Kai sulauksite 30 metų, pagaliau sutvarkysite savo namus. Šiuo metu jūs tikriausiai turite karjeros kelią, disponuojamąsias pajamas, patogius namus, stilingą spintą. Panašu, kad jūs esate savo galių viršūnėje, ir viskas tikrai laužo jūsų kelią. Tada, staiga, tai atsitinka.
Pastebite, kad žiemos svoris pavasarį neatsiranda taip lengvai. Kad tavo kelnės šiek tiek prigludusios. Kad keli gėrimai penktadienio vakarą gali sugadinti didžiąją jūsų šeštadienio dalį. Jūs sakote sau, kad taip yra todėl, kad esate užimtas darbu ir vangiai lankotės sporto salėje, geriate šiek tiek per daug ir per dažnai valgote išsinešimą. Visa tai gali būti tiesa. Bet tai paneigia faktą, kad vyksta kažkas kita: jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Geros naujienos yra tai, kad atlikę tam tikrus pakeitimus, kaip darote dalykus, galite sužinoti, kaip pagerinti medžiagų apykaitą ir galiausiai ją vėl įjungti į aukštą pavarą. Tam reikia tik šiek tiek žinių. Patinka šiems geriausiai medžiagų apykaitos stimuliatoriai .
1 Išjunkite savo termostatą
„Shutterstock“
Sąraše, kuris apima keletą paprastų būdų, kaip pagerinti jūsų galimybes medžiagų apykaita , tai gali būti vienas iš lengviausių. Paimkite savo miegamojo tempą žemyn. Viskas! Karštas naujas tyrimas, paskelbtas žurnale Diabetas siūlo, kad paprasčiausiai įjungus kintamosios srovės gali būti subtiliai paverstos žmogaus rudųjų riebalų atsargos - „gerieji“ riebalai, kuriuos skatina šalta temperatūra, o tai padeda mums sušilti deginant „blogų“ riebalų atsargas. Dalyviai keletą savaičių miegojo miegamuosiuose, kuriuose buvo įvairios temperatūros: neutralus 75 laipsnių, šaltas 66 laipsnių ir švelnus 81 laipsnių kampas. Po keturių savaičių miego 66 laipsnių temperatūroje vyrai beveik padvigubino rudųjų riebalų kiekį.
2 Juokis išlikti lieknas
Tai ne juokas: tikras juokas paskelbto tyrimo duomenimis, gali padidėti 10–20 procentų bazinės energijos sąnaudos ir ramybės širdies ritmas Tarptautinis nutukimo žurnalas . Tai reiškia, kad 10-15 minučių trukęs kikenimas gali sudeginti nuo 40 iki 170 kalorijų. Kas dabar juokiasi paskutinį kartą? Tu darai!
svajonių knyga
3 Įsitikinkite, kad valgote pakankamai
„Shutterstock“
Jei norite sverti mažiau, turite valgyti mažiau, tiesa? Ne visai. Pažiūrėkite, jei suvartojate per mažai kalorijų, tai gali sumažinti jūsų kūno raumenų masę, o tai iš tikrųjų sulėtins jūsų medžiagų apykaitą. Kas daugiau, taupyti kalorijas lėtina greitį, kuriuo organizmas degina kalorijas, kad išsaugotų turimą kurą. „Nepakankamas degalų tiekimas yra toks pat rizikingas, kaip ir per didelis degalų naudojimas“, - paaiškina Carolyn Brown , registruota dietologė „Foodtrainers“ Niujorke.
4 Gerkite žaliąją arbatą
Paruošime yra katechinų, antioksidantų, kurie skatina riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių ir padeda pagreitinti kepenų gebėjimą riebalus paversti energija. Neseniai atliktame 12 savaičių tyrime Dalhousie universitetas , dalyviai, kurie kasdien išgerdavo 4-5 puodelius žaliosios arbatos, tada atlikdavo 25 minučių treniruotę, vidutiniškai numesdavo dar du kilogramus ir daugiau pilvo riebalų nei negeriantys arbatos.
