Vėl tas metų laikas! Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, atsisakyti tam tikrų nesveikų mitybos įpročių, ar anksti pradėti dirbti su paplūdimio kūnu, niekada nebūna geresnio laiko išbandyti naują dietą nei šią sekundę. Bet pripažinkime: pradėti naują dietą yra daug lengviau nei palaikant viena savaitėms, kad būtų galima pamatyti tikrus pokyčius.
Štai kodėl apklausėme kai kuriuos sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertus dėl įprasto dietos trūkumų ir surašėme visus veiksmus, kurių galite imtis, kad užtikrintumėte, jog visi svorio metimo tikslai yra teisingi. Taigi skaitykite toliau ir linkime sėkmės! Jei norite gauti daugiau sveikos mitybos patarimų, peržiūrėkite mūsų vadovą 40 svorio netekimo „paslapčių“, kurios neveikia .
1 Valdykite savo lūkesčius pradėdami
„Shutterstock“
Prieš pradėdami bet kokią dietą, turėtumėte savęs paklausti: „Ar tai galėčiau laikytis kelias savaites, mėnesius ar metus?“ Daugelis dietų kelia juokingus reikalavimus, kurių niekas negalėjo laikytis ilgiau nei porą dienų, jei taip.
„Svarbu, kaip numesti svorio. Pasirinkite pagrįstą planą ir jo laikykitės “, - sako Davidas Ezellas , Generalinis direktorius Darienas Wellnessas , konsultavimo ir sveikatingumo grupė Dariene, Konektikuto valstijoje, bei fitneso ir dietos trenerė DavidEzell.com . 'Aš tikiu, kad galėtumėte sumažinti svorį valgydami greipfrutus ir gerdami šaltą kavą, bet ar galėtumėte tai padaryti visą gyvenimą?' Ir jei norite daugiau pagalbos, kad pasiektumėte savo tikslų, žinokite Vienintelis didžiausias svorio netekimas, kurį galite padaryti.
2 Judėkite aplink daugiau.
Į bet kokį veiksmingą mitybos planą taip pat reikėtų įtraukti bent vidutinį fizinį krūvį arba bent jau išeiti iš namų ir vengti ilgo sėdimo elgesio (ypač šalia virtuvės). „Nuimk užpakalį ir pajudėk“, - sako Ezellas. „Mes pastatyti judėti. Tai pagerins jūsų gyvenimą, sumažins stresą ir padės greičiau pasiekti svorio metimo tikslą “. Kaip? Na, judėti yra Geriausias būdas pagerinti medžiagų apykaitą kiekvieną dieną.
3 Stebėkite savo mitybos tvarumą
„Shutterstock“
„Jei nuo pat pradžių esate apgailėtinas, viso proceso metu galite tikėtis tam tikrų iššūkių“, - sako jis Estera Anksčiau , sertifikuotas mitybos treneris ir asmeninis treneris Esther Avant sveikatingumo koučingas . 'Nuosaikesnė dieta gali duoti šiek tiek lėtesnių rezultatų, tačiau kompromisas bus daugiau nei vertas, jei iš tikrųjų sugebėsite laikytis'.
4 Negalima to vadinti dieta
„Shutterstock“
„Nustokite tai vadinti„ dieta “, - sako Ezellas. Dietos yra trumpalaikės. Naudokitės „valgymo planu“ visą gyvenimą ir išsirinkite sau tinkamiausią planą. Jei norite gauti daugiau puikių patarimų, peržiūrėkite šiuos 20 „Celeb“ gudrybių, skirtų visada atrodyti nuostabiai nuotraukose.
žodžiai pasakyti merginai
5 Paruoškite savo maistą iš anksto
„Shutterstock“
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių dietos būdų yra būti tokioje situacijoje, kai tinkamu laiku neturite tinkamo maisto. „Geriausias būdas laikytis dietos yra planuoti savaitę iš anksto, kad nepasiektumėte taško, kuriame turite ribotas galimybes“, - sako Laura Calleia, mitybos specialistė iš Raumenų garsas , Denveryje įsikūrusi technologijų įmonė. - Tai visų pirma.
Žinokite, ką norėsite valgyti anksčiau laiko, ir įsitikinkite, kad nesate įsitraukę tik į dietas besilaikančias galimybes.
