Kaip jums pasakys bet kuris kūno rengybos ekspertas, geriausias treniruočių rutina yra tas, kurio iš tikrųjų laikysitės. Taip yra todėl, kad net menkiausios kliūtys gali sutrukdyti mūsų ketinimams sportuoti. Pvz., 15 minučių kelionė į sporto salę arba poros naktų praleidimas viešbutyje gali būti kliūtis, neleidžianti lieti prakaito, jei nesate visiškai įsipareigoję. Norint pasiekti realią pažangą, tai padeda pašalinti kiek įmanoma daugiau ribų tarp jūsų ir jūsų kasdienybės – todėl mes nusprendėme atrasti geriausius kūno svorio pratimus, kuriems nereikia jokios įrangos ar išankstinio nusistatymo.
„Šie kūno svorio pratimai yra patogus ir efektyvus būdas išlikti aktyviems ir palaikyti fizinę formą namuose, sporto salėje ar keliaujant“, – sakoma pranešime. Elena 'Elle' Brown , patyręs jogos instruktorius ir sveikatingumo treneris Gerk su Elle . 'Įtraukdami šiuos pratimus į savo kasdienybę, galite pagerinti jėgą, lankstumą ir bendrą fizinį pasirengimą.'
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte devynis geriausius kūno svorio pratimus, kuriuos galite atlikti bet kur, kaip rekomendavo Brownas ir kiti kūno rengybos ekspertai.
ar dėl trumpesnių plaukų jūs atrodote vyresni
SUSIJĘS: 6 geriausios vaikščiojimo treniruotės norint numesti svorio .
9 geriausi kūno svorio pratimai
1. Pritūpimai
Geros naujienos – jūsų treniruočių rutina neturi būti sudėtinga, kad pamatytumėte rezultatus. Tiesą sakant, pradedant nuo paprastų judesių, galite sukurti raumenų tonusą ir stiprinti pagrindinę jėgą, kai kuriate savo repertuarą.
Brownas rekomenduoja pritūpimus kaip puikią bet kokios apatinės kūno dalies treniruotę. 'Pritūpimai yra sudėtinis pratimas, skirtas kelioms raumenų grupėms, įskaitant keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenis ir šerdį. Jie pagerina apatinės kūno jėgą, stabilumą ir mobilumą, todėl yra būtini funkciniam judėjimui ir kasdienei veiklai', - sako ji. Geriausias gyvenimas.
Jei ieškote būdų, kaip supurtyti šį klasikinį žingsnį, taip pat galite rinktis iš daugybės variantų. Širdies ritmą galite padidinti pridedant rankos tiesimą arba rankų apskritimus, dirbti su skirtingais kojų raumenimis eksperimentuodami su įvairiais stovėsenos pločiais, išlaikyti padėtį izometrinei treniruotei ir dar daugiau.
2. Push-up matrica
Brown sako, kad ji taip pat rekomenduoja atsilenkimus, nes jie yra universalūs ir gali būti modifikuojami, kad atitiktų skirtingus kūno rengybos lygius. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Atsispaudimai yra klasikinis viršutinės kūno dalies pratimas, stiprinantis krūtinę, pečius, tricepsą ir šerdį. Jie taip pat įtraukia stabilizuojančius viso kūno raumenis, skatina geresnę laikyseną ir išlyginimą', - sako ji.
TJ Pierce , savininkas ir vyriausiasis terapeutas adresu Pierce šeimos sveikatingumas , siūlo išbandyti a atsispaudimų matrica už papildomą iššūkį. Tai užtrunka klasikiniu atsispaudimu ir prideda variacijų dėl rankos padėties, kad būtų galima dirbti įvairioms raumenų grupėms.
„Pasispaudimų matrica yra labai naudinga, nes ji veikia visas tris pagrindinio krūtinės raumens pluošto orientacijas, kartu apdirbdama visas tris trigalvio raumens galvas“, – pasakoja Pierce. Geriausias gyvenimas. „Visa atsispaudimų matrica apima nuo 50 iki 65 pakartojimų, todėl ji užtikrina, kad dirbsite visų tipų raumenų skaidulas.
SUSIJĘS: Pasak ekspertų, 5 geriausios pasipriešinimo treniruotės moterims, vyresnėms nei 50 metų .
3. Lunges
Lunges yra dar vienas paprastas, bet veiksmingas pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Derinant juos vientisu judesiu su kitais pagrindiniais judesiais, pavyzdžiui, pritūpimais, gali padidėti sudėtingumo lygis.
'Stūpimai puikiai tinka lavinant apatinės kūno jėgą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Jie nukreipti į keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenis ir blauzdas, taip pat stiprina šerdį, kad išlaikytų stabilumą', - sako Brownas. 'Išsiveržimai gali būti atliekami įvairiomis kryptimis, siekiant mesti iššūkį skirtingoms raumenų grupėms ir judėjimo modeliams.'
4. Trumpi vyriai įstrižai atsisėdimai
Be to, Pierce rekomenduoja išbandyti trumpus vyrius įstrižus sėdėjimus, kuriuose naudojamas trumpas tikslinių judesių diapazonas siekiant maksimalių rezultatų.
ką sapne simbolizuoja ugnis
Norėdami juos išbandyti, atsigulkite ant žemės sulenkę kojas, tada dešinę kulkšnį padėkite ant kairiojo kelio. Kaire ranka ir ranka už galvos, sėdėkite įstrižais judesiais, pritraukdami kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Tada perjunkite šonus.