5 Eikite ekologiškai
„Shutterstock“
' Hormonai padiktuokite, kaip mūsų kūnas panaudoja jam teikiamą energiją “, - sako dietologė Lisa Jubilee . „Tarp mūsų reprodukcinių, skydliaukės ir augimo hormonų, apetito, insulino ir alkio hormonų - leptino ir grelino - mūsų kūnas turi atlikti sudėtingą pusiausvyros palaikymo veiksmą, kad išlaikytume mus lieknas, energingas ir perspektyvias reprodukcines būtybes.“ Šios užduotys tapo daug sunkesnės dėl hormonų likučių, kuriuos vartojame per narvuose auginamą maistą. Jei norite pakelti medžiagų apykaitą, pasak jubiliejaus, pereikite prie ekologiškos, žolėmis šeriamos, ganyklose auginamos jautienos, kiaušinių ir pieno produktų, taip išvengdami tų nemalonių hormonų valgio metu.
6 Būkite intensyvus
Kalbant apie geriausias svorio metimo ir medžiagų apykaitos didinimo treniruotes, nei svoris, nei kardio negali visiškai pajudinti adatos. Intervalo treniruotės yra geriausias būdas atsikratyti kilogramų, padidinti medžiagų apykaitą, pagerinti cholesterolio kiekį ir pagerinti jautrumą insulinui. Sporto salėje užsiregistruokite a HIIT klasė , arba paverskite mėgstamą aerobinį pratimą (bėgimą, važiavimą dviračiu, netgi vaikščiojimą) į intervalinę treniruotę, pridedant intensyvaus greičio laikotarpius (pradedant nuo 30 iki 60 sekundžių), po to poilsio laikotarpius (normaliu greičiu) tą patį laiką. Atlikite tai nuo šešių iki 10 kartų, kad užbaigtumėte treniruotę, kuria siekiama sumažinti riebalus.
7 Gerkite daugiau vandens
„Shutterstock“
Svorio metimas vargu ar bus lengvesnis: gerdamas daugiau vandens tyrimas gali padidinti greitį, kuriuo deginate kalorijas Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys . Išgėrus maždaug 17 uncijų vandens (apie 2 aukštas stiklines), dalyvių medžiagų apykaitos greitis padidėjo 30 proc. Mokslininkai apskaičiavo, kad padidinus vandens suvartojimą 1,5 litro per dieną (apie 6 puodelius), per metus būtų sudeginta papildomai 17 400 kalorijų - svoris sumažėtų maždaug penkiais svarais!
8 Naudokite „Extra Virgin“ alyvuogių aliejų
Mūsų organizmui reikia maistinių riebalų —Ypač sveiki aliejai - norint numesti svorį ir tinkamai veikti. Tinkamos riebalų ir aliejų rūšys padeda numalšinti alkį, padidinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti maisto medžiagų naudojimą per kūną. Sveiki mononesoieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, iš tikrųjų gali padėti organizmui deginti kalorijas.
9 Uždėkite šiek tiek raumenų
Net kai esate poilsio, jūsų kūnas nuolat degina kalorijas. Tiesą sakant, 75% kalorijų, kurias deginate kiekvieną dieną, yra išeikvojamos, kad tik palaikytumėte gyvą. Metabolizmo ramybės ramybė yra daug didesnė žmonėms, turintiems daugiau raumenų, nes kiekvienas kilogramas raumenų sunaudoja apie šešias kalorijas per dieną, kad tik galėtų išlaikyti save. Jei gali pakuokite tik penkis svarus raumenų ir palaikykite tai, per metus sudeginsite trijų svarų riebalų kalorijų ekvivalentą.
10 Valgykite kiaušinių trynius
„Shutterstock“
Nors tiesa, kad kiaušinių baltymuose yra mažai kalorijų, be riebalų ir juose yra dauguma baltymų, esančių kiaušinyje, visiško kiaušinio valgymas yra naudingas jūsų medžiagų apykaitai pagerinti. Trynyje yra daug medžiagų apykaitą skatinančių maistinių medžiagų, įskaitant riebaluose tirpius vitaminus, nepakeičiamas riebalų rūgštis ir, svarbiausia, choliną - galingą junginį, kuris puola genų mechanizmą, kuris skatina jūsų kūną kaupti riebalus aplink jūsų organizmą. kepenys .
