Kai esi 40-ies , per daug lengva aukoti miegą savo galimo didžiulio darbų sąrašo naudai. Geros nakties užmerkimo akys nėra linkusios derinti prie jūsų kasdienio bandymo subalansuoti savo šeimos, darbo, ir tavo asmeninis gyvenimas. Tačiau dėl savo psichinės ir fizinės gerovės paskutinis dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra miego taupymas. Kaip viena žurnale paskelbta 2017 m. Analizė Miego pobūdis ir mokslas paaiškina, nepakankamas miego miegas gali paveikti jūsų streso lygį, pakeisti nuotaiką ir netgi padidinti širdies ligų riziką. Taigi, jei esate pasirengęs pradėti rimčiau žiūrėti į savo miegą, mes jus aprūpinsime. Laikykitės šių 40 paprastų būdų, kaip geriau miegoti po 40 metų.
1 Įleiskite šiek tiek oro.
„Shutterstock“
Jei praleidote pastaruosius 40 metų neramiai miegodami uždarę langus, galite apsvarstyti kelių atramų palaikymą. 2018 m. Tyrėjai iš Eindhoveno technologijos universitetas nustatė, kad paliekant atviras duris arba langą, skatinamas oro srautas ir sumažėja žinomo miego inhibitoriaus anglies dioksido kiekis.
2 Prieš miegą parašykite darbų sąrašą.
„iStock“
Pagalvojus apie atsipalaidavimo būdus, paskutinis dalykas, kuris tikriausiai ateina į galvą, yra darbų sąrašas. Tačiau, remiantis 2018 m Eksperimentinės psichologijos žurnalas , užrašę savo užduotis prieš miegą, galite greičiau užmigti. Išgalvoję visas artėjančias mintis vienu metu, galvojate, kad negaišite laiko be rūpesčių apmąstydami savo netrukus užimtą dieną į parą.
3 Pūskite keletą burbuliukų.
„iStock“
Kas žinojo, kad ši vaikystės pramoga gali būti raktas norint geriau miegoti suaugus? Žinoma, šiuo metu gali atrodyti kvaila, bet Rachel E. Salas , MD, Johns Hopkinso Neurologijos katedros docentas, prisiekia šiuo metodu užmigti. Kaip ji paaiškino interviu su mokyklos Smegenų mokslo institutas burbulų pūtimas turi atpalaiduojantį poveikį, ypač „kai smegenys mato, kaip burbulas išnyksta ir išnyksta ar iššoka ... Jūs vizualiai matote, kad kažkas iš savęs išsiskyrė“.
4 Laikykitės įprastos rutinos.
„iStock“
Jei iki 40-ies metų dienos rutinos nematote, pasistenkite išdėstyti pagrindinį planą ir jo laikytis. 2010 m. Žurnale paskelbtame tyrime Miegoti , mokslininkai padarė išvadą, kad vyresniems suaugusiesiems, turintiems stabilią ir nuspėjamą tvarką, užmigti prireikė mažiau laiko, pagerėjo miego kokybė ir efektyviau miegota.
5 Pasukite termostatą.
„Shutterstock“
Patirtis gali rodyti, kad šiluma užmigdo miegą, juk mes visi užsibuvome skrudintoje posėdžių salėje ar paskaitų salėje. Tačiau kai miego pradžioje jūsų kūno temperatūra nukrinta keliais laipsniais, galite padėti savo kūnui nukrypti į svajonių šalį paprasčiausiai sumažindami kambario temperatūrą. Ideali temperatūra? Pagal 60–67 laipsnius pagal Farenheitą Nacionalinis miego fondas .
6 Šokite į dušą.
