'Tai nėra raketų mokslas'. Jei paprašėte patarimų, kaip numesti svorį ir jį išlaikyti visam laikui, yra tikimybė, kad kažkur pakeliui girdėjote šią frazę. (Lygiai taip pat tikėtina: jūs girdėjote tai iš žmogaus, kuris buvo iškirptas iš marmuro.) Bet žinote ką? Svorio metimas vis dar yra labai a mokslas, ypač jei norite tai padaryti efektyviai ir visam laikui.
svajoja apie stiprų lietų
Galų gale, ar galite pasakyti niuansų skirtumus, egzistuojančius skirtingų rūšių cholesterolio srityje, be mokslo? Arba galėtumėte įvardyti paprastą įprotį po pietų, kuris neleidžia jums mesti svarų per metus? Gerai perskaitykite, nes mes susekėme 33 mokslininkų patvirtintus tyrimus, kurie, be abejo, padės atsikratyti kilogramų ir išlikti liekni visą likusį gyvenimą.Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip gyventi savo geriausią gyvenimą, sekite mus „Facebook“ ir prisiregistruokite mūsų naujienlaiškiui dabar !
1 Valgyk riešutus, mesti svarus
„Shutterstock“
Pagal riešutų riebumą riešutuose gali būti didelis riebalų kiekis, tačiau jų gaudymas neskatina svorio. Mitybos žurnalas tyrinėtojai iš Purdue universiteto, Penn State universiteto ir Temple universiteto. Tiesą sakant, valgant saują kaštainių, migdolų ar žemės riešutų, pasireiškia didelis sotinamasis poveikis, tai padeda sumažinti apetitą ir išvengti papildomų kilogramų kaupimosi.
Be to, dalis riešutų riebumo iš organizmo nuplaunama, kol jis nusėda aplink vidurį, sako mokslininkai. Sveikiausios yra nesūdytos žalios arba sausai skrudintos veislės. Norite daugiau sveiko maisto idėjų? Patikrinkite 13 sveikiausių maisto derinių vyresniems nei 40 metų žmonėms .
2 Naujos raudonos mėsos taisyklės
Kinijos Zhejiang universiteto 54 mitybos tyrimų apžvalga rodo, kad valgydami liesą raudoną mėsą, apipjaustytą matomais riebalais, galite sumažinti cholesterolio kiekį ir nepadidinti svorio, todėl ji bus beveik tokia pat sveika kaip vištiena ar kiauliena. Raudona mėsa taip pat yra pagrindinis vitamino B12 šaltinis - būtinas raudonųjų kraujo kūnelių ir nervinių audinių elementas.
Pasirinkite mažiau marmurinį jautienos išpjovą, pvz., Viršutinę apvalią, viršutinę nugarinę arba apvalų galiuką, ir stebėkite porcijos dydį. „Tipiškas 12 uncijų kepsnys yra beveik dvigubai didesnis už rekomenduojamą raudonos mėsos paros normą aktyviam 40 metų vyrui“, - sako Jamesas Hillas Kolorado universiteto Sveikatos mokslų centro Žmogaus mitybos centro direktorė.
Taip pat svarbu kitus liesų baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis ir ankštiniai augalai, pakeisti sveika mityba, kurioje yra raudonos mėsos. Be to, jūsų kepsnio derinimas su raudonuoju vynu, kuriame yra galingų antioksidantų, vadinamų polifenoliais, gali padėti sumažinti mėsos virškinimo oksidacinį stresą, rodo tyrimas Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas .
3 Išmaniojo gėrimo vadovas
Kalbant apie alaus pilvus, svarbu ne tai, kaip dažnai įsigerti, bet kiek alaus išmesite atgal, rodo CDC duomenys.
Tyrėjai nustatė, kad vyrai, kurie per dieną lašina du 12 uncijų alaus (arba dvi penkių uncijų vyno porcijas), yra nutukę 48 proc. Dažniau nei tie, kurie sustoja po vieno gėrimo. Vartojant tris ar daugiau alaus, nutukimas padidėjo 80 proc. Bet netapkite daktaru: „Gėrimas ar du per dieną gali sumažinti širdies priepuolio riziką“, - sako jis Stevenas Lammas , M. D., autorius Kietumo koeficientas . „Tačiau laikykitės maksimalaus dviejų gėrimų kiekio ir protingai rinkitės maistą bei mankštą. Vartojant daugiau nei du gėrimus per dieną, padidėja ir insulto bei aukšto kraujospūdžio rizika “.
