Savo gyvenimo atnaujinimas nėra lengvas žygdarbis. Tam reikia daug laiko, pastangų ir atkaklumo. Tačiau visi pagrindiniai pokyčiai prasideda keli maži koregavimai ir yra daugybė mažų dalykų, kuriuos galite padaryti kiekvieną dieną pagerinti savo fizinę ir psichinę savijautą . Jei įdomu kaip tu gali pakeisti savo gyvenimą šiandien jūs patekote į reikiamą vietą: mes konsultavomės su gyvenimo treneriais, asmeniniais treneriais ir karjeros ekspertais, kad sugalvotume 30 puikių būdų, kuriais galite pakeisti savo gyvenimą per 30 minučių ar mažiau. Naujas ir patobulintas jūs pradedate dabar!
ką sapne reiškia automobilis
1 tempimas.
„iStock“
Sėdėti valandų valandas - kaip mes visi linkę daryti - gali sužlugdyti savo kūną ir tavo gyvenimas ilgainiui. Bet viskas, ką jums reikia padaryti norint kovoti su ta žala, yra ją išplėsti. „Diskomforto, raumenų skausmo ir protą nejaudinančio pertekliaus galima išvengti skirdamas laiko pasitempti tinkamai kvėpuodamas 30 minučių “, - aiškina licencijuotas medicinos akupunktūras ir gyvenimo treneris Jamie Bacharachas . „Viso kūno tempimas ne tik apsaugos jūsų kūną, bet ir apsaugos išlaikyk savo mintis žvalią ir siūlo nepaprastą gyvenimo pagerėjimą, kai tai daroma nuosekliai “.
2 Ištaisykite laikyseną.
„iStock“
Pasilenkimas gali sukelti nugaros skausmus, labiau pakenkti traumoms ir sukelti kvėpavimo sutrikimų. Geros naujienos? Amerikos chiropraktikos asociacija sako, kad „sąmoningas savo laikysenos suvokimas ir žinojimas, kokia laikysena teisinga, padės sąmoningai ištaisyti save“. Siekite 10–15 minučių per dieną koreguoti savo laikyseną naudodamiesi organizacijos gaires už tinkamą sėdėjimą, tinkamą stovėjimą ir tinkamą gulėjimą.
3 Paskambinkite senam draugui.
„Shutterstock“
Norint paskambinti draugui, iš jūsų dienos nereikia tiek daug laiko. Ir, anot Bacharacho, tai padaryti gali suteikti jums rimtą nuotaiką .
„Dažnai depresija ir su ja susiję simptomai kyla iš vienišumo jausmas arba tikslo stoka. Paskambinę senam draugui, jūs sau priminsite, kad iš tikrųjų yra daugybė žmonių, kurie jums rūpi ir mielai jus išgirstų “, - paaiškina ji.
4 Arba planuokite su draugu.
„Shutterstock“
Žinoma, iš tikrųjų praleisti laiką su šeima ir draugais užtrunka daug daugiau nei 30 minučių. Tačiau planuoti susitikimą galite padaryti per trumpą laiką. Paprasčiausiai turėdami ko laukti, iškart pakelsite nuotaiką ir labiau motyvuosite atlikti kasdienes užduotis.
5 Ištieskite pagalbos ranką.
„Shutterstock“
Tai nėra tiek daug laiko reikalaujantis, norint atlikti vieną ar du gerumo aktai kiekvieną dieną. Ir kaip motyvacinis kalbėtojas Lenas Saundersas pažymi, kad „dovanojimo menas visada yra puikus žingsnis siekiant tapti geresniu žmogumi“. Nesvarbu, ar laikote duris už nugaros esančiam asmeniui, ar vyresniam kaimynui nusipirkote maisto produktų, kol esate parduotuvėje, ar numetate senus drabužius prieglaudoje, bent jau kasdien vienas nesavanaudiškas dalykas padės pajusti - ir iš tikrųjų būti - geriau.
6 Snauskite.
„iStock“
Snaudžiu gali padėti jaustis žvaliam ir atgaivintam. Ir pagal Nacionalinis miego fondas , viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių, kad pamatytumėte naudą, pvz., pagerėjusį energijos lygį, padidėjusią koncentraciją ir teigiamą požiūrį. Kalbant apie miegą, mažiau yra daugiau, matant, kad trumpesni miegai „jus palaiko lengviausiame ne REM miego etape [ir palengvina] jums atsikelti ir eiti po snaudimo sesijos“, - pažymi fondas.
