Kai mes esame vaikai, praktiškai nėra nieko kankinančio, kaip eiti miegoti. Suaugusiems gerai išsimiegoti turėtų būti malonu, tačiau tik nedaugelis iš mūsų praleidžia septynias ar daugiau valandų lovoje. Pagal CDC , daugiau nei trečdalis amerikiečių naktį nemiega pakankamai. Dar blogiau, kad miego kiekis, kurio dauguma iš mūsų, vis mažėja. Žurnale paskelbtas tyrimas Miegoti atskleidžia, kad per pastaruosius 40 metų padaugėjo žmonių, kurie miega mažiau nei šešias valandas per naktį, o tai padidina nutukimo, širdies priepuolių, nelaimingų atsitikimų darbe ir kitų rimtų sveikatos problemų riziką.
Geros naujienos? Geriau išsimiegoti gali būti lengviau, nei jūs manote. Šie 20 nakties įpročių, be abejo, padės geriau išsimiegoti ir ryte žadinti žvaliau. Jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip kiekvieną vakarą pavogti aštuonias valandas, sužinokite 10 genialių triukų, skirtų užmigti vidury nakties.
1 Išjunkite televizorių
„Shutterstock“
„Netflix“ ir šalta? Labiau panašūs į „Netflix“ ir nerimaudami visą naktį nerimaukite, jei taip Juodas veidrodis siužetas iš tikrųjų gali įvykti realiame gyvenime. Mokslininkai Pensilvanijos universiteto medicinos mokykla nustatė, kad žiūrint televizorių prieš miegą, žmogus gali chroniškai išsimiegoti, nes tai dažnai skatina žmones atsisakyti biologinių miego ženklų. Norint ramiau praleisti vakarą, kelias valandas prieš miegą išjunkite televizorių ir mėgaukitės mažiau trikdančiais užsiėmimais, pavyzdžiui, skaitymu. Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų naktį, sužinokite 11 gydytojų patvirtintų greičiau užmigimo paslapčių - šį vakarą.
2 Paimkite puodelį arbatos
Pabusti gerai pailsėjusiu gali būti taip paprasta, kaip vakare išsivirti puodelį ramunėlių arbatos. Tiesą sakant, tyrimas paskelbtas Pažengusių slaugos žurnalas atskleidžia, kad naujos motinos, kurios į savo kasdienybę įtraukė ramunėlių arbatos, patyrė mažiau fizinio miego trūkumo, įskaitant depresiją, poveikio nei tos, kurios praleido arbatą.
3 Paimkite Omega-3 priedą
Žuvų taukai yra puikus jūsų širdžiai, bet ar žinojote, kad jie taip pat yra gana veiksmingi, kai kalbama ir apie jūsų miego įpročius? Remiantis tyrime, paskelbtame Miego tyrimų žurnalas , omega-3 papildai žymiai pagerino pradinių klasių vaikų miegą, todėl prieš miegą užmeskite porą žuvų taukų kapsulių. Norėdami gauti daugiau maistingų patarimų, skaitykite 30 geriausių maisto produktų, kad padidintumėte energijos lygį.
sapne nukentėjo
4 Nutraukite prakaitą
„Shutterstock“
Prieš užmigdami migdomąją tabletę, pirmiausia pabandykite kelis ratus apvažiuoti aplink bloką. Sportas yra puikus būdas išsiugdyti sveikesnius miego įpročius ir pakankamai fiziškai pavargti, kad galėtum nuskaityti lovą. Tiesą sakant, mokslininkai Šiaurės vakarų universitetas nustatė, kad aerobiniai pratimai žymiai susilpnino nemigos simptomus suaugusiųjų tiriamųjų grupėje. Ir sąžiningai, kas negalėtų pasinaudoti šiek tiek daugiau laiko sporto salėje? Ir jei jums reikia pratimų idėjų, sužinokite 30 treniruočių, kurios per valandą degina daugiau nei 500 kalorijų.
