Kai stengiesi numesti svorio , vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra priversti savo kūną spėlioti mankštos metu. Nors beveik bet koks judesys padės sudeginti kalorijas ir pagreitins medžiagų apykaitą, pratimai, kurie iššaukia jūsų kūną judėti naujais būdais, suteiks didžiausią įspūdį, įtraukdami net ir labiausiai nepanaudotus raumenis. Pavyzdžiui, eikite ant bėgimo takelio ir galite pradėti keisti svarstykles. Tačiau pridėkite keletą netikėtų judesių ir greičiausiai pamatysite, kad kilogramai tirps greičiau.
Be to, a 2020 metų studija paskelbtas žurnale Psichologijos ribos nustatė, kad žmonės labiau laikosi savo kūno rengybos programų, kai į savo kasdienybę įtrauks naujovių – ir, kaip visi žinome, geriausias treniruočių planas yra tas, kurio iš tikrųjų laikysitės.
Štai kodėl susisiekėme su trimis geriausiais kūno rengybos ekspertais, kad išsiaiškintume, kurie nauji bėgimo takelio pratimai padės numesti daugiau svorio nei vaikščiojimas ar bėgiojimas vienam. Jie dalijasi savo septyniomis mėgstamomis riebalų smulkinimo treniruotėmis, kad padidintų jūsų svorio metimą ir išlaikytų jūsų įsipareigojimą laikytis savo rutinos.
SUSIJĘS: Vaikščiojimo pagalvėlės – naujausia sveikatingumo tendencija, apie kurią visi kalba .
1 12-3-30 treniruotė
Kai kurie ekspertai teigia, kad jums nereikia nuklysti nuo įprasto bėgimo takelio rutinos, kad pasiektumėte naujų žingsnių svorio metimo srityje. Atsižvelgdami į greitį, nuolydį ir trukmę, galite pasiekti geresnių rezultatų per trumpesnį laiką. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
yra drugelių sėkmės
Danielius Richteris , CPT, asmeninis treneris, kūno rengybos treneris ir kūno rengybos stebėjimo programos įkūrėjas Jėgos žurnalas , siūlo pradėti nuo to, kas žinoma kaip 12-3-30 treniruotė. Norėdami tai išbandyti, nustatykite savo bėgimo takelį 12 procentų nuolydžiu 3 mylių per valandą (mph) greičiu ir eikite 30 minučių tiesiai.
„12-3-30 treniruotė yra viena iš mano rekomendacijų“, - sako Richteris Geriausias gyvenimas . „Ši mažo poveikio rutina yra neįtikėtinai efektyvi tobulėjimui širdies sveikata ir degina kalorijas dėl nuolydžius generuojančio darbo“.
Tiesą sakant, Richteris tai pažymi socialinių tinklų influenceris Lauren Giraldo numetė 30 svarų atlikdama šią treniruotę penkis kartus per savaitę. 'Ji tai atrodė sudėtinga, bet pamatė puikius rezultatus. Aš visada sakau klientams pradėti nuo mažesnio nuolydžio ir ugdyti individualų kūno rengybos lygį', - sako jis.
2 Kalnų sprintas
Toliau Richteris siūlo išbandyti sprintą įkalnėje – bėgimo takelio pratimą, kurį jis apibūdina kaip „metaboliškai sudėtingą“.
Norėdami tai išbandyti, pasukite nuolydį iki 10–12 procentų ir kuo patogiau 30 sekundžių sprukkite. „Atkurkite sumažindami nuolydį iki trijų ar penkių procentų ir sulėtindami iki bėgimo 90 sekundžių prieš kitą sprintą“, - siūlo Richteris. „Tik trys raundai padidins jūsų kalorijų kiekį valandomis po treniruotės“.
kairės kojos niežulys prietaras
Andrius White'as , CPT, asmeninis treneris ir įkūrėjas Garage Gym Pro , sutinka, kad derinant sprinto intensyvumą su atsparumu nuokalnėms „dramatiškai padidėja širdies ir kraujagyslių bei raumenų poreikis, todėl sudeginama daugiau kalorijų“. Kaip ir Richteris, jis rekomenduoja visada apšilti ir atsivėsinti nuo šios didelio intensyvumo mankštos formos.
SUSIJĘS: Kodėl nueiti tik 3867 žingsnius per dieną yra viskas, ko jums reikia, sako mokslas .
