Daugeliui viena iš sunkiausių svorio metimo dalių yra susitaikyti su faktu, kad negalite valgyk ką nori Proceso eigoje. Tačiau vien todėl, kad norite sulieknėti, dar nereiškia, kad turėsite imtis dietinės gimnastikos, kad sumažintumėte dienos kalorijų kiekį. Tiesą sakant, ekspertai teigia, kad yra daugybė kitų metodų, pakeitimų ir gudrybių, kurių galite imtis valgydami, kurie gali būti dar naudingesni nei suvartojamo kiekio registravimas. Skaitykite apie svorio metimo įpročius, kuriuos rekomenduoja mitybos specialistai, o ne skaičiuodami kalorijas.
SUSIJĘS: Gydytojas nurodo šias 4 nesveikos mitybos tendencijas, kurių visada turėtumėte vengti .
1 Valgykite pusryčius, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų.
Posakis apie tai, kad pusryčiai yra svarbūs, nėra per daug išpūstas. Dietologų teigimu, į rytinį valgį įtraukus tinkamą maistą, visą likusią dienos dalį gali lengviau susikoncentruoti į tinkamą mitybą.
„Baltymų ir skaidulų turinčių pusryčių pavyzdžiai yra, jei į avižinius dribsnius dėti riešutų ar sėklų, mėgautis tofu koše su daržovėmis arba kanapių sėklų įdėjimas į avokado pilno grūdo skrebučius. Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, autorius Pluošto efektas ir mitybos specialistas iš Grynai pasodintas , pasakoja Geriausias gyvenimas . „Tyrimai rodo, kad baltymai ir skaidulos gali palaikyti svorio valdymą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Kodėl dar tai taip naudinga? Ji sako, kad tiek baltymai, tiek skaidulos leidžia ilgiau jaustis sotiems, „mažina alkį ir padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną“.
SUSIJĘS: Aš esu svorio metimo ekspertas ir štai mano įrodytas planas numesti kilogramus 2024 m. .
2 Pridėkite daugiau spalvų į savo lėkštę.
Padėti savo maistą taip, kad jis gerai atrodytų, reiškia ne tik tai, kad jis būtų patrauklus. Užuot pasikliavę išgalvotomis technikomis, ekspertai siūlo šaudyti į vaivorykštę, kai reikia ruošti patiekalus.
„Sumaišykite ir pagaminkite „spalvingą lėkštę“, kurioje yra lapinių žalumynų, rudų nesmulkintų grūdų ir galbūt net apelsino mango griežinėlio! siūlo Kathleen Jordan , MD, svorio metimo ekspertas ir vyriausiasis medicinos pareigūnas „Midi Health“. 'Dauguma spalvingų maisto produktų suteikia skaidulų, baltymų ir daug maistinių medžiagų, o makaronai, balti ryžiai ir balta duona sumažina, o tai prideda tuščių kalorijų.'
SUSIJĘS: 43 metų gydytoja, numetusi 80 svarų, dalijasi savo svorio metimo dieta .
3 Nedaryk visiškai atsisakyti angliavandenių.
„Angliavandeniai“ svorio metimo pasaulyje tapo kažkokiu nešvankiu žodžiu. Tačiau Dandrea-Russert teigia, kad didžioji dalis šios reputacijos kyla dėl nesusipratimo, kaip pasirinkti tinkamą maistą.
'Dažnai girdžiu žmones sakant, kad jie atsisako angliavandenių, kad padėtų valdyti savo svorį. Tačiau sveikų angliavandenių, tokių kaip saldžiosios bulvės ar nesmulkinti grūdai, atsisakymas gali pakenkti žarnyno sveikatai', - sako ji.
Ji pabrėžia, kad tyrimai rodo, kad nesmulkintų grūdų vartojimas gali būti naudingas žarnyno sveikatai, o tai savo ruožtu gali palaikyti sveiką medžiagų apykaitą. „Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, palaikė svorio valdymą ir sumažino uždegimą, palyginti su rafinuotų grūdų vartojimu“, - sako ji.
Jei ieškote, kur pradėti, Dandrea-Russert rekomenduoja įtraukti įvairių nesmulkintų grūdų ir į grūdus panašių sėklų, įskaitant avižas, ruduosius ryžius, grikius ir kvinoją, kad pagerintumėte žarnyno sveikatą ir medžiagų apykaitą.
4 Sutelkite dėmesį į gerą miegą.
Svorio metimas beveik visada yra daugiau nei tai, ką darote ir nededate į savo lėkštę. Jordanas sako, kad geras miegas gali būti vienas geriausių būdų, padedančių atsikratyti kilogramų, ir vis tiek gali turėti nuostabų poveikį jūsų mitybai.
„Tai iš tikrųjų gali padėti numesti svorio“, – sako ji. „Prastas miegas yra susijęs su svorio padidėjimu, nes dėl to gali išsekti dienos, kai galite vengti mankštos ir siekti angliavandenių, kad suteiktumėte greitą energiją.
Ji priduria, kad tiek hormonų pokyčiai po menopauzės, tiek vidutinio amžiaus stresoriai gali prisidėti prie prasto miego, o menopauzės hormonų pokyčiai taip sutrikdo miegą, kad priauga svorio. Jei net pakeitę savo tvarkaraštį ir įpročius prieš miegą sunkiai užsnūsite, gali padėti pasikalbėti su specialistu, kurie metodai geriausiai atitinka jūsų poreikius.
