Skirti laiko treniruotei yra sunku, todėl, kai iš tikrųjų prakaituojate, norite išmintingai išnaudoti savo laiką. Ir nors bet koks pratimas, skatinantis jus judėti, yra naudingas jums, yra keletas judesių, kurie yra efektyvesni (ir saugesni) nei kiti. Kam švaistyti savo energiją treniruočių, kurių turėtumėte vengti ? Norėdami padėti maksimaliai išnaudoti laiką sporto salėje, pateikiame 13 blogiausių pratimų, kuriuos turėtumėte praleisti - ir ką daryti vietoje jų.
1 šoniniai lenkimai su hanteliais
„Shutterstock“
Kai norite sulenkti juosmenį ir sugriežtinti meilės rankenas, judesių pasirinkimas gali būti hantelių šoniniai lenkimai. Problema? Šis pratimas iš tikrųjų visiškai neįtraukia įstrižų, sako atlikimo specialistas Mattas Chengas , CSCS.
'Dažniausiai tai apima per didelį stuburo lenkimą ir pasisukimą', - paaiškina jis. Vietoj to, Chengas rekomenduoja pakabinti įstrižus kelio pakėlimus ant juostos. „Tai nukreipta į tuos pačius įstrižus raumenis, tuo pačiu pašalinant stuburo spaudimą“.
Kaip padaryti pakabinamą įstrižą kelio pakėlimą: Suimkite abi rankas aplink traukiamą juostą ir pakabinkite kojomis kartu ir tiesiai kūną. Nesvyruodami sulenkite kelius ir pritraukite juos dešinės rankos link. Tada kartu atsikelkite kojas. Pakaitinės pusės.
2 supermenai
„iStock“
Supermenas yra kūno svorio pratimas, žinomas kaip nukreiptas į apatinę nugaros dalį. Tačiau „šis pratimas verčia mūsų apatinę nugaros dalį pakartoti ir tik prisideda prie blogų modelių ir daugiau nugaros skausmo “, - sako Chengas.
Geresnė alternatyva yra atvirkštiniai nugaros prailginimai, leidžiantys nugarą visiškai ištiesti, nepersitempiant. Kaip papildomą premiją, jie taip pat sugriežtina jūsų sėdmenis ir šerdį, o tai padeda palaikykite apatinę nugaros dalį ir užkirsti kelią skausmui.
Kaip atlikti atvirkštinius nugaros plėtinius: Atsigulkite ant pilvo ant stabilumo kamuolio, rankomis ir kojomis ant žemės, klubų atstumu. Priverždami visą užpakalinę dalį (įskaitant nugarą, sėdmenis, kojas ir šerdį), prispauskite kojas ir pakelkite abi kojas nuo žemės, kol jos bus lygiagrečios grindims, tada lėtai nuleiskite jas žemyn.
3 spaudos už kaklo
„iStock“
Šis populiarus kultūrizmo pratimas padeda sustiprinti pečius, viršutinę nugaros dalį ir tricepsą. Tačiau tai yra vienas iš mažiausiai efektyvių pratimų viršutinei kūno daliai stiprinti, nes tai iš tikrųjų gali apkrauti kaklo ir pečių raumenis. Stovėjimas laikantis geros laikysenos taip pat yra raktas į šį pratimą, taigi, jei turite suapvalintus pečius ir viršutinę nugaros dalį, rizikuojate susižeisti.
svajoti apie šunį
'Tai daro neveiksmingą tai, kad dauguma mūsų dėl savo darbo ar kasdienio telefono naudojimo turi silpną peties judėjimą', - sako Chengas. Norint atlikti saugesnį ir daug efektyvesnį pratimą, jis siūlo išbandyti hantelio „Arnold“ spaudą. Šis judesys nukreiptas į priekinius ir galinius deltoidus, taip pat į tricepsą.
