Jei esate vidutinio amžiaus viršūnėje, jums kaip niekad svarbu būti gerai kardio treniruotės sporto salėje. Šiuo metu širdies ligos tebėra siaubingiausias vyrų žudikas Amerikoje - kiekvienais metais tai reiškia daugiau nei 325 000 mirčių - ir vienintelė geriausia gynyba stiprina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. (Tai viena priežasčių, kodėl norėsite įsiminti subtilūs širdies ligų požymiai .) Paprastas būdas tai padaryti yra patvirtinti vieną iš naujų ir patobulintų kardio treniruočių vyresniems nei 40 metų vyrams.
Dabar nereikia registruotis į „Ironman“, kad gautumėte geležimi apklijuotą žymeklį, sumažinti savo stresą ir gaukite savo svajonių kūną. Geros kardio treniruotės gali būti tokios pat lengvos, kaip šokti į baseiną meditaciniam plaukimui ar taip pat intensyviai, kaip išmušti sunkiasvorių treniruotes - jūsų pasirinkimas.
pamatyti nėščią moterį sapne
Mes pašaukėme savo bičiulį Willas Lanieris , Niujorke įsikūręs treneris ir surinko savo širdies virškinimo treniruotes vyresniems nei 40 metų vyrams.
1 Intervalo treniruotė „Small Climb Endurance“
„Shutterstock“
Ši 21 minutės bėgimo takelio rutina yra viena iš kardio treniruočių, kuri pripildys kojas tiek pieno rūgšties, kurią vis tiek pajusite, kai kitą rytą eisite į savo virtuvę. Keli studijos per metus parodė, kad lipimas laiptais ne tik sustiprins visą apatinę kūno dalį ir padės sukurti ištvermę, bet ir apsaugos jus nuo padidėjusio kraujospūdžio, pagerins kaulų tankį ir pragare iš jūsų širdies. Kol jūs tai darote, nepraleiskite mūsų 10 „Surefire“ ženklų yra labai stipri jūsų širdis.
Pradėkite nuo penkių minučių apšilimo ir pasinerkite į tris toliau pateiktų pratimų rinkinius, po 60 sek.
—2 minutes esant 5–7 MPH, esant 2% nuolydžiui
—2 minutes esant 7–9 MPH, esant 2% nuolydžiui
—2 minutes esant 5–7 MPH, esant 6% nuolydžiui
—30 sekundžių esant 5–7 MPH, esant 2% nuolydžiui
—30 sekundžių sprinto maksimalios pastangos su 2% nuolydžiu
2 „Chloro pusryčiams“ treniruotė
„Shutterstock“
Plaukimas yra viena iš geriausių kardio treniruočių vyresniems nei 40 metų vyrams, nes ji veikia visus jūsų kūno raumenis ir yra tokia pat sunki, kaip ir kietas takas, bėgantis be jokio daužymo ant jūsų kūno. (Tai taip pat vienas iš mūsų 100 būdų gyventi iki 100. ) Ir dirbdamas „kickboard“ - jie skirti ne tik vaikams! - tai tikrai paruoš jūsų pagrindą. Tai taip pat yra viena iš geriausių kardio treniruočių, nes joje naudojama ir jūsų širdis, ir jūsų plaučiai, kurie, pasak Harvardo medicinos mokyklos, „moko kūną efektyviau naudoti deguonį, o tai paprastai atspindi ramybės būsenoje širdies ritmo ir kvėpavimo dažnio sumažėjimas. . “ Išbandykite šią treniruotę žemiau, kurioje maišomas kikbolo darbas su senamadišku geru laisvo stiliaus smūgiu.
—200 kiemo apšilimas
—4 × 50 kickboard, 10 sekundžių poilsis
—8 × 50 laisvas, 10 sekundžių poilsis
—200 sunkių (70% pastangų)
—4 × 50 kickboard, 10 sekundžių poilsis
—200 jardų atvėsimas
3 „Stairmaster to Heaven“ treniruotė
„Shutterstock“
Mes žinome, ką tu galvoji: Jokiu būdu, bičiuli. Bet išgirsk mus. „Stairmaster“ - taip, viena iš jūsų motinos pageidaujamų kardio treniruočių - neabejotinai pagerins jūsų sėdmenų, keturkampio ir pakinklio jėgą, tuo pačiu pakels jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermę į aukštumas. (Nors laiptininkas nėra techniškai Geriausias kardio aparatas sporto salėje, tai nepaprastai naudinga ir nepastebėta vyrų.)
