27 ekspertų palaikomi būdai, kaip lengvai ir akimirksniu pakelti savivertę

Kai kuriomis dienomis jaučiate, kad galėtumėte visiškai pasisemti pasaulio. Ir kiti, na, nelabai. Tai yra gyvenimo faktas, kad visi turi tokių akimirkų, kai jų savigarbos bakas yra šiek tiek išeikvotas . Tačiau yra daugybė skirtingų būdų, kaip vėl sugrąžinti pasitikėjimą savimi. Taip pat nereikės savaičių ar mėnesių - jūs galite tai padaryti šiandien . Kitą kartą jums reikės a pasitikėjimas , išbandykite šiuos 27 ekspertų paremtus patarimus, kurie vėl leis jums akimirksniu jaustis savimi.

Nuo to, kaip judinate kūną, iki to, ką dėvite, tai yra paprasčiausi būdai, kaip per kelias sekundes padidinti savivertę.

1 Pradėkite sodo darbus.

moteris su gėlėmis ekologiškus įpročius

„Shutterstock“



Nešvarios rankos sode nėra naudingos tik jūsų fizinei sveikatai - tai gali būti pagrindinis dalykas palaima tavo savigarbai taip pat. Remiantis 2016 m. Paskelbtu tyrimu Visuomenės sveikatos žurnalas , tarp 269 dalyvių - 133 kontroliniai asmenys ir 136 sodininkai - pastaroji grupė pranešė apie reikšmingą savivertės ir bendros nuotaikos pagerėjimą.



2 Užsiregistruokite į savanorių projektą.

Vyrų ir moterų savanorystė sriubos virtuvėje Kaip susirasti draugų kaip suaugusiesiems

„Shutterstock“



Kartais raktas į didinant pasitikėjimą savimi neturi nieko bendra su savimi ir viskas, kas susiję su kitais. 2017 m. Tyrime, paskelbtame Paauglystės žurnalas , tyrėjai rado tuos, kurie skyrė laiko savanoriauti Nesvarbu, ar maisto banke, ar sriubos virtuvėje, ar paprasčiausia pagalba kaimyno kieme, tai padidina jų savivertę.

3 Atlikite atsitiktinį gerumo veiksmą.

vyras padeda vyresnei moteriai pereiti gatvę

„iStock“

Net jei neturite laiko įsipareigoti ilgalaikiam savanorystės projektui, vis tiek galite greitai padidinti savo savivertę, stengdamiesi įtraukti gerus darbus į savo kasdienybę. „Nauda kitiems tarnauja vertingam socialiniam tikslui ir padeda palaikyti tikslo suvokimą mūsų gyvenime“, - sako jis Jimas Seiboldas , Daktaras, LMFT, licencijuotas vedybų ir šeimos terapeutas, įsikūręs Arlingtone, Teksase.



4 Pasikalbėkite.

juodaodė moteris, žiūrinti į veidrodį

„iStock“

Futbolininkai atiduoda save rimtos pepo derybos kol jie nepasirodė aikštelėje, tai kodėl gi nepadarius to paties sau, kai jums reikia pasitikėjimo savimi?

svajoja apie tai, kad Dievas su tavimi kalbėtų

„Savimylos praktika didina savivertę“, - sako jis Miyume McKinley , LCSW, Epifanijos konsultavimo, konsultavimo ir gydymo paslaugos Los Andžele. Tačiau ji pažymi, kad savęs priežiūra ir meilė sau nėra vienas ir tas pats - vietoj manikiūro ar masažo, McKinley rekomenduoja „sudaryti] sąrašą, kodėl tu myli tave ir kodėl tu turėtų myliu tave.' Kai tai bus padaryta, „dažnai sau priminkite“.

