Jei per atostogas esate linkęs nukristi nuo sveikatos vagono, esate ne vienas. Net treneriai žino kovą. „Dažnai mes nukristi nuo švaraus valgymo - kas yra smagu ir puiku saikingai - [bet] tada tai papildo mankštos ar judėjimo trūkumu “, - sako Los Andžele gyvenantis asmeninis treneris Phil catudal . „Dvigubas kalorijų kiekis ir pusė pratimo nėra sėkmės receptas“. Tačiau gera žinia ta, kad per atostogas sportuoti nereikia nei sporto salės, nei daug laiko. Naudodamiesi šiomis 25 lengvomis trenerio patvirtintomis treniruotėmis galite išvengti žiemos svorio padidėjimas ir pradėk nuo savęs Naujųjų metų pasižadėjimai , patogiai savo namuose!
1 Kepdami kalėdinius sausainius, pritūpkite.
„Shutterstock“
Kol laukiate, kol iškeps kalėdiniai sausainiai, „pažiūrėkite, kiek [pritūpimų] galite padaryti per dvi minutes“, - sako Holly Roser , asmeninis treneris ir sporto mitybos specialistas San Franciske. Rimtas klausimas: ar už prizų darymą yra geresnis atlygis, nei šviežių iš orkaitės kalėdinių sausainių?
svajoja prarasti automobilį
Kaip tai padaryti : Pritūpkite, laikydami pėdas iki klubo pločio, ir pakreipkite savo porankius lygiagrečiai grindims. Laikykite dvi sekundes apačioje ir atsikėlę suspauskite sėdmenis.
2 Atsijunkite svečius išsiurbdami.
„Shutterstock“
Jūs atostogaudami praleidžiate daug laiko, ruošdamiesi atvykti svečiams. Taigi, jūs taip pat galite pradėti treniruotis, kol tvarkotės. Pasak Rosserio, jūs galite „atlikti keletą plaučių, kol išsiurbiate namus prieš svečiams atvykstant“.
Kaip tai padaryti : Pasinerkite į kiekvieną vakuuminį stūmimą. Kai pasineriate, įsitikinkite, kad keliai neperžengia pirštų, o kojos nukreiptos tiesiai į priekį.
3 Pakelkite dovanas į alpinistus.
„Shutterstock“
Pakuoti dovanas gali būti šiek tiek nuobodu. Kad viskas būtų įdomiau (ir pakelkite širdies ritmą į procesą), pridėkite keletą alpinistų į mišinį. 'Suvyniokite dovaną, tada tarp jų atlikite 25 alpinistus', - sako Roseris.
Kaip tai padaryti : Įlipkite į lentų padėtį ir kuo greičiau pritraukite kelius prie krūtinės. Įsitikinkite, kad riešai sutampa su pečiais, o nugara yra plokščia.
4 Iššūkis savo šeimai.
„Shutterstock“
Kas nemėgsta mažų draugiškų varžybų su šeima per šventes? Ir jei norite, kad šios varžybos būtų palankios raumenims stiprinti, atsitraukite nuo stalo žaidimų ir vietoj to pasiimkite lentą. „Kas ilgiausiai laiko savo lentą po vakarienės, gali pasirinkti, kas plauna indus“, - siūlo Roseris.
Kaip tai padaryti : Kai esate savo lentoje, atsistokite kojas iki klubų pločio ir laikykite nugarą plokščią kaip stalas, nepamirškite kvėpuoti per visą daiktą.
5 Dekoruodami užeikite į širdies laiptus.
„Shutterstock“
Užuot važiavęs į treniruoklių salė naudoti nuolydį ant bėgimo takelio ar laipioklio, treniruoklio Debra Atkinson , Generalinis direktorius Apversti 50 , rekomenduoja naudoti tai, ką tikriausiai jau turite namuose: savo tikrus laiptus. 'Kai einate aukštyn ir žemyn laiptais, kad išleistumėte atostogų dekoracijas, padarykite tai intervalą', - sako ji. „Vietoj vienos kelionės padarykite ją tris! Visada yra ką pasiimti, tiesa? “
Kaip tai padaryti : Pirmosios kelionės aukštyn laiptais metu ženkite po vieną žingsnį, tada antrą kartą - po du žingsnius. Tai skirsis jūsų raumenų darbo būdas.