„Shutterstock“
Kitas būdas sumažinti kūno kūno temperatūrą (ir greičiau užmigti) yra prausimasis prieš pat miegą. Net jei maudotės šiltesniame vandenyje, jūsų kūno temperatūra sumažės, kai išeisite iš dušo į vėsų orą ir nudžius.
sapne įkando šunį
7 Valgykite daugiau žuvies.
„Shutterstock“
Atsargų lašišai apsimoka. 2017 m. Tyrime tyrėjai iš Pensilvanijos universitetas nustatė, kad valgant žuvį galima skatinti geresnį, ramesnį miegą. Kaip? Žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip manoma, yra padidinti miegą reguliuojančio hormono melatonino gamybą . Jei negalite pagardinti žuvies skonio, rinkitės omega-3 kapsules.
8 Naudokite pasvertą antklodę.
„Shutterstock“
Yra priežastis, kodėl sveriantys antklodės šiais laikais labai pyksta. Kaip vienas reikšmingas 2006 m. Paskelbtas tyrimas 2006 m Ergoterapija ir psichinė sveikata paaiškina, kad šios antklodės skatina geresnį miegą, imituodamos jausmą, kurį kūdikiai patiria apsivilkę.
9 Ir nusipirkite tamsių užuolaidų.
„Shutterstock“
Kaip klinikinis psichologas Michaelas J. Breusas Daktaras, Amerikos miego medicinos tarybos diplomatas, savo svetainėje pažymi, kad ideali miego aplinka yra tamsi, nes tamsa sukelia miego hormono melatonino išsiskyrimą. Tačiau, nors lengva valdyti savo žibintus, sunkiau išjungti gatvių žibintus ir išvengti pravažiuojančių automobilių žibintų.
Laimei, jūs bent jau galite užkirsti kelią šiems lauko stimuliatoriams patekti į jūsų miegamąjį per užtemstančias užuolaidas. Šios užuolaidos yra specialiai sukurtos blokuoti bet kokią iš išorės sklindančią šviesą. Atsisveikinkite su ryškia šviesa ir sveiki su nepertraukiamu miegu!
10 Apribokite kavos suvartojimą.
„Shutterstock“
Ryte kavos puodelio gėrimas yra puikus būdas pradėti dieną su energijos smūgiu. Naktį pasilepinti karčiu gėrimu yra bloga mintis - nes kai pagaliau norisi užsukti, ta kava darys tai ypač sunku.
2013 m. Tyrėjai iš Veino valstijos medicinos koledžas palygino sutrikimą vartojant 400 mg kofeino (kuris yra jūsų įprastoje 16 uncijų kavoje) miegant tris skirtingus laikus: prieš pat miegą, tris valandas prieš miegą ir šešias valandas prieš miegą. Pasirodo, net tiriamieji, kurie išgėrė paskutinį kavos puodelį šešias valandas prieš miegą patyrė miego sutrikimų.
11 Venkite skausmą malšinančių vaistų, kuriuose yra kofeino.
„iStock“ / Jelena Danilovič
Kava nėra vienintelė medžiaga, kurioje yra energijos suteikiančio kofeino. Kai kurie skausmą malšinantys vaistai, pavyzdžiui, „Excedrin Migraine“ ir „Midol“, taip pat pakuoja juos į tabletes. Taigi, jei vartojate ką nors, kad išvengtumėte skausmo prieš miegą, būtinai perskaitykite etiketę ir venkite netyčia nuryti gaivinančios kofeino dozės.
12 Gaukite balto triukšmo aparatą.
„Shutterstock“ / „Luca pbl.“
Baltojo triukšmo mašinos gali labai palengvinti užmigimą ir užmigimą. Žymiame 2005 m. Žurnale paskelbtame tyrime Miego medicina , tyrėjai suskirstė dalyvius į dvi grupes: tuos, kurie miega su balto triukšmo aparatais, ir tuos, kurie nemiega, ir tada juos veikė įrašyti ligoninės garsai. Analizuodami tiriamųjų smegenų bangas, mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie miegojo su balto triukšmo aparatais, beveik netrukdė ICU garsai, o tie, kurie miegojo be vieno, patyrė dažnai miego sužadinimus. Taigi, jei norite, kad miego erdvė būtų rami, bet ne taip klaikiai, balto triukšmo mašina yra puiki investicija.