Viršelio dainos populiaresnės už originalą
11 Tiesiog daryk ... Trumpai
„Shutterstock“
Pamirškite valandų valandas trukusį bėgimo takelį, žurnale išspausdinti tyrimai Fiziologinės ataskaitos parodė, kad žmonės, atlikę penkias 30 sekundžių maksimalių jėgų dviračių serijas, po kurių keturios minutės ilsėjosi, tą dieną sudegino 200 papildomų kalorijų. Tai tik 2,5 minutės darbo, kad poilsio medžiagų apykaita padidėtų 24–48 valandas.
12 valgykite angliavandenių naktį
Teorija yra prasminga: jūsų kūnas degina angliavandenius, kad gautų energijos, tačiau jei juos suvalgote prieš miegą, jūsų kūnas juos tiesiog kaupia kaip riebalus. Tačiau svorio metimo makaronai nėra tokie paprasti. Vienas tyrimas Europos mitybos žurnalas paskirdavo dvi vyrų grupes vienodoms svorio metimo dietoms. Vienintelis skirtumas? Pusė grupės visą dieną valgė angliavandenius, o antroji grupė rezervavo angliavandenius nakčiai. Rezultatas? Naktinę angliavandenių grupę parodė žymiai didesnė dietos sukelta termogenezė (tai reiškia, kad kitą dieną jie sudegino daugiau kalorijų virškindami savo maistą). Be to, dienos angliavandenių grupėje padidėjo cukraus kiekis kraujyje. Kitas žurnalo tyrimas Nutukimas matė panašius rezultatus. Naktį angliavandenius vartojantys žmonės prarado 27 proc. Daugiau kūno riebalų ir jautėsi 13,7 proc. Sotesni nei tie, kurie laikėsi įprastos dietos.
13 Valgykite brokolius
Kalcis ir vitaminas C gerai susivienijo, kad pagerintų medžiagų apykaitą. Brokoliuose yra abiejų maistinių medžiagų, jau nekalbant apie ląstelienos rūšį, kuri, kaip įrodyta, didina TEF (terminį maisto poveikį arba jūsų medžiagų apykaitos greitį po valgio). Dar daugiau: Brokoliuose yra junginio, kuris veikia genetiniu lygmeniu, kad efektyviai „išjungtų“ vėžio genus, o tai lemia tikslinę vėžinių ląstelių mirtį ir lėtina ligos progresavimą. Vienas tyrimas paskelbė Nacionalinio vėžio instituto leidinys rasti vyrai, kurie valgė tris ar daugiau pusės puodelio porcijų brokolių per savaitę, rizika susirgti prostatos vėžiu sumažėjo 41 proc., palyginti su vyrais, kurie valgė mažiau nei vieną porciją per savaitę.
14 Venkite dietinės soda
„Shutterstock“
Taip, taip, jame nulis kalorijų, bet geriamoji dietinė soda dar gali suvaidinti jūsų tikslą turėti plokščią pilvą. Tyrimai paskelbti žurnale Endokrinologijos ir metabolizmo tendencijos rodo, kad dirbtinai saldinti gėrimai gali sugadinti įprastą organizmo medžiagų apykaitos reakciją į cukrų ir iš tikrųjų padidinti apetitą. Dietiniai gėrimai vis dažniau siejami su svorio padidėjimu, metaboliniu sindromu ir daugybe kitų bėdų. Trumpai tariant: venkite dietinės soda, jei ketinate pagerinti medžiagų apykaitą.
15 mažiau streso
„Shutterstock“
Tai šalčio piliulė jūs raginate laikas nuo laiko imtis? Tai gali būti medžiagų apykaitos stimuliatorius. Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais, stresas iš tikrųjų gali priversti organizmą metabolizuoti maistą lėčiau Biologinė psichiatrija . Dar blogiau, kad maistas, kurio trokštame patyrę įtampą, būna riebus ir pilnas cukraus. Mokslininkai teigia, kad dėl didelio kalio potraukio ir streso sukelto, sraigių tempo metabolizmo greičio gali labai padidėti svoris. Kad jūsų medžiagų apykaita būtų stipri, kovokite su stresu juoku. Tyrimai rodo, kad šypsodamiesi ir juokdamiesi (žr. 2 patarimą) streso hormonų lygis sumažėja.
kaip žinoti, kad mano santuoka baigta?
