Tarp „Instagram“ įtakotojų, tinklaraščių tinklaraštininkų ir save vadinančių „guru“ yra tikras lobynas informacijos apie mankštą . Bet, deja, ne visa tai yra tiksli. Pavyzdžiui, ar žinojote, kad visas tas tempimas, kurį darote, kad išvengtumėte traumų, yra niekuo dėtas? Arba kad turėtum būti pabaigos treniruotė su kardio, o ne nuo jos? Ir tikriausiai tikėjote, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, tiesa? Taip, didelė tikimybė, kad esi eina mankštintis viskas neteisinga - ir šie pavyzdžiai yra tik ledkalnio viršūnė! Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar vadinamosios „tiesos“, kuriomis jūs seniai tikėjote apie mankštą iš tikrųjų remia moksliniai tyrimai ir gydytojai. Po to galite pradėti dirba protingiau - ir efektyviau - šiandien!
1 mitas: tempimas apsaugo nuo traumų.
Faktas: Mąstoma, kad atpalaidavus raumenis prieš treniruotę, jūs būsite malonus ir švelnus, taigi sumažinsite raumenų plyšimo ar traukimo tikimybę, tačiau žurnale paskelbtas 2007 m. Sporto medicinos tyrimai paneigė šią sampratą. Mokslininkai iš Anglijos Hulo universiteto „padarė išvadą, kad statinis tempimas buvo neveiksmingas mažinant su fiziniu krūviu susijusių traumų dažnį“.
Vietoj to, norėdami iš tikrųjų išlikti saugūs, norėsite padidinti apšilimą, kad padidintumėte raumenų kraujotaką, kuri paruošia juos artėjančiai treniruotei. Tyrime, paskelbtame 2018 m Pratybų reabilitacijos žurnalas , mokslininkai pažymėjo, kad apšilimas atliekamas 5–15 minučių prieš atliekant pagrindinį pratimą, siekiant „sumažinti raumenų ir sausgyslių traumų riziką“.
2 mitas: riebalai gali virsti raumenimis, o raumenys - riebalais.
Šutterstokas / Kzenonas
Faktas: Tu gali deginti riebus ir statyti raumenys (kartais net su ta pačia rutina!), kaip jūs galite įgyti riebus ir pralaimėti Raumuo. Tačiau neklyskite, nes riebalai ir raumenys yra du skirtingi audinių tipai, ir jūs negalite jų paversti vienas kitu. „Geriausia analogija, kurią galiu naudoti, yra tai, kad negalima apelsino paversti obuoliu“. Bradas Schoenfeldas pasakojo Niujorko miesto universiteto Lehmano koledžo mankštos mokslų daktarė „LiveScience“ .
3 mitas: Jūs pradėsite prarasti raumenų masę vos po savaitės neveikimo.
„Shutterstock“
Faktas: Gali būti tiesa, kad jei jūs ką tik ėmėtės įprasto darbo, laisvalaikis gali greitai išnaikinti jūsų laimėjimą. Bet jei reguliariai sportuosite - kelis kartus per savaitę kelis mėnesius - jūsų jėgos išgaruos ilgiau nei septynias dienas. Paskelbto 2007 m. Tyrimo duomenimis Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvai , sportininkams „jėgos rodikliai apskritai palaikomi iki keturių savaičių neveikimo“.
4 mitas: Atlikdami daugiau širdies darbų, prarasite daugiau svorio.
„Shutterstock“
Faktas: Nepaisant to, ką jūs manote, valandų praleidimas bėgimo takelyje nėra greičiausias būdas atsikratyti tų papildomų svarų. Pagal Mayo klinika , apie 3500 kalorijų yra lygi vienam svarui riebalų. Taigi, norint sudeginti tą kilogramą riebalų, reikės sudeginti 3500 kalorijų. Ir, remiantis 2018 m Bėgiko pasaulis , vidutinis žmogus sudegina apie 100 kalorijų per mylią bėgimo. Kitaip tariant, norint sudeginti vieną svarą riebalų, tektų nubėgti 35 mylių, o tai yra tik kelios mylios, kai pusantro maratono!
5 Mitas: Ankstyvas rytas yra geriausias laikas sportuoti.
Faktas: Pirmieji dalykai iš ryto yra puikus metodas, leidžiantis pradėti medžiagų apykaitą. Be to, jums nereikės jaudintis dėl nepatogios treniruotės vėliau dieną. Kaip tokia, daugelis žmonių prisiekia tokia praktika . Tačiau, remiantis 2019 m. Paskelbtu tyrimu Fiziologijos žurnalas , dirbanti tarp 1 val. ir 16 val. yra toks pat efektyvus kaip ir ankstyvas rytas. Viskas priklauso nuo to, ar jūs natūraliai esate ryto žmogus arba ne.
