Pats laikas atsisveikinti su svorio metimo schemomis ir aferomis, kurios remiasi kraštutinumu kalorijų apribojimas . Šios trumparegiškos dietos ne tik sukelia svorio padidėjimą ir yo-yo dietų laikymąsi, bet ir gali pakenkti jūsų organams, sukelti netinkamą mitybą, prarasti liesą raumenų masę, sukelti tulžies akmenų susidarymą, sukelti valgymo sutrikimus ir daugiau. Užuot sutelkę dėmesį į tai, ką jūs negaliu valgydami ir laikydami dietas, kurios nuolat jaučia alkį, galite sutelkti dėmesį į maistingą maistą, kuris jus prisotina, todėl visą dieną lengviau apsispręsite. O valgyti daug skaidulų turinčio maisto gali būti ypač naudinga, kai reikia ugdyti sotumą.
Be to, kad skaidulos padeda sumažinti potraukį ilgiau išlikdamos sotus, jos gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, sumažinti bendrą apetitą ir pailginti maisto virškinimą. Tačiau nauda tuo nesibaigia.
Lauren Twigge , RD, registruotas dietologas Lauren Twigge mityba , sako, kad ne tik padeda reguliuoti svorį, bet ir yra keletas kitų sveikatos priežasčių, kodėl verta valgyti daug skaidulų turinčios dietos. Tai apima geros širdies sveikatos skatinimą, virškinimo reguliarumo palaikymą, tam tikrų lėtinių ligų, įskaitant gaubtinės žarnos vėžį, rizikos mažinimą, cholesterolio kiekio kraujyje mažinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir kt. Taigi, skaitykite toliau, kad sužinotumėte iš Twigge ir kitų mitybos ekspertų apie geriausius daug skaidulų turinčius maisto produktus.
faktai, kurie skamba tiesa, bet ne
SUSIJĘS: Vienintelis maistas, kurį turėtumėte valgyti naktį, sako gydytojas .
Kokie maisto produktai turi daug skaidulų?
1 Pilno grūdo
Kalbant apie svorio metimą, svarbu atsiminti, kad angliavandeniai nėra priešas. Tiesą sakant, valgydami sveikus nesmulkintus grūdus galite pasisotinti, todėl vėliau mažiau valgysite impulsyviai.
„Turiu keletą mėgstamų daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos rekomenduoju norintiems pagerinti savo mitybą“, – sako Benediktas The , kūno rengybos, mitybos ir mąstysenos treneris Bendra forma . „Pirmiausia siūlyčiau sveikus grūdus, pvz., avižas, ruduosius ryžius ir quinoa. Juose gausu skaidulų ir daug maistinių medžiagų, todėl jie yra pagrindinis ląstelienos turinčios dietos elementas. “
2 Linų sėklos
Sėklose gausu sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, jau nekalbant apie vitaminus ir mineralus, tačiau jos nėra dažnai vartojamos kaip įprasta amerikietiškos dietos dalis. „Sėklos yra puikus dribsnių dubenėlių, salotų arba užkandžių užkandis“, – sako Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos yra įsotinimo variantai, į kuriuos įdedama saikingai skaidulų – atitinkamai 2 gramai ir 1,5 gramo skaidulų vienai uncijai, tačiau linų sėklos duoda didžiausią naudą. Šiose mažose sėklose yra 7,7 g skaidulų uncijoje, todėl jos yra puikus pasirinkimas, jei norite sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą.
SUSIJĘS: 8 labiausiai pervertinti ir neįvertinti sveiki maisto produktai, sako mitybos specialistas .
kas daro balsą namų depo reklamai
3 Chia sėklos
Chia sėklos yra dar vienas puikus pasirinkimas, jei norite pridėti skaidulų, sveikų riebalų, baltymų ir kt. Twigge teigia, kad į savo dienos racioną įtraukus tik vieną unciją chia sėklų, pridėtumėte 9 gramus skaidulų ir 4,5 gramų baltymų.
'Tai tikriausiai yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų ne tik padidinti skaidulų kiekį savo mityboje, bet ir pridėti sveikų riebalų bei augalinių baltymų. Tiesą sakant, chia sėklose yra beveik tobulas angliavandenių ir skaidulų santykis 1:1. ji skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, daugelis chia sėklų turi apie 6 gramus angliavandenių ir 5 gramus skaidulų vienoje porcijoje“, – aiškina ji.