7 Arba išsimaudykite.
„iStock“
Labai atpalaiduojantis būdas pagerinti savo gyvenimą per 30 minučių yra a šilta burbulinė vonia . „Karštas vanduo turi nuostabią naudą sveikatai, tiek fizinę, tiek psichinę“, - aiškina licencijuotas profesionalus patarėjas ir jogos instruktorius Elizabeth Schuler . „Vonia ne tik palengvins skausmingus raumenis, padės atsipalaiduoti ir sumažins kūno uždegimą, bet ir gali kovoti su depresija . “
8 Paspauskite sporto salę.
„Shutterstock“
Vienas iš paprasčiausių būdų pakeisti save iš vidaus yra mankšta. „Natūralūs fizinių pratimų endorfinai gali spinduliuoti pozityvumą jūsų prote, kūne ir dvasioje“, - aiškina asmeninis treneris Scottas Thompsonas . Ir nereikia praleisti valandų sporto salėje, kad pamatytumėte psichinius ir fizinius rezultatus: 2012 m Amerikos fiziologijos žurnalas , vyrai, kurie mankštindavosi 30 minučių per dieną, matydavo tą pačią naudą, kaip ir tie, kurie sportuodavo po valandą per dieną.
9 Pasivaikščiokite lauke.
„Shutterstock“
tinder pasiimti eilutes vaikinams
' Vaikščiojimas yra viena naudingiausių veiklų mums žmonėms “, - aiškina praktikuojantis gydytojas Nikola Djordjevic , medicinos patarėjas „HealthCareers“ . 'Mūsų griaučiai ir raumenys yra skirti vaikščioti, o įvairūs tyrimai rodo, kad vaikščiojimas teikia įvairių rūšių naudos - nuo fizinės iki psichinės'. Vienas žurnale paskelbtas 2019 m. Tyrimas Psichologijos sienos , pavyzdžiui, nustatė, kad vaikščiojimas lauke tik 20 minučių per dieną gali žymiai sumažinti kortizolio, vadinamojo streso hormono, kiekį.
10 Arba tiesiog praleiskite laiką gamtoje.
„Shutterstock“
Nesvarbu, ar piknikuojate parke, ar žaidžiate frisbį paplūdimyje, pabandykite išlipti lauke 30 minučių per dieną. „Vitaminas D ir endorfino sukrėtimas, kurį gausite paprasčiausiai įkvėpdami gryno oro ir pasisavindami saulės spindulius, gali padaryti didžiulį skirtumą“, - aiškina Bacharachas. Tiesą sakant, tais pačiais 2019 m Psichologijos sienos tyrimo metu dalyviai, praleidę laiką gamtoje, matė rimtų stresą slopinančių privalumų, kaip ir tie, kurie išėjo pasivaikščioti.
11 Medituok.
„Shutterstock“
Kai jaučiatės įtemptas ir priblokštas, trumpas meditacijos sesija gali padėti jums būti ramiems ir tęsti. Iš tikrųjų 2014 m. Paskelbtas tyrimas JAMA vidaus medicina rodo, kad vos 30 minučių meditacijos nerimą ir depresiją gali paveikti taip pat, kaip antidepresantai. „Jums nereikia būti meditacijos pozoje - tiesiog tokioje padėtyje, kurioje jums patogu“, - sako gyvenimo treneris Amy Riordan .
12 Sukurkite rezultatų kortelę.
„Shutterstock“
Rezultatų kortelė yra socialinio verslininko sukurta strategavimo priemonė Deivas Meisonas , bendraautoris Jūsų svajonių dydis . Ją sudaro trys komponentai: tikslas, kurį norite pasiekti iki datos, kurią tikitės pasiekti, ir veiksmai, kurių imsitės šiam tikslui pasiekti.
„Kad tai veiktų, norite tris ar daugiau kartų per dieną pereiti savo rezultatų kortelę, įskaitant pirmą dalyką ryte, kad nustatytumėte dienos ketinimus, paskutinis dalykas naktį, kad iš tikrųjų suprogramuotumėte jį į pasąmonę ir bent jau kartą dienos viduryje, - paaiškina Meisonas. Rezultatų kortelė yra lengvas būdas išlaikyti savo gyvenimą vėžėje - ir perskaityti ją kelis kartus per dieną užtrunka mažiau nei 30 minučių.
