Niekada nevėlu pradėk koncentruotis į save . Tiesą sakant, jūsų 50-metis yra tinkamiausias laikas nustatyti savo fizinę būklę. Nes dabar, kai esate vyresnis, sportuoti reikia ne tik atrodyti geriau, bet ir geriau jaustis bei sugebėti išlaikyti savo mobilumą ir sveikatą ateinančiais dešimtmečiais. Čia mes sukaupėme 50 ekspertų patvirtintų kasdienių pakeitimų, kurie atitiks ir paliks jums tinkamus dabar ir ateityje.
„Shutterstock“
Bandymas išlikti tinkamam po 50 metų gali būti bauginantis, jei jūsų mankšta yra tik tas širdį veriantis, daug energijos reikalaujantis treniruotės. Tačiau, pasak Harvardo medicinos mokykla , yra daugybė įvairių užsiėmimų, kurie laikomi mankšta, kuri jums gali pasirodyti kur kas mažiau pribloškianti. Pavyzdžiui, sodo darbai, saikingi namų ruošos darbai, pvz., Šlavimas ir siurbimas, net šokiai.
'Baletas puikiai tinka jėgai ir lankstumui', - sporto sveikatos gydytojas Kim Gladden , MD, pasakė Klivlando klinika . „Džiazas, sūpynės ir kontra šokiai suteiks jums širdies pranašumų. Ir jei norite ką nors nuveikti su savo partneriu, pramoginiai šokiai yra fantastiški “.
„Shutterstock“
Vienas geriausių būdų paskatinti save sportuoti yra užsiregistruoti į grupinę fitneso klasę. „Grupės gali būti tikrai motyvuojančios socialinio komponento dėka“, - sako Debra Atkinson , atestuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas bei Apversti 50 . 'Ypač jei žmonės pradeda atpažinti, kai tavęs nėra, ir tavęs ilgisi.'
Daugelis studijų netgi siūlo nemokamus bandomuosius laikotarpius su nuolaida, todėl lengva išsiaiškinti, kur jaučiasi patogiausiai ir kokios treniruotės tau patinka. Pradėję reguliariai lankyti užsiėmimus, jūs pradėsite kasdienybę - o galbūt net susirasite naujų draugų.
„Shutterstock“
Būti tinkamu reiškia pripildyti savo kūną naudingu maistu pagerinti savo sveikatą gerovė ir įrodymai rodo, kad augaliniai šaltiniai gali būti geriausi.
„Daugelio metų tyrimai susiejo augalinės dietos sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio atvejų skaičių, palyginti su dietomis, kuriose yra daug mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų “. Robertas H. Shmerlingas , MD, reumatologas Bostone, Masačusetse, pasakojo Harvardo sveikata .
Tiesą sakant, vienas 2019 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo leidinys nustatė, kad laikantis augalinės dietos širdies nepakankamumo rizika gali sumažėti daugiau nei 40 proc. Be to, 2019 m. Paskelbtas tyrimas Mitybos žurnalas rasti veganai dažniausiai būna sveikesni nei tie, kurie laikosi kitų dietų.
„Shutterstock“
Reguliarūs gydytojų paskyrimai naudinga jūsų sveikatai kiekvienu gyvenimo etapu, tačiau ypač svarbu su jais atsilikti sulaukus 50-ies. 'Būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie širdies sveikatą ir mankštą', - sako Michaelas Jamesas , bokso sporto salės treneris Visi kovoja . „Jie jums tiksliai praneš, ką galite ir ko negalite padaryti, atsižvelgdami į savo dabartinę sveikatą ir galimus vartoti vaistus.“
„Shutterstock“
Kitas paprastas dalykas, kurį galite padaryti, kad būtumėte tinkami, yra stebėti savo veiksmus naudojant kūno rengybos stebėjimo priemonė - įsitikinkite, kad kasdien pasiekiate konkretų tikslą.
'Pasistatykite toliau nuo parduotuvės, išneškite šunį arba eikite pasivaikščioti su draugais', - siūlo Holly Roser , garsenybių treneris ir sertifikuotas sporto mitybos specialistas San Mateo, Kalifornijoje. „Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau energijos turėsite - ir tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų.“
Remiantis 2008 m. Paskelbtu tyrimu Fizinio aktyvumo ir sveikatos žurnalas , moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų siekti 10 000 žingsnių per dieną, o vyrai - 11 000, kad galėtų kontroliuoti savo svorį ir pagerinti savo sveikatą.
