Tai fitneso viršūnė: šešių pakuočių abs. Mes visi jų norime. Ir nors sunku gauti šešių pakuočių abs bet kuriame amžiuje, šis iššūkis tampa eksponentiškai sunkesnis, kai praeis 30.
Laimei, jei jau esate pagrįstai tinkamas, tereikia atlikti keletą savo kasdienybės pakeitimų, keletą savo dietos modifikacijų ir jums bus gerai kelyje į susmulkintą skrandžio šlovę. Tuo tikslu mes surinkome geriausius patarimus ir ekspertų patvirtintus patarimus, kurie užtikrins, kad per trumpą laiką turėtumėte savo svajonių iškaltą abs. Patikrinkite kai kuriuos konkrečios šerdies judesius Geriausios treniruotės norint gauti tą vasarą .
1 DARYK: Sėdi.
Nepaisant to, kad sėdintieji buvo plačiai papeikti - visi, pradedant Harvardo medicinos mokykla ir baigiant JAV armija, pataria jų nedaryti, kol kas neturėtumėte atsisakyti klasikinio žingsnio. Pagrindinė „sit-up“ funkcija yra jūsų darbas rectus abdominis , kurie yra tie šešių raumenų raumenys, kurių nori dauguma žmonių “, - sako Katie Barrett , pagrindinis instruktorius B / SPOKE dviračių studija Bostone ir atestuotas asmeninis treneris. 'Tačiau atlikdami visą sėdėjimą, jūs taip pat dirbsite klubo lankstytojus ir kitus stabilizuojančius pagrindinius raumenis'. Svarbiausia įsitikinti, kad juos darote teisingai. ( Ir štai kaip tai padaryti ).
svajoju apie buvusį vyrą
2 VALGYTI: saldžiosios bulvės.
„Shutterstock“
Bendros žinios jums pasakys, kad norint gauti šešių pakuočių abs, angliavandeniai yra verboten. Bendros žinios yra teisingos - rūšies. Svarbiausia vengti neteisinga angliavandenių, pavyzdžiui, bulvytės bulvytės, ir valgykite teisingai angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių. Šiose apelsinų gėrybėse gausu karotenoidų, kurie neleidžia kalorijoms virsti riebalų skaidulomis, kurios padeda išlikti sotiems ir galiausiai valgyti mažiau ir vitamino C, kuris suteiks energijos (sportuoti). Norėdami sužinoti daugiau apie maisto produktų smulkinimą, patikrinkite 10 sveikų angliavandenių, kurie neišvengs jūsų šešių pakelių .
3 DARBAS: Tavo įstrižainės.
„Shutterstock“
Kai reikia dirbti su šerdimi, daugelis žmonių sutelkia dėmesį į pilvo raumenis ir nepaiso jų įstrižų (arba ką jūs galite žinoti kaip „šalutinį abs“). Bet, sako Barrettas, šie slapti raumenys yra tokie pat svarbūs: jie „viską laiko“. Norėdami gauti gerą įstrižą treniruotę, eikite prie skriemulio mašinos ir pradėkite daryti keletą „Paloff“ presų. Jei nežinote, kaip atlikti pratimą, perskaitykite išsamų mūsų žingsnio įvaldymo vadovą .
4 DO: pakabinama koja pakeliama.
'Ar aš turiu paslaptį, kaip pastatyti nuplėštą vidurį?' klausia Gregas Avedonas , sertifikuotas asmeninis treneris ir buvęs vyro modelis. 'Taip, aš darau: pakabinamos kojos pakelia'. Kai traškesiai ir sėdimieji smūgiai pataiko į viršutinę jūsų šerdies dalį, pakabinama koja kelia ir sunkiai įveikiamą apatinę ab skyriaus dalį. Norėdami išnaudoti visą efektą, Avedonas kiekvieno treniruotės pradžioje atlieka tris po 30 rinkinių. Jei norite gauti daugiau išminčiaus patarimų iš Avedono, sužinokite jo Geriausios visų laikų vieno judesio treniruotės .
5 VENKITE: alus.
Kiekvienas geriamas alus turi apie 150 kalorijų. Ir dauguma tų kalorijų yra „tuščios“ - arba, kitaip tariant, maistui nenaudingos. Jei esate įprastas alaus gėrėjas, kiekvieną savaitę galite suvartoti šimtus ar tūkstančius arba visiškai nenaudingas kalorijas. Tie greitai prisideda. Gera alternatyva būtų tekila, turinti mažiau nei pusę kalorijų alkoholio tūrio dalyje nulis angliavandenių. Jei vis dėlto turite išmesti butelį ar du, įsitikinkite, kad geriate bet kurį iš 30 geriausių alų po treniruotės .
