Kiekvienas, kuris kada nors sėdėjo ant jaukios sofos priešais terapeutą, gali patvirtinti, kad kalbėti apie savo jausmus tikrai pavyksta. Vienintelė problema yra ta, kad vėliau jūs esate užstrigęs nemažoje sąskaitoje - ir jei norite toliau lankytis pas savo naują terapeutą, turėsite sumokėti tūkstančius dolerių, kad tai padarytumėte.
Kol terapijos efektyvumas buvo įrodytas ne kartą, yra ir būdų taupyti pinigus ir rasti laimę viskas patogiai jūsų namuose. Čia yra daugiau nei dvi dešimtys pratimų, kurie pagerins jūsų psichinę sveikatą, jums nieko nekainuojant.
1 Juokitės.
„Shutterstock“
Pasakykite sau a Blogas pokštas , pažiūrėkite smagius vaizdo įrašus „YouTube“ arba pažiūrėkite naujausią komedijos filmą kino teatre. Tai, kas paprasta, kaip priversti save juoktis, padės pagerinti jūsų nuotaiką, jau nekalbant apie nerimo ir depresijos sumažėjimą laikui bėgant, Mayo klinika . Ir dažniausiai tai net nekainuoja nė cento!
2 Parašykite žurnale.
„Shutterstock“
Viskas, ką turite padaryti, kad išgautumėte terapinio rašymo pranašumus, yra užrašyti viską ir viską, kas jūsų galvoje, neslėpdami ir nesigėdydami to, kas patenka į popierių. „Užrašymas, kaip jaučiatės, suteikia galimybę būti sąžiningam su savimi“, - sako jis Bridgitte Jackson-Buckley , dvasinis rašytojas ir knygos autorius Krizės dovana: kaip aš panaudojau meditaciją nuo finansinių nesėkmių iki tikslingo gyvenimo . „Tai suteikia saugią ir privačią erdvę, kad galėtum atskleisti kažką sau, ko galbūt nesi pasirengęs atskleisti kam nors kitam“.
ką reiškia geraldine
3 Padarykite keletą spalvų.
„Shutterstock“
Jums ir jūsų psichinei sveikatai gali prireikti atsipalaidavimo paėmus kai kurias kreideles ir padarius tuščią puslapį nuo pliko iki vaivorykštės spalvos. 2010 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas nustatė, kad kūrybinis menas, kaip ir spalvinimas, yra giliai terapinis suaugusiesiems ir daro stebuklus ištremiantis streso jausmus ir nerimas.
4 Paimkite skaitmeninį detoksikatorių.
Shutterstock / Ross Helen
Nesuskaičiuojama daugybė tyrimų parodė tai per didelis socialinės žiniasklaidos naudojimas yra susijęs su depresija ir nerimu, be to, per daug laiko praleidimu prie ekrano gali sutrikdyti jūsų miego tvarkaraštį ir labiau pakelsite nuotaiką.
Bet jei viskas skaitmeninis detoksikas skamba per daug nedrąsiai, pradėkite nuo nedidelių pakeitimų. „Nustatykite ribas tarp savęs ir savo mobiliojo telefono bei kompiuterio“, - sako jis Melissa Fino , moters transformacinio gyvenimo trenerė San Diege, Kalifornijoje, ir Mylėk savo gyvenimą bendruomenę . 'Nustatykite tam tikrus laikus, kai jums leidžiama jais naudotis, ir neįsileiskite jų į savo miegamąjį!'
5 Arba pašalinkite neigiamumą iš savo socialinės žiniasklaidos kanalų.
„Shutterstock“
Kai jūsų skaitmeninis detoksikacija baigsis ir grįšite socialiniuose tinkluose , įsitikinkite, kad kuruojate savo sklaidos kanalus ir pašalinate iš jų visus neigiamus dalykus. „Socialinė žiniasklaida gali būti nuostabi, tačiau taip pat gali pakenkti kažkieno savigarbai“, - sako jis Briana Hollis , socialinis darbuotojas ir gyvenimo treneris Klivlande, Ohajo valstijoje. „Jei yra žmonių, kurie, kad ir ką skelbtų, priverčia jus jaustis kaip nors nepakankamai, juos ištrina, užblokuoja ar neseka.“
6 Klausykite raminančių garsų.
„Shutterstock“
Klausymasis kai kurių raminančių garsų - nesvarbu, ar tai vandenyno bangos, ar pakili baladė - yra puikus pratimas protiniam atsipalaidavimui. 'Sukurkite mėgstamiausių grojaraštį įkvepiančios dainos ir žaiskite juos, kai jaučiatės nusiminęs ir jums reikia papildomo postūmio “, - siūlo Hollis. Po penkių minučių klausydamiesi užmerktomis akimis jausitės pakrautas ir pasirengęs priimti dieną.
