XX amžiaus pradžioje vidutinė gyvenimo trukmė buvo 31 metai, tai yra beveik trigubai daugiau, nes dėl daugelio, dažniausiai nepilnamečių, gyvenimo pakeitimų, mokslas nustatė realiai paveikti ilgaamžiškumą. Kuo anksčiau pradėsite taikyti šiuos patarimus, tuo greičiau galėsite pradėti planuoti, ką darysite po 50 metų. Taigi, ko jūs laukiate? Pradėkite nuo šių 100 būdų, kaip gyventi iki 100!
1 Būk gražesnis.
„Shutterstock“
2012 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Senėjimas rado koreliaciją tarp optimizmo ir ilgesnio gyvenimo trukmės. Teisingai: A Teigiamas požiūris gyvenimo link gali būti skirtumas tarp ankstyvo išsiregistravimo ir paskutinio buvimo vakarėlyje.
2 Sekite naujienas - galbūt tiesiog ne televizijoje.
„Shutterstock“
Visą dieną sėdėdamas ant sofos, ko gero, nepadėsite pasiekti 100, o naujienos gali tikėtis. Vienas 2011 m. Tyrimas paskelbtas Tarptautinis visuomenės sveikatos žurnalas nustatė, kad tiriamieji, turintys daugiausia informacijos apie žiniasklaidą, įskaitant televizijos naujienas, naujienas internete, laikraščius ir žurnalus, dažniau laikosi sveikos Viduržemio jūros dietos, kuri, pasak WebMD , buvo siejamas su padidėjusia širdies sveikata ir ilgaamžiškumu. Taigi gali būti pats laikas pradėti rinktis laikraštį ryte važiuojant.
3 Praktikuokite jogą.
„Shutterstock“
Tai gerai nustatyta joga atpalaiduoja . Tačiau pasirodo, visas tas atsipalaidavimas gali turėti tam tikrą rimtą kumuliacinį amžių lemiantį poveikį. Pagal vieną Vox daugiau nei 50 tyrimų apžvalga, jogos praktika gali pagerinti diabetu sergančių pacientų gyvenimo kokybę, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir padėti valdyti aukštą kraujospūdį.
4 Sumažinkite mėsą.
Paskelbtas daugiau nei 70 000 žmonių 2013 m. Tyrimas JAMA vidaus medicina radau tai vegetarai turi 12 procentų mažesnę ankstyvos mirties riziką nei mėsos valgytojai. Ir nors ši koreliacija gali būti susijusi su dieta, mokslininkai taip pat pažymėjo, kad vegetarai yra labiau išsilavinę, rečiau geria alkoholį ar rūko tabaką ir labiau linkę sveikai sportuoti nei ne vegetarai.
5 Ištekėti.
„Shutterstock“
Pagal žurnale paskelbtą 2013 m Elgesio medicinos metraščiai , kūdikių bumas, kurie lieka prikabintas rečiau miršta anksčiau nei vieniši bendraamžiai. Išvados buvo pagrįstos 4 800 žmonių, gimusių 1940 m., Apklausa.
ką reiškia, kai apatinė lūpa trūkčioja
6 Miegokite nuogas.
„Shutterstock“
Patikėkite ar ne, miegojimas bufete gali padėti gyventi ilgiau, teigiama viename žurnale paskelbtame 2014 m Diabetas . Taip yra todėl, kad miegant mūsų kūnas šiek tiek atvėsta, todėl išsiskiria reparaciniai augimo hormonai. Jei jums per šilta, tų hormonų gaunate mažiau. Be to, būdamas vėsesnis sumažina organizmo kortizolio, streso hormono, kuris gali sukelti persivalgymą, diabetą ir ligas sukeliantį uždegimą, lygį.
7 Juokis daugiau.
„Shutterstock“
Juokas ne tik įdomus, bet ir naudingas jums! Vienas žurnale paskelbtas 2016 m. Tyrimas Psichosomatinė medicina nustatė, kad moterys, turinčios a stiprus humoro jausmas turėjo 73 procentais mažesnę mirties nuo širdies ligų riziką, 81 procentais mažesnę mirties nuo infekcijos riziką ir 48 procentais mažesnę mirties riziką dėl visų priežasčių.
8 Valgykite riešutus.
Jei esate riešutų riešutas, jums pasisekė: paskelbtas vienas 2016 m „BioMed Central“ nustatė, kad žmonėms, kurie valgo riešutus, ankstyvos mirties rizika yra 39 proc. mažesnė nei žmonėms, kurie nevalgo graikinių riešutų, 45 proc. mažesnė rizika mirti anksti.
9 Būkite sąžiningi.
„Shutterstock“
Jų knygoje Ilgaamžiškumo projektas , autoriai Howardas S. Friedmanas ir Leslie R. Martin rašė, kad sąžiningumas buvo vienas geriausių ilgo gyvenimo pranašautojų. Jie teigė, kad kruopštūs ir atsakingi žmonės gali labiau linkę elgtis sveikai, jie gali būti mažiau linkę į ligas, jiems gali pasisekti daugiau santykiuose ir darbo vietoje nei tiems, kurie yra neatsargesni.
10 Pabandykite su pertraukomis greitai.
Remiantis žurnale paskelbtu 2015 m Atjauninimo tyrimai , praktikuojančių žmonių protarpinis badavimas - valgant šešias dienas ir nevalgius vienai - po 10 savaičių padidėjo ilgaamžiškumą skatinantis genas, vadinamas SIRT 3. Prieš jums paklausiant: Dalyviai nesilaikė ypač sveikos mitybos. „Šventės“ dietos apėmė tokius dalykus kaip „Oreos“, pyragas ir riestainiai su grietinėlės sūriu.
11 Persikelk į Havajus.
„Shutterstock“
65 metų havajietis gali tikėtis dar 16,2 metų gyventi gerai. Tai palyginama su 10,6 metų gera sveikata, kurios 65 metų Misisipėje gali tikėtis, rodo 2013 m. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC).
