Didysis 4: 0 sėlina kaip vagis naktį. Staiga lengviau priaugti svorio ir sunkiau jį numesti. Jūsų raumenys yra labiau pavargę, dažniau. Ir viskas aplinkui apskritai yra ... žiauresnė. Visa tai reiškia, kad kai paplūdimio sezonas rutuliojasi - ir tai iš tikrųjų viskas, išskyrus čia - tikimybė, kad entuziastingai nusimesite marškinėlius, yra maža.
Laimei, nepraranda visos vilties. Laikydamiesi sąmoningo gyvenimo būdo ir atlikdami širdį verčiantį fizinį režimą, galite pasukti laikrodį atgal ir pakeisti savo kūną taip, kaip niekada neįsivaizdavote. Šiuo tikslu mes surinkome geriausius ekspertų patarimus - pirmiausia patarimus ir gudrybes, kad jūsų gyvenimo būdas būtų tinkamas, tada išsamų judesių rinkinį, kad jūsų kūnas ten patektų. Sekite juos iki tee ir būsite pasirengę maloniai malonink bet kurį paplūdimį . Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip suskaidyti kūną į paplūdimio vertą būklę, sužinokite 30 būdų gauti šešių pakuočių abs po 30 .
1 Nuvilkite ilgas kardio valandas.
„Shutterstock“
Bėgimo takeliai gali būti spąstai. Kalbant apie riebalų tirpinimą, tikslas yra pagreitinti širdies ritmą ir jį išlaikyti, o tai sukelia dalyką, vadinamą pertekliniu deguonies suvartojimu po fizinio krūvio (EPOC arba, kaip jūs galite pasakyti, „po degimo“). Naudojant EPOC, jūsų kūnas sudegins kalorijas dar ilgai, kai baigsite sportuoti. Ilgas, mažo intensyvumo bėgimo užsiėmimas to nepadės. Jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip optimizuoti širdies darbą, peržiūrėkite 15 dalykų, kuriuos visi daro neteisingai bėgdami .
2 Ir atlikite šiek tiek HIIT.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apima greitus ir intensyvius judesius, po kurių trumpas atsigavimas. Remiantis tyrimu Nutukimo žurnalas , HIIT veiksmingiau mažina „pilvo kūno riebalus nei kitų rūšių mankšta“. Kas daugiau, tyrimus nustatė, kad vyresni nei 40 metų vyrai, kurie įtraukia HIIT į savo kasdienybę, naudojasi panašiomis privilegijomis kaip ir tie, kurie pradėjo veiklą dar iki 30 metų. Nenuostabu, kad tai vienas iš 10 geriausių būdų greitai numesti 10 svarų .
3 Atkūrimas yra pagrindinis tarp treniruočių.
Dauguma ekspertų sutinka, kad daugiau nei 2 ar 3 HIIT treniruotės per savaitę bus neproduktyvios. Kalbant apie didelio intensyvumo mankštą, treniruotės intensyvumas turėtų būti atvirkščiai proporcingas jūsų treniruotės trukmei. Kitaip tariant, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo ji turėtų būti trumpesnė ir tuo daugiau laiko atsigauti turėtumėte savo kūnui.
4 10 000 žingsnių per dieną.
Mokymasis vaikščioti yra ne tik svarbus etapas kūdikiams, bet ir vienas iš svarbiausių žingsnių, kurį galime atlikti, kad išlaikytume optimalią sveikatą. Per dieną nueidami 10 000 žingsnių, būsite ramūs, išvengsite atrofijos ir palaikysite sveiką širdies ir kraujagyslių funkciją. Norėdami sužinoti daugiau būdų susikurti, sužinokite 40 būdų, kaip gauti geriausią kūną per 40 metų .
5 Išskaidykite savo pasivaikščiojimus.
Puikus būdas pasiekti 10 000 žingsnių yra skirti laiką nuo savo stalo. Net trys 10 minučių pasivaikščiojimai turėtų padaryti apgauti - ir, pasak Mayo klinikos, tai yra tikras būdas sumažinti savo riziką daugybei sveikatos sutrikimų.
6 Suplanuokite savo kasdienybę.
„Shutterstock“
Jūsų kūno metabolizmas keičiasi su amžiumi, tačiau tai nereiškia, kad jis turi sulėtėti. Sveika mityba ir mankštos planas yra tikras būdas ją kontroliuoti. Tokiu būdu jūs laikysitės plano. Jei jums reikia pagalbos įveikti kasdienybę, patikrinkite 40 būdų, kaip sukurti naujus įpročius .
7 Žinokite savo kūno tipą ir pagal tai planuokite.
