Pilvo riebalai, dar žinomi kaip visceraliniai riebalai, tokie riebalai, kurie kaupiasi aplink vidurinę dalį, esantys šalia gyvybiškai svarbių organų, tokių kaip kepenys ir žarnos, yra ne tik negražūs; tai pavojinga, susijusi su daugybe rimtų sveikatos būklių. Sulaukus 60 metų, pilvo riebalus gali atrodyti lengviau įgyti, o numesti – sunkiau, kai tai dar labiau rizikinga, nes gali neleisti organizmui atsispirti su amžiumi susijusių ligų dažnumui. Geros naujienos: jei į savo kasdienybę įtrauksite keletą paprastų įpročių, galite sumažinti pilvo riebalus, nesvarbu, kokio amžiaus esate.
1
Ką reikia žinoti apie pilvo riebalus
Dr. William Li, bestselerių autorius Valgykite, kad atitiktumėte dietą , pasakoja mums: 'Yra įvairių pilvo riebalų. Viena rūšis, vadinama poodiniais riebalais, yra po odos paviršiumi ir yra lengvai matoma. Tai yra 'žiupsnelis colio' pilvo riebalai. malonus akiai, bet tai gana nekenksmingas riebalų tipas. Kita rūšis yra visceraliniai riebalai. Šio tipo riebalai yra palaidoti giliai pilvo viduje, prikimšti kaip žemės riešutai į siuntimo dėžę, o riebalai apgaubia jūsų vidaus organus. . Šiek tiek visceralinių riebalų yra normalu, tačiau per didelis jų kiekis yra labai pavojingas jūsų sveikatai, nes sukelia chaosą jūsų medžiagų apykaitai. Jei jūsų pilvas plečiasi, jums gali būti per daug poodinių ir visceralinių riebalų, sukeliančių pilvą. išsikišti“.
2
Kodėl pilvo riebalai jums kenkia
Nancy Mitchell, registruota slaugytoja Pagalbinis gyvenimo centras „Yra tiesioginis ryšys tarp lėtinio streso ir padidėjusio visceralinio riebalų kiekio. Padidėjęs streso hormonų kiekis kraujyje, ypač kortizolis, skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Tačiau visceraliniai riebalai ne tik pakeičia fizinę išvaizdą: jie gali sutrikdyti medžiagų apykaitą. hormonų saugojimo vieta; taigi kuo daugiau riebalų kaupiama pilve, tuo daugiau hormonų gali būti išskiriama į kraują. Tai dažnai sukelia hormonų disbalansą ir medžiagų apykaitos sumaištį ilgainiui.
3
Kodėl senstant sunku numesti svorio
„Senėjant svorio metimas darosi sunkesnis“, – sako daktaras Hectoras Perezas, sertifikuotas bendrosios ir bariatrijos chirurgas. Bariatric žurnalas . „Taip yra todėl, kad medžiagų apykaitos greitis arba greitis, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas, natūraliai lėtėja senstant. Taigi, nors jums pavyks numesti svorio greičiau paauglystėje ar 20-ies metų amžiaus, dažnai sunku išlaikyti svorį, kai senstate.
svajoja pabučiuoti ką nors į lūpas
4
Atlikite šį 5 minučių pratimą
Norėdami pašalinti pilvo riebalus, pasiekite svarmenis. A 2021 metų studijų apžvalga nustatė, kad pasipriešinimo treniruotės veiksmingai sumažina visceralinius riebalus sveikiems suaugusiems. Ir tai neužima daug laiko: Remiantis tyrimu, paskelbtu m Korėjos sporto medicinos žurnalas , antsvorio turintys žmonės, kurie laipiodami laiptais du kartus per dieną po penkias minutes nesustodami numetė vidutiniškai 7,3 svaro kūno svorio ir 5,5 svaro kūno riebalų per tris savaites. (Kiti tyrimai parodė, kad padidinus mankštą iki 60 minučių per dieną, per tris mėnesius galite sudeginti iki 30% pilvo riebalų.)
