Kas kartą, valgydami greitą maistą, gaudami a prastas nakties miegas ir treniruotės praleidimas nėra didžiulis dalykas. Bet kai tai tampa vis dažnesni įpročiai, jūs galų gale jausitės gana nemalonus. Nuvykus į tą vietą gali atrodyti neįmanoma viską pakeisti ir grįžti prie savo vėl sveikas, gyvybingas aš . Geros naujienos yra tai, kad tai yra lengviau, nei jūs manote - iš tikrųjų jūs galite pagerinti savo sveikatą vos per 24 valandas.
„Aš labai tikiu mažais pokyčiais - ne tik todėl, kad jie jaučiasi mažiau bauginantys, bet ir dėl to, kad poveikis gali būti toks įkvepiantis“, - sako jis. Amy Gorin , MS, RDN, registruotas dietologas dietologas ir savininko Amy Gorin mityba Niujorke. „Daugybė būdų, kaip galite padėti savo sveikatai per dieną, motyvuos tęsti tą sveiką elgesį“. Norėdami pradėti keisti šiandien, išbandykite šiuos ekspertų patvirtintus patarimus, kad jūsų sveikata pasikeistų per rekordiškai trumpą laiką. Norėdami sužinoti, koks jau esate sveikas, patikrinkite 40 nuostabių dalykų, kuriuos žino tik sveiki žmonės .
1 Nelaukite taip ilgai valgydami pusryčius.
„Shutterstock“
Su pertraukomis nevalgius galėjo būti tendencija, tačiau norėdami greitai pagerinti savo sveikatą, norėsite valgyti pusryčius. 'Būtinai suvalgykite per valandą nuo pabudimo', - sako Cara Clark , CN, Kalifornijoje dirbantis sertifikuotas mitybos specialistas ir maisto produktų savininkas Cara Clark mityba . „Jei nevalgote pirmą kartą ryte po nakties nevalgymo, išlaikote lėtesnę medžiagų apykaitą ir žemą cukraus kiekį kraujyje, galiausiai netgi sukeldami kūno atsargas, kai pagaliau valgote“. Dėl daugiau priežasčių, kodėl turėtumėte ką nors valgyti su rytine kava, patikrinkite Pusryčių praleidimas gali žymiai sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę .
2 Pradėkite dieną šiltu citrininiu vandeniu.
„Shutterstock“
Pirmas dalykas, kai pabundate, išgerkite didelę stiklinę vandens - tai vienas iš gaiviausių dalykų, kuriuos galite padaryti ryte. Bet kitą kartą tai padarę pridėkite šiek tiek citrinos, kad gautumėte papildomos naudos sveikatai. 'Kiekvieną rytą pradėkite nuo šilto citrininio vandens', - sako Robyn Youkilis , sertifikuotas sveikatos treneris Niujorke ir Los Andžele ir knygos autorius Eik su savo žarnynu . 'Tai vienas seniausių triukų knygoje, bet taip yra todėl, kad jis veikia'.
Anot Youkilio, tai „švelnus būdas pažadinti virškinimo sistemą ir gali padėti palaikyti natūralias organizmo detoksikacijos sistemas, mažinant patinimus ir pilvo pūtimą“. Jei norite suteikti sau papildomą impulsą, „taip pat galite įpilti citrinos į vandenį visą dieną“, - sako ji. Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip tinkamai pradėti savo laisvą dieną, patikrinkite šiuos dalykus 50 įkvepiančių rytinių citatų jūsų dienai pradėti .
3 Venkite perdirbtų maisto produktų.
„iStock“
Mes žinome, kad perdirbtų maisto produktų skonis yra skanus, tačiau, deja, dauguma jų nieko nepadarys už tave, bet leis jaustis vangiai. „Valgant standartinę amerikietišką dietą, kurioje yra daug pridėtos druskos, cukraus ir riebalų, gali būti depresijos ir nerimo simptomai valgydami tikrus, neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip riešutai, daržovės, vaisiai ir neskaldyti grūdai, išlaikysite nuotaiką ir suteiksite natūralios energijos “, - sako Hilary Hinrichs , sertifikuotas sveikatos treneris ir savininkas Holistinė Hilary Niujorke.
