Mūsų kūnai gali pasikeisti, kai esame Patyręs daug streso . Tikriausiai pastebėsite, kad pradedate daugiau prakaituoti, o jūsų raumenys gali įsitempti. Tuo pačiu metu jūsų širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimas ir kraujospūdis taip pat paprastai padidės. Visa tai yra „kovok arba bėk“ reakcijos, kurią mes linkę patirti kaip a streso rezultatas Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH). Tačiau jei tokia fizinė reakcija jums būdinga, tai gali turėti neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
„Ilgalaikis stresas (taip pat vadinamas lėtiniu stresu) gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant virškinimo sutrikimus, galvos skausmus, miego sutrikimus ir kitus simptomus, arba pabloginti“, – įspėja NIH. 'Stresas gali pabloginti astmą ir yra susijęs su depresija, nerimu ir kitomis psichinėmis ligomis.'
Agentūra vykdo savo metinius Nacionalinis streso suvokimo mėnuo kiekvieną balandį pabrėžti, kaip valdant stresą galima sumažinti neigiamą jo poveikį sveikatai. Žinoma, tai dažnai lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau tyrimai rodo, kad yra keletas atsipalaidavimo būdų, kurie, kaip įrodyta, gali padėti jums akimirksniu. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte 10 moksliškai pagrįstų būdų greitai nusiraminti.
SUSIJĘS: 6 geriausi meditacijos stiliai, padedantys sumažinti stresą, jei jums daugiau nei 50 metų .
1 Bakstelėkite pirštais.
Nors tokia veikla kaip joga yra gerai žinoma kaip padedanti žmonėms atsipalaiduoti, mums ne visada patogu pailsėti nuo to, ką darome, ir nusileisti šuniui.
Štai kodėl gali būti naudinga technika, vadinama „bakstelėjimu“; Jūs galite tai padaryti patys beveik bet kur naudodami pirštų galiukus norėdami paliesti konkrečias kūno vietas.
katė mano sapne
„Kartais apibūdinama kaip „akupunktūra be adatų“, emocinės laisvės technika (EFT) padeda ją praktikuojantiems žmonėms perkelti sustingusią energiją visame kūne, bakstelėjus akupresūros taškus, ir atliekama kartu su frazių, kurios nerimą keliančias emocijas perkelia ramesnėmis mintimis, deklamavimu. ir aktyvuoti] parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra raktas į atsipalaidavimą. Bridžita Botelho , sertifikuotas integruotos sveikatos specialistas (IHP) ir Imuninės intuicijos įkūrėjas , pasakoja Geriausias gyvenimas .
2 Įjunkite „atpalaiduojančią dainą pasaulyje“.
Tinkamos dainos įjungimas taip pat gali sumažinti streso lygį. 2011 m. Mindlab International neurologai drauge su garso terapeutais iš Britų garso terapijos akademijos, kad nustatytų kelių skirtingų takelių atsipalaidavimo poveikį.
Jie nustatė, kad klausydamiesi dainos „Weightless“, kurią sukūrė grupė Marconi Union, padedama Britų garso terapijos akademijos įkūrėjo. Lyzas Cooperis , pasirodė esąs labiau atpalaiduojantis dalyviams, nei masažas ar kitų atpalaiduojančių dainų klausymas.
Šis kūrinys, pavadintas „atpalaiduojančia daina pasaulyje“, sugebėjo sumažinti bendrą dalyvių nerimą 65 procentais ir sumažino įprastą širdies ritmą ramybės būsenoje 35 procentais, Davidas Lewisas-Hodgsonas , BsC, neuropsichologas ir Mindlab International pirmininkas Inc.
„Nesvarus“ buvo toks veiksmingas, kad daugelis moterų tapo mieguistos, todėl aš patarčiau nevairuoti klausantis dainos, nes tai gali būti pavojinga“, – žurnalui sakė Lewisas-Hodgsonas.
SUSIJĘS: 15 dainų, kurios akimirksniu pakels jūsų nuotaiką .
