Leiskite man ryžtis: laikytis sveikos širdies dietos nėra nė kiek taip niūru, kaip jūs tikriausiai manote, kad taip bus. Manote, kad visa tai yra vištienos krūtinėlės ir brokoliai? Pagalvok dar kartą. Remiantis pagrindiniais mitybos specialistais ir naujausiais tyrimais, galite valgyti šokoladą, makaronus ir visa tai nuplauti šiek tiek vyno. (Tai, be abejo, jei norite pasinaudoti sveikais visų šių vadinamųjų „blogų“ maisto produktų variantais. Apie tai vėliau.) Toliau pateikiamas išsamus visos gurmaniškos virtuvės, nesvarbu, ar tai nauja dietinė, santrauka. pridėjimas arba paprastas sukeitimas į esamą pagrindinę medžiagą - turėtumėte valgyti, kad sukurtumėte tvirtą, kaip plienas, lipduką. Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip apsaugoti savo širdį, sužinokite 30 geriausių būdų sumažinti širdies priepuolio riziką .
1 migdolų miltų pakaitalai
Vienas iš geriausių būdų, kaip išlaikyti jūsų širdį sveiką, yra sumažinti rafinuotų angliavandenių - makaronų, krekerių, duonos - suvartojimą. Bet kuris žmogus, išmanantis sveikatą, jums pasakys, kad turėtumėte pasirūpinti visaverčiais kviečiais, kai tik įmanoma. Tačiau šiais laikais tokių yra sveikesnis variantai: Maistas iš migdolų miltų.
Šie pakaitalai turi mažiau angliavandenių, daugiau sveikų riebalų ir net baltymų. Vietinėje maisto prekių parduotuvėje galėsite rasti bent jau migdolų miltų spirgučių ir tortilijų - ir vienišų daiktų, jei naminė duona yra jūsų reikalas. Čia rasite daugiau patarimų apie sveiką gyvenimo būdą Koks jausmas būti alergiškam garsams.
2 Perlinės kruopos
Kalbant apie sveikus širdžiai grūdus, jūs tikriausiai gerai žinote pagrindinius dalykus, tokius kaip rudieji ryžiai ar kvinoja, ir jų pranašumus. Bet ar svarstėte apie perlines miežius? Jis yra išmirkytas skaidulose - apie 10 gramų iki kvinojos - 2,8, o tai, pasak Mayo klinikos, sumažina MTL cholesterolio kiekį. (Tai blogoji rūšis.) Jei norite gauti daugiau patarimų dėl savo žymeklio, pateikite čia Širdies ligų prevencijos būdai.
3 kava (su cinamonu)
Viena vertus, kava padidina jūsų širdies ritmą - iki bauginančio lygio, jei vartojate pakankamai. Kita vertus, ankstyvą rytą gėrimas yra pilnas širdžiai naudingų antioksidantų. (Atminkite: vidutinis jūsų puodelis nėra nesveikas dėl kavos bet dėl pridėtos grietinėlės ir cukraus.)
Pakeiskite savo tradicinius priedus cinamono brūkšneliu. Remiantis 2006 m. Atliktu tyrimu Diabeto priežiūra , tik pusė arbatinio šaukštelio cinamono per dieną gali nustatyti cukraus, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje ir 70 kalorijų už puodelį sumažinti kalorijų kiekį. Nenuostabu, kad šis paprastas apsikeitimas yra vienas iš 15 geriausių 60 sekundžių sveikatos sutrikimų .
4 Juodasis šokoladas
„Shutterstock“
Šokolado mėgėjai, džiaukitės: mėgstamiausias skanėstas gali būti stebuklas jūsų širdžiai - jei tik valgote tinkamą rūšį. Remiantis 2006 m. Atliktu tyrimu Cirkuliacinis širdies nepakankamumas moterų, vartojančių vieną ar dvi juodojo šokolado porcijas, širdies ligų rizika sumažėjo 32 proc. Norėdami gauti geriausių rezultatų, pavasarį šokolado, kuriame yra 70 proc. Kakavos ar daugiau, rasite daugiau flavanolių. Norėdami sužinoti daugiau įdomių faktų apie „dekadentišką“ maistą, Štai kodėl sumuštinių skonis yra geresnis, kai jie supjaustomi per pusę.
