Džeinė Fonda pati yra laikoma kūno rengybos eksperte ir galbūt net pirmąja kūno rengybos įtakoja, tačiau netgi ji gali pasinaudoti tam tikra pagalba, kai reikia išlikti tonizuotas 80-ies viduryje. Pastarąjį dešimtmetį žvaigždė, kuriai dabar 86 metai, dirbo su įžymybių kūno rengybos treneriu Malin Svensson , vaikščiojimo ir kūno rengybos klubo įkūrėjas Šiaurės kūnas , skirtas vyresniems nei 50 metų žmonėms. Kartu pora daugiausia dėmesio skiria raumenų jėgos ir judrumo stiprinimui, kartu užkertant kelią galimiems skausmams ir traumoms, o pastaruoju metu aktorius giedodama savo trenerio liaupses socialiniuose tinkluose ir ne tik.
'Man 86 metai ir turiu daug palaidų dalių. Turiu būti atsargus. Tačiau su Malin jaučiuosi 100 procentų saugi ir rūpestinga', - sakė Fonda. neseniai papasakojo Holivudo reporteris . „Malin yra vienas maloniausių, rūpestingiausių, atlaidiausių ir kruopščiausių trenerių, kokius aš kada nors turėjau“.
Susisiekėme su Svensson, kad išsiaiškintume, kuriuos išminties perlus ji norėtų, kad visi žmonės žinotų, kai kalbama apie kūno rengybą ir stiprų senėjimą. Tai yra septynios geriausios įžymybės trenerio kūno rengybos paslaptys, kuriomis pasidalino išskirtiniame interviu su Geriausias gyvenimas.
SUSIJĘS: 91 metų kūno rengybos žvaigždė dalijasi geriausiais treniruočių patarimais, kaip išlikti jaunai .
1 Visas saugus judėjimas yra geras judėjimas.
Sulaukti 80-ies metų yra daug daugiau nei išlaikyti svorį ar tobulinti kūno sudėjimą. Štai kodėl Svensson skatina savo klientus galvoti apie fiziologinius dalykus mankštos privalumai ne tik skalės ar raumenų tonuso pokyčiai.
ką reiškia sapnuoti, kad kažkas tave vejasi
„Bet koks saugus jūsų kūno judėjimas bus naudingas, nepaisant jūsų tinkamumo“, - sako Svensson Geriausias gyvenimas. 'Pagalvokite apie kraujo apytaką, kad pamaitintumėte kiekvieną ląstelę. Pagalvokite apie tepimą, kad atlaisvintumėte sustingusius sąnarius.'
2 Pratimai yra geresni, kai nustatote muziką.
Labiausiai tikėtina, kad jums patinka treniruotė, todėl Svensson rekomenduoja savo klientams įtraukti šokį į savo pratimų dalį. „Įsijunkite mėgstamą muziką ir judinkite savo kūną taip, kaip galite tai padaryti saugiai“, – rekomenduoja ji.
Treneris pažymi, kad tai pagerins koordinaciją ir pusiausvyrą, stimuliuos jūsų smegenis ir pakels nuotaiką.
2023 m. vasario mėn. interviu su Tuštybės mugė, Fonda pakartojo šį jausmą: „Padarykite šiek tiek už savo komforto zonos ribų... Ir surask tai, kas tau patinka – Nes jei tau tai nepatiks, greičiausiai to ir nebeliksi.
SUSIJĘS: 93 metų sportininkas turi 60 metų jaunesnio vyro kūną – štai kaip .
3 Vaikščiojimas yra jūsų kūno rengybos pagrindas.
Vaikščiojimas yra galingas sveikatos ir kūno rengybos įrankis, ypač kai jums per 80 metų. Tiesą sakant, Svenssonas pažymi, kad turėdamas a reguliari vaikščiojimo rutina gali padėti sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką, taip pat paslydimo ir kritimo riziką. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Treneris rekomenduoja iš viso vaikščioti 30 minučių per dieną, tačiau sako, kad nereikia to daryti iš karto.
„Saugiai vaikščiokite su gera laikysena 10 minučių tris kartus per dieną“, – siūlo ji. „Pakeiskite ėjimą aukštai keldami kelius“, – priduria ji.
4 Lipdami laiptais galite gauti daug naudos.
Svensson sako, kad jums nereikės įsigyti brangios įrangos, kad baigtumėte treniruotes sulaukus 80-ies – jūsų namuose gali būti visi reikalingi iššūkiai. Ji siūlo naudoti savo laiptus kaip būdą raumenų jėgai ir širdies ir kraujagyslių sveikatai stiprinti. Lipimas aukštyn ir žemyn laiptais vos kelias minutes po valgio taip pat gali padėti organizmui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti diabeto.
Svenssonas sako, kad visada turėtumėte teikti pirmenybę saugumui, laikydamiis už turėklų ir kryptingai lipdami laiptais. Mayo Clinic priduria, kad paprastas testas gali padėti įvertinti ar pratimai laiptais yra saugūs prieš pradėdami.