Kaip padaryti „Arnold“ spaudą: Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite du hantelius priešais save krūtinės aukštyje delnais į savo kūną. Pagalvokite: padėtis bicepso garbanos viršuje. Pakelkite delnus taip, kad jie būtų nukreipti į priekį, kai pakelsite hantelius virš galvos, visiškai ištiesdami rankas, kol bicepsas bus už ausų. Nepamirškite laikyti pečių atgal ir žemyn bei venkite nugaros išlenkimo. Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
"turi turėti namų biurą"
4 šuoliai su štanga
„iStock“
Jei bandote tonizuoti savo sėdmenis ir kojas, svarbiausi gali būti svertiniai plyometriniai pratimai, pavyzdžiui, šuolio su štanga pritūpimas. Tačiau kai naudojate štangą tokiuose pratimuose, jūs linkę pridėti per daug svorio, o tai gali sukelti spaudimą jūsų nugarai ir sąnariams, sako Chengas.
Į pakinktų jėga šiuose tuose pačiuose raumenyse jis rekomenduoja pritūpti kūno svorio pritūpimus, šuolius su dėže ir šuolius su hanteliais. „Vien tik įvaldžius kūno svorio šuolio pritūpimą ar pakeitus svorio vietą bus didelis skirtumas tarp jūsų judėjimo ir sutaupysite daug skausmo“.
Kaip atlikti šuolių pritūpimus: Atsistokite atstumdami kojas. Įtempdami sėdmenis ir keturkojus, atsisėskite į kulnus ir stumkite užpakalį atgal ir žemyn, laikydami pakeltą krūtinę. Tvirtai prispauskite kojas ant žemės, kai šokinėjate aukštyn, sukdami rankas atgal ir švelniai nusileiskite ant kojų.
5 kojų prailginimo mašinos
„Shutterstock“
Nors kai kurie treniruokliai puikiai tinka koreguoti formą ir nukreipti į konkrečias raumenų grupes, kojų prailginimo aparatas nėra vienas iš jų. „Kojos prailginimo aparatas pastoviai įtempia priekinį kryžminį raištį (AKL) ir padidina girnelės (kelio dangtelio) paslydimo į dešinę arba kairę riziką“, - paaiškina Chrisas Ryanas , CSCS, įkūrėjas Veidrodis . 'Tai taip pat daro didžiausią jėgą kelio dangtelio gale, kuri yra ploniausia kremzlės dalis'.
Ryanas pataria atlikti pritūpimus, aklavietes, „lunges“ ir bulgarų „split“ pritūpimus, kad vietoje jų būtų pastatyti stiprūs keturračiai ir sėdmenys. Vienos kojos pratimai yra ypač puikūs, nes jie padės išvengti raumenų disbalanso, tuo pačiu iššaukiant jūsų stabilumą ir koordinaciją.
Kaip padaryti pasinerti: Atsistokite aukštai, o kojos - klubų plotis. Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagreti grindims, užtikrindami, kad jūsų kelias nepraeitų pro jūsų koją. Kairysis kelias ir blauzdikaulis taip pat turėtų būti lygiagretūs grindims. Grįžkite į stovėjimo padėtį. Pakartokite šį judesį ant abiejų kojų.
6 Smith mašina
„iStock“
Smitho mašinos dažniausiai naudojamos atliekant įvairius štangos pratimus, įskaitant pritūpimus nugaroje ir atramas. Tačiau šios mašinos problema yra ta, kad ji turi fiksuotą juostos kelią. „Tai verčia vartotojus judėti su mašina, o ne su savo natūraliu judesiu. Žmonės juda įvairiais būdais, remdamiesi ūgiu, mobilumu ir kitais apribojimais “, - paaiškina Ryanas.
Pasak Ryano, fiksuota juosta gali sužeisti, nes ji perkrauna sąnarius judėjimo kelyje, kuris jums gali atrodyti nenatūralus. Geriausia naudoti hantelius, pasipriešinimo juostas ar virbalus, kad atliktumėte funkcinius judesius, pvz., Presus, tempimus, pritūpimus ir plaučius.
Kaip padaryti hantelių pritūpimą: Atsistokite atstumdami kojas nuo klubų, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Įtempdami sėdmenis ir keturkojus, atsisėskite į kulnus ir stumkite užpakalį atgal ir žemyn, nepamirškite pakelti krūtinės. Tvirtai prispauskite kojas ant žemės, kai atsistojate.