5
Nustokite gerti kalorijas
Ekspertai teigia, kad skystos kalorijos yra pagrindinė visceralinių riebalų dalis. Sodai, sultys, riešutų pienas, energetiniai gėrimai – viskas, kas yra saldinta cukrumi, net ir gėrimai, kurie, jūsų manymu, yra sveiki, gali prisotinti riebalų. Atrodo, kad skystas cukrus pagreitina pilvo riebalų susidarymą „greitai absorbuojamas, padidindamas cukraus kiekį kraujyje, padidindamas insuliną“, - sakoma pranešime. Daktaras Markas Hymanas , funkcinės medicinos gydytojas Klivlando klinikoje. „Jei galite padaryti vieną dalyką, kad smarkiai pagerintumėte savo sveikatą, atsikratykite skysto cukraus kalorijų.
6
Nustokite valgyti rafinuotus grūdus
Paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys labai perdirbtuose maisto produktuose ir rafinuotuose grūduose, yra dar blogesni, kai kalbama apie pilvo riebalų gamybą. 'Kai padidinate cukraus kiekį kraujyje, padidinate insuliną. Padidinate insuliną, iššluojate visą kurą iš kraujotakos ir išmetate jį į pilvo riebalų ląsteles', - sako Hyman. Jūsų žingsnis: pakeiskite rafinuotus grūdus ir perdirbtus maisto produktus į dietą, kurioje gausu visaverčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų.
porcijos kontrolės svorio metimo sėkmės istorijos
7
Valgykite mažiau cukraus
Sumažinkite saldžių maisto produktų vartojimą kartu su saldžiais gėrimais ir greičiausiai pamatysite, kad pilvo riebalai ištirps. 2020 m. paskelbtas tyrimas Europos prevencinės kardiologijos žurnalas nustatė, kad per daug cukraus valgymas yra susijęs su didesniais riebalų sankaupomis širdyje ir pilve. „Kai suvartojame per daug cukraus, jo perteklius paverčiamas riebalais ir kaupiasi“, – sakė tyrimo vadovas. 'Šis riebalinis audinys, esantis aplink širdį ir pilvą, išskiria į organizmą chemines medžiagas, kurios gali pakenkti sveikatai. Mūsų rezultatai patvirtina, kad reikia riboti pridėtinio cukraus vartojimą.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Eik miegoti šiuo metu
Praėjusį birželį žurnale JAMA Network Open paskelbtame tarptautiniame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 137 000 žmonių, mokslininkai nustatė, kad žmonės, einantys miegoti po 22 val., turėjo 20 % didesnę nutukimo ar didelio juosmens riziką. Žmonėms, kurie reguliariai mušdavo šieną nuo 2 iki 6 ryto, rizika buvo beveik dvigubai didesnė. Mokslininkai mano, kad vėlyvas laikas miegoti gali padidinti streso hormonų gamybą, dėl kurių pilvo riebalai svyruoja.
9
Pradėkite jėgos treniruotes
Sulaukę 50 metų, jau praradote 10% raumenų masės, o sulaukus 60 metų šis mažėjimo tempas yra dar didesnis, teigia Amerikos sporto medicinos koledžas, todėl jėgos treniruotės yra tokios svarbios. 'Raumenys yra metaboliškai aktyvesni - jie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.' sako William Yancy Jr., medicinos mokslų daktaras, Duke gyvenimo būdo ir svorio valdymo centro direktorius Durhame, Šiaurės Karolinoje . 'Taigi, turėdami didesnį raumenų ir riebalų santykį, sudeginsite daugiau energijos – tik sėdėdami. Kad užsiaugintumėte raumenis, turite mankštintis, o tai taip pat degina kalorijas.'
10
Valgykite daugiau baltymų
Tyrimai rodo, kad daugiau baltymų valgymas gali padėti numesti svorio, teigia ekspertai. 'Senstantys raumenys tampa mažiau imlūs baltymams, bet jūs galite neutralizuoti šiuos su amžiumi susijusius pokyčius padidindami kasdienį baltymų kiekį ir užtikrindami, kad kiekvieno valgio metu būtų 20–30 g aukštos kokybės baltymų (baltymų, kuriuose yra visų organizmui būtinų amino rūgščių). Šios nepakeičiamos aminorūgštys atkuria kūno audinius ir skaido maistą. sako dietologė ir mankštos fiziologė Caitlin Reid . 'Pavyzdžiui, 110 g virtos raudonos mėsos rasite 30 g baltymų. Toks baltymų kiekis suteiks pakankamai nepakeičiamų amino rūgščių, kurios padės jums išlaikyti, o laikui bėgant padidins raumenų baltymų kiekį. Mėsos nevalgantys žmonės baltymų gali gauti su maistu, pvz. pieno produktai, kiaušiniai, riešutai, kviečiai, lęšiai, saulėgrąžos ir sezamo sėklos, tofu, sojos baltymai, špinatai, ropės, brokoliai, sniego žirniai, pupelės ir rėžiukai.
