40 būdų, kaip gauti geriausią kūną per 40 metų

Kai pasieksite 40-metį, labai greitai sužinosite, kad mankštos ir dietos įpročiai, kuriais plaukiodavote per 20–30-uosius, tiesiog nebesumažins jos. Taip, jūsų medžiagų apykaita sulėtėjo ir natūrali organizmo žmogaus augimo hormono ir skydliaukės hormonų (kurie reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą) gamyba. Jei esate vyras, gaminate mažiau raumenų stiprinančio testosterono. Jei esate moteris, mažiau estrogenų. Ponios, aš nekenčiu to sakyti, bet deginti energiją jums gali būti dar sunkiau, nes jūs iš prigimties turite blogesnį raumenų ir riebalų santykį nei kolegos vyrai.

Bet tai nereiškia, kad numesti svorio per 40 metų neįmanoma. Tiesą sakant, atvirkščiai. Turėdami tikslingą tvarką, šiek tiek disciplinos ir keletą protingų žingsnių, galite išlyginti pilvą ir per trumpą laiką atgauti jaunesnį kūną. Štai kaip - ir gaukite daugiau puikių sveikatos patarimų - nepraleiskite Tiesa apie alkoholio vartojimą nėštumo metu.

1 Permąstykite ryšį tarp dietos ir mankštos

Krevečių salotų libido maistas

Prieš dešimtmetį jūs tikriausiai galėtumėte atsikratyti valgyti viską, kas jums patiko, jei tik kelis kartus per savaitę lankotės sporto salėje. Nebe. „Nors kai kuriems žmonėms gali kilti problemų ilginant laiką sporto salėje, jie ne visada maistui skiria tą patį laiką“, - sako jis. Liz Blom , registruotas dietologas ir sveikatingumo treneris. „Valgio praleidimas, netinkamas maisto pasirinkimas ir keletas alaus su draugais gali viršyti fizinį krūvį.“



Nors mankšta yra būtina, 30 minučių kietojo širdies metu bus sudeginti keli šimtai kalorijų, viršaus - nepakanka norint kompensuoti vieną sūrio burgerį. Tyrimai neįrodo, kad fiziškai aktyvus asmuo turi mažiau galimybių priaugti svorio nei neaktyvus žmogus. Be to, kadangi mankšta padidina jūsų apetitą, yra įrodymų, kad treniruotės kartais gali panaikinti ar net pakeisti svorio metimo pastangas. Be to, laikytis sveikos mitybos paprastai yra lengviau nei laikytis intensyvaus fizinio krūvio režimo. Taigi, nustok kaltės jausmas, kad praleidai sporto salę - jaudinkis, kas yra tavo lėkštėje. Ir kol jūs permąstote savo mitybą, būtinai perskaitykite apie tai 7 geriausi maisto produktai jūsų širdžiai ir jūsų gyvenimo trukmė.



2 Įkraukite pluošto suvartojimą

linų sėmenų maistas virš 40

Pluoštas daro stebuklus, kai reikia išlaikyti savo svorį. „Daug skaidulų turintis maistas paprastai būna sotesnis nei mažai ląstelienos turintis maistas, todėl greičiausiai valgysite mažiau ir liksite patenkinti ilgiau“, - aiškina Blomas. „Ir daug skaidulų turintis maistas paprastai užtrunka ilgiau ir yra mažiau energingas, o tai reiškia, kad tam pačiam maisto kiekiui jie turi mažiau kalorijų.



svajoti apie dideles bangas

Ji ragina vyrus suvartoti vidutiniškai 38 gramus skaidulų per dieną, o moteris - 25 gramus per dieną - pupelės, riešutai, sveiki grūdai ir rudieji ryžiai yra tinkami to šaltiniai. Norėdami sužinoti daugiau būdų sulieknėti, atraskite Kodėl saulės spinduliai yra jūsų pagrindinis svorio metimo ginklas !

