Stresas yra visur. Net įprastu metu, kai ne visi esame susigūžę savo namuose per uždarymą, tai slepiasi dešimtys neskaitytų el. laiškų mūsų gautuosiuose , kaltinamuoju mūsų viršininko tonu, kai jis klausia, kodėl tie pranešimai dar nepateikti, ir nešvarioje neplautų indų krūvoje kriauklėje. Įmeskite rūpesčius, susijusius su pasauline pandemija, ir galite lažintis, kad mūsų kortizolio lygis yra visų laikų aukščiausias.
Tačiau tai nereiškia, kad esate pasmerktas nerimą keliančiam gyvenimui visą parą. Norėdami padėti jums, mes surinkome daugiausiai veiksmingi būdai pašalinti stresą kai gyvenimas tampa per daug tvarkomas. Taigi atsipalaiduok, centruokis ir skaityk toliau.
1 Šypsokis, net jei tai priversta.
„Shutterstock“
Tai skamba beprotiškai, bet kai reikia sumažinti stresą, dažnai naudinga jį padirbti, kol padarysite. Tiesą sakant, pagal žurnale paskelbtą 2012 m Psichologinis mokslas , priversti netikra šypsena iš tikrųjų padeda sumažinti stresą.
Tyrimo metu tiriamųjų buvo paprašyta pasinerti į kibirą ledinio vandens - vieni šypsodamiesi, o kiti reagavo natūraliai. Tyrėjai stebėjo tiriamųjų širdies ritmą viso pratimo metu ir paaiškėjo, kad tiems, kurie šypsojosi ledinio eksperimento metu, širdies ritmas buvo mažesnis. Be to, šypsenininkai pranešė apie mažiau nerimo nei tie, kurie rodė neutralias ar sielvartingas išraiškas.
2 Atsisėskite tiesiai.
„Shutterstock“
Vienas žurnale paskelbtas 2015 m. Tyrimas Sveikatos psichologija nustatė, kad sėdėjimas tiesiai streso akivaizdoje gali pakelti savivertę ir atremk tolesnį pyktį . Idėja remiasi „įkūnyto pažinimo“ samprata, kuri teigia, kad mūsų kūnai veikia mūsų emocijas (ir atvirkščiai). Taigi, kai kitą kartą patirsite įtampą, nepamirškite pasodinti abi kojas ant žemės, žiūrėti tiesiai į priekį, ištiesinti nugarą ir pajusti, kaip pečių ašmenys traukiasi atgal ir žemyn.
3 Uostykite keletą gėlių.
„Shutterstock“
Akimirka sustoti ir pauostyti rožes gali būti tik tas dalykas, kuris padeda jums sumažinti stresą. Vienas 2015 m. Tyrimas, paskelbtas Fiziologinės antropologijos žurnalas nustatė, kad kai žmonės palietė ir užuodė augalus, vėliau jie buvo mažiau įtempti ir mažiau jaudinosi.
4 Arba užuostykite saldžiai kvepiantį eterinį aliejų.
„Shutterstock“
Jei tikrai norite atsipalaiduoti, apsvarstykite galimybę investuoti į keletą eterinių aliejų. 2016 m. Atliktame tyrime Montanos universitetas , tyrėjai nustatė, kad kada koledžo studentai buvo liepta uostyti eterinius aliejus - konkrečiai ramunėlių, paprastųjų šalavijų ar levandų - jie pranešė apie žemesnį nerimo ir streso lygį bei miego kokybės pagerėjimas ir energijos lygius.
5 Žiūrėkite linksmą filmą.
„Shutterstock“
Tai gali atrodyti klišė, tačiau juokas iš tikrųjų yra geriausias vaistas kovojant su stresu. Yra daugybė įrodymų, rodančių, kad linksmybės iš tikrųjų gali būti veiksmingai gydant įvairias ligas , stresas tarp jų. Taigi kitą kartą, kai jaučiatės likviduotas, padarykite sau paslaugą ir vėl nusiraminkite.
6 papuoštas logotipas.