13 Praleiskite šiek tiek laiko tamsoje prieš miegą.
„iStock“
Būkite atsargūs, kiek laiko praleidžiate sėdėdami šviesiuose kambariuose prieš miegą. Vienas 2011 m. Tyrimas paskelbtas Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys nustatė, kad kai aštuonias valandas prieš miegą tiriamieji buvo apšviesti, 99 procentai jų pastebėjo uždelstą melatonino išsiskyrimą, dėl kurio sunkiau užmigti.
14 Nemiega su savo augintiniu.
„Shutterstock“
Mes žinome, kad jums patinka glamonėtis su „Fido“, tačiau šuniuko lovoje laikymasis nėra idealus. Kai mokslininkai Mayo klinika 2017 m. tyrime penkis mėnesius stebėjo šunų savininkus, jie nustatė, kad tie, kurie leido savo gyvūnams miegoti lovoje su jais, dažniau pabudo visą naktį. Geros naujienos? Tas pats tyrimas parodė, kad naminių gyvūnėlių savininkai pakankamai miegojo, kai jų augintiniai buvo miegamajame, tik ne ant lova.
15 Eik į sporto salę.
„Shutterstock“
Lengvas būdas vienu metu įgauti formą ir užtikrinkite, kad po 40 metų geriau miegotumėte, daugiau eidami į sporto salę. Vienas žurnale paskelbtas 2018 m Miegoti nustatė, kad žmogaus aktyvumo lygis buvo tiesiogiai susijęs su jo miego kokybe.
16 Venkite intensyvių treniruočių prieš miegą.
„Shutterstock“
Apskritai, laikas, kurį dirbate, neturi didelės įtakos jūsų savijautai. Tačiau jei jūsų pagrindinis tikslas yra jaustis labiau pailsėjusiam ir atsipalaidavusiam, yra vienos rūšies treniruotės, kurių turėtumėte vengti daryti per arti miego: energingos treniruotės.
Kai tyrėjai iš ETH Ciuricho žmogaus judėjimo mokslų ir sporto institutas išanalizuoti duomenys apie tai, kaip sportas prieš miegą veikia miego įpročius 2018 m., padarė išvadą, kad bet koks pratimas, kurio metu žmogus negali kalbėti, nes jam taip trūksta oro, gali apsunkinti užmigimą.
17 Medituok.
„iStock“
Meditacija gali turėti rimtų miegą sukeliančių privalumų. Viename 2015 m JAMA vidaus medicina , tyrėjai nustatė, kad tiriamieji, kurie dalyvavo sąmoningumu paremtose praktikose, patyrė mažiau su miegu susijusių problemų, mažiau nemigos simptomų ir buvo mažiau pavargę.
18 Dalyvaukite jogos užsiėmime.
„Shutterstock“
Net jei per 20–30 metų niekada nepadarėte nė vienos žemyn šuns pozos, turėtumėte apsvarstyti keletą jogos užsiėmimų per 40 metų. 2012 m. Atliktoje apklausoje Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras , daugiau nei 55 procentai žmonių, kurie lankė jogos užsiėmimus, teigė, kad dėl savo praktikos pagerėjo miegas.
19 Prieš miegą gerkite vyšnių sultis.
„Shutterstock“
Pyragų vyšnių sultyse yra miegą skatinančių cheminių medžiagų, tokių kaip procianidinai ir antocianinai, todėl tai gali būti tik raktas į tam tikrų būtinų minučių jūsų REM miego ciklą. Tiesą sakant, 2018 m „American Journal of Therapeutics“ nustatė, kad geriant vyšnių sultis prieš miegą, vyresnio amžiaus asmenys miegui vidutiniškai suteikė 84 minutes. Išgerk!