3 Valgykite, kad kompensuotumėte savo kūno nuosmukį

kepta višta

„Shutterstock“

Dėl natūralaus sarkopenijos proceso mes visi pradedame mesti raumenų masę maždaug 30 metų amžiaus, siekdami 1 proc. Per metus - šis procesas paspartėja tik sulaukus 40-ies. 'Tai yra sveikatos problema dėl daugelio priežasčių, tačiau viena iš pagrindinių svorio atžvilgiu yra ta, kad mūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį pirmiausia lemia liesos raumenų masės kiekis', - paaiškina Daktarė Caroline Apovian , Bostono medicinos centro Mitybos ir svorio valdymo centro direktorius, taip pat Bostono universiteto medicinos mokyklos profesorius ir Nutukimo draugijos viceprezidentas.



Mažėjant raumenims, medžiagų apykaita sulėtėja (pasak Apoviano, vidutiniškai 45 metų amžiaus žmogus per dieną degina apie 200 mažiau kalorijų, palyginti su 25 metų amžiaus). Taigi, ką daryti 40-ies ar daugiau? Na, valgykite dietą, kurioje gausu baltymų - labiausiai sotus makroelementai, todėl ilgiau jausitės sotesni ir mažiau viliosis užkandžiai tarp valgių. Bet jei ketinate užkąsti, įsitikinkite, kad tai yra vienas iš šių Puikūs baltymų užkandžiai.

4 Valgyk Teisingai Baltymas

kalakutienos maistas jūsų smegenims

„Shutterstock“

Žinoma, ne visi baltymai jums yra vienodai naudingi. „Daugelis vyrų mano, kad„ baltymai “reiškia didelį kepsnį“, - sako jis Keith-Thomas Ayoob , Alberto Einšteino medicinos koledžo Niujorke docentas. 'Tai gali turėti daug baltymų, tačiau gerai marmuruotas kepsnys taip pat turi daug riebalų - daugiau nei galima apkarpyti'.

Vietoj to, Apovianas ragina vyrus gaminti maistą iš sveikesnių baltymų šaltinių: liesos kalakutienos, vištienos, lašišos ir augalų. Baltymų batonėliai ar milteliai gali būti geri, tačiau jie turėtų būti nesaldinti (nė vienas iš tų saldainių batonėlių, apsimetančių sveikuolišku maistu) ir idealiai naudoti išrūgas ir kazeiną kaip baltymų šaltinį. „Išrūgose yra ypač didelis aminorūgščių leucino kiekis, kuris skatina baltymų sintezę, kuri apsaugo liesą raumenų audinį, tokiu būdu išlaikant optimalų pagrindinį medžiagų apykaitos greitį“, - aiškina Apovianas. 'Kita vertus, kazeinas virškinamas lėtai, per kelias valandas, kad cukraus kiekis kraujyje būtų pastovus ir ilgiau jaustumėmės sotūs'.

Bet ei - jei tu yra valgo kepsnį, štai kaip gaminti namie kaip profesionalas.

5 jėgos traukinys

nustatantis svorio įstrižas paloff presą

Paplitusi nuomonė, kad širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai degina kalorijas, o jėgos treniruotės didina raumenis. Tai tiesa - iki taško. Nors kardio puikiai tinka jūsų širdžiai, didina plaučių talpą ir mažina stresą, tai nereiškia, kad turėtumėte tai daryti išskirtinai, nepaisydami jėgos treniruočių svorio metimo pranašumų.

„Raumenų masės praradimas prisideda prie lėtesnės, susilpnėjusios medžiagų apykaitos ir minkštesnės, apvalesnės formos“, - sako Apovianas. „Norint numesti svorį ir jį išlaikyti, raumenų masė turi būti palaikoma ir kaupiama, ypač senstant.“

Tai nereiškia, kad jums reikia atrodyti Akmuo . Norint pakeisti raumenų masės sumažėjimą, pakanka porą kartų per savaitę treniruotis su svoriais. Negana to: kaip ir kardio, taip pat įrodyta, kad jėgos treniruotės sumažina streso lygį, kartu pagerina kognityvinius gebėjimus, apsaugo nuo kaulų nykimo ir sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, vėžiu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis.

