Tai paprastas gyvenimo faktas. „Taip, su amžiumi auginti raumenis darosi vis sunkiau“, – sako Robertas Iafelice, MS, RDN, LDN, registruotas dietologas ir mitybos ekspertas. Nustatyti rinkiniui . „Pagrindinė priežastis yra ta, kad senstantys raumenys yra mažiau jautrūs anaboliniams arba raumenis stiprinantiems dirgikliams, visų pirma iš aminorūgščių, tokių kaip baltymai, ir atsparumo treniruotėms. Dar daugiau: raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi – procesas vadinamas sarkopenija. Sulaukus 30 metų, raumenų masė mažėja maždaug 3–5 % per dešimtmetį. Tačiau tai toli gražu nėra prarasta priežastis. Naujų raumenų auginimas turi daug naudos sveikatai – raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, o medžiagų apykaita svyruoja, o raumenys stiprinami ir kaulai stiprūs. Akivaizdu, kad pasipriešinimo treniruotės yra labai svarbios. Tačiau kokie yra geriausi būdai tai padaryti? Tai yra 11 ekspertų rekomenduojamų būdų, kaip sukurti naujus raumenis vyresniems nei 40 metų.
1
Sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus
sapne nužudžiau gyvatę
Sudėtiniai judesiai – pasipriešinimu pagrįsti pratimai, kuriais vienu metu dirbama daugiau nei viena raumenų grupė – geriausiai tinka bet kokio amžiaus raumenims ugdyti, bet ypač po 40 metų. „Raumenų auginimas yra vienas geriausių būdų išlaikyti aukštą gyvenimo kokybę. amžiaus“, – sako Gini Grimsley, MS, CSCS*D, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei kūno rengybos produktų mokymo direktorė. VASA Fitness . „Didieji judesiai, tokie kaip pritūpimai, vyriai, įtūpstai ir viršutinės kūno dalies stūmimas bei traukimas, iššūkis daugiau raumenų vienam rinkiniui, palyginti su labiau izoliuotais pratimais.
2
Naudokite pakankamai svorio
Naudodami pakankamai svorio sudėtingam 8–12 pakartojimų rinkiniui, užtikrinkite, kad ugdysite jėgą ir raumenis. „Geras būdas išsiaiškinti, koks svoris bus pakankamas iššūkis, norint paskatinti raumenų auginimo reakciją, yra pasirinkti sau tinkamą svorį ir atlikti kuo daugiau pakartojimų“, – sako Grimsley. 'Pailsėkite vieną ar dvi minutes ir kartokite šį procesą, kol rasite svorį, kuris pateks į aštuonių iki 12 intervalą.'
3
Vartokite pakankamai baltymų
'Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga', - sako Chrissy Arsenault, RDN , registruotas dietologas „Trainer Academy“. 'Į savo racioną įtraukite aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip liesa mėsa (vištiena, kalakutiena), žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (graikiškas jogurtas, varškė), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai), tofu ir tempeh. Baltymai turėtų būti kiekvieno valgio dalis, skirta raumenų atstatymui ir augimui palaikyti. Kiek baltymų jums reikia? „Kiekvienas suaugęs žmogus kiekvieno valgio metu turėtų suvartoti 30–50 gramų aukštos kokybės baltymų“, – sako Iafelice. 'Žmonės, vyresni nei 40 metų, turėtų sverti aukštesnę diapazono dalį, apie 40 gramų, ypač per pirmąjį ir paskutinį dienos valgymą. Kalbant apie bendrą dienos baltymų kiekį, vienam kilogramui kūno svorio tenka apie 1 gramas aukštos kokybės baltymų. idealu, duok arba imk“.
žavių dalykų pasakyti savo merginai
4
Nebūkite be angliavandenių
Įsitikinkite, kad jūsų dietoje yra pakankamai sudėtingų angliavandenių. „Angliavandeniai suteikia energijos jūsų treniruotėms“, – aiškina Arsenault. 'Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja, nesmulkintų kviečių duona ir avižos. Šie angliavandeniai lėtai išskiria energiją, užtikrindami nuolatinį kuro šaltinį jūsų raumenims.'
5
Gaukite pakankamai sveikų riebalų
Taip pat visų riebalų vengimas bus neproduktyvus. Sumažinkite sočiųjų ir transriebalų kiekį, bet sutaupykite vietos kiekvienoje lėkštėje sveikiems riebalams, tokiems kaip avokadai, riešutai, sėklos ir riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, rekomenduoja Arsenault. 'Sveiki riebalai palaiko hormonų gamybą, įskaitant testosteroną, kuris yra būtinas raumenų augimui', - sako ji. 'Ir omega-3 palaiko širdies sveikatą senstant, o tai svarbu. Omega-3 yra maistinės medžiagos, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats.'
6
Kiekvieno valgio metu valgykite įvairių spalvingų vaisių ir daržovių
'Jie suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko bendrą sveikatą, įskaitant raumenų funkciją', - sako Arsenault. 'Siekti įvairių spalvingų vaisių ir daržovių, kad gautumėte platų maistinių medžiagų asortimentą. Paprastai vyresnio amžiaus klientams rekomenduoju į kiekvieną valgį įtraukti 2–3 spalvas.'
7
Užtektinai kokybiško miego
„Skirkite pirmenybę miegui, tarsi tai būtų jūsų darbas“, – pataria jėgos ir kondicionavimo treneris Jamesas Lacey . 'Miego metu jūsų raumenys atsinaujina ir auga. Taupyti miegą yra tarsi pristabdyti raumenų augimą.' Ekspertai, įskaitant Nacionalinį miego fondą, rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
juokingus filmus žiūrėti su draugais
8
Hidratuoti
'Tinkama hidratacija yra būtina optimaliai raumenų funkcijai ir atsigavimui', - sako Arsenault. 'Gerkite vandenį visą dieną, ypač prieš treniruotes, jų metu ir po jų.'
9
Atkreipkite dėmesį į maistinių medžiagų vartojimo laiką
Arsenault rekomenduoja po treniruotės valgyti subalansuotą maistą su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais. „Šis derinys padeda papildyti glikogeno atsargas ir suteikia aminorūgščių raumenų atstatymui ir augimui“, – sako ji.
SUSIJĘS: 2 alternatyvos, kurios yra tokios pat naudingos kaip 10 000 žingsnių nuėjimas
10
Nepamirškite porcijos kontrolės
„Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad išlaikytumėte sveiką svorį, nes senstant lėtėja medžiagų apykaita“, – sako Arsenault. „Perteklinis kūno riebalų kiekis gali trukdyti raumenims formuotis ir apsunkinti raumenų masės augimą ir palaikymą treniruočių metu. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Būkite kantrūs su savimi
spuogai 30 metų moteriai
„Kantrybė yra jūsų naujas treniruočių draugas“, - sako de Lacey. 'Raumenų auginimas užtrunka, ypač sulaukus 40 metų. Švęskite mažas pergales ir toliau šlifuokite. Amžius yra tik skaičius; pelnas neturi galiojimo datos.'
Michaelas Martinas Michaelas Martinas yra patyręs rašytojas ir redaktorius Niujorke. Jis specializuojasi padėdamas žmonėms priimti gyvenimą gerinančius sprendimus dėl savo sveikatos, mitybos, finansų ir gyvenimo būdo. Skaityti daugiau