„Shutterstock“
Mes žinome, kad sunku atsispirti jūsų mėgstamiausiems itin sūriems užkandžiams, tačiau jums yra naudinga praktikuoti savitvardą, kai reikia vartoti druską.
„Vartojant per daug natrio, gali padidėti kraujospūdis ir sukelti uždegimą organizme“, - sako Amy Gorin , registruotas dietologas dietologas Niujorko rajone, kuris rekomenduoja skirti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio per parą. Ir jei turite aukštą kraujospūdį ar prieš hipertenziją, apribokite dienos normą iki 1500 miligramų per dieną, sako ji.
Norėdamas padėti laikytis šių skaičių, Gorinas rekomenduoja pakeisti druskos purkštuvą prieskoniais be natrio. 'Galų gale, 11 procentų įprasto žmogaus natrio suvartojimo gaunama iš druskos purtyklės', - sako ji.
„Shutterstock“
Geras apšilimas yra toks pat svarbus, kaip ir jūsų reali treniruotė. „Tai padeda jums sudeginti daugiau energijos fizinio krūvio metu, padidina kraujotaką ir tiekia deguonį dirbantiems raumenims“, - sako Atkinsonas. „Ir tai padidina jūsų kūno pagrindinę temperatūrą, leidžiant raumenims ir sąnariams lėtai prisitaikyti prie didesnių poreikių, o tai sumažina jūsų traumų riziką“. Tai gali būti taip paprasta, kaip vaikščiojimas ant bėgimo takelio, šokinėjimo kėlikliai ar greitas bėgimas aplink bloką - kas padės jūsų kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti mankštai.
„Shutterstock“
Nors tai tikrai svarbu, kardio centriniai pratimai nėra vienintelis būdas palaikyti formą - ne iš toli. „Dauguma mano klientų, sulaukusių 50 metų, manė, kad kardio yra vienintelis dalykas, kurį jie turi padaryti, kad palaikytų formą ar pagerintų savo sveikatą“, - sako Jamesas. „Tik tada, kai pridėjome jėgos treniruotes, jie iš tikrųjų pradėjo matyti ir pajusti sporto salėje praleisto laiko naudą.“
Pasak Jameso, atsparumo treniruotės gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, padidinti kaulų tankį, padidinti medžiagų apykaitą ir netgi užkirsti kelią sarkopenijai, kuri yra su amžiumi susijęs raumenų praradimas.
„Shutterstock“
Mąstyti apie vanduo kaip jūsų kūno kuras . Jei jums nepakanka, kaip jis turėtų veikti teisingai?
„Jūsų kūne yra apie 60 procentų vandens ir jį reikia nuolat drėkinti visą dieną“, - sako Gorinas. „Geras pradinis kiekis yra 15,5 puodelio per dieną vyrams ir 11,5 puodelio per dieną moterims, tačiau ši suma gali pasikeisti, jei daug sportuojate ar prakaituojate“.
Svajonių aiškinimas vandenyno bangos
Pagal Mayo klinika , gaunant pakankamai skysčių, jūsų kūnas gali kontroliuoti temperatūrą, apsaugoti jautrius audinius, sutepti ir sušvelninti sąnarius bei padėti virškinti - viskas, ko jums gali prireikti papildomos pagalbos, kai įeisite į savo 50-ies ir daugiau.
„Shutterstock“
Net ir užtikrindami, kad reguliariai mankštinatės reikiamą kiekį, neketinate padaryti sau nieko gero, nesuteikdami pirmenybės tinkamos formos naudojimui.
'Kai tau daugiau nei 50 metų, tavo sąnariai ir raiščiai yra šiek tiek mažiau atlaidūs ir atsparesni nei kadaise', - sako Atkinsonas. Dėl to, jei netinkamai atliekate pratimus, galite rizikuoti susižeisti, o tai tik sulėtins jūsų greitį. Jei tai reiškia, kad sunkius hantelius reikia nuleisti lengvesniems, kad galėtumėte teisingai atlikti judesius, tai reikia padaryti. Jūs sukursite ir tonizuosite raumenis ir būsite saugesni.