13 Atlikite keturių kvadrantų pratimą.
„Shutterstock“
Dar viena gyvenimą keičianti veikla, kurią galite atlikti greičiau nei per 30 minučių, yra tas, ką terapeutas Jokūbas Kountzas vadina „keturių kvadrantų pratybomis“. Štai kaip tai padaryti:
- Paimkite popieriaus lapą ir nubrėžkite dvi linijas (viena eina aukštyn ir žemyn, o kita eina skersai iš kairės į dešinę).
- Pirmame kvadrante antraštėje „Penkerių metų tikslai“ parašykite, kur matote save po penkerių metų.
- Antrame kvadrante antraštėje „Vienų metų tikslai“ parašykite, kas turi įvykti, norint pasiekti penkerių metų tikslus.
- Trečiajame kvadrate antraštėje „Trijų mėnesių tikslai“ parašykite, kas turi įvykti, kad pasiektumėte savo vienerių metų tikslus.
- Ketvirtajame kvadrante antraštėje „Vienos savaitės tikslai“ parašykite, ką reikia užbaigti, kad priartėtumėte prie trijų mėnesių tikslų.
„Jei norite skirti 30 minučių per dieną siekdami mažesnių tikslų, kuriuos planavote, daug lengviau pasiekti tuos didelius penkerių metų tikslus“, - sako Kountzas.
14 Užrašykite tuos dalykus, kurie jums patinka.
„iStock“
Kai esi labiau pasitikintis savimi , visas jūsų gyvenimas pakrypsta į gerąją pusę. Ir tikėk, ar ne, gali pagerinti savigarbą dirbdamas tik kelias minutes per dieną.
Kai tik turite šiek tiek laiko, pagalvokite apie tai, kas jums patinka savyje, siūlo karjeros konsultantas ir pasitenkinimo treneris Tricia Sitemere . Tada „Post-it“ užrašuose užrašykite keletą savybių, kurios jums patinka, ir palikite jas namuose, kad vėliau rastumėte. „Tuo metu, kai jūsų lipnios pastabos pradeda„ įsilieti “į jūsų aplinką, laikas grįžti prie savo sąrašo ir išrašyti naują partiją“, - sako Sitemere.
15 leidinys.
„iStock“
Įtraukę apmąstymus į savo dieną galite gauti aiškumo ir ramybės. „Žurnalas ne tik gali leisti jums viską išsinešti į popierių, bet ir padėti jums tiesiai suvokti, kuris priešingu atveju būtų nepastebimas“, - aiškina Riordanas. Skirdami kelias minutes mintims ir jausmams užrašyti kiekvieną dieną, galėsite išmokti, augti ir išgydyti emociškai.
16 Sukurkite grupių sąrašą.
„Shutterstock“
Turint ką siekti, gyvenimas tampa vis labiau pakeliamas. Štai kodėl kuriant kibirų sąrašą yra vienas iš geriausių būdų visiškai pakeisti savo gyvenimą per trumpą laiką.
„Skirkite 30 minučių atsisėsti ir sudaryti sąrašą visko, ką norite nuveikti gyvenime“, - siūlo Riordanas. „Svajok didžiausias ir mažiausias svajones - ir nepaleisk visų nuomonės. Kai jūsų sąrašas bus baigtas, jūs tiksliai žinosite, ko ieškote. Tai asmeninis ateities planas “.
17 Atidėkite telefoną.
„Shutterstock“
Viename 2013 m. Kolegijos studentų tyrime, paskelbtame Kompiuteriai žmogaus elgesyje , mobiliojo telefono naudojimas buvo susijęs su padidėjusiu nerimo lygiu, todėl, atidedant telefoną po truputį, ilgainiui gali būti rimta sveikata. Aišku, gali būti sunku atsieti nuo jūsų įrenginių, tačiau atidedę telefoną ir kompiuterį net 30 minučių vienu metu padarysite stebuklų savo gerovei. „Palikite telefoną namuose prieš eidami pasivaikščioti, pavalgyti ar atlikti reikalus“, - siūlo sėkmės treneris Lisa Michaud .
