Pavogti senovės Čingischano karių treniruotes

Nesvarbu, ar esate mangustas, ar mongolas - jei jūs užimate maisto grandinės viršūnę, jūsų kūnas yra skirtas daug baltymų turinčiai dietai ir didelio intensyvumo mankštai. Iš tiesų, kaip šiandieniniai „Paleo“ entuziastai žino per gerai, pirmieji kursto antrąjį. „Štai kodėl ištvermės treniruočių idėja yra visiškai neteisinga“, - sako atestuotas sporto treneris Mike'as Boyle'as , kuris apmokė tokius šiuolaikinius karius kaip Jay Pandolfo iš Niu Džersio „Devils“ ir Scottas Gomezas iš „New York Rangers“. 'Kodėl kas nors galėtų išeiti ir bėgti 60 minučių, žinodamas, kad gyvenimas iš tikrųjų yra su pertrūkiais?'



Kitaip tariant, mūsų kūnai nėra skirti ištvermei - jie skirti trumpam parodyti jėgą. „Mes visi būtų protingi sekti mongolų pavyzdžiu“, - sako Boyle'as. Per pirmuosius 25 jų valdymo metus Mongolijos imperija per keturis šimtmečius užkariavo daugiau žemės nei romėnai, o tokiam žygdarbiui reikėjo nepaprastai tinkamos - beveik antžmogiškos - armijos. Ghengis Khano kariai iš tikrųjų buvo vieni iš ankstyviausių HIIT šalininkų, pasižymėję sprintu, dirbdami savo šerdimi, imtynėmis ir stumdami didelius ginklus (tokius sortus kaip Kettlebells!).

Žinoma, per pastaruosius 8 šimtmečius mes daug pažengėme į priekį įrangos ir žinių srityje, tačiau principai išlieka. 'Jei pakeisite intensyvumą į trukmę ir treniruosite funkciją, o ne formą, jums bus geriau pačiame gyvenime', - sako Boyle'as. Jums taip pat niekada nereikės praleisti daugiau nei 15 minučių sporto salėje. Štai savaitės planas, kaip priversti jus kovoti. Ir toliau formuokite kūno, iš tikrųjų pasirengusio užkariauti, dieną, o ne klajoklių gentis greitai ir lengvai treniruojasi olimpiniai dziudo kovotojai .



svajoti apie juodąją našlę

1 dienos stiprumo grandinė

Sportuokite, stumkite aukštyn

Pagalvokite apie kiekvieną grandinę kaip apie nuolatinį rinkinį. Atlikite nuo 8 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, ilsėkitės dvi minutes tik užbaigus visą grandinę. Kiekvieną grandinę pakartokite tris kartus. „Tikrasis pasirengimas matuojamas pagal treniruočių tankį, kiek galite padaryti per kuo trumpesnį laiką“, - sako jis Craigas Friedmanas , EXOS veiklos inovacijų viceprezidentas. „Vienos kojos pratimai taip pat yra svarbiausi. Mes gyvename gyvenimą viena koja vienu metu, o treniruodamiesi ant vienos kojos, jūs greičiau sustiprėsite “.