„Trumpi vyriai įstrižai vienu judesiu apdoroja tiesiuosius pilvo raumenis, vidinius įstrižuosius, išorinius įstrižinius ir skersinius pilvo raumenis“, – aiškina Pierce. 'Tai puikus pilvo pratimas, nes jis ne tik ugdo raumenis ir ištvermę, bet ir užtikrina visų pilvo organų siurbimą.'
Norėdami gauti daugiau variantų, išbandykite atsisėdimus dviračiu – įstrižai, kai ištiesiate vieną koją, kad pakiltumėte virš žemės, o kitą kelį pritrauktumėte prie alkūnės.
5. Lentos
Kitas galingas pratimas, užimantis mažai laiko ar vietos, yra lenta.
„Plankos yra pagrindą stiprinantis pratimas, kuris taip pat įtraukia pečių, krūtinės ir nugaros raumenis“, – aiškina Brownas. 'Jie pagerina šerdies stabilumą, laikyseną ir stuburo išlyginimą, padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmo ir sužalojimų. Lentos gali būti modifikuojamos, kad atitiktų skirtingus kūno rengybos lygius ir gali būti laikomos skirtingą trukmę, kad padidėtų intensyvumas.'
Harvardo sveikatos leidykla rekomenduoja pradėti nuo mažų skaičių ir pridėti pakartojimų. Siekite išlaikyti lentą nuo 10 iki 30 sekundžių Jie siūlo, jei bandote pirmą kartą, o galutinis tikslas – planinguoti vieną ar dvi minutes.
kaip sužinoti, ar tu myli populiarų vaikiną
6. Alpinistai
Jei jau esate ant lentos, alpinistai yra natūralus kitas jūsų žingsnis. Kai pečiai stabilizavo viršutinę kūno dalį, dešinįjį kelį pakelsite link krūtinės link dešinės alkūnės, prieš grįždami į lentos padėtį ir perjungdami šonus. Nepriklausomai nuo jūsų tempo, verta pabandyti rasti nuoseklų ritmą.
'Alpinistai į kalnus yra dinamiški, viso kūno pratimai, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jie nukreipia į šerdį, pečius, krūtinę ir kojas, taip pat pagerina koordinaciją ir judrumą', - sako Brownas. „Alpinistai į kalnus gali būti atliekami greitu tempu didelio intensyvumo kardio treniruotėms arba lėtesniu tempu, norint labiau kontroliuoti jėgos treniruotes.
SUSIJĘS: 7 geriausi bėgimo takelio pratimai, skirti svorio metimui, sako kūno rengybos ekspertai .
atskleisti sapno prasmę
7. Burpees
Burpees yra dar vienas puikus būdas suaktyvinti visą kūną vienu pratimu.
„Burpės treniruoja kelias raumenų grupes (kojas, krūtinę, rankas) ir padidina širdies susitraukimų dažnį, kad būtų naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Solveiga Eitungjerde , holistinės sveikatos treneris Gyvenk gerai ir tyrinėk e. Ji priduria, kad pratimas „vienu judesiu sujungia jėgos treniruotes ir aerobinį kondicionavimą“.
8. Sieninės sėdynės su segmentine kojų padėtimi
Kitą pritūpimo variantą galite išbandyti beveik bet kur, išbandykite sėdėjimus prie sienos. Pradėkite atsistodami tiesiai maždaug dviejų pėdų atstumu nuo sienos, tada nuleiskite klubus į pritūpimą, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu, o nugara tvirtai atsirems į sieną.
Norėdami nukreipti dar daugiau raumenų grupių, Pierce rekomenduoja segmentinę kojų padėtį. Norėdami tai išbandyti, iš viso atlikite keturias padėtis: pėdos ir keliai kartu, pėdos kartu ir keliai atskirai, pėdos atskirtos ir keliai kartu, abi pėdos ir keliai atskirti.
„Sienos sėdynė su segmentine kojų padėtimi veikia visas keturias didžiojo sėdmens raumens skaidulų orientacijas“, - sako Pierce. „Šis pratimas veikia visus kojų raumenis ir, kaip papildoma premija, yra moksliškai įrodyta, kad mažina kraujospūdį.
SUSIJĘS: 4 paprasti pratimai plokščiam pilvui bet kokio amžiaus .
9. Palinkusi nugaros tiesimas su sukimu
Jei taip pat norite sustiprinti nugarą ir šerdį gerinant laikyseną ir stuburo išlyginimą, Pierce rekomenduoja išbandyti linkusį nugaros tiesimą. Norėdami atlikti šį kūno svorio pratimą, atsigulkite pilvu prie žemės, o rankas nuleiskite į šonus. Tada pakelkite galvą ir rankas nuo žemės, laikydami raumenis
Į pabandyk su sukimu , pakelkite rankas aukštyn ir uždėkite rankas ant kaktos. Pakelkite galvą, tada pasukite kūną ir viena alkūne palieskite žemę, prieš vėl nukreipdami kūną į centrą ir vėl nuleiskite galvą. Perjunkite pirmyn ir atgal tarp dešinės ir kairės pusės.
'Atlikdami tiesimą ir sukimąsi iš gulimos padėties, dirbate visus stuburo tiesiamuosius raumenis. Kadangi šiuos raumenis pirmieji atnaujina nugaros smegenys, šių raumenų pratimai sukuria atpalaidavimo efektą centrinėje nervų sistemoje', - sako Pierce'as. .
Lauren Grėjau Lauren Gray yra Niujorke gyvenanti rašytoja, redaktorė ir konsultantė. Skaityti daugiau