7 traškesiai
„iStock“
Priežastis, kodėl krizė yra šiame sąraše, yra ta, kad dauguma žmonių jas daro netinkamai. „Žmonės mano, kad kiekybė yra geresnė už kokybę, o daugumai žmonių lengva sukrėsti daugybę pakartojimų esant labai nekokybiškam judesiui“, - sako Ryanas. „Tvirtiausio šerdies kūrimas yra saugaus įtempimo laiko statymas“. Jis siūlo sukurti tvirtą šerdį atliekant įvairius kojų pakėlimus, galvos judesius ištiestomis rankomis ir rotacinius pratimus, pavyzdžiui, medicininio rutulio medienos kapojimą.
Kaip padaryti medicininius rutulinius medienos pjaustinius: Griebkite vaistų rutulį ir atsistokite atsistoję nuo kojų iki klubo, šiek tiek sulenkdami kelius. Pasukite liemenį, kad vaistų rutulys būtų nukreiptas į kairįjį petį, rankos visiškai ištiestos. Tada susmulkinkite kamuolį įstrižai per kūną link dešiniojo kelio. Grąžinkite kamuolį į pradinę padėtį ir pakaitines puses.
8 bicepso garbanos mašina
„iStock“
„Bicep“ garbanojimo mašina neleidžia atlikti viso judesio, kurį siūlo tikrasis garbanas su svoriais. Be to, tai gali sukelti laikysenos ir formos problemų. Tradicinė bicepso garbanė su hanteliais tobulina jūsų laikyseną užtikrindama, kad pečiai liktų atgal ir žemyn bei kad vienintelis viršutinės kūno dalies judesys būtų jūsų dilbiai.
„Blue Jay“ dvasinė prasmė
Kaip padaryti bicepso garbaną: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, alkūnes laikykite arti liemens. Paspauskite pečius atgal ir žemyn, kad įtvirtintumėte viršutinę kūno dalį. Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte svarmenis, kol susitrauks bicepsas, maždaug pečių lygyje. Padarykite trumpą pauzę, kad suspaustumėte bicepsą, kol nuleisite hantelius atgal į pradinę padėtį.
9 Klubo pagrobimo mašina
„Shutterstock“
Ši mašina skirta mažiems klubų raumenims, vadinamiems pagrobėjais, atsakingiems už kojų ištiesimą nuo vidurinės linijos. Tačiau tai nėra toli gražu ne toks efektyvus kaip kiti sėdmenų pratimai, kurie aktyvina tuos pačius raumenis Rachel MacPherson , ACE sertifikuotas treneris ir svorio metimo sveikatos treneris.
„Jei tikrai norite išauginti gražias, suapvalintas sėdmenis ir išvengti traumų, geriausia naudoti šiuos raumenis taip, kaip jie yra skirti naudoti. Naudojant apleistą juostą tupint, stumiant klubus ar stumdant kūną, pasipriešinimas jūsų pagrobėjams “, - sako ji.
Kaip padaryti pasipriešinimo juostos pritūpimą: Apjuoskite mini juostą aplink kojas tiesiai virš kelių ir atsistokite atsistoję kojas. Įtempdami sėdmenis ir keturkojus, atsisėskite į kulnus ir stumkite užpakalį atgal ir žemyn, laikydami pakeltą krūtinę. Išplėsdami kelius į šalis, turėtumėte pajusti įtampą juostoje. Tvirtai prispauskite kojas ant žemės, kai atsistojate.
10 kojų preso mašina
„Shutterstock“
Kitas treniruoklis sporto salėje, kurio galbūt norėsite vengti, yra kojų presavimas. 'Stabilizatoriaus raumenys nėra aktyvuojami, kai naudojamas kojos presas', - paaiškina MacPhersonas. „Mašina stabilizuoja jus tiek, kiek neįjungiate raumenų, naudojamų svertinių pritūpimų metu“.