4 Uogos
Toliau Twigge rekomenduoja į savo mitybą įtraukti daugiau uogų. 'Iš visų vaisių uogos yra vienos iš daugiausiai skaidulų turinčių sėklų! Be tų skaidulų turtingų sėklų, uogų pridėjimas prie valgių ir užkandžių suteiks jums skonio, antioksidantų ir spalvos', - sako ji. Geriausias gyvenimas.
Tačiau dietologė pastebi, kad ne visos uogos yra vienodai sukurtos, kai kalbama apie skaidulų kiekį. Puodelis mėlynių ar braškių turi nuo 3,3 iki 3,5 gramų skaidulų, o avietėse ir gervuogėse - nuo 7,5 iki 8 gramų skaidulų.
SUSIJĘS: 10 geriausių maisto produktų, kurie priverčia priaugti svorio, sako dietologė .
5 Obuoliai, kriaušės ir kiti švieži vaisiai
Be to, ekspertai rekomenduoja kitus ląstelienos turinčius vaisius, tokius kaip kriaušės, obuoliai, mangai ir kt.
'Nors uogos yra pagrindinis skaidulų šaltinis, kubeliais pjaustytos kriaušės taip pat yra skaidulinių vaisių pasirinkimas, kurį galite įtraukti. Viename puodelyje kubeliais pjaustytų kriaušių yra apie 5 gramus skaidulų, o norint išsaugoti skaidulų kiekį, būtina išlaikyti odą. įjungta!' sako Twigge.
svajoti pasiklysti
6 Džiovinti vaisiai
Daugelyje džiovintų vaisių taip pat yra daug skaidulų ir jie gali padėti numesti svorio. Tačiau ekspertai pažymi, kad svarbu rasti variantų be pridėtinio cukraus, nes tai gali pridėti per daug kalorijų net nedidelėms porcijoms.
„Neapsiribokite vien tik šviežiais vaisiais, nes jie yra skaidulų šaltiniai, džiovinti vaisiai yra tokie pat skanūs ir kupini skaidulų“, – sako Twigge. Ji siūlo valgyti razinas (10 gramų skaidulų viename puodelyje), džiovintas slyvas (12 gramų skaidulų viename puodelyje), džiovintus abrikosus (9,5 gramo skaidulų viename puodelyje) ir spanguoles (8 gramai skaidulų viename puodelyje).
7 Artišokų širdelės, žalumynai ir kitos šviežios daržovės
Yra daugybė priežasčių įtraukti į savo racioną daugiau šviežių daržovių. Juose ne tik paprastai yra mažai kalorijų, nesveikų riebalų ir cukraus, bet ir gausu būtinų vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų organizmui pilnavertiškai funkcionuoti.
Artišokų širdyse, žalumynuose ir kitose šviežiose daržovėse gali būti daug ląstelienos, todėl jos padeda pasisotinti ir suvaldyti svorį bei pagerinti mitybą. „Nepamirškite apie daržoves, tokias kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ir špinatai“, – priduria Ang. „Šios daržovės turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, todėl jos puikiai papildo jūsų maistą.
SUSIJĘS: 4 geriausi vaisiai, padedantys pašalinti pilvo pūtimą, mokslo laidos .
8 Riešutai
Riešutuose gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir, kaip atspėjote, skaidulų. Tyrimais nustatyta kad suvalgius vos saują riešutų galima sumažinti potraukį, pagerinti sotumą ir sumažinti bendrą nutukimo riziką.
Viename puodelyje graikinių riešutų yra maždaug 5 gramai skaidulų, todėl jie yra puikus užkandis. Tačiau jei tikrai norite gauti kuo daugiau skaidulų vienoje porcijoje, rinkitės makadamijos riešutus, kurių viename puodelyje yra 12 gramų.
sapnas apie mamą mirė
9 Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės ir ankštinės daržovės yra dar vienas puikus lieknėjimo maistas, kuris ilgai po paskutinio kąsnio išliks sotus. „Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir avinžirniai, yra puikus skaidulų šaltinis“, – sako Ang. 'Juose ne tik gausu skaidulų, bet ir puikus augalinių baltymų šaltinis, kuris gali būti neįtikėtinai naudingas svorio valdymui.'
Geriausia dalis? Kalbant apie tipą, sunku suklysti. Nesvarbu, ar renkatės juodąsias pupeles, garbanzo pupeles, pupeles ar pinto pupeles – jau nekalbant apie ankštinius augalus, tokius kaip žirniai ar edamame – visuose jų skaidulų kiekis svyruoja nuo 9 iki 35 gramų viename puodelyje.
Lauren Grėjau Lauren Gray yra Niujorke gyvenanti rašytoja, redaktorė ir konsultantė. Skaityti daugiau