5 Pasukite baltą triukšmą
„Shutterstock“ / „Luca pbl.“
Kodėl išleisite pusę savo darbo užmokesčio už brangius miego sprendimus, kai pigi baltojo triukšmo mašina (ar net baltojo triukšmo programa) gali padėti gauti jums reikalingą poilsį? A tyrimas naujagimių atskleidžia, kad baltasis triukšmas žymiai sutrumpino laiką, per kurį tiriamieji užmigo. Taigi, jei jūs stengiatės miegoti, įsitikinkite, kad turite vieną (ar kelis) strategiškai išdėstytus savo miegamajame, kad viskas būtų ramu ir tylu.
6 Atminkite savo vaistus
„Shutterstock“
Jei jums sunku miegoti, galbūt verta pakeisti vaistų vartojimo grafiką. Viskas, pradedant antidepresantais, pradedant vaistais nuo ADHD, ir negydant galvos skausmo, gali trukdyti miegoti, taigi, jei stengiatės miegoti, paklauskite savo gydytojo, ar ryte vartoti vaistus galima.
7 Praleiskite dūmus
Vakaro pabaiga cigarete ar vape gali būti priežastis, dėl kurios jums taip sunku pailsėti. Pagal Amerikos krūtinės gydytojų koledžas , rūkymas yra susijęs su miego problemomis, nes pasitraukimo procesas jūsų kūnas pradeda išgyventi miegant. Norėdami geriau miegoti, praleiskite rūkymą prieš miegą arba, dar geriau, pabandykite kuo greičiau juos mesti.
8 Skirkite šiek tiek laiko savęs priežiūrai
„Shutterstock“
Dienos pabaigoje skyrę šiek tiek laiko sau, galite labai pakeisti miegą. Paskelbtas tyrimas Eksperimentinė neurobiologija rodo, kad stresas gali žymiai sumažinti miego kokybę ir kiekį, todėl į vakarą įtraukite keletą veiklų be technologijų, kurios padės atsipalaiduoti, pvz., skaityti ar išsimaudyti, ir jūs galite vieną kartą pabusti gerai pailsėję. Jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip gyventi savo geriausią gyvenimą, išbandykite šiuos dalykus 50 geriausių būdų atsipalaiduoti su savo partneriu.
9 Gerai juokais
Jie sako, kad juokas yra geriausias vaistas, ir tai tikrai tiesa miegant. Tyrimas, paskelbtas Psichosomatinių tyrimų žurnalas atskleidžia, kad juokas padidino tiriamųjų melatonino gamybą, galbūt palengvindamas jo atitolimą. Jei jums reikia kokios nors medžiagos, iš kurios galėtumėte juoktis, pradėkite nuo 50 „Knock Knock“ anekdotų garantuoja, kad jus sugadins.
10 Padėkite telefoną
Mes žinome: internete yra daug mielų vaizdo įrašų apie gyvūnus, todėl būtina juos visus apžiūrėti prieš einant miegoti. Tačiau padėję telefoną ilgainiui galėsite geriau miegoti. Atliktas tyrimas Haifos universitetas atskleidžia, kad iš prietaisų, tokių kaip telefonai, skleidžiama mėlyna šviesa sutrumpina miego trukmę, todėl, jei norite pabusti šviesiomis akimis ir krūmijuotomis uodegomis, išjunkite telefoną prieš miegą arba, dar geriau, laikykite jį visiškai nepasiekiamoje vietoje. Jei reikia pagalbos padedant telefoną, sužinokite 20 genialių būdų nužudyti laiką be išmaniojo telefono.
11 Pakeiskite savo lapus
Beyoncé tikriausiai nekalbėjo apie siūlų skaičiavimą, sakydama „leisk man atnaujinti tave“, tačiau nuomonė vis tiek galioja: geresni užvalkalai ir geresnis miegas eina ranka rankon. Prekyba tais švitrinį popierių primenančiais lakštais kažkuo minkštesniu gali palengvinti patogumą ir nutolimą.
