Nerimas gali paveikti jus daugybe būdų. Nuolatinis nerimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų santykiams, darbui ir beveik visiems kitiems kasdienio gyvenimo aspektams. Bet jūs neturite leisti, kad šis nerimas apverstų visą jūsų egzistavimą. Kalbėdami su terapeutais surinkome įžvalgų, kokias praktikas galite įtraukti į savo kasdienybę, kad atsipalaiduotumėte. Perskaitykite septynis veiksmingus būdus, kaip suvaldyti savo nerimą.
SUSIJĘS: 5 įprasti įpročiai, kurie kelia nerimą, sako ekspertai .
1 Pradėkite diafragminį kvėpavimą.
Paprastų kvėpavimo metodų naudojimas gali padėti sumažinti nerimą. Aldrichas Chanas , PsyD ir licencijuota psichologė įsikūrusi Niujorke, pataria žmonėms praktikuoti diafragminį kvėpavimą.
„Ši technika apima sąmoningą kvėpavimo kontrolę lėtai, giliai kvėpuojant į pilvą – tai gali padėti suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją ir sumažinti nerimą“, – sako jis.
Pasak Chano, diafragminis kvėpavimas gali būti naudojamas kelis kartus per dieną, „ypač padidėjusio nerimo ar streso metu“.
„Kelių minučių sutelkimas į gilų ir lėtą kvėpavimą gali padėti nuraminti nervų sistemą“, – patvirtina jis.
vestuvių suknelės svajonė
2 Užsiimkite reguliaria mankšta.
Nerimą taip pat galite sumažinti fizine veikla. Chanas rekomenduoja tokias veiklas kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, joga ar šokiai – visa tai, jo teigimu, gali „sumažinti nerimą, išskirdama endorfinus, gerindama nuotaiką ir skatindama atsipalaiduoti“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Daugeliu savaitės dienų rekomenduojama reguliariai mankštintis bent 30 minučių, kad būtų užtikrinta bendra psichinė sveikata ir savijauta“, - dalijasi jis. 'Tačiau net trumpesni fizinio aktyvumo priepuoliai gali nedelsiant palengvinti nerimo simptomus.'
SUSIJĘS: „Kvapų pasivaikščiojimas“ sumažina stresą ir pagerina nuotaiką – štai kaip tai padaryti .
3 Praktikuokite vadovaujamą vizualizaciją.
Vaizdai taip pat svarbūs atsipalaidavimo pastangoms. Jennifer Kelman , LCSW, a šeimos terapeutas dirba su JustAnswer, pasakoja Geriausias gyvenimas kad ji rekomenduoja praktikuoti vadovaujamą vizualizaciją, kai ištinka nerimas, ar net kaip prevencijos metodą.
„Vadovaujanti vizualizacija yra garso įrašai, kuriuose klausotės raminančio balso, einančio per tam tikras raminančias vietas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas miške girdėdamas gražų tekantį vandenį iš krioklio“, – aiškina ji. „Šios vizualizacijos nuostabiai ramina, o kasdienis klausymasis gali padėti išvengti nerimo.
4 Skirkite laiko sąmoningumui.
Anot Chain, dar viena naudinga technika yra sąmoningumo ir meditacijos naudojimas nerimui sumažinti.
„Sąmoningumas apima susitelkimą į dabartinę akimirką be sprendimo, o meditacija apima proto lavinimą, kad būtų pasiekta gilaus atsipalaidavimo ir padidėjusio sąmoningumo būsena“, - sako jis.
Chanas rekomenduoja tiems, kurie jaučia nerimą, pabandyti įtraukti sąmoningumą ir meditaciją į savo kasdienybę, kad pamatytų teigiamą poveikį.
„Gali būti naudinga pradėti nuo kelių minučių per dieną ir palaipsniui ilginti trukmę“, – sako jis. 'Nuoseklumas yra svarbesnis nei kiekvienos sesijos trukmė.'
SUSIJĘS: Ekspertai teigia, kad 12 geriausių maisto produktų nerimui palengvinti .
5 Nustatykite savo individualius paleidiklius.
Daugelis žmonių, turinčių nerimą, turi tam tikrų dalykų, kurie juos išjudina. Štai kodėl „gali būti naudinga nustatyti savo trigerius ir rasti būdų, kaip juos valdyti“, – teigia Chanas.
„Tai gali apimti tam tikrų situacijų vengimą arba įveikos strategijų kūrimą, kad būtų galima susidoroti su konkrečiais veiksniais“, - pažymi jis.
Tačiau trigerių nustatymas turi būti „nuolatinis procesas“, primena Chanas.
„Tai reiškia, kad reikia žinoti apie savo veiksnius ir įgyvendinti strategijas, kaip su jais susidoroti“, - tęsia jis. „Tai gali būti daroma kasdien arba susidarius konkrečioms situacijoms.
devyni kardai myli
6 Sukurkite laiko ryšį.
Kelmanas įspėja, kad vienas iš blogiausių dalykų, sukeliančių nerimą, yra izoliacija.
„Mums visiems reikia ryšio su kitais, o kai turime tuos sveikus ryšius, galime jaustis pakylėti ir labiau susieti, o tai gali padėti jaustis mažiau nerimo“, – siūlo ji. „Tačiau kai žmogus nerimauja, užvaldo jausmas, kad esi vienas be jokios paramos, o tai dar labiau padidina nerimą.
Štai kodėl Kelman rekomenduoja skirti laiko ryšiams su kitais.
„Suraskite tą gerą draugą, pasivaikščiokite, išeikite pavalgyti ir pasidalykite savo jausmais, ir jūs tiesiog pastebėsite, kad lengviau kvėpuojate ir jaučiatės ramesni“, – siūlo ji.
7 Ieškokite profesionalios pagalbos.
Jei bendravimas su geru draugu jums nepadeda, gali tekti ieškoti toliau.
„Gaukite profesionalios pagalbos, jei nerimas jaučiasi didžiulis ir pradeda trukdyti jūsų gyvenimui“, - pataria Kelmanas. 'Gali būti, kad laikas šiek tiek suimti ranką, ir tai nėra gėda. Terapija suteikia erdvės išreikšti savo jausmus ir rasti kitų įveikos mechanizmų, padedančių išgyventi sunkias ir nerimą keliančias akimirkas.'
Norėdami gauti daugiau patarimų apie sveikatingumą tiesiai į gautuosius, užsiprenumeruokite mūsų kasdienį naujienlaiškį .
Kali Coleman Kali Coleman yra „Best Life“ vyresnysis redaktorius. Jos pagrindinis dėmesys skiriamas naujienoms, kuriose ji dažnai informuoja skaitytojus apie vykstančią COVID-19 pandemiją ir naujausią informaciją apie mažmeninės prekybos uždarymą. Skaityti daugiau