6 Pabrėžkite viso kūno judesius

vyras moteris nuleidimas statyti raumenis

„Shutterstock“

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš svorio netekimo, turėtumėte pabrėžti viso kūno judesius. „Squats ir deadlifts atsipirks kur kas labiau nei raumenų grupių izoliavimas garbanomis ir hantelių pakėlimais“, - sako „Tyler Spraul“ , atestuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei „Exercise.com“ vyriausiasis treneris. 'Šie judesiai sukuria didžiausią kalorijų deginimo efektą, ypač jei keliate sunkų.'

Jis priduria, kad viso kūno judesiai taip pat padeda sportininkams išlyginti savo fizinį disbalansą, kuris natūraliai vystosi bėgant laikui. Kai labiau pasitikėsite šiais metodais, galėsite padidinti svorį, kad matytumėte papildomą kalorijų deginimą, ypač naudodamiesi „po sudeginimo efektu“, nes kūnas ir toliau degina kalorijas net išėjęs iš sporto salės. Premija: Čia yra 15 paprastų būdų atrodyti dešimtmečiu jaunesniu.

7 nulaužkite savo salotas

sveikos mitybos paslaptys

„Shutterstock“

Salotos dažnai gali būti blogesnės už jų dalių sumą. Tai ypač pasakytina, jei užsakote restoranuose, kur lapiniai kopūstai ar špinatai paskęsta padažuose, skrebučiuose ar kituose skaniuose ir nesveikuose prieduose, o pačių salotų pakanka dviem patiekalams.

Jei ruošiatės salotas, padažą laikykite alyvuogių aliejuje ir balzamiko acte (ir jo ne per daug) ir galbūt šaukštelyje parmezano sūrio, bet ne daugiau. Turėkite omenyje, kad yra ne tik salotų, bet ir kitų būdų gauti daržoves. „Skrudinkite visas mėgstamas daržoves - žiediniai kopūstai, morkos ir cukinijos gerai veikia“, - sako Ayoobas. 'Tiesiog supjaustykite to paties dydžio gabalėliais, meskite į plastikinį maišelį su šiek tiek alyvuogių aliejaus, o ne tepkite aliejumi, kuris taupo kalorijas, bet vis tiek suteikia skonį.' Norėdami gauti daugiau pagalbos, kaip pakeisti savo dietą, čia yra mūsų „Lieknėk visą gyvenimą“.

8 Iškirpkite vidurnakčio užkandžius

vėlyvų sveikatos mitų valgymas

„Shutterstock“

„Tų angliavandenių išpjaustymas vėliau naktį tikrai padės [numesti svorio]“, - sako Jamie Logie , sertifikuotas asmeninis treneris, jėgos treniruočių specialistas ir mitybos specialistas, vedantis tinklalaidę „Regained Wellness“. 'Ši nepanaudota angliavandenių energija greičiausiai virsta kūno riebalais, nes dienos pabaigoje jūsų kūnas sulėtėja ir rečiau juos degina'.

Pridėkite tai, kad po 40 metų jūsų medžiagų apykaita pradeda kristi kaip uola, ir jūs turite keletą pagrindinių iššūkių. Logie pataria nutraukti valgymą po 20 val. ar bent jau, ar bent jau būtinai laikykitės baltymų ar daržovių, kurios sumažina cukraus kiekį kraujyje. Taigi galbūt pakeiskite tą šokoladinio pyrago gabalėlį į morką, ir per trumpą laiką būsite formos. Kai norite numesti daugiau svorio, Tai saugiausias metimo svoris virš 40 metų !

9 Draugauti su šunų krepšiu

Popierinis maišelis ant prekystalio

„Shutterstock“

Įpraskite padalinti maistą eidami į restoraną. Kai tik atvyks jūsų valgis, protiškai (ar net fiziškai) nukirpkite jį per vidurį ir žinokite, kad kitą dieną parsivešite pusę namo.