7 Prisijunkite prie palaikymo grupės.
„Shutterstock“
Palaikymo grupės skirtos ne tik žmonėms, išgyvenusiems didelę traumą ar kovojantiems su priklausomybe. Savo esme šios grupės egzistuoja tam, kad visi galėtų lengviau ir lengviau išgyventi kasdienį gyvenimą.
„Yra tūkstančiai palaikymo grupių, prie kurių gali prisijungti visi norintys pasikalbėti ir pasimokyti iš žmonių, patekusių į panašias situacijas ar turintys panašių psichinių ligų“, - sako Hollis. 'Daugeliui šių paramos grupių vadovauja tokios organizacijos kaip Nacionalinis psichinių ligų aljansas (NAMI) arba Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija (NEDA) . “
8 Naudokite teigiamus teiginius.
„Shutterstock“
Kasdieniniai tvirtinimai padėti jums sukurti teigiamą savęs įvaizdį ir kovoti su neigiamomis mintimis, ir jas lengva įtraukti į jūsų kasdienybę. „Kai jus užklumpa neigiamos juostos, einančios per galvą, kartais gali būti sunku jas sustabdyti. Jei užsirašysi keli teiginiai kad jaučiatės gerai, galite pakartoti tuos, kad sutelktumėte savo mintis į teigiamus dalykus, o ne į „juosteles“ S. Ryanne Stellingwerf , klinikinis profesionalus konsultantas Sprendimų konsultavimo ir sveikatingumo centras Great Falls, Montanoje.
„Tik nepamirškite jų laikyti dabartyje“, - pažymi Stellingwerfas. Kitaip tariant, sakyk tokius dalykus kaip „aš turėti nuostabus gyvenimas “, o ne„ aš “ valios turi nuostabų gyvenimą “.
9 Pasikalbėk.
„Shutterstock“
šuns reikšmė sapne
Užuot numušę save, kalbėkitės per dieną. Nebijokite įsidėmėti visų mėgstamų dalykų apie save ir net paglostyti save per nugarą, kai ką nors gerai padarote darbe. Žmonės giria vienas kitą visą laiką, tad kodėl gi nereikėtų kartoti savęs ir dabar?
10 Žingsnis lauk.
„Shutterstock“
Tai lengva gauti Patyręs daug streso apie tai, kas galėtų būti. Bet tai darydami jūs trukdote sau atsipalaiduoti ir mėgautis akimirka. Taigi, norėdami geriau sutelkti dėmesį į čia ir dabar, pabandykite gauti gryno oro.
„Gana lengvas dėmesingumo įgūdis yra išsivesti save į lauką pasivaikščioti ar atsisėsti ant kojos“, - siūlo Angela Fuck , Bostone gyvenanti psichoterapeutė. „Išėjimas į elementus gali būti lengvas vizualus ir sensacingas ženklas, leidžiantis patekti į dabartinę akimirką. Apsižvalgykite ir apibūdinkite tai, ką matote. Giliai įkvėpkite ir pastebėkite temperatūrą. Atkreipkite dėmesį, koks oras jaučiasi patekęs į nosį, iki plaučių ir po to pro burną.
11 Sukurkite struktūrą namuose.
„Shutterstock“
Kiekvieną vakarą įsitikinkite, kad žinote, kas ką daro. Kas išneša šiukšles? Kas verda vakarienę? Kas vedžioja šunį? Pasak Ficken, „mažiau painiavos reiškia mažiau streso. Kai galime pavesti užduotis kitiems ir paprašyti pagalbos, tai palengvina stresą, sukuria bendrumo jausmą ir sukuria daugiau laiko savo pačių priežiūrai “.
12 Pradėk sakyti „ne“.
„Shutterstock“
Neįmanoma visiems įtikti. Taigi, užuot bandę visus pradžiuginti, kodėl gi ne nukreipti pastangų į savo gerovę?
„Sakymas„ taip “visiems dar labiau padidins nerimo puodą. Tikrai gerai sakyti „ne“, - sako Ficken. „Be to, tu tikrai daro kitiems paslaugą . Tai geras būdas nustatyti ribas draugams ir šeimos nariams “.
