Kaip išlikti lieknam visam gyvenimui: valgymo planas

Pagal mūsų planą jūs niekada nesijausite atimtas. Valgysite tiek pat, kiek anksčiau, bet maistas bus tankus maistinėms medžiagoms, o ne kalorijoms. „Tai yra teisingų pasirinkimų pasirinkimas“, - sako Howardas Shapiro, MD, autorius Paveikslėlis Puikus svorio netekimas . 'Jei nuolat eisite į mažai kalorijų turinčius maisto produktus, svoris pats pasirūpins.'



Žemiau pateikiamas paprastas 7 dienų valgymo planas. Mes įtraukėme keletą kiekvieno valgio ir užkandžių variantų per dieną. Nesvarbu, kokį derinį naudosite, jūsų dienos kalorijų skaičius bus 500 mažesnis nei 2618, kuriuos vidutiniškai amerikietis suvartoja per dieną. Laikykitės mūsų plano ir iki savaitės pabaigos jūsų „dieta“ bus 3500 kalorijų liesesnė, o kūnas - 1 ar daugiau kilogramų lengvesnis, net jei jūs nemylite.

Apsvarstykite šią savo pirmojo valgymo plano pirmąją dieną, tačiau jokiu būdu nelaikykite jos dalimi užrašytos akmenyje. Kiekvienam patiekalui ar užkandžiui iš toliau pateiktų parinkčių pasirinkite bet ką. Nesvarbu, ką pasirinksite, jūsų kalorijų skaičius niekada neviršys 2100 per dieną. (Kai pradėsite, patikrinkite Kaip išlikti lieknam visam gyvenimui - treniruotė !)



8 A M.

Dubenėlis grūdų su mėlynėmis ir pienu



PUSRYČIAI
350 kalorijų



1 PASIRINKIMAS: 1 puodelis viso grūdo kruopos su 1 puodeliu lieso pieno ir 1/3 puodelio mėlynių

2 PASIRINKIMAS: 2 skiltelės viso grūdo skrudintos duonos, 1/2 puodelio varškės, 1/2 banano

3 PASIRINKIMAS: 2 neriebūs viso grūdo vafliai, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto, 1 apelsinas



kačių prasmė sapne

11 A M.

Bananų kokteilis

1-as užkandis
200 kalorijų

1 VARIANTAS: 1 puodelis neriebaus jogurto su 2 šaukštais razinų

2 PASIRINKIMAS: 1 pilno grūdo pita su 1 uncijos riekele neriebaus sūrio

3 PASIRINKIMAS: Pochlebca, pagaminta iš 1 puodelio nugriebto pieno, 1/2 banano ir 4 ledo kubelių

(Dienos metu valgykite bet kurį iš penkių šiame plane išvardytų užkandžių variantų.)

1 P M.

Vištienos salotos

Pietūs
550 kalorijų

1 PASIRINKIMAS: 2 riekelės viso grūdo duonos su liesa kalakutiena, salotomis, pomidorais. ir 2 šaukšteliai lengvo majonezo 1 vidutinis obuolys

2 VARIANTAS: Mišrios žalios salotos su ryškių spalvų daržovių (raudonųjų ir geltonųjų pipirų, pomidorų, lapinių žalumynų), 4 uncijų ant grotelių keptos vištienos juostelėmis, 1/3 puodelio avinžirnių, 2 arbatiniais šaukšteliais alyvuogių aliejaus ir balzamiko actu. grūdų ritinys 1 vidutinis persikas

3 PASIRINKIMAS: Mišrios žalios salotos su susmulkintomis morkomis ir 1 valgomuoju šaukštu salotų padažo gabalėlio picos 1 kriaušės

4 P M.

Krekeriai su žemės riešutų sviestu

mieli sapnai apie tavo simpatija

2-as užkandis
200 kalorijų

4 pilno grūdo krekeriai su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto

6 P M.

Žalios lašišos filė ant keptuvės

Vakarienė
600 kalorijų

1 PASIRINKIMAS: 4 uncijos keptos žuvies, 1 vidutinio dydžio saldžioji bulvė, 1 puodelis špinatų arba žaliai žalių daržovių, mišrios žalios salotos su susmulkintomis morkomis ir 1 šaukštas salotų užpilo, 10 vyšnių

2 PASIRINKIMAS: 4 uncijos kepta vištiena, 1 vidutinio dydžio saldi bulvė, 1 puodelis špinatų ar brokolių, mišrios žalios salotos su susmulkintomis morkomis ir 1 valgomasis šaukštas salotų užpilo, 1/2 rausvo greipfruto

3 PASIRINKIMAS: 2 6 colių tortilijos su 4 uncijos liesos maltos jautienos, troškintais grybais (1 arbatinis šaukštelis aliejaus), kapotomis salotomis ir pomidorais bei 2 šaukštais avokado 12 vynuogių

8 VAKARO.

Perpjaukite per pusę, paskrudintą anglišką bandelę

3-as užkandis
200 kalorijų

sapno prasmė

1 daugiagrūdis angliškas bandelė su 1 uncija neriebaus sūrio riekele

ČEKIAU MAŽAI

Negalite sutrumpinti savo žarnyno vien dirbdami pilvą. Nors tai gali būti tiesa tiesiogine prasme, mes nebijome išsikovoti sau mažo kambario. Žiūrėk, tavo vidurį supo raumenų tinklas, apimantis klubus, pilvą, nugarą ir pečius. „Kai šie„ pagrindiniai “raumenys yra tonizuoti, jie tempiasi tvirčiau, o tai sumažina jūsų pilvo dydį“, - sako Chrisas Jordanas. C.S.C.S .. korporacijos fitneso ir fizinio krūvio direktorius LGE Performance Systems, Orlande, Floridoje. 'Jūs taip pat pagerinsite savo laikyseną, o tai padės jums sėdėti tiesiau ir stovėti aukštesniam bei suteiks jums komandiškesnę išvaizdą'. Neatsikratysite svorio dirbdami tik savo pagrindine dalimi, tačiau tai padarysite ilgą kelią slėpdami tai, kas ten yra. Tai turėtų jums nusipirkti šiek tiek laiko siekti ilgalaikių rezultatų.

Populiarios Temos