12 Pakelkite svorius.
„Shutterstock“
2013 m. Paskelbtame sveikų vyresnio amžiaus žmonių tyrime Gerontologijos ir geriatrijos archyvai , mokslininkai nustatė, kad 32 savaičių pratimai, skirti sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir apatinių galūnių raumenų jėgą (skaityti: svorio treniruotės), padėjo pagerinti dalyvių kaulų tankį. Pasak mokslininkų, tai sustiprina mintį, kad svorio treniruotės gali teigiamai paveikti senėjimo procesą.
13 Apimkite senėjimo procesą.
Pasirodo, jūsų amžiaus apėmimas galėtų padėti gyventi ilgiau. Vienas 2002 m. Tyrimas, paskelbtas Asmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas nustatė, kad suaugę žmonės išsivystė teigiamas požiūris į senėjimą gyveno daugiau nei septyneriais metais ilgiau nei tie, kurie dėl to turėjo neigiamų jausmų.
14 Nevalgyk išsinešimo.
Tai gali paskatinti jus pasinaudoti. Paskelbtas 2012 m. Tyrimas Visuomenės sveikatos mityba nustatė, kad žmonės, kurie namuose gamina maistą iki penkių kartų per savaitę, buvo 47 proc. labiau linkę gyventi 10 metų vėliau nei tie, kurie to nedarė.
15 Laikykis pozicijos.
Norite kitos priežasties prisijungti stovinčio stalo pamišimas ? Pagal 2012 m. Paskelbtų duomenų analizę, jei sėdėsite mažiau nei tris valandas per dieną, jūsų gyvenimas galėtų būti dveji metai „BMJ Open“ .
16 Išjunkite televizorių.
„Shutterstock“
Remiantis 2012 m. Paskelbtais tyrimais „British Journal of Sports Medicine“ , kiekviena televizoriaus valanda, kurią žiūrite po 25 metų, sutrumpina jūsų gyvenimo trukmę maždaug 22 minutėmis. Tyrėjai taip pat nustatė, kad žmonės, praleidę vidutiniškai šešias valandas per dieną prie televizoriaus, mirė beveik penkeriais metais anksčiau nei žmonės, kurie visiškai nežiūrėjo jokio televizoriaus.
17 Eik greitai.
„Shutterstock“
Dėmesio, vaikštynės: Jūsų tempas galėtų nemažai pasakyti apie jūsų mirtingumą. Pagal žurnale paskelbtą 2019 m Mayo klinikos darbai , dalyviai, kurie ėjo greitesniu tempu (trys mylios per valandą arba 100 žingsnių per minutę), gyveno ilgiau nei jų lėtesni kolegos. Be to, koreliacija egzistavo visose svorio kategorijose - nuo per mažo svorio iki liguisto nutukimo.
18 Apsvarstykite galimybę tapti emigrantu.
Daugelį metų Japonija turėjo ilgiausią pasaulyje gyvenimo trukmę (84,1 metų 2016 m.), Teigia Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacija . Tačiau norint patirti gyvenimo užsienyje pranašumus nereikia per daug nutolti: Net Kanadoje gyvenantys žmonės gyvena vidutiniškai trejais metais ilgiau nei amerikiečiai (atitinkamai 81,8 ir 78,6 metų).
19 Pakeiskite aukštį.
2011 m. Tyrimas, paskelbtas Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnalas nustatė, kad 20 JAV apskričių, kurių gyvenimo trukmė yra didžiausia, vidutinis aukštis viršija 5967 pėdas virš jūros lygio. Tai padidino vyro gyvenimą nuo 1,2 iki 3,6 metų ir sumažino mirties nuo širdies ligų riziką.
20 Ištekėti už jaunesnio.
Tu tik tiek, kiek jautiesi. Tai turėtų būti pokštas, bet gali būti tik šiek tiek tiesos, ypač jei klausai 100 metų Daisy Dunnett , kuri sako, kad turi ilgaamžiškumą turėdama a jaunesnis vyras . „Aš tikrai manau, kad būčiau miręs, jei ne jis“, - sakė ji SWNS.com . 'Jei esate pagyvenęs ir vienas pats, lengva atsisakyti ir tinkamai nesimaitinti'.
21 Neik į lovą supykęs.
„Shutterstock“
2010 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 1700 susituokusių suaugusiųjų, paskelbtas PLOS medicina žurnalas , mokslininkai iš Brighamo Youngo universiteto nustatė, kad kuo daugiau ginčų buvo santykiuose, tuo blogesnė partnerių sveikata.
22 O jei išsiskirsite, būkite socialūs.
Autoriai Ilgaamžiškumo projektas nustatė, kad, palyginti su vyrais, išsiskyrusios moterys linkusios klestėti , kaip ir vienišos ir našlės moterys. Kodėl? „Moterys galėjo pasikliauti kitais draugais, tuo tarpu daugelis vyrų priklausė nuo savo žmonų dėl savo socialinių tinklų ir taip buvo sunaikinti, kai prarado šiuos ryšius“, - sakė vienas tyrėjų.
23 Šepetys ir siūlas.
Turite susirūpinti ne tik ertmėmis, jei netepsite ir nenaudosite siūlų taip dažnai, kaip rekomenduoja jūsų odontologas. Bloga burnos higiena buvo susieta su sutrumpėjusia gyvenimo trukme, remiantis 2013 m Dantų mokslų žurnalas . Išlaikius sveiką burną, gali sumažėti širdies ligų, demencijos ir insulto rizika. Taigi, gali būti laikas investuoti į tikrai gerą elektrinį dantų šepetėlį.