6 mitas: kalorijų, kurias jūsų širdies aparatas sako sudeginęs, skaičius yra tikslus.
„Shutterstock“
Faktas: Nėra nieko tokio, kaip baigti ilgą treniruotę elipsine forma ir pamatyti, kiek kalorijų jūs sudeginote. Tai suteikia jums apčiuopiamą pasiekimų rodiklį, tiesa? Bet pasirodo, geriausia su druskos grūdeliu pasiimti skaičių, kurį matote mašinos skaitmeniniame ekrane. Remiantis žurnale paskelbtu 2018 m Sporto medicina , turėtumėte tikėtis, kad elipsė pervertins jūsų rezultatus maždaug 100 kalorijų per 30 minučių mankštos. Panašus skaičių užpildymas greičiausiai pasitaiko ir bėgimo takeliuose.
7 mitas: atlikdami traškesius ir sėdėdami, gausite šešių pakuočių abs.
„Shutterstock“
Faktas: Trankymasis, sėdėjimas ir kiti ab pratimai puikiai padeda auginti pagrindinius raumenis, ir, jei jie atliekami pakankamai dažnai ir tinkamai, jie gali padėti susilpninti pilvo raumenis raumenų lape, tačiau tik tuo atveju, jei turite tinkamą dietą. Posakis: „Sporto salėje abs nėra gaminama. Jie pagaminti virtuvėje “, iš dalies tiesa. „Atrodo, kad yra daug klaidingos nuomonės apie tai, kaip atrodyti supjaustyta, supjaustyta, susmulkinta ar kaip tik norite tai pavadinti“, - rašo jėgos ir lankstumo ekspertas Antranik kazirian savo interneto svetainėje. „Jei pilvą supa storas riebalų sluoksnis, nematysite sausgyslių sankryžų, kurios sukuria šešių (arba aštuonių) pakuotę. Nesvarbu, ar turite galimybę pažodžiui atlikti 100 sėdimųjų sėdimų iš eilės, ar galėtumėte numesti 400 svarų “.
8 mitas: treniruotės turi trukti bent valandą.
„Shutterstock“
Faktas: Remiantis 2012 m Fiziologijos žurnalas , žmonės, kurie mankštinosi tik 30 minučių, gali parodyti tą patį laimėjimą kaip ir žmonės, kurie mankštinasi valandą - ar dar geriau! Vidutiniškai tiriamieji, kurie mankštindavosi 30 minučių per dieną, per tris mėnesius numetė aštuonis kilogramus, o tie, kurie mankštinosi visą valandą, - tik šešis. 'Mes galime pastebėti, kad mankštinantis visą valandą, o ne pusę valandos, kūno svoris ar riebalai papildomai nesumažėja', - teigė tyrėja. Madsas Rosenkilde , pareiškė Kopenhagos universiteto doktorantė.
9 mitas: Kiekvieną dieną turėtumėte patekti į sporto salę.
„Shutterstock“
keturios lazdelės taip arba ne
Faktas: Paprasta logika nurodo, kad daugiau mankštos reiškia geresnę sveikatą, o jei kasdien galėsite lankytis sporto salėje, turėtumėte tai padaryti. Tačiau jūsų kūnas turi pailsėti ir leisti raumenims atvėsti. Praleidus poilsį, reiškia, kad kai grįšite, jūsų raumenų skaidulos bus per daug susidėvėjusios, kad augtų.
„Per 24–48 valandas po treniruotės jūsų kūnas stengiasi atstatyti tuos raumenis, dėl to pagerėja jų jėga, ištvermė ir tonusas“. rašo Nicole Meredith Toronto YMCA. „Jūs tikriausiai pajutote, kad tai vyksta skausmo ir veržimo pavidalu kitą dieną po geros treniruotės. Bet jei kitą dieną antrą kartą pasitrauksite į sporto salę, jūs pertrauksite procesą ir nukreipsite energiją, kurią kūnas bando panaudoti norėdamas atkurti raumenis dar vienai treniruotei “. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kiekvieną savaitę paimkite dieną ar dvi.
10 mitas: Pirmiausia turėtumėte atlikti savo širdies darbą.
„Shutterstock“
Faktas: Malonu, kad treniruotės pradžioje pašalinate savo širdies ritmą, tačiau tai nereiškia, kad tai veiksminga strategija, Maxas Lowery , asmeninis treneris ir programos įkūrėjas 2 Valgio dienos su pertraukomis nevalgymo planas . 'Tai yra didžiulė klaida atliekant širdies darbą ir išsekinant save prieš atliekant svorius', - sakė Lowery Verslo viešai neatskleista informacija „Cardio“ išeikvos jūsų raumenų glikogeno atsargas, o tai iš esmės yra jūsų sukaupta energija sprogstamajai veiklai. Tai reiškia, kad jūsų jėgos ir svorio treniruotės bus daug mažiau veiksmingos “.