„Nieko neįžeisite, nes dalyvavote valgyje“, - sako Darius rusas , sertifikuotas valdybos gydytojas ir mitybos ekspertas. - Ir rytoj turėsite maisto, kad nedarytumėte maisto produktų.

10 Valgykite, kad pasiektumėte hormonų pusiausvyrą

blogi kalambarai

„Shutterstock“

Vyrų testosterono lygis pradeda mažėti per 40 metų, o tai gali sukelti nuovargį, nemigą, silpnumą, depresiją ir svorio padidėjimą. Tačiau, pasak Apoviano, tinkama dieta gali paveikti šią hormonų pusiausvyrą.

„Norėdami padidinti testosterono gamybą, vyrai į dietą turėtų įtraukti kiaušinių trynius ir maisto produktus, kuriuose gausu cinko, pavyzdžiui, jūros gėrybes, špinatus, grybus ir liesą mėsą“, - sako ji. 'Jie turėtų apriboti arba pašalinti pridėtinį cukrų, mažinantį testosteroną, taip pat soją, kuri imituoja estrogeną organizme'.

11 Iškirpkite saldžius daiktus

svorio metimo motyvacija

„Shutterstock“

Jei artėjant prie vidutinio amžiaus norite džiaugtis sveikesniu, lieknesniu kūnu, cukraus išpjaustymas yra pagrindinis dalykas. 'Kai estrogeno ir progesterono lygis pradeda svyruoti, mes tampa jautresni cukrui', - sako Ariane Hundt , MS, Niujorke dirbanti mitybos trenerė ir fitneso ekspertė. „Valgydami šiuos angliavandenius, mes į juos reaguojame drastiškiau, o cukraus kiekis kraujyje pakyla labiau nei anksčiau. Tai lemia greitesnį riebalų kaupimąsi ir jautrumą cukrui “.

12 Net vaisiai

žvilgantis obuolys

„Shutterstock“

Deja, tai dažnai reiškia ir gamtos saldainių išpjaustymą. Net ir vaisių cukrus gali lemti antsvorį aplink juosmenį senstant, todėl geriausia kasdien apsiriboti nedideliu kiekiu. Hundtas daugumai žmonių rekomenduoja ne daugiau kaip 20 gramų fruktozės per dieną. 'Būkite labai riboti, kai kalbama apie krakmolus, vaisius ir cukrų, nes jie padidina insulino kiekį ir laikydami riebalus.'

13 Apkraukite ekologišką maistą

Bakalėjos krepšelis

„Shutterstock“

Sveikesnis kūnas vidutiniame amžiuje reiškia ne tik sveiką maistą, bet ir ekologišką. Pagal Dr. Benas-Sionas , Mokslų daktaras, vyresnysis mokslinių tyrimų ir produktų plėtros viceprezidentas ir partneris Daktaras Smoodas , ekologiškas maistas yra pagrindinis būdas išlaikyti jūsų odos sveikatą senstant ir padėti išlaikyti savo jaunatvišką spindesį šiame procese. 'Labai svarbu valgyti kokybišką ekologišką maistą, kuriame yra antioksidantų ir mineralų, be herbicidų', - sako dr. Ben-Zionas. „Organinės paprikos, avižos, varnalėšos šaknys ir ridikėliai yra puikus silicio dioksido šaltinis, kuris lėtina senėjimo procesą ir padidina jūsų odos blizgesį ir spindesį“.

įdomūs žaidimai su alexa

14 Padidinkite savo dėmesį

30 komplimentų

„Shutterstock“

Norėdami gauti efektyvesnę treniruotę, jums nereikia rinkti intensyvumo: tiesiog padidinsite savo dėmesį. „Padėk telefoną ir susitelk. Jei turite tik 30 minučių, sutelkite dėmesį į intensyvią ir efektyvią treniruotę. Yra dar 23,5 valandos, kurias reikia atitraukti “, - sako Glennas Dicksteinas, bendrovės įkūrėjas ir generalinis direktorius „NeighborhoodTrainer“ ir NESTA sertifikuotas asmeninis treneris.