12 Praleiskite „Nightcap“
Booze turi įprotį trumpam užmigdyti žmones. Deja, ilgainiui tai taip pat paliks jus be miego. Tyrimai paskelbti Alkoholizmas: klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai atskleidžia, kad alkoholio vartojimas sumažina REM miegą, vadinasi, mažiau tikėtina, kad atsikėlę ryte prabusite žvalūs. Jei vis dėlto nusprendėte išgerti, bent kelias valandas prieš miegą įsitikinkite, kad turite paskutinę taurę, ir užgerkite ją vandeniu.
susituokus su vyresniu vyru problemos
13 Užkandis banane
„Shutterstock“
Trokšti naktinio užkandžio? Padarykite tai bananu ir galite tiesiog mėgautis geresniu miegu. Tiesą sakant, mokslininkai Airlanggos universitetas Indonezijoje nustatė, kad pagyvenę hipertenzija sergantys pacientai, į savo kasdienybę įtraukę bananų, gerokai sutrumpino laiką, per kurį užmigo.
14 Išmeskite savo augintinius iš lovos
Mes suprantame: tu myli savo augintinius. Tačiau ne viskas (ar visi), kuriuos mylite, nusipelno vietos jūsų lovoje. Remiantis tyrimais iš Mayo klinika , turėdamas šunis lovoje, sumažėjo tiriamųjų miego kiekis ir kokybė, todėl išmuškite savo pūkuotą bičiulį iš miego vietos ir jūros žvaigždę ant tos lovos, kaip ir gamta.
15 Bet saugok juos šalia
„Shutterstock“
priežastys, kodėl katės yra geresnės nei šunys
Nors nenorite, kad šuo būtų su jumis lovoje, tai nereiškia, kad miegant jie turėtų būti sujungti dviem kambariais. Tas pats Mayo klinikos tyrimas taip pat rodo, kad naminių gyvūnėlių turėjimas kambaryje padeda žmonėms geriau miegoti, nes yra patogus žinoti, kad jų kailinis draugas yra netoliese.
16 Tempkite
Nedaugelis dalykų jaučiasi geriau nei tempimas ilgos dienos pabaigoje. Dar geriau, tai darydamas gali netgi padėti ramiau miegoti. Tyrimas, paskelbtas Fizioterapijos žurnalas atskleidžia, kad tempimas prieš miegą žymiai sumažino naktinį kojų mėšlungį ir galėjo padėti jums visą naktį miegoti be skausmo.
17 Nuleiskite žibintus
„Shutterstock“
Norite lengviau atsimušti į šieną? Pirmiausia paspauskite šviesas. Tyrimas, paskelbtas Paros ritmų leidinys rodo, kad dėl silpno apšvietimo gali padidėti melatonino kiekis, todėl lengviau užmigti.
18 Praktikos atidumas
„Shutterstock“
Tai yra pirmasis žingsnis link ramesnės nakties lovoje. Medituojant ar atliekant kitus dėmesingumo pratimus, galite pasiekti ramybės jausmą, skatinantį ramų miegą. Tiesą sakant, tyrimai paskelbti JAMA vidaus medicina atskleidžia, kad dėmesingumo pratimai žymiai sumažino vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimus.
19 Seksas
Žinoma, jei meditacija nėra jūsų reikalas, yra keletas energingesnių užsiėmimų, kurie taip pat gali padėti geriau miegoti. Daktarė Michele Lastella iš Įvairovė Australijoje atskleidžia, kad tyrimo dalyviai, kurie turėjo sekso prieš miegą pagerino jų miegą. Vis dėlto protingai rinkitės partnerį: visas „seksas kaip gamta“ ir „Ambien“ dalykas veikia tik tuo atveju, jei turite orgazmą.
20 Būkite nuoseklūs
„Shutterstock“
Geriausias būdas geriau išsivystyti? Darykite tą patį kiekvieną vakarą prieš miegą. Būdamas įpročio padaras, ilgainiui gali būti labiau pailsėjęs. Tiesą sakant, tyrimai paskelbti Miegoti atskleidžia, kad nuosekli miego tvarka buvo reikšmingai susijusi su miego pagerėjimu. Ir kai norite išnaudoti ir tą budrumo laiką, pradėkite nuo 15 būdų padvigubinti savo produktyvumą per pusę laiko.
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia užsiregistruoti mūsų nemokamam kasdieniam naujienlaiškiui !