6 Įsidėkite batus ir eikite į kastuvą.
„Shutterstock“ / „glebchik“
Į sniego semimą dažnai žiūrima kaip į darbą, tačiau galbūt norėsite pakeisti savo nuomonę apie žiemos veiklą. 'Kastuvas yra puiki treniruotė', - sako Atkinsonas. Iš tikrųjų tai yra tokia gera treniruotė, kad pagal Harvardo medicinos universitetas , tai darydami, atsižvelgdami į savo svorį, per 30 minučių galite sudeginti nuo 180 iki 266 kalorijų.
Kaip tai padaryti : Kastuvu įsitikinkite, kad sukiotės tolygiai. Keičiate dešinę ir kairę rankas, kad dirbtumėte abiejose kūno pusėse.
7 Prisijunkite po valgio valymo komandos po atostogų vakarėlio.
„iStock“
Indai nėra įdomus darbas. Negalima to paneigti. Bet gerai pagalvojus, juos atliekant yra daugybė raumenų tonizuojančių privilegijų. 'Nesvarbu, ar maitinate minią, ar esate svečias vakarėlyje, įsitraukite į indų džiovinimą, kaupimą ir laikymą', - sako Atkinsonas. „Tai tikrai pralenkia sėdėjimą ant sofos, kai reikia pasiekti savo veiklos tikslus. Viskas yra svarbi “.
Kaip tai padaryti : Užuot tik plaudami, džiovindami, sukraunami ir laikydami, į mišinį įmaišykite veršelių pakėlimų, kol stovite prie kriauklės ar siekiate spintelių.
8 Pristatykite kepinius kaimynams.
„Shutterstock“
Šiemet skleiskite šventės linksmybes, tuo pačiu prakaituodami kepdami sausainius ir pristatydami juos savo kaimynams. „Jei kepate gėrybes kaimynams, vaikščiok po juos namo ir pasimankštink “, - sako Atkinsonas. „Per pilnos rankos, kad galėtum jas visas nešti vienu metu? Gerai! Keliaukite atgal į Šiaurės ašigalį - AKA namus - ir pakartokite visus žmones, kuriuos gydote šiais metais “.
Kaip tai padaryti : Jei norite alternatyvos ėjimui pirmyn ir atgal, viską pakraukite ant rogių ir patraukite aplink savo apylinkes. Galite pakrauti savo roges su kitais sunkiais daiktais, kad tai būtų dar intensyvesnė treniruotė!
9 Reklamos metu darykite pakaitomis.
„iStock“
Žinote, kad pasinaudosite visais puikiais atostogų filmais per televizorių, taigi Gideonas Akande , steigimo instruktorius „Shadowbox Chicago“ , sako, kad jūs turėtumėte naudoti reklamą kaip laiką, keisdami plaučius. „Kaip papildomą premiją, kai pasirodo kalėdinė nuoroda - ar tai būtų išpardavimas, ar filmas, ar kita reklama, - užpildykite penkis lentų išėjimai ,' jis sako.
Kaip tai padaryti : Dėl plaučių pradėkite kojas vienas šalia kito. Nusileidę galinį kelį link žemės, atsitraukite viena koja ir laikykite priekinį kelį virš priekinės kulkšnies. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakaitines puses.
Jei norite išeiti iš lentos, sulenkite kelius, kai ropojate rankomis į lentų padėtį, kurioje keliai tiesūs, o rankos pasodintos tiesiai po pečiais. Pristabdykite vieną sekundę, kol lėtai grįžkite atgal į stovinčią padėtį.
10 Padarykite anonsą padėdami dovanų po eglute.
„iStock“
Ne tik padėkite visas gražiai supakuotas dovanas po medžiu. Vietoj to Amy Cardin , Rodo saloje įsikūręs „BASI Pilates“ instruktorius sako, kad reikia iš to padaryti žaidimą. Darant erzintojai kol padėsite dovanų po medžiu, gausite žudiko treniruotė !