Tai yra tai, ką treneriai ir treneriai vadina „kopėčių“ treniruotėmis, nes atstovai pakyla į viršų ir vėl lipa ta pačia seka. Dėl šio užpakalio jūs keisitės vienu žingsniu ir dvigubais žingsniais, pradedant nuo vienos minutės, ir pakilsite iki trijų minučių, tada grįžkite žemyn. Pakartokite. Štai jūsų žaidimo planas.
—1 minutė dvigubų žingsnių
—1 minutė pavienių žingsnių
—2 minučių dvigubi žingsniai
—2 minučių žingsniai
—3 minučių dvigubi žingsniai
—3 minutės pavieniai žingsniai
geriausias slaptažodžių saugojimo būdas 2017 m
Tada nuleiskite atgal žemyn kopėčiomis ir pakartokite.
kaip išsaugoti santuoką ant skyrybų slenksčio
4 „Įgulos HIIT“ treniruotė
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra greičiausias ir efektyviausias būdas deginti riebalus, o ši visiškai bloga HIIT treniruotė apima visada vyrišką kardio įrangos senelį - irklavimo mašiną. Senamadiškas ergonomas puikiai tinka ne tik jūsų širdžiai, bet ir visai raumeniui. Ir, pasak Lanier, šie rinkiniai - sveika burpių, irklavimo ir svirtinio svyravimo dozė - puikiai tinka „treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą aukštai ir žemyn, kad širdis ir sveiki plaučiai būtų sveiki“. Ir kol jūs tuo užsiimsite, nepraleiskite mūsų 5 būdai prarasti užsispyrusius riebalus.
—1 minutė iš eilės
—1 minutės burpees
—1 minutė kaitalioti vienos rankos virdulį
—1 minutės poilsis
Pakartokite penkis kartus.
5 „Bėgimo takelio piramidės“ treniruotė
„Shutterstock“
Tai yra pagrindinis medžiagų apykaitos kondicionavimo pavyzdys, tai treniruotė, susidedanti iš poilsio, siekiant stimuliuoti kūno energetines sistemas ir pagerinti efektyvumą. 'Nors mūsų kūnas sensta, mūsų širdis vis dar gali būti kondicionuojama', - paaiškina Lanier. 'Ir svyravimas tarp bėgimo iki sprinto ir atsigavimo padidina ištvermę.'
Šis neturės tiek pasvirimo, kiek ankstesnė treniruoklė, tačiau turės daugiau žarnų griovimo intervalų. Pakartokite žemiau nurodytus 3:30 intervalus 5–7 kartus ir užsisakykite visą įprastą procedūrą su lengvu penkių minučių apšilimu ir penkių minučių atvėsinimu.
—0-: 30 Bėgite lengvai (pokalbio tempas) 5–7 km / h bėgimo takelyje, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio
—0: 30–1, pridėkite 2 mylių per valandą greitį
—1–1: 30, pridėkite 2 mylių per valandą (arba daugiau, nesvarbu, koks bus sprintas)
—1: 30–2, atimkite 1–2 km / h
—2–2: 30, atimkite 2 km / h greitą pokalbio tempą.
—60 sekundžių poilsis
6 Dviračių treniruotė
Visi sako, kad dviračių sportas yra naujas golfas, o tai yra tiesa: tai puiki grupinė veikla, skirta darbui ar kitam reikalui, ir yra viena iš geriausių kardio treniruočių vyresniems nei 40 metų vyrams. Tačiau tai yra ir artimiausias dalykas grynai širdies ir kraujagyslių mankštai, kur jūsų raitelio efektyvumą - ir jūsų ištvermę - visiškai apibrėžia jūsų širdies sugebėjimas paskleisti kraują visame kūne.
požymiai, kad jis įsimyli
Jei rimtai norite patekti į balną, rekomenduojame tinkamai įsigyti dviratį savo vietinėje dviračių parduotuvėje. Važinėjimas dviračiu puikiai tinka jūsų sąnariams, tačiau jei nepaimsite naujo anatomo, kuris anatomiškai nėra sulygintas, jis gali išmesti visą kūną - nugalėti priežastį, dėl kurios pirmiausia įsigijote dviratį, kad pagerintumėte ištvermę. , stiprinti kojų jėgas, dirbti savo širdimi ir rėkti nuo kalvų daugiau nei 30 mylių per valandą greičiu.
Lanieras rekomenduoja 60 minučių pasivažinėjimą, kurio metu pabarstykite 10 30 sekundžių širdies smūgių. (Pridėkite dar penkis, kai pasiversite iki 90 minučių.)
7 „Super HIIT“ treniruotė
Yra priežastis, kodėl matote, kad jūsų sporto salė išvalo mašinas ir palieka vietos toms vietoms, kuriose bičiuliai gali mėgautis „Burpees“ ir sūpuoti virdulius. HIIT yra viena iš visų laikų geriausių kardio treniruočių, deginanti riebalus, šokiruojanti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir vis tiek paliekanti mažiau kūno nusidėvėjimo nei sunkesnė jėgos treniruotė. Taip pat įrodyta, kad jie padeda padidinti deguonies srautą, pagerina širdies pumpavimo galimybes ir sumažina širdies priepuolio riziką.
Žemiau esanti treniruotė ypač tinka 40 ir daugiau metų rinkiniui, nes, sako Lanier, „svarbu, kad senstant galėtume judėti kūną įvairiais lėktuvais“. Ši grandinės treniruotė tai pasiekia perkeliant kūną iš irkluotojo į atsispaudimus prie dinamiškesnių judesių, pavyzdžiui, svyruojančių svirtelių. Atminkite: laiką matuosite irklentėje pagal sudegintas kalorijas, todėl įsitikinkite, kad monitorius nustatytas į kalorijas.
–Penki bendri raundai, mažėjantys pakartojimais: 28-26-22-10-6. Pradėkite nuo 28 kalių eilės + 28 prisitraukimų + 28 svirtelės su svirtimi. Tarp raundų ilsisi 60 sekundžių.
8 Treniruotė „Lipimas į kalvą“
„Shutterstock“
Raskite artimiausią klastingą kalvą, kurios ilgis yra maždaug ketvirtis mylios. Dabar jūs jį taip paleisite ir nenorėsite daugiau pamatyti.
Bėgantys vėplaiviai vadina šiuos „kalvos pasikartojimus“, nes jūs tiesiogine prasme bėgate aukštyn ir žemyn nuo kalno. Taigi jūs spruksite į viršų (bet ne per greitai, nepamirškite: tai yra ketvirtis mylios), bėgiosite atgal, pailsėsite 60 sekundžių. Tada daryk tai dar kartą. Pradėkite nuo keturių ir palaipsniui judėkite iki aštuonių. Pabaigę pieno kūgį iš kojų, būtinai atlikite lengvą 5–10 minučių bėgimą.
9 „Track Practice“ treniruotė
Vietiniame vidurinės mokyklos ovale yra viena geriausių kardio treniruočių, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas. (Be to, jūs sumokėjote už tai savo mokesčiais!) Tai yra paprasta treniruotė, populiari tarp visų, pradedant elito milijardieriais ir baigiant maratonininkais. Jis gyvavo amžinai dėl vienos labai paprastos priežasties: tai veikia!
svajoja apie nuodingas gyvates
Bėgate ketvirtį mylios ratų su 60 sekundžių poilsiu. Pradėkite nuo 6–8 intervalų - su lengvu 10 minučių sušilimu ir atvėsinimu - ir dirbkite iki 20, priklausomai nuo to, kiek trinkelių ir prakaito norite palikti trasoje.
10 treniruotė kopėčiomis
Ši treniruotė nėra skirta silpnai širdžiai. Tiesą sakant, tai tikriausiai sugniuždys jus. Bet tai taip pat purtys laisvas voratinklius jūsų smegenyse su bėgiko aukščiu, kurio dar niekada nejautėte. Tai didelio intensyvumo intervalų progresas - ir pagal „intensyvumą“ mes kalbame apie 70–80% pastangų, o tai reiškia, kad jūs tikrai turėtumėte būti pernelyg vingiuotas, kad galėtumėte vesti pokalbį. (Be to, nežinantiems: vienas ratas aplink trasą yra 400 metrų. Keturi ratai mylioje.)
Štai ką jūs darote: grįžkite į savo vietinę trasą. Dirbate po 90 sekundžių poilsio, bet šį kartą „kopiate laiptais“ palaipsniui: 400 (vienas ratas) + 800 (du ratai) + 1200 (trys ratai) + 1600 (keturi ratai). Tada „atgal“ (arba iš esmės ta pati treniruotė, atvirkščiai).
Pirmu bandymu jums nereikia patekti iki 1600 m. - tai gali užtrukti kelias savaites. Ir „nelipkite iki galo“, jei negalite to padaryti žemyn. Taip pat galite maišyti tarpiniais atstumais. Jei 1200 jaučiasi per daug, pabandykite paleisti 400 + 800 + 1000, tada grįžkite atgal. Trasos yra labai gerai pažymėtos, todėl ši treniruotė yra nepralaidi idiotams. Jei norite daugiau kardio treniruočių vyresniems nei 40 metų vyrams, išbandykite šiuos dalykus 30 treniruočių, kurios per valandą degina daugiau nei 500 kalorijų .
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau, jaustis jaunesniu ir sunkiau žaisti, užsiregistruokite mūsų naujienlaiškis - pristatomas kiekvieną dieną!