18 Apgaulė.
„iStock“
Švarus protas prasideda švarūs namai . „Padarydami erdvę savo namuose, jūsų gyvenime atsiras erdvės siekti kitų pokyčių“, - pažymi profesionalus organizatorius Melissa Keyser .
Net jei neturite valandų visiškai išvalykite savo namus , praleidę maždaug 30 minučių mažoje erdvėje, galite pakeisti. Jei nežinote, nuo ko pradėti, siūlo „Keyser“ pradedant savo darbo sritimi . 'Moksliškai įrodyta, kad netvarka sukelia stresą, o darbas yra pakankamai įtemptas be netvarkingo stalo vaizdo', - sako ji.
19 Atpažink neigiamas mintis.
„iStock“
Jei atsidursi negatyvių minčių mąstymas , skirkite keletą minučių apmąstymams apie savo savijautą. „Kai gyvenimas tampa įtemptas, jis gali sutramdyti laimę ir ramybę“, - aiškina licenciją turintis patarėjas Erica Wiles , psichinės sveikatos rašytojas Palyginkite gyvybės draudimą . Išmokti atpažinti įkyrias mintis ir jas sustabdyti yra „naudinga perspektyvai įgyti“ ir siekiant išvengti kritimo į tamsią vietą.
kaip aš žinau, kad jis mane myli?
20 Skirkite laiko apmąstymams, kai grįšite namo.
„iStock“
Grįžę namo skirkite keletą minučių, kad iš tikrųjų apmąstytumėte savo dieną - tai taip pat neturi būti visos 30 minučių. Paklauskite savęs, ką vertinote dieną, ką išmokote ar supratote ir kaip galėtumėte padaryti savo dieną dar geresnę. Švęskite bet kokią pažangą ir tai, kuo didžiuojatės “, - sako Michaudas. „Paleisk neigiamą ir prisimink: rytoj yra nauja pradžia“.
21 Kalbėkitės apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi su draugais ir šeimos nariais.
„iStock“
Truputį dėkingumas gali nueiti ilgą kelią . Tiesą sakant, pasak verslininko Lisa Swift-Young , autorius Pauzė 2 Pagyrimas , „Puikus būdas pagerinti savo gyvenimą vos per tris minutes yra sudaryti dėkingumo ratą su dviem ar trim savo šeimos nariais ar artimais draugais“. Šis ratas nebūtinai turi būti pažodinis Swift-Youngo pastebėjimas, kad ji ir jos suaugę vaikai kiekvieną dieną siunčia vienas kitam padėkos tekstus. „Tai labai paprasta ir puikus būdas palaikyti ryšį su artimaisiais“, - sako ji.
22 Imkitės sodo darbų.
„Shutterstock“
Jei yra bet koks hobis, kuriuo turėtumėte užpildyti savo laisvalaikį , tai sodo darbai. Taip, tai, kad kelias minutes per dieną prižiūrimas nedidelis gėlių, daržovių ar žolelių lopinėlis, gali padėti išgydyti iš vidaus. Vienas 2013 m. Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Sports Medicine“ nustatė, kad sodininkystė sumažina infarkto ir insulto riziką net 30 proc.
23 Pasidarykite galvos odos masažą.
„Shutterstock“
Kai jaučiatės pavargę ir jums reikia greitai energijos šuolis , eik į priekį ir atlik sau galvos masažą. „Tai suteiks jums žvilgsnį jūsų žingsnyje ir [mintyse]“, - sako San Diege įsikūręs sveikatos ir sveikatingumo treneris Lisa Yee . Ji rekomenduoja naudoti tokius eterinius aliejus kaip eukaliptas ar pipirmėtė buvo pripažinti dėl jų raminančio ir regeneruojančio poveikio.
24 Išmokite naują kalbą.
„Shutterstock“
Kaip paskelbtas 2014 m. Tyrimas Neurologijos metraščiai pažymi, kad naujos kalbos mokymasis yra puikus būdas saugok protą . Ir su tokiomis programomis kaip Kalbėtis kurie siūlo 10–15 minučių trukmės sesijas, šiomis dienomis tapti dvikalbiu galima labiau nei bet kada anksčiau. Kasdienę pamoką galite atlikti per rytinę kelionę į darbą, prieš miegą ar dirbdami. Per kelias savaites pamatysite, kad jūsų atmintis aštresnė ir kad jūsų kalbos įgūdžiai nepaprastai pagerėjo.