„Shutterstock“
Būdamas JAV prezidentas yra gana įtemptas koncertas - ir, pasak straipsnio Atlantas , daugelis valstybių vadovų kaip sprendimą naudojo piešimą. ' Dwightas Eisenhoweris nupiešė tvirtus, 1950-ųjų paveikslus: lenteles, pieštukus, branduolinius ginklus. Herberto Hooverio scrawl pateikė šaudyklių linijos modelį. Ronaldas Reaganas išdalino linksmus animacinius filmus pagalbininkams “, - aiškinama straipsnyje. Taigi kitą kartą, kai jaučiate įtampą, paimkite rašiklį ir popierių ir pažiūrėkite, ar ta pati technika jums tinka.
7 Greitai išsimaudykite.
„Shutterstock“
Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti stresą yra vonia. Žurnale paskelbtame 2018 m Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina , mokslininkai nustatė, kad tiriamieji, kurie dvi savaites maudėsi tik 10 minučių per dieną karštame vandenyje, pagerino psichinę ir emocinę sveikatą.
8 Kramtykite šiek tiek gumos.
„Shutterstock“
Štai ką sukramtyti: Vienas 2009 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Fiziologija ir elgesys nustatė, kad kramtomoji guma padėjo sumažinti kortizolio kiekį ir suvokė nerimą tarp tyrimo dalyvių.
9 Padaryk ką nors malonaus kitam.
„Shutterstock“
Kai jaučiamės patyrę stresą ar priblokšti, daugelis iš mūsų jaučiasi negalintys skirti laiko ar jėgų niekam kitam. Tačiau tyrimai parodė kad dovanojimo veiksmas gali suaktyvinti smegenų sritį, susijusią su teigiamais jausmais, o tai pakels jūsų nuotaiką ir palengvins stresą.
Nesvarbu, ar padėsite kam nors pakelti vežimėlį laiptais, ar mokėsite rinkliavą už už jūsų važiuojantį asmenį, padarę ką nors gera kažkam kitam, galite labai kovoti su nerimu.
10 Paspauskite sporto salę.
„Shutterstock“
Pagal Mayo klinika , praktiškai bet koks pratimas gali būti veiksmingas streso malšintojas. Taip yra todėl, kad prakaito išsiskyrimas padidina jūsų smegenų savijautos neuromediatorių gamybą, o tai savo ruožtu pagerina jūsų nuotaiką ir pašalina mintis nuo bet kokio streso.
11 Klausykitės ramios muzikos.
„Shutterstock“
Nenuostabu, kad vienas iš lengviausių būdų sumažinti stresą yra raminanti muzika. Vienas žurnale paskelbtas 2013 m. Tyrimas PLOS Vienas nustatė, kad kai tiriamieji buvo išbandyti stresą sukeliančiais testais, klausydamiesi raminančių garsų, pavyzdžiui, klasikinės muzikos, ir įrašytų banguojančių vandenų, jie galėjo sumažinti kortizolio lygį ir grįžti į pusiausvyros būseną po streso.
Ką reiškia sapnuoti švarų vandenį?
12 Žaisk su savo augintiniu.
„Shutterstock“
Įtraukite stresą į augintinio turėjimo privalumai . 2002 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Psichosomatinė medicina nustatė, kad, palyginti su žmonėmis, neturinčiais naminių gyvūnėlių, naminių gyvūnėlių savininkų širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdžio lygis buvo mažesnis, jie stresinėse situacijose reagavo mažiau intensyviai ir sugebėjo geriau atsigauti po nerimą sukeliančių susitikimų.
13 Dalyvaukite bokso klasėje.
„Shutterstock“
Jei labai norėtumėte greitai išspręsti problemą, apsvarstykite galimybę išsinešti agresiją ant bokso maišo. Boksas ne tik patyrė stresą parodyta, kad malšina nerimą , bet tai ir puiki viso kūno treniruotė!
14 Išbandykite jogą.
„Shutterstock“
Joga buvo rodoma begalė kartų naudos psichinei sveikatai yra tiek pat, kiek naudos fizinei sveikatai. Ir nors dauguma jogos praktikų yra nuo 60 iki 90 minučių, laikant vieną pozą trumpą laiką, galima gauti daug streso.
15 Nepamiršk pasitempti!
„Shutterstock“
Truputį pasitempus kovojama su stresu. Kai tyrėjai iš Ispanijos Saragosos universitetas 2013 m. tris mėnesius tiriamieji kiekvieną dieną 10 minučių ištempė, jie pastebėjo, kad jie buvo mažiau nerimastingi, laimingesni ir lankstesni nei tie, kurie nedalyvavo pertraukose. Taigi, norint pakenkti stresui, pakanka net kelių minučių tempimo kiekvieną dieną.