5 pomidorai
„Shutterstock“
Įrodyta, kad likopenas, antioksidantas, esantis pomidoruose, palaiko arterijų sienelių švarą, sumažindamas užsikimšimo ir kaupimosi riziką. Taigi į savo racioną įtraukite dar šiek tiek raudonos spalvos. Ne, kečupas neskaičiuojamas: didelis cukraus kiekis atsveria bet kokią širdžiai naudingą naudą.
6 ciberžolė
„Shutterstock“
Ciberžolė yra natūralus priešuždegiminis prieskonis. Matyti, kad širdies liga buvo tiesiogiai ir pakartotinai susijusi su uždegimu, palaikyti žemą lygį yra gera. Taigi į savo racioną įtraukite daugiau oranžinių dulkių. Norėdami sužinoti daugiau ciberžolės privalumų, sužinokite Kaip naudojant ciberžolę dantys gali būti baltesni nei jie kada nors buvo .
7 Arbūzas
„Shutterstock“
ką tai reiškia, jei svajoji apie skrydį?
Pilnas likopeno ir kalio - maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį - plius ne itin skurdus vitamino C šaltinis, Arbūzas yra viskam tinkamas, širdžiai naudingo maisto produktas.
8 Kepenys
Taip, kepenys atlieka esminį vaidmenį filtruojant toksinus iš organizmo, tačiau nereikia jaudintis: jų jokiu būdu nėra. Vietoj to, kepenyse yra daug vitamino B12, kuris gali padėti pagerinti arterijų funkciją ir srautą. Tiesiog nepamirškite, kad tai yra dieta, nes kepenys yra tokios pakrautas su cholesterolio kiekiu. USDA rekomenduojamą dienos vertę pasieksite suvartodami tik vieną 3 uncijų porciją. Norėdami gauti daugiau sveikos mitybos patarimų, Štai saugiausias būdas atšildyti šaldytą mėsą.
9 Kiaulienos nugarinė
Kalbant apie mėsos valgymą, visada geriausia rinktis liesus produktus - vištieną, žuvį, kiaulieną -, tačiau širdžiai geriau tik keli gabalai nei kiaulienos nugarinė. Be sveiko kalio kiekio, taip pat rasite magnio, dar vienos naudingos maistinės medžiagos, mažinančios kraujospūdį.
10 avokadų
„Shutterstock“
Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti MTL cholesterolio (tai blogosios rūšies, dėl kurios atsiranda širdies ligos) kiekį. Be to, įrodyta, kad jie mažina arterijų uždegimą ir yra skanus , paleisti.
11 avižų
„Shutterstock“
Remiantis 2006 m. Atliktu tyrimu Mityba, medžiagų apykaita ir širdies bei kraujagyslių ligos valgant tik du su puse porcijos neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, perlinių miežių, jūsų širdies ligų rizika gali sumažėti daugiau nei 20 proc. Taigi pradėkite laisvą dieną nuo skaniausių ankstyvo ryto grūdų: avižinių dribsnių. Norėdami pasiekti geriausių (kitaip tariant: skaniausių) rezultatų, padenkite jį uogomis ir cinamonu, kurie abu turi širdį gerinančios naudos.
12 juodųjų pupelių
Remiantis tyrimu Mitybos žurnalas Žmonės, kurie gauna tris uncijas (ar daugiau) porciją juodųjų pupelių per dieną, sumažino širdies priepuolio riziką beveik 40 procentų dėl visų žvaigždžių maistinių medžiagų, įskaitant magnio, vitamino B, skaidulų ir kalio, asortimento. .
13 Linų sėmenys
Įrodyta, kad linų sėmenys padidina DTL cholesterolio (tai yra gera, širdį stiprinanti rūšis) lygį. Be to, tik vienoje porcijoje yra 3 gramai apetitą teikiančių skaidulų.