Kaip tai padaryti : Pradėkite atsisėdę su savo dovanomis vienoje savo pusėje ir įsitikinkite, kad įsitaisėte arti eglutės. Vieną koją pakelkite iki stalo viršaus, tada glaudžiai suspauskite kelius ir vidines šlaunis. Nusiimkite rankas nuo grindų, paimkite vieną dovaną ir padėkite ją po medžiu. Prieš apsisukdami ir pakartodami kitoje pusėje padėkite tris ar penkias dovanas.
11 Padarykite pritūpimus, uždėdami papuošalus ant savo medžio.
„Shutterstock“
Papuošti medį yra viena geriausių atostogų sezono dalių, tad kodėl gi nepagerinus jo dar geriau, įmaišius į pratimus šiek tiek pratimų? Peteris Tucci , Niujorke įsikūręs treneris Paklūstama , sako, kad įdėtumėte mėgstamą atostogų grojaraštį ir pradėtumėte dirbti, atlikdami pritūpimus, kol jūsų medis atrodo nuostabus.
Kaip tai padaryti : Įsivaizduokite, kad avite elfų batelius, todėl jūsų pirštai yra pakelti ir jūs sėdite atgal ant kulnų. Važiuokite aplink medį, griebdami po vieną ornamentą, tupėdami nuolat. Tūpdamiesi aplink medį laikykite pakeltą krūtinę ir tvirtą šerdį. Nesijaudinkite, kaip patobulinti ornamentų išdėstymą - tiesiog nuneškite juos ant medžio ir vėliau sutvarkykite.
12 Arba veršelių auginimas tobulinant medį.
„iStock“
Dabar, kai ant medžio turite visus savo papuošalus, atėjo laikas padaryti juos gražius. Štai kur Tucci veršelių auginimas Įeiti.
Kaip tai padaryti : Stilizuodami medį, suspauskite užpakalį ir lėtai pakelkite kulnus nuo žemės per 30 sekundžių. Nepamirškite išlaikyti savo pagrindo visą laiką.
13 Susukite su vyniojamuoju popieriumi.
„iStock“
Jūs galite padaryti visą ab treniruotę tik su vyniojamojo popieriaus ritiniu. Taigi nuo ko pradėti? Pensilvanijoje įsikūręs treneris Serena Scanzillo ,. įkūrėjas ir generalinis direktorius „SerenaFit“ virtuali studija , sako pradėti nuo kai kurių suvestinės .
šunų veislė, kuri neloja
Kaip tai padaryti : Paimkite vyniojamojo popieriaus mėgintuvėlį ir atsigulkite ant nugaros iškišę kojas, o rankos laikydami virš galvos. Lėtai atsisėskite ir pasiekite vamzdį link lubų. Būkite tikri, kad sėdite gražus ir aukštas, puikiai laikysitės. Lėtai grįžkite prie kilimėlio ir pakartokite 45 sekundes.
14 Arba pasukite su vyniojamuoju popieriumi.
„Shutterstock“
Toliau - vyniojamojo popieriaus posūkiai. Tai, pasak Scanzillo, iš esmės yra tik smagesnis ir šventiškesnis Rusijos vingių pasirinkimas.
Kaip tai padaryti : Truputį sulenkus kojas priešais save, atsiremkite į šoną ir „išklokite“ vyniojamojo popieriaus vamzdelį iš abiejų kūno pusių kaip kanoja. Pajuskite, kaip jūsų įstrižai sugriežtėja išlaikant gerą laikyseną ir formą. Pakartokite 45 sekundes.
penkiolika Arba padarykite presus su vyniojamuoju popieriumi.
„Shutterstock“
Dar nedėkite to vyniojamojo popieriaus ritinio. Toliau „Scanzillo“ sako, kad naudokite jį tam, kad galėtumėte spausti virš galvos. (Ir išbandykite savo pusiausvyrą procese.)