5 Nurodykite, kad nekritikuokite savęs.

vyras šukuoja plaukus žiūrėdamas į veidrodį

„iStock“

Kiek kartų per dieną jūs nukirpate save? Nesvarbu, ar tai būtų jūsų išvaizda, intelektas, asmenybė ar bet kuri kita dalis to, kas jūs esate, neigiamas savęs kalbėjimas niekam nėra naudingas. „Mes anksti išmokstame refleksiškai kritikuoti save, kai žiūrime į savo apmąstymus, ir tai tampa tokia automatinė, mes net nesuprantame, kad tai darome“, - sako integracinės psichoterapeutas Niujorke. Alena Gerst , LCSW, RYT.

Vietoj to, kai pažvelgsite į veidrodį, pasakykite ką nors teigiamo apie tą žmogų, kurį matote spoksojantį į jus. „Tai nebūtinai turi būti hiperbolinė, tik tai, ką žinote, kad būtų tiesa“, - sako ji.

6 Pasakyk sau „Aš tave myliu“.

moteris šypsosi užmerktomis akimis lauke, užuodusi gryną orą

„iStock“

Jūs sakote kitiems žmonėms, kad juos mylite visą laiką - tai kodėl gi nepasidalinus ta meile ir su savimi? „Pasakykite tai žiūrėdami į veidrodį kiekvieną kartą, kai valote dantis, ir prie kiekvienos raudonos šviesos, su kuria susiduriate vairuodami“, - siūlo licencijuotas psichoterapeutas ir meno terapeutas. Christine Scott-Hudson , Magistras, MA įkūrėjas Sukurkite savo gyvenimo studiją Santa Barbaroje, Kalifornijoje. 'Tada pradėkite pipiruoti prieš miegą ir pirmą kartą pabudę ryte'.

7 Pakartokite keletą teiginių.

vyras rašo į sąsiuvinį

„Shutterstock“

Savęs patvirtinimas visada jaučiasi juokingas: Žinoma, keista atrodo apipilti pagyrimais ir komplimentai . Tačiau ši taktika tikrai veikia. Žurnale paskelbtame 2015 m Asmenybės ir socialinės psichologijos biuletenis , tyrėjai nustatė, kad savęs patvirtinimas ne tik nuramina, bet ir suteikia pasitikėjimo savimi, kurio reikia norint užkariauti savo tikslus, nesvarbu, ar tai nužudyti pokalbio dėl darbo metu, ar drąsos paprašyti ko nors pasimatyme.

„Aš prašau savo klientų pasakyti kiekvieną dieną apie save vieną gražų dalyką, net jei jie tuo netiki“, - sako terapeutas Julie C. Kull , LCSW, Kullo konsultavimas Madisone, Viskonsine. Kulas rekomenduoja trumpus teiginius, pavyzdžiui, pasakyti sau, kad esi protingas, malonus ar geras žmogus. 'Kuo daugiau girdi pranešimus, tuo labiau pradedi jais tikėti'.

8 Dėmesys mažoms pergalėms.

besišypsantis ir pro langą žvelgiantis senukas

„iStock“

Užuot piktinęsi tais laikais, kai pasakėte neteisingą dalyką arba kiek atsiliekate nuo karjeros, pabandykite pagalvoti apie visus dalykus, kuriuos užmezgėte. „Tai visada yra puiki praktika apmąstyti savo kelionę ir įvertinti save už visus savo pasiekimus“, - sako Konektikuto terapeutas Samantha Smalls , LCSW. „Taip pat galite apmąstyti savo dieną ir patikrinti savo kasdienes pergales.“ Tai taip pat nebūtinai turi būti didžiulės pergalės - jos gali būti tokios mažos, kaip susitikti su draugu per įtemptą darbo savaitę arba pridėti penkias minutes prie savo treniruotės laiko.