„Shutterstock“
Jei dar neturite tvirtos medžiagos treniruočių rutina , tai gali būti gera idėja pradėti taikant struktūrinę mankštos programą, kuri suteiks jums veiksmų planą ir planą, kurio reikia laikytis. Tokiu būdu išliksi motyvuotas ir turėsi ką stumti. Kai programa baigsis, mankšta taps įpročiu. Yra daugybė skirtingų internetinių variantų, kuriuos galite pasirinkti atsižvelgdami į pasirinktą treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų kūno svorio treniruotės, šokiai, joga ar dar kažkas.
„iStock“
Senstant skrandis ne visada gali susitvarkyti su tuo, ką galėjo padaryti jaunesniais metais. Štai kodėl svarbu stebėti, ką valgote, sako Gorinas. 'Be to, kad registruotumėte tai, ką valgote, taip pat galite parašyti, kaip įvairūs dalykai veikia jūsų kūną ir visus susijusius simptomus'. Tai puikus būdas padėti pasiekti ir savo svorio tikslus.
„Shutterstock“
Prieš pradėdami gerą fizinę būklę, būtinai paklauskite savęs, kodėl tai darote. Galbūt tam, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai ilgai, kad galėtumėte pamatyti tavo anūkai užaugti, o gal tai būti pakankamai sveikam, kad išėjęs į pensiją keliautum po pasaulį. Kad ir koks būtų atvejis, turėdami priežastį, dėl kurios darote, galėsite laikytis šio įsipareigojimo ir išlaikyti tai savo gyvenime.
„Shutterstock“
Užuot šokę į intensyvią kasdieninę jėgą, pradėkite lėtai ir palengvinkite savo kelią į jums tinkančią mankštos programą. Tada, kai jūs einate, nėra nieko, ko negalėtumėte pasiekti. „Kažkas, vyresnis nei 50 metų, gali atlikti tuos pačius veiksmus kaip ir 25-erių metų vaikas“, - sako Roseris. „Iš tikrųjų nėra amžiaus ir treniruočių kontraindikacijų“.
„iStock“
Gali būti sunku pakeisti dalykus, kai tik jūs einate į kasdienybę, tačiau jei tai nepadeda jums pasiekti užsibrėžtų tikslų arba jums tai nepatinka, tinkamų koregavimų atlikimas gali būti raktas į tai, kas jums ir jūsų kūnui yra geriausia.
„Yra keli būdai, kuriais galite pagražinti dabartinę treniruočių tvarką, įskaitant treniruočių intensyvumo padidinimą“. Jessica Matthews sakė sveikatingumo treneris ir San Diego Point Loma Nazarene universiteto profesorius „ACE Fitness“ . „Taip pat galite kirsti treniruotes ir atlikti įvairias veiklas, kad jūsų kūnas gautų naują iššūkį.“
„Shutterstock“
Jų yra be galo daug treniruočių vaizdo įrašai ir programas, leidžiančias mankštintis patogiai savo namuose, įskaitant didelio intensyvumo treniruotes, pilatesą ir nuotaiką stiprinančias „Zumba“ klases. Net pradėti nuo kažko paprasto, pavyzdžiui, pradedančiųjų jogos srauto, yra naudinga. „Nors jūs manote, kad mažiau sunkūs judesiai nieko nedaro, tai yra svarbiausi pratimai, kuriuos reikia išmokti, nes jie pirmieji lavins jūsų laikyseną, jėgą ir padidins lankstumą“, - sako Roseris.
„Shutterstock“
Kai tau per 50 metų, tu nenori nieko daryti sukelti sužalojimus ar skausmą . Štai kodėl Jamesas yra didelis mažo poveikio pratimų, tokių kaip dviračių sportas, pilatesas ir tai chi, gerbėjas. Ir, pasak Harvardo medicinos mokyklos, nedidelio poveikio veikla yra puikus būdas palengvinti mankštą - ypač jei anksčiau to nepadarėte.
