Temperatūrai toliau krentant gali būti sunku rasti motyvacijos išeiti į lauką ir sportuoti. Bet tai nereiškia, kad reikia pavirsti sofos bulve. Yra daugybė įtraukimo būdų kasdienis judėjimas į savo kasdienybę neišeinant iš namų. Nesvarbu, ar norite greitai sudeginti kalorijas, ar tiesiog ištempti raumenis, galite rinktis iš daugybės pratimų patalpose. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte iš kūno rengybos ekspertų apie tai, ką turėtumėte daryti dabar.
SUSIJĘS: 8 paprasti pratimai, kurie pagerins jūsų sąnarių savijautą .
1 Joga ar pilatesas
Joga ir pilatesas yra puikiai tinka lankstumui ir jėga. „Visus juos galima atlikti patogiai savo namuose, užimant vidutinį jogos kilimėlio nekilnojamąjį turtą“, - sako Mike'as Masi , CPT ir gydytojas fizinė terapija . Jis rekomenduoja treniruotis tris keturis kartus per savaitę.
Džiaugsmas Puleo , MA, PMA-CPT, subalansuoto kūno ugdymo direktorė , priduria, kad šios treniruotės taip pat yra dėmesinga veikla: „Jos idealiai tinka šiuo metų laiku, nes padeda neatsilikti nuo savo kūno poreikių“.
2 Bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais
Jei jūsų namai yra daugiau nei vieno aukšto (arba gyvenate daugiabutyje), turite vieną iš paprasčiausių kardio priemonių. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Joshas Jorkas , asmeninis treneris ir įkūrėjas GYMGUYZ , siūlo bėgioti aukštyn ir žemyn Laiptai bent 15 kartų. „Tai padidins jūsų širdies ritmą ir įtemps raumenis“, - aiškina jis.
Tačiau prieš pradėdami įsitikinkite, kad turite tinkamą avalynę ir ar jūsų laiptų sukibimas yra geras.
SUSIJĘS: 11 kalorijas deginančių užsiėmimų, kurių nemėgsta mankštintis .
sapnus apie praeitį
3 Kūno svorio pratimai
Paprasti pratimai kūno svoriui, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir sėdėjimas, yra puiki galimybė įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
„Kadangi nėra papildomo pasipriešinimo, šių pratimų intensyvumas ir (arba) dažnis gali būti padidintas dėl sumažėjusio nuovargio ir atsigavimo laiko“, – sako Masi. Jis rekomenduoja atlikti kūno svorio rutiną nuo penkių iki šešių kartų per savaitę.
Jei norite, kad treniruotė būtų sudėtingesnė, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, sporto rezultatų ir kūno rengybos ugdymo viceprezidentas Herbalife , siūlo pridėti svertinę kuprinę, kai darote pritūpimus ar įtūpstus.
noriu būti geresnė žmona
„Kuprinė leidžia tolygiai paskirstyti svorį ir jaučiasi patogiai“, – aiškina ji. „Galite užpildyti kuprinę sunkiomis knygomis ar skardinėmis maisto iš sandėliuko ir atlikti įtūpimus bei pritūpimus naudodami gerą formą.
4 Paaukštintas pritūpimas padalintas
Vienas konkretus kūno svorio pratimas, kurį rekomenduoja ekspertai, yra pritūpimas su padalijimu. Tiesiog uždėkite galinę koją ant sofos, kėdės ar kito pakelto daikto ir pakelkite priekinę koją į priekį, kad pritūptumėte.
„Šis pratimas kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai, o tai leidžia jums dirbti iš esmės“, - pažymi Puleo. 'Jūsų blauzdos, pakaušio raumenys, keturračiai ir sėdmenys yra vienašališkai iššaukti... tam reikia nuvažiuoti nuo vienos kojos su kiekvienu žingsniu.'
SUSIJĘS: Pasivaikščiojimas vos 2 minutes gali pagerinti jūsų sveikatą – jei tai darysite tinkamu paros metu .
5 Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pratimai
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti atliekamos su svarmenimis arba be jų. „Daugelis žmonių manys, kad jie turi atlikti HIIT treniruotes 30 minučių, tačiau iš tikrųjų HIIT treniruotėmis siekiama užtikrinti, kad širdies ritmas padidėtų per trumpesnį laiką, nei eidami 30 minučių pasivaikščioti ar bėgioti“, Tiesiog Rulonas , triatlono sportininkas, autorius, treneris ir podcast'o šeimininkas .
Šiose treniruotėse kūno svorio pratimai paprastai derinami su kardio pratimais, tokiais kaip burpees, šokinėjantys kėlikliai ar alpinistai. Rulonas sako, kad svarbu turėti ir apšilimą, ir atvėsimą, taip pat tris ar keturis raundus viduryje, kurių bendra trukmė neviršija 15 minučių.
linksmi žaidimai, kuriuos galima žaisti per Kalėdas
„Puleo“ taip pat siūlo šuolius su apyniais kaip pliometrinį kardio pratimą: „Jie padeda padidinti greitį ir išmokti sugerti tūpimą. Tai padidins šlaunies ir sėdmenų jėgą“.
6 Jėgos treniruotės su hanteliais
Jėgos treniruotės su svarmenimis yra labai svarbios, jei kardio treniruotės nėra jūsų arbatos puodelis.
„Yra daug hantelių spaudimo variantų, tokių kaip DB spaudimas krūtine, DB eilės, pritūpimai, garbanos bicepsu, tricepso atstūmimas, DB presas, DB rumuniški traukimai ir kt.“, – sako Rulonas, kuris rekomenduoja pradėti nuo „silpnųjų“ dalių darbo. savo kūno.
Stanas Kravčenka , įžymybių treneris ir įkūrėjas OneFit , konkrečiai rekomenduoja tris pratimus, kuriuos galima efektyviai atlikti patalpoje – sėdmens tilto hantelių spaudimą ant grindų, vienos rankos sulenktą per eilę ir hantelių pritūpimą priekyje.
„Taip yra dėl to, kaip dinamiškai jie sujungia visą kūną kompleksiniais judesiais, nukreipdami į apatinę viršutinę kūno dalį ir šerdį“, – aiškina jis.
7 Šokdynė
Šokinėjimo virvė puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai gerinti ir gali greitai pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, taip pat apdirbant blauzdas ir pečius. Masi sako, kad tai „gali užtrukti tik penkias minutes pradedantiesiems arba 20 minučių tiems, kurie yra labiau pažįstami“.
Jei neturite tinkamos šokdynės, Claytonas sako, kad galite naudoti įprastą virvę ar virvę, tačiau įsitikinkite, kad naudojate tik tokią medžiagą, kuri jums nepakenks susilietus (storos virvės veikia geriau nei plonos).
Norėdami gauti daugiau fitneso patarimų tiesiai į gautuosius, užsiprenumeruokite mūsų kasdienį naujienlaiškį .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro yra „Best Life“ asocijuotoji redaktorė. Prieš prisijungdama prie „Best Life“ komandos, ji atliko redakcinę stažuotę „BizBash“ ir „Anton Media Group“. Skaityti daugiau
