Jei esate panašus į daugumą vyrų, prakaituojate dėl nereikšmingų skaičių: to Bordo butelio metai, Joey Votto procentinė dalis, to kaina geidžiamas biuro sostas , gigabaitų „iCloud“ saugyklos vieta jūsų „Phish“ tiesioginių laidų kolekcijai. Taip, visa tai patenka į „nereikšmingų“ kategoriją, kai atsižvelgiame į tikrai svarbius skaičius, pavyzdžiui, į kraujospūdį.
Ar žinote savo numerius? Ar žinote, ką jie reiškia ir kas sukelia aukštą kraujospūdį? Greitas pradas: nutukimas, nejudrus gyvenimo būdas, rūkymas ir genetika yra tik keletas priežasčių aukštas kraujo spaudimas. Susiaurėjus kraujagyslėms, širdis priversta perpumpuoti tą patį kraujo kiekį per siauresnę erdvę. Laikui bėgant padidėjęs visos kraujotakos sistemos krūvis padidina insulto ir širdies ligų riziką. Aukštas kraujospūdis gali net užgniaužti varpos kraujotaką, todėl tai gali tapti sunkiau gauti (ir išlaikyti) ir erekciją . Sulaukėte jūsų dėmesio?
Nacionalinio sveikatos statistikos centro duomenimis, 32 procentams 45–54 metų vyrų yra aukštas kraujospūdis, o vyrams, kuriems yra hipertenzija (140/90 ar aukštesnis kraujospūdis), keturis kartus dažniau kyla širdies priepuolis nei vyrams, sergantiems BP mažesnis nei 120/80. Tačiau jei turite aukštą kraujospūdį, galite daug ką padaryti, kad jį suvaldytumėte. Vaistai gali sukelti vidutiniškai septynių taškų kraujospūdžio sumažėjimą, tačiau galbūt taip pat galėsite tai padaryti pakeisdami dietą ir gyvenimo būdą. Reikia plano? Štai diena jūsų gyvenime, užtikrinanti išskirtinai žemą kraujospūdį. Kai tik jūsų kraujospūdis bus patikimai kontroliuojamas, patikrinkite tai 70 genialių gudrybių, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi.
6 val. Valgykite dubenėlį avižinių dribsnių, užpiltų supjaustytais bananais ir razinomis
Avižose esančios tirpaus skaidulos naudingos cholesterolio kiekiui mažinti, o tai savo ruožtu gali padėti jūsų kraujospūdžiui. Tačiau didelę išmoką gauna bananai ir razinos. Abu vaisiai yra apkrauti kraujospūdį mažinančiu kaliu. Tyrimai rodo, kad jei negaunate rekomenduojamo 3 500 mg kalio per parą, jūs pasirenkate aukštą kraujospūdį. Avižinius dribsnius nuplaukite arbata, kurioje gausu flavonoidų - junginių, gerinančių kraujagyslių atsipalaidavimą. Be to, kad jums suteikia žemą kraujospūdį, avižiniai dribsniai yra vienas iš 10 angliavandenių, dėl kurių jūsų abs pasirodys kaip Mikelandželo Dovydas .
6.30 val. Plauk, eik ar bėk
Vieno didžiausių ilgalaikių kraujo spaudimo mažinimo tyrimų metu Suomijos mokslininkai 11 metų stebėjo 17 441 sveikų suaugusiųjų grupę. Tyrimas parodė, kad didėjant fiziniam aktyvumui, labai sumažėjo hipertenzijos rizika. Vyrai, kurie buvo fiziškai aktyviausi, sumažėjo 41%, palyginti su mažiausiai aktyviais vyrais. Kiti tyrimai rodo, kad vos 20 minučių vidutinio sunkumo mankštos du kartus per savaitę užtikrins žemą kraujospūdį.
Suomijos mokslininkai taip pat nustatė, kad nutukusiems vyrams tyrimo metu hipertenzija buvo 66% didesnė rizika nei vyrams, kurių kūno masės indeksas buvo mažesnis nei 25. „Galingiausia intervencija, kurią galite atlikti norėdami kontroliuoti ar sumažinti kraujospūdį, yra norint numesti svorį ar išlaikyti normalų svorį “, - sako Richardas B. Devereuxas, MD, Niujorko presbiterionų ligoninės suaugusiųjų echokardiografijos laboratorijos direktorius. Jei spręsite bėgimą, tai gali padėti išmokti kaip paleisti tobulas lenktynes .