11 Mitas: kilnojant svorį, jūs gausite masę.
„Shutterstock“
Faktas: Žinoma, kai pradėsite kėlimo procedūrą, pradėsite pridėti šiek tiek raumenų prie savo rėmo. Bet tam reikia daug darbo - nuo kalorijų skaičiavimo iki metodiško svorio padidinimo padidinimo - sako tikrai Jacqueline Crockford , CSCS, Amerikos mankštos taryba. „Raumenų masė padidėja derinant sunkiasvorių treniruočių ir kalorijų perteklių“, - sakė Crockfordas Figūra . 'Jei treniruojate pasipriešinimo treniruotes nuo vienos iki trijų dienų per savaitę ir nevalgote daugiau kalorijų, nei išleidžiate per dieną, greičiausiai nepamatysite daugybės raumenų augimo'.
12 mitas: „liesas raumuo“ skiriasi nuo „masės“.
„Shutterstock“
Faktas: Galbūt girdėjote, kaip žmonės mėtosi aplink sąvoką „liesas raumuo“. (Kaip, „Aš nenoriu gauti didelių gabaritų . Aš tiesiog noriu užsiauginti liesus raumenis. “) Tačiau, nepaisant termino vietos fitneso leksikoje ir jo paplitusio vartojimo tarp sporto salės lankytojų,„ liesas raumuo “iš tikrųjų nėra dalykas.
Kaip Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, specialiosios chirurgijos ligoninės „Tisch“ sporto spektaklių centro mankšta. Savarankiškai 2017 m. „Ilgi, liekni raumenys“ tapo populiariomis rinkodaros schemomis, skirtomis moterims, kurios bijojo „susikaupti“. Tačiau, pasak jos, raumenys iš prigimties yra liekni, todėl iš tikrųjų jų negalima padaryti daugiau ar mažiau taip. „Jokia treniruotės forma nekeičia regimojo raumenų ilgio“, - pridūrė Geiselis.
13 mitas: kilnojimas nepadeda numesti svorio.
„Shutterstock“
Faktas: Kai reikia numesti svorio, daugelis žmonių eina tiesiai į bėgimo takelį. Bet jei jūsų tikslas yra sudeginti rimtas kalorijas, nevenkite svorio salės. Pagal 2019 m Harvardo sveikatos leidyklos tyrimai , asmuo, sveriantis 155 svarus, vidutiniškai sudegina 112 kalorijų per 30 minučių treniruodamas svorį arba 224 kalorijas per valandą. Ir nors tai nėra tiek daug, kiek bėgimas - palyginus, 155 svarų sveriančiam asmeniui per 30 minučių sudeginama 298 kalorijos, - tikrai nėra dėl ko tyčiotis!
14 mitas: norėdami tapti dideli, turite pakelti didelius.
Faktas: 2016 m. Tyrimas, paskelbtas Taikomosios fiziologijos žurnalas atliktas McMasterio universitete, atrodo, paneigia šį paplitusią mankštos mitą. Mokslininkai išbandė dvi kėlėjų grupes: viena grupė sunkius svorius pakėlė nuo 8 iki 12 pakartojimų, kita - nuo 20 iki 25 pakartojimų. 12 savaičių tyrimo pabaigoje abiejų grupių dalyviai vidutiniškai priaugo tą patį raumenų kiekį - apie 2,4 svaro vertės - įrodydami, kad pakartojimų skaičius ir pakelto svorio kiekis yra tai, kas bendrai augina raumenis.
15 mitas: didesni raumenys reiškia didesnę jėgą.
Faktas: Net jei kas nors atrodo kaip „The Hulk“, jis nebūtinai yra stipresnis už tą, kurio rėmas yra stipresnis. 2015 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Eksperimentinė fiziologija , sunkiaatlečiai ir sprinteriai iš tikrųjų turi stipresnes raumenų skaidulas - bent jau ląstelių lygiu - nei kultūristai. Tačiau pasirodė, kad veiksmo herojaus dydžio asmenys turi daugiau raumenų skaidulų. Tai klasikinis kokybės ir kiekybės scenarijus.
16 mitas: Taškų treniruotės gali padėti numesti riebalus tam tikroje kūno vietoje.
„Shutterstock“
Faktas: Treniruotės vietoje yra idėja, kad galite sudeginti riebalines ląsteles iš tam tikros kūno vietos, stipriai ją dirbdami. Tai yra nuostata, kad jei keliate šimtus kojų, jūs deginate riebalus nuo pilvo apačios. Arba, jei atliksite tūkstančius pritūpimų, tai darytumėte ir savo keturračiams. Bet prieš leisdami kam nors pakalbinti jus mokymuose vietoje, žinokite, kad mokslas rodo, kad jis neveikia. Svarbus 1983 m. Masačusetso universiteto tyrimas, paskelbtas Kas ketvirtį atliekami tyrimai apie mankštą ir sportą dalyviams buvo suteikta 5000 sėdimų vietų per 27 dienas. Tačiau tyrimo pabaigoje reikšmingų tiriamųjų kūno svorio ar kūno riebalų pokyčių nebuvo.
sapne matyti vorą
17 mitas: kuo daugiau prakaituosite, tuo daugiau riebalų deginsite.
„Shutterstock“
Faktas: Per intensyvų kardio užsiėmimą galite pajusti, kad kilogramai tiesiogine prasme prakaituoja jus. Deja, taip nėra. Remiantis 2008 m ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnalas , prakaituodamas iš tikrųjų prarandi svorį, bet prarandi ne riebalus, o vandenį. Prakaitavimas yra jūsų kūno būdas atvėsti, išlaisvindamas saugomą hidrataciją. Tai reiškia, reikia rehidruoti .
18 mitas: Sportiniai gėrimai jums tinka.
Faktas: Kai jūs pakartotinai hidratuojate prakaitą, įsitikinkite, kad tai nėra su sportiniu gėrimu, kuris yra pakrautas su cukrumi. Pavyzdžiui, jūsų standartas 20 uncijų „Gatorade“ yra 34 gramai daiktų. Taigi, gerdami vieną, jūs tiesiog slopinate savo pažangą. Pagal 2019 m Livestrong.com , populiarus sportinis gėrimas yra veiksmingas, kai reikia tiekti tam tikrus elektrolitus, tačiau jei jūsų organizmui jų nereikia, laikykitės jo nuošalyje, nes į savo dietą įtraukiate nereikalingo cukraus, kalorijų ir natrio.
19 mitas: Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turite gauti baltymų nedelsiant .
„Shutterstock“
Faktas: Savo sporto salės vestibiulyje galite pamatyti tuos, kurių raumenys yra didžiausi, glostantys baltymų kokteilius. Šie žmonės bando išnaudoti „anabolinio lango“ idėją arba laiką po treniruotės, kai jūsų kūno baltymų sintezė - arba raumenų formavimo laikotarpis - yra maksimali. Bendras mąstymas nutaria, kad šis laikotarpis yra maždaug 30 minučių. Tačiau, remiantis 2018 m JAV naujienų ir pasaulio ataskaita , anabolinis langas gali pratęsti net 24 valandas po treniruotės. Tai nereiškia, kad bet koks baltymų suvartojimas kenkia, bet tai nėra taip būtina, kaip manyta anksčiau. Pavyzdžiui, 2017 m Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse , kai vyrai po treniruotės išgėrė 22 gramus baltymų, jie nestatė daugiau raumenų nei tie, kurie to nepadarė.
20 Mitas: darbas su draugu blaško dėmesį.
„Shutterstock“
Faktas: Jei paspausite sporto salę su draugu, galite būti įtraukti į pokalbį, tačiau jūsų pastangos taip pat gali papildyti jūsų kasdienybę. Remiantis 2015 m Asmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas , treniruokliai dirba daugiau, kai tai daro kartu su draugu. Be to, dirbdami su kuo nors, jūs esate labiau atskaitingas!
21 mitas: jei priauga svorio, tai reiškia, kad tu storėja.
„Shutterstock“
Faktas: Kai pirmą kartą pradėsite sportuoti, jūsų svoris gali likti visiškai nepakitęs. Ir dar labiau stulbinančiai, tai taip pat galėtų padidinti . Nors matyti, kaip tai vyksta realiuoju laiku, gali sunerimti, tačiau tai nėra priežastis sunerimti. Labiau tikėtina, kad jūsų kūnas prideda raumenų audinį, o tai reiškia papildomą svorį. Jei raumenyse priaugtas svoris neatšaukia svorio, kurį numetate riebaluose, jūs techniškai priaugate svorio, bet vis tiek prarandate riebalus. 'Galite numesti 10 svarų riebalų ir priaugti 10 svarų raumenų, o skalė nerodo pokyčių', - paaiškina Roberta Anding , registruotas dietologas ir docentas Juozapo Barnharto ortopedinės chirurgijos katedroje Baylor universitetas . „Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus ir sustiprėti, tradicinė skalė gali būti ne jūsų draugas. Pažangios kūno sudėties priemonės, nustatančios riebalų, raumenų, kaulų ir vandens procentą jūsų kūne, gali padėti geriau įvertinti kūno sudėties pokyčius “.