13 Medituok.
„Shutterstock“
Daugelis žmonių, kurie medituoti kasdien pasakyk tai yra Jų terapija, kurią laiką praleido ramiai sėdėdami ir giliai įkvėpdami, gali padėti nuraminti jūsų protą ir net užkirsti kelią bet kokiems jūsų gyvenimo streso veiksniams, kurie jums fiziškai neatneštų žalos, pasak Klivlando klinika . Tai vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti savo psichinę savijautą, ir norint tai pamatyti, jums reikia tai padaryti tik 10 minučių per dieną.
14 Raskite savo mantrą.
„Shutterstock“
Žodžio ar frazės pakartojimas vėl ir vėl - garsiai ar tyliai - gali atrodyti šiek tiek kvailas, tačiau mantros gali apčiuopiamai pagerinti jūsų psichinę sveikatą, kovodamos su stresu ir mažindamos neigiamas mintis, Sąmonės tyrimo instituto tyrimas . Kol medituoji, mantros kartojimas taip pat gali užtikrinti, kad tavo protas išliks kelyje, kad ir kiek kartų jis bandytų nuklysti.
15 Giliai įkvėpkite.
„Shutterstock“
„Tai gali skambėti kvailai, nes mes visą laiką kvėpuojame, bet kai jus pribloškia, jūs stresuojate ir paviršutiniškai kvėpuojate“, - sako Visi maži , terapinio humoro ekspertė ir knygos autorė Jūs negalite sugadinti mano dienos: 52 pažadinimo skambučiai, kad pakeistumėte bet kokią situaciją . Išeitis - skirti minutę „giliam kvėpavimui“.
Štai kaip tai padaryti: atsisėskite arba atsigulkite viena ranka ant pilvo ir įkvėpkite pro nosį ir išpūstomis lūpomis. Pagal Mičigano universitetas , po saujelės įkvėpimų, jūs jausitės labiau atsipalaidavę, turėsite mažiau įtampos kūne ir pastebėsite, kad jūsų stresas pamažu tolsta.
16 savanoris.
„Shutterstock“
„Savanoriška veikla gali padėti kovoti su depresija, sumažinti izoliacijos jausmą, plečiant socialinius ratus, didinti įgūdžius ir pasitikėjimą savimi bei suteikti tikslo ir prasmės pojūtį“, - sako pašnekovas. Sarah Hamilton , socialinio poveikio konsultavimo grupės vadovas Nauda . Paskelbto 2013 m. Tyrimo duomenimis Hormonai ir elgesys , savanorystė gali netgi padėti sustiprinti tai, kaip smegenys gauna oksitociną, geriau žinomą kaip „geros savijautos“ hormonas.
17 Suteikite sau skirtą laiką.
„Shutterstock“
Dekoratyviniai mažyliai nėra vieninteliai, kuriems taip dažnai reikia laiko. Kai jaučiatės priblokšti kažko, nesvarbu, ar tai darbas, ar jūsų asmeninis gyvenimas, penkių minučių skirtasis laikas gali būti tik tas dalykas, kuris padeda nusiraminti.
„Penkių minučių taisyklė užtikrina, kad kasdien turėsite penkias ramias minutes“, - sako Adinos rajonas , psichikos sveikatos konsultantas Klevo holistika . „Viskas, ko reikia, yra penkių minučių pertrauka jūsų gyvenimui, kartą per dieną, kad atsikvėptumėte, apimti dėmesingumą , arba tiesiog sėdėti tyloje ir būti . Tai trumpas kasdieninis priminimas sulėtinti tempą ir įvertinti “.
18 Išbandykite kovos menus.
„Shutterstock“
Kovos menų treniruotės gali padėti transformuotis į emocinę tvirtovę. Kaip? „Daugelio kovos menų technikos pagrindas yra išmokyti protą išlaikyti ramybę esant stresui“, - sako Mahalli.
19 Džiugink savo jausmus.
„Shutterstock“
Ilgas dušas, sunkus žygis ar kelionė pas floristą - „galimybės yra begalinės, kai pagalvoji, kaip paguosti savo kūną“, - sako jis. Alena Gerst , psichoterapeutas, įsikūręs Niujorke. 'Įgykite ramybės jausmą stebėdami žuvis tvenkinyje!' Kad ir kokia būtų jūsų jutiminė veikla, tiesiog darykite tai dažnai.