6 Nustatykite terminą
„Shutterstock“
„Nurodykite terminą arba nustatytą laiką su apibrėžtu tikslu“, - sako Calleia. 'Pavyzdžiui. Noriu numesti penkis kilogramus per du mėnesius. Taigi tai 60 dienų dietos planas “.
Jei tik pažadate pakeisti savo įpročius neapibrėžtai ateičiai, daug sunkiau peržengti sunkų ruožą ir daug lengviau paslysti. Ir jei jūsų tikslas yra sausas sausis, štai 7 „Genius“ gudrybės, kaip sėkmingai naršyti mėnesį be svaigalų.
7 Padovanok sau apgauti valgį
Kad ir kaip svarbu apibrėžti savo tikslą ir jo laikytis, Calleia perspėja, kad taip pat turėtumėte duoti sau leidimą laikytis dietos čia ir ten - jei tik iš anksto nuspręsite, kada tai bus. „Kartą iš karto paduokite sau apgauti“, - sako ji. 'Tai gali būti dykuma vieną kartą per porą savaičių arba pica čia ar ten savaitgalio naktį.' Ir jei vis dar jaučiatės gruodžio mėnesį, nepraleiskite progos 10 geriausių mokslo remiamų pagirių vaistų.
8 Sukurkite savo atlygio sistemą
„Shutterstock“
Kitas būdas galvoti apie „apgaulę“ yra traktuoti tai kaip atlygį už kruopštumą dėl dietos laikymosi. Nuo pat pradžių pasakykite sau, kad jei dvi savaites vengsite picos (jei tai jūsų ydos), tada galite turėti gabalėlį. Kai jums tai patinka, tai bus ne impulsyvaus alkio rezultatas, o ilgai planuotas atlygis už gerą elgesį. Juk apdovanojimas sau yra vienas iš 40 geriausių būdų išlaikyti naujus įpročius.
9 Gaukite sveikatos trenerį
„Shutterstock“
Lygiai taip pat, kaip labiau tikėtina, kad pateksite į sporto salę, kai žinosite, kad jūsų laukia asmeninis treneris, sulaukę sveikatos trenerio pagalbos, labiau linksite laikytis dietos. „Darbas su sveikatos treneriu… padės jums smagiau praleisti skausmingą pokyčių procesą ir bendradarbiauti kuriant idėjas, kaip įveikti kliūtis“, - sako jis. Samanta Lašiša , integracinis mitybos sveikatos treneris ir ambasadorius Integruotos mitybos institutas , kuris taip pat rašo adresu RawFoodMealPlanner.com .
10 Gaukite dietinį bičiulį
„Shutterstock“
žmogus be akių
„Daug lengviau laikytis dietos, kai į laivą galite priimti savo sutuoktinį, kambario draugą ar draugą“, - siūlo Krystenas Dornikas , maisto tinklaraštininkė, rašanti apie alergijai palankius receptus KrystensKitchen.com . „Mažiau tikėsite pasiduoti, kai asmuo, su kuriuo praleidžiate daugiausiai laiko, yra tame pačiame laive“. Norėdami gauti puikų įkvėpimą jums ir jūsų partneriui, Pavogti „A-Rod“ ir „J-Lo“ žudikų porų treniruotes .
11 Gaukite atskaitingumo partnerį
Net jei negalite priversti bičiulio prisijungti prie dietos, tik turėdami ką nors, kam esate atskaitingi ir tikrindami savo pažangą, kuris greičiausiai palaikys jūsų tikslus, padidės jūsų tikimybė, kad sėkmė.
„Atskaitomybė yra vienas iš svarbiausių veiksnių, galinčių pasisekti ar nutraukti jūsų mitybą“, - sako Avantas. Pasikvieskite draugą, šeimos narį ar svorio metimo grupę ir pasakykite tiems žmonėms tiksliai, kaip jie gali padėti jus stebėti. Neįkainojama žinoti, kad kažkas tavęs laukia ir primins, ko sieki “.
12 Laikykite tai įdomu
„Geriausias būdas laikytis dietos - nenuobodžiauti“, - sako Dornikas. „Virtuvėje turite būti kūrybingi ir išbandyti naujus dalykus. Tai leis linksmintis ir linksmintis. Jei valgysite tą patį dalyką kiekvieną dieną, nuobodžiuosite savo maistą, o jūsų skonio receptoriai nebus patenkinti, dėl ko jums bus sunkiau likti kelyje “.