16 Praleiskite laiką ne savo telefone.
„Shutterstock“
Nuolatinė mobiliojo telefono vibracija ir el. Pašto įspėjimai palaiko mus kovos ar skrydžio režimu, skatindami adrenalino pliūpsnius. Žinoma, adrenalinas gerai tarnavo mūsų protėviams, kai jie susidūrė su liūtais ir tigrais, tačiau šiais laikais tai tik mums be reikalo kelia įtampą.
Taigi, kitą kartą, kai jaučiate pernelyg didelį stresą, nepamirškite trumpam išjungti telefono. Galite praleisti kelis tekstus ir „Twitter“ įspėjimus, tačiau dienos pabaigoje jūsų psichinė sveikata ir nuotaika padėkos už pertrauką.
17 Medituok.
„Shutterstock“
Meditacija yra viena iš didžiausių stresą mažinančių priemonių, ir jūs neturite to daryti valandų valandas, kad pajustumėte jos protą atvėsinančius privalumus. Pagal žurnale paskelbtą 2014 m. Metaanalizę JAMA vidaus medicina , sąmoningumo meditacija gali pagerinti nerimo lygį, pagerinti psichinę sveikatą ir padėti sergant depresija. Pasiruošę medituoti, kol pasijusite ramus? Atsisiųskite tokią programą kaip Galvos erdvė , kuris padės jums atlikti streso griovimo meditacijos užsiėmimus.
18 Paimk.
„Shutterstock“
Jaučiate stresą? Seksas gali būti tiesiog sprendimas! „Seksas yra galingas, galingas streso griovėjas“, - sako jis Danielius Kirschas, Ph.D. pirmininkas Amerikos streso institutas . 'Jis išskiria endorfinus ir skatina gilų atsipalaidavimą'.
19 Bučiuok savo partnerį.
„Shutterstock“ / „eggeegg“
Greitesnis būdas pašalinti stresą, kuris yra toks pat įdomus kaip ir seksas? Bučiavosi Jūsų partneris. Tyrimai paskelbti 2009 m Vakarų komunikacijos žurnalas nustatė, kad užsifiksavusios lūpos atskleidė chemines medžiagas, kurios palengvina abiejų lyčių streso hormonus.
20 Užrašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
„Shutterstock“
Tyrimai parodė, kad tam reikia skirti šiek tiek laiko būk dėkingas už tai, ką turi yra stiprus streso sukėlėjas. Vienas 2015 m. Paskelbtas tyrimas Amerikos psichologijos asociacija apžvelgė maždaug 185 širdies nepakankamumu sergančius žmones ir nustatė, kad dėkingumas ir dėkingumo jausmų užrašymas padėjo jiems jaustis mažiau nerimaujantiems ir mažiau prislėgtiems.
„Žurnalas apie dėkingumą yra patikimas pratimas“, - tyrimo autorius Paulas Millsas, daktaras, pasakė a pranešimas spaudai . 'Kuo daugiau dalykų galite atpažinti, tuo labiau jūsų suvokimas apie gerovę pradeda keistis'.
21 Suspauskite streso kamuoliuką.
„Shutterstock“
Streso kamuoliai, jaudinantys suktukai ir kiti liečiami žaislai gali vėl nukreipti jūsų dėmesį nuo stresinių minčių ir link kažko apčiuopiamesnio. Be to, kas nemėgsta spausti „squishy“ streso kamuolio?
22 Giliai įkvėpkite.
„Shutterstock“
Gilus kvėpavimas, skatinantis visiškai pasikeisti deguonimi organizme - suaktyvina raminantį jūsų kūno parasimpatinį atsaką ir sumažina uždegiminių junginių, susijusių su stresu, lygį.
Padarykite tai teisingai, išstumdami pilvą ant įkvėpimo ir susitraukdami, iškvėpdami. (Kitaip tariant, jūsų skrandis turi pakilti, kai įkvepiate, ir susitraukia, kai iškvepiate.) „Pro“ patarimas: Kvėpuodami laikykite ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog jį prikišote.