16 Kasdien valgykite pakankamai baltymų
Mitchas Mandelis ir Thomasas McDonaldas
Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų degini - nesvarbu, ką darai. Pataikymas į sporto salę padeda jums pradėti auginti raumenis, tačiau valgant baltymus jie neskaidomi ir sulėtėja medžiagų apykaitos greitis. Baltymų poreikiai skiriasi, tačiau paprastai sunaudojant 0,8–1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną turėtų pakakti svorio netekimui, sako Leah Kaufman , MS, RD, CDN, Niujorko dietologė. 130 svarų (58 kilogramų) asmeniui tai atitiktų 46–58 gramus baltymų. Tyrimai paskelbti Mityba ir medžiagų apykaita žurnalas nustatė, kad baltymai yra sunkiau skaidomi ir virškinami organizme nei kitos maistinės medžiagos, todėl po valgio kalorijų sudeginimas gali padidėti net 35 proc.
17 Eik miegoti
„Shutterstock“
Į Suomijos tyrinėtojas pažvelgė į identiškų dvynių rinkinius ir atrado, kad kiekviename brolių ir seserų dvynyje, kuris miegojo mažiau, buvo daugiau visceralinių riebalų. Jei nieko kito nedarysite kitaip, tai, jei gausite papildomą pusvalandį „shuteye“, tai padarys viską. Jei chroniškai trūksta miego, nenustebkite, jei priaugote kelis kilogramus, nevalgę kąsnio papildomo maisto. „Miego trūkumas gali sukelti keletą medžiagų apykaitos problemų“, - sako dietologas Sethas Santoro. 'Tai gali sukelti jums mažiau kalorijų, apetito kontrolės nebuvimą ir padidėjusį kortizolio kiekį, kuris kaupia riebalus'. Pakankamas miego trūkumas, kuris, pasak specialistų, daugumai žmonių yra nuo 7 iki 9 valandų per naktį, taip pat pablogina gliukozės toleranciją, kitaip tariant, jūsų kūno galimybes naudoti cukrų kurui. „Mes visi turime mažiau nei pakankamai miego naktis“, - sako mitybos specialistė Lisa Jubilee. „Bet jei tai įprastas dalykas, jums geriau prailginti jūsų nakties miegą nei treniruotis, jei jūsų tikslas yra riebalų metimas ar svorio palaikymas “.
18 Laikykis darbo
„Shutterstock“
Idealiu atveju mes miegome apie aštuonias valandas už kiekvieną 24. Dauguma žmonių praleidžia dar septynias – dešimt valandų sėdėdami prie savo stalo. Tai reiškia, kad dauguma mūsų didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami. Mūsų kūnas nebuvo sukurtas šiam neveikimo lygiui - dauguma žmonių evoliucijos istorijos buvo aktyvūs, ieškojo maisto ir degalų. Mitybos specialistė Lisa Jubilee sako, kad vienas iš būdų sudeginti daugiau kalorijų kasdien yra daugiau stovėti ir mažiau sėdėti. Ji cituoja a Didžiosios Britanijos tyrimas kurios metu nustatyta, kad stovint darbe per valandą sudeginta 50 kalorijų daugiau nei sėdint. Jei tai skamba nedaug, atsižvelkite į tai: jei stovite tik tris valandas dienos, per vienerius metus išeikvotumėte daugiau nei 30 000 papildomų kalorijų - tai yra maždaug 8 svarai riebalų.
19 Nukošti šokolado
„Shutterstock“
Tyrime, kurį atliko Šveicarijos ir Vokietijos tyrinėtojai , laimingi dalyviai suvalgė apie 1,5 uncijos Juodasis šokoladas kasdien dvi savaites. Galų gale, šie šokoladiniai purkštuvai turėjo mažesnį streso hormonų kiekį ir labiau reguliuojamą medžiagų apykaitą nei kontrolinė grupė. Mokslininkai spėja, kad kakavoje esančios cheminės medžiagos, tokios kaip flavonoidai, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, mažindamos stresą, dėl kurio riebalus deginantys varikliai gali veikti. Jei manote, kad tai yra licencija išsižioti, atkreipkite dėmesį: mes kalbame apie nedidelius kiekius aukštos kokybės juodojo šokolado. Tyrėjai teigia, kad pakanka 1,5 uncijos.