15 Hidratas naudokite sveikesnį vandenį

geriamojo vandens Blogiausi maisto mitai

„Shutterstock“

Nemanykite, kad visas jūsų vanduo yra vienodas, kai kalbama apie jūsų sveikatą. „Drėkinkite kokybišku vandeniu“, - sako dr. Ben-Zionas. 'Daugelis vandentiekio vandens yra labai užterštas, todėl būtinai gerkite kokybišką vandenį ir užpilkite jį žiupsneliu Himalajų druskos, citrinos arba papuoškite vandenį Goji uogomis, razinomis, agurkais ar žolelėmis, pavyzdžiui, petražolėmis, kad gautumėte papildomų sveikatai detoksikacinių savybių.'

16 Praleiskite krakmolingas daržoves

Bulvės keptuvėje

„Shutterstock“

Tai, kad kažkas techniškai yra daržovė, dar nereiškia, kad tai padės jums išgauti, sveikesnį kūną, sako Hundtas. Ji rekomenduoja apriboti ir krakmolingų daržovių suvartojimą, kai jums yra daugiau nei 40 metų, todėl šias bulves, moliūgą ir kukurūzus laikykite meniu, tačiau tik nedideliais kiekiais.

17 Draugauti su fermentuotu maistu

žiemos supermaistas

Senstant yra lengviau nei kada nors tonizuoti, į dietą įtraukiant probiotikų. Mokslininkai Lavalo universitetas nustatė, kad moterys, kurių dietos buvo papildytos probiotikais, numetė žymiai daugiau svorio nei kontrolinės grupės moterys. Kimchi, štai tu.

18 Kanalas jūsų vidinis jogas

dalykai, kuriuos turi žinoti vyresnės nei 40 metų moterys

Norėdami pamatyti rezultatus, kai esate vyresnis nei 40 metų, jums nereikia daryti didelio intensyvumo treniruočių. Hundtas rekomenduoja atlikti mažesnio intensyvumo treniruotes, pavyzdžiui, jogą, kad maksimaliai padidintumėte savo fitneso tikslus, tuo pat metu ribojant kortizolio sukeliamą streso reakciją, kurią gali sukelti kitos treniruotės.

19 Žemas angliavandenių kiekis

Kepsnį valganti moteris

„Shutterstock“

Nors daugelis žmonių mano, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta nepateiks pakankamai degalų raumenims auginti, tyrimai rodo, kad tai iš tikrųjų gali būti raktas norint iškirpti kūną, kurio visada norėjote. Tyrime, atliktame Pietų Karolinos medicinos universitetas , mokslininkai nustatė, kad labai mažai angliavandenių vartojanti dieta iš tikrųjų padėjo sumažinti kūno riebalų atsargas, nemažinant raumenų masės.

20 valgykite baltymus kas kelias valandas

omletas sveiki pusryčiai

„Shutterstock“

Hundt rekomenduoja ne tik padidinti bendrą baltymų kiekį per vieną valgį, bet ir paskirstyti baltymų turinčio maisto kiekį per dieną. „Baltymai yra termogeninis maistas, nes maždaug 30 kalorijų iš 100 suvartotų kalorijų bus sudegintos paprasčiausiai virškinimo procese, todėl valgydami jas maždaug kas 4 valandas galime jaustis sotūs ir subalansuoti“, - sako ji.

21 deleguotų pareigų

Moteris skalbia

„Shutterstock“

Jei turite nuspręsti tarp mankštos ar kitos veiklos, kurią galėtumėte perduoti kitam asmeniui, rinkitės mankštą kiekvieną kartą, kai rekomenduoja Dicksteinas. 'Galite išsiųsti savo cheminį valymą, galite užsisakyti per vakarienę, bet niekas kitas negali jums pasimankštinti', - sako jis.