20 tendencijų, kurias esate per senas dėvėti
20 Paskambink savo artimiesiems.
„Shutterstock“
Kas yra geresnis (ir pigesnis) terapeutas nei tavo paties mama, brolis ar sesuo ar geriausias draugas? Kad ir kuo pasitikėtumėte, paskambinkite jiems, kai tik reikia kalbėtis. Net 10 minučių pokalbis apie jūsų nusivylimą ir gavimas iš mylimo ir gerbiamo žmogaus padės jums pajusti palengvėjimą ir padėti išspręsti jūsų problemas.
21 Arba pabendraukite su nepažįstamuoju.
„Shutterstock“
Žinoma, plepėdamas nepažįstamą žmogų gali skambėti beprotiškai, tačiau jų objektyvūs patarimai gali būti būtent tai, ko jums reikia norint pamatyti dalykus naujoje šviesoje.
22 Susitelkite į savo laimingą vietą.
„Shutterstock“
Norėdami pailsėti smegenims, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į vieną dalyką: tavo laiminga vieta . Nesvarbu, ar tai būtų balto smėlio paplūdimys, ar jūsų mėgstamiausias suoliukas įprastame pėsčiųjų take, ar skaitymo kampelis jūsų knygyne, pabėgimas nuo stresinės situacijos - bent jau jūsų mintyse - gali padėti jums padaryti labai reikalingą psichinę pertrauką. ir primink sau, kad viskas gali ir bus geriau. Praleidę keletą minučių save vaizduodami atpalaiduojančioje atmosferoje, būsite daug lengviau.
23 Negatyvus paverskite teigiamais.
„Shutterstock“
Vienas iš būdų pagerinti savo psichinę sveikatą be terapeuto yra pertvarkyti visas mažiau nei žvaigždžių mintis į pozityvesnes. Kai pagauni save galvojantį: „Aš niekada neišeisiu iš šio bėgimo, kuriame esu“, sugalvok, kokių veiksmų galite imtis gali ir valios išeiti iš jo. Lengviau ištraukti save iš tos neigiamos erdvės, nei jūs manote.
ką pasakyti berniukui
24 Pamirškite blogiausią scenarijų.
„Shutterstock“
Kai jaučiatės prislėgtas, neretai „katastrofuojasi“ arba sutelkia dėmesį į blogiausią scenarijų. Tačiau jei taip atsitinka, turėtumėte pabandyti sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus. Protas linkęs padaryti viską daug blogiau, nei yra iš tikrųjų. Galvojimas apie aukštus dalykus padės ištremti bet kokių neigiamų minčių ir palikite vietos jums imtis veiksmų.
25 Išeikite į pasimatymą.
„Shutterstock“
Manote, kad jums reikia kito žmogaus, kuris prisijungtų prie pasimatymo? Pagalvok dar kartą. Pagal Michelle Croyle , patarėjas, psichoterapeutas ir grupės savininkas Gausios laisvės konsultacijos Monroeville, Pensilvanijoje, kai kurie iš geriausių pasimatymų idėjos yra solo nuotykiai.
Domina filmas, kurio niekas kitas nenorėtų pamatyti? Eik pažiūrėti! Norite išbandyti naują restoraną, kuris yra šiek tiek ten? Chow down! Vien kurį laiką gali būti tik tai, ką užsakė gydytojas (arba bent jau tai, ką mes manome, jie būtų įsakymas).
26 Snauskite.
„Shutterstock“
„Irzlumas, nekantrumas, impulsyvumas, maža koncentracija ir nuovargis yra tik a keli dalykai, atsirandantys dėl miego trūkumo , - sako Damonas Naileris , gyvenimo treneris ir motyvacinis pranešėjas Monroe, Luizianos valstijoje. Taigi, jei jaučiate, kad pradedate slysti dienos viduryje, pabandykite paslėpti per valandą miego. Tai gali apversti visą dieną!
27 Paspauskite atstatymo mygtuką.
„Shutterstock“
Būtų labai malonu, jei gyvenime būtų tikrasis „atstatymo“ mygtukas, kuris galėtų suteikti jums švarų lapą, kai tik to prireiks. Geros naujienos yra tai, kad nors šis „atstatymo“ mygtukas gali būti ne toks fizinis dalykas, kurį galite paspausti, jūs tikrai galite turėti „mental reset“ mygtukas . Nesvarbu, ar esate liūdnas, nusiminęs, priblokštas ar susierzinęs, tiesiog nufotografuokite tą mygtuką, paspauskite jį, keletą kartų giliai įkvėpkite ir eikite toliau. Čia rasite daugiau idėjų, kaip išlaikyti savo psichinę gerovę 12 genialių triukų, kaip nerimą paversti jauduliu .
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia sekti mus „Instagram“!