'Jei negalite stovėti ant vienos kojos 45 sekundes nieko nelaikydami, galbūt negalėsite saugiai atlikti kai kurių iš šių pratimų. Jei nesate tikri, ar turėtumėte juos išbandyti, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar pratimai laiptais yra saugūs“, – siūlo jų ekspertai.
SUSIJĘS: Kodėl nueiti tik 3867 žingsnius per dieną yra viskas, ko jums reikia, sako mokslas .
5 Visada galite keisti savo judesius.
Vienas iš pagrindinių principų mankštinantis vyresniems nei 80 metų yra keisti savo judesius taip, kad vis tiek gautumėte didžiąją dalį jų privalumų, nesukeldami nereikalingos apkrovos savo kūnui. Pavyzdžiui, jums gali nepavykti atlikti standartinio atsispaudimo ant žemės, tačiau vis tiek galite sustiprinti nugaros, rankų ir viršutinės kūno dalies raumenų jėgą atlikdami modifikuotą atsispaudimą ant stabilaus paviršiaus.
ką reiškia sapnuoti dramblius?
„Padėkite rankas ant sienos arba ant prekystalio“, – sako Svenssonas Geriausias gyvenimas . „Eikite kojomis nuo sienos ar stalviršio, kol pajusite, kad jūsų kūnas yra tiesus kaip banglentė“, – sako ji ir priduria, kad gerai, jei jūsų kulnai nukrenta nuo grindų. 'Arba išlikite toje padėtyje (izometriškai), arba sulenkite ir ištiesinkite alkūnes. Padarykite 10 atsispaudimų tris kartus, tarp jų pailsėkite.'
6 Tempimas yra būtinas.
Lankstumo išlaikymas yra daugelio kitų mankštos formų būtina sąlyga. Štai kodėl Svenssonas sako, kad turėtumėte padaryti tempimą jūsų kasdienybės dalis. Visų pirma, ji rekomenduoja tris tempimus, kuriuos, jos teigimu, turėtumėte laikyti po 30 sekundžių, kvėpuodami lėtai ir giliai.
gražiausi žodžiai anglų kalba
Pirmasis yra šlaunies raumens tempimas. Norėdami tai išbandyti, atsisėskite ant kėdės ir ištiesinkite vieną koją. 'Uždėkite rankas ant kitos kojos. Tiesia nugara pasilenkite į priekį, kol pajusite gražų tempimą viršutinėje šlaunies dalyje', - sako Svensson.
Antrasis pratimas, klubų tempimas, taip pat reikia kėdės . 'Vieną koją sukryžiuokite ant kitos. Jei įmanoma, pasilenkite į priekį tiesia nugara, kol pajusite gerą tempimą klubų ir sėdmenų srityje', – aiškina ji.
Paskutiniam ruožui turėsite atsistoti, laikydami kėdę, kad palaikytumėte. 'Atsitraukite viena koja. Įsitikinkite, kad visi dešimt pirštų žiūri tiesiai į priekį. Priekinė koja sulenkta. Užpakalinė koja tiesi. Pajuskite gerą priekinės viršutinės šlaunies (klubo lenkimo) tempimą', - sako Svensson.
7 Pritūpimai gali išsaugoti jūsų mobilumą.
Svensson teigia, kad pritūpimai turėtų atlikti pagrindinį vaidmenį jūsų judumą ugdančių pratimų rutinoje. Galite pradėti nuo kėdės, pereidami nuo sėdimos padėties iki stovimos.
Nesvarbu, ar naudojate kėdę kaip atramą, ar ne, Svensson pažymi, kad svarbu praktikuoti „gerą formą, kad būtų išvengta skausmų ir traumų“. Kiekvieną kartą darant pritūpimą jūsų keliai ir visi dešimt kojų pirštų turi būti nukreipti tiesiai į priekį, o svoris „ant kulnų ir sėdmenų turi būti jaučiamas tiek kylant, tiek žemyn“.
Praėjusiais metais kreipdamasis į minią H&M (per tuštybės mugė ), Fonda pasidalijo, kaip jos pačios dėmesys mobilumui paveikė jos gyvenimo kokybę.
„Leiskite man pakalbėti iš žmogaus, kuriam 85 metai, perspektyvos“, – sakė ji. „Kiekvieną dieną dėkoju Dievui, kad jaunystėje sportavau. Turi išlikti stiprus... Turiu anūką, kuriam treji su puse metukų, ir aš vis dar galiu jį pasiimti. Turiu pasilenkti. mano keliai ir užtrunka ilgai, kol jį pakelsiu, bet aš vis tiek galiu jį pakelti. Nori išlikti stiprus, kad gyventum saugų gyvenimą. Nori turėti galimybę neštis savo krepšius. Nori kad galėčiau mylėtis“.
Norėdami gauti daugiau fitneso patarimų, siunčiamų tiesiai į gautuosius, užsiprenumeruokite mūsų kasdienį naujienlaiškį .
Lauren Grėjau Lauren Gray yra Niujorke gyvenanti rašytoja, redaktorė ir konsultantė. Skaityti daugiau
