Viskas pratimas yra gerai: tai gali sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujo krešulių riziką ir net pakeisti širdies ligas. Dabar kardiologai rekomenduoja bent 30 minučių vidutiniškai ar stipriai mankštintis tris kartus per savaitę. Tačiau geriausia yra vienos rūšies veikla: didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT. Remiantis naujausiais tyrimais, tvirta HIIT treniruotė stiprina širdies jėgą, padidindama jūsų simbolio pumpavimo pajėgumą.
„Norėdami padidinti bet kurio raumens jėgą, turite jį pabrėžti“, - sako Paulas Robbinsas, medžiagų apykaitos specialistas, sportininkų pasirodymas Arizonoje. HIIT treniruotė yra geresnė nei kitos mankštos rutinos, nes poilsio laikotarpiai leidžia atlikti trumpas treniruotes didesniu intensyvumu.
Mes paprašėme Robbins ir fizioterapeuto Ulriko Wisløffo, daktaro, sukurti galutinį širdies stiprinimo režimą. Darykite 42 minučių programą (kuriai reikalingas širdies ritmo monitorius) du kartus per savaitę, pakaitomis ją su savo jėgos užsiėmimais. Ir geriausia, Įrodyta, kad intervalinės treniruotės pasuko senėjimo laikrodį atgal .
Pastaba: Paprašykite savo gydytojo įvertinti širdies sveikatą prieš pradedant mankštos programą, jei nesate įpratę prie intensyvios veiklos.
žmonės didelėmis akimis
1 apšilimas
Jog penkias minutes tokiu tempu, kad galėtumėte lengvai palaikyti pokalbį. Nors, jei jūsų netrukdo, apsvarstykite tai 5 geriausi visų laikų apšilimo ruožai prieš tavo bėgimą.
2 penkių minučių intervalai
„Shutterstock“
Tai gali būti naudinga bet kuriai iš šių veiklų: bėgimui ar bet kokiam kardio užsiėmimui, kuriame dalyvauja didelės raumenų grupės, pvz., Važinėjimui dviračiu, irklavimui ar plaukimui.
1 minutė: Bėkite nuo 90 iki 95 procentų maksimalaus širdies ritmo.
2 minutė: Bėkite 75–80 procentų maksimalaus širdies ritmo.
3 minutė: Bėkite nuo 90 iki 95 procentų maksimalaus širdies ritmo.
4 minutė: Bėkite 75–80 procentų maksimalaus širdies ritmo.
5 minutė: Bėkite nuo 90 iki 95 procentų maksimalaus širdies ritmo.
Užbaigus penkių minučių ciklą, padarykite trijų minučių pertrauką. Šį poilsio laiką vaikščiokite ar bėgiokite pokalbio tempu. Tada dar tris kartus pakartokite visą penkių minučių intervalų ir trijų minučių aktyvių atkūrimų ciklą.
3 Atvėsinkite
Pėsčiomis ar bėgiokite penkias minutes tokiu tempu, kuriuo galėsite palaikyti pokalbį.
ką reiškia sapnuoti menstruacinį kraują
Eksperto patarimas: Padidinkite savo širdies būklę dar viena pakopa, keisdami intervalus tarp bėgimo takelio ir kitos įrangos. „Kuo daugiau naudojate didelių raumenų grupių ir kuo daugiau keičiate įrangą, tuo geriau ji tinka širdies ir kraujagyslių sistemai“, - sako Robbinsas.
1 PATARIMAS: Treniruotėje yra 12 vienos minutės sprintų. Siekite išlaikyti nuoseklumą nuo pirmo sprinto iki paskutinio sprinto ir, jei įmanoma, finišuokite stipriau nei pradėjote.
2 PATARIMAS: Iš pradžių, jei reikia, pailsėkite tarp sprinto, kad jūsų forma išliktų gera per visą HIIT treniruotę. Jei tavo širdies ritmas nenumeta 20 pliusų smūgių tarp intervalų, tada pailsėkite daugiau ir praleiskite intervalą.
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau, jaustis jaunesniu ir žaisti sunkiau, Sekite mus „Facebook“ dabar!