Apskaičiuokite savo medžiagų apykaitos greitį

asmeninio trenerio vyrai, vyresni nei 40 išminties

„Shutterstock“

Nors daugelis žmonių gali labai jausti lėtėjančio metabolizmo 40-ies metų amžiuje poveikį, dauguma nežino, kaip tai sustabdyti. Tačiau, gavęs trenerio ar gydytojo medžiagų apykaitos įvertinimą, galite geriau suprasti savo kalorijų ir fizinio krūvio poreikius bei atitinkamai pakoreguoti valgio ir mankštos planus.

23 Įlipk į plaukimą

hiit treniruotės širdies sveikata plaukimas

„Shutterstock“

Norint mėgautis sveiku kalorijų kiekiu, nereikia prakaituoti. Hundtas rekomenduoja vyresniems nei 40 metų klientams išbandyti plaukimą, o ne keletą didesnio poveikio pratimų, siekiant apriboti su stresu susijusius kortizolio šuolius, kuriuos dažnai sukelia didesnio poveikio pratimai.

ar norėtumėte užduoti klausimų, kad su kuo nors susipažintumėte

24 Eik šokti

Šokių pamokos gyvenimas keičiasi sulaukus 50-ies

„Shutterstock“

Jei norite numesti svorio nerizikuodami susižaloti per 40 metų, pabandykite įtraukti savo šokį į savo kasdienybę. Mokslininkai Fukuokos universitetas nustatė, kad aerobiniai šokiai veiksmingai mažina vidutinio amžiaus moterų, turinčių lengvą nutukimą, kūno masę, nepaisant to, kad treniruotės poveikis paprastai yra nedidelis ir mažai sužalotas.

25 Pakraukite riebių riebalų

sveika moteris

„Shutterstock“

Norite susitvarkyti per 40 metų? Pabandykite pasikrauti sveikų riebalų. Hundtas rekomenduoja stebėti, kiek riebalų valgote, ir įsitikinti, kad jie gaunami iš kokybiškų šaltinių. 'Taip pat reikia stebėti riebalų suvartojimą ir daugiausia iš avokadų, alyvuogių aliejaus ir priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių', - rekomenduoja ji.

26 Būkite nuoseklūs

ne kavos energijos stiprintuvai

Nors gali būti viliojanti praleisti treniruoklių salės dieną čia ar ten, bet išlikti nuosekliam yra raktas į raumenų masės išlaikymą senstant. Iš tiesų, tyrėjų Danijoje nustatė, kad vos dvi savaites nejudrumas žymiai sumažino raumenų masę, kurios po šešių savaičių treniruotės negalėjo kompensuoti. „Didžiausias patarimas, kurį galiu duoti, yra būti nuosekliam“, - sako Dicksteinas. „Sukurkite programą, kuri atitiktų jūsų įtemptą profesinį ir šeimos planą. Jei galite nuolat mankštintis tik 20–30 minučių, darykite tai. Ilgesnės dienos pasirodys, ir jūs būsite geriau pasirengę jomis pasinaudoti “.

27 Praleiskite soda

Soda papildymas

Jei norite išlaikyti savo sveiką švytėjimą ir išlaikyti odos elastingumą, pats laikas pasakyti taip ilgai tiems gazuotiesiems. „Didžiausia soda problema yra beprotiškas cukraus kiekis, sukeliantis uždegiminę organizmo reakciją, sukeliančią ankstyvą senėjimą, pvz., Raukšles, suglebusią ir nuobodžią tekstūrą“, - sako dr. Ben-Zionas. 'Be cukraus, soda esantis kofeinas gali sausinti odą, pabrėždamas smulkių raukšlių ir raukšlių atsiradimą'.