Tai reiškia, kad reikia rasti dietą, kurią iš tikrųjų mėgausitės valgydami dieną po dienos, ir kurioje yra vietos įvairovei bei dalykams maišyti. Norėdami sužinoti daugiau puikių būdų, kaip pagerinti savo laikymąsi, patikrinkite 20 mokslo remiamų būdų, kaip motyvuoti save mesti svorį.
13 Atsargų receptai
„Shutterstock“
Vienas geras būdas išvengti nuobodulio yra įsitikinti, kad turite maisto produktų atsargų, iš kurių galite rinktis. Jums neturėtų trūkti idėjų, kai reikia mesti pietus ar vakarienę. „Turėkite pasirinktą veislę, kad niekada nesijaustumėte, jog trūksta įvairovės ir linksmybių“, - sako Lašiša. Ir būtinai nusipirkite 25 supermaisto produktai, kurie užkerta kelią žiemos svorio augimui.
14 Sutelkite dėmesį į tai, ką valgote, o ne į tai, ką valgote Ne Valgymas
Daugelis dietų pabrėžia tai, ką jūs darote nuo savo lėkštės: cukrus, angliavandeniai, ketvirčio svarai, jūs tai įvardijate. Bet kaip ir bandymas negalvoti apie rausvą dramblį yra linkę elgtis priešingai, dietos sutelkimas į tai, ko nevalgote, yra nesėkmės receptas. „Susitelkite į maisto produktus, kuriuos galite valgyti, o ne į maisto produktus, kurių įsipareigojate nevalgyti“, - sako lašiša. 'Tai padarę jausite gausą, o ne trūkumą, o tai padės išlaikyti motyvaciją'. Nepamirškite apie sveiką mitybą daugiau 50 geriausių maisto produktų jūsų smegenims.
15 Žinok savo motyvaciją
Niekada nepamirškite didesnio vaizdo. „Paskelbkite savo„ kodėl “ar motyvaciją atlikti šį pakeitimą ant sienų visur, kur tik atrodysite, todėl jums nuolat primenama, kaip svarbu sekti pokyčius, kol jie taps įpročiu, o tai užtruks mažiausiai tris mėnesius. nuoseklus veiksmas “, - paaiškina Lašiša.
Nesvarbu, ar laikotės dietos dėl sveikatos, ar dėl estetikos, ar dėl santykių, ar dėl kitų priežasčių, darykite tai, ką turite padaryti, kad šios priežastys išliktų svarbiausios - tai suteiks tą įkvėpimo impulsą, kai pradėsite jausti savo įsipareigojimų vėliavą.
ką simbolizuoja skruzdėlės
16 Būkite hidratuoti
„Shutterstock“
'Tai gali atrodyti paprasta, tačiau ši svarbi užduotis dažnai nepaisoma', - sako fitneso profesionalas, registruotas dietologas ir studijos savininkas Jimas White'as . „Palaikę pakankamą vandens kiekį, galite jaustis energingesni ir greičiausiai laikytis savo tikslų“.
Jis siūlo siekti bent aštuonių puodelių vandens per dieną (arba daugiau, atsižvelgiant į aktyvumo lygį). Įsigykite prašmatniai atrodantį vandens buteliuką ar naują „Brita“ filtrą - ko reikia, kad gurkšnotumėte ir vėl užpildytumėte.
17 Valgyk reguliariai
„Shutterstock“
Aš suprantu, kad tai skamba beprotiškai, tačiau niekada nereikėtų laikytis dietos. Valgykite geresnį maistą, ne mažiau. „Svarbu visą dieną valgyti kokybišką maistinių medžiagų kiekį, kad jūsų kūnas gautų reikiamą energiją“, - sako White'as. 'Kad išvengtumėte alkio ir per didelio valgio valgio, paskirstykite maistą keliems mažesniems patiekalams'.
Vienas geras būdas tai padaryti, pasak White'o: po ranka laikykite sveikus užkandžius, pavyzdžiui, migdolus. Tai sutramdo alkį ir išlaiko tave pilnesnį, ilgesnį.