„Shutterstock“
Be to, kad joga yra švelnus būdas pagerinti jūsų fizinį pasirengimą, Harvardo medicinos mokykla sako, kad tai taip pat gali pagerinti jūsų miegą, padėti sulieknėti ir pakelti nuotaiką. „Net jei jūs dar nesinaudojote joga, galite rinktis iš tiek daug skirtingų lygių ir sunkumų, kurie leidžia jums kurti savo įgūdžius ir tobulėti savo tempu“, - sako Roseris.
geriausi kada nors padaryti mamos anekdotai
„Shutterstock“
Nepaisant to, kad treniruotė yra sudėtinga, „Pilates“ yra dar viena puiki galimybė atlikti nedidelį poveikį, kuri yra pakankamai švelni, kad padėtų atsigauti po traumų ir jų išvengti. „Pilatesas stiprina šerdį ir apatinę kūno dalį, didina pusiausvyrą ir bendrą jėgą, o tai yra nepaprastai svarbu išlaikyti senstant“, - sako Roseris. „Po 30 metų per dešimtmetį mes prarandame nuo trijų iki penkių procentų raumenų masės, todėl svarbu kuo daugiau išlaikyti jėgos treniruotes“.
„Shutterstock“
Jei nekenčiate savo treniruočių, neketinate jų laikytis. Štai kodėl Kelli Fierras , „EverybodyFights“ vyriausiasis treneris, sako, kad jūsų svarbiausia misija turėtų būti rasti tai, kas jums tikrai patinka. Jūsų draugai gali mėgti bėgioti ar kilnoti svorius, bet jei tai ne jūs, pakeiskite viską. Atradusi tai, kas padidina jūsų endorfinų kiekį ir priverčia jaustis laimingu, laukiate mankštos, o ne baimės, sako ji.
„Shutterstock“
Viena naudingiausių treniruočių, kurią galite atlikti per 50 metų, yra plaukimas, kuris veikia visą kūną ir apsaugo jūsų sąnarius nuo streso ir krūvio, Klivlando klinika sako. „Tai padeda žmonėms sukurti aerobinę ir širdies bei kraujagyslių bazę, taip pat gali sustiprinti jūsų raumenų pagrindą, nepakenkiant sąnariams“, Charlesas Klettneris MD, Mičigano vidaus ligų gydytojas Grand Traverse apskrities parkai ir poilsis .
„Shutterstock“
Gali atrodyti kvaila turint atskirą planavimo priemonę tik jūsų treniruotėms, tačiau tai gali būti raktas norint palaikyti gerą formą visą gyvenimą. „Tai paprastas būdas padidinti jūsų pratimų sėkmę“, - sako Atkinsonas. „Planuoti savo savaitę ir užrašyti užrašus apie tai, kaip jautėtės po mankštos, kaip miegojote ir kokie skausmai sekančią dieną, užtrunka ilgiau nei kelias minutes.“ Stebėdami viską, galite atsigręžti atgal ir pamatyti, kas jūsų fitneso rutinoje veikia ir kas ne.
„Shutterstock“
Nemėgstate bėgioti, bet norite gauti gryno oro, kartu dirbdami su savo kūno rengyba? „Pajėgimas pėsčiomis ar ėjimas į kalną yra puiki mankštos forma vyresnio amžiaus žmonėms, nes tai turi nedidelį poveikį, lengvai veikia sąnarius, turi mažą traumų riziką ir yra ekonomiškai naudinga“, - sako Roseris. 'Tai yra kažkas, ką kiekvienas gali padaryti beveik bet kur, ir įrodyta, kad tai sumažina širdies ligų riziką, sumažina kraujospūdį, padidina imuninę sistemą ir sumažina artrito skausmą'.
„Shutterstock“
Nesvarbu, ar eisite pasivaikščioti po savo rajoną, ar pasivaikščioti po keletą takų miške, svarbu rasti būdą būti aktyviems lauke - tai daro daug naudos tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai, 2013 m. žurnalas Ekstremali fiziologija ir medicina rasta.
'Tyrimai rodo, kad kai žmonės yra aktyvūs gamtoje, jiems labai pasikeičia nuotaika ir požiūris', Kelly McGonigal , Daktarė, sveikatos psichologė „Pabudimo tinklas“ . „Sportuoti lauke yra neįtikėtinas vaistas daugeliui žmonių, kenčiančių nuo depresijos, nerimo, traumų ar sielvarto“.
ką reiškia sapnuoti varles?