14 Chia sėklų
„Shutterstock“
Omega-3 yra plačiai švenčiami dėl naudos širdžiai. Ir jūs tikriausiai žinote apie taip pažymėtą geriausią šaltinį: „Fresh-off-the-line“ lašiša. (Ūkyje užaugintų daiktų kiekis paprastai yra žemesnis nei laukinių.) Tačiau jei norite padidinti omega-3 iki stratosferos lygio, nemiegokite ant chia sėklų. Pasak Medicinos instituto, turėtumėte gauti mažiausiai 600 mg per parą, kad gautumėte bet kokią širdžiai naudingą naudą. Viename šaukšte chia sėklų yra stulbinantis 2,250mg . Norėdami sužinoti daugiau būdų gyventi sveikiau, apsilankykite 20 naktinių įpročių, kurie padės geriau miegoti.
15 Špinatai
„Shutterstock“
ką sapne reiškia gyvatė
Visi lapiniai žalumynai yra naudingi jūsų sveikatai, tačiau špinatai gali užimti aukščiausią vietą. Špinatuose, be sukrautų su kaliu ir magniu, yra ir sveika liuteino dozė - antioksidantas, kuris, ekspertų teigimu, gali padėti neužkemšti užsikimšusias arterijas.
16 kopūstai
Jei negalite skrandžio špinatų - mes visi negalime būti Popeye -, lapiniai kopūstai yra šalia geriausių lapinių žalumynų, kuriuos galite valgyti, nes priešuždegiminis maistinių medžiagų derinys yra vitaminas A, C ir K, geležies ir kalcio skaidulos.
17 obuolių
Kaip paaiškėja, senas „vienas per dieną apsaugo gydytoją“ posakis skamba tiesa. Obuoliuose yra daug pektino, junginio, kuris padeda išvengti jūsų kūno įsisavinimo cholesterolio. Geriausia dalis? Visuose obuoliuose - nuo „Golden Delicious“ iki „Granny Smith“ - yra pektino, todėl galite laikytis mėgstamiausio tipo ir vis tiek pasinaudoti pranašumais.
18 bananų
„Shutterstock“
Remiantis 2006 m. Atliktu tyrimu Naujosios Anglijos medicinos žurnalas Žmonės, kurie per dieną suvalgo mažiausiai 100 gramų vaisių - maždaug pusę obuolio arba visą bananą, matė, kad jų širdies priepuolio rizika smuko maždaug 33 proc. Nors obuoliuose yra cholesterolio kiekį mažinančio pektino, bananai yra puikus kalio kraujospūdį mažinančio šaltinio šaltinis. Įtraukti abu į savo dietą yra tvirtas pasirinkimas. Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip būti protingesniu valgytoju ir aplinkiniu žmogumi, atsikratykite 20 dalykų, kuriuos greičiausiai suklaidins jūsų gydytojas.
19 Edamame
Žmogus-užraktas
Edamamas yra puikus skaidulų ir kalio šaltinis, dvi maistinės medžiagos, kurios padeda stiprinti širdies sveikatą. Be to, šias šparagines pupeles galima visiškai valgyti. Norėdami padidinti bet kokią naudą, atsispirkite impulsui, kad jūsų edamamas būtų sunaikintas iki mirties, o didelis natrio kiekis kraujyje padarys jūsų ženklą maždaug nuliui.
20 Raudonasis vynas
„Shutterstock“
Nuo turtingiausio Syrah iki sudėtingiausio Cabernet, visi raudonojo vyno mišiniai yra pilni junginio, vadinamo resveratroliu, kuris sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir padeda kovoti su kraujo krešuliais. Tiesą sakant, šis išlaisvinimas yra toks naudingas jūsų širdžiai - Amerikos širdies asociacija rekomenduoja jį išgėrus - iki dviejų stiklinių per dieną. Iki dugno! Ir jei jums reikia daugiau priežasčių atsitraukti su taure ar dviem (tarsi), sužinokite 80 nuostabių vyno gėrimo privalumų .
21 graikiniai riešutai
„Shutterstock“
Remiantis tyrimu Mitybos žurnalas žmonės, kurie keturis ar daugiau kartų per savaitę suvalgo pusantros uncijos riešutų, sumažino širdies ligų riziką 37 proc. Taigi eik riešutai! Už mūsų pinigus graikiniai riešutai yra geriausi jums, juose yra palyginti mažai riebalų, jie yra pripildyti Omega-3 ir nenusileidžia burnai.
22 Migdolai
„Shutterstock“
Jei esate tarp žmonių, kurie graikinius riešutus laiko erzinančiais - dėl sunkiai sutrūkinančių lukštų - mes jūsų nekaltintume. Vietoj to, mes parodysime jums migdolus - širdžiai naudingą pakaitalą, kuris taip pat būna pilnas magnio.
23 Virti žemės riešutai
„Shutterstock“
dalykų, kurių niekada neturėtumėte pasakyti savo žmonai
Žemės riešutai yra vieniši, todėl tai yra sveikas baltymų ir skaidulų kiekis. Bet jei jūs juos išvirsite, išlaisvinsite slaptas resveratrolio parduotuves - daiktus, kurie daro raudoną vyną naudingą jūsų širdžiai.
24 saldžiosios bulvės
Bulvės, kaip ir bananai bei arbūzas, yra puikus kalio šaltinis. Tačiau saldžiosios bulvės turi papildomą naudą, nes jose yra daug karotinoidų, kurie padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
25 graikiškas jogurtas
„Shutterstock“
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, asmenys, gaunantys tik 2 procentus viso suvartojamo kalorijų kiekio iš jogurto, sumažina hipertenzijos riziką 31 proc. Ši suma yra viena šešių uncijų puodelis kas tris dienas. Už mūsų pinigus gaukite baltymų turtingo graikiško jogurto. Jūs patirsite aukštesnį energijos lygį ir sustiprinsite raumenų funkciją.
26 uogos
„Shutterstock“
Gervuogės, mėlynės, avietės, braškės - tai visi yra daug antioksidantų turintys maisto produktai, kurie taip pat turi mažai glikemijos. Kitaip tariant, valgant uogas cukraus kiekis kraujyje nepadidės, ir jūs vis tiek greitai išspręsite saldumą.
27 Visų kviečių pasirinkimai
Remiantis tyrimų duomenimis „American Journal of Clinical Nutrition“ , gaudami vos tris dienas neskaldytų grūdų, sumažėjo rizika susirgti pavojingu kraujospūdžio lygiu. Dar geriau, nesudėti grūdų į savo racioną neįmanoma. Baltus ryžius keiskite rudaisiais, baltą duoną - septynių grūdų, o manų kruopų makaronus - visų kviečių įdarais.
28 Imbieras
„Shutterstock“
Remiantis tyrimu Tarptautinis kardiologijos žurnalas , tik vienas arbatinis šaukštelis imbiero per savaitę gali padėti pagerinti arterijos funkciją - tai reiškia, kad kraujas efektyviai judės po kūną. Taigi, kai kitą kartą gausite suši, netaupykite imbiero į savo suktinuką.
29 Kamutas
Nežiūrėk, bet kamutas netrukus bus tavo grūdas. Be to, kad kamutas yra daug Omega-3 ir skaidulų, jis taip pat yra patikimas baltymų šaltinis, tik vienas puodelis duoda 10 gramų. Dar daugiau, už kiekvieną tyrimą Europos klinikinės mitybos žurnalas , žmonės, kurių daug cholesterolio vartojo ir pakeitė kamutą į rafinuotus grūdus (tarkime, ryžius), pamatė, kad jų bendras cholesterolio kiekis per du mėnesius sumažėjo iki normos.
30 burokėlių
Burokėliuose gausu nitratų - cheminės medžiagos, kuri, pasak Mayo klinikos, sumažina kraujospūdį ir atpalaiduoja arterijų sieneles. Šiose daržovėse taip pat rasite sveiką širdžiai naudingo kalio dozę.