„Shutterstock“
Pagal fitneso konsultantas Sue Wilkerson , „Žinodami savo kūno tipą, galėsite suprasti savo mitybos ir fizinio krūvio poreikius, norint numesti riebalus ir priaugti raumenų, taip pat padės suplanuoti pagrįstą ilgalaikę strategiją, kuri nenusivils“. Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip priversti save judėti, sužinokite 20 mokslo remiamų būdų, kaip motyvuoti save mesti svorį .
8 Būkite hidratuotas.
„Shutterstock“
Gerdami daug vandens prieš pratimą, jo metu ir po jo, jausitės jaunesni. 'Skysčiai skystina virškinimo fermentus ir gali sulėtinti virškinimą ir efektyvų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų įsisavinimą' sako Gėjus Riley , RD, iš Grynasis mitybos specialistas . „Norėdami gauti optimalų maistą (baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus) iš valgomų maisto produktų, gerkite skysčius 30 minučių prieš ir 30 minučių po valgio. Tinkamas maistinių medžiagų balansas ir sveikas virškinimas yra raktai į efektyvią energijos apykaitą “.
9 Laikykitės gero mažo poveikio pratimų derinio.
Jūs tikriausiai jau pajutote, kad kai kurie pratimai jūsų organizmui sukelia didesnę žalą nei kiti. Pavyzdžiui, nuolat bėgioti gali būti labai sunku ant kelių ir nugaros. Remiantis tyrimų duomenimis Atletikos treniruočių žurnalas , geras mažo ir didelio poveikio pratimų balansas - galbūt čia bėgiojimas, linksmas važiavimas „Peloton“ dviračiu - gali sustiprinti kaulus ir sąnarius.
10 Darykite dažnai pertraukas.
Tyrimai parodė, kad periodiški pertraukų pertraukos per visą treniruotę padės jūsų kūnui deginti riebalus. Sugadinkite tai dar viena priežastis atlikti tam tikrą HIIT.
11 Eik maudytis.
„Shutterstock“
Viena iš geriausių vietų norint pasiekti gerai suapvalintą treniruotę, per daug neapkraunant kaulų ir sąnarių, yra baseine. Gera plaukimo rutina veiks beveik kiekvieną jūsų kūno raumenį, nuo pečių iki pat blauzdų, ir leis jums jaustis labiau nei bet kada.
12 7–9 valandų miego naktį.
Griebkite ir verkite viską, ko norite, tačiau, pasak Nacionalinio miego fondo, 26–64 metų suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia apie 7–9 valandas miego, kad raumenys būtų kuo geriau atgaivinti. (Kasdienis aštuonių ar daugiau valandų laikas taip pat padės pagerinti smegenų funkciją.) Jei kyla problemų nutolti ir likti nutolusiems, būtinai susmulkinkite kaulą. 70 patarimų, kaip kada nors geriau miegoti .
13 Pažaisk tenisą.
Žaisdami dvigubą žaidimą ne tik sustiprinsite savo socialinį žaidimą, bet ir tai puikus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių veiklą ir tonizuokite rankas ir kojas.
14 Nepamirškite apie svorius.
Jei norite atrodyti pozityviai pastatytas, raumenų pridėjimas prie rėmo turėtų būti pagrindinis tikslas. Bet tai, kad pavaizduota figūra, nėra vien tik išvaizda. Už kiekvieną kūno raumenų kilogramą per valandą sudeginate apie 6 kalorijas - tiesiog nieko nedarydami.
15 Baltymai kiekviename valgyje.
Kai reikia optimizuoti savo mitybą dėl paplūdimio kūno, baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga. Tai padeda sukurti raumenų skaidulas ir pagerinti raumenis po treniruotės, suteikiant jums būtinos energijos. Valgykite daug baltos mėsos vištienos (jos riebumas mažesnis nei tamsios mėsos) ir sokee lašišos (joje gausu sveikų širdžiai Omega-3).
16 Suplanuokite vieną valgį per dieną aplink angliavandenius.
Tačiau tol, kol dirbate dažnai, neturėtumėte visiškai atsisakyti angliavandenių. Tiesiog būtinai valgykite sveiką maistą: kvinoja, avižas ir neskaldytų kviečių patiekalus, kur tik įmanoma. Jei norite grunto, atsargų 10 angliavandenių, kurie neišvengs jūsų šešių pakelių .
17 Daug skaidulų.
Skaidulos yra kai kurių angliavandenių komponentas, kurio negalima virškinti. Tai išstumia mūsų sistemą ir išvalo pakeliui. Tokiu būdu, pakraunant pluoštą, ilgiau jausitės sotesni.