25 Praktikuokite atsargiai valgydami.
„Shutterstock“
mielas dalykas papasakoti savo bf
Valgio metu stenkitės nevalgyti neatidžiai. Pasak intuityvios mitybos specialistės Emily Van Eck , „sąmoningas valgymas gali labai pakeisti jūsų santykį su maistu“. Valgydami praleiskite keletą papildomų minučių, „atkreipdami dėmesį į skonius, tekstūras, aromatus ir skonius“, - sako ji. 'Tai leidžia jums derintis prie savo vidinio pilnumo ir sotumo matuoklių, užuot laikiusis taisyklių, kiek valgyti ar kokios turėtų būti jūsų porcijos'.
26 Išgerkite vandens.
„Shutterstock“
Keršto kūnas treneris Corey Calliet sako, kad vandens gėrimas yra „vienas paprasčiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo kūno gyvybingumą“. Konkrečiau kalbant, Mayo klinika siūlo apie 15,5 puodelio vandens per dieną vyrams ir apie 11,5 puodelio per dieną moterims, todėl siekite padaryti maždaug vienos minutės vandens pertrauką maždaug kas valandą.
„Teigiama tinkamai hidratuoto poveikio įsitaisyti beveik iš karto “, - priduria Calliet. 'Be to, kad kūnas veiktų sklandžiai, rekomenduojamas vandens suvartojimas padeda atsigauti, detoksikuoti ir pašalinti organizme.'
27 Atnaujinkite „LinkedIn“ profilį.
„Shutterstock“
Jei tavo tobulėjimo tikslai yra susieti su jūsų karjera , tada geros naujienos: Yra būdų, kaip pasiekti sėkmę per mažiau nei 30 minučių. Jei praleisite 15 ar 30 minučių „LinkedIn“ profiliui koreguoti, verbuotojai gali rasti tu “, - aiškina karjeros konsultantas Maureen Crawford Hentz . Keli dalykai, kuriuos ji rekomenduoja padaryti, kad būtų pastebėta, yra prisijungimas prie grupių, raktinių žodžių pridėjimas prie profilio, stebėjimas jums patinkančiomis įmonėmis, jūsų antraštės ir santraukos atnaujinimas, nuorodų į profilį pridėjimas, rekomendacijų prašymas ir pritarimų gavimas.
28 Eik miegoti 30 minučių anksčiau.
„Shutterstock“
Kiekviena užmerktų minučių minutė yra svarbi einu miegoti tik 20 ar 30 minučių anksčiau nei įprastai, galite tapti stipresni ir sveikesni. „Tavo kūnas išgydo ir atsigauna miego metu. Gali atrodyti priešinga „miegui“ pagal savo tikslus, tačiau be pakankamo miego kūnas negali atsigauti “, - sako Calliet.
29 Ir sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną.
„Shutterstock“
Tai, kaip pasiruošiate eiti miegoti, yra taip pat svarbu, kaip ir tada, kai galva atsitrenkia į pagalvę. Taigi, ką turėtumėte daryti, būdamas paskutines 30 minučių budėdamas? „Skirkite tą pusvalandį knygai, muzikai ar meditacijai“, - siūlo įgalinimo treneris Julie Wood . „Ruošdamiesi užmigti peržiūrėkite visus teigiamus dalykus, įvykusius dienos metu pakartokite teigiamus teiginius sau. Tai yra galingas dalykas, kurį reikia padaryti prieš užmiegant, nes taip įspaudžia pozityvumą miegodamas į savo nesąmoningą ir pasąmoningą protą “.
30 Pabusk anksčiau ir įsidėk į „ryto“ laiką savo ryto rutinoje.
„Shutterstock“
Ką darai pirmas dalykas ryte nustato toną visai dienai. Taigi, jei norite, kad kiekviena diena būtų maloni ir rami, Wood rekomenduoja pabusti 30 minučių anksčiau nei dabar, kad „padarytumėte tai, kas jums patinka“.
„Praktikuok meditaciją, užsiimk joga, mankštinkis, rašyk, piešk ar skaityk įkvepiančią knygą“, - sako ji. 'Tai leidžia jums būti susikaupusiam ir įkvėptam jūsų dienos.'
