Ar žinojote, kad tvirtas sukibimas yra naudingas ne tik sportuojant ar atliekant darbus, bet ir siejamas su daugybe mokslu pagrįstų privalumų, įskaitant ilgaamžiškumo gerinimą? Nors senstant stiprinti rankos jėgą tampa vis sunkiau, yra būdų, kaip sustiprinti sukibimą.
1
Dauguma žmonių nedirba savo rankų
„Rankos yra svarbi kūno dalis, kurios nėra mūsų pratimų radare“, – sako Katy Bowman, kineziologė ir podcast'o „Move Your DNA“ vedėja. Niujorko laikas .
2
Rankos silpsta dėl ekrano naudojimo
Gydytoja Erin Nance, Niujorko rankų chirurgė, aiškina, kad rankos silpsta dėl išmaniųjų telefonų ir jutiklinių ekranų naudojimo. Norėdami to išvengti, turite naudoti mažyčius plaštakos raumenis, tuos, kurie eina išilgai dilbių ir žasto, pečių ir šerdies raumenų. „Jie dirba kartu kaip funkcinis vienetas“, – aiškina Bowmanas.
3
Štai kaip išbandyti savo rankų jėgą
pulkai paukščių simbolika
Norėdami patikrinti rankos stiprumą, pabandykite laikyti sunkų daiktą, pavyzdžiui, ketaus keptuvę, ir pasukite jį. Be to, pabandykite atsispausti ir palaikyti savo svorį rankomis bei riešus. Jei kovojate su bet kuriuo iš šių, turėtumėte apsvarstyti sukibimo treniruotes. Štai paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti:
4
Ūkininko vežimas
Ekspertai rekomenduoja tris funkcinius pratimus. Pirmasis – ūkininko nešimas. Tai apima sunkaus daikto nešimą kiekvienoje rankoje einant ir rankeną, taip pat šerdį, rankas, pečius ir nugarą. Pradėti nuo 10 svarų virdulys arba hanteliai , arba „pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad norėtųsi vaikščioti greičiau“, – „New York Times“ pasakoja Rachel Lovitt, asmeninė trenerė Redmonde, Vašingtone.
5
Negyvieji Hang
Pete'as McCallas, „EOS Fitness“ sporto salių švietimo direktorius, siūlo „mirtį pakabinti“, o tai yra pradinė prisitraukimas . „Kūno svoriui valdyti reikia sukibimo jėgos, o tai naudinga pečiams, viršutinei nugaros daliai ir šerdies sričiai“, – sakė J. McCall. Pradėkite nuo 10 sekundžių trukdžių ir pabandykite sukurti iki vienos minutės.
6
Meškos pasivaikščiojimas
Kitas funkcinis pratimas, meškos pasivaikščiojimas , apima vaikščiojimą žeme keturiomis. „Jūs stumiatės į žemę, naudodami rankas, pirštus ir riešus, kad stumtumėte visą savo kūną į priekį“, – leidiniui sakė Jarlo Ilano, kineziterapeutas ir internetinės mankštos programos „GMB Fitness“ įkūrėjas, rekomenduodamas keturias. dviejų minučių trukmės meškos ėjimo ruožai, atskirti dviejų minučių poilsiu.
7
Modifikuokite savo irklavimą
ką daryti su savo paaugle dukra
Esamų pratimų koregavimas yra dar viena naudinga veikla. Pavyzdžiui, McCall rekomenduoja irklavimo mašinos rankeną pakeisti rankšluosčiu ar virve. „Reikia tvirčiau laikytis, todėl visi plaštakos raumenys yra priversti dirbti daug daugiau“, – sakė jis.
8
Ditch svorio kėlimo pirštinės
Ilano siūlo atsisakyti svorio kilnojimo pirštinių, kad pratimai būtų sunkesni. „Gali tekti sumažinti svorį, bet tai padės pagerinti sukibimą“, – sako jis. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
Išspauskite laisvus svorius
Lovittas rekomenduoja atlikti laisvo svorio pratimus, naudojant štangą, hantelius ar virdulį ir sąmoningai didinant sukibimą. „Kai darau bicepso garbaną, suspaudžiu tą hantelį, kad dirbčiau ir dilbius, ir bicepsą“, – sakė ji.
SUSIJĘS: 11 paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sulėtintumėte senėjimą
10
Atlikite su rankena susijusius pratimus
Taip pat retkarčiais į savo rutiną įtraukite specifinių sukibimo pratimų. Nevados Touro universiteto ergoterapeutė Kristin Valdes siūlo spaudžiant teniso kamuoliuką penkias sekundes vienu metu, dešimt kartų iš eilės ir kartojant tai tris rinkinius. Tokie izometriniai pratimai, kai raumenys susitraukia, bet nejuda, „yra saugesni žmonėms, sergantiems artritu ir kitomis sąnarių ligomis“, – sakė ji. Niujorko laikas .