„Shutterstock“
Jei dar nenaudojote vibracijos plokštės savo vietinėje sporto salėje, norėtumėte pradėti dabar. Pagal Mayo klinika , ši treniruotę stiprinanti mašina vibruodama perduoda energiją jūsų kūnui, o tai savo ruožtu priverčia jūsų raumenis susitraukti ir atsipalaiduoti kelis kartus per sekundę. Net 15 minučių kūno svorio mankštos ant lėkštės per dieną gali suteikti rimtos naudos.
Įrodyta, kad vibracijos plokštelė didina vyresnio amžiaus žmonių kaulų ir raumenų vystymąsi “, - sako vyr Neilas Paulvinas , DO, integruotos medicinos gydytojas Niujorke. Be to, tai taip pat galėtų padėti numesti svorio, deginti riebalus ir pagerinti lankstumą.
„Shutterstock“
Kad dirbtumėte raumenis, nereikia išprotėti su svoriais. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra mažų hantelių pora ir šiek tiek atsidavimo. „Bent tris kartus per savaitę užsiimkite svorį nešančia mankšta“, - sako Paulvinas. 'Tai gali būti paprasčiausias svoris, kuris padeda išlaikyti raumenis ir kaulus'.
„Shutterstock“
Tai chi yra viena švelniausių mankštos formų, kurią galite padaryti, todėl tai yra geriausias pasirinkimas bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo lygiui. Plaukiantys judesiai ne tik padeda fiziškai pagerinti jūsų kūną, padidindami raumenų jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą, bet ir pagerina bendrą sveikatos būklę. 'Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad tai chi pratimų praktika gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti kritimus ir sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje', - reumatologas Mary Jurisson , MD, pasakė Mayo klinika . 'Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms, turintiems nugaros skausmus ir osteoartritą'.
„Shutterstock“
Dabar, kai esate 50-ies, virškinamojo trakto raumenys ir nervai gali neveikti taip gerai, kaip anksčiau, todėl gali kilti tokių problemų kaip vidurių užkietėjimas ir viduriavimas. Kad ir toliau jaustumėtės geriausiai, pradėkite duoti žarnynui tai, ko reikia klestėti: probiotikų papildus ar fermentuotą maistą.
„Valgant maistą, pvz., Tam tikrus jogurtus ir nepasterizuotus raugintus kopūstus, gali būti naudinga jūsų virškinimo sveikata“, - sako Gorinas. „Probiotikai taip pat gali būti naudingi metant svorį“.
„Shutterstock“
Tempimas niekada nėra niekieno prioritetų sąrašo viršuje, tačiau jis yra toks pat svarbus kaip ir darbas. 'Senstant mūsų lankstumas mažėja, o įtempti ar trumpi raumenys daro jus jautrius traumoms ir skausmui, ypač esant keliams ir apatinei nugaros daliai, todėl po bet kokios treniruotės skirkite laiko tempimui', - sako Jamesas. „Bet koks pagrindinis statinis tempimas, pvz., Kelio sąnario tempimas, turėtų trukti apie 30 sekundžių.“
„Shutterstock“
Nėra geresnės motyvacijos nei turėti kūno rengybos draugą, kuris tave palaiko. „Nepadarykite mankštos. Susirask bičiulį, kad būtų maloniau “, - sako Fierras. Galbūt tai kažkas, kurį sutikote vienoje iš savo grupinių fitneso klasių, bendradarbis ar šeimos draugas. Kad ir kas tai būtų, reguliariai planuokite pasivaikščiojimus, jogos užsiėmimus ar kitus dalykus, kurie jums patinka. Tai didžiausias dvigubas smūgis - laikas su žmogumi, kuriam patinka būti šalia ir prakaitas.
„Shutterstock“
Kadangi senstant natūraliai prarandate raumenis, mityba yra pakankamas baltymų kiekis, būtinas jūsų sveikatai ir savijautai. „Pavyzdžiui, moterys, sulaukusios 45 metų, kiekvieną dešimtmetį praranda apie 10 procentų raumenų masės“, - sako Gorinas. „Raumenys yra svarbūs, norint stiprinti ir palengvinti kasdienę veiklą. Taip pat svarbu teikti pirmenybę mankštai ir atlikti pasipriešinimo treniruotes, nes tai gali padėti atsverti medžiagų apykaitos nuosmukį, atsirandantį senstant “. Pasirinkite širdžiai sveika tokie variantai kaip lęšiai, riešutai, quinoa, laukiniai ryžiai, tempeh ir tofu.
