Per mėnesį visiškai atsikratyti dešimties svarų, tačiau reikės daugiau apsilankyti sporto salėje ir laikytis dietos. Norėdami numesti 10 svarų per keturias savaites, turėsite sukurti maždaug 500 kalorijų per dieną kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojamo maisto kiekį reikia sumažinti 20 procentų, o likusį deginti mankštinantis. Štai jūsų planas ir vykdykite šiuos patarimus kad tuojau atrodytum lieknesnė.
Pirmoji dalis: jūsų sporto salės darbų sąrašas
Siekite trijų savaitinių mankštos užsiėmimų, padalydami 20 minučių jėgos treniruočių ir 20 minučių kardio treniruočių. Jūsų jėgos užsiėmimuose turėtų būti bent keturi pratimai, suskirstyti į supersetus, o tai tiesiog reiškia pratimų porų bėgimą atgal. Pradėkite nuo hantelių krūtinės paspaudimų ir kūno svorio padalijimo pritūpimų, atlikdami keturis aštuonių pakartojimų rinkinius per pratimą, po vieną minutę pailsėdami tarp supersetų. Tada susiekite hantelių eiles su atsilikimo paspaudimais. Tie patys rinkiniai ir pakartojimai kaip ir ankstesniame superset. Užbaikite mėgstamą kardio pratimą (pvz., Bėgimą, važiavimą dviračiu, irklavimą) su 20 minučių pertrauka: penkių minučių apšilimas, 10 minučių pakaitomis tarp 30 sekundžių intensyvių pastangų ir 90 sekundžių aktyvaus poilsio ( atvėsinimo tempas) ir penkių minučių atšalimas. Trumpi intensyvios veiklos protrūkiai padidina medžiagų apykaitą iki 30 valandų po treniruotės ir padidina riebalus deginančių hormonų gamybą. Čia rasite daugiau puikių patarimų, kaip palaikyti formą treniruočių planas, kuris jus paliks visą gyvenimą.
Antra dalis: jūsų valgymo darbų sąrašas
„Shutterstock“
Apskaičiuokite, kiek kalorijų suvalgote kiekvieną dieną (galite naudoti nutrdata.com, kad susumuotumėte valgomo kalorijų vertę), tada sumažinkite ją 20 procentų - tikriausiai apie 400–500 kalorijų. Patikėk, badu nemirsi. Tiesiog sumažinkite suvartojamų perdirbtų maisto produktų kiekį, kuris paprastai sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, sukelia alkio jausmą ir didelę dalį neapdorotų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, špinatai, avižiniai dribsniai ir liesa mėsa. Produkte esančios skaidulos ir mėsos baltymai padės ilgiau išlikti sotesniems. Užregistruokite maistą ir treniruotes svetainėje fitday.com - nemokamoje jūsų pažangos stebėjimo svetainėje. Norėdami gauti papildomą draudimą, iššūkis bičiuliui taip pat numesti 10 svarų. Tyrimai rodo, kad treniruočių partnerio teikiama parama ir atskaitomybė skatina laikytis pratimų ir sėkmingai mesti svorį. Čia yra dar daugiau patarimų kaip gerai maitintis ir mesti svorį.
Ballantyne yra treneris Ontarijuje, Kanadoje, „CB Athletic Consulting“ savininkas ir Turbulencijos mokymo sistemos kūrėjas.
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau ir jaustis jaunesniu, sekite mus Facebook dabar !