18 Nusileisk kokteilius.
Vienas iš klastingiausių svorio augimo kaltininkų: kokteiliai. Pradedantiesiems, pats alkoholis turi daug kalorijų, o kalorijos yra „tuščios“ arba maistui nenaudinga. (Pvz., Dviejų uncijų džino užpilas gali sudaryti beveik 150 kalorijų.) Tada sukraukite sultis, cukrų, sirupus - niekaip negalite turėti tik vieno. Šie skaičiai susumuoja.
19 Laikykitės nuoseklumo.
Nuoseklumas yra pagrindinis norint gauti skalbimo lentos abs. Senstant jūsų kūnui, atgauti pagreitį tampa sunkiau. Taigi pradėkite nuoseklią rutiną ir nesustokite. Kaip Gregas Avedonas , buvęs modelis ir sertifikuotas asmeninis treneris, sako 'Galiausiai tai nėra raketų mokslas. [Tiesiog] būk nuoseklus ir treniruokis bent tris kartus per savaitę “.
20 krūtinės - štangos spaudimo su štanga
Suimdami plokščią juostą pečių plotyje, nuleiskite juostą prie krūtinės ir stumkite į viršų. Šaudykite dešimt pakartojimų. Tai sustiprins jėgą ir raumenų apibrėžimą jūsų krūtinėje ir suteiks jums pavydėtiną užtrauktuką, kurio labiausiai trokšta vaikinai. Tiesiog būkite saugūs užtikrindami, kad judesio tarp dilbių ir viršutinių rankų viduryje būtų 90 laipsnių kampas.
21 krūtinė - hantelių suoliukas
Tada išbandykite stendo presą su laisvaisiais svoriais. Darykite tai ant plokščio suolo, pasvirusio suolo ir nuleisto suolelio. Trys atskiri judesiai padės jums sukurti raumenų kontrolę ir sutvirtinti stabilizatorius visoje krūtinės srityje, galiausiai paskatins raumenis labiau apibrėžti. Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip kaupti ir išgręžti, sužinokite 40 geriausių pratimų, kaip pridėti raumenis po 40 .
22 Krūtinė - apversta eilė
Panašus į „pullup“, bet galbūt geriau apibūdinamas kaip atgalinis „pushup“. Laikykite kūną tiesų, ir jūs pajusite šį nugaros raumenyje.
23 krūtinė - atsispaudimas
Senis, bet geras, atsispaudimas, atliktas teisingai, sustiprins jūsų rankas, nugarą ir šerdį. Bet tai pirmiausia pataiko į krūtinę. Nepraleiskite šios klasikos. Keliaukite aukštyn, kol galėsite atlikti 5 20 pakartojimų rinkinius, tarp jų pailsėdami 10 sekundžių.
24 Atgal - dviejų rankų hantelių eilė
Pasvirkite virš dviejų laisvų svorių. Nugarą laikykite tiesią, o kojos - pečių plotyje. Suimkite svorius, traukite link krūtinės, kol tricepsas bus tiesus. Laikykite lengvą apkrovą ir fotografuokite 4 rinkinius po 12 pakartojimų, tarp jų pailsėdami tik 5–10 sekundžių. Šis žingsnis jums suteiks latus kaip kalnus.
25 Nugara - Šveicarijos kamuolio hiperpratęsimas
Kad stabilumas būtų, rutulį laikykite tiesiai prie juosmens linijos, o kojos - lygios prie sienos. Išstumkite kamuolį ir traukite atgal į save. Atlikite tai 10 kartų. Dėl šio atvirkštinio krizės jūsų apatinė nugaros dalis degs ir susmulkins apatinę jūsų pilvo dalį.
26 Atgal - nugaros prailginimas
Kaip alternatyvą „Swiss Ball Hyperextension“, pabandykite šį pratimą nukreipti į apatinę nugaros dalį. Daugelyje sporto salių yra tam skirta mašina, tačiau, jei jūsų nėra, štai kaip tai padaryti: atsigulkite žemyn ant hipertempimo suolelio. Pasilenkite į priekį, kol sulenkite 90 laipsnių kampu - visą laiką laikykite tiesią nugarą - ir grįžkite. Tai vienas atstovas. Norėdami padidinti atsparumą, paimkite svertinę plokštę. (Galite pastebėti, kad itin tinkami vaikinai ir galai traukia šiuos judesius su 45 svarų lėkštėmis. Norėdami pradėti, laikykitės 10 svarų. Tokiu būdu sumažinsite skausmingos apatinės nugaros traumos riziką.)
27 Atgal - vienos rankos hantelių eilė
Atsiremkite vieną kelį ant suolo, išstumkite kitą koją į šoną (kad būtų stabilumas), laikykite nugarą plokščią, pakelkite hantelį iki krūtinės lygio ir nuleiskite, kol ranka bus visiškai ištiesta. Tai vienas atstovas. Atlikite po 4 rinkinius po 12 kiekvienoje pusėje.