Kaip tai padaryti : Dabar, kojomis plaukiojantis priešais save, atsiloškite ir balansuokite „V-sit“ laikiklyje. Atsisėskite gražiai ir stipriai ir pradėkite spausti vyniojamojo popieriaus vamzdelį virš galvos. Laikykitės V-sėdėjimo, spauskite apatinę pilvo dalį. Įsitikinkite, kad neapvalinate viršutinės nugaros dalies. Pakartokite 45 sekundes.
16 Padarykite atsispaudimus, kai pamatysite amalų.
„iStock“
Paprastai kai pamatai amalų , pasiruoši didelei smokai. Šiais metais vertinkite tai kaip galimybę sustiprinti rankas keliais atsispaudimais. „Turite mylimą žmogų, kurį norite pabučiuoti po amalu? Puiku! Bet taip pat numeskite ir duokite man 10 atsispaudimų “, - juokauja Catudal.
Kaip tai padaryti : Jei turite tarpdurį ar arką, uždėkite amalų ir iššūkį sau atlikti 10 atsispaudimų, pritūpimų ar kitokių pratimų kiekvieną kartą, kai jį peržengiate. Jei esate su kuo nors kitu, virvele juos į atostogų linksmybes!
17 Atsipalaiduokite ir gaukite lentas, kol vėsinate prie ugnies.
„Shutterstock“
Prie židinio jau šilta ir jauku, tačiau šiais metais Catudalas sako, kad turėtumėte šiek tiek pakelti šilumą, degindami grobį glute kickbackai .
Kaip tai padaryti : Skirkite laiko trims ar keturiems 20 sėdmenų smūgių vienai kojai rinkdamiesi prie ugnies .. Arba galite pasirinkti vienos minutės lentą, kad nukreiptumėte savo šerdį.
18 Žiūrėdami atlikite mini serialą Vienas namuose .
„Shutterstock“
Žinote, kad žiūrėsite Vienas namuose kuo dažniau šį sezoną, tad kodėl gi nepaverčiant jos treniruote? „Man patinka poruoti pratimus prie pagrindinių atostogų filmų taškų“, - sako Jackie Vick , CSCS, Merilende įsikūręs „Gold’s Gym“ treneris. „Tai įtraukia jūsų šeimą ir draugus, be abejo, sukuria smagių prisiminimų ir daug juoko.“
Kaip tai padaryti :
- Kiekvieną kartą, kai kas nors sako „Kevinas“: 20 šuolių
- Kai šeima supranta, kad Kevinas liko namuose: pritūpimų minutė
- Kiekvieną kartą, kai blogi vaikinai susižeidžia: 5 atsispaudimai
- Kiekvieną kartą, kai pamatysite Buzzo tarantulą: 10 atvirkštinių plaučių
- Kai Kevino mama jį randa: minutė traškesių
19 Padarykite pritūpimus pistoletu su savo dovanomis.
„Shutterstock“
Pistoletas pritūpia nėra lengva. Bet kažkaip, darant juos su blizgančia, puikiai suvyniota dovana rankoje, jie tampa malonesni. „Kokia geresnė motyvacija supakuoti tas šventines dovanas, tiesa?“ sako Pelenas Wilkingas , Niujorke įsikūręs „Nike“ pagrindinis treneris ir Rumble instruktorius.
Kaip tai padaryti : Paimkite dovaną ir raskite ką nors atsisėsti, pavyzdžiui, kėdę ar sofą. Laikykite dovaną priešais save tiesiomis rankomis. Balansuokite ant vienos kojos, priešinga koja sulenkta 90 laipsnių kampu. Pritūpkite atgal į sėdimą padėtį, laikydami dovaną priešais save. Kai jūsų galinė dalis atsitrenkia į sėdynę, paspauskite atgal ir atsistokite. Jei norite mesti sau iššūkį toliau, atimkite vietą ir balansuokite, kai pritūpiate.
20 Tarp epizodų atlikite burpėjų ratą.
„Shutterstock“
Jei žiūrite mėgstamą laidą, Betina Gozo , „Nike“ meistras treneris Portlande, Oregone, sako, kad mankštinkitės turėdami burpees . Tai vienas iš greičiausių būdų padidinti savo širdies ritmą, ir tai veikia visą kūną!