„Shutterstock“
Jei viena iš jūsų pagrindinių priežasčių tapti tinkamu 50-ies metų amžiaus yra numesti svorio , „Fierras“ rekomenduoja atlikti svorio metimo iššūkį, kad turėtumėte ko siekti. Yra netgi būdų, kaip tai padaryti smagiau, pavyzdžiui, naudojimas „DietBet“ , leidžiančią laimėti pinigų, kai numetate svarus. Tai taip pat veikia: 2008 m. Paskelbtame tyrime, paskelbtame JAMA , tie, kurie galėjo laimėti ar prarasti pinigus vien dėl svorio metimo, turėjo geresnius rezultatus, numetė žymiai daugiau svorio nei tie, kurie neturėjo paskatos. Taip pat galite uždėti savo tikslo svorį ant sausos trinties lentos ir nubraukti svarus, kol jį pasieksite.
„Shutterstock“
Norėdami įsitikinti, ar esate pasiruošę treniruotėms, skirkite laiko atsigauti, net jei nemanote, kad jums to reikia. „Po fizinio krūvio atsistatymas yra nepaprastai svarbus, ypač tiems, kurie yra 50 metų ir vyresni, nes šiuo metu jūsų kraujospūdis normalizuosis“, - sako Roseris. Tai taip pat laikas visapusiškai pasinaudoti visais sveikais pokyčiais, atsirandančiais jūsų kūne po treniruotės, sako Mayo klinika . Tai reiškia, kad reikia likti hidratuotam, praleisti alkoholį, į maistą įtraukti angliavandenių ir baltymų ir pakankamai miegoti, kad galėtumėte pasveikti ir pasijusti geriausiai.
„Shutterstock“
Galite patirti daugiau miego problemos kaip jūs nemiga ar knarkimas, sako Nacionalinis miego fondas —Bet kokybiškas poilsis yra labai svarbus jūsų sveikatai ir tinkamumui palaikyti. Pagal Michaelas Breusas , PhD, klinikinis psichologas ir miego ekspertas Los Andžele, Kalifornijoje, kai blogai miegi, gali kilti sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, diabetą ir širdies ligas.
„Jūsų kūnas turi daug sunkiau kovojant su ligomis ir ligomis, kai trūksta miego“, - sakė Breusas parašė savo tinklaraštyje .
„Shutterstock“
Kita atkūrimo proceso dalis yra užtikrinti, kad subalansuotumėte intensyvias, prakaitu varvančias treniruotes su lengvesnėmis. Vietoj to, kad nuolat atliktumėte daug energijos reikalaujančias treniruotes, kurios jus išvargintų ir skaudėtų, geriausia į savo kasdienybę įtraukti ir nedidelio poveikio treniruotes, pavyzdžiui, lengvą jogą, bėgiojimą ar tempimo treniruotes.
„Sunkių ir lengvų dienų subalansavimas yra svarbus kiekviename amžiuje. Mes visi senėsime optimaliau ir, jei taip elgsimės, turėsime aukštesnį fizinį pasirengimą“, - sako Atkinsonas. „Mankšta suteikia galimybę pasportuoti, o mankšta vyksta atsigaunant tarp mankštos. Būtent tomis lengvo judėjimo dienomis, kai jūs tiesiog padidinate deguonį dirbantiems raumenims, optimizuojate savo fizinę būklę. Kai kurie pratimai reikalauja atsigavimo, o kai kurie - atsigavimas “.
„Shutterstock“
Jei manote, kad geriau, jei per treniruotes jus veda ekspertas, išbandykite asmeninį trenerį. 'Tai padeda jums pamatyti, kur yra jūsų raumenų disbalansas ir kaip juos ištaisyti', - sako Fierras. Tai taip pat užtikrina, kad kiekvieną pratimą atliekate teisingai ir kuriate gerą formą, galinčią sustiprinti jūsų kūną.