18 Neleisk kelionėms išvažiuoti iš kelio
Net tie, kurie turi nusistovėjusius sveikos mitybos įpročius, gali paslysti, kai nesilaiko įprasto režimo. Jei jūsų laukia atostogos, komandiruotės ar kitos kelionės, skirkite papildomo laiko, kad suplanuotumėte, kaip laikysitės dietos.
Pakuokite sveikų užkandžių, kad ilgiems skrydžiams užplūstumėte, kad nereikėtų valgyti nesveiko (ir riboto) oro uosto maisto. Išsiaiškinkite maisto pasirinkimo galimybes viešbutyje, kuriame apsistosite. Jei nėra gerų variantų, apsvarstykite galimybę pasiimti sveiko maisto savo paskirties maisto prekių parduotuvėje arba susiraskite sveikesnį restoraną, kurį galėsite valgyti būdami ten. Tai gali padėti žinoti Viena treniruotė, kuri panaikina verslo vakarienes.
19 Laikykis palaipsniui
„Shutterstock“
Roma nebuvo pastatyta per dieną, o jūsų mitybos ir gyvenimo būdo visiškas pakeitimas taip pat yra sunkus pakeitimas, kuris tikriausiai bus atliekamas tik tvirtais, daliniais žingsniais. „Laipsniški, maži pokyčiai, o ne didelės, drastiškos priemonės: Visko pakeitimas vienu metu gali sukelti stresą ir sukelti nelaimę“, - sako Becky Kerkenbush , registruotas dietologas Vottauno regioninis medicinos centras Viskonsine, Viskonsine. 'Laikui bėgant keiskite, kad sukurtumėte naujus, sveikus įpročius, kuriuos galite išlaikyti'.
20 Būkite toli nuo virtuvės
„Shutterstock“
Tyrimai parodė, kad tie, kurie dirba už akių nuo virtuvės, dažniau pertraukia savo darbą užkandžių pertraukai ir turi daugiau problemų išlaikydami svorį. Tai prasminga: jei nenorite, kad jūsų namuose ar darbovietėse jus gundytų maistas, įsitikinkite, kad jo nematote. Tai gali reikšti, kad dirbate kitoje namo dalyje, arba biuro atveju, perkeldami savo darbo vietą, kad įsitikintumėte, jog nematote viso maisto, kurį galėtumėte valgyti.
21 Išvalykite savo spinteles
Neišvengiamai jūs patirsite silpnumo akimirką ir bandysite valgyti viską, ką tik galite gauti iš savo virtuvės spintelių ar šaldytuvo. Taigi pasiruoškite šiam paslydimui iš viso pašalindami bet kokio greito maisto pagundas iš savo namų. „Išvalykite namus nuo nesveikų pagundų: jei žinote, kad negalite sustoti prie dviejų bulvių traškučių, venkite savęs gundydami, kad jų neturite namuose“, - sako Kerkenbushas.
22 Naudokite alkio skalę
Langinės
'Išmatuokite savo alkį nuo nulio iki 10, nulis badauja ir 10 yra įdaryti', - sako Kerkenbushas. 'Jūs norite išvengti patekimo į bet kurį kraštutinumą, o tai gali sukelti persivalgymo ciklą'.
Badauti gali būti taip pat pavojinga jūsų sugebėjimui laikytis dietos tikslų, kaip prisikimšti save - kaip ir daugelyje kitų sričių, saikas dažnai yra geriausia politika.
23 Padaryk tai asmeniška
„Yra gilesnė priežastis, dėl kurios norite pagerinti savo sveikatą“, - sako Avantas. „Gal norite, kad galėtumėte pabėgioti su savo mažais vaikais ar anūkais. Norite, kad įmonės golfo išvykose neatsiliktų nuo jaunesnių darbuotojų. Atsikratykite vaistų arba galėsite žygį atlikti visą dieną.
geri dalykai, kuriuos reikia pasakyti seksuojant
Ji ragina visus besilaikančius dietos paklausti savęs: „Kodėl tai man svarbu?“ tol, kol jie nesupranta, kas iš tikrųjų skatina juos asmeniškai pasikeisti.
'Tada užsirašykite tai ir padėkite kur nors, ką matysite kiekvieną dieną.'