3 Arba klausykitės „binauralinių ritmų“.
Nesate nusiteikę muzikai? Vietoj to pabandykite klausytis binauralinių ritmų. Tai „garso terapijos rūšis, kai klausytojas girdi du šiek tiek skirtingus garso dažnius, o tai sukuria klausos iliuziją ir dažnio jutimą, kuris gali turėti atpalaiduojantį poveikį“, – aiškina Botelho.
Binauraliniai ritmai Manoma, kad jie sukelia tą pačią psichinę būseną, kuri yra susijusi su meditacijos praktika, bet daug greičiau, teigia Healthline. Dėl to jie gali padėti žmonėms atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir nerimą bei valdyti skausmą.
„Tyrimas neabejotinai yra prieštaringas dėl binaurinių ritmų naudojimo, bet manau, kad tai verta paminėti visiems, kurie domisi įvairių tipų muzika, kuri galėtų padėti sukurti ramybės jausmą“, - sako Botelho. 'Man asmeniškai binauraliniai ritmai yra labai atpalaiduojantys, pavyzdžiui, muzika, kurią rastumėte SPA centre. O kas to nemėgsta?'
4 Skirkite laiko skaitymui keletą minučių.
Niekas neprašo perskaityti visos knygos vienu prisėdimu. Tačiau Lewisas-Hodsgonas anksčiau atliko kitą tyrimą 2009 m. Sasekso universiteto Mindlab laboratorijoje ir atrado, kad užsiimdami šia veikla net trumpą laiką galite nusiraminti, „The Daily Telegraph“. pranešė. Remiantis jo tyrimais, tylus skaitymas vos šešias minutes sumažina streso lygį 68 proc.
„Pamesti save knygoje yra didžiausias atsipalaidavimas“, – laikraščiui sakė Lewisas-Hodsgonas. „Iš tikrųjų nesvarbu, kokią knygą skaitai, pasiklydęs visiškai įtraukiančioje knygoje gali pabėgti nuo kasdieninio pasaulio rūpesčių ir įtampų bei praleisti laiką tyrinėjant autoriaus vaizduotės sritį.
5 Sakyk sūris.
Išgirskite mus: tai ne apie netikrą šypseną ir apsimetinėjimą, kad viskas gerai, o apie netikrą šypseną ir savijautą.
Dialektinio elgesio terapijoje (DBT) praktikuojamos technikos dalis – priversti save šypsotis siunčia raminančią žinią jūsų smegenims.
„Kai šypsotės, jūsų smegenys išskiria mažas molekules, vadinamas neuropeptidais, kad padėtų kovoti su stresu “, – aiškina „SCL Health“ ekspertai ir pažymi, kad tai suaktyvins kitus neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas, serotoninas ir endorfinai. „Endorfinai veikia kaip švelnus skausmą malšinantis vaistas, o serotoninas yra antidepresantas“.
SUSIJĘS: 7 paprasti dalykai, kuriuos galite padaryti dabar, kad pakeistumėte blogą nuotaiką .
6 Paimk gumą.
Įrodyta, kad kramtomoji guma taip pat padeda nusiraminti. A 2008 metų tyrimas nustatė, kad seilių kortizolio, kuris yra fiziologinis streso žymuo, lygis kramtant dantenas buvo 16 procentų mažesnis esant lengvam stresui ir beveik 12 procentų mažesnis esant vidutinio sunkumo stresui, lyginant su dantenų nekramtytojais.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad dalyviai pranešė apie mažesnį nerimo lygį ir padidėjusį budrumą, kai jie patys pranešė apie stresą, kai kramto gumą.
7 Apeikite keletą gyvūnų.
Žinoma, pūkuotus draugus smagu turėti šalia. Tačiau jie taip pat labai naudingi, kai reikia sumažinti stresą. 2019 m. Vašingtono valstijos universiteto (WSU) mokslininkai buvo galintis įrodyti kad net trumpą laiką glostant kates ar šunis gali būti fiziologinė stresą mažinanti nauda. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Vos 10 minučių gali turėti didelį poveikį“, Patricija Pendry , WSU Žmogaus vystymosi katedros docentas, padėjęs paskelbti šias išvadas pareiškime . „Mūsų tyrime dalyvavę studentai, kurie bendravo su katėmis ir šunimis, žymiai sumažino kortizolio kiekį.