„Shutterstock“
Jei buvote vangus gera laikysena bėgant metams, dabar pats laikas pradėti daugiau dėmesio skirti kūno derinimui. 'Kai jūsų derinimas yra išjungtas, tai turi įtakos jūsų kūnui' Elizabeth Frates Harvardo universiteto fiziatras ir profesorius sakė medicinos mokslų daktaras Harvardo sveikata . „Pagalvokite apie tai kaip apie grandininę reakciją: bloga laikysena ištraukia kitas kūno dalis iš rikiuotės, todėl atsiranda raumenų skausmas ir kitos problemos“.
Pagal Mayo klinika , atsistojus tiesiai, galima išvengti skausmo, nes išvengiama sąnarių, raumenų ir stuburo apkrovos. Tai taip pat gali pakelti nuotaiką, sumažinti traumų riziką ir padėti pagerinti treniruotes bei sustiprinti raumenis.
„Shutterstock“
Jei į savo kasdienybę neįtraukėte pasipriešinimo treniruotės - tai reiškia, kad dirbsite prieš savo kūno svorį arba naudosite hantelius ir treniruoklius, pradėkite dabar. 'Tai padės išlaikyti pusiausvyrą, raumenų praradimą ir bendrą sveikatos būklę', - sako Fierras. Net pradėdami nuo mažos poros užsiėmimų per savaitę pajusite skirtumą.
„Shutterstock“
Nors maži hanteliai yra puikus būdas išlaikyti formą, Paulvinas taip pat rekomenduoja atlikti pasipriešinimo juostos treniruotes. „Jie gali padėti išlaikyti raumenis ir kaulus“, - sako jis. Tai švelnus būdas dirbti su kiekviena kūno raumenų grupe, ypač todėl, kad juostos yra skirtingų stiprumų, atsižvelgiant į jūsų dabartinį fizinį pasirengimą. Kai keliaujate, juos lengva pakuoti ir pasiimti kartu su jūsų kelionėmis.
„Shutterstock“
Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, ypač kaulams. „Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, o neturint pakankamai vitamino D gali labiau lūžti kaulai“, - sako Gorinas. „Tie 50 ir vyresni žmonės turėtų stengtis suvartoti 800–1000 TV per dieną.“ Kadangi saulė yra toks puikus šaltinis, Harvardo medicinos mokykla sako, kad 10–15 minučių saulės spinduliai ant rankų ir kojų kelis kartus per savaitę taip pat gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą.
„Shutterstock“
prasmė pamatyti pelėdą dienos šviesoje
Kalbant apie palaikymą tinkamu 50-ies metų amžiaus, rūpintis savo protu yra taip pat svarbu, kaip ir rūpintis savo kūnu - ir tai gali duoti didelę naudą abiem. Profilaktinės medicinos gydytojas Roxanne Sukol , MD, pasakė Klivlando klinika kad meditacija turi ilgalaikę naudą tam tikriems organams - ypač smegenims, nes gerina ten, taip pat ir kitose kūno vietose esančią kraujotaką. Jums taip pat nereikia skirti daug laiko. „Kai pirmą kartą pradėjau, naudojau vienos minutės sąmoningumo meditaciją. Kvėpuokite penkias sekundes, tada penkias sekundes iškvėpkite. Tai tavo apšilimas. Tada pakartokite vieną minutę. Tai taip paprasta, ir jūs galite dirbti iš ten “, - sako Sukolas.
„Shutterstock“
Nors kai kurie pratimai jausis puikiai, kiti gali ne. 'Jei tai, ką darai, skauda, nedelsdamas nustok', - sako Džeimsas. Tai galioja net jei esate klasėje, apsupta kitų žmonių. Užuot laikęsi kažko skausmingo vien dėl to, kad jaučiatės taip, visada eikite su pratimais, kurie jūsų kūnui suteikia gerą savijautą. Priešingu atveju tai gali sukelti traumą, dėl kurios jūs negalėsite pasiekti savo tikslų.
„Shutterstock“
Kalbant apie traumas, vienas iš būdų, kuriuo Fierras rekomenduoja likti prieš juos, yra jūsų mobilumo gerinimas - tai reiškia jūsų judėjimą laisvai ir lengvai. 'Tai padės ne tik jūsų lankstumui, bet ir jūsų neurologinei jėgai teisingai atlikti judesį, kuris sukuria tvirtą kūną', - sako ji. Yra daugybė skirtingų būdų, kaip tai padaryti, pavyzdžiui, per klubų atidarytuvus ir kaklo pusės apskritimus. Viskas priklauso nuo to, kuriose srityse turite dirbti.