20 Užkandžiu tokius maisto produktus kaip riešutai ir lašišos trūkčiojimai.
„iStock“
Kas bendro tarp šių maisto produktų? Abiejuose yra amino rūgšties triptofano, kuris, kaip įrodyta, sukelia mieguistumą, yra svarbus 1982 m. Psichiatrinių tyrimų žurnalas rasta.
21 Valgykite bananą.
„Shutterstock“
Jūs ne kartą girdėjote, kad valgyti prieš miegą yra bloga mintis: tai padidina cukraus kiekį kraujyje, priauga svorio, atsibunda ir pan. Tačiau iš tikrųjų, jei valgote tinkamą maistą - būtent bananą -, šiek tiek užkandžių, kol paspausite maišą, yra visiškai puiku. 2017 m. Tyrėjai iš Airlanggos universitetas Indonezijoje nustatyta, kad pagyvenę žmonės, kurie prieš miegą suvalgė bananą ar du, sugebėjo užmigti greičiau nei tie, kurie nevalgė.
22 Apsiribokite dienos miegais tik 20 minučių.
„Shutterstock“
Užmiega per miegą iš tikrųjų gali sabotuoti jūsų naktinį miegą. Pagal Mayo klinika , ilgi miegai, t. y. viskas, kas daugiau nei per 20 minučių, gali sutrikdyti jūsų naktinį miegą, ypač jei dažnai susiduriate su nemiga ar prasta miego kokybe.
23 Įlipkite į kai kurias kojines.
„Shutterstock“
Kojinių nešiojimas į lovą yra tikras būdas pagerinti miegą. Pagal vieną dažnai cituojamą 1999 m. Žurnale paskelbtą tyrimą Gamta , „rankų ir kojų odos kraujagyslių išsiplėtimo laipsnis ... yra geriausias fiziologinis greito miego pranašėlis“. Kalbant paprastai: „Kojos šiltesnės, tuo greičiau užmigsite.
24 Pakeiskite čiužinį.
„Shutterstock“
Kiek laiko jūs turite savo čiužinį? Jei nepakeitėte jo nuo ankstyvo 30-ies metų, galite apsvarstyti galimybę įsigyti naują statistiką.
Pasak miego specialistų Miego pagalba , tu turėtum iškeisk savo čiužinį kas septynerius - dešimt metų. Praėjus maždaug dešimtmečiui, vidutinis čiužinys yra suglebęs ir susidėvėjęs, todėl miegant ant jo jums bus nepatogu, neramu ir skaudės.
25 Įdėkite raminančias melodijas.
„iStock“
Nesvarbu, ar tai būtų koks nors kavinės džiazas, ar lietingų dienos akustinių uogienių grojaraštis, lėta ritmo muzika, kuri skamba ne mažiau kaip 80 dūžių per minutę, gali padėti nuraminti protą ir užmigdyti. Vienas reikšmingas 2004 m. Tyrimas, paskelbtas 2004 m Slaugos praktikos klausimai ir naujovės vyresni suaugusieji tris savaites prieš miegą klausėsi 45 minučių „raminamųjų muzikos juostų“ ir nustatė, kad dėl šios intervencijos pagerėjo miego kokybė, ilgesnė miego trukmė, mažiau miego sutrikimų ir mažiau laiko praleista užmiegant.
26 Ištraukite jį prieš miegą.
„Shutterstock“
Kuo senesnis, tuo svarbesnis tampa tempimas. Mūsų kūnas yra linkęs įsitempti ir sustangrėti senstant, todėl prieš miegą atlikę keletą atkarpų, galite išvengti prabudimo iš skausmo vidury nakties. 2012 m. Tyrime, paskelbtame Fizioterapijos žurnalas , Olandų mokslininkai vyresnius suaugusiuosius penkias savaites kiekvieną vakarą prieš miegą dalyvavo blauzdų ir kojų sąnarių ruožuose ir nustatė, kad dalyviai patyrė mažiau kojų mėšlungio ir todėl miego sutrikimų.