9 Spręskite vieną projektą savo darbų sąraše.

moteris, perbraukusi ką nors iš savo darbų sąrašo

„iStock“

Atidėliojimas daro ne tik įtampą - tai taip pat gali pakenkti jūsų savivertei. Jei norite, kad pasitikėjimas pakiltų, pabandykite pažymėti vieną elementą iš to sąrašo. „Vienas dalykas, galingai veikiantis savivertę, yra kažką išjudinti iš užpakalinės pusės“, - paaiškina Maikas Ensley , LPCC, nacionalinės tarybos atestuotas profesionalus konsultantas Lovelande, Kolorade. Nesvarbu, ar tai galutinai išvalys tuos drabužius dovanojimui iš savo spintos, ar ištuštinsite darbo dėžutę, turėdami vienu dalyku mažiau toje darbų sąraše, galite pakelti savivertę į naujas aukštumas.

kaip pasakyti, ar žmona tave apgavo

10 Sudarykite tikslų sąrašą ir tai, kaip jų siekiate.

moteris, lentoje rašanti savo tikslus

„iStock“

Net jei manote, kad esate toli nuo to, kad taptumėte norimu žmogumi, užrašydami tikslus, kuriuos tikitės pasiekti, ir tai, kaip ėmėtės žingsnių jų siekdami, galite gauti rimtą pasitikėjimą savimi. trumpalaikis.

„Užsibrėžkite tikslą ir sužinokite, kaip priartėsite prie jo“, - siūlo Oklahomoje įsikūręs klinikinis psichoterapeutas Kevonas Owenas , LPC. Pavyzdžiui, jei tikitės grįžti į mokyklą, kad baigtumėte mokslą, užsirašykite, kaip kvietėte dalyvauti informaciniame užsiėmime, jei norite numesti svorio, užsirašykite datą, kada užsiregistravote sporto salėje. „Kad ir kas tai būtų, pažiūrėk, kaip tau sekasi ar kaip tau sekasi, ir stebėk, kaip tai veikia tą savivertę“, - sako jis.

11 Nuvilkite viską arba nieko.

Moteris atrodo liūdna ir nemotyvuota ant sofos

„Shutterstock“

Lengva patekti į mąstyseną, kai viskas yra visiškai fantastiška arba visiškai baisu - nieko nėra tarp jų. Jei kažkas nepavyksta jūsų keliu, nedarykite to iš karto nesėkmės. The Mayo klinika sako, kad mąstymas „viskas arba nieko“ yra nepaprastai žalingas jūsų savivertei. Vietoj apsigyvenęs neiginiuose , mokykitės iš jų ir paverskite juos teigiamais. Kai performuluosite mąstymą apie tam tikras situacijas, jūsų pasitikėjimas sugrįš.

12 Prakaitas.

jogos kamuolio treniruotė, daugiau nei 50 fitneso

„Shutterstock“

ką reiškia pamatyti mėlynąjį džeką?

Yra mokslinė priežastis, kodėl jūs jaučiate daug geriau save iškart po treniruotės . Pagal Amerikos psichologų asociacija , yra stiprus ryšys tarp mankštos ir nuotaikos gerinimo. Tiesą sakant, praėjus vos penkioms minutėms po vidutinio sunkumo mankštos, pradėsite jausti poveikį. Taigi, nesvarbu, ar tai būtų vidurdienio pasivaikščiojimas per pietų valandą, ar 45 minučių asmeninės treniruotės, kūno judėjimas gali labai pakeisti tai, kaip jūs jaučiate save ir savo požiūrį į visą gyvenimą.

13 Daryk jogą.

moteris, sėdinti jogos pozoje

„Shutterstock“

Ne tik pagrindinės treniruotės gali perduoti jūsų savivertę per stogą. Darant prielaidą, kad kelios jėgos pozos, jūsų pasitikėjimas taip pat gali pakilti. Ir jei jums rūpi laikas, nesijaudinkite: pagal žurnale paskelbtą 2017 m Psichologijos sienos , tai tik reikia dvi minutės jogos, kad pajustum pagrindinį savo nuotaikos skirtumą.