SUSIJĘS: Kardio treniruotės prieš pagrindines treniruotes: kaip iš tikrųjų plokščią skrandį, sako ekspertai .
5 Eikite į aštrų maistą.
Kai kurie žmonės nekantrauja savo patiekalams pridėti aštraus skonio dėl skonio priežasčių. Tačiau stebėtina, kad tai taip pat gali būti naudinga taktika, kai bandote atsikratyti svarų.
svajoti apie raudonus batus
„Maisto produktų, kuriuose yra šiek tiek šilumos, pavyzdžiui, čili pipirų ar imbiero, įtraukimas gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą“, – sako Dandrea-Russert.
Be skonio, juose taip pat yra naudingų junginių. Ji cituoja čili pipiruose esančius kapsaicinoidus, taip pat imbiere esančius gingerolius ir shogaolius, kurie, kaip įrodyta, padeda mažinti riebalus ir galbūt pagreitina medžiagų apykaitą.
„Be to, jose yra daug kitų fitonutrientų, kurie veikia kaip antioksidantai, todėl, jei ištveriate karštį, dėkite jų į keptas bulvytes, troškinius ir sriubas“, – priduria ji.
6 Dirbtinai saldintus gėrimus pakeiskite vandeniu.
Pasilikti gerai hidratuotas gali turėti daug naudos sveikatai. Tačiau kai ateina laikas rinktis, ką gerti, dažniausiai geriausia gerti šaltą vandenį, o ne gaiviuosius gėrimus ar sultis – net jei jos reklamuojamos kaip mažai kaloringos arba „dietos“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Dirbtiniai saldikliai turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, sutrikdo žarnyno mikrobiotą ir medžiagų apykaitą“, – sako Dandrea-Russert. Geriausias gyvenimas . 'Nekaloringi maisto priedai buvo įvesti siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad ilgalaikis dirbtinių saldiklių naudojimas gali sukelti svorio padidėjimą ir pilvo riebalų padidėjimą.'
Ji paaiškina, kad dirbtiniai saldikliai taip pat gali sukelti ryšį tarp saldumo, kurį smegenys jaučia liežuvyje, kiekio ir cukraus kiekio kraujyje, kuris iš tikrųjų pasiekia smegenis. Galiausiai jūsų smegenys gali jaustis „apgautas“ dirbtinių saldiklių, manydamos, kad reikia vartoti daugiau saldumynų, kad gautumėte pakankamai kalorijų.
Jei norite savo gėrimui suteikti šiek tiek skonio, pabandykite į vandenį įpilti natūralių kvapiųjų medžiagų. „Citrina, bazilikas, mėtos ir agurkai puikiai, skaniai ir maistingai papildo paprastą arba gazuotą vandenį! ji sako.
7 Apsvarstykite galimybę pasninkauti su pertraukomis.
Valgymo keitimas gali būti didelis žingsnis svorio metimo link. Tačiau keičiasi kada suvalgyti taip pat gali sukelti netikėtų efektų.
„Laiko valgymo ir pasninko dietos yra prieinamos, prieinamos dietos priemonės, kuriomis gali naudotis kiekvienas“, – sako Jordanas.
Ji paaiškina, kad yra daug variantų. Tai apima valgymą pagal laiką, kuris apriboja valgymą ir užkandžius iki aštuonių valandų kas 24 valandas, ir intensyvesnį protarpinį badavimą, kuris gali būti pagrįstas griežtesnėmis ribomis dvi dienas per savaitę, o likusią dieną valgyti įprastai. Tačiau ji sako, kad abu gali būti naudingi mūsų sveikatai ir medžiagų apykaitai su kai kuriomis kitomis papildomomis privilegijomis.
„Dėl šios praktikos vengiama valgyti ir taip pat dažnai bus pašalintas dažnai nenaudingas užkandžiavimas, kuris vyksta daugeliui iš mūsų“, – aiškina Jordanas. „Maistas, kuriuo užkandžiaujame, dažnai nėra mūsų maistingiausias maisto šaltinis visą dieną, todėl jų pašalinimas gali turėti esminių pokyčių“, – sako ji ir priduria, kad pasninkas taip pat gali paskatinti užkandžiauti sąmoningiau ir tikslingiau ruošti maistą.
Abu metodai taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą, nes pagerina jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad šie laikotarpiai, kai nevartojama gliukozės, iš tikrųjų treniruoja mūsų kūną geriau naudoti maisto energiją. „Taigi nauda yra ne tik dėl praleistų kalorijų pasninko metu, bet ir dėl nuolatinio riebalų ir cukraus atsargų naudojimo optimizavimo“, – sako ji.
„Best Life“ siūlo naujausią informaciją iš geriausių ekspertų, naujų tyrimų ir sveikatos agentūrų, tačiau mūsų turinys nėra skirtas profesionalių patarimų pakaitalui. Kalbant apie vartojamus vaistus ar bet kokius kitus sveikatos klausimus, visada tiesiogiai kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Zachary Mack Zachas yra laisvai samdomas rašytojas, kurio specializacija yra alus, vynas, maistas, spiritiniai gėrimai ir kelionės. Jis įsikūręs Manhetene. Skaityti daugiau