12:30 val. Valgyk kaip graikas
Jūs tikriausiai girdėjote apie bendrą Viduržemio jūros dietos naudą sveikatai. Tai ypač svarbu palaikant žemą kraujospūdį. Penkerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 20 000 nehipertenzinių graikų, parodė, kad dieta, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų ir raudonos mėsos, bet kurioje yra daug alyvuogių aliejaus, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, vaisių ir žuvies, dramatiškai paveikė kraujospūdį. Amerikos klinikinės mitybos draugijos ataskaita. Idealūs pietūs: špinatų salotos su daug baltymų turinčio tuno, alyvuogių aliejaus ir pomidorų gabalėliais. Norėdami sužinoti daugiau Viduržemio jūros dietos pranašumų, sužinokite 5 būdai, kaip gyvendamas kaip italas padarys tave sveikesniu vyru .
15:30 val. Išspauskite teniso kamuoliuką
Tyrimas McMaster universitete Hamiltone (Ontarijo valstija) parodė, kad izometriniai rankų pratimai padarė kraujagysles elastingesnes, o tai savo ruožtu sumažino tiriamųjų sistolinį kraujospūdį 15 taškų. Tu turėtum gauti tuos pačius rezultatus, suspaudęs sunkius griebtuvus ar teniso kamuoliuką, sako Maureen MacDonald, Ph.D., „McMaster“ kineziologijos katedros docentė ir pagrindinė tyrimo tyrėja. Atlikite keturis 2 minučių rangovų komplektus tris kartus per savaitę.
Arba pažvelk į savo pilvą. Vidinės ramybės paieškos turi savo privalumų. „Pažvelkite į vienuolius, tokius kaip budistų vienuoliai: jie gyvena ilgai ir neturi aukšto kraujospūdžio“, - sako kardiologas Thomas D. Gilesas, MD, Amerikos hipertenzijos draugijos prezidentas. Dvi praėjusios 20 minučių trukmės transcendentinės meditacijos sesijos, kurių metu jūs intonuojate mantrą, gali sistolinį kraujospūdį sumažinti vidutiniškai 10 balų, rodo dešimtojo dešimtmečio pabaigos tyrimas, kurio metu per 9 mėnesius buvo stebima apie 200 dalyvių.
16 val. Užkandis jogurtu
Vienas puodelis paprasto jogurto tiekia 18 ir 49 procentus kalio ir kalcio, kurių jums reikia kasdien, kad užtikrintumėte žemą kraujospūdį. Suporuokite jogurtą su šiek tiek mėlynių. Be to, kad stebuklingas vaisius suteikia jums žemą kraujospūdį, jis yra vienas iš 7 maisto produktai, kurie iškart padidins jūsų libido .
19 val. Vakarieniauk išmaniau
Pirmyn. Turėkite kepsnį - liesą. „Raudona mėsa nėra problema“, - sako Gilesas. 'Tai yra baltos mėsos medžiagos (riebalai), kurios kenkia kraujospūdžiui'. Taigi venkite riebių šonkaulių akių ir T formos kaulų, o rinkitės liesesnius gabalėlius, tokius kaip filė mignon, nugarinė, Londono broil arba naujausias dalykas coulotte .
Dar geriau, kad tai būtų tuno kepsnys. Tunuose esantys omega-3 riebalai padeda stiprinti širdies raumenis ir apsaugo nuo krešėjimo bei sukelia žemą kraujospūdį, nes sumažina arterijų uždegimą.
Galiausiai nesūdykite maisto. Natris taip logiškai pakelia kraujospūdį, kad suvartojamo kiekio apribojimas turėtų turėti teigiamą poveikį. Štai įrodymas: atlikus 3 mėnesių tyrimą Kolorado universitete, 35 žmonės, sergantys lengva hipertenzija, buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė sumažino natrio kiekį iki mažiau nei rekomenduojama 2400 mg per parą, o kita druskos vartojimas nekeitė, bet reguliariai mankštinosi. Rezultatas? Tiems, kurie valgė mažiau druskos, sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 16 taškų, tuo tarpu tyrimo dalyviai, kurie sportavo, bet neribojo druskos suvartojimo, suprato tik penkių balų kritimą.