14 Atsisėskite tiesiai.

moteris sėdi tiesiai, naudodama savo nešiojamąjį kompiuterį

„iStock“

Turite nuojautą, kad jūsų įprasta pasmukusi padėtis jus stabdo? Jūs esate kažko linkęs - ekspertai sako, kad laikydamiesi pasitikėjimo savimi laikysenos galite pakelti jūsų savivertę per kelias sekundes. „Laikysenos pakeitimas padeda lėtai pakeisti mąstyseną“, - sako licencijuotas klinikinis psichologas Niujorke Heather Stivensonas , PsyD. 'Atsistokite ir eikite stačia kūno poza, galva šiek tiek pakreipta į viršų, pečiai žemyn ir atsukti atgal'.

15 Pasiimkite kavos.

vyrai kalbasi ir kartu geria kavą

„iStock“

Pradėkite savo laisvą dieną su puodelis kavos turi daug mokslo remiamų privalumų, nuo ligos rizikos sumažinimo iki apetito kontrolės. Dar viena svarbi privilegija? Padidinkite savo savivertę! 1994 m. Reikšmingas tyrimas, paskelbtas žurnale Maisto komponentai, skirti pagerinti našumą nustatė, kad kofeinas gali padidinti pasitikėjimo lygį, taip pat naudingas jūsų nuotaikai ir energijai.

16 Klausykitės malonios muzikos.

mergina spaudžia savo muzikos grojimą

„Shutterstock“

Muzika yra nepaprastai galingas dalykas. Tai gali priversti jus jaustis liūdnai, apsvaiginti ir labiau pasitikėti savimi. Žurnale paskelbtame 2014 m Socialinis psichologinis ir asmenybės mokslas tyrinėtojai nustatė, kad muzika sukelia jėgos jausmą, suteikiantį savigarbą, kurios reikia norint visiškai užkariauti savo dieną.

17 Užfiksuokite asmenukę.

moteris daro asmenukę ir šypsosi telefonu

„iStock“

puodelių riteris ateityje

Vienas paprastas būdas padidinti savivertę? Pasidalinkite ta miela asmenukė „Instagram“. Kūno įvaizdžio tyrime, kurį 2014 m Šiandien ir AOL , 65 procentai dalyvių teigė, kad asmenukių fotografavimas ir paskelbimas internete padidino jų pasitikėjimą savimi. Norėdami greitai pasiimti, raskite puikų apšvietimą ir užfiksuokite keletą savo, kad galėtumėte įkelti!

18 Arba skirkite sau laiko be ekrano.

žmogus pats atsipalaiduoja ant trenerio

„iStock“

Tai reiškia, kad jei socialinė žiniasklaida turi priešingą poveikį jums, jūs nesate vieniši. 2012 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Komunikacijos tyrimai nustatė atvirkštinį ryšį tarp laiko, praleisto priešais ekraną, ir vaikų savigarbos. Jei galite susieti, pabandykite išsijungia savo prietaisus ir darant tai, kas leis jums jaustis gerai, o ne atstatyti.

19 Priversk šypsotis.

besišypsantis vyras, leidžiantis savo merginai pasivažinėti

„iStock“

Net jei nesijaučiate ypač laiminga, šypsena ant veido gali labai pakeisti jūsų savijautą ir pakelti pasitikėjimą savimi. Pagal paskelbtą 2019 m. Metaanalizę Psichologinis biuletenis , žmonės kurie šypsojosi paprastai jautėsi laimingesnė —Ir kuo labiau pasitiki savimi nei jautiesi laimingas?

20 nukreipkite savo vidinį socialinį drugelį.

grupė pagyvenusių žmonių kartu kalbėjosi šventiniame vakarėlyje

„iStock“

Vienas paprastas būdas akimirksniu pakelti savivertę yra save išleisti. Žurnale paskelbtame 2015 m PLOS Vienas , mokslininkai nustatė, kad socialumas ir apsupimas žmonėmis gali padėti padidinti jūsų savivertę. Taigi dabar laikas rasti žmonių, kurie domisi tais pačiais pomėgiais kaip jūs, ir dalyvauti linksmybėse.