8 Išbandykite kvėpavimo techniką.
Gerai, tu vis tiek kvėpuoji. Bet kodėl gi nepabandžius kvėpuoti konkrečiu būdu, kuris, kaip įrodyta, mažina stresą?
A 2017 metų tyrimas paskelbtas m Psichologijos ribos žurnalas nustatė, kad sąmoningi gilaus kvėpavimo pratimai, taip pat žinomi kaip diafragminis kvėpavimas, galėjo sumažinti kortizolio kiekį.
Yra daug įvairių kvėpavimo pratimų, kurie gali padėti nusiraminti, įskaitant paprastą techniką, vadinamą kvėpavimu. Melissa Young , MD, pasakojo Klivlando klinika kad kvėpavimą dėžute lengva išmokti ir įsiminti.
„Dėžutės kvėpavimo paprastumas yra didžiausia jo stiprybė“, - sakė ji. 'Kai pradedate nuo kitų kvėpavimo pratimų formų, galite beveik labiau nerimauti, per daug galvodami apie tai. Tačiau tai tik labai paprastas kvėpavimas ir skaičiavimas.'
Norite išbandyti? Tiesiog lėtai iškvėpkite, kol jūsų plaučiai bus visiškai tušti. Tada lėtai įkvėpkite, suskaičiuodami keturis, palaikykite keturis smūgius, iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, palaikykite keturis, įkvėpkite keturis ir kartokite ciklą keletą kartų, kol pasijusite geriau.
SUSIJĘS: 7 veiksmingi nerimo kontrolės būdai, pasak terapeutų .
9 Išeiti.
Paprastas aplinkos pakeitimas gali parodyti, kad žolė kitoje pusėje yra žalesnė. Žurnale paskelbtas tyrimas 2019 m Psichologijos ribos pastebėjo, kad sugaišta vos 20 minučių ryšį su gamta gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
Jums net nereikia daryti bet ką, kol esate lauke, rodo tyrimai. Kai kurie dalyviai nusprendė eiti pasivaikščioti, kiti tiesiog sėdėjo lauko erdvėje ir vis tiek galėjo patirti gamtos raminamąjį poveikį.
10 Sukurkite rutiną.
Nors yra tiek daug praktikų, kurios gali padėti sumažinti stresą, Botelho pataria žmonėms „nepražiopsoti tvirtos ir palaikančios kasdienės rutinos galios“.
Šis požiūris reikalauja daugiau pasiruošimo, nei, tarkime, priversti save šypsotis įtemptu metu. Tačiau gali būti verta sukurti savo kasdienio gyvenimo struktūrą ir tvarkaraštį.
„Dirbu su klientais, kad sukurčiau rutiną ir srautą jų dienai ir visą savaitę, o tai gali padėti kūnui jaustis stabiliai ir apriboti pervargimą“, – aiškina Botelho.
Svajojo susilaukti mergaitės nėščia
Jos geriausias patarimas, kaip pradėti ir įgyvendinti rutiną?
„Stenkitės nustatyti nuoseklų miego ir pabudimo laiką ir įtraukite 10–20 minučių rytinį pasivaikščiojimą lauke, kad nustatytumėte dienos cirkadinį savo kūno laikrodį“, – sako ji. 'Taip pat atkreipkite dėmesį į mėlynos šviesos poveikį ir apribokite ekrano laiką nuo vienos iki dviejų valandų prieš miegą.'
„Best Life“ siūlo naujausią informaciją iš geriausių ekspertų, naujų tyrimų ir sveikatos agentūrų, tačiau mūsų turinys nėra skirtas profesionalių patarimų pakaitalui. Kalbant apie vartojamus vaistus ar bet kokius kitus sveikatos klausimus, visada tiesiogiai kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Kali Coleman Kali Coleman yra „Best Life“ vyresnysis redaktorius. Jos pagrindinis dėmesys skiriamas naujienoms, kuriose ji dažnai informuoja skaitytojus apie vykstančią COVID-19 pandemiją ir naujausią informaciją apie mažmeninės prekybos uždarymą. Skaityti daugiau