Kaip tai padaryti : Iššok į lentų padėtį - arba nuleisk ant grindų, jei esi toks linkęs -, tada vėl pašok kojas, atsistok stovėdamas ir pašok į dangų. Pakartokite 45 sekundes kiekvieną kartą, kai prasideda naujas epizodas.
ką reiškia, kai pamatai vorą
21 Apsivilkite virtualias pačiūžas ir įsimeskite kardio.
„Shutterstock“
Norint pasinaudoti čiuožimo privalumais, nereikia slysti ant ledo. 'Lauke šalta, todėl verčiau pasimeskime virtualiais pačiūžomis, kad užmuštume tą kardio', - sako garsenybių treneris Lukas Zocchi . The pratimas ne tik padeda pagerinti jūsų stabilumą ir pusiausvyrą, bet ir veikia jūsų užpakalį, šerdį, šlaunikaulius ir šlaunis.
Kaip tai padaryti : Šiek tiek pasilenkite į priekį, tarsi nustumtumėte ledą ir judėtumėte iš vienos pusės į kitą čiuožimo judesiu. Tai darydami sulenkite klubus ir kelius, kiekvieną kartą nusileisdami palieskite vieną ranką žemyn priešinga koja. Norėdami stabilizuotis, lengvai palieskite priešingą koją žemyn už priekinės kojos. Iš viso atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
22 Išeikite iš žiemos miego šoniniais šliaužimais.
„Shutterstock“
Kai norite pasimėgauti greita kalėdine treniruote, Zocchi rekomenduoja šoną meškiukas ropoja . Jie dirba visą kūną, ypač pečius, rankas, šerdį ir sėdmenis.
Kaip tai padaryti : Pradėkite atsikėlimo padėtyje, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jie yra tiesiai po jūsų klubais ir šiek tiek nuo žemės. Sutvirtinkite savo šerdį ir judėkite šešis žingsnius į kairę. Trumpai pristabdykite, tada perkelkite šešis žingsnius į dešinę. Pakartokite šiuos judesius 60 sekundžių.
23 Pakuodami dovanas atlikite žirklinių smūgių raundą.
„Shutterstock“
Kitą kartą, kai vyniojate dovanas, padėkite žirkles ir padarykite šiek tiek žirkliniai spyriai vietoj to. Zocchi sako, kad tai vienas iš geriausi būdai, kaip sudeginti jūsų branduolį .
Kaip tai padaryti : Atsigulk ant grindų ir lengvai padėk rankas ant žemės šalia klubų. Ištieskite kojas tiesiai priešais save, kaitaliodami dešinę ir kairę kojas aukštyn ir žemyn.
24 Bėkite vietoje, kad atliktumėte greitą rytinę treniruotę.
„Shutterstock“
Norint pabėgti, nereikia įmantrios sporto salės įrangos. Pasak Zocchi, per šias Kalėdas galite išlieti prakaitą paprasčiausiai bėgdami vietoje.
Kaip tai padaryti : Stovi aukštai, bėga vietoje kuo greičiau. Dešinį kelį pakelkite į krūtinę, paskui kairįjį. Įsitikinkite, kad nusileidote tyliai. Atlikite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
25 Kepdami vakarienę, pamerkite „tricep“.
„Shutterstock“
Jūsų virtuvės skaitiklis arba svetainės sofa gali būti naudinga atliekant keletą paprastų pratimų, ypač tricepo kritimai . Rankų nugarėlės gali būti kebli sritis, į kurią reikia nukreipti, tačiau šiam žingsniui jūsų tricepsas degs laukiant vakarienės, kol baigsite gaminti.
Kaip tai padaryti : Nugara atsigulę į prekystalį ar sofą, padėkite delnus ant krašto. Laikydami kojas sulenktas 45 laipsnių kampu ant žemės priešais save, sulenkite rankas, kad lėtai nuleistumėte kūną, tada ištiesinkite jas, kad vėl stumtumėtės atgal. Pakartokite 45 sekundes.