28 Valgyk reguliariau

Laikas būti vienišu trisdešimtmetyje

„Shutterstock“

Užuot valgydami tris kvadratus, jūsų 40-metis yra tinkamiausias laikas pabandyti valgyti mažesnius patiekalus visą dieną, kad kovotumėte su medžiagų apykaitos kritimais, kurie paprastai lydi vidutinį amžių. „Ideali dieta susideda iš keturių ar penkių mažesnių patiekalų per dieną, daug žalių salotų su liesais baltymais ir šiek tiek gerų riebalų iš alyvuogių aliejaus ir avokado“, - sako Hundtas.

29 Masinis vitamino D kiekis

Žmogus, turintis priedą

Pridedant šiek tiek papildomo vitamino D į savo mitybą, tai gali būti raktas į jūsų sveikatos ir fizinės būklės palaikymą, kai įeisite į savo 40-metį. Mokslininkai Milano universitetas išsiaiškino, kad dėl didelio vitamino D papildų svorio labiausiai sumažėjo antsvorį turintys ir nutukę suaugusieji, todėl nebijokite mėgautis šiek tiek kontroliuojamais saulės spinduliais ir papildais.

30 Praleiskite maratono treniruotes

vyras dramatiškai bėga paplūdimyje. Protingiausi vyrai eina į priekį

„Shutterstock“

Tos maratono treniruotės, kurios jums patiko per 20 metų, gali padaryti daugiau žalos nei naudos, kol 40 riedės. „Kalbant apie treniruotes, turime suprasti, kad ilgos, ištemptos kardio treniruotės, tokios kaip ilgi bėgimai ir labai intensyvios bei įtemptos treniruotės, tokios kaip verpimas, sprintas ir ilgos HIIT treniruotės, gali sukelti mūsų kūnams didesnį stresą ir skatinti didelį kortizolio kiekį. lygis, o tai padidina riebalų kaupimąsi viduryje “, - sako Hundtas.

31 Ištiesk

momentiniai nuotaikos stiprintuvai

„Shutterstock“

Šiek tiek pasitempę galite pagerinti savo bendrą sveikatą, fizinę būklę ir tikimybę susižeisti per 40 metų. Nors tempimas nėra pagrindinis kalorijų degiklis, tyrimai paskelbti Atletikos treniruočių žurnalas atskleidžia, kad tempimas gali sumažinti raumenų skausmą ir traumų riziką, apriboti riziką, kurią atsidursite nuošalyje ir negalėsite sportuoti.

32 Valgyk treniruotėms

krūties vėžio prevencija, salotos

„Shutterstock“

Per 40 metų svarbiau nei bet kada valgyti tinkamą maistą, kuris skatintų treniruotes. „Gera pagrindinė kiekvieno valgio gairė būtų sutelkti dėmesį į vieną - dvi kumščio dydžio liesų baltymų porcijas ir dvi kumščio dydžio žalių daržovių porcijas“, - sako asmeninis treneris. Casey dellas , kuris taip pat rekomenduoja pridėti sveikų angliavandenių, kad būtų galima papildomai padidinti energiją prieš ir po intensyvių treniruočių.

33 Spręsti greitą

energijos

„Shutterstock“

Fizinės parengties bendruomenės pyktis yra protarpinis badavimas ir dėl rimtų priežasčių: tyrimai rodo, kad tai yra idealus būdas išlaikyti raumenų masę, išmetant nepageidaujamus riebalus. Tiesą sakant, tyrimai paskelbti Vertimo medicinos leidinys rodo, kad aštuonias savaites riboto laiko valgymas žymiai sumažino riebalų kiekį ir išlaikė tiriamųjų raumenų masę.

34 Kovok su potraukiu su šokoladu

žiemos supermaistas, geriausias maistas, skirtas maksimaliam jūsų energijos lygiui

„Shutterstock“

Jei nuspręsite pasimėgauti desertu, pasigaminkite jo juodojo šokolado, sako Hundtas. „Kakava padidina serotonino kiekį - jūsų laimingą neuromediatorių, taip pat priverčia jūsų smegenis ir burną manyti, kad jie turėjo ką nors atlaidaus“, - sako Hundtas, sakydamas, kad praleidus saldų desertą taip pat bus gauti greiti rezultatai, pavyzdžiui, sumažės pilvo pūtimas, sumažės svoris, geriau. odos, o dar geriau miegoti.