20 Valgykite sūrį
Taip, jūs girdėjote tą teisę! Mes visi tai žinome sūris yra sotus, nešiojamas ir nebrangus maistas, kuriame yra daug kalcio, vitamino D ir baltymų. Tai paskutinė savybė, dėl kurios tai tampa medžiagų apykaitos revveriu. „Kalcis taip pat gali skatinti svorio netekimą, nes jis padeda išlaikyti raumenų masę, o tai skatina ir palaiko medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas visą dieną“, - sako Tanya Zuckerbrot, RD, Stebuklinga angliavandenių dieta: kad kalorijos ir riebalai dingtų - naudojant pluoštą! Tai nereiškia, kad jūs galite padėti sau sūriu apipiltą troškinį. Įdarykite sūrį į daug skaidulų turinčius užkandžius, kad jie būtų sotesni.
21 Valgyk neriebų maistą
„Shutterstock“
ką daryti, jei žinai, kad vaikinas tau patinka
Žmonės, kurie valgo daug riebalų turinčių pieno produktų, iš tikrųjų yra mažiausiai diabetas , remiantis 2015 m. atliktu tyrimu, kuriame dalyvavo 26 930 žmonių „American Journal of Clinical Nutrition“ . Kita vertus, daugiausiai sirgo tie, kurie valgė daug neriebių pieno produktų. Mokslininkai spėjo, kad nors kalcis, baltymai, vitaminas D ir kitos jogurte esančios maistinės medžiagos iš tiesų yra naudingos mums, mums reikia riebalų, kurie eina su jais, kad gautume apsauginį poveikį ir sustiprintume medžiagų apykaitą.
22 Gaukite vitamino D
Jei yra vienas papildas, kurį turėtų vartoti dauguma amerikiečių, jis yra Vitaminas D . Tai būtina norint išsaugoti medžiagų apykaitą skatinantį raumenų audinį, tačiau tyrėjų iš Indijos Apskaičiuota, kad nedaug 20 procentų amerikiečių vartoja pakankamai dietos. Nors 90 proc. Rekomenduojamos dienos vertės (400 TV) galite prikišti 3,5 uncijos lašišos porcijoje, dienos papildas turi daug prasmės. Kiti geri mitybos šaltiniai: lašiša, spirituotas pienas ir grūdai bei kiaušiniai.
23 Valgykite visą maistą
„Shutterstock“
10 geriausių gimtadienio dovanų žmonai
Pochlebca revoliucija yra čia , ir daugybė žmonių sukausto lapinių žalumynų krūmus. Patikėkite ar ne, tačiau šiame išradingame pristatymo būde yra neigiama pusė. Didelė kūno darbo dalis - maisto skaidymas, kad kūnas galėtų pasisavinti maistines medžiagas, buvo perduota mūsų „Nutribullets“ ir „Vitamixes“. Tai reiškia, kad kūnas išeikvoja daug mažiau energijos, nei kad valgytume kietą kopūstą, špinatus ir bananus. Lengvieji kokteiliai puikiai tinka svorio metimui, tačiau pirmenybę teikdami liesai mėsai, žuviai, pluoštinėms daržovėms ir vaisiams, jūs padidinate TEF (terminis maisto efektas) ir išleidžiate daugiau kalorijų virškinimui.
24 Valgyk lašišą
Jūroje yra daug žuvų, tačiau lašišos gali būti geriausios jūsų medžiagų apykaitai. Taip yra todėl, kad dauguma atvejų nepakankama skydliaukė yra dėl liaukos uždegimo, o lašišos pasižymi didelėmis priešuždegiminėmis savybėmis, nes jose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Tiesą sakant, vienas tyrimas Islandijos universitetas išnagrinėjus svorio netekimą ir jūros gėrybių vartojimą, lašišos veiksmingiausiai mažina uždegimą - geriau nei menkės, žuvų taukai ir dieta be žuvies. Neseniai paskelbtas tyrimas paskelbė, kad žuvies riebiosios rūgštys gali rodyti, kad kepenų skydliaukės ląstelės degina daugiau riebalų Mitybos biochemijos žurnalas siūlo.