6 SPLIT: pakelkite pagrindines treniruotes.
Kojų diena, rankų diena, krūtinės ir pečių diena. Jūs jau suskirstote įprastas treniruotes pagal raumenų grupę, iš kurios pavogiate puslapį Alicia vikander's ab-smulkinimo knyga ir daryk tą patį savo nuožiūra. Norėdami būti apiplėšti Kapų plėšikas , Vikander savo pagrindines treniruotes suskirstė į tris dienas: izometrinį (ištvermės judesiai, kaip ir lentos) jėgą (sėdimąsias sėdynes, pakabinamus kojų pakėlimus) ir įstrižus (pasakė taip).
7 GAUTI: Gerai miegoti.
„Shutterstock“
„Kai mes nemiegame rekomenduojamų 7–8 valandų miego per naktį, jūsų kūnas gali kaupti kortizolį, kuris gali kaupti pilvo riebalus“. sako Ilsye Shapiro , RD, Niujorko dietologė. Jei norite gauti puikų patarimą miegoti, nepraleiskite 40 būdų, kaip geriau miegoti per 40 metų .
8 LAIKYKITE: ramiai (ir tęskite).
„Shutterstock“
ką daryti antram pasimatymui
Stresas, kaip ne kartą patvirtino tyrimai, yra dar vienas patikimas būdas padidinti kortizolio kiekį. Norėdami, kad jų būtų mažai, o taip pat ištremkite pilvo riebalus, sužinokite, kaip sumažinti stresą. Pradedantiesiems išbandykite 30 lengviausių būdų, kaip visam laikui pašalinti stresą .
9 DO: Intervalo treniruotės.
Jei norite sudeginti kalorijas ir parodyti pilvo ertmę, žiūrėkite ne tik į intensyvaus intervalo treniruotes (HIIT). Užsiimdami HIIT, jūs sužadinsite perteklinį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio (dar vadinamą EPOC arba „po degimo“), o tai reiškia, kad kalorijas deginsite dar ilgai, kai baigsite savo kasdienybę.
Štai kaip vyksta įprasta HIIT rutina: viena minutė sunkių pratimų, po to 30 sekundžių poilsis, kartojamas nuo keturių iki šešių kartų. Tai galite padaryti dėl bet ko: sprintas, po to einant dviračiu visą garą, paskui atsitiktinius drugelio smūgius, po kurių eina šuniškas irklas. Arba, jei tikrai norite padidinti HIIT šilumą, išbandykite Vienintelė geriausia HIIT treniruotė laikrodžiui pasukti .
10 VALGYTI: Užtenka kalorijų.
„Shutterstock“
Matematika yra paprasta: kalorijų mažinimas yra tikras būdas išlaikyti svorį. Tačiau įsitikinkite, kad nenusileidote per žemai. Per mažai valgant gali sulėtėti medžiagų apykaita, o tai gali turėti neigiamą poveikį jūsų organizmui. 'Tai nežino, kada bus kitas valgis', - sako Shapiro. Kitaip tariant: kai ateis laikas, kai jūsų kūnas degins kalorijas, jis gali jas labiau laikyti. Galvokite apie savo kūną kaip apie krosnį. Norint toliau degti, jam nuolat reikia degalų.
11 DO: stabilumo pjaustymas.
Dauguma pagrindinių pratimų pasiekia tam tikrą jūsų šerdies dalį: jūsų kampu , tavo įstrižai ir pan. Tačiau aukšto kabelio padalytas stabilumo pjaustymas yra tas pratimas, kuris pasiekė visą jūsų vidurį. Taip, tai nėra toks sunkus kiekvienam pluoštui, kaip kai kurie kiti judesiai. Bet tai valios pataikė daugiau taškų nei bet kas kitas, todėl tai yra puikus pratimas, leidžiantis įtraukti į savo kasdienybę. Štai kaip tiksliai jį ištraukti .
12 PRIIMTI: Kreatino papildai.
Kreatinas veikia dvejopai. Tai padeda jūsų raumenims sulaikyti vandenį, o tai reiškia, kad jie tikrai pasirodys, ir suteikia jums ilgalaikę energiją, o tai reiškia, kad jūs galite tai padaryti per varginančią pagrindinę treniruotę, be jokių problemų. O jo imti nereikia jokių pastangų: kitą kartą eidami į sporto salę tiesiog numeskite samtelį į vandens butelį. ( Geriausias gyvenimas rekomenduoja vaisių punšo skonį. Tai toli gražu nėra sklandžiausia.) Jei norite gauti daugiau puikių treniruotę skatinančių maisto papildų, patikrinkite 50 geriausių papildų planetoje .
13 DO: Apverstas pulsuojantis abs.
Pagalvokite apie šį aukšto lygio žingsnį kaip kompresą. Ant nuosmukio suolo laikykite tiesią nugarą ir rankas prie šono, tada dviem centimetrais nuo suolelio pakelkite tik galvą, kaklą ir pečius. Laikykite dvi sekundes. Atlikite 20 - tris kartus.