28 ginklai - „Arnold Press“
Šis pratimas skirtas įvairioms raumenų grupėms. Sukamasis judesys padės pataikyti į visus rankų raumenis - bicepsą, tricepsą ir dilbius, o kilnojantis judesys susmulkins pečius.
29 rankos - standartinė hantelio garbanė
„Shutterstock“
Šis klasikinis žingsnis nėra kažkuo ypatingas - ir jei jums reikia, kad mes jus juo apvažiuotume, nueikite pas trenerį, - bet yra keletas būdų, kaip geriau nukreipti savo bicepsą. Norėdami pakeisti dalykus, sumaišykite štangą, kad pašalintumėte stabilizatorių spaudimą, ir sutelkite dėmesį tiesiai į tai, kad pavydėtina pasaga atrodytų.
30 ginklų - hantelių ratai
Šiuo retro judesiu jūs gaunate du prieš vieną: naudokite mažesnius svorius ir didelį pakartojimų skaičių, kad tonizuotumėte rankas ir pečius.
31 kojos - ši kojų grandinė
Pradėkite nuo 20 pritūpimų (pabandykite pridėti keletą svarmenų), tada - 20 plaučių, 20 stovinčių veršelių pakėlimų ir 20 galinių kojų pakėlimų (kiekviena pusė). Tarp kiekvienos serijos paimkite maždaug 20 sekundžių ir pakartokite šią grandinę 3 kartus.
32 kojos - kojų garbanos
Nesistenkite būti didvyriški - tiesiog būkite konservatyvus dėl svorio. Šis pratimas bus nukreiptas į jūsų pakinklius ir žandikaulius. Įspėjimas: būkite pasirengę turėti sunkumų vaikščiodami kitą dieną.
33 Abs - lentos
Lentas lengva išmokti ir tai yra saugus būdas sumažinti nugaros skausmus ir pagerinti laikyseną. Eikite į atsispaudimo padėtį, tada nuleiskite kūno svorį ant dilbių. Nugarą laikykite visiškai tiesią ir sugniaužkite šerdį. Pabandykite palaikyti keturias minutes, tada pakartokite dar tris kartus. Kai sukursite jėgą, prie kiekvieno rinkinio pridėkite 10 sekundžių.
34 Abs - plazdėjimas
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir lėtai plaikstykite kojas aukštyn ir žemyn, laikydami jas tiesias. Taip pat galite eksperimentuoti uždėdami rankas po uodegikauliu arba ant grindų 45 laipsnių kampu ir laikydami galvą plokščią arba pakeldami ją beveik sulaužytoje padėtyje. Norėdami tai padaryti saugiai, apatinę nugaros dalį laikykite plokščią ant žemės.
35 Abs - kojų pakėlimai
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias kojas aukštyn ir žemyn. Norėdami gauti geriausią treniruotę, darykite tai lėtai, neleisdami kojoms liesti žemės. Eksperimentuokite su atviromis ir uždarytomis kojomis.
ką reiškia pavardė sonya?
36 Abs - atvirkštiniai traškesiai
Būdami ant nugaros, sulenktus kelius sujunkite prie krūtinės, tada nuleiskite atgal. Eksperimentuokite, kai galva yra lygi ant žemės ir pakelta krizės padėtyje.
37 Abs - 30 sekundžių koja
Tai beveik tas pats, kas atvirkštinis krizė, išskyrus šį kartą, ištieskite kojas tiesiai, neliesdami žemės. Sulenkdami kelius, pritraukite juos prie krūtinės, tada vėl ištieskite.
38 Abs - priekinio stiklo valytuvai
Šį pratimą galima atlikti sulenktomis ar ištiestomis kojomis. Atsigulkite ant žemės ir ištieskite rankas iš abiejų pusių. Laikykite viršutinę koją 90 laipsnių kampu su liemeniu ir lėtai „šluostykite“ jas iš vienos pusės į kitą.
39 Abs - kintantis antžmogis
Paguldykite ant priekio, rankas ir kojas ištieskite antžmogio padėtyje, o krūtinę būtinai palaikykite plokščią ant žemės. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite ir nuleiskite vienu metu, tada pakaitomis su kita ranka ir koja.
40 Abs - Laikrodis Abs
Gulėdami toje pačioje padėtyje kaip ir kojų pakėlimai, pakelkite kojas kartu. Tada sukite kojas kartu pagal laikrodžio rodyklę. Pasukite 10 kartų, tada pakartokite prieš laikrodžio rodyklę. Kojos neliečia žemės. Norėdami gauti daugiau puikių patarimų apie fitnesą, Pavogti Michaelą B. Jordaną Juodoji pantera Sportuoti .
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia norėdami užsiregistruoti į mūsų NEMOKAMĄ dienos naujienlaiškį!