25 Obuolio diena ...
Kasdien valgyti obuolį gali padėti išvengti metabolinio sindromo, sutrikimo, susijusio su pilvo riebalais, širdies ir kraujagyslių ligomis ir diabetu. Jie sulaikys gydytoją ir jūsų bandelės viršų, nes obuoliai yra mažai kalorijų turintis maistinių medžiagų pluoštas, kuris, kaip parodė tyrimai, yra neatsiejama nuo visceralinių riebalų kiekio mažinimo. Neseniai atliktas tyrimas „Wake Forest“ baptistų medicinos centras nustatė, kad per 10 gramų per dieną suvalgytų tirpių skaidulų padidėjimą visceraliniai riebalai per penkerius metus sumažėjo 3,7 proc.
26 Valgyk tris kvadratinius patiekalus, ne daugiau
Kultūristai jau seniai prisiekė valgydami kas kelias valandas, kad raumenys būtų deginami, tačiau neatmeskite nuolaidos svorio metimas trijų kvadratų per dieną potencialas. Tyrimas žurnale Hepatologija dvi svorio grupes vyrų laikė dietomis dėl svorio. Viena grupė kalorijas padalijo į tris mažus patiekalus su užkandžiais, o antroji grupė valgė tiek pat kalorijų per tris kvadratinius patiekalus. Nors abi grupės priaugo svorio, mokslininkai nustatė, kad pilvo riebalai - pavojingi, didinantys širdies ligų riziką - padidėjo tik didelių valgių grupėje.
27 Gerkite mažiau gėrimų, kad sudegintumėte daugiau riebalų
Nors gerti saikingai kas taip dažnai nepadarys per daug žalos jūsų juosmeniui, todėl įprotis gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Kodėl? Kai jūsų kūnas suskaido kokteilį, jis turi viršenybę prieš bet kokį jau suvalgytą maistą, kuris laukia virškinimo. Tai sulėtina visą medžiagų apykaitos procesą. Tais atvejais, kai nusprendėte pasilepinti, laikykitės mažai kaloringų gėrimų.
28 Užkandis jogurtu
Probiotikai tokiuose produktuose kaip jogurtas ir fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai, gerosios žarnyno bakterijos padeda efektyviau apdoroti maistą. Jogurtas yra ne tik puikus baltymų ir kalcio šaltinis, bet ir tyrimai parodė, kad valgant jį kaip dalį kalorijų turinčios dietos, gali padidėti medžiagų apykaita. Ir jūs galite jį įtraukti į patiekalus visą dieną.
29 Šviesos pritemdymas
„Shutterstock“
Norite, kad medžiagų apykaita būtų greitesnė? Įdiekite tokias programas kaip f.luksas arba prieblanda jūsų įrenginiuose. Jie sumažina tam tikras šviesos spektro dalis artėjant jūsų miegui. Tyrimai parodė, kad telefonų LED lemputės sutrikdo miego hormono melatonino gamybą. Pūlingą medžiagų apykaitą labai padeda gerai išsimiegoti. Taigi vėlai vakare pasiimkite mažesnę ar mažesnę atkarpą ... bent jau kalbant apie ekrano ryškumą.
30 Valgykite sviestą, kuris auga ant medžių
Tačiau vietoj cholesterolio bei trans- ir sočiųjų riebalų svieste avokade yra metabolizmą skatinančių mononesočiųjų riebalų. Bet tai dar ne viskas. Kiekvienas jų taip pat yra supakuotas su skaidulomis ir laisvuosius radikalus naikinančiais antioksidantais. Laisvieji radikalai yra destruktyvios nesąžiningos deguonies molekulės - natūralūs medžiagų apykaitos šalutiniai produktai -, kurios sukelia įvairias organizmo grandinines reakcijas, kurios sunaikina ląsteles ir DNR, sukeldamos įvairiausias sveikatos problemas.
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia užsiregistruoti mūsų nemokamam kasdieniam naujienlaiškiui !