24 Gerkite kavą.
Nes puodelis Džo yra daug antioksidantų, tai iš tikrųjų gali sumažinti diabeto, kepenų pažeidimo, kelių vėžio formų ir depresijos riziką, rašoma žurnale paskelbtame 2018 m. Širdies ir kraujagyslių ligų progresas .
25 Bet neišeik iš proto.
„Shutterstock“
Norėsite atsigerti kavos, bet tikrai ne taip pat daug. Žurnale paskelbtas ilgalaikis 2013 m Mayo klinikos darbai nustatė, kad tiems, kurie išgerdavo vidutiniškai daugiau nei keturis puodelius kavos per dieną, mirties rizika buvo 21 proc. didesnė nei tiems, kurie suvartodavo mažiau nei šis kiekis.
26 Mokykis toliau.
„Shutterstock“
Remiantis žurnale paskelbtu 2008 m. Harvardo universiteto tyrimu Sveikatos reikalai , žmonės, kurie lieka mokykloje mažiausiai 12 metų, paprastai gyvena ilgiau nei tie, kurie nebaigia vidurinės mokyklos. Tyrimo metu buvo analizuojami duomenys iš Nacionalinis išilginio mirtingumo tyrimas .
2012 m. Ataskaita CDC Nacionalinis sveikatos statistikos centras nuėjo dar toliau, nustatęs, kad tie, kurie įgijo bakalauro laipsnį, gyveno devyneriais metais ilgiau nei tie, kurie baigė tik vidurinę mokyklą.
27 Gerai atrodyk.
Vienas žurnale paskelbtas 2003 m. Tyrimas Evoliucija ir žmogaus elgesys rado ryšį tarp patrauklumas ir ilgaamžiškumas. Tyrėjai paprašė žmonių įvertinti 17-mečių patrauklumą pagal nuotraukas, padarytas 1920 m. Tie, kurie pasižymėjo didesniu patrauklumu, gyveno ilgiau - vidutiniškai iki 76 metų, nei mažiau patrauklūs kolegos, gyvenę iki vidutinio 69 metų amžiaus.
28 Gyvenk mieste.
Vienas 2013 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos prevencinės medicinos žurnalas radau tai miestiečiai linkę gyventi ilgiau ir išlikti sveikesni už savo šalies pelės kolegas. Manoma, kad taip yra todėl, kad lazdelėse yra daugiau cigarečių, nutukimas ir lėtinės sveikatos būklės, tokios kaip diabetas ir hipertenzija.
29 Susidoroti su bet kokia vaikystės trauma.
Remiantis 2013 m. Paskelbtu tyrimu Europos epidemiologijos žurnalas , patyręs trauminį įvykį vaikystėje, iš tikrųjų galite labiau tikėti, kad mirsite anksčiau.
30 Ir pertvarkykite jį teigiamai.
Paskelbtas 2013 m. Tyrimas PLOS Vienas žurnalas parodė, kad vyrai, išgyvenę holokaustą, gyveno ilgiau nei tos pačios amžiaus grupės vyrai, kurie imigravo į Izraelį prieš nacių valdžią. Tyrimo autoriai rašo, kad šis prieštaringas atradimas gali parodyti „potrauminį augimą“, paskatinantį šiuos vyrus pasiekti „didesnę prasmę ir pasitenkinimą vėlesniame gyvenime“.
31 Raskite savo dvasingumą.
„Shutterstock“
Paskelbtame 2016 m JAMA vidaus medicina , tyrėjai atrado, kad moterims, kurios bent kartą per savaitę lankėsi bet kokioje religinėje tarnyboje, per 16 metų stebėjimo laikotarpį buvo 33 proc. mažesnė tikimybė mirti nei nereligingoms bendraamžiams.
32 Nap.
„Shutterstock“
Į reguliarus trumpas miegas dramatiškai sumažina riziką mirti nuo koronarinės širdies ligos, ypač dirbantiems vyrams. Paskelbtas didžiulis 2007 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 24 000 žmonių per šešerius metus JAMA vidaus medicina nustatė, kad atsitiktinių vystyklų mirtingumas nuo vainikinių kraujagyslių buvo 12 proc., o tų, kurie mažiausiai tris kartus per savaitę slogavo mažiausiai 30 minučių, mirtingumas buvo 37 proc.
33 Valgykite mėlynes.
Manoma, kad daugiau nei penki milijonai amerikiečių serga Alzheimerio liga - tikimasi, kad iki 2050 m. Jų skaičius beveik padvigubės, jei nebus reikšmingų medicininių proveržių, Alzheimerio ligos asociacija . Bet štai kas: 2010 m. Tyrimas, paskelbtas Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas nustatė, kad vyresni suaugusieji, kurie tik 12 savaičių mėgavosi antioksidantų turtingomis mėlynių sultimis, atminties testų rezultatai buvo geresni nei vartojantys placebą.
34 Valgyk mažiau.
Mažesnės porcijos ir rečiau persivalgantys yra tik dvi priežastys, dėl kurių Japonijos Okinavos gyventojai turi daug šimtamečių, teigia Danas Buettneris , autorius Mėlynosios zonos: vietos Žemėje, kur daugiau žmonių gyvena ilgiau, sveikiau .
35 Supjaustykite cukrų.
Ryšys tarp padidėjusio cukraus ir diabeto rizika yra čia pat, o „rūkymas sukelia plaučių vėžį“. Tačiau 2015 m Mayo klinika nustatė, kad pridėta dietinė fruktozė - kaip stalo cukrus arba pagrindinis sudėtyje esantis kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės - gali būti pagrindinė diabeto priežastis. Taigi vien cukraus pjaustymas gali sumažinti mirtį nuo šios būklės.
36 Gaukite savo omega-3.
2013 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Vidaus ligų metraščiai parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurių kraujyje didžiausias omega-3 kiekis, gyveno 2,2 metais ilgiau (vidutiniškai) nei tie, kurių kraujyje buvo mažas omega-3 kiekis. Žuvyse galite rasti daug omega-3 riebalų rūgščių, taip pat kai kurių daržovių ir sėklų.