4 Laistyti Omega-9, numesti svorį
Augaliniai aliejai, kurių sudėtyje yra oleino rūgšties, taip pat žinomas kaip omega-9, gali padidinti sotumą tarp valgių, rodo žurnalo tyrimas Ląstelių metabolizmas .
Kalifornijos universiteto Irvine tyrėjai nustatė, kad įlašinus oleino rūgšties į žiurkių žarnyną, išsiskyrė oleoiletanolamidas (OEA) - lipidas, kuris aktyvina plonosios žarnos nervus, atsakingus už signalą smegenims, kad skrandis yra pilnas. „Į maistą įpilkite oleino rūgšties, kepdami daržoves viename ar du šaukštuose alyvuogių aliejaus ant vidutinės ugnies“, - sako Susan Dopart , registruotas dietologas. Vynuogių sėklų aliejuje taip pat gausu oleino rūgšties. Pažvelkite į kai kuriuos daugiau širdžiai protingų maisto produktų su 10 geriausių širdies mitybos papildų .
5 kiaušinių svorio netekimas
„Shutterstock“
Kiaušiniai jau seniai valdo pusryčius, taip sakant, ir tyrimai patvirtina jų maistinę vietą stalo viršūnėje: valgydami du kiaušinius ryte, svoris gali paspartėti, rodo tyrimas. Tarptautinis nutukimo žurnalas .
Antsvorio turintys dalyviai penkias dienas per savaitę aštuonias savaites valgė 340 kalorijų pusryčius iš dviejų kiaušinių arba vieno riestainio. Tie, kurie valgė kiaušinius (įskaitant trynį, kuriame yra beveik pusė baltymų), nurodė aukštesnį energijos kiekį ir netekę 65 procentų daugiau svorio nei valgantieji riestainius, ir neturėjo jokio poveikio cholesterolio ar trigliceridų kiekiui. Be to, tyrimas „British Journal of Nutrition“ padarė išvadą, kad aukštos kokybės baltymų, tokių kaip kiaušiniai, vartojimas anksčiau dienos metu, yra ilgalaikis sotumas, palyginti su panašių patiekalų valgymu po pietų ar vakare.
6 Užrakink savo alkį
Ar kada susimąstėte, kodėl ir toliau jaučiate valgį net po to, kai jaučiatės sotūs? Kaltinkite laisvuosius radikalus. Jeilio universiteto medicinos mokyklos tyrinėtojų tyrimas atskleidė, kad kai jūsų skrandis yra pilnas, laisvieji radikalai puola neuronus, vadinamus POMC, kurie padeda kontroliuoti jūsų apetitą. Rezultatas: neigiamas grįžtamojo ryšio ciklas, kuris pakenkia jūsų gebėjimui spręsti, kai alkis yra patenkintas.
Venkite per didelio atlaidumo ciklo visą dieną valgydami nedidelius patiekalus (apie 400 kalorijų), kuriuose yra liesų baltymų, tokių kaip ant grotelių kepta vištiena, žuvis ar kalakutiena, ir surinkite laisvuosius radikalus su daugiau porcijų špinatų, obuolių ir gausių omega- 3 ir omega-6 riebalų rūgštys, tokios kaip avokadai, graikiniai riešutai, malti linų sėmenys ir alyvuogių aliejus, sako dietologė Kyle'as Brownas . Laikykite tuos alkio skausmus 27 protingiausi būdai kontroliuoti potraukį .
7 Dieta su pienu
„Shutterstock“
Remiantis tyrimu, galite pakeisti kaulų tankio sumažėjimą, kuris lydi daugumą dietų, pridedant daugiau neriebių pieno produktų Mitybos žurnalas . Tyrėjai suskirstė 130 žmonių į dvi grupes: viena grupė valgė daug angliavandenių turinčią dietą su dviem porcijomis pieno produktų per dieną, o kita - su daug baltymų turinčia dieta ir tris kartus per parą. Abi grupės prarado panašų svorio kiekį, tačiau daug baltymų turintiems dietoms kaulų tankis išliko stabilus ir sumažino angliavandenių kiekį. Norėdami gauti tris pieno produktų porcijas per dieną, registruotas dietologas Keri Glassmanas rekomenduoja puodelį lieso pieno su pusryčiais, puodelį neriebaus jogurto prie pietų ir unciją neriebaus sūrio prie vakarienės.
8 Venkite skysčių kalorijų
Neišmeskite rinkodaros triuko kitą kartą užsisakydami gėrimą. Kadangi kiekviena papildoma tipiško gaivaus gėrimo uncija prideda 11 kalorijų, registruotas dietologas Lauri Lang siūlo užsisakyti vandenį buteliuose arba supakuoti gėrimą, kuris padidins jūsų maistinių medžiagų kiekį, pavyzdžiui, mažai natrio turinčias V8 sultis.
9 Sūrio faktorius
Mokslininkai iš Kanzaso universiteto energijos balanso laboratorijos galėjo rasti paprasčiausią svorio kontrolės sprendimą: kalcį. Jie turėjo 50 anksčiau sėdimų dalyvių, kurie pradėjo sportuoti, ir pusė jų vartojo 1000 miligramų kalcio per dieną. Po devynių mėnesių kalcio vartojantys vyrai numetė iki 14 kilogramų - beveik 50 procentų daugiau nei tie, kurie paprasčiausiai mankštinosi.
Tyrėjai spėja, kad kalcis padeda reguliuoti riebalų apykaitą fizinio krūvio metu, keičiant, kiek sukauptų riebalų galima sunaudoti energijai. Rekomenduojama kalcio paros norma yra 1 000 miligramų, tačiau kadangi aštuonių uncijų stiklinėje pieno yra tik 285 miligramai kalcio, tikėtina, kad jums nepakanka. Jogurtas, mocarelos sūris ir špinatai taip pat yra daug kalcio šaltinių.
10 Valdyk save!
„Shutterstock“
Kiekvieną kartą, kai atsispiriate pyrago gabalėliui ar riestainiui su papildomu kreminiu sūriu, sumažėja tikimybė, kad galėsite tai padaryti dar kartą. Taip yra todėl, kad laikui bėgant sugebėjimas susivaldyti silpsta, rodo Floridos valstijos universiteto tyrimas. Mokslininkai nustatė, kad norint išlaikyti savikontrolę svarbu palaikyti pastovų cukraus ir cukraus kiekį kraujyje.
'Yra du būdai, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje', - sako registruotas dietologas Valerie Berkowitz . „Pirma, valgykite maisto produktus, kurie palaiko stabilumą, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą ant saliero stiebo ar kitą maistą, kuriame yra daug skaidulų. Antra, mankštinkitės su svoriais, kad padidintumėte raumenų masę, nes tai pagerins jūsų kūno gebėjimą kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą “.
11 Kramtykite riebalus
„Shutterstock“
Kramtykite gumą po pietų, o likusį dienos laiką užkąsite 36 mažiau kalorijų ir jausitės mažiau alkani, teigiama žurnalo tyrime. Apetitas . Tai gali atrodyti nedaug, bet atskiras tyrimas Amerikos dietologų asociacijos leidinys nustatė, kad paprasčiausias kelių kalorijų sumažinimas - su mankšta ar be jos - yra vienas iš efektyviausių būdų, leidžiančių per ilgą laiką atsikratyti kilogramų. 36 kalorijos per dieną reiškia daugiau nei tris svarus per metus.
12 Išjunkite arbatą
Geriant juodąją arbatą, angliavandenių turintys patiekalai šiek tiek sveikesni, rodo naujas tyrimas Amerikos mitybos koledžo leidinys . Žmonės, išgėrę puodelį juodosios arbatos, suvalgę daug angliavandenių turinčio maisto, dvi su puse valandos po valgio cukraus kiekį kraujyje sumažino 10 procentų. Jei išvengsite baimingo cukraus šuolio ir avarijos, ilgiau jausitės sotūs ir mažiau valgysite. Tyrėjai teigia, kad arbatoje esantys polifenoliniai junginiai padidina cirkuliuojantį insuliną, kuris sumažina cukraus kiekį kraujyje.
13 Maišykite užkandžių pakuotę
Štai įrodymas, kad mažiau iš tikrųjų gali būti daugiau: Laikydami savo lentynas su užkandžiais mažiose 100 kalorijų pakuotėse, galite nepadėti numesti svorio, rodo Browno universiteto tyrimas. Tyrėjai nustatė, kad mažesnių porcijų sausainių, traškučių, „Goldfish“ ir „M & Ms“ pakavimas neturi įtakos žmonių kiekiui. Didžiausias prognozuojantis, kiek kalorijų suvartojate, yra jūsų namuose esantis maisto kiekis. Su porcijų valdymu susijusi problema yra ta, kad jei nesate sotūs, kai baigsite pakuotę, valgysite daugiau. Mitybos specialistai sako, kad turėtumėte sutelkti dėmesį į užkandžius, kuriuose yra daug baltymų, skaidulų ir vandens, pvz., Vaisius ir daržoves, kurie suteikia jums daug kalorijų.
juodos katės sapnuose
14 Valgyk jautieną ir būk lieknas
Pasak dviejų Australijos tyrimų, valgant dietą, kurioje gausu baltymų, sumažėja pilvo riebalai. Pirmajame tyrime buvo tiriama 100 antsvorio turinčių vyrų ir nustatyta, kad tie, kurių mityboje buvo daug liesos raudonos mėsos ir skaidulų, neteko daugiausia svorio per juosmenį. Antrasis tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad žmonės, besilaikantys daug baltymų (daugiau nei 88 gramai baltymų per dieną), prarado daugiau svorio nei tie, kurie nurodė, kad suvartojama mažiau baltymų. Liesos žolėmis šertos jautienos išpjovos yra geriausias pasirinkimas sveikai numesti.
15 Venkite butelio pilvo
„Shutterstock“
Per daug mūsų geria „Kool-Aid“: išgeriamų kalorijų skaičius nuo 1965 m. Padidėjo 93 proc., Rodo žurnalo tyrimas Nutukimas . Tyrėjai apskaičiavo, kad daugiausia šio padidėjimo sukelia saldinti gėrimai ir kad vien iš gėrimų suvartojame 222 papildomas kalorijas per dieną. Blogiausia žinia apie šias papildomas kalorijas yra ta, kad jos nesuteikia jokios papildomos naudos maistui. Norėdami gauti sveiką gazuotą gaiviųjų gėrimų alternatyvą, sumaišykite 100 procentų vaisių sultis su seltzerio vandeniu, kad pagamintumėte vaisių purkštuvą.
16 Neapibrėžk savo gomurio
Stephenas Cookas fotografija / Shuuterstockas
Viso grūdo maistas gali sutraukti jūsų pilvą. Tyrėjai iš Penn State universiteto nustatė, kad 50 nutukusių suaugusiųjų laikosi dietos su ribotu kalorijų kiekiu. Pusė dalyvių visus rafinuotus grūdus pakeitė sveikais grūdais, o kita pusė vengė neskaldytų grūdų. Nors abi grupės numetė svorio, grūdai, valgantys grūdus, neteko 2,4 karto daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie valgė rafinuotus grūdus. Norėdami sutraukti žarnyną, rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir 100 proc. Viso grūdo duonos gaminiai.
17 Palaukite ilgiau
Tyrimas Mitybos žurnalas nustatė, kad valgant kiaušinius padidėja gerojo cholesterolio (DTL), bet ne blogojo cholesterolio (MTL) kiekis. Dėl maistinių medžiagų tankio kiaušinis jus ilgiau pasotins nei dauguma maisto produktų. Pridėkite prie to neseniai atliktą tyrimą Gerontologijos žurnalas , paaiškindamas, kaip cholesterolio kiekis maiste iš tikrųjų padeda jums sukurti raumenų masę, ir jūs gausite puikų kietai virtą užkandį.
18 Lieknina riebalus
„Shutterstock“
Trans-riebalai yra ne tik blogesni jūsų širdžiai nei kiti riebalai, bet ir svarbiausias svorio augimo kaltininkas. Nors mono- ir polinesoieji riebalai nėra siejami su svorio padidėjimu, padidėjus 2,3 svaro už kiekvieną 1 proc. Padidėjusių kalorijų, kurias vartojate iš transriebalų, procentą.
19 Binge anksti, sverkite mažiau
Eik į priekį ir užsisakyk tuos medkirčio pusryčius. Per pusryčius suvalgę daugiau dienos kalorijų, priaugsite svorį, teigiama pranešime Amerikos žurnalas apie epidemiologiją . Beveik ketverius metus stebėję 6764 sveikus, tinkamus žmones, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie ryte suvalgė 22 procentus savo dienos kalorijų (apie 550 kalorijų už 2500 kalorijų dietą), per tą laiką priaugo tik 1,7 svaro. Tie, kurie pusryčių metu suvalgė mažiau nei 11 procentų kalorijų, priaugo 2,7 svaro.
20 Apkabinkite tinkamus riebalus
„Shutterstock“
Jei dar negirdėjote, riebalai nėra visai blogi. Deja, 2017 m. Žmonės riebalus pakeitė cukrumi ir angliavandeniais, o tai padidino amerikiečių bendrą kalorijų kiekį ir nustatė daugybę medžiagų apykaitos sutrikimų. Sveika ir subalansuota mityba turėtų pabrėžti daržoves, vaisius, pupeles, nerafinuotus neskaldytus grūdus ir mono- bei polinesočiuosius riebalus, labiau pabrėžiant jogurtus, sūrius, paukštieną, žuvį ir liesą jautieną.
21 slaptas riebalų degintojas
„Shutterstock“
Probiotikai, draugiškos bakterijos, tokios kaip jogurte ir marinuotuose agurkuose, gali būti raktas, norint prarasti tuos paskutinius užsispyrusius centimetrus aplink juosmenį. Remiantis atliktu tyrimu, jie ne tik padeda virškinimo sistemai tinkamai veikti, bet ir daro didelį poveikį medžiagų apykaitai Molekulinė sistemų biologija . Bakterijos Lactobacillus paracasei ir Lactobacillus rhamnosus gali pakeisti riebalų kiekį, kurį organizmas gali absorbuoti, veikdamas skrandžio rūgštis virškinimo metu. Geriausi gyvų bakterijų šaltiniai yra jogurtas, acidophilus pienas, miso sriuba, minkšti sūriai, marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai.
22 Sulieknėk su cukrumi
„Shutterstock“
Purdue universitete atlikti tyrimai susiejo dirbtinius saldiklius, tokius kaip sacharinas ir sukralozė, su svorio padidėjimu. Tyrimo su gyvūnais metu mokslininkai nustatė, kad įprasto cukraus, o ne nulio kalorijų pakaitalų, suvartojimas sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Mokslininkai mano, kad sutrikdžius ryšį tarp saldaus skonio ir didelio kaloringumo, žmonės trokšta daugiau maisto.
23 Iškirpkite ir paleiskite
„Shutterstock“
Pakanka pašalinti tik 100 kalorijų perteklių per dieną, kad būtų išvengta svorio padidėjimo nuo 5 iki 10 svarų (pirmoji, jei esate aktyvi, antroji, jei esate bulvė ant sofos). Geriausias būdas sumažinti kalorijas yra valgyti dietą, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, rodo tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ . Mokslininkai nustatė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų (30 proc. Visų kalorijų) ir mažai angliavandenių (4 proc. Visų kalorijų), geriausiai padeda sumažinti kalorijų kiekį nedidinant alkio. Trys šoninės skiltelės yra maždaug 100 kalorijų.
24 Parodija prancūzams
„Shutterstock“
Amerikiečiai valgo, kol išoriniai ženklai, pavyzdžiui, tuščia lėkštė, liepia jiems sustoti, sakoma studijoje Nutukimas . Prancūzai naudoja vidinius ženklus, pavyzdžiui, nebesijaučia alkani, kad nustatytų, kada turėtų baigtis valgis. Pamoka: klausykitės savo skrandžio ir liksite liekni.
25 Padėkite svarstykles
„Shutterstock“
Pradėję alaus pilvo idėją tiesiai į žarnyną, danų mokslininkai neseniai pranešė, kad kuo dažniau vartojate alkoholį, tuo mažesnė tikimybė, kad pilvo pavaržas padidės.
Aš nuolat matau vorus, ką tai reiškia
Mokslininkai ištyrė gėrimo įpročius ir išmatavo 43 543 suaugusiųjų juosmens apimtį per penkerius metus. Jų nuostabai, dažnai vartojantys gėrimus - vyrams iki 28 gėrimų per savaitę - 17 proc. Mažiau tikėtina, kad jie vidutiniškai priaugo centimetrų, nei tie, kurie gėrė tik vieną gėrimą per savaitę. 'Tai tinka kitiems naujausiems tyrimams', - sako endokrinologas Michaelas W. Lee . „Vidutinis alkoholio vartojimas - iki dviejų gėrimų per dieną - turi naudos sveikatai“.
26 Deginkite riebalus aliejumi
Dėl savo širdžiai naudingų savybių alyvuogių aliejus valdė aliejų, tačiau kokosų aliejus gali būti geresnis pasirinkimas. Kokosų aliejų sudaro daugiau kaip 50 procentų vidutinės grandinės triacilglicerolio (MCT), riebalų rūgšties, kuri padidina riebalų oksidaciją ir padidina svorio netekimą. „American Journal of Clinical Nutrition“ . Tyrėjai 16 savaičių per dieną suvartojo keturis ar penkis arbatinius šaukštelius MCT aliejaus arba alyvuogių aliejaus, kepdami į bandeles arba naudodami maišant. MCT grupė numetė beveik keturiais svarais daugiau nei alyvuogių aliejaus grupė.
27 Atnaujinkite medžiagų apykaitą
„Shutterstock“
Jei neturite antsvorio, valgydami daug baltymų turinčius ir riebius užkandžius padidinsite medžiagų apykaitos deginimą. Kai tyrėjai iš Džordžijos pietinio universiteto žmonės valgydavo arba du „Atkins Advantage“ batonėlius (daug baltymų turintį, riebų užkandį su 37 gramais baltymų ir 21,2 gramo riebalų), arba du „OmegaZone“ batonėlius (daug baltymų turinčius, mažai riebalų turinčius užkandžius su 30,8 gramų baltymų ir 11,8 gramo riebalų), jie nustatė, kad nors kiekvienas užkandis davė 440 kalorijų, Atkinso batonėliai tris su puse valandos po valgio padidino normalaus svorio Atkinso grupės medžiagų apykaitos deginimo greitį. Apatinė eilutė: valgykite daug baltymų ir riebius užkandžius (pvz., Lašišos trūkčiojimus ar migdolus), kad valandų valandas padidintumėte kalorijų kiekį.
28 liekni įpročiai
Vadinkite jas plokščio pilvo taisyklėmis. Vyrai, kurie sėkmingai mesti svorį ir jo nesilaiko, turi šias aštuonias savybes Suzanne Phelan , Ph.D., Kalifornijos politechnikos valstybinio universiteto kineziologijos docentas: Jie valgo vidutiniškai 1850 kalorijas per dieną, o 27 proc. - iš riebalų. Jie per savaitę degina 3293 kalorijas. Jie per savaitę žiūri mažiau nei 10 valandų televizoriaus. Jie kasdien sveria. Savaitgaliais ir švenčių dienomis jie valgo taip pat, kaip ir darbo dienomis. Jie kasdien valgo pusryčius. Jie riboja dietos įvairovę. Greitą maistą jie valgo retai.
29 Turite tikrą pluoštą?
Viso grūdo maistas padeda išlaikyti jūsų lieknumą, nes dėl didelio ląstelienos kiekio jie gali judėti kūnu, nepakeldami hormonų kiekio ir nesukurdami riebalų kaupimo. Tačiau ne visi pluoštai turi šių privalumų. Apgaulingi gamintojai į maisto produktus dažnai prideda izoliuotų pluoštų, tokių kaip inulinas ir maltodekstrinas, kad ant pakuočių galėtų pateikti teiginius apie pluoštą, tačiau jie nepakeičia sveikų grūdų.
„Skaidulos yra nesmulkintų grūdų pavidalu, sutelkiantis angliavandenius, sulėtindamas jų absorbciją“, - sako jis Walteris Willettas , Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesorius. 'Vien tik pridėjus izoliuotą skaidulą ant rafinuoto angliavandenio, tai nėra tas pats.'