8 vakaro. Išgerk
Vienas ar du alkoholiniai gėrimai per dieną gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį, rodo 22 metus trukę tyrimai Harvardo universiteto Brighamo ir moterų ligoninėje, kuriuose dalyvavo 14 000 dalyvių. „Kai vartojate saikingai, alkoholis apsaugo kraujagysles“, - sako Gilesas. Panašių rezultatų geriant vynuogių sultis gali pasiekti ir dantų kaupikliai. „Concord“ vynuogių odelėse esantys junginiai gali kraujospūdį sumažinti vidutiniškai šešiais balais, jei kiekvieną dieną išgeriate 12 uncijų jų sulčių. Jei jums reikia idėjų, kokius gėrimus gerti, patikrinkite 10 geriausių visų laikų naktinių dangtelių .
sapno aiškinimas bėga
9 val. Įjunkite savo telefoną tyliai
Pasak Italijos mokslininkų, pranešusių 2013 m. Amerikos hipertenzijos draugijos susirinkime, zvimbiantis mobilusis telefonas gali sukelti net 7 taškų kraujospūdžio šuolį. Išjunkite naktį, kai vėjuojate naktį. Patikrinkite tekstus kartą per valandą prieš įvesdami. Jei norite sužinoti, kaip apriboti telefono naudojimą, sužinokite 11 būdų, kaip protingi vyrai atiduoda savo išmaniuosius telefonus .
9:30 val. Atsipalaiduokite su MBSR
Pagal lėtinį stresą padidėja hipertenzijos atsiradimo tikimybė, palyginti su chroniškai ramiais žmonėmis „Science Journal of Psychology“ . Bet čia yra jūsų priešnuodis nerimui: Mindfullness pagrįstas streso mažinimas (arba MBSR) sugebėjo sumažinti kraujo spaudimą beveik penkiais balais asmenims, dalyvavusiems 2013 m. Žurnale Psichosomatinė medicina . Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip joga gali pagerinti jūsų gyvenimą (be to, kad suteikiate žemą kraujospūdį) jogos judesiai, kuriuos galite atsinešti į miegamąjį tikrai pagardinti daiktus .
10 val. Paimkite statiną
„Shutterstock“
Jei prieš eidami miegoti vartojate cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, pvz., „Lipitor“ ar „Zocor“, yra papildoma paskata tęsti gydymą. Amerikos širdies asociacijos mokslinių sesijų metu atlikti tyrimai rodo, kad vartojant statinus vartojančius vaistus nuo cholesterolio, labai sumažėja diastolinis ir sistolinis kraujospūdis. Kalifornijos universitete San Diege atliktas tyrimas stebėjo daugiau kaip 1000 vyrų ir moterų, turinčių MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį priimtinoje riboje (tai reiškia, kad jiems nereikėjo statinų terapijos). Uždėjus statinus, jų kraujospūdis sumažėjo. Išvados gali padėti paaiškinti sumažėjusią insulto riziką, pastebėtą vartojant statinus, nes MTL cholesterolis mažai susijęs su insulto rizika, o kraujospūdis yra stiprus rizikos veiksnys.
P.S. Ką reiškia jūsų kraujospūdžio skaičiai?
„Shutterstock“
Jūsų kraujospūdis, išreikštas gyvsidabrio milimetrais, susideda iš dviejų skaičių: sistolinis (viršutinė figūra) yra slėgio rodmuo, kai širdis plaka ir stumia kraują į arterijas. Diastolinis (apatinė figūra) rodo apatinį slėgį, kai širdis ilsisi tarp ritmo. (Pagalvokite apie „Pietų Dakotą“, kad prisimintumėte, kas yra pirmas.)
Mažesnė nei 120/80
Normalus kraujospūdis
120 / 80–139 / 89
Priešhipertenzija
140 / 90–159 / 99
1 stadijos hipertenzija: vidutiniškai aukšta
Turėsite pakeisti savo mitybą ir pasirinkti mankštos režimą. Jei tai nekontroliuoja jūsų kraujospūdžio, greičiausiai prireiks vaistų, kad vėl sumažėtų kraujospūdis.
160 / 100–179 / 109
2 stadijos hipertenzija: labai aukšta
Gydytojas paskirs kraujospūdžio vaistus.
180/110 arba daugiau
Pavojaus zona
Dvigubai padidėja širdies priepuolio ir keturis kartus insulto pavojus.
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau, jaustis jaunesniu ir žaisti sunkiau, Sekite mus „Facebook“ dabar!