11
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Daktaras Perezas sako: 'Geriausias būdas išvengti visceralinių riebalų kaupimosi senstant yra sveikas gyvenimo būdas. Tai apima sveiką mitybą ir reguliarų mankštą. Pradėkite į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų produktų ir nustokite vartoti perdirbtus maisto produktus, saldžius gėrimus ir per daug alkoholio.'
12
Valdykite stresą
Klivlando klinikos teigimu, 'Jei jaučiatės įtemptas, jūsų kūnas greičiausiai išskiria streso hormoną kortizolį į jūsų kraują. Nors tai gali sukelti svorio padidėjimą, yra stiprus ryšys tarp kortizolio padidėjimo ir didesnio visceralinio audinio kiekio. riebalai“.
13
Sumažinkite alkoholio vartojimą
Klivlando klinika sako: Tyrimas rodo, kad jei esate daug geriantis, jūsų pilvo riebalai gali būti daugiau nei bendraujantys ar kasdieniai geriantys. Be papildomų kalorijų, kurias suvartojate vartodami per daug alkoholio, alkoholis gali sumažinti jūsų slopinimą.
14
Apsvarstykite galimybę vartoti kreatiną
Moksliniai įrodymai nustatė, kad kreatinas gali kompensuoti su amžiumi susijusį raumenų praradimą atstatydamas energijos išeikvojimą ir padidindamas raumenų masę kartu su mankšta. Galite maišyti su vandeniu, sultimis ar arbata.
15
Raskite aktyvų hobį
Viskas, kas priverčia jus judėti kiekvieną dieną, puikiai tinka pilvo riebalams išlaikyti. Jums nereikia lankytis sporto salėje ar bėgti mylių – tiesiog įsitikinkite, kad mankštinatės smagiai ir tvariai. 'Pratimai yra labai svarbūs norint numesti svorio ir išlaikyti šį svorį.' sako endokrinologas Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Tačiau paprastai žmonės, kurie sėkmingai numeta svorio ir jo nelieka, yra linkę būti fiziškai aktyvūs – iki valandos per dieną. Labai rekomenduojama užsiimti kokia nors mankšta tris kartus per savaitę.'
16
Numesti svorio
porų sveikų kasdienių dalykų, kuriuos reikia nugyventi iki 100
Jei turite antsvorio arba nutukę, svorio metimas gali turėti didelės įtakos jūsų pilvo riebalams. „Svorio metimas iš tikrųjų yra pats svarbiausias dalykas“, sako daktaras Kleinas . „Jūs neprivalote tapti liekni, bet šiek tiek numesti svorio, net jei vis dar esate nutukęs, gali būti labai naudingas, jei galite ilgą laiką išlaikyti svorį“.
17
Stenkitės nestresuoti – valgyti
Ekspertai įspėja, kad nenaudokite maisto, kad sumažintumėte stresą – tai kenkia jūsų pilvui. 'Tai ne tik kalorijų įvedimo ir pašalinimo kalorijų formulė. Tai, ką valgome ir kiek, gali nulemti bendrą mūsų svorį, bet stresas turi įtakos, kur tie riebalai iš tikrųjų nusėda ant mūsų kūno', - sakė jis. sako Elissa Epel, mokslų daktarė. 'Mes žinome, kad per didelis kortizolio poveikis gali padidinti pilvo riebalų kiekį. Taigi logiška, kad streso mažinimas turėtų jį sumažinti.'
SUSIJĘS: 11 paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sulėtintumėte senėjimą
18
Pasikalbėkite su savo gydytoju
Daktaras Perezas teigia: „Šių gyvenimo būdo keitimas gali padėti sumažinti visceralinių riebalų susidarymo riziką ir pagerinti bendrą sveikatą senstant. Tačiau prieš atliekant bet kokius esminius dietos ar mankštos pokyčius svarbu pasikalbėti su gydytoju. ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų. Taip galite įsitikinti, kad bet kokie jūsų atlikti pakeitimai yra saugūs ir atitinka jūsų individualius sveikatos poreikius.'
Lėja Groth Leah Groth turi dešimtmečių patirtį, susijusią su sveikata, sveikata ir kūno rengyba. Skaityti daugiau