„Shutterstock“
Tau gali patikti gėrimas kartkartėmis, bet nedarykite to įprastu reiškiniu. Senstant kūno tolerancija alkoholiui mažėja. Pagal Nacionalinis sveikatos institutas , tai leidžia greičiau pajusti jo padarinius ir labiau rizikuoja nelaimingais atsitikimais ir traumomis. Gėrimas taip pat gali sukelti padidėjusios sveikatos problemos . Kardiologas Šeldonas G. Šepsas , MD, pasakė Mayo klinika geriant per daug, kraujospūdis gali pakilti iki nesveiko lygio. Ir dėl jame esančių kalorijų jis taip pat gali sukelti nepageidaujamą svorio augimą.
„Shutterstock“
Senstant svarbu išlaikyti tavo nugara stiprus. „Bendras gyvenimo, einančio į priekį ir darant viską prieš mus, poveikis sukels stuburo suapvalėjimą ir pridės nereikalingo streso“, - sako Atkinsonas. „Laimei, to galite lengvai išvengti sustiprindami nugarą“.
Mayo klinika rekomenduoja 15 minučių per dieną skirti kelioms pratyboms, kurios gali padėti išvengti bet kokių problemų atsiradimo jūsų nugaroje, įskaitant kelio iki krūtinės tempimus, tiltelius ir katės tempimą.
„Shutterstock“
Nesusitelkite į tai, kad pasiektumėte šių milžiniškų tikslų savo fitneso kelionėje. 'Nesvarbu, ar tai būtų 5K, ar 10 atsispaudimų be poilsio, duokite sau ką nors dirbti', - sako Jamesas. Šie laimėjimai šiuo metu gali atrodyti nedideli, tačiau jie iš esmės pagerina jūsų sveikatą.
„iStock“
Jei norite priversti kiekvieną treniruotę pralėkti ir mėgautis kiekviena sekunde, kurią prakaituojate, Fierras rekomenduoja sutelkti dėmesį į savo grojaraštį. „Dirbdami visada klausykite mėgstamos muzikos“, - sako ji. Tai labai keičia jūsų nuotaiką, o kai jausitės laimingi ir pozityvūs, jūsų treniruotės taip pat bus geresnės.
„Shutterstock“
Jei manote, kad jums reikia nemažai laiko atsigauti po mankštos, vienas dalykas, kuris gali padėti, yra naudoti šalto lazerio terapiją, kuri „Berkeley Wellness“ sako, naudoja žemo lygio šviesos energiją, kad padėtų nuo skausmų.
„Žmonės, kurie sportuoja ar toliau sportuoja per 50 metų, gali išlaikyti jėgą ir ištvermę. Iššūkis yra tas, kad jų kūnas atsigauna daug ilgiau “, - sako Marsha Dirksas Prada , DC, chiropraktikos specialistas ir bendraturtis Denverio sporto atkūrimas . „Viso kūno šalčio lazerio terapija, pvz „Prism Light Pod“ , gali padėti pagreitinti atkūrimą keturis – 10 kartų greičiau “.
„Shutterstock“
Raudonosios šviesos terapija yra žinomas dėl pagalbos su viskuo, nuo aiškesnės odos iki pagerėjusio plaukų augimo. Vienas dalykas, kurio žmonės nesupranta, yra tai, kad jis puikiai tinka ir norint būti tinkamu vyresniais metais. „Įrodyta, kad raudonosios šviesos terapija skatina kaulų augimą, padidina testosterono kiekį vyrams ir padeda išlaikyti skydliaukę“, - sako Paulvinas. 'Tai turėtų būti daroma nuo trijų iki penkių kartų per savaitę.'
„Shutterstock“
Fizinės būklės palaikymas gali būti bauginantis - ypač todėl, kad yra labai daug rūšių treniruočių ir pratimų. Štai kodėl Jamesas sako, kad niekada neturėtumėte bijoti reikalauti atsarginių kopijų. „Raskite patikimo kūno rengybos specialistą“, - sako jis. „Treneriai, kurie specializuojasi korekcinių mankštų ir funkcinių judesių srityje, paprastai turės daug patirties su 50 ar daugiau metų klientais.“