14 GYDYKITE: save.
„Shutterstock“
'Jei jums reikia nedidelio malonumo ir malonumo per dieną, kad savaitgaliais nepersistengtumėte', - sako Shapiro. Tiesiog būtinai „laikykitės maždaug 150 kalorijų ar mažiau“. Tai maža gudrybė, padedanti jums išlaikyti kelią. Norėdami gauti gerą saldų patiekalą, apsvarstykite juodąjį šokoladą (tai yra baras, kurio kakavos įvertinimas yra 70 proc. Ar didesnis). Remiantis 2006 m. Atliktu tyrimu Cirkuliacinis širdies nepakankamumas , esantys flavanoliai gali sumažinti jūsų širdies ligų riziką daugiau nei 30 proc.
15 EAT: bananai.
„Shutterstock“
Bananuose yra daug kalio, kuris ne tik yra gera maistinė medžiaga kraujospūdžio lygiui mažinti, bet ir gali padėti sumažinti pilvo išsipūtimą. Norėdami sužinoti daugiau būdų sveikai optimizuoti savo mitybą, sužinokite 40 širdies maisto produktų, kuriuos reikia valgyti po 40 .
16 LIFT: dažnai.
„Shutterstock“
Už kiekvieną jūsų rėmo kilogramą raumenų per valandą sudeginsite 6 papildomas kalorijas nieko nedarydami. Mes nesiūlome jums didelių iki Keršytojai statusą. Tačiau pridėjus keletą svarų prie rėmo, jūs galite lengvai ištirpinti kalorijas ir nepageidaujamus riebalus.
mirusiųjų kūnų sapnų aiškinimas
17 EAT: Liekni baltymai.
Žuvis, vištiena, kiauliena - šioje mėsoje yra daug baltymų ir mažai riebalų, o tai reiškia, kad jie lavins raumenis ir padidins energiją, neišmesdami makrokomandų. Ir jei jūs turite valgyti jautieną, pavasarį galite žolėms maitinti tik joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių, remiantis „PLoS One“ , gali padėti sumažinti juosmens dydį.
18 DAR: Dviračio spyriai.
Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, tarsi esate krizės padėtyje, kojos pakeltos ir sulenktos 90 laipsnių kampu. Spardykite kojas pirmyn ir atgal, lyg važiuotumėte dviračiu. Tai darydami, kojomis tandemoje susukite viršutinę liemens dalį. Norėdami maksimaliai tonizuoti, darykite tai tol, kol galite tai paimti. Įvaldę šį žingsnį, niekada jo nepamiršite - tai visai kaip važiuoti dviračiu !
kodėl nemandagu viduje dėvėti skrybėlę
19 BE: atsargus.
„Shutterstock“
„Užkišęs rankas už galvos ir įsitempęs į sėdimąją dalį“, - paaiškina Barrettas, - jūs gaunate daug kaklo problemų ir netgi galite įtempti kaklą. Jei susižeisite, ab treniruotės taps skausmingos ir jas darysite rečiau. Be ab treniruočių niekada nematysite susmulkinto vidurio.
20 DARYTI: Ištempkite kiekvieną treniruotę.
Toje pačioje pastaboje įsitikinkite, kad tempiate kiekvienos treniruotės pradžioje. Ab pratimai dažniausiai naudojami stuburo judėjimui, todėl lengva patraukti kaklą ar apatinę nugaros dalį. Likdami švelnūs, sumažinsite traumų tikimybę ir padidinsite reguliarų mankštą.
21 DO: V-ups.
Kirtimas tarp kojos kėlimo ir gniaužimo „V-up“ yra palaikomas ir asmeninių trenerių, ir „#fitspo“ influencerių. Jis patenka į viršutinę ir apatinę jūsų ab raumenų dalis, suteikdamas apibrėžimą tose sunkiai pataikomose vietose. Štai kaip tai padaryti. Paguldykite ant žemės, rankos pakeltos virš galvos. Pakelkite kojas, laikydami jas tiesiai, link lubų. Tuo pačiu metu pabandykite paliesti pirštus. (Jums nereikia iki galo ten patekti.) Grįžkite į plokščią padėtį. Tai vienas atstovas. Daryk kuo daugiau. Kai galėsite be vargo atlikti keturis pakartojimus iš penkiolikos, pradėkite pridėti vaistų rutulį, kad padidintumėte pasipriešinimą.