37 Savanoris.
„Shutterstock“
Savanoriai gali gyventi ilgiau nei žmonės, kurie neskiria savo laiko - ir tai yra tai, ką palaiko mokslas. Vienas žurnale paskelbtas 2012 m. Tyrimas Sveikatos psichologija teigė, kad žmonės, kurie grąžina, gali būti apdovanoti mažesniu kraujospūdžiu ir todėl ilgesne gyvenimo trukme.
svajoju apie savo tėtį
38 Pagalvok apie mirtį.
Keli tyrimai (kaip ir ši 2018 m. Tyrimų analizė, paskelbta 2007 m.) Dabartinės psichologijos mokslo kryptys ) parodė, kad priminę apie savo mirtingumą, mes labiau linkę priimti geresnius sprendimus dėl savo sveikatos naudojant apsaugos nuo saulės priemones , mažiau rūkyti ir daugiau sportuoti.
Lėtas širdies ritmas ramybės būsenoje.
„Shutterstock“
Žurnale paskelbtas 2018 m. Tyrimas Širdis atrado, kad pagrindinis sveiko vidutinio ir vyresnio amžiaus vyrų ilgo gyvenimo prognozuotojas yra širdies ritmas ramybės būsenoje, neatsižvelgiant į fizinį pasirengimą ar kitą sveiką elgesį. Pagal Harvardo sveikata , galite sumažinti savo sportuodami daugiau, mažindami stresą, vengdami tabako gaminių ir palaikydami sveiką svorį.
40 Valgykite špinatus.
Špinatai kartu su mažėjančia insulto ir osteoporozės rizika taip pat yra gausus augalinės kilmės omega-3 ir folatų šaltinis, kurie padeda sumažinti širdies ligų riziką , rodo žurnale paskelbtas 2015 m Klinikiniai mitybos tyrimai . Siekite vieno puodelio, šviežių špinatų arba 1/2 puodelio, paruošto per dieną.
41 Visada lipkite laiptais.
2010 m. Tyrimas, paskelbtas Europos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos ir reabilitacijos žurnalas apskaičiavo, kad tarp sėslaus gyvenimo būdo žmonių tiesiog pakilus laiptais pakako fizinio aktyvumo, kad sudegintų kūno riebalai ir sumažėtų kraujospūdis - tiek, kad tai sumažino ankstyvos mirties riziką 15 proc.
42 Lengvai eikite į perdirbtą mėsą.
2013 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale BMC medicina dietą, kurioje gausu perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešros ir šoninės, siejo su didesne rizika mirti vėžys ir širdies ligos.
Treniruokitės 150 minučių per savaitę.
„Shutterstock“
Susitikimas ar viršijimas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos - 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos per savaitę - gali jūsų gyvenimą papildyti maždaug ketveriais metais, palyginti su tuo, kad niekada nesportuojate. Amerikos širdies asociacija .
44 Draugauti darbe.
„Shutterstock“
2011 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Sveikatos psichologija 20 metų stebėjo 820 suaugusiųjų ir nustatė, kad ilgiausiai gyvena tie, kurie turi daugiausia socialinės paramos iš bendradarbių. Žmonės, kurie laikėsi savęs per 9–5 pamainą, tiriamuoju laikotarpiu mirė 2,4 karto dažniau.
45 Šypsokis, kaip nori.
„Shutterstock“
Dėl žurnale paskelbto 2010 m. Tyrimo Psichologinis mokslas tyrėjai ištyrė šypsenos intensyvumą tarp beisbolo žaidėjų 1950-ųjų nuotraukų serijos. Tie, kurie nesišypsojo savo nuotraukose, vidutiniškai gyveno 72,9 metus gyveno didžiausi šypsotojai septynis metus ilgiau.
46 Nusiplaukite rankas.
Paprastas veiksmas rankų plovimas Remiantis ŽIV, visame pasaulyje galėtų išgelbėti daugiau gyvybių nei bet kokia vakcina ar kita medicininė intervencija CDC .
47 Bėk - saikingai.
Remiantis 2012 m. Pateiktų duomenų analize, Europos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos ir reabilitacijos asociacija , vidutinio sunkumo bėgimo įprotis gali padidinti jūsų gyvenimą nuo penkerių iki šešerių metų.
Bet prieš rengdamiesi treniruotis ultramaratonui, apsvarstykite žurnale paskelbtus 2015 m. Tyrimus Mayo klinikos darbai . Nustatyta, kad žmonės, bėgantys daugiau nei 20 mylių per savaitę, greičiau nei septynias mylias per valandą arba daugiau nei penkis kartus per savaitę, atrodo, kad netenka šio ilgaamžiškumo.
48 Valgykite brokolius.
2011 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad žmonės, valgę kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, turi galimybę gyventi iki 100. Tyrėjai teigia, kad tai gali būti susieta su daržovių vitaminu C ir maistinių medžiagų kiekiu.
ilgus dalykus pasakyti savo vaikinui
49 Raskite priežastį gyventi.
„Shutterstock“
Paskelbtas 1 400 pagyvenusių žmonių tyrimas, paskelbtas 2012 m JAMA psichiatrija nustatė, kad tiems, kurie tikėjo gyvenantys dėl priežasties, procentas buvo 30 proc pažinimo nuosmukis nei tie, kurie to nepadarė. Tikėjimas gali apsaugoti jūsų smegenis nuo Alzheimerio liga .
50 Būk turtingas.
Turint daugiau pinigų banke, reiškia didesnes galimybes gyventi iki 100, rodo 2019 m. Paskelbtas tyrimas JAMA žurnalas . Taip yra todėl, kad vieni procentai iš mūsų turi geresnę prieigą prie švietimo, sveikatos priežiūros ir mažesnę smurtinių nusikaltimų riziką.