4 Sumažinkite natrio kiekį.
„inewsfoto“ / „Shutterstock“
Natris yra visur . O kai suvalgote per daug jo, pajusite nelabai smagius padarinius. „Kai suvartojate daug natrio, galite pajusti išsipūtimą ir uždegimą“, - sako Gorinas. „Natris gali patekti į daugelį maisto produktų, ypač į supakuotus maisto produktus, įskaitant šaldytus patiekalus. Net duona gali būti problema “.
The Amerikos širdies asociacija rekomenduoja daugumai suaugusiųjų ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną ir siekti idealios ribos - ne daugiau kaip 1500 miligramų per dieną. „Kai sumažinsite druskos suvartojimą, galite iš karto pasijusti mažiau išpūsti ir sveikesni“, - sako Gorinas. Norėdami išbandyti kai kuriuos maisto produktus, kuriuos turėtumėte valgyti, vietoj to 33 maisto produktai, kovojantys su senėjimu iš vidaus .
5 Gerkite vaisius ir daržoves.
„Shutterstock“
Jūs neapsiribojate tik vaisių ir daržovių valgymu. Gorinas sako, kad svarbu atsiminti, kad ir jūs galite jų gerti.
„Vienas paprasčiausių būdų padėti savo sveikatai yra daržovių ar vaisių įtraukimas į kiekvieną valgį ar užkandį. Tai reiškia ne tik šviežius vaisius ir daržoves, bet ir 100 procentų sultis “, - sako ji. „Kasdienės produkcijos porcijos gauti per trumpą laiką gali padėti sumažinti kraujospūdį, virškinimą ir hidrataciją. Tada ilgalaikėje perspektyvoje tai padeda sumažinkite širdies ligų riziką ir tam tikrų rūšių vėžys “.
6 Apgalvokite, kur gausite skysčių.
„Shutterstock“
Galite pajusti, kad esate puikiai hidratuotas. Bet kai pagalvoji, kiek iš tikrųjų geri vandens? 'Metodas numeris vienas, kurį galite naudoti norėdami pasveikinti savo sveikatą per vieną dieną, padidina vandens suvartojimą', - sako Jenny Carr , Vajomingo sertifikuotas priešuždegiminis sveikatos treneris ir knygos autorius Torto ramybė: priešuždegiminės dietos paslaptis . „Grynas, švarus vanduo detoksikuoja, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, sutepa sąnarius ir, žinoma, drėkina“, - sako ji.
7 Nešiokis vandens butelį.
„Shutterstock“
Vienas paprasčiausių būdų įsitikinti, kad liekate hidratuotas, yra vandens butelio nešiojimas, kad ir kur eitumėte.
'Geriant pakankamai vandens ir tinkamai hidratuotai, jūsų sveikata gali būti paveikta labai įvairiai, pradedant galvos skausmo mažinimu ir baigiant vidurių užkietėjimu', - sako Gorinas. „Dienos metu su savimi nešiokitės vandens buteliuką ir dažnai gurkšnokite. Nepamirškite atsigerti valgio metu! Jei nesate vandens gerbėjas, nesaldinta arbata taip pat gali padėti jus hidratuoti “. Jei norite pasirinkti keletą prašmatnių vandens butelių variantų, išbandykite vieną iš 25 mieli vandens buteliai, kurie išlaikys hidrataciją visą vasarą .
8 Ištempkite.
„Shutterstock“
Jūs žinote, kad treniruotė yra būtinas tempimas, kita vertus, kartais nubraukiama į šoną. Ne tik tempimas leidžia geriau jaustis šiuo metu, bet ir pagal Harvardo medicinos mokykla , taip pat išlaikote lankstumą, tvirtumą ir mobilumą senstant. Be to, tai greitas ir efektyvus būdas kovoti su savo kūno įtampa gali sukelti galvos skausmus , kaklo, žandikaulio ir kt.
