijęs su aukštu kraujospūdžiu, sakoma 2017 m. Paskelbtame tyrime JAMA kardiologija .
25 Maudykis miške
„Shutterstock“
Japonų sugalvotas aktas shinrin-yoku arba miško maudynės gali sumažinti kraujospūdį ir apriboti streso hormonų gamybą. Vis dėlto nereikia vykti į Japoniją, kad patirtumėte raminančią naudą, tiesiog eikite į vietinį mišką ir skirkite laiko, kad sulėtintumėte tempą ir mėgautumėtės medžiais bei žaliąja erdve. Įstabios kelionės turguje? Išbandykite vieną iš 20 daugiausiai dzeno vietų Žemėje.
26 Nustokite vartoti energinius gėrimus
Populiarūs ir gana bjaurūs gėrimai, kuriuos mėgsta ištuštinti tie, kuriems reikalingas padidėjimas, taip pat gali pakelti kraujospūdį, todėl pašalinkite juos iš dietos. Tyrimai parodė, kad juose paprastai yra daug kofeino ir taurino, kurie abu gali neigiamai paveikti kraujospūdį ir širdies veiklą.
27 Sustokite ties vienu šaukšteliu druskos
Kartu su maistu gaunant daugiau kalio, taip pat turėtumėte apriboti natrio vartojimą. Jei iš pridėtos druskos arba iš to, kas jau yra jūsų maiste, gaunate daugiau nei rekomenduojama 2 300 mg per dieną (lygu vienam arbatiniam šaukšteliui), supjaustykite. Papildoma druska gali sukelti aukštą kraujospūdį, sustingusias arterijas ir širdies ligas. Jei norite gauti daugiau pažangių patarimų sveikatos klausimais, pateikite čia 40 sveikatos mitų, kuriuos girdite kiekvieną dieną.
Kas valandą eikite trumpai
„Shutterstock“
Įrodyta, kad atsistojus ir dažniau judant dienos metu pagerėja sveikata, o Misūrio universiteto tyrimas parodė, kad vos po 10 minučių pasivaikščiojimo po sėdėjimo kraujagyslės gali atsiverti ir atstatyti kraujotaką. Sėdint nuo šešių iki aštuonių valandų per dieną, labai sumažėja kraujotaka kojose.
29 „Nosh“ ant juodojo šokolado
„Shutterstock“
Neseniai atlikta 15 tyrimų metaanalizė atskleidė, kad valgant juodąjį šokoladą gali sumažėti kraujospūdis tiems, kurie jau serga hipertenzija. Dekadentiniame gydyme gausu širdžiai naudingų kakavos flavanolių arba augalinių junginių, kurie skatina kraujagyslių veiklą.
svarbiausi požymiai, kad tavo žmona apgaudinėja
30 Snauskite 45 minutes
„Shutterstock“
Skirkite šiek tiek laiko savo dienai, kad greitai snaustumėte ir galėtumėte sumažinti kraujospūdį, rodo 2011 m Tarptautinis elgesio medicinos žurnalas . Tyrimas parodė, kad dienos miegas nuo 45 iki 60 minučių trukmės kraujospūdžio rodmenis gerokai sumažėjo. Norite tikrai pakelti savo žaidimą? Apsvarstykite „kavos miegą“. Pasak mūsų korespondento, tai pakeis tavo gyvenimą.
31 Reguliariai patikrinkite knarkimą
Knarkimas ne tik labai erzina aplinkinius, bet ir gali būti signalas, kad kenčiate nuo miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja. Vienas miego apnėjos atvejis sujaukia kūnus, bandančius reguliuoti kraujospūdį, o tai gali pakenkti kraujagyslėms ir prisidėti prie širdies ligų. Ir kad padėtumėte kartą ir visiems laikams užgniaužti knarkimą, perskaitykite 5 priežastys, kodėl jūs knarkiate kiekvieną vakarą - ir kaip tai sustabdyti.
32 Apriboti išmaniojo telefono naudojimą
Nuolatinis šurmulys, pranešimai ir tekstai, apibrėžiantys gyvenimą su šiuolaikiniu išmaniuoju telefonu, gali palengvinti kai kuriuos jūsų gyvenimo aspektus, tačiau apskritai kakofonija ir dėmesio nutekėjimas sukelia daugiau streso ir padidina kraujospūdį. Pabandykite skirti kelias valandas laiko be telefono kiekvieną dieną ... jei turite drąsos.
33 Paimkite žuvų taukų papildą
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios šalto vandens žuvyse, pavyzdžiui, skumbrėje ir lašišoje, yra svarbios širdies sveikatai. Norėdami gauti pakankamai, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį, kreipkitės į aukštos kokybės žuvų taukų priedą - dauguma gydytojų rekomenduoja iki 1000 mg per dieną - sakoma Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklos tyrime.
34 Daugiau juokų
Išmokę atsipalaiduoti, juoktis ir apskritai būdami laimingesni, būsite sveikesni, o ne tik turėsite stipresnę širdies ir kraujagyslių sistemą. Kai gyvenate laimingesnį ir nuotaikingesnį gyvenimą, jūsų smegenys išskiria dopaminą ir paskui cirkuliuoja kraujospūdį mažinantį junginį, sakoma neseniai atliktame tyrime.
35 Gaukite keletą spindulių
„Shutterstock“
Sėdėjimas saulėje yra puikus vitamino D vartojimas, tačiau saulės spindulių poveikis odai taip pat yra vienas iš būdų sumažinti kraujospūdį, rodo Jungtinės Karalystės Sautamptono universiteto tyrimas. Dėl spindulių susidaro azoto oksido kiekis odoje ir kraujyje. pakilimas, kuris atpalaiduoja kraujagysles ir sumažina kraujospūdį.
36 Užkandžiamas sauja razinų
Šiose išdžiūvusiose vynuogėse yra daug augalinių junginių, vadinamų polifenoliais, kartu su kaliu, skaidulomis ir antioksidantais. Kasdien valgant kai kurias razinas, gali gerokai sumažėti kraujospūdis, sakoma 2012 m. Taip pat nustatyta, kad vynuogės mažina kraujospūdį, todėl įmaišykite kai kuriuos į savo racioną, jei nesate razinų mėgėjas.
37 Sureguliuokite kaklą
„Shutterstock“
Jei turite aukštą kraujospūdį ir skauda kaklą, tai gali būti susiję su C-1 arba Atlaso slankstelių, esančių aukštai kakle, nesutapimu. Čikagos universiteto medicinos centro tyrimas parodė, kad chiropraktiko atliktas koregavimas sumažino kraujospūdį tiek, kiek iš karto vartojo du vaistus - ir tai truko aštuntą tyrimo savaitę.
38 Šį vakarą pakepinkite šiek tiek tofu
Junginys, esantis sojos produktuose, tokiuose kaip tofu ir sojos pienas, vadinamas izoflavonais (be kita ko, randamas žaliojoje arbatoje ir žemės riešutuose), gali suteikti reikšmingų kraujospūdį mažinančių savybių, sakoma Kolumbijos universiteto tyrime. Manoma, kad izoflavonai mažina kraujospūdį, didindami fermentus, kurie gamina azoto oksidą.
39 Sumaišykite gazpacho partiją
Įrodyta, kad šviežios daržovės, sudarančios puikų gazpacho dubenį - pomidorai, agurkai, svogūnai, česnakai ir alyvuogių aliejus, mažina aukštą kraujospūdį. Tačiau šis derinys sustiprina afektą ir daro šaltą sriubą žudiku hipertenzijos tramdytoju, sakoma 2012 m. Ispanijos tyrime.
40 Papildyti išrūgų baltymais
„Shutterstock“
Baltymų milteliais pagaminto purtymo užmušimas yra nuolatinis ritualas po svorio pakėlimo, tačiau vartojant išrūgų baltymus, taip pat galima kovoti su aukštu kraujospūdžiu. Vašingtono valstijos universitetas parodė, kad kasdien geriant pigius baltyminius gėrimus, gali sumažėti spaudimas tiems, kurie serga hipertenzija. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kokius baltymus valgyti, patikrinkite 5 geriausi baltymų vyrams užkandžiai .
ar aš atrodau sena pagal savo amžių?
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia norėdami užsiregistruoti į mūsų NEMOKAMĄ dienos naujienlaiškį!