51 Gaukite augintinį.
Tyrimai rodo, kad tiek kačių, tiek šunų savininkai paprastai gyvena ilgiau nei bendraamžiai be naminių gyvūnėlių. Vienas 2009 m. Tyrimas paskelbtas Kraujagyslių ir intervencinės neurologijos leidinys nustatė, kad turėdami katę, širdies smūgio riziką galite sumažinti beveik trečdaliu. Negana to, žurnale paskelbtas panašus 2017 m Mokslinės ataskaitos nustatė, kad žmonės, turintys šunis, sumažino mirties riziką 11 proc.
52 pakankamai miego ...
„Shutterstock“
Remiantis 2019 m. Paskelbtu tyrimu Miego tyrimų žurnalas miegant mažiau nei šešias valandas, mirties rizika padidėja 10 procentų. Tyrimai tiksliai nustatė nuo septynių iki aštuonių valandų šuteo yra optimaliausia .
53 ... bet ne per daug.
„LightField Studios“ / „Shutterstock“
Tačiau ilgai miegantiems asmenims gali kilti 30 procentų didesnė ankstyvos mirties rizika, rodo žurnale paskelbtas 2010 m Miegoti .
54 Turėk daugiau sekso.
„Shutterstock“
2010 m. Paskelbtas 1165 vidutinio amžiaus vyrų tyrimas Amerikos kardiologijos žurnalas parodė tai lytinius santykius kartą per mėnesį ar rečiau susijęs su 45 procentais didesne širdies ligų rizika nei lytinius santykius du ar tris kartus per savaitę.
55 Tapkite religingesni.
Remiantis 2006 m. Paskelbtų tyrimų apžvalga Amerikos šeimos medicinos tarybos leidinys , dalyvaudami savaitinėse religinėse pamaldose, jūsų gyvenimo trukmė gali padidėti nuo 1,8 iki 3,1 metų.
56 O jei eini į bažnyčią, prisijunk prie choro.
„Shutterstock“
Pagal žurnale paskelbto 2013 m. Tyrimo išvadas Psichologijos sienos , dainavimas chore turi tokią pačią naudą sveikatai kaip ir joga. Jie išsiaiškino, kad choro narių širdies plakimai pradeda sinchronizuotis, todėl raminančiai veikia protą ir kūną.
57 Atlikite sveikus pokyčius.
„Shutterstock“
2013 m. Tyrimas Lanceto onkologija parodė, kad sveiko gyvenimo pokyčiai siejami su ilgesnėmis telomeromis - „dangteliais“ chromosomų galuose. Trumpesni telomerai ankstesniuose tyrimuose buvo susieti su ląstelių senėjimu, taip pat didesne su amžiumi susijusių ligų rizika. Kasdienių įpročių koregavimas taip, kad valgytumėte pilnavertį maistą, sportuotumėte, medituotumėte ir remtumėtės savo palaikymo sistema, gali pridėti metų jūsų gyvenimui.
58 Tikiuosi dukros, jei esi vyras.
Remiantis 2006 m. Lenkijos kaimo gyventojų tyrimu, paskelbtu Amerikos žurnalas apie žmogaus biologiją , turėdamos dukteris, gali pailgėti tėvų gyvenimo trukmė. Kiekvienai gimusiai dukrai tėvai gyveno maždaug 74 savaitėmis.
59 Atostogaukite daugiau.
„Shutterstock“
Paskelbta garsiojo „Framingham“ širdies tyrimo 2014 m. Analizė „Lancet“ parodė, kad dažniau vyrai atostogavo , tuo ilgiau jie gyveno.
60 Turėk porą vaikų.
Remiantis 2016 m. Paskelbtu tyrimu Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnalas tapimas tėvais gali padidinti ilgaamžiškumą sumažindamas riziką susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys ir širdies ligos. Tačiau, pasak tyrimo, ši nauda sveikatai nepadidėjo daugiau nei dviem vaikais.
61 Valgyk Viduržemio jūrą.
2011 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Amžius parodė, kad tikimybė gyventi ilgiau padidėjo 20 proc. vartojant Viduržemio jūros dietą, ty maistą, kuriame gausu sveikų riebalų (pvz., alyvuogių aliejaus), žuvies ir šviežių produktų.
62 Ciklas.
„Shutterstock“
Tyrimas pristatytas Europos kardiologų draugijos kongresas 2013 m. parodė, kad Prancūzijos dviratininkai „Tour de France“ varžybose gyvena ilgiau nei jų bendraamžiai, nevykdantys dviračių. Tyrime buvo pateikti 786 Prancūzijos dviratininkų, kurie bent kartą dalyvavo lenktynėse tarp 1947 ir 2012 metų, duomenys.
63 Kaip galite!
2011 m. Pristatytas Kopenhagos dviratininkų tyrimas Europos kardiologų draugija nustatė, kad greičiausiai pedalus važiavę vyrai gyveno maždaug penkeriais metais ilgiau nei vyrai, kurie važiavo lėčiausiai. Parsinešti namo? Fizinis aktyvumas yra geras, bet energinga veikla yra dar geriau.
64 Šokis!
„Shutterstock“
Tyrimai, paskelbti žurnale 2013 m Antropologija ir senėjimas nustatė, kad žmonės (ypač vyresnio amžiaus žmonės) gali šokti link geresnės sveikatos ir laimės dėl socialinės, psichinės ir fizinės veiklos naudos.
65 Neišeiti į pensiją.
„Shutterstock“
Ilgaamžiškumo projektas nustatė, kad daugumai vyrų, kuriems pavyko pasiekti didelę senatvę, patenkinti karjerą ir toliau dirbo - bent jau ne visą darbo dieną - iki 70-ies.