21 Flirtuok su kažkuo.

vyras flirtuoja su moterimi lauko bare

„iStock“

Išlaisvinti savo vidų flirtuoti yra greitas būdas padidinti savo savivertę. Kaip Fairfieldo universitetas Šonas M. Horanas , Daktaras, rašė f0r Psichologija šiandien , kai kas nors flirtuoja atgal, tai iškart leidžia jaustis puikiai apie save ( ir gali net surinkti puikų pirmąjį pasimatymą).

22 Išmeskite keletą keturių raidžių žodžių.

Žmogus pyksta, kai ant grindų žiūri televizorių

„Shutterstock“

Žinoma, nenorite keiktis niekur ir visur, tačiau jei jums reikia šiek tiek daugiau pasitikėjimo, apsvarstykite išlaisvindamas kai kuriuos po savo kvapu arba privačiai. „Prisiekdami mes parodome, kad ir tik sau, kad nesame pasyvūs aukos, veikiau esame įgalioti reaguoti ir kovoti“, - rašo psichiatras Neel Burton, MD, už Psichologija šiandien . 'Tai gali padidinti mūsų pasitikėjimą savimi'.

23 Išskirk tą laimingą žavesį.

žmogus įsidėjo laimingą centą į kišenę

„iStock“

Nesvarbu, ar tai pora kojinių, ar laimingas centas, turėdamas kokį nors laimingą daiktą, gali suteikti daugiau pasitikėjimo, kurio reikia norint užkariauti dieną. 2010 m. Žurnale paskelbtame tyrime Psichologinis mokslas , tyrėjai nustatė, kad žmonės, kuriems pasisekė žavesio, paprastai labiau pasitiki savimi tam tikrose situacijose nei tie, kurie to nepadaro. Dar geriau, kad šis pasitikėjimas taip pat gali padėti pagerinti našumą.

blogos merginų rinkimo linijos

24 Pažvelkite į savo CV.

vyras peržiūri ką nors

„Shutterstock“

Kartais viskas, ko reikia norint padidinti pasitikėjimą savimi, yra viskas, ko pasiekei. Kai jaučiatės nusiminęs, sunku prisiminti, koks esate puikus. Jos knygoje Smaugimas: ką atskleidžia smegenų paslaptys, kaip tai padaryti, kai reikia , psichologijos profesorius Sianas Beilockas sako tiesiog imantis a žvilgsnis į jūsų santrauką gali jums priminti, kad jums reikia dar kartą jaustis puikiai.

25 Papurkškite mėgstamo kvapo.

„Shutterstock“

Gali būti, kad jūs ar vienas ar daugiau nepaisysite svarbaus jūsų savivertės postūmio. Jei kasdien nenešiojate odekolono ar kvepalų, apsvarstykite galimybę juos įtraukti į rytinę rutiną. Žurnale paskelbtame 2011 m Sensacijos ir atlygio neurobiologija , tyrinėtojai nustatė, kad 90 procentų moterų, panaudojusios šiek tiek kvepalų, iškart jaučiasi labiau pasitikinčios, palyginti su tomis, kurios to nedarė - tuo daugiau priežasčių susirasti mėgstamą kvapą ir reguliariai jį naudoti.

26 Grįžk juodai.

moteris sėdi ant laiptų su juoda suknele

„iStock“

Juoda spalva gali atrodyti niūri spalva, tačiau tai nėra jūsų nuotaikos atvejis. Į neseniai atlikta JK apklausa , 56 procentai žmonių teigė, kad juoda spalva yra jų spalva, kurią reikia dėvėti visada, kai jie nori pasitikėti savimi, nesvarbu, ar tai būtų pirmasis pasimatymas, ar darbo pokalbis. O jei pagalvoji, tai turi prasmę: kas neturi atrodyti puikiai juodai?

27 Apsivilk puošnią aprangą.

vyras su kostiumais su rankogalių segtukais, beprotiškiausiais dalykais, kuriuos kada nors yra darę jaunieji

„Shutterstock“

Apsirengusi apranga, kuria jauti pasitikėjimą, gali ne tik atrodyti geriau, bet ir geriau jaustis. Remiantis žurnale paskelbtu 2015 m