31 Razinos
Amerikos kardiologijos koledžo žmonėms razinos gali padėti sumažinti hipertenzijos riziką dėl didelio būdingo kalio kiekio.
32 brokoliai
„Shutterstock“
Brokoliuose yra minimalus cholesterolio kiekis, pluoštai valčių ir jie tinka bet kokiuose pikantiškuose patiekaluose, nesvarbu, ar tai būtų mėtytos salotos, ar garuojantis maišomas kepinys. Ko nemylėti?
33 Briuselio kopūstai
Kol jų neparuošiate „style du jour“ - kitaip tariant, išmėtyti riebių lašinių kauburėlių ir užpilti druskos krūvelėmis, Briuselio kopūstai gali padėti sumažinti arterinį uždegimą dėl didelio kaempferolio, vieno iš pagrindiniai antioksidantai.
34 Citrusai
„Shutterstock“
Dauguma žmonių apelsino siekia peršalimo ir gripo sezono metu. Tačiau vaisiai - ir visi citrusai - turi teigiamą naudą širdžiai. Citrusuose yra chemikalų, vadinamų hesperidinu, kuris, pasak daugelio ekspertų, padeda pagerinti kraujotaką.
kaip būti malonesniems žmonėms
35 Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje yra mononesočiųjų riebalų - jei jis visiškai natūralus ir, žinoma, nėra perdirbtas, - kai, užpylus lapinių žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų ar špinatų, susidaro „riebalų riebalų rūgštys“, kurios padeda išlaikyti kraujospūdį. patikrinti. Tačiau būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad einate lengvai: tik vienas šaukštas turi milžiniškas 119 kalorijas.
36 Žalioji arbata
„Shutterstock“
Epigalokatechino galatas arba EGCG yra medžiaga, kuri, kaip žinoma, padeda užkirsti kelią širdies ligoms ir sumažinti MTL (atminkite: tai blogoji rūšis) cholesterolio kiekį. Daiktai pirmiausia randami žaliojoje arbatoje. Bet jei jums nepatinka šio vamzdinio gėrimo skonis, jums nereikia jaudintis: EGCG papildus galite pasiimti savo vietinėje vaistinėje.
37 Aš pienas
Sojos piene, skirtingai nei laktozės piene, nėra jokio cholesterolio, todėl jau dabar verta jį pakeisti nuo įprasto pieno. Tačiau sojų pienas, skirtingai nei migdolų pienas, dar vienas sveikas pakaitalas, taip pat yra geras niacino šaltinis - medžiagos, padedančios pagerinti kraujotaką.
38 Česnakai
Gaunant sveiką, įprastą česnako dozę, galima išvengti apnašų kaupimosi tarp arterijos sienelių ir pagerinti kraujotaką. Nenuostabu, kad, pasak legendos, senovės egiptiečiai naudojo daiktus kaip apeiginį afrodiziaką.
39 Kiaušinių baltymai
„Shutterstock“
Tarp kai kurių mitybos specialistų kiaušiniai yra verbotenai, manoma, kad juose yra cholesterolio. Tam tikru mastu tai tiesa. Kiaušinių tryniuose iš tiesų yra didelis cholesterolio kiekis. Laimei, yra paprastas sprendimas: meskite trynius ir vietoj jų valgykite kiaušinių baltymus, kuriuose nėra cholesterolio.
40 Vanduo
„Shutterstock“
Jūs girdėjote milijoną kartų ir išgirsite dar kartą: nedaugelis dalykų jums yra geresni, nei nuolat palaikant hidrataciją. Išlaikydami sveiką suvartojimą - tai yra šeši 8 uncijos akiniai ar daugiau per dieną - pamatysite geresnę odą, padidinsite energiją ir, taip, padidinsite kraujotaką. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad likęs hidratuotas gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, nesuprantamas 60 proc . Gali būti pats laikas susikrauti daiktus ir persikelti į juos JAV miestai su geriausiu geriamu vandeniu .
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia užsiregistruoti mūsų nemokamam kasdieniam naujienlaiškiui !