66 Valgykite daugiau skaidulų.
2011 m. Tyrimas, paskelbtas Vidaus ligų archyvai nustatė, kad žmonėms, kurie laikėsi pluošto mitybos rekomendacijų - moterims - 25 gramai per dieną, vyrams - 38 gramų per dieną, rizika mirti buvo mažesnė per devynerius metus.
67 Neapsikvailink vitaminų papildų.
c
Nors daugelis sveikatos specialistų pasisako už vitaminų vartojimą, kad būtų išvengta gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų trūkumo, 2007 m. Kopenhagos universiteto 815 klinikinių tyrimų apžvalga paskelbta JAMA radau tai vartojant papildus turėjo žalingą poveikį gyvenimo trukmei.
68 Gerk graikišką kavą.
Graikijos Ikaria salos gyventojai paprastai gyvena iki 90 metų. Paskelbtas 2013 m. Tyrimas apie 71 vyrą ir 71 moterį, gyvenusį „Ikaria“ Kraujagyslių medicina nustatė, kad tiems, kurie kasdien gėrė virtą graikišką kavą, endotelis veikė geriau nei tiems, kurie gėrė kitų rūšių kavą.
69 Plaukia dažniau.
„Shutterstock“
2003 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis vandens edukacijos ir tyrimų žurnalas parodė, kad reguliariai plaukimas sumažino vyrų mirties riziką 50 procentų - palyginti su bėgimu, vaikščiojimu ar sėslumu.
70 Laikykitės savo proto aktyviu.
„Shutterstock“
Kita ilgaamžių Okinavos (Japonija) žmonių paslaptis yra tai, kad jūsų smegenys aktyviai užsiimtų žaidimais ir intelektinė stimuliacija . Iki 2008 m „WebMD“ apklausa nustatė, kad 89 procentai šimtamečių žmonių išlaiko protą.
10 puodelių, kaip jis jaučiasi su manimi
71 Gyvenkite mėlynoje būsenoje.
„Shutterstock“
10 JAV valstijų, kurių gyvenimo trukmė buvo didžiausia, prezidento rinkimuose taip pat patikimai laikėsi demokratų, rodo 2018 m. JAMA žurnalas .
72 Būkite kūrybingi.
„Shutterstock“
2012 m. JAV karo veteranų tyrimas paskelbtas Senėjimo ir sveikatos leidinys parodė, kad tie, kurie demonstravo daugiausia kūrybiškumo, sumažino savo mirtingumo riziką 12 proc.
73 Pridėkite keletą įvykių prie savo socialinio kalendoriaus.
„Shutterstock“
Dažni socialiniai užsiėmimai gali padidinti jūsų gyvenimo trukmę tiek, kiek sumažinti cholesterolio kiekį ar sumažinti kraujospūdį. Tai yra išvada Thomas Glassas , docentas Johns Hopkins Bloomberg visuomenės sveikatos mokykla , kuris sekė beveik 3000 žmonių, vyresnių nei 13 metų, veiklą.
74 Naršykite naują teritoriją.
„Shutterstock“
Remiantis 2012 m. Paskelbtu tyrimu Cochrane biblioteka , pakeisdami savo kasdienybę ir dažnai užsiimdami sudėtinga ir intelektualiai stimuliuojančia veikla, galite sumažinti Alzheimerio ligos riziką vėlesniame gyvenime.
75 Dirbk sunkiai.
„Shutterstock“
Pagal cituojamus tyrimus darbštus asmenybės bruožas prailgina gyvenimą vidutiniškai nuo dvejų iki trejų metų Ilgaamžiškumo projektas .
76 Valgykite pomidorus.
Maistas, kuriame yra daug antioksidantų, ypač gilių spalvų vaisiai ir daržovės, gali padėti kovoti su UV spindulių oksiduojančiu poveikiu. Vienas 2011 m. Tyrimas „British Journal of Dermatology“ rasti dalyviai, kurie kasdien valgė penkis šaukštus pomidorų pastos (labai koncentruota šviežių pomidorų forma), parodė 33 proc apsauga nuo saulės nudegimo nei kontrolinė grupė.
77 Medituok.
„Shutterstock“
Tyrimai rodo, kad meditacija padeda pagerinti daugybę skirtingų būklių, įskaitant depresiją, nerimą, lėtinį skausmą, diabetą ir aukštą kraujospūdį, taip pat pagerina susikaupimą, atmintį ir argumentavimo įgūdžius, atsižvelgiant į EOC institutas .
78 Nedirbk už kvailio.
„Shutterstock“
Pagal Gary Namie , Daktaras, įkūrėjas Patyčių darbo vietoje institutas , vis daugiau tyrimų rodo, kad patyčios ir pernelyg didelis stresas darbe gali sukelti rimtų padarinių sveikatai. Kreipkitės pagalbos į savo šeimą ir kreipkitės į gydytoją patarimo, kada laikas mesti rankšluostį. „Niekas nenusipelno širdies ir kraujagyslių ligų už atlyginimą“, - sako Namie. - Nesvarbu, koks didelis atlyginimas yra.
79 Valgykite tik tada, kai esate alkanas.
„Shutterstock“
Dietologė Zoe Nicholson , saikingo valgymo judėjimo įkūrėjas, pasisako už „intuityvų valgymą“ arba reguliariai suplanuotų valgių ir nesąmoningų užkandžių vengimą valgyti tik tada, kai esame alkani. „Kai valgome intuityviai, mūsų kūnas trokšta įvairaus maistingo maisto, mes daug rečiau persivalgome ar paguodžiame valgį ir tampa lengviau išlaikyti stabilų sveikesnį svorį“, - sako ji.
80 Gerkite saikingai.
„Shutterstock“
Ar kada pastebėjote, kad daugiau nei keli šimtamečiai naujienose savo ilgą gyvenimą sieja su gero viskio gėrimu? Tai ne tik plepėjimas: 2010 m Mitybos gairės amerikiečiams , Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas teigė, kad yra „svarių įrodymų“, kad vidutinis alkoholio vartojimas užkirto kelią širdies ligoms, ir „vidutinio sunkumo įrodymai“, kad tai padėjo išvengti demencijos.