35 Įtraukite keletą „Omega-3“ į savo maitinimo planą

skydliaukės maistas Žalios lašišos

„Shutterstock“

Prekyba tuo mėsainiu su omega-3 turtingu lašišos gabalėliu gali būti raktas į tinkantį kūną, kurio norite daugiau nei 40 metų. „PLoS One“ atskleidžia, kad omega-3 papildai žymiai sumažino nutukusių tiriamųjų juosmens apimtis. Dar geriau, tyrimai rodo, kad kaupimasis omega-3 gali net sumažinti jūsų demencijos rizika senstant.

svajonė apie raudoną automobilį

36 Pakelkite valgydami deficitą

Poros kėlimo svarmenys

Šutterstokas / Kzenonas

Nors svorio metimas dažnai reiškia ir raumenų praradimą, yra būdas išlaikyti sunkiai uždirbtus raumenis vis tiek pjaunant riebalus. Mokslininkai McMasterio universitetas nustatė, kad kalorijų mažinimas treniruojant svorį rodo kūnui išsaugoti raumenų masę, padeda išlaikyti žmogaus medžiagų apykaitą ir fizinį pasirengimą net ir prarandant riebalus.

37 Pasivaikščiojimas po treniruočių

„Shutterstock“

Manote, kad galite sau leisti praleisti atokvėpį po treniruotės? Pagalvok dar kartą. Vaikščiojimas gali būti geriausias būdas sudeginti daugiau riebalų, tuo pačiu sumažinant kortizolio kiekį organizme. „Ideali treniruotė susideda iš 20–30 minučių trukmės kėlimo sesijos, po kurios seka ilgas, atsipalaidavęs pasivaikščiojimas“, - sako Hundtas. 'Nors kėlimo seansas padeda padidinti trumpą adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą, vaikščiojimas sumažina streso poveikį ir leidžia sudeginti kūno riebalus'.

38 Praleiskite alkoholį

Dalykai, kuriuos turėtumėte padaryti prabangiame restorane

„Shutterstock“

Gauti kūną, kurio visada norėjote po 40 metų, gali reikšti praleisti laimingą valandą, ypač jei vienu metu esate linkę išgerti daugiau nei išgerti. Tyrėjai Korėjoje nustatė gausus alkoholio vartojimas prisidėjo prie didesnio raumenų praradimo po menopauzės, taigi, jei bandote susitvarkyti ir sulieknėti, prijunkite gėrimus iš savo įprastos tvarkos arba eidami laikykitės tik vieno.

39 Medituok

didesnės energijos žmogus

„Shutterstock“

Pratimai nėra vienintelis būdas pagerinti savo kūną artėjant prie vidutinio amžiaus. Pasak Hundto, meditacija yra efektyvus būdas pagerinti savo kūną iš vidaus. „Meditacija ir kita MTTP veikla yra daug svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes padeda sumažinti stresą, sustiprinti psichinį dėmesį ir sumažinti streso hormonų kiekį“.

40 Daug miego

geriausios pagalvės skrandžio miegas

„Shutterstock“

Pakankamai išsimiegoti visada yra gera idėja, tačiau tai ypač svarbu jūsų sveikatai per 40 metų. Remiantis tyrimais, paskelbtais Amerikos žurnalas apie epidemiologiją , trumpa miego trukmė yra susijusi ir su svorio padidėjimu, ir su padidėjusia nutukimo tikimybe, todėl negailėkite snaudimo, jei svajojate apie lieknesnį ir sveikesnį kūną.

Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip gyventi savo geriausią gyvenimą, prisiregistruokite mūsų svetainėje naujienlaiškis - pristatomas kiekvieną dieną!

Populiarios Temos