Kai uždarytos sporto salės ir dauguma mūsų dienas leidžia viduje, būdamas aktyvus koronaviruso pandemijos metu gali būti iššūkis. Tačiau yra bent viena mankštos forma, kurią galime atlikti, ir tai tiesiog būna viena efektyviausių. Ėjimas yra vienas iš paprasčiausių būdų pajudėti, ir nors veiksmas yra paprastas, vaikščiojimo nauda sveikatai yra ne kas kita. Įrodyta, kad vaikščiojimas pagerina viską, pradedant širdies ir plaučių sveikata, baigiant smegenų jėga ir atmintimi.
Ir vaikščiojimas yra saugus užsiėmimas šiuo socialinio atsiribojimo laikotarpiu, su sąlyga, kad jūs laikykitės saugaus atstumo iš bet kurio kito asmens, kaip primena Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Tiesą sakant, vaikščioti vis dar skatinama! Tai galite padaryti vienas, su savo šeimos nariais ar net su draugais, kurie nori likti vienas nuo kito. Nesvarbu, kaip nuspręsite vaikščioti, pasinaudosite nauda, išdėstyta šiuose mūsų apvalintuose tyrimuose. Skaitykite ir skirkite laiko pasivaikščiojimui šiandien.
1 Ėjimas gali padėti jūsų smegenims tekėti.
„Shutterstock“
Kiekvieną žingsnį žengiate jūs pristatyti daugiau kraujo į jūsų smegenis , remiantis 2017 m. paskelbtais tyrimais Eksperimentinės biologijos žurnalas . Mokslininkai nustatė, kad kiekvieno žingsnio smūgio slėgis arterijomis siunčia bangas, kurios gali žymiai padidinti smegenų aprūpinimą krauju. Jie spėja, kad daugiau vaikščiojant galima pagerinti kognityvinę veiklą ir pagerinti savijautą. Ir jei norite sužinoti tiesą apie išlikimą aktyviu, įsitikinkite, kad tai žinote 21 didžiausias mankštos mitas, kuriuos paneigė mokslo ir sveikatos ekspertai .
2 Tai apsaugo jus nuo širdies nepakankamumo.
„iStock“
2018 m., Amerikos kardiologijos koledžo tyrėjams išnagrinėjus ėjimo įpročiai iš 89 000 moterų po menopauzės per 10 metų jie nustatė, kad kalbant apie vaikščiojimą daugiau yra geriau. Kuo dažniau, ilgiau ir greičiau moterys vaikščiojo, tuo žemesnės širdies nepakankamumo rizika . Kiekvienas veiksnys buvo nepriklausomai susijęs su mažesne rizika, tačiau didžiausią naudą gavo tie, kurie derino visus tris, žaibiškai vaikščiodami bent 40 minučių du ar tris kartus per savaitę.
3 Net šiek tiek pasivaikščiojimas turi naudos sveikatai.
„Shutterstock“
Net nepataikę į CDC rekomenduojamą 150 minučių vidutinio sunkumo pratimą (arba 75 minutes intensyviai treniruodamiesi), vaikščiojimas gali padaryti didelių dalykų jūsų sveikatai . Pagal 10 metų tyrimą, kuriame dalyvavo 139 000 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, paskelbtas 10 metų tyrimas, net jei jis yra mažesnis už rekomenduojamą kiekį, vis tiek siejamas su 26 proc. Mažesne rizika mirti dėl bet kokios priežasties nei niekada nesportuojant. Amerikos prevencinės medicinos žurnalas Ilgesnis ėjimas buvo susijęs su dar geresniais rezultatais, tačiau tai rodo, kad tam tikra veikla yra geresnė nei jokia.
4 Ir tai gali turėti dar didesnę naudą nei bėgimas.
„Shutterstock“
Manote, kad atsitrenkti į grindinį neverta, jei nesate visavertis? Pagalvok dar kartą. Vaikščiojimas gali apsaugoti nuo širdies liga net geriau nei bėgimas, rodo 2013 m. tyrimas Arteriosklerozė, trombozė ir kraujagyslių biologija. Kai 33 000 bėgikų ir 15 000 vaikštynių sudegino tą patį energijos kiekį, atsižvelgiant į įveiktą atstumą, pėsčiųjų grupė sumažino koronarinės širdies ligos riziką 9,3 proc., palyginti su bėgikų 4,5 proc. Jie taip pat geriau pagerino pirmą kartą padidėjusio kraujospūdžio ir cholesterolio riziką ir šiek tiek sumažino diabeto išsivystymo riziką.
5 Ėjimas palengvina nugaros skausmus.
„iStock“
Ilgas pasivaikščiojimas gali būti tik priešnuodis skaudančiai nugarai. 2012 m. Suaugusiųjų, sergančių lėtiniu apatinės nugaros dalies skausmu, tyrimas, paskelbtas Klinikinė reabilitacija , nustatė, kad a šešių savaičių ėjimo programa , kuris apėmė darbą nuo 20 minučių iki 40 minučių pėsčiomis, buvo toks pat veiksmingas skausmui malšinti, kaip ir brangiai stiprinanti reabilitacijos programa. Pasibaigus programoms, abi grupės galėjo nueiti toliau, sumažėjus nugaros skausmui. Ir jei socialinio atstumo metu kovojate su nugaros skausmais, atraskite Vienintelis geriausias būdas sumažinti nugaros skausmus .
6 Tai padidina jūsų pastojimo galimybes.
„iStock“
Jei kyla sunkumų kuriant šeimą, pradėkite išlipdami iš miegamojo ir iš namų. Maždaug 1200 moterų, kurios turėjo vieną ar du nėštumo praradimus, bandė pastoti šešis mėnesinių ciklus ir pranešė, ar joms sekėsi. Ėjimas buvo stipriausias apvaisinimo veiksnys tarp moterų, turinčių aukštą KMI, rodo žurnale paskelbtas 2018 m Žmogaus reprodukcija. Antsvorio turintys ir nutukę dalyviai, kurie vaikščiojo bent po 10 minučių, padidino tikimybę pastoti 82 proc.
7 Tam tikri žingsniai gali pakelti jūsų nuotaiką.
„iStock“
Jums gali būti natūraliai perkiška eisena, kai jaučiatės laimingi, tačiau 2015 m Žurnalas elgesio terapijos ir eksperimentinės psichiatrijos taip pat yra priešingai: A laimingas pasivaikščiojimas suteikia linksmą nuotaiką . Savanoriai ėjo bėgimo takeliu su matuokliu, matuojančiu, koks laimingas buvo jų ėjimas. Dalyviai nežinojo, ką reiškia matuoklis, tačiau jiems buvo liepta pakoreguoti savo požiūrį, kad jis pasislinktų į kairę (liūdniau) arba į dešinę (laimingiau), kol pasirodys skirtingi žodžiai. Tie, kurie baigėsi linksmu žingsniu, prisiminė daugiau teigiamų žodžių (pvz., „Gražus“), o tie, kuriems nustatytas nugalėtas ristonas, geriau įsiminė neigiamus žodžius (pvz., „Bijojo“). Įtraukę šiek tiek pipirų į savo žingsnį, galite pakeisti savo mąstyseną, todėl sutelksite dėmesį į gerus dalykus gyvenime. Ir jei pandemijos metu kovojate su nerimu, sužinokite apie tai 30 mokslo remiamų būdų atsipalaiduoti, kai esi visiškai įtemptas .
Ėjimas sumažina žmonių, sergančių inkstų liga, mirties riziką.
„Shutterstock“
Jei turite lėtinė inkstų liga , apsimoka judėti. Kinijoje atlikus 6300 pacientų, sergančių inkstų liga, tyrimas parodė, kad tie, kurie vaikščiojo mankštai sumažino savo mirties riziką trečdaliu. Tyrimas, paskelbtas 2014 m Amerikos nefrologijos draugijos klinikinis žurnalas , nustatė, kad didesnis ėjimas reiškė dar didesnę naudą. Pacientai, kurie vaikščiojo septynis ar daugiau kartų per savaitę, per visus metus trukusį tyrimą mirė 59 proc., O dializės ar inkstų persodinimo tikimybė - 44 proc.
9 Tai apsaugo nuo silpnaprotystės.
„Shutterstock“
Vaikščiojimas ne tik išvalo galvą, bet ir suteikia protui ilgalaikį postūmį. 2017 m. Tyrime, paskelbtame Alzheimerio ligos leidinys , suaugusiųjų, sergančių Alzheimerio liga ar lengvais pažinimo sutrikimais, paėmė keturi 30 minučių pasivaikščiojimai savaitė. Kol praėjo trys mėnesiai, jie geriau prisiminė žodžių grupes. Be to, tiems, kuriems yra lengvi kognityviniai sutrikimai, pagerėjo smegenų dalys, susijusios su atminties praradimu.
10 Vaikščiodami jūs natūraliai tapsite aktyvesni.
„Shutterstock“
Dabar įsipareigokite vaikščiojimo programai, ir tai gali turėti naudos sveikatai, net jei jos nesilaikysite. Tyrimų serijai Anglijoje, kurios rezultatai buvo paskelbti 2018 m PLOS medicina , neaktyviems suaugusiesiems buvo duoti žingsniamačiai ir mankštos patarimai bei liepta pradėti a 12 savaičių ėjimo programa . Praėjus trejiems ar ketveriems metams, tie, kurie pradėjo vaikščiojimo programas, kasdien žengė papildomus 400–600 žingsnių ir atliko papildomą pusvalandį vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio krūvio, palyginti su pacientais, kuriems niekada nebuvo liepta pradėti vaikščioti. Pabrėžkite kasdienį pasivaikščiojimą, ir jūs galite susidurti su žingsnių likusia dienos dalimi. Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip išlikti aktyviems senstant, patikrinkite 15 geriausių pratimų vyresniems nei 50 metų žmonėms .
11 Vaikščiojimas sumažina vėžiu sergančių pacientų šalutinį poveikį.
„iStock“
Pakvietus draugą, sergančią prostatos vėžiu, kartu socialiai nutolusiam pasivaikščiojimui, galėtų pagerėti kai kurie jo rezultatai, jei jis to norėtų. Greitas ėjimas Remiantis 2018 m. atliktu tyrimu, kuriame dalyvavo 51 000 vyrų, gydomų nuo prostatos vėžio, paskelbta „Journal of Cancer Survivorship“ .
12 Tai gali paskatinti jūsų kitą puikią idėją.
„iStock“
žuvies simbolika sapnuose
Įstrigo problema darbe? Išeikite iš namų biuro ir apvažiuokite kelis ratus aplink kvartalą. Atliekant keletą eksperimentų, kolegijos studentams buvo atliekami kūrybinio mąstymo testai vaikščiojant, sėdint ar stumiant į vežimėlį lauke. Kiekviename teisme vaikštynės pasiūlė kūrybiškesnius sprendimus nei sėdintys savanoriai. Rezultatai, paskelbti 2014 m Eksperimentinės psichologijos žurnalas , parodė, kad net ir tiems patiems žmonėms pereinant nuo ėjimo prie sėdėjimo, jų naujiausios idėjos kilo jiems judant.
13 Ir apsaugo nuo „sėdinčios ligos“.
„iStock“
Kiekvieną dieną sportuoti namuose? Optimistiškas. Atsistoti ir judėti kartą per valandą? Realistiškas. Laimei, net ir greitas pasivaikščiojimas aplink namą gali būti pakankamas, kad būtų kompensuotas pavojus sveikatai per daug sėdi , remiantis 2015 m Amerikos nefrologijos draugijos klinikinis leidinys. Tyrinėdami 3200 suaugusiųjų, nešiojančių akselerometrus, dienos aktyvumo duomenis, mokslininkai nustatė, kad vos dvi minutes sėdint kiekvieną valandą reikia pakeisti vaikščiojimu ar kita lengva veikla sumažino mirties riziką 33 proc . Tas pats netiko, kai dalyviai tiesiog atsistojo ir nejudėjo. Apsvarstykite tai kaip pasiteisinimą atsikelti nuo savo stalo ir išeiti.
14 Ėjimas neleis jums pakartoti nuoskaudos.
„Shutterstock“
Jei negalite nustoti galvoti apie kažką neigiamo, pasakykite toksiškoms mintims žygį tiesiogine to žodžio prasme. 2015 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Jungtinių Amerikos Valstijų Nacionalinės mokslų akademijos darbai turėjo dalyvių imtis 90 minučių pėsčiomis per gamtinę aplinką ar miestą. Tie, kurie įžengė į gamtą, teigė, kad mažiau rujoja ir mažiau veikia smegenų regionuose, susijusiuose su psichinėmis ligomis.
15 Tai gali sumažinti krūties vėžio riziką.
„iStock“
Taip, yra būdų apsisaugokite nuo krūties vėžio , o vaikščiojimas yra vienas iš jų. Daugiau nei 73 000 moterų po menopauzės tyrimas - paskelbtas žurnale Vėžio epidemiologija, biomarkeriai ir prevencija 2013 m. - nustatė, kad tie, kurių vienintelis fizinis aktyvumas buvo vaikščiojimas sumažinti krūties vėžio riziką 14 proc., judėdami septynias ar daugiau valandų per savaitę, palyginti su tais, kurie ėjo tik tris valandas ar mažiau.
16 Pasivaikščiojimas parke gali jus sušvelninti.
„Shutterstock“
Vieta, vieta, vieta. Vaikščiodami žaliose erdvėse galite suteikti daugiau nuotaikos, nei paprasčiausiai pasivaikščioti po kvartalą. 2015 m. Tyrime, paskelbtame „British Journal of Sports Medicine“ , suaugusieji paėmė a 25 minučių pėsčiomis per tris skirtingas vietas Edinburge, Škotijoje: parduotuvių gatvę, komercinę zoną ir žalią taką. Tuo tarpu prietaisas matavo smegenų veiklą jų emocijoms įvertinti. Kai vaikštynės buvo žalios erdvės apsuptyje, jos buvo mažiau nusivylusios, susižadėjusios, sužadintos ir labiau meditavusios.
17 Vaikščiojimas yra natūralus antidepresantas.
„Shutterstock“
Atsispirkite norui susirangyti ant sofos, kai jaučiatės prislėgtas - ėjimas yra žinomas būdas pakelti nuotaiką. Žymus žurnale paskelbtas 2005 m. Tyrimas Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse suaugusiųjų, sergančių dideliu depresijos sutrikimu, programa pradėjo 30 minučių - žvaliai vaikščiojo arba ramiai ilsėjosi. Po 16 savaičių abi grupės sumažėjęs depresijos jausmas , kančią, nuovargį, įtampą, sumišimą ir pyktį, tačiau vaikštantieji pamatė papildomų patobulinimų: geresnių gerovės pojūčių ir gyvybingumo.
18 Ir tai gali padėti įveikti kovą.
„Shutterstock“
Karantinas su partneriu gali sukelti ginčą daugiau nei įprastai. Dėkingai, eidami kartu pasivaikščioti po didelės kovos gali padėti išspręsti reikalus, rodo 2017 m Amerikos psichologas. Viena vertus, kiekvienas gausite individualų streso mažinimo ir nuotaikos pakėlimo pranašumus. Pasivaikščiojimas taip pat gali sustiprinti susipratimą, nes vaikščiojantys partneriai linkę judėti sinchroniškai - o persikėlimas į naują vietą gali padėti pakeisti jūsų mąstyseną ir kibirkštinę skiriamąją gebą. Suteikia naują prasmę „judėti toliau“, ar ne?
19 Ėjimas yra atpalaiduojanti fizinio aktyvumo forma.
„iStock“
Šokimas į internetinę treniruotę nėra pats atpalaiduojantis būdas praleisti vakarą, tačiau vaikščiojimas yra ramus ir aktyvus. Suaugusiųjų, turinčių aukštą kraujospūdį, tyrimas, paskelbtas Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas 2015 m., nustatė, kad vaikščiodami miške sumažėjęs širdies ritmas . Tai taip pat suteikė dalyviams vidinės ramybės jausmą, palyginti su savanoriais, kurie vaikščiojo mieste. Vaikščiojimas tarp medžių taip pat suteikė didesnį komforto, atsipalaidavimo ir gyvybingumo jausmą, tuo pačiu mažinant įtampą, priešiškumą, depresiją ir nuovargį.
20 Tai natūrali proga pasinerti į meditaciją.
„Shutterstock“
Jūs girdėjote apie meditacijos naudą, tačiau realiai gali būti sunku rasti motyvacijos ramiai sėdėti ir nieko nedaryti. Vis dėlto derinkite tai su lengva treniruote ir galbūt pagaliau atliksite tai. Tyrimas su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais parodė, kad tie, kurie baigė 30 minučių sąmoningo ėjimo seansai pranešė, kad jiems patiko užsiėmimai ir jie tęsėsi savarankiškai, net ir pasibaigus mėnesio trukmės programai, kaip užfiksuota 2017 m. Senėjimo ir fizinės veiklos žurnalas .
21 Pasivaikščiojimų metu galite gauti kokybišką laiką su savo šunimi.
„iStock“
Jūsų šuniui gali patikti, kad jūs dažniau esate namuose, tačiau jis taip pat išprotėja ir gali naudoti tuos pasivaikščiojimus po apylinkes. Išėjęs iš savo pūkuotuko, jis neleidžia jam tik ištiesti kojų - jūs taip pat gaunate naudą. Paskelbtas 2017 m. Pensininkų tyrimas Gerontologas nustatė, kad vien tik šuns turėjimas sveikatos nepadarė, tačiau vedžioti šunį reguliariai buvo susijęs su mažesniu KMI, mažiau lėtinių sveikatos sutrikimų ir mažiau apsilankymų pas gydytojus.
22 Vaikščiodami sveiki plaučiai.
„iStock“
kodėl vestuviniai žiedai eina ant kairės rankos
Vaikščiodami jūs negalite palinguoti ir pūsti kaip ir kitos treniruotės, tačiau tam tikru požiūriu tai yra geras dalykas. Žurnale paskelbtas lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL) pacientų tyrimas Respirologija 2014 m., nustatė tie, kurie vaikščiojo mažiausiai buvo linkę būti hospitalizuoti. Mokslininkai padarė išvadą, kad vaikščiojimas maždaug nuo dviejų iki keturių mylių per dieną gali padėti išvengti LOPL sergančių pacientų. Net jei neturite LOPL, plaučių sveikata yra ypač svarbus tarp kvėpavimo takų ligų pandemijos.
Tai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
„Shutterstock“
Tinkamai nustatykite savo pasivaikščiojimo laiką ir galėtumėte apsisaugoti nuo energijos po valgio. 2013 m. Tyrimas Diabeto priežiūra vyresnių suaugusiųjų, kuriems gresia ikidiabetas, nustatė, kad dalyvių cukraus kiekis kraujyje išliko stabilesnis dieną pasivaikščiojo . Reikšmingiausi rezultatai buvo tada, kai jie po 15 minučių truko 15 minučių po kiekvieno savo trijų valgių per dieną, o ne užspaudė visus žingsnius per 45 minutes.
24 Eidami galite įgyti išsilavinimą.
„Shutterstock“
Dėmesys tinklalaidės vedėjui ar garsinių knygų pasakotojui gali būti iššūkis, kai gulite namuose, tačiau pakankamai lengva susitelkti į pasivaikščiojimą. Išsirinkite įdomią knygą ar tinklalaidę ir ištiesdami kojas galėtumėte sužinoti ką nors naujo. 2011 m. Žurnale paskelbtas tyrimas apie kolegijų studentus Kompiuteriai ir švietimas , tyrėjai nustatė, kad studentai, kurie gavo savo informaciją iš tinklalaidės pasirodė lygiai taip pat gerai, kaip ir jų bendraamžiai, dalyvavę paskaitoje. Pasiklyskite iš geros knygos ir tiesiog galite pastebėti, kad „greitas pasivaikščiojimas po kvartalą“ virsta 30 minučių treniruote.
25 Vaikščiojimas jūsų gyvenimui suteikia daugiau metų.
„iStock“
Galų gale tai yra tai. Jei norite gyventi ilgiau, pasivaikščiojimas yra lengva vieta pradėti. Ir tam nereikia daug! Kiekvieną savaitę žvaliai eikite iki 75 minučių gyvenimo trukmė padidėja 1,8 metų paskelbto 2012 m. 655 000 suaugusiųjų tyrimo duomenimis PLOS medicina . Suspaudimas per 450 minučių per savaitę atnešė dar didesnę naudą: ketverius su puse metų. Taigi nustokite likti namie namuose ir atsistokite ant kojų.
Geriausias gyvenimas nuolat stebi naujausias su COVID-19 susijusias naujienas, kad būtumėte sveiki, saugūs ir informuoti. Čia yra atsakymai į labiausiai degantys klausimai , būdų, kaip galite būti saugūs ir sveika, faktai jūs turite žinoti, riziką turėtumėte vengti mitai turite nepaisyti, ir simptomai Žinoti. Spustelėkite čia, jei norite pamatyti visą mūsų COVID-19 aprėptį ir užsiregistruokite mūsų naujienlaiškiui kad būtų naujausia.