3 Bėgimo takelio jėgos žygis su hanteliais
White'as sako, kad svorių pridėjimas prie bėgimo takelio treniruotės yra dar vienas puikus būdas paspartinti svorio metimo naudą vaikščiojant įkalnėje: „Tai sustiprina treniruotę, suaktyvina daugiau raumenų grupių ir padidina kalorijų deginimą. Tai imituoja žygio su sunkia kuprine iššūkį. “
Norėdami išbandyti, nustatykite savo bėgimo takelio nuolydį nuo 5 iki 10 procentų ir 10–15 minučių eikite sparčiu žingsniu. 'Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį. Laikykite nugarą tiesiai, o pečius atgal. Kas kelias minutes atlikite pratimus, pvz., rankų sulenkimą ar pečių paspaudimą, kad viršutinė kūno dalis būtų įtraukta, arba tiesiog vaikščiokite su svarmenimis rankoje, kad padidintumėte pasipriešinimą', - siūlo White'as. .
4 Ėjimas atgal bėgimo takeliu
Kitas būdas neleisti kūnui spėlioti – pakeisti kursą ant bėgimo takelio.
„Einant atgal ant bėgimo takelio kyla iššūkis jūsų koordinacijai ir pusiausvyrai, blauzdų ir keturkojų taikymas kitaip nei ėjimas į priekį ar bėgimas“, – aiškina White'as. Jis siūlo nustatyti bėgimo takelį mažu ar vidutiniu greičiu, prieš atsargiai apsisukant priešinga kryptimi.
'Iš pradžių laikykitės už turėklų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Eikite atgal, pradėkite lėtais, apgalvotais žingsniais, palaipsniui didindami tempą, kai jaučiatės patogiau', - sako jis.
Adnanas Ayoubas , klinikinių pratimų fiziologas, asmeninis treneris ir vėžio mankštos reabilitacijos specialistas Max Health Living , sutinka, kad tai gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai ir svorio metimui. Jis pažymi, kad tai taip pat gali pagerinti jūsų smegenų sveikata formuodami naujus nervinius kelius, kai apdorojate nepažįstamą judesį.
5 Bėgimo takelio šokis
Pridėję kelis šokio judesius prie bėgimo takelio rutinos taip pat galite numesti daugiau kilogramų, tačiau nauda tuo nesibaigia.
„Šokis ant bėgimo takelio gali prabėgti laiką ir yra puikus būdas pagerinti koordinaciją, ritmą bei širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę“, – sako White'as, kuris rekomenduoja 15–20 minučių nuolatinio judėjimo.
'Leiskite mėgstamą linksmą muziką. Sulėtinkite bėgimo takelį iki patogaus ėjimo tempo. Pridėkite šokių judesių, pvz., žingsnių į šoną, rankų judesius ir švelnius posūkius. Palaipsniui įtraukite sudėtingesnius šokio judesius, kai jaučiatės patogiai', - sako jis.
koks tavo zodiako ženklas, jei gimėte šermukšnio dieną?
Tačiau White'as pažymi, kad svarbu būti atsargiems dėl pėdų padėties ir pusiausvyros, kad išvengtumėte atsitiktinio sužalojimo.
6 Šoniniai maišymai
Be to, Ayoub siūlo išbandyti šoninius maišymus, kad padidintumėte širdies ritmą ant bėgimo takelio.
'Pasukite veidu į kairę arba į dešinę ir greitai pakratykite kojas, kiekvienu žingsniu paliesdami kiekvieno protektoriaus kraštą. Laikykite savo šerdį sutvirtintą. Ši dinamiška kardio apkrova jūsų raumenis naujais būdais pagreitina riebalų deginimą', - sako jis.
Norėdami dar labiau išmėginti savo raumenis, žengdami į šoną ant bėgimo takelio, aplink kelius prijunkite juostą. Laikykitės lėto tempo ir apgalvotų judesių.
7 Slidinėjimo laipteliai
Norėdami gauti papildomo iššūkio, padėsiančio sudeginti kalorijas, galite paversti šoninius maišymus slidinėjimo žingsniais, šiek tiek pakoreguodami judesį.
ką reiškia sapnuoti berniuką?
„Atsižiūrėkite į bėgimo takelio diržų šonus ir eikite aukštai pakeldami kelius, kaip perdėtas žygis“, – sako Ayoubas. 'Tikrai įtraukite savo šerdį ir sėdmenis, kad judant įgautumėte maksimalų tonusą. Taip dirbami kitokie raumenys nei įprastas vaikščiojimas!'
Norėdami gauti daugiau fitneso patarimų, siunčiamų tiesiai į gautuosius, užsiprenumeruokite mūsų kasdienį naujienlaiškį .
Lauren Grėjau Lauren Gray yra Niujorke gyvenanti rašytoja, redaktorė ir konsultantė. Skaityti daugiau