Efektyvesniam judesiui pabandykite pritūpti su hanteliais, virduliais ir štangomis. Šie judesiai ne tik tonizuoja ir formuoja jūsų sėdmenis, bet ir pagrindą.
Kaip padaryti taurės pritūpimą: Atsistokite atstumdami kojas pečiais ir laikydami hantelį ar kettlebellą abiem rankomis prie krūtinės, alkūnės nukreiptos žemyn. Įtempę sėdmenis ir šerdį, atsisėskite į kulnus ir stumkite užpakalį atgal ir žemyn. Venkite kelių ir kulkšnių urvo į vidų. Nustumkite kulnus, kad atsistotumėte.
11 vertikalių eilučių
„Shutterstock“
Nors stačios eilės efektyviai nukreiptos į pečius, Ashlee Van Buskirk , Kolorado valstijos treneris ir „ Visas ketinimas , sako, kad jie taip pat suspaudžia nervus, kai kilnojate svorį link smakro.
ką pasakyti žmogui, švenčiančiam yom kippur
'Turint per didelį svorį ir per daug pakartojimų, šis pratimas yra puikus receptas susižaloti rotatoriaus manžetę', - paaiškina ji. „Yra ir kitų pratimų, kurie yra kur kas saugesni ir efektyvesni jūsų pečiams, pavyzdžiui, tiesios rankos pakėlimas ir pasipriešinimo juostos atitraukimas“.
Kaip atlikti pasipriešinimo juostos atitraukimą : Atsistokite atplėšę kojas. Abiem rankomis laikykite pasipriešinimo juostą ištiestomis rankomis. Nesulenkdami alkūnių ir riešų, pradėkite ištraukti juostą į šonus, priartindami juostą prie krūtinės. Visą judesį laikykite pečius atgal ir žemyn.
12 užpakalinių latų nuėmimų
„Shutterstock“
Lat nuleidimai yra vienas iš efektyviausių laikysenos koregavimo ir viršutinės nugaros dalies raumenų lavinimo būdų. Kita vertus, „Lat“ traukimas už kaklo dažnai sukelia traumą.
'Kai darote latų nuėmimus už kaklo, jūs stumiate galvą ir kaklą į priekį, o tai gali sukelti rimtų raumenų patempimų ir stuburo problemų', - paaiškina Van Buskirkas. Atlikdami šį pratimą su kabeliu priešais jus, stuburas bus tinkamai išlygintas.
Kaip padaryti leto traukimą: Atsisėskite ant mašinos plokščiomis kojomis ant grindų ir sureguliuokite kelio pagalvėles pagal savo ūgį. Laikykitės baro, rankas atstumkite pečiais ir rankas ištieskite iki galo. Nejudindami liemens ir pakėlę krūtinę, traukite juostą žemyn, kol ji pasieks viršutinę krūtinės dalį. Šioje padėtyje turėtumėte jausti nugaros raumenis. Atleiskite juostą ištiesdami rankas atgal į pradinę padėtį.
13 rusų posūkių
„iStock“
Rusiški posūkiai gali suteikti prispaudimo efektą, tačiau iš tikrųjų jie nėra veiksmingi, jei jų nepadarote tinkamai. Kaip Robertas Herbstas , 19 kartų pasaulio čempiono galiūnas ir asmeninis treneris, paaiškina: „Rusijos posūkiai ir jų variantai yra blogi, nebent jūs darote tą judesį sporte dėl streso, kurį jie sukelia jūsų juosmens diskams. Geriau atlikti pratimus ten, kur šerdis veikia statiškai, pavyzdžiui, pritūpimus, liežuvius ir lentas “.
Kaip padaryti lentą: Pradėkite nuo stalo ant kilimėlio, pečius tiesiai per riešus, o klubai - tiesiai keliams. Priverždami pilvą, pečius ir sėdmenis, ištieskite kojas už savęs, kad jos būtų tiesios ir pakeltos nuo grindų. Laikykite tiek, kiek galite. Įsitikinkite, kad jūsų užpakalis nėra pakeltas arba skrandis skęsta.