A grandinė: Atsispaudimai priekinių lentų vienos kojos pritūpimai



B grandinė: Smakro šoninės lentos Vienos kojos negyvi keltuvai

2 dienos intervalai

Treniruotės sprintas

Suraskite futbolo aikštę ir, apšilę du kartus perbraukdami perimetrą, pradėkite bėgti aikštės ilgį (važiuokite 70 procentų maksimalaus sprinto greičio) ir bėgiokite plotį. Sustokite po to, kai penkis kartus apvažiavote lauką. 'Jei netoliese nėra lauko, raskite kelią su telefono stulpais', - pataria Boyle. 'Nubėgite atstumą tarp trijų ašių, pereikite iki ketvirto ir pakartokite 10 kartų.' Visa treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 12 minučių, tačiau tai yra visa jūsų širdies veikla, sako Boyle. Neseniai atlikus dviratininkų tyrimą McMasterio universitete, Kanadoje, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie intensyviai sportavo vos 18 minučių per dieną (keturi 30 sekundžių viso dviračio pliūpsniai, atskirti keturiomis poilsio minutėmis), patyrė tą patį rezultatyvumą. kaip dviratininkai, kurie dvi valandas per dieną nuolat važiavo pedalais. 'Ar jūs kada nors matėte storą sprinterį? Tikriausiai ne “, - sako Boyle'as. „Bet lažinuosi, kad matėte daug storų bėgikų. Intensyvumas visada laimės ilgesnį laiką. Visada “. Jei vis dar netikite, kad treniruotę galima atlikti per 12 minučių, leiskite mums dar labiau įtikinti kodėl jums reikia trumpesnės treniruotės .

gerai pasiimti veikiančias linijas

3 diena Jėgos treniruotės

Treniruotės jėga

Laikykitės tos pačios strategijos, kaip aprašyta 1 dieną. „Čia idėja yra be pokyčių“, - paaiškina Boyle. 'Jūs atliksite tuos pačius pagrindinius judesius - stumdami, spausdami, traukdami ir pritūpdami, - bet pakeisdami pratimus, jūs pataikysite į skirtingas raumenų skaidulas skirtingais modeliais.' Dėl to jūsų raumenys neprisitaikys prie rutinos, o našumas nebus plato. „Kūno svoris taip pat yra svarbus bet kurio funkcinio pratimo plano elementas“, - sako Friedmanas. „Neatsinešate hantelių realiame gyvenime“, kodėl verta jais apkrauti treniruotes?



A grandinė: T atsilenkimai dviratį sugniaužia pakilę pritūpimai

B grandinė: Apverstos eilutės atgal pratęsimai Vienos kojos rumunų negyvi keltuvai

4 diena Kalvos

Treniruotės bėgimo kalva

„Shutterstock“

sapno juodojo paukščio prasmė

„Kalno treniruotės reiškia beveik tobulą aerobinio ir anaerobinio kondicionavimo derinį“, - sako Boyle'as. 'Viena vertus, jūs padidinate savo širdies ritmą ir dirbate širdies ir kraujagyslių sistemoje. Kita vertus, kalno nuolydis suteikia atsparumo kojų stiprumui “. Suraskite kalvą, kurios laipsnis yra nuo 20 iki 30 procentų (apytiksliai lygiavertis tarpiniam slidinėjimo šlaitui), o tada bėgite 50 metrų į kalną 80 proc. Eik žemyn ir pakartok 10 kartų. Vaizdingas maršrutas yra atstumas bėgant lygioje vietoje. Bet jei jus domina vaizdingas maršrutas, sužinokite 4 esminiai žingsniai norint paleisti tobulas lenktynes .

5 diena Sportas

Treniruočių sporto kamuoliai

Iki šiol daugiausiai dėmesio skyrėte įvairių raumenų ir kūno sistemų stiprinimui, atlikdami daug funkcinių treniruočių. Šiandien viską susidėsite į vieną sudėtinį pratimą: krepšinį. „Nė viena kita sporto šaka nesuteikia jums tiek daug jėgų dėl jūsų fitneso“, - sako Boyle'as. „Tai sustiprina ir sustiprina kiekvieną įmanomą judesio modelį - greitėjimą, lėtėjimą, šokinėjimą, bėgimą, viršutinės kūno dalies koordinaciją ir greitus krypties pokyčius. Viskas yra įtraukta į šį žaidimą “. Ir norint gauti naudą, reikia tik vieno priešininko. Jei krepšinis nėra jūsų sporto šaka, išbandykite tenisą, futbolą ar regbį. Įvaldę senovės kario treniruotę, išbandykite šiuolaikinio kario treniruotę ir kopijuoti kapitono Amerikos rutiną .

Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau, jaustis jaunesniu ir žaisti sunkiau, Sekite mus „Facebook“ dabar!

Populiarios Temos