9 Eikite į trigubo pavojaus valgio kombinaciją.
„Shutterstock“
Nebereikia galvoti, ką įdėti į lėkštę, kad padėtų jaustis geriausiai. Pasak Clarko, galite tai padaryti paprastai, sutelkdami dėmesį į tris pagrindines grupes, kurios šiandien padės pagerinti jūsų sveikatą ir ateityje. „Kiekviename valgyje derinkite liesus baltymus, sveikus riebalus ir angliavandenius“, - sako ji. „Tai padės optimaliai deginti energiją ir riebalus“. Jei norite dar daugiau būdų padidinti savo energiją, išbandykite šiuos 25 būdai, kaip padidinti savo energijos lygį be kavos .
10 Atlikite keletą gilaus kvėpavimo pratimų.
„Shutterstock“
Kaip dažnai skiriate laiko iš tikrųjų kvėpuoti dienos metu? Ne trumpi, negilūs, įtempti kvėpavimai, bet gilūs įžvalgos, kurios akimirksniu suteikia energijos? Pagal Harvardo medicinos mokykla , gilus kvėpavimas - dar vadinamas diafragminiu kvėpavimu - lemia pilną deguonies mainą jūsų kūne, kuris gali sulėtinti širdies plakimą ir išlaikyti kraujospūdį, jau nekalbant apie tai, kad padėtų sušvelninti įtampą ir nerimą.
'Mes dažnai praleidžiame savo įtemptas dienas, netikrindami savęs, kad pamatytume, kaip mes jaučiame', - sako Hinrichsas. „Gausiai įkvėpdami kiekvieną valandą, galite padėti įveikti stresą ir pasijusti laimingesniu bei patenkinti savo dieną.“ Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip pagerinti savo širdies sveikatą, venkite 27 kasdieniai įpročiai, kurie gadina jūsų širdį .
11 Įsitikinkite, kad skaitote maistingumo etiketes.
„Shutterstock“
Neimkite tik ką nors iš lentynos ir įdėkite į krepšelį. Prieš nusprendžiant nusipirkti daiktą maisto prekių parduotuvėje , Gorinas sako, kad būtinai perskaitykite maistingumo etiketę. Daugelyje parduotuvių lentynose esančių daiktų yra daug natrio ir pridėto cukraus - du dalykai gali neleisti jaustis geriausiai. Kai juos iškirpsite, jūsų sveikata iškart pradės gerėti.
12 Pakeiskite baltymų gavimo būdą.
„Shutterstock“
Baltymų trūkumas tikriausiai nėra tai, dėl ko jums reikia nerimauti: Pagal Harvardo sveikata , dauguma suaugusiųjų amerikiečių vartoja daugiau nei pakankamai. Tikriausias dalykas, į kurį reikia sutelkti dėmesį į geresnę sveikatą, yra tai, kokį valgote.
„Labai dažnai, kai jaučiamės mažai energingi, pykina ar sunku susikaupti, tai yra dėl to, kad cukraus kiekis kraujyje nėra daužomas“, - paaiškina Carras. „Valgyti švarius baltymus - tai reiškia organinius, augalinius baltymus be užpildų, arba žolėmis šeriamą, laisvai auginamą ar laukiniu būdu sugautą mėsą - tai greitas būdas susigraužti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje“. Ir jei vis dar jaučiate mažai energijos, tai gali būti vienas iš 45 klastingi ženklai esate nesveikesni, nei galite pagalvoti .
13 Valgykite nesiblaškydami.
„Shutterstock“
Šiomis dienomis gali atrodyti keista valgyti be jokio išsiblaškymo, pavyzdžiui, slinkimo per telefoną ar žiūrėdamas savo mėgstamą laidą . Deja, tas žalingas įprotis nedaro jokios naudos jūsų sveikatai.
sapnuoja, kad kas nors nusižudo
„Atsargus valgymas padeda pastebėti skonius ir tekstūras, savijautą, kai valgote konkretų maistą, ir kai jau turite pakankamai, leidžiančią jums sureguliuoti natūralaus kūno alkio ir sotumo signalus“, - sako Youkilis. Ir jei nenustojate mėgautis akimirka, Tai atsitinka jūsų kūnui, jei jūs vis dar valgote, kai esate sotus .