Kas yra saikas? Atliekant 34 tyrimų, kurie metus stebėjo tiriamuosius, metaanalizę, Amerikos medicinos asociacija sakė, kad „nuo vieno iki dviejų gėrimų per dieną moterims ir nuo dviejų iki keturių gėrimų per dieną vyrams yra atvirkščiai susijęs su bendru mirtingumu“. Tačiau būkite saikingi: įrodyta, kad besaikis alkoholio vartojimas ir alkoholizmas sutrumpina gyvenimo trukmę (pastarajam - iki dešimtmečio).
81 Guzzle žalioji arbata.
Mokslininkai iš Noridžo biologijos institutai neseniai atrado, kad polifenoliai, tam tikros rūšies mikroelementai, esantys žaliojoje arbatoje, blokuoja tai, kas vadinama VEGF - organizmo signaline molekule, kuri sukelia apnašų kaupimąsi arterijose, galinčią sukelti širdies priepuolius, insultą ir kraujagyslių ligas. Visą gyvenimą pratęsiantis virimas taip pat gali apsaugoti nuo raukšlių kovodamas su uždegimu ir pagerindamas odos elastingumą, išlaikydamas jus jauną tiek viduje, tiek išorėje.
82 Sprogsta pilvo riebalai.
Visceraliniai riebalai - aplink jūsų vidaus organus besivyniojanti pūslė, AKA pilvo riebalai, du kartus labiau tikėtina, kad mirsite dėl bet kokios priežasties, nei iš tikrųjų esate nutukę, skelbiama 2008 m. Naujosios Anglijos medicinos žurnalas . Taip yra todėl, kad jis išskiria toksinus ir sukelia diabetą, širdies ligas, kepenų nepakankamumą ir visokių kitų problemų. Geros naujienos: galite nukreipti pilvo riebalus valgydami skanius maisto produktus, kurie iš tikrųjų išjungia genus, atsakingus už jų gamybą.
Imkitės atsargumo priemonių prieš gaubtinės žarnos vėžį.
Pasak dabar, storosios žarnos vėžys yra trečia pagal dažnumą vyrų mirties priežastis tarp vyrų Amerikos vėžio draugija . Bet kai priešvėžiniai polipai pašalinami iš storosios žarnos, kol jie dar nepiktybiniai, gaubtinės žarnos vėžio išvengti galima beveik visiškai. Štai kodėl būtina profilaktiškai atlikti kolonoskopiją taip dažnai, kaip rekomenduoja jūsų gydytojas, paprastai tai atliekama kartą per 10 metų.
84 Būkite realistai.
„Shutterstock“
Nors optimizmo yra savybė, kuri žymiai pagerins jūsų gyvenimo kokybę. Pragmatiškumas taip pat gali prailginti jūsų gyvenimą. Pasak Leslie R. Martin, vieno iš Ilgaamžiškumo projektas , aklas optimizmas gali priversti mažiau susitvarkyti su gyvenimo nesėkmėmis ir jas įveikti.
85 Valgykite jogurtą.
Šio 2000 metų senumo maisto nauda sveikatai nėra ginčijama: Fermentacija sukuria šimtus milijonų probiotinių organizmų, kurie yra jūsų kūno naudingų bakterijų batalionų pastiprinimas. Tai padeda sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugo nuo vėžio Harvardo visuomenės sveikatos mokykla . Vis dėlto ne visi jogurtai yra probiotikai, todėl įsitikinkite, kad etiketėje parašyta „gyvos ir aktyvios kultūros“. Siekite vieno puodelio kasdien.
86 Gerti obuolių sultis.
„Shutterstock“
2010 m. Tyrime, paskelbtame Alzheimerio ligos leidinys , mokslininkai nustatė, kad geriant dvi stiklines obuolių sulčių per dieną, siejamas smegenų plokštelių skilimas, galintis sukelti demenciją.
87 Gaukite profilaktinę priežiūrą.
Vienas 2007 m. Tyrimas paskelbtas Skandinavijos visuomenės sveikatos žurnalas 15 metų laikotarpiu sekė 2 000 30–49 metų žmonių. Mokslininkai atrado, kad tie, kurie siekė reguliarios prevencinės priežiūros, išgyveno „žymiai ilgesnį“ gyvenimą nei tie, kurie to nepadarė. (Galite rasti dabartines Nacionalinio sveikatos instituto reguliarių patikrinimų ir tyrimų gaires čia .)
Apsaugokite odą nuo saulės.
„Shutterstock“
Vengiant saulės nudegimo, sumažėja tikimybė susirgti odos vėžiu, pavyzdžiui, melanoma, kuri gali būti vienas sunkiausiai gydomų piktybinių navikų. Galite sumažinti riziką, uždengdami ar pliaukštelėdami nuo saulės apsaugos, kad išvengtumėte nudegimo.
Tik nepersistenkite ir atsisakykite kada nors išeiti iš namų. Pagal žurnale paskelbtą 2012 m. Tyrimą, saulės spinduliai yra gyvybiškai svarbūs natūraliai gaminant vitaminą D, kuris susijęs su mažesne kelių vėžio rizika. Pasieniai endokrinologijoje .
89 Eik miegoti viena valanda anksčiau.
„Shutterstock“
Tyrimai, paskelbti 2014 m Miego tyrimų žurnalas nustatė, kad žmonės, kurie paprastai miegojo septynias ar mažiau valandų naktį ir eidavo miegoti tik viena valanda anksčiau, patyrė išmatuojamą kraujospūdžio kritimą. Tai sumažina širdies priepuolio ar insulto riziką.
90 Išanalizuokite savo šeimos medį.
Pažvelkite į savo šeimos medį, kad atkreiptumėte dėmesį į ligas, dėl kurių galite sirgti dėl šeimos istorijos. Jei tam tikra liga pasireiškė daugiau nei vienam artimam giminaičiui arba giminaičiui buvo ankstesnio amžiaus, nei tikėtasi, pagal šią ligą jums gali grėsti didesnė rizika nei vidutiniškai. Genetikos supratimas .
91 Išpilkite soda - net dieta.
Tyrimai sako, kad tai gali sutrumpinti jūsų gyvenimą. 2014 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas stebėjo 5300 sveikų žmonių, kurie reguliariai gėrė soda ir nustatė, kad jie išgyveno pažengusį ląstelių senėjimą iki ketverių metų - tai gali sutrumpinti jų gyvenimo trukmę. Ir net dietinė soda yra bloga žinia: didelis fosforo kiekis tamsiose sodose silpnina kaulus.
tu mama tokia stora
92 Valgyk lašišą.
Riebiose žuvyse, tokiose kaip tunas, laukinė lašiša, skumbrė ir sardinės, yra didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių, maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, sumažina bendrą mirtingumo riziką iki 27 procentų ir sumažina mirties nuo širdies ligų tikimybę. apie 35 proc.
Jie taip pat siūlo daug naudos nuo senėjimo. Įrodyta, kad kiekvieną savaitę suvalgius keletą riebių žuvų porcijų, galima apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos ir padėti sumažinti sąnarių skausmus ir standumas, slopindamas fermentų, kurie ardo kremzles, gamybą pagal Harvardo visuomenės sveikatos mokykla .
93 Gaukite vitamino K.
Dėl didelio vitamino K kiekio, lapinių daržovių, tokių kaip lapiniai kopūstai, antkakliai ir garstyčių žalumynai, gali padėti sulėtinti pažinimo nuosmukį, rodo žurnale paskelbtas 2017 m. Neurologija . Tiesą sakant, mokslininkai atrado, kad žmonės, kurie kasdien valgė nuo vienos iki dviejų porcijų žalumynų, turėjo 11 metų jaunesnio asmens pažintinius gebėjimus nei tie, kurie nieko nevartojo.
94 Būkite prisitaikę.
langinės
2010 m. Džordžijos šimtmečio tyrimo tyrėjai apklausė 244 100 metų ir vyresnius žmones per aštuonerius metus. Jų rezultatai, paskelbti žurnale Dabartiniai gerontologijos ir geriatrijos tyrimai , nustatė, kad prisitaikymas prie stresinių situacijų ir jų įveikimas buvo labai svarbus sėkmingam senėjimui. Medituojantys stresines situacijas buvo sveikesni nei tie, kurie greitai reagavo į emocijas.
95 Atminkite savo cholesterolio kiekį.
Paskelbtas 2015 m. Tyrimas BMJ 50 metų sekė vyrų grupę ir nustatė, kad vyrai, gyvenę iki 100 metų, turėjo tris bendrus bruožus: jie nerūkė, išgėrė ne daugiau kaip keturis puodelius kavos per dieną ir turėjo sveiką cholesterolio kiekį, kuris labai sumažina infarkto ir insulto riziką.
96 Pasijunti kontroliuojamas ir vertas.
„Shutterstock“
Paskelbto 2014 m. Tyrimo duomenimis „Lancet“ , žmonės, kurie labiausiai jautė savo gyvenimo kontrolę ir manė, kad tai verta, turėjo 30 procentų mažesnę galimybę mirti nei tie, kurie jautėsi mažiausiai kontroliuojami.
97 Valgykite saldžiąsias bulves ir ciberžolę.
Tai dar vienas patarimas iš šimtametės Okinavos, Japonijos. Apie 60 proc. Šių žmonių dietos yra saldžiosios bulvės, kuriose yra daug flavonoidų, skaidulų ir gerų angliavandenių. Taip pat dietinis pagrindas: ciberžolė, prieskonis su antioksidantais, kurie padeda išvengti vėžio ir širdies liga , pagal žurnale paskelbtus 2018 m Pažangūs biomedicinos tyrimai .
98 Meskite rūkyti.
Šis iš tikrųjų yra niekuo dėtas. Bet jei jūs reikalaujate pamatyti tyrimą, kuris rodo, kad rūkyti cigaretes yra tarsi žaisti rusišką ruletę, štai: 2012 m. Tyrimas paskelbtas žurnale „Lancet“ 1996–2001 m. stebėjo 1,3 mln. žmonių. Tyrimas parodė, kad atsisakius cigarečių tiriamieji padėjo gyventi 10 metų ilgiau, nei toliau rūkydami.
99 Žinok, kad niekada nevėlu.
Autoriai Ilgaamžiškumo projektas pabrėžkite, kad galite padaryti teigiamų pokyčių, net ir mažų, ir pamatyti išmatuojamą poveikį. Tik neišsigąskite ir nusileiskite. „Galvojimas apie pokyčius kaip„ žingsnių “atlikimą yra puiki strategija“, - pataria autoriai. „Negalite per naktį pakeisti svarbiausių dalykų apie save. Tačiau atlikus nedidelius pakeitimus ir pakartojus tuos žingsnius, galų gale galima sukurti tą kelią į ilgesnį gyvenimą “.
100 Mėgaukitės gyvenimu.
Galų gale Ilgaamžiškumo projektas tyrinėtojai išskyrė vieną šimtamečiams būdingą bruožą, kuris stipriausiai prognozuoja išgyvenimą: kaip jie jaučia savo sveikatą, savijautą ir palaikymo sistemas. Jei šiandien nesijaučiate gerai, kur esate, padarykite planą, kad ir kokį mažą, naudokite šį sąrašą kaip atspirties tašką ir pradėkite jį keisti jau šiandien! Jei norite sustabdyti šiandien, patikrinkite Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, padės mesti rūkyti .