23 Skambinkite draugui.
„Shutterstock“ / „wavebreakmedia“
Stipri atramos sistema yra vienas geriausių ginklų streso akivaizdoje. Tiesą sakant, žurnale atliktas 2011 m Raidos psichologija nustatė, kad tiesiog būdamas šalia vieno artimo draugo stresinėse situacijose tiriamųjų kortizolio lygis sumažėjo. Jei jūsų bestie nėra arti, paprasčiausiai paskambinus ar nušovus tekstą, turėtų būti apgauti.
24 Pasikaitinkite saule.
Alamy
sunkios matematikos užduotys 6 klasės mokiniams
Saulės poveikis padidina smegenų hormono, vadinamo serotoninu, išsiskyrimą , kuris siejamas su nuotaikos pakėlimu. Jei neturite laiko praleisti paroje visos popietės, net kelias minutes pasivaikščioti lauke ir pasigerti spinduliais galite pakeisti savo įtemptą dieną.
25 Praleiskite laiką gamtoje.
„Shutterstock“
Žurnale paskelbtame 2018 m Sveikata ir vieta , mokslininkai padarė išvadą, kad egzistuoja tiesioginis ryšys tarp žaliojoje erdvėje praleisto laiko ir sumažėjusio streso lygio. (Japonai tai vadina „miško maudynėmis“.) Mūsų kūnai buvo suprojektuoti būti žaliose erdvėse, miškuose ar vandens telkiniuose ir šalia jų, pažymi tyrėjai, todėl manome, kad bukolinė aplinka yra tokia maloni.
Negalite vidury dienos patekti į žalumą? Kai kurie tyrimus rodo, kad net žiūrint į gamtos nuotraukas galima nuraminti įtemptus protus.
26 Šauk savo mėgstamą prakeiksmo žodį.
„Shutterstock“
Jei abejojate, prisiekite stresą. Kai tyrinėtojai Keele universitetas Stafordšyre, Anglijoje, paprašė savanorių grupės panardinti rankas į šaltą šaltą vandenį 2017 m., jie nustatė, kad vartojant tvirtą kalbą dalyviai galėjo ilgiau laikyti rankas. Tyrėjų išvada? Neigiama kalba gali būti naudingas būdas pakęsti skausmą ir prievartą.
27 Valgyk žalumynus.
„Shutterstock“
Vienas iš paprasčiausių (ir sveikiausių!) Streso pašalinimo būdų yra daugiau vaisių ir daržovių. 2012 m. Tyrimas Otago universitetas nustatė, kad studentai, valgę daugiau vaisių ir daržovių, taip pat linkę jaustis ramesni ir laimingesni - ir atvirkščiai, tie, kurie nevartojo pakankamai žalumynų, buvo labiau įtempti.
28 Vietoj kavos gerkite arbatą.
„Shutterstock“
Puikiai kavos puodeliai su kofeinu gali suteikti jums reikalingą energijos pakilimą, bet jei taip suvartoti per daug , galite padidinti streso lygį ir su juo susijusius hormonus. Taigi, vietoj kavos, išbandykite arbatą. 2007 m. Paskelbtame britų tyrime Psichofarmakologija žmonės, kurie visą dieną gėrė juodąją arbatą, 50 minučių po įtemptų užduočių patyrė 47 procentų kortizolio kiekio sumažėjimą, palyginti su tik 27 procentais placebo grupės, gavusios netikros arbatos, sumažėjimu.
29 Krūtinė.
„Shutterstock“
Mes žinome, kad ir mankšta, ir muzika yra patikimi būdai sumažinti stresą, todėl jų sujungimas į vieną veiklą - šokius - yra puikus būdas nusiraminti dar greičiau.
30 Pažvelkite į laimingą nuotrauką.
„Shutterstock“
Su „Facebook“ ir „Instagram“ niekada nebuvo taip lengva rasti ir mėgautis vaizdais, kuriuos siejate su savo pačių laime. Taigi, kitą kartą, kai jaučiatės ne taip ir patiriate stresą, dar kartą peržiūrėkite nuotraukas iš puikių atostogų, linksmų vestuvių ar nakties mieste ir priminkite sau, koks įdomus gali būti gyvenimas. Jums bus sunku išlaikyti stresą, kai spoksosite į keletą geriausių savo gyvenimo momentų!