30 Išsaugokite raumenis su kaliu
Sarkopenija, nuolatinis raumenų masės sumažėjimas, grasina kiekvienam iš mūsų po to, kai pasieksime 40, tačiau gali būti būdas ją sulėtinti. Tufto universiteto Žemės ūkio departamento Žmogaus mitybos senėjimo tyrimų centro tyrėjai nustatė, kad kalio turintis maistas padeda išsaugoti liesą raumenų masę. Trejus metus ištyrę 384 savanorius, jie nustatė, kad tie, kurių mityboje buvo daug kalio (gaunama daugiau nei 3540 miligramų per dieną), išsaugojo 3,6 kilogramo daugiau lieso audinio nei tie, kurie suvartojo pusę kalio. 'Tai beveik kompensuoja 4,4 svaro lieso audinio, kurį paprastai per dešimtmetį praranda sveiki vyrai', - sakė tyrimo autorius Bessas Dawsonas-Hughesas , M.D.
Nors bananai yra lengviausias einantis kalio šaltinis (kiekviename jų yra apie 420 miligramų), yra ir geresnių maistinių medžiagų šaltinių. Čia yra 15 geriausių:
Maistas Aptarnavimo dydis Kalis (MG)
Šveicarijos mangoldas, virtas 1 puodelis 961
Lima pupelės, virtos 1 puodelis 955
Jamai, virti 1 puodelis 911
Gilė moliūgas, iškeptas 1 puodelis 896
Špinatai, virti 1 puodelis 839
Papaja 1 visa 781
Pinto pupelės, virtos 1 puodelis 746
„Crimini“ grybai, žali 5 oz. 636
Menkė, kepta arba kepta 4 oz. 586
Burokėliai, virti 1 puodelis 518
Brokoliai, virti 1 puodelis 457
Briuselio kopūstai, virta 1 puodelis 450
Kantalupa 1 puodelis 427
Pomidoras, žalias 1 puodelis 427
Bananas 1 sveikas 422
31 Lieknėk putojančiu vandeniu
„Shutterstock“
Kai mokslininkai iš Pensilvanijos universiteto suabejojo priimta išmintimi, kad suaugusieji turėtų gerti aštuonias uncijos stiklines vandens per dieną, kad jų sveikata būtų geriausia, ji per mokslo bendruomenę nusiuntė bangas. Jie tvirtino, kad nėra įrodymų, jog vanduo išvalo toksinus, apsaugo nuo svorio augimo, pagerina odos tonusą ar turi kokį nors teigiamą poveikį sveikatai.
Tyrimas „British Journal of Nutrition“ akcentavo, kokį vandenį geriate. Tyrėjai nustatė, kad geriant gazuotus gėrimus padidėja sotumas ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Nors tyrimo autoriai nesiūlo gerti soda norint sulieknėti, jų tyrimai rodo, kad putojantis vanduo gali labiau sumažinti potraukį nei negazuotas vanduo.
sekso istorijos, kad tave įjungtų
32 Užkandžiauti ar neužkandžiauti?
„Shutterstock“
Priešingai nei populiarūs mitybos patarimai, skatinantys reguliarų užkandžiavimą, Australijos dietologų asociacijai pristatytame tyrime nustatyta, kad valgymas daugiau nei tris kartus per dieną neprisideda prie svorio metimo. Tyrėjai nerado skirtumo tarp tų, kurie valgė tris kartus per dieną, ir tų, kurie valgė tris mažesnius patiekalus ir tris užkandžius per dieną.
33 Byla dėl sulčių
„Shutterstock“
Pastaraisiais metais mitybos specialistai perspėjo, kad vaisių sultys yra saldus atlaidumas, kainuojantis daugiau kalorijų, nei yra vertas maistui. Tačiau paauglių tyrimai parodė, kad kaloringos, 100 proc. Vaisių sultys nepadidina svorio, kaip tai daro kiti kaloringi gėrimai.
„Nors šių rezultatų neišskaičiavome suaugusiems, vyrai gali gauti trečdalį dienos vaisių porcijų iš 100 procentų sulčių kaip sveikos mitybos dalį“, - sako registruotas dietologas. Carol O'Neil , Mokslų daktarė, tyrimo autorė. Apatinė eilutė: Viena aštuonių uncijų taurė 100 procentų sulčių per dieną nepadarys žarnyno.
Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip gyventi savo geriausią gyvenimą, Sekite mus „Facebook“ dabar!