27 Padėkokite.
„Shutterstock“
Verta būti pozityviam , ypač jei bandote miegoti geriau. Dėl žurnale paskelbto 2015 m Dvasingumas klinikinėje praktikoje , tyrėjų komanda palygino pacientų, kurių širdies nepakankamumas, dėkingumo lygį. Jie nustatė, kad tie, kurie praktikavo dėkingumą, visą dieną miegojo geriau ir buvo mažiau pavargę.
28 Užpildykite savo kambarį levandų kvapu.
„Shutterstock“
Nesvarbu, ar jums labiau patinka žvakės ar difuzorius, prieš miegą įsitikinkite, kad užpildote savo kambarį saldžiu levandų kvapu. Paskelbtame dažnai cituojamame 2005 m. Tyrime Biologinių ir medicininių ritmo tyrimų leidinys , mokslininkai nustatė, kad levandų kvapas skatina gilesnį, labiau atstatantį tiriamųjų miegą.
puodelių riteris kaip patarimas
29 Eik miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.
„iStock“
Paskutinės minutės ekstremalios situacijos ir vėlyvos naktys biure trukdo jūsų kasdienybei. Vis dėlto, jei norite užtikrinti, kad kiekvieną vakarą ramiai miegotumėte, turėtumėte padaryti viską, kad nuosekliai eitumėte miegoti tuo pačiu metu. Kaip Nacionalinis miego fondas pažymi, kad miego tvarkaraščio laikymasis „padeda reguliuoti kūno laikrodį ir gali padėti užmigti ir užmigti per naktį“.
30 Padarykite skaitymą savo naktinės rutinos dalimi.
„iStock“
Nesvarbu, ar esate fantazijos fanatikas, ar labiau mėgstate romantinius romanus, pabandykite kiekvieną vakarą pasimėgauti gera knyga prieš miegą. Viename žymiame 2009 m Sasekso universitetas , mokslininkai nustatė, kad skaitymas sumažėjęs streso lygis 68 proc. - ir kuo mažiau streso, tuo lengviau nuvykti į svajonių šalį.
31 Pasimėgaukite masažu.
„iStock“
Reikia pasiteisinimo pasilepinti masažu? Na, vienas svarbus 1998 m. Tyrimas Arkanzaso universiteto slaugos koledžas padarė išvadą, kad nugaros masažai buvo veiksmingas būdas sunkiai sergantiems pacientams skatinti miegą.
32 Dieną praleiskite lauke.
„Shutterstock“
Jei norite geresnio miego, prieš patekant saulei, nepamirškite dienos šviesos. Viename dažnai cituojamame 1993 m Amerikos geriatrijos draugijos leidinys , ryškios šviesos poveikis dienos metu buvo susijęs su ilgesniu miego laiku ir apskritai su amžiumi susijusios nemigos pagerėjimu.
33 Pašalinkite bet kokią netvarką savo miegamajame.
Shutterstockas / Christopheris Edwinas Nuzzaco
Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte išlaikyti savo miegamąjį be netvarkos - geriau miegoti būdamas vienas iš jų. Už vieną tyrimą, pateiktą 2015 m Asocijuotos profesinės miego draugijos , žmonės, kuriems gresia kaupimo sutrikimas, dažniausiai patiria daugiau miego sutrikimų ir užmiega ilgiau.
„Kaupėjams paprastai kyla problemų dėl sprendimų priėmimo, o prastas miegas, žinoma, pažeidžia pažinimą, taigi, jei kauptojai turi netvarkingus / netinkamus miegamuosius (ir mažiau patogias, funkcines lovas), gali padidėti kognityvinės disfunkcijos, depresijos ir streso rizika. pablogėjus miego kokybei “, - pagrindinis autorius Pamela Thacher , sakoma St. Lawrence universiteto psichologijos profesoriaus padėjime.