14 Laikykitės naminių patiekalų.
„Shutterstock“ / „bbernard“
Smagu valgyti restoranuose ar užsisakyti išsinešimą. Vis dėlto kas nėra smagu, dėl to visą naktį jaučiasi siaubingai. Užuot valgius valgius, kurie paprastai yra natrio, sveikatai kenksmingi aliejai , kalorijų perteklių ir skrandį žalojančius riebalus, laikykitės valgio namuose naudodami naudingus, paprastus ingredientus. Net vieną dieną perjungus gali pradėti jaustis geriau ir pagerinti savo sveikatą.
15 Nelaukite per ilgai tarp valgymų.
„Shutterstock“
Jei po itin ankstyvų pusryčių paprastai būna vėlyvi pietūs, galbūt norėsite persvarstyti valgymo tvarkaraštį. 'Valgykite per tris ar keturias valandas nuo ankstesnio valgio', - sako Clarkas. „Tai padaro cukraus kiekį kraujyje nuo per mažo, o tai gali sukelti angliavandenių ar cukraus potraukį. Palaikydami stabilų ir sveiką cukraus kiekį kraujyje, jūs ne tik užkertate kelią ligoms, bet ir deginate riebalus. Tai gali sukelti geresnę nuotaiką, geresnę energiją ir dar daugiau “.
16 Patikrinkite savo streso lygį.
„iStock“
valgyti žuvį sapno prasmė
Stresas kenkia rimtai kūnui. Tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai , nuotaika, energijos lygis, produktyvumas - iš esmės kiekvienas jūsų gyvenimo aspektas. Skirdami laiko užsiregistruoti ir pamatyti, kaip jaučiatės, galite išspręsti visas problemas, kurios galbūt jus slegia. Daug laiko tai padarius, jūs jausitės geriau beveik akimirksniu.
'Patikrinkite save ir kaip jaučiatės', - sako Hinrichsas. „Vizualizuok save ant danties. Jei jaučiatės labai įtemptas, dantimis žengs iki vienos pusės ir liks ten, kol vėl grįšite į ramybės vietą. Kuo ilgiau būsite tokioje įtemptoje būsenoje, tuo daugiau energijos bus prarasta stresui “. Norėdami sužinoti daugiau būdų atsipalaiduoti, patikrinkite 30 mokslo remiamų būdų atsipalaiduoti, kai esi visiškai įtemptas .
17 Apribokite geriamo kofeino kiekį.
„Shutterstock“
Tu galėtum kasdien vartokite kofeino , bet persistengimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Pagal Mayo klinika , turintis per daug kofeino, ne tik sukelia miego problemų naktį, bet ir gali pabloginti nerimą, sukelti galvos skausmą ir neigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Jei geriate daugiau nei 400 mg kofeino per dieną , sumažinkite kavos ar soda, kad akimirksniu pagerintumėte savo sveikatą.
18 Ir apribok komforto maistą.
„Shutterstock“
„Kai žmogus nesijaučia gerai, jis paprastai siekia kažkokio komforto maisto“, - sako Carr. 'Labai dažnai jie yra supakuoti su tokiais ingredientais kaip perdirbtas cukrus, kviečiai, pieno produktai, rafinuoti aliejai, GMO ir net alkoholis - tai geriausi uždegiminiai maisto produktai, dėl kurių jaučiatės žymiai mažiau nei idealu.
Sprendimas, aiškina Carras, yra pasirinkti sveikesnes jums labiausiai patinkančių maisto produktų versijas. „Raskite mėgstamų maisto produktų mainus, kurie taip pat palaiko jūsų sveikatą“, - sako ji. „Tokiu būdu niekada nepajusite nepritekliaus, tuo pačiu palaikydami savo kūno atsinaujinimą ir gyvybingumą“.
19 Išsimiegokite visą naktį.
„Shutterstock“
Miegas yra tokia neįvertinta priemonė jūsų sveikatai gerinti. Nepaisant to, kad taip lengva - daug lengviau nei prakaituoti sporto salėje ar gaminti sveiką maistą! - gauti rekomenduojamas septynias su puse iki aštuonių valandų gali būti tikras iššūkis. Bet tai padaryti jūsų misija pagerina jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
„Nei vienas iš mūsų nepriima puikių sprendimų, kai esame pervargę ar pervargę. Žinau, kad po kieto miego visada jaučiuosi nauja moterimi “, - sako Youkilis. „[Tai] toks paprastas būdas leisti kūnui pailsėti, atsigaivinti ir atjaunėti“. Jei norite gauti keletą paprastų miego patarimų, peržiūrėkite Remiantis mokslo duomenimis, 40 geriausių būdų geriau miegoti po 40 metų .
20 Leiskite laiką lauke.
„Shutterstock“
Jei jaučiatės mažiau nei geriausiai, pasitraukite. 2019 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis aplinkos sveikatos tyrimų žurnalas nustatė, kad paprasčiausiai praleidžia niūriai 20 minučių lauke yra viskas, ko reikia norint gauti naudos. Tai apima ne tik fizinę naudą, pvz., Žemesnį kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, bet ir psichinę naudą, pvz., Sumažėjusį streso lygį ir pagerėjusią nuotaiką.
21 Paragaukite vaivorykštės.
„Shutterstock“
Atėjo laikas pagaliau išklausyti savo tėvus ir valgyk savo daržoves . Ir tuo metu įsitikinkite, kad valgote ir vaivorykštę. 'Stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti penkių skirtingų spalvų vaisius ir daržoves', - sako Clarkas. „Gairės, kurių mes visada mokėme, yra suvalgyti septynias – devynias vaisių ir daržovių porcijas per dieną, ir tai lengva patenkinti, kai jas valgote kiekvieną valgį.“
22 Pakeiskite rafinuotą cukrų į naudingą cukrų.
„Shutterstock“
Cukrus nėra velnias. Galite ja mėgautis ir mėgautis, bet jei norite per trumpą laiką pasijusti kuo puikiausiai, laikykitės daugiausia vaisių rūšių - ne prie pusryčių tešlos. „Jūsų kūnas daug lėčiau skaido vaisių cukrų, sukurdamas ilgalaikę energiją“, - sako Hinrichsas. „Tai nereiškia, kad per dieną turėtumėte suvalgyti 100 bananų, tačiau suvalgius rekomenduojamas tris ar keturias vaisių porcijas, tvari energija bus naudinga.“
23 Paimkite šiek tiek Epsom druskos ir išsimaudykite.
„iStock“
Vonios gali būti nepaprastai atpalaiduojančios ir gaivinančios, ypač kai į mišinį įdedate Epsom druskos. „„ Epsom “druskos vonios yra vienas iš mano įprastų užsiėmimų, kai nesijaučiu kuo geriau. Jie maitina jus mineralais, ištraukia toksinus ir suteikia laiko bei erdvės patylėti - to labai reikia šiuolaikiniame, greitai besikeičiančiame pasaulyje “, - sako Carras. „Jei jūsų„ Epsom “druskos vonią ruošiate kūno temperatūroje - maždaug 98–99 laipsnių temperatūroje, tai labai maitina ir palaiko nervų sistemą.“
24 Kramtykite maistą.
„Shutterstock“
Daugelis žmonių valgydami nesikramto beveik tiek, kiek turėtų, įsitikinę, kad taip darote, galite greitai pasinaudoti savo sveikata. 'Virškinimas prasideda burnoje', - sako Youkilis. „Kruopščiai kramtydami maistą, jūs skatinate virškinimo sultis geriau apdoroti maistą. Be to, jūs natūraliai sulėtinsite tempą ir greičiausiai suvalgysite šiek tiek mažiau “.
25 Ištaisykite laikyseną.
„Shutterstock“
Slampinėjant per visą dieną, jūsų sveikata nėra gera. Iki sėdi ir atsistoji tiesiai , jūsų pasitikėjimas nėra vienintelis dalykas, kuris iškart padidins jūsų sveikatą - taip pat. Pagal Mayo klinika , tinkamai laikydami kūną, galite to išvengti per didelis sąnarių krūvis , raumenys ir stuburas, kurie gali palengvinti bet kokį skausmą, kurį galite jausti kasdien. Tai gali reikšti, kad nebebus galvos, nugaros ir kaklo ar žandikaulio skausmų, taip pat geresnio kvėpavimo, mažiau nuovargio ir daugiau energijos.
26 Apribokite alkoholio vartojimą.
„iStock“
Tai geriamas vynas kiekviena naktis tikrai skani. Deja, tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl nesijaučiate geriausiai.
„Jūs tikriausiai pastebėjote, kad gėrimas po darbo gali sukelti nuovargį vėliau naktį. Taip yra todėl, kad alkoholis yra slopinantis ir lėtinantis tave “, - sako Hinrichsas. „Apribojus per dieną ar savaitę išgeriamo alkoholio kiekį, jūsų kūnas gali būti energingas ilgiau. Nors geriant vandenį tarp alkoholinių gėrimų galima padėti įveikti šią problemą, saikas yra tvarios energijos pagrindas “.
27 Priimkite prakaitą.
„Shutterstock“
Nors kūno judinimas apskritai yra svarbus, nieko nėra, pavyzdžiui, pakelti daiktus į viršų ir prakaituoti, kad iš tikrųjų sustiprintumėte savo bendrą sveikatą. 'Nuostabu, ką prakaituojanti treniruotė gali padėti jūsų nuotaikai', - sako Youkilis. „Sportas ar judėjimas yra puikus būdas išvalyti mintis, sumažinti stresą ir padidinti energiją.“
28 Surenkite meditacijos sesiją.
„Shutterstock“
Dabar jūs tikriausiai žinote, kaip puiku medituoti yra jūsų sveikata. Paskelbtas 2015 m. Tyrimas JAMA vidaus medicina nustatė, kad tai gali padėti geriau miegoti naktį, kovoti su nerimu ir depresija, netgi sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti jūsų širdį sveiką. Nors ilgalaikė kasdienio meditacijos sesijos nauda sveikatai yra aiški, tą pačią dieną pradėsite jausti nuotaiką ir nerimą mažinantį poveikį.
29 Kelkite svorius.
„Shutterstock“
Bet kokio tipo mankšta gali padėti pagerinti jūsų sveikatą. Vis dėlto ypač naudinga yra svorių kilnojimas. Pagal Klivlando klinika , jėgos treniruotės gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti traumų riziką, taip pat pagerinti bazinį medžiagų apykaitos greitį, o tai padeda kūnui geriau deginti kalorijas. Kažkas, ką pradėsite pastebėti iš karto, yra jo gebėjimas pakelti jūsų energijos lygį. Po vienos sesijos jausitės kaip milijonas dolerių.
30 Skirkite 30 minučių judėti.
„Shutterstock“
Daugelis amerikiečių praleidžia visą dieną sėdėdami ir spokso į kompiuterio ekraną . Ir akivaizdu, kad tai nėra pats geriausias jūsų fizinei ar psichinei sveikatai. Norėdami susigrąžinti prarastą energiją, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną skiriate tik šiek tiek laiko laisvai judėti, nesvarbu, ar eisite pasivaikščioti, ar lankysite jogos užsiėmimus, ar pasitempsite.
'Judinkite kūną bent 30 minučių per dieną', - sako Clarkas. 'Paprastai aš rekomenduoju tai padaryti bent kelis kartus per savaitę, o kuo greičiau tai paleidus, galėsite jaustis geriausiai.' Norėdami sužinoti keletą paprastų būdų pradėti, sužinokite apie juos 50 lengvų būdų palaikyti tinkamus po 50 .