24 Žr. Tai kaip maratoną
„Tikras ir tvarus svorio metimas nėra sprintas, tai yra maratonas, kuris prasideda nuo gyvenimo būdo pakeitimo“, - sako jis Janan bejaige , kūno rengybos auklėtoja ir savininkė Sukilėlių sveikata NW Portlande, Oregone. Planuokite savo mitybą kaip ilgalaikį pasiūlymą, galvodami ne apie dienas, o metus.
25 Turėkite savo B.S. Testas
Renkantis dietą, turėtumėte būti tikri, kad ji praeina B.S. testas - ar tai yra kažkas, kas jums ir jūsų poreikiams tinka? Ar skamba kaip per gerai, kad būtų tiesa? „Turite atsisakyti greitų taisymų ir gudrybių“, - sako Bejaige. „Jūs taip pat turite pradėti pasitikėti savo įgimtu intelektu. Tavo dalis, kuri žino, kas tinka tavo kūnui ir sveikatai “.
26 Susijaudink
Vienas paprasčiausių būdų sabotuoti pastangas keičiant mitybos įpročius - pradėti dietą, kuri jaučiasi kaip nemaloni. Turėtumėte džiaugtis pradėdami dietą.
'Yra tiek daug dietų, ir yra žinoma, kad neilgai trunka, yra prasminga pasirinkti linksmą', - sako Nikas Burrittas , fitneso įrangos elektroninės prekybos parduotuvės įkūrėjas ir vadovas WOD karščiavimas . „Yra mažai angliavandenių turinčių dietų, nėra grūdų dietos, aštuonių valandų dietos ir daug daugiau. Šiek tiek ištyrę ir įtikinamų įrodymų galite rasti tai, kas tinka jums, jūsų tvarkaraštį ir norus “.
Elkitės su juo kaip su nuotykiu
„Shutterstock“
Tomis pačiomis linijomis Burrittas siūlo galvoti apie savo mitybą kaip apie nuotykį, į kurį leidžiatės. Tai asmeninis iššūkis, bet ir galimybė išbandyti naujus receptus, skonius ir valgymo įpročius. Smagiai su juo. „Pradėdami naują dietą tikriausiai valgysite maistą, kurio paprastai nevalgote. Dietos yra puikus laikas išbandyti naujus dalykus “, - sako jis. 'Yra tiek daug puikių šaltinių sveikiems receptams ir specifiniams dietos receptams, tokiems kaip' Pinterest 'ir eatthis.com.'
28 Sureguliuokite
„Shutterstock“
Kartais dieta tiesiog neveikia. Galbūt jis gerai veikė kelias savaites, tačiau pasirodė, kad ilgainiui beveik neįmanoma jo laikytis. Jei taip yra, tai nereiškia, kad turite išmesti visą planą ir išbandyti naują. Gali tekti tiesiog pakoreguoti naudojamą planą.
'Jei pastebėsite, kad jūsų dietos sunku laikytis, ir jūs to nedarote dėl to, kad ją paskyrė gydytojas, apsvarstykite keletą patobulinimų, kad būtų lengviau', - sako jis. Velingtono žemė , gyvenimo būdo asmenybė ir autorė. „Pridėdami šiek tiek lankstumo, jūs vis tiek galite išlaikyti savo ketinimus, bet mažiau pasielgti su savimi“.
29 Suplanuokite našumo apžvalgą
„Shutterstock“
Kasdien stengdamiesi laikytis dietos, galite pajusti daugybę pakilimų ir nuosmukių. Užuot leidę savo momentinėms emocijoms vadovautis dietos veiksmingumu, suplanuokite laiką, kad peržiūrėtumėte, kaip vyksta dieta ir ar ją reikia koreguoti.
svajoja prarasti savo vaiką
Idealiu atveju tai turėtų būti tuo metu, kai turėjote kelias savaites įvertinti jo efektyvumą ir savo sugebėjimą to laikytis - tuo metu, kai esate labiausiai aiškus.
30 Nenugalėk slydimo
„Shutterstock“
Duokite sau leidimą paslysti. „Jei nukrentate dieną, tai nereiškia, kad esate pasmerktas antsvoriui“, - sako Ezellas. - Kitą rytą pradėk iš naujo - tai nauja diena. Sužinokite daugiau apie dietos trūkumus skaitydami 20 mokslo remiamų būdų, kaip motyvuoti save mesti svorį .
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia norėdami užsiregistruoti į mūsų NEMOKAMĄ dienos naujienlaiškį!