34 Jei dalijatės lova, gaukite atskiras antklodes.
„Shutterstock“
Ar tu meti ir sukiesi naktį, nes tavo partneris yra antklodė? Tokiu atveju geriau miegosite investuodami į antrą antklodę - po vieną kiekvienam kūnui. Jei nerimaujate dėl to, kad atrodote keistai, galite apklijuoti du pledus vienu guodėju. Problema išspręsta!
35 Venkite tikrinti el. Laiškus po darbo valandų.
„iStock“
Gali būti viliojanti patikrinti el. Pašto adresus net išėjus iš biuro. Tačiau jūsų sveikatai ir laimei bus rimtai naudinga, jei pasibaigus darbo valandoms išjungsite ir išjungsite.
O sakydami uždaryti, turime galvoje visiškai pamiršti darbą: Vienas 2018 m. Tyrimas Virginia Tech nustatė, kad tiek mąstymas apie tų el. laiškų tikrinimą gali padidėti streso lygis ir taip trukdyti jūsų brangiam miegui.
36 Ir elektronikos laikykite visiškai miegamajame.
„Shutterstock“
Stenkitės neužmigti slinkdami „Instagram“ ar pasiviję mėgstamą „Netflix“ seriją. Nors gali būti viliojanti naudoti savo elektroniką iki antrojo drifto, vienas 2012 m. Paskelbtas tyrimas Taikomoji ergonomika nustatė, kad dvi valandas praleidę prietaisuose su apšviestu ekranu, melatoninas slopinamas maždaug 22 proc., todėl sunkiau užmigti.
37 Nukreipkite žadintuvą nuo savęs.
Šutterstokas / Antonova Granna
Kai sunku užmigti, spoksojimas į laikrodį tik dar labiau pablogina. 'Tai padidina jūsų stresą ir nerimą dėl neužmigimo' Lisa Meltzer , Nacionalinio miego fondo švietimo mokslininkė, paaiškino „HuffPost“ .
Jos sprendimas? Pasukite žadintuvą nuo savęs. Jei negalėsite stebėti, kaip prabėga minutės, jums bus daug lengviau nuslopinti stresą ir nuraminti miegą.
38 Kai stengiesi užmigti, pagalvok apie budėjimą.
„iStock“
Šis patarimas gali pasirodyti prieštaringas, bet kaip Colinas Espie sakė miego medicinos profesorius Oksfordo universitete CNN , tai veikia. 'Jei jums gali būti malonu išlikti budriems, tada nerimas ir nusivylimas, susijęs su bandymu miegoti, neturi kur dingti, o jūsų susijaudinimo lygis krinta', - paaiškino jis.
39 Pabandykite naudoti nerimą malšinančią programą.
„iStock“
Taip, paprastai tariant, prietaisus turėtumėte laikyti miegamajame, bet jei naktį jus jaudina jūsų nerimas, meditacinė programa, pvz., Galvos erdvė arba Ramus gali būti tai, ko jums reikia norint geriau miegoti. Šios meditacijos programos, kuriomis valdomas skirtingas požiūris į nerimą ir stresą, yra skirtos palengvinti jūsų protą ir pašalinti bet kokias mintis, trukdančias jums snausti.
40 Vartokite melatoniną - tik ne per daug.
„Shutterstock“
Jūs žinote, kad hormonas, kurį mes minėjome anksčiau, vadinosi melatoninu, kuris jūsų kūnui praneša, kada laikas miegoti? Nors jūsų kūnas gamina jį natūraliai, jis taip pat parduodamas kaip nereceptinis priedas, ir jūs galite jį naudoti, kad greičiau užmigtumėte.
Tiesiog nepamirškite per daug: kaip Nacionalinis miego fondas pažymi, kad per didelis melatonino kiekis gali sukelti galvos skausmą, pykinimą, galvos svaigimą ir dirginimą. Nuo dviejų dešimtųjų miligramų iki penkių miligramų per valandą, kol planuojate miegoti, turėtų tai padaryti!