22 EAT: avižiniai dribsniai pusryčiams.
„Shutterstock“
Užuot pradėję dieną su cukrumi užkrėstais dribsniais ar daug laiko reikalaujančiu kiaušinių patiekalu, pasigaminkite avižų valtį. Tai indas, prikrautas ląstelienos, todėl nejausite poreikio užkąsti, o kiekvienoje porcijoje yra 10 gramų ab tonizuojančių baltymų.
23 DO: Šoninės lentos.
Jūs tikriausiai gerai pažįstate įprastą lentą. Tačiau dažnai nepastebėta šoninė lenta yra puikus būdas susmulkinti tuos įstrižus. Kūną statmenai grindims, pakelkite kūną nuo grindų ir palaikykite liemenį ant dilbio. Sugniaužk abs. Šaudykite, kad palaikytumėte minutę, tada darykite tą patį kitoje pusėje.
24 PABAIGA: Po treniruočių.
„Shutterstock“
„Nors [mankšta] padeda pagreitinti adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą“, sako Ariane Hundt , mitybos treneris ir fitneso ekspertas, „vaikščiojimas sumažina streso poveikį ir leidžia sudeginti kūno riebalus“.
25 EAT: tinkamos maitinimo juostos.
Galima galvoti, kad maitinimo strypai yra baltymų turintys užkandžiai, kurie puikiai tinka prieš treniruotę ar po jos. Ir nors jūs nesate visiškai neteisus, jūs taip pat visiškai ne. Be aukšto baltymų kiekio, daugelis galios barų yra paslėptai apkrauti cukrumi, o tai sustabdys visas jūsų abejojančias kriokiančias jūsų pastangas. Taigi, jei ketinate pasiekti barą, pirmiausia patikrinkite mitybos faktus. Daugybė barų, pavyzdžiui, iš VIENAS arba thinkThin —Turi 1 gramą cukraus 20 gramų baltymų (ir vis tiek skanu, kad būtų galima įkrauti).
ką reiškia sapnuoti pasiklydusį?
26 SIT: Ant Šveicarijos kamuolio.
Vietoj tavo eiti į biuro kėdę , iškeiskite jį į šveicarišką kamuolį. Pagal Jimas Youssefas , MD, „Durango Orthopedics“ ortopedijos chirurgas, šis lengvas apsikeitimas privers jus visą dieną dirbti savo širdyje, taigi jūs vis tiek tonizuojate savo pilvo ertmę net tada, kai užsiimate tuo, ką darote labiausiai: dirbate.
27 VENKITE: Soda.
Kaip ir aluje, kiekvienoje soda yra apie 150 kalorijų. Vis dėlto blogiausia yra tai, kad soda paprastai yra pakrauta perdirbtų cukrų, o tai tikrai sužlugdys bet kokius bandymus sušvelninti jūsų šerdį. Ir jei manote, kad gerti dietą ar nulio kalorijas yra gerai, pagalvokite dar kartą. Remiantis tyrimu „Yale“ biologijos ir medicinos žurnalas , žmonės, kurie reguliariai gėrė dietinę soda, iš tikrųjų padidėjo daugiau svorio nei tie, kurie geria įprastą sodą. Kitaip tariant, jei jūsų tikslas yra abs, visiškai venkite dalykų.
28 TRY: 80-20 taisyklė.
„Shutterstock“
Vienas iš geriausių gudrybių norint gauti šešių pakuočių abs yra numesti svorio, net jei tai tik keli kilogramai. Ir vienas iš geriausių svorio metimo būdų yra 80–20 metodo laikymasis. Kadangi jūsų smegenys užtrunka apie 20 minučių, kol „pasivysite“ savo skrandį ir suprasite, kad, o, jūs sotus, dažnai valgysite daugiau nei jums reikia. Taigi suvalgykite 80 procentų to, ką paprastai valgytumėte, tada palaukite 20 minučių. Jei vis dar alkanas, suvalgykite likusius 20 procentų savo porcijos. Tačiau yra tikimybė, kad nebūsi alkanas nė trupučio. Norėdami sužinoti daugiau puikių svorio metimo būdų, įsisavinkite 20 būdų, kaip sėkmingai besilaikantys dietos dalijasi .
29 DAR: traškėja.
„Shutterstock“
Jūs darėte juos daugelį metų ir dėl geros priežasties. Traškučiai yra vienas iš geriausių pratimų, padedančių tonizuoti viršutinę pilvo dalį - arba tą dalį, kuri, apibrėžta labiau nei bet kuri kita jūsų kūno dalis, iš tikrųjų atrodo, kad turite žurnalo vertą vidurį. Taigi nenustokite jų daryti dabar.
30 BUVIMAS: Nuoseklus.
'Galų gale, tai nėra raketų mokslas' sako Avedonas. „[Tiesiog] būkite nuoseklūs ir treniruokitės bent tris kartus per savaitę.“
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia užsiregistruoti mūsų nemokamam kasdieniam naujienlaiškiui !
