Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės yra būtinas daugeliui jūsų sveikatos aspektų, įskaitant medžiagų apykaitą, kaulų sveikatą, kraujospūdį, psichinę sveikatą, svorio valdymą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Pavyzdžiui, pridėkite daugiau raumenų prie rėmo svorio metimas , nes liesas raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai . Be to, išlaikant raumenų masę senstant sumažėja griuvimų ir lūžių rizika, nes pagerėja kaulų mineralinis tankis .
Dabar, remiantis nauju Toronto universiteto tyrimu, jums nereikia daug valandų praleisti sporto salėje, kad išliktumėte stiprūs ir pagerintumėte savo sveikatą. Vietoj to, atlikdami šią veiklą vos dvi minutes po valgio, galite išlaikyti raumenų masę senstant. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas tai yra ir kodėl turėtumėte jį įtraukti į savo kasdienybę.
TAIP SKAITYKITE: Gydytojai sako, kad tai darant 10 minučių du kartus per savaitę suaktyvėja medžiagų apykaita .
Per daug sėdėti kenkia jūsų sveikatai.
Reguliarus ilgesnis sėdėjimas prie stalo, ant sofos žiūrint televizorių ar vairuojant gali pakenkti jūsų sveikatai. Ilgas sėdėjimas gali sukelti metabolinį sindromą , su tokiais simptomais kaip aukštas kraujospūdis, cukraus kiekio kraujyje sutrikimas, kūno riebalų perteklius, didelis cholesterolio kiekis ir padidėjusi lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį, rizika. Atsižvelgiant į riziką, kurią sėdėjimas kelia jūsų sveikatai, labai svarbu daugiau judėti, kad išvengtumėte neigiamų padarinių sveikatai.
Per ilgai sėdint be reguliarių mankštų, jūsų kūnas gali suardyti raumenų audinį. Tai kenksminga, nes išlaikyti liesą raumenų audinį yra būtina sveikam senėjimui . „Kai sėdite, raumenų auginimo signalai nesiunčiami, nes neatliekate jokių veiksmų, kurie praneštų kūnui, kad jums reikia naujo raumeninio audinio“, – sako jis. Rachel MacPherson , CPT, ACE sertifikuotas asmeninis treneris su „Garage Gym“ apžvalgos . „Atvirkščiai, kai atsikeliate ir daugiau judate, pavyzdžiui, vaikštote ar atliekate svorį nešančius užsiėmimus, siunčiami pranešimai, kad reikia naudoti aminorūgštis raumenims kurti ir palaikyti.
TAIP SKAITYKITE: Ekspertai teigia, kad šio populiaraus gėrimo gėrimas gali sumažinti jūsų blogojo cholesterolio kiekį .
Nauji tyrimai rodo, kad tai skatina raumenų augimą.
Neseniai paskelbtame tyrime Taikomosios fiziologijos žurnalas ištyrė ilgalaikio sėdėjimo, kuris yra dažnas reiškinys darbo vietose, poveikį, siekdamas nustatyti, ar tai padidins raumenų gebėjimą naudoti aminorūgštis (baltymų statybines medžiagas) iš maisto, kad padėtų jiems atkurti arba pakeisti pažeistus baltymus.
Tyrėjai nustatė, kad ilgalaikio sėdėjimo nutraukimas su pertrūkiais mankšta – dar vadinami „aktyvumo užkandžiais“ – gali paskatinti raumenų baltymų sintezę (MPS), jūsų kūno naujų raumenų kūrimo procesą. Jie padarė išvadą, kad dvi minutės ėjimo arba pritūpimai kūno svoriu gali veiksmingai padidinti MPS.
Danielis Moore'as , PhD, tyrimo pagrindinis tyrėjas ir Toronto universiteto raumenų fiziologijos docentas, pasakoja Geriausias gyvenimas „Pastebėjome, kad sėdėjimo laiko sutrumpinimas su praktiniais užkandžiais leido daugiau mūsų dalyvių suvalgytų aminorūgščių panaudoti susitraukiantiems miofibriliniams baltymams, kurie yra pagrindiniai baltymai, prisidedantys prie mūsų raumenų dydžio ir kurie leidžia mūsų raumenys generuoja jėgą“.
Užkandžiai po valgio padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Moore'as ir jo tyrėjų komanda taip pat nustatė, kad aktyvūs užkandžiai po valgio pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir leidžia efektyviau panaudoti aminorūgštis, padedančias palaikyti raumenų masę ir kokybę. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Žinome, kad užsitęsę sėdėjimo periodai pablogina organizmo gebėjimą filtruoti cukrų iš kraujo po valgio“, – sako Moore'as. „Tačiau šio sėdimo laikotarpio nutraukimas trumpais aktyvumo priepuoliais, pvz., dviejų minučių vidutinio intensyvumo vaikščiojimu arba 15 kartų pakilimu ir nusileidimu nuo kėdės (pvz., pritūpimai kūno svoriu), gali pagerinti tai, kaip mūsų organizmas išvalo cukrų iš mūsų. patiekalai.'
Norėdami gauti daugiau sveikatos naujienų, atsiųstų tiesiai į gautuosius, užsiprenumeruokite mūsų kasdienį naujienlaiškį .
Atlikite šiuos pratimus po kito valgio, kad padidintumėte raumenų masę.
Jei norite sukurti naujus raumenis arba išlaikyti raumenų kokybę, tuo pačiu pagerindami cukraus kiekio kraujyje kontrolę, po kito valgio išbandykite šiuos dviejų minučių užkandžius. MacPhersonas siūlo atlikti vaikščiojimo įtūpstus, pritūpimus, pritūpimus, blauzdų kėlimą stovint, kėlimą ant lentos, atsilenkimus ir atsispaudimus (įprastus, į sieną arba ant nuolydžio).
Moore'as rekomenduoja pratimus, kurie įtraukia kojų raumenis, nes jie yra didžiausia raumenų grupė jūsų kūne. “ Trumpi vaikščiojimo laikotarpiai pratimai sėdint stovint yra pavyzdžiai, kuriuos naudojome tyrime, bet taip pat galite vaikščioti aukštyn ir žemyn laiptais arba atlikti įtūpimus viena koja. Tačiau žmonės gali apsvarstyti didesnio intensyvumo ar viso kūno pratimus, tokius kaip atsispaudimai ar šokinėjimai.
Kitas puikus būdas suskaidyti sėdėjimo laiką darbo dienos metu yra naudoti Pomodoro technika , efektyvi laiko valdymo priemonė, kuri padidina produktyvumą ir trukdo sėdėti, nes dirbama 25 minučių žingsniais, po kurių daroma penkių minučių pertrauka. Užuot slinkę socialiniuose tinkluose ar išgėrę dar vieną puodelį kavos, skirkite savo penkias minutes „užkandžiui“ ir paskatinkite sveiką senėjimą.
Adomas Meyeris Adomas yra sveikatos rašytojas, sertifikuotas holistinės mitybos specialistas ir 100% augalinės kilmės sportininkas. Skaityti daugiau
