Jei tu traukinys namuose ar bet kur kitur, kur suteikiama tik štanga ir nedidelis svoris, galite tai maksimaliai išnaudoti, pagreitindami ar sulėtindami pakartojimus ir atlikdami pratimų schemą. Štanga buvo sugalvota nešti subalansuotas apkrovas, tačiau taip pat gerai veikia ir iš pusiausvyros. Šie pratimai štangos treniruotėje gali būti atliekami, kai vienas galas yra įklotas tarp dviejų sienų, o jūs pakeliate kitą galą. Galite pastebėti, kad paspaudus juostą kaip svirtį, jūsų pečiai nepatiria mažiau streso, be to, tai labiau suaktyvina jūsų šerdį. Jei norite daugiau puikių ir paprastų treniruočių, išbandykite savo jėgas šiame „hardcore“ žaidime MMA rutina.
Nurodymai
Pratimus atlikite kaip grandinę, be poilsio atlikdami po vieną kiekvieno jų komplektą. Jei mankšta jaučiasi lengvai naudojant turimą krūvį, pakartojimus atlikite lėčiau ir geriau kontroliuodami. (Arba, jei turite papildomo svorio, pakraukite jį.) Kitas variantas yra užspringti juostą. Griebdami jį žemiau, sumažinsite savo mechaninį pranašumą ir apsunkinsite pratimą.
Po paskutinio pratimo pailsėkite dvi minutes ir pakartokite visą grandinę. Tęskite 20 minučių. Treniruotę galite pakartoti ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę, o po pertraukos praleiskite dieną.
1 padalintas pritūpimas, kurį norite paspausti
Pakartojimai: 10–12 (kiekviena pusė) Poilsis: 0 sek.
Įtempkite štangos galą į kambario kampą (kad nesugadintumėte sienų, gali tekti apvynioti rankšluostį). Įdėkite priešingą galą su svorio plokšte ir suimkite jį link galo. Įlenkite į kairę koją priešais, sulenktą šlaunies lygiagrečiai grindims, o dešinis kelias beveik liečia grindis. Atsistokite sprogdami ir paspauskite juostą tiesiai virš galvos.
2 vienos rankos eilė W / dalinis įtempimas
Pakartojimai: 10–12 (kiekviena pusė) Poilsis: 0 sek.
Dešine ranka laikykite štangą už rankovės (ten, kur kraunate svorius). Įstokite į gilumą, bet ne giliai - laikykite abi kojas šiek tiek ištiestas, kad juosta ir plokštė nešluostytų grindų. Nubraukite pečių ašmenis atgal ir pririškite juostą prie šonkaulių.
3 štangos rusiškas posūkis
Pakartojimai: 10–12 (kiekviena pusė) Poilsis: 0 sek.
Vėl suimkite juostą netoli pačios pabaigos - šįkart abiem rankomis. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Pasukite štangą į kairę, kiek reikia, pasukdami kojas, tada pasukite į dešinę.
4 svirtinis grindų presas
Pakartojimai: 10–12 (kiekviena pusė) Poilsis: 120 sek.
Atsigulk ant nugaros ant grindų ir kaire ranka vėl suimk štangos galą už rankovės. Laikykite jį tiesiai virš peties ir ištieskite dešinę ranką 90 laipsnių kampu į šoną, kad palaikytumėte. Paspauskite štangą virš krūtinės.
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau ir jaustis jaunesniu, sekite mus Facebook dabar!
dvasinė reikšmė 